turk

very nice! no homo wie gross bist du nochmals?

3dl Milch 2.5% Fett 250g Magerquark 70g Haferflocken 50g ON Extreme Milk Chocolate 15g fat, 73g carbs, 84.1g protein nächste mal mehr haferflocken, weniger whey

Gewicht damals knapp 80kg Gewicht gestern und heute: 76.5kg Frontsquats: 8x80kg Deadlift: 6x145kg (obwohl nach dem PR im November nicht mehr im Programm, erst seit ein paar Wochen wieder) Heute sehr niedriges Volumen (1 harter Satz Frontsquats, 1 harter Satz Deadlift, 2 Bauchübungen) weil ich mich wieder mal in einem Teamsport ordentlich verausgaben werde. Makros heute: 350g carbs, 40g fat, 180g protein

1g Ballaststoffe haben 2kcal

77.0 kg am Morgen nach dem refeed, läuft! Sobald nicht mehr ca. 0.5kg/Woche runter gehen kürze ich die carbs an refeed-days von 350 auf 300

solange du es nicht gestreckt hinbekommst (was ich bei deinen abs bezweifle) kannst du die Beine auch noch etwas angewinkelt lassen. Oder überhaupt nicht gestreckt dafür eine Kurzhantel zwischen die Füsse klemmen und einfach die Knie noch oben ziehen.

hanging leg raises

Super! Immer weiter so und morgen nicht ab dem Gewicht erschrecken

531 wäre auch eine Möglichkeit

Makros beinahe perfekt Zeiten sind aber nicht richtig, trage jeweils im voraus ein

Incline BB Benchppress 3x8x75kg DB Rows: 40kg x 8, 42.5kg x 8, 45kg x 8 Flys 80 Einheit (myo) Latpulldown 80kg (myo) Arnold Press: 22.5kg 6/4 SLRs Bizeps Trizeps Refeed-Tag (350g carbs, 30-50g fat, 180g protein)

300g Pouletgeschnetzeltes 600g Kartoffeln 375g Romanesco Gemüse-Mix 130g Asia Süss-Scharf Sauce IF

Heute mal Proteinpancake ausprobiert: 1 Banane zermantscht 70g ON Vanilla Ice Cream 150 Eiweiss 1dl Milch daraus nur 2 pancakes gemacht, waren ziemlich dick =) dann noch mit 40g Erdnussbutter bestrichen War insgesamt sehr geil, jedoch ein wenig trocken, nächstes mal eher 4 Pancakes machen + besorge mir walden farms.

bester trainingsplan einlesen

Das ist doch leicht Meine Verdaung ist sehr dankbar, hatte noch nie Probleme. Anmerkung für die Hippies ( ): Die Nuggets sind das einzig "nicht-cleane" heute und ich halte meine Makros trotzdem noch locker ein (< 100g carbs, < 50g fat, > 160g protein)

neuer PR im Fasten: 21 stunden jetzt: 180g Chicken Nuggets, 60g Reis, 1 Paprika, 1 Chicorée (srs) davor nur Wasser, Koffein und Nikotin (selten)

Ok läuft, bin 1.77m, 77kg. Mal schauen wer das sixpack zuerst komplett frei legt. Fett hält sich bei mir noch an brust, hüfte und rücken hartnäckig, bin ja aber auch erst knapp einen monat dabei

Good luck brosky. Wie gross bist du nochmals?

Smoothie of peace: 500g Magerquark, 300g gefrorene erdbeeren, 40g Honig, 2dl Wasser

another day, another low: 76.9kg Heute Refeed, versuche das Fett möglichst tief zu halten, wird wohl aber doch 60g oder mehr sein OK-Train lief gut, DB Benchpress neuer PR (3x8x35kg DB's) Rückenübungen werden ausgetauscht, Klimmzüge Untergriff reverse pyramid kommen wieder als Hauptübung rein, am OK2 Tag evt. t-bar rows als Hauptübung für den Rücken Bei den meisten Bizepsübungen ausser hammer curls habe ich Schmerzen in den Unterarmen, kennt das jemand?

Also 300kg in der gleichen Zeit mehr zu bewegen ist für mich intensiver

Was ist denn "intensiver", ein totaler load von 2.4 Tonnen oder 2.1 Tonnen?

Kann sogar von Vorteil sein, wenn du 1-3 Wiederholungen vor dem Muskelversagen aufhörst, denn es wird dir dadurch gelingen, dein Volumen zu erhöhen. Wenn du zum Beispiel 4 Sätze Bankdrücken mit 100kg machst, jeden Satz bis zum Muskelversagen, gehen im ersten Satz z.B. 8, im zweiten 6, im dritten 4 und im vierten vielleicht noch 3 - Total von 21 Wiederholungen. Wenn du nicht bis ans Muskelversagen gehst, gehen ziemlich sicher insgesamt mehr Wiederholungen. Vielleicht durchwegs 6 Wiederholungen -> insgesamt 24 Wiederholungen, höheres Volumen bei gleichem Zeitaufwand, bei geringerer Verletzungsgefahr

Da ist jetzt auch einiges an Fett dabei wenn ich das richtig sehe. Kann mir jemand erklären warum das Fett eigendlich tief sein sollte an einem Refeed-Tag?

same