turk

29.04. 78.3kg Squat: 115kg x 3, 125kg x 1, 135kg x 1, 145kg x 1, 130kg x 3 x 5 Paused Bench: 80kg x 2, 90kg x 1, 97.5kg x 1, 102.5kg x 1 Deadlift: 140kg x 2, 160kg x 1, 180kg x 1, 190kg x 1, 140kg x 5 01.05. mache ich Deload mit: Squat: 3x5x100 Bench: 3x5x70 Deadlift: 5x130 04.05. meet, Ziel 3 gültige Lifts Squat: 135, 145, 150-160 Bench: 95, 102.5, 105-110 Deadlift: 180, 190, 200-210 Tiefe Zahl im letzten Versuch liegt sicher drin, hohe Zahl wäre absolut genial, will aber nicht failen, wähle darum wahrscheinlich einen Mittelweg Makros halte ich genau gleich bis dann Peace

20.04., wie vorausgesagt neues low bei 78.0kg ^^ tren: paused bench: 87.5kg 5x6 bb rows: 90kg 3x10 ohp: 46 x 10/10/9 pullups: 11/11/8 db press slight incline: 37.5kg x 10/6 db curls: 17.5kg pre workout hatte ich 31f, 160c, 125p, postworkout dann osternfamilienfest, habe ziemlich zugeschlagen, waren sicher so 1500-2000kcal. heute wieder 78.8 aber noch recht viel nicht ausgeschieden denke ich unter 78kg bis ende April sollte ich einhalten können. Mein meet ist am 4.05., bin mir noch unsicher in welcher Gewichtsklasse ich antreten soll. Trete gegen 8 andere direkt an, es werden alle Gewichtsklassen zusammengenommen. Ich bin in der -82.5kg angemeldet, könnte es jedoch in die -75kg schaffen denke ich mit waterdrop etc... macht ca. 10 punkte aus, darum bin ich mir nicht sicher ob sich das lohnt, Ziel ist ja nicht eine möglichst gute Platzierung, da habe ich eh wenig chancen, sondern Erfahrung sammeln (obwohl es schon ein gutes Gefühl wäre nicht letzter zu werden ) Squat denke ich liegen 155-160kg drin, bench 105-110kg und deadlift 200-210kg. Wie schonmal gesagt trainiere ich bei Squat bench und deadlift die letzten paar workouts mit higher sets, 29.04. teste ich ein wenig 1rm jedoch nur so 95% + ein paar backoff sets, 01.05. dann deload und dann pause bis zum meet das andere meet ist ende september, da will ich in die 75kg Gewichtsklasse und mind. 500kg total haben, nächstes jahr 550 22.04. Squat with belt: 137.5kg 3x5 - PR (fuck war das heavy, aber geschafft, tiefe überall gut, ein paar üble grinder, arsch z.t. etwas zu fest hochgekommen aber im grossen und ganzen ok, hauptache geschafft!!) Paused bench light: 75kg 3x5 (war irgendwie auch heavy lol, mindgame much) Deficit deadlift no belt: 147.5 2x8 - PR (heavy aber relativ gut machbar) Stiff legged deadlift: 95kg x 11/10 - PR (far from failure) 24.04. Paused bench: 92kg x 6x4 - PR Paused squat light: 90kg 3x5 (gleich wie bench am di, hat sich gar nicht mal so easy angefühlt, vor allem in den beinen, pause war jedoch auch ziemlich lange unten und atg lowbar ^^) Chinups: 25kg x 6, 18.75kg x 7, 13.75kg x 8 - alles PR Press: 56kg x 5/4/4 - auch PR, letzte Woche erste zwei sets gleich, beim dritten schwarz vor augen - blackout ^^ Press is a bitch tho Pendlay rows: 82.5kg 5x5 (no belt of course) 26.04. morning weight 77.8kg, läuft so geil mit meinen ziemlich hohen kcal und null cardio, gestern jedoch auch ca. 19:30 das letzte mal etwas gegessen, dann ausgang (nur wasser und coke zero...) und für mich relativ spät um 02:30 ins bett und bis 09:30 gepennt, vor dem training gut 1100kcal, während dem training eine banane Squat: 135kg 6x4 (wurde gegen ende leichter, war jedoch ziemlich heavy, gutes feel tho) Squat walkouts: 145kg, 155kg, 160kg, je 15-20 Sekunden gehalten, war schon heavy aber hätte noch einiges länger stehenbleiben können, wird schon heavy mehr als 145 zu squatten Deadlift: 185kg 2x3, hatte eingentlich aufgeschrieben 3 sets, zwei haben jedoch gut gereicht, ziemlich happy damit. Haben einiges gefilmt diese Woche, uploade evt. die Tage mal 27.04. 77.9kg, very very happy with that Paused Bench: 95kg 7x3 (strong feel) Rows no belt: 90kg 3x10 Press: 46.5kg 10/8/8 Pullups: 12/11/11 Incl. DB Press: 37.5 8/7 (not sure)

so hier auch mal ein grosser Nachtrag :) 25.2. Deload 1 Squat 3x5x100 Bench 3x5x80 Deficit Deadlift 2x6x115 Stiff legged 2x8x60 Waden, bauch, facepulls 27.2. Deload 2 Bench 3x5x80 Squat 3x5x100 Chinups 3x8 Press 3x5x43 Pendlay rows 5x5x60 29.03. 80.2kg, nicht viel runter, fühle mich trotzdem schon etwas besser Training war cool Squat 112.5 3x10 Deadlift 170 2x5 Frontsquat 85 10/8 Waden, Bauch 31.03.2014 Training war gut, etwas unzufrieden mit bench, das kommt aber wieder Bench 87.5 x 8/7.5/7 Rows 85 x 3 x 10 Press 43.5 x 3 x 10 Pullups 3x8 (steigere mich bis 3x12, dann mit zusatzgewicht) Incline db bench: 35 2x10 Curls (handflächen ganze zeit nach vorne) 15 2x12 Zwischendurch noch einpaar sätze facepulls Gewicht gestern 79.5 (-1.2, war aber zwischendurch gegen 82kg...) 01.04.2014 squat 3x5x130 bench light 3x5x80 deficit deadlift no belt 2x8x140 (komme langsam wieder in den groove) Waden (47.5kg 3x15) Stiff legged deadlift (2x12x85) crunches (2-3x20) abwechselnd um Zeit zu sparen 03.04.2014 bench: 97.5 5/4/4 Squat light 100 3x5 Chinups: 23.75 5+1, 16.25 7, 11.15 7+1 Press: 54 3x5 Pendlay rows 75 5x5 05.04.2014 Squat w belt: 115kg 3x10 Deadlift w belt: 175kg 2x5 Frontsquats wo: 85kg 10/10 Waden, Bauch 06.04.2014 Bench: 87.5kg 9/8/7 (beim ersten Satz wären 10 gegangen, beim zweiten habe ich Kaugummi verschluckt darum die 9. nicht hochgebracht ^^, beim letzten Satz wären evt. 8 gegangen, wollte aber nicht nochmal failen...) Rows: 87.5kg 3x10 (war heavy, nochmals) Press: 44.5kg 3x10 (ging sehr gut!) Pullups: 9/10/9 DB Benchpress slight incline: 35kg x 12/8 DB curls Handflächen ganze zeit nach vorne: 15kg 2x15 BB occlusion curls: 20kg x 20/10/5 oder so, Adern psycho 08.04.2014 squat 3x5x132.5 deficit deadlift no belt 2x8x142.5 Bench 3x5x82.5 Stiff legged deadlift 2x10x90 Squat und deadlift nächste woche nochmals mehr gewicht, squat wird hart. makros seit montag: On unter der woche: 350c 180p 70f on wochenende: +50c off (unter der woche): 250c 180p 70f Nehme es jedoch nicht so genau, v.a. weil ich unter der woche am mittag immer schätze, nächster schritt liss cardio, evt. IF 10.04.2014 Bench: 3x5x97.5kg Squat light: 3x5x102.5 Chinups: 23.75kg x 5, 16.25kg x 7, 11.25kg x 8 Press: 3x5x55kg Pendlay rows: 5x5x77.5kg 12.04.2014 Gewicht: 78.8kg, -1.4kg zu letzter Woche, Freitag aber auch nur ca. 2400 kcal Squat: 3x10x117.5kg Deadlift: 2x5x177.5kg Frontsquats: 85kg x 10/4/5/4, die Luft war raus nach dem ersten Satz bzw. Squat und Deadlift war beides guter PR, darum antstatt zwei Sätze einfach insgesamt mehr reps als letzte Woche Noch etwas Waden und Bauch, war aber kaputt 13.04.2014 Bench: 87.5kg x 10/10/8 (gehe trotzdem auf 90 nächste Woche) Rows: 87.5kg 3x10 (ebenfalls auf 90 nächste Woche) Press: 45.5kg x 10/10/8 (ebenfalls +1kg) Pullups: 3x10 Incl. DB Bench: 35kg x 12/8, auf 37.5kg nächste Woche DB Curls Handflächen immer nach vorne: 17.5kg x 2x10 Occlusion curls mit barbell, arme wurden blau, habe dann aufgehört 15.04.2014 squat: 135kg 3x5 (läuft, hatte smolov in der dritten woche im vierten workout 136kg, fühlt sich so easy an auf dem rücken) bench light: 3x5x82.5kg deficit deadlift no belt: 2x8x145kg stiff legged deadlift: 2x10x92.5kg waden, bauch squats waren 9.5/10 würde ich sagen, die deads eher so 8/10 obwohl gesteigert und "cut" 17.04.2014 heute wieder 78.8kg bench: 3x5x100 (!) 90kg paused, x 4,3 squat light: 3x5x105 chinups: +23.75 x 6, + 17.5 x 7, +13.75 x 7.5 press: 56kg x 5/4/- (letzter satz blackout ) pendlay ros: 80kg 5x5 mache bis zum meet bei squat und bench z.t. auch deadlift lower reps, higher sets, bench alles paused 19.04.2014 Donnerstag und Freitag ziemlich viele cheatmeals, alk, ... darum heute 78.9 und somit kein neues low, egal. Mache heute nur 350carbs 70f 180p dannn gibt es morgen doch noch ein neues low heute: Squat: 120kg x 3x10 Deadlift: 180kg x 3/3/3/2 Frontsquat: 85kg x 8/6/6 Waden, Bauch geil, squats waren schon hart, der erste Satz war jedoch der unschönste. Deadlift wollte ich ja 2x5, ging nicht, form hat sich nicht so gut angefühlt wie auch schon, darum mehr sets gemacht und insgesamt sogar mehr reps als vorgesehen frontsquats hatte ich dieses mal gar nicht so viel mühe mit dem rumpf

I forgive you

Warum nimmst du dir nicht ne Stunde Zeit dafür? Selbst bei der Bank habe ich sicherlich die letzten 10x3 in ner Stunde gemacht. Weiss jetzt nicht was du mir sagen willst, ich hatte eine Stunde, habe alle sets gut hinbekommen?

Squat: 136kg 10x3 Die ersten 4-5 sets gingen ziemlich gut, danach war es schon ein ziemlicher Kampf, aber alle mit guter Tiefe und Form geschafft, teilweise kam halt der Arsch ein bischen rauf aber wenigstens all reps geschafft, hatte etwa eine Stunde für die 10 sets danach normal Upper Body, unterer Rücken und Traps, Lats etc. waren halt schon sehr übermüded, kaum mehr einen arch hinbekommen beim benchen, darum war die Leistung entsprechend nicht so gut: Bench: 91kg x 7/6/4 Chinups: 23.75kg x 5+1, 16.25kg x 6+1, 10kg x 8 Press: 47kg x 3x8 Pendlay rows: 72.5kg x 2x8 Pullups frei: 10/6/5/5/5 dazwischen ein satz curls ^^ Gewicht gestern 80.2, heute 80.7 (gestern ca. 4000kcal) ab morgen cut, Ziel Ende April unter 78, Ende Mai unter 77, Juni 76, Juli-August 75

Squat: 128kg 8x4 Deadlift: zwei singles mit 180kg etwas Waden Morgen letzter Tag Smolov + upper, Di und Do full body deload, Samstag und Sonntag beginne ich mit dem "neuen" programm: Di Squat heavy: 3x5 Bench light: 3x5 Deficit Deadlift no belt: 2x6-8 Facepulls: 3x12-15 Waden: 3x12-15 Abs: 3 sets Do Bench heavy: 3x5 Squat light: 3x5 Chinups RPT: 6/7/8 Press heavy: 3x5 Pendlay rows: 5x5 Sa Squat hypertrophy: 3x8-10 Deadlift heavy: 2x5 Frontsquat: 2x8-12 Waden: 3x12-15 Abs: 3 sets So Bench hypertrophy: 3x8-10 Rows: 3x8-10 Press: 3x8-10 Pullups: 3 sets (bis 3x10, dann nehme ich auch hier Zusatzgewicht) Incl. DB Press: 2x8-12 DB Curls: 2x8-12 Habe mir mal wieder Ziele gesetzt bis Ende Jahr: bw max. 78kg, Squat: 3x5x150, Bench: 3x5x115, Chinups: 6x40kg, Press: 3x5x70, Deadlift: 2x5x200kg, Curls 2x12 22.5kg ;)

19.03. Squat: 120 7x5 mit gutem speed, stimmt mich positiv für die letzten zwei smolov tage bench: 97.5 x 5/5/4 chinups: 22.5 x 6 15 x 7 10 x 7.5+1 Ohp: 53.5 3x5 Pendlay rows: 75 3x5 80.7kg Bulk Ergebnis also gut 5-6kg, bzw low bei etwas unter 72kg Ende juni, im juli und anfang august aber in den usa und barca locker 2kg angefressen/gesoffen. Hosen sind am bund seit oktober kaum enger geworden, dafür quads glutes und vor allem upper body much gains.cut die ersten zwei wochen 400c 180p 70f on (4x) 300c 70f 180p off (3x), no cardio, mal schauen was damit geht Will ein total von mind. 500kg auf 75kg im september oder oktober

Muss ich mal messen, nicht so viel, 25kg scheibe

18.3. Squat: 112kg 6x6 Deficit deadlift: 147.5kg 2x5 no belt, geht immer besser ohne belt aber seit gut einer Woche Schmerzen bei hookgrip kA wiso Stiff legged deadlift: 90kg 2x12 Waden: 45kg 4x15 cut rückt immer näher <3 wird so easy am anfang, essen ist eine ziemliche qual teilweise

16.03. Squat: 129.75 x 10 x 3 (wird schon hart jetzt, aber läuft) Bench: 90kg x 8/8/5 (erste 4 reps vom ersten Satz deadstop, von daher nicht allzufest enttäuscht dass ich insgesamt 3 reps weniger habe als vor einer Woche, chestfeel much with deadstop, srs) Chinups: 22.5kg x 5+1, 15kg x 6+1, 10kg x 7+1 OHP: 46kg x 3 x 8 Pendlay rows: 70kg x 2 x 8 Pullups 2x8-10 morgen Massage

Smolov läuft wiedermal gut 04.03.2014 Squat: 101.5 6x6 Deficit Deadlift 2x5x? Stiff legged Deadlift: 2x12x? Ab wheel: 2 sets Waden: 4-5x12-15x40kg (an belt, stehend) 06.03.2014 (sehr lange gearbeitet, kam erst nach 9 ins Training, war nicht bei der Sache, darum "abgebrochen") Squat: 108.75 7x5 Bench: 3x105, 3x100, danach noch irgendwas weniges higher rep Chinups und OHP irgendwas weniges, danach nichts mehr 08.03.2014 Squat: 116kg 8x4 Deadlift aufwärmen zum PR + PR: 460lbs Prowler mit 4 plates, Trap bar bis 190kg ohne belt Tire flips hanging leg raises, mobility sachen 09.03.2014 Squat: 123.25 10x3 Bench: 90kg x 8/8/7 Chinups: 22.5x5 15x6 10x8 Press: 45 x 3x8 Rows + curls irgendwas 11.03.2014 Squat: 106.75 6x6 Deficit Deadlift: 145kg 2x5 (no belt) Stiff legged Deadlift: 90kg 2x10 Waden: 3x15x42.5kg 13.03.2014 Squat: 114.5 7x5 Chinups: 22.5kg 5+1, 15kg 6+110kg 6+1+1 OHP: 52.5 3x5 Pendlay rows: 80kg x5 70kg 2x5 Pullups 2x6-8 15.03.2014 Squat: 122kg 8x4 Deadlift: 3x170 Waden 4x15x 42.5kg Wiege mittlerweile gut 81kg (gestern 81.4, heute 80.5), slow cut nach smolov, so 76kg bis mitte Juni

09.02. Heute 79.4kg trotz den "hohen" kcal gestern und nur rumgelegen/gesessen ausser training. Bench: 97.75 x 10 x 3 Chinups: +20kg x 6, +12.5 x 7 (letzt er wieder grinder ), +7.5kg x 8, bw x 6 Press: 55kg x 5 (zu schwer nach den 10 sets bench) darum 2x5x50kg sauber mit speed Pendlay rows: 75kg x 5x5 Occlusion curls: 10kg x 20, schmerzen waren dann zu gross als ich nach 20 sekunden weitermachen wollte, darum aufgehört, fuck arms 11.02.2014 wieder einmal lowbar squat ausprobiert, ging ganz gut, no rehbands, no belt bis 2x130kg, dann 1x135kg und 2x1x140kg mit belt, dann nochmals mit 130kg und 120kg ein paar wenige reps danach: 6x6x84kg bench 80kg2x12 stiff legged deadlift (easy) einige sets facepulls und band pullaparts dazwischen (mache ich immer) 13.02.2014 90kgx7x5 bench chinups: +21.25kg x 5, +12.5kg x 7, +8.75kg x 8, bw x 7 ohp: 60kg x 2, 55kg x 5, 50kg x2x5 (Woche 3 mache ich glaube nur noch 45kg 3x5, bench wird genug schwer sein) pendlay rows: 80kgx5x5 bb rows: 60kg x 15, 65kg x 12, 70kg x 8 facepulls und band pullaparts dazwischen dann noch etwas abs 15.02. war richtig hart heute. Squat als erstes, einiges ausprobiert, highbar, lowbar, alles low reps, sicher eine knappe stunde nur am squatten, hat sich nichts wirklich gut angefühlt dann bench, 8x4x96kg, war auch ziemlich hart, sicher auch wegen den squatsdann noch für deadlift aufgewärmt, 140kg habe ich ohne belt nicht vom boden bekommen, war echt durch, wollte dann abbrechen, habe mich jedoch nochmals zusammengerissen, 2x140kg mit belt, 2x160kg mit belt, dann ziemlich lange pase (knapp 10min schätze ich), nochmals richtig zusammengerissen 180kg aufgelegt, obigen track rein - 4 reps. Und damit verdient aufgehört ohne all den anderen scheiss wie frontsquats, stiff legged deadlifts, waden und abs zu machen. Ich glaube ich brauche dann schon einen deload nach smolov jr. bench und kann nicht gleich mit squat weitermachen ich hoffe einfach ich kriege das squatten wieder in den griff 16.02. Bisheriger PR bei bench ist 4x102.5kg 16.02.2014, smolov day 4/4, week 2/3 bench: 102kg x 10 x 3 (psycho) chinups: 21.5kg x 6, 15kg x 6, 10kg x ~8, bw x ~7 ohp: 50kg x 5 x 5 (ziemlich einfach, nächste upper Einheit trotzdem nur 3x5x40kg um richtig bereit zu sein für die letzten zwei Einheiten smolov jr. bench) pendlay rows: 4 (oder 5) x 5 x 80kg 1 satz db curls mit 15kg, irgendwie 12 reps oder so 18.02. lb squat: 120kg x 5/4, 110kg x 5 (bin noch immer nicht richtig drin) bench: 87.5kg 6x6 (waren wohl eher 7 sets, habe mich verzählt) Deficit deadlift no belt: 145kg 2x5 stiff legged deadlift: 85kg 2x12 wie immer viel facepulls, band pullaparts etc. 20.02. bench: 7x5x93.75kg (waren evt. 8 sets) chinups: 4x22.5kg 7x15kg 8x10kg 10xbw (rest pause) press: 3x5x40kg 1x8x40kg (easy - schonen) pendlay rows; 4x5x80kg, bb rows 20x60kg ^^ bb curls oben ohne, adern auf den traps und obere brust sind abartig, trotz chub ^^ facepulls, band pullaparts 22.02. (gestern frei, sehr gut erholt heute obwohl schon um 7 aufgestanden) etwas zu lange gehabt wegen langem warmup und vielem reden, hatte extreme power heute, beste workout seit wochen, wenn nicht monaten squat: 120kg x 3 x 5 bench: 100kg x 4/4/4/4/4/4/4/3/4 (yop, letzter satz gefailt bei er vierten, darum noch einen neuten gemacht und diesen geschafft) Deadlift OF PEACE: 5x60kg, 5x100kg, 3x140kg, 2x160kg, 1x170kg 6x180kg !!!!!!!!!!!!!!! fuuuuark frontsquats: 7x90kg no belt, 5x90kg with belt stiff legged deadlifts: 2x15x85kg waden morgen letzter tag smolov bench, wird absolut krank 10x3 mit einem gewicht das ich noch nie mehr als 1x drückte, habe jetzt endlich eine obere brust jetzt muss nur noch der squat einmal so vorwärts gehen wie bench und deadlift 23.02. Hatte heute nicht mehr so die power wie gestern, war wohl etwas viel BP: 106.25kg: habe 11 Sätze gemacht, jedoch nur einmal die 3 reps geschafft (beim vierten Satz oder so), das Programm war jedoch wieder ein riesen Erfolg, bin bei beiden Wochen 5kg hoch, was sehr hoch ist für bench und wenn man beachtet, dass mein wirklich ausgeführter 1rm bei 105kg war, auf reps waren es 4x102.5kg und 11x 87.5kg. 1rm gemäss Smolov jetzt bei 125kg, was absolut unrealistisch ist imo, ich denke 110-115kg sollten jedoch gehen, wir sehen es nächsten Samstag. Ich ziemlich kaputt nach dem ganzen Benchen, da jedoch nächste Woche Deload angesagt ist (ausser Samstag, 1rm bench und deadlift, evt. auch squat), haben wir uns für ein "bisschen" overreaching entschieden (Kumpel hat alle reps mit 114.25kg geschafft und davor noch 531 squats gemacht bzw. die Sätze der 3er Woche mit 137.5kg x 4 im letzten Satz und danach noch 3 sätze à 120kg pause squats, nur die der zweite und dritte Satz mit belt) Für mich sah das overreaching folgendermassen aus: 5x5x80kg pendlay rows ohp: 5x40kg 5x45kg 5x50kg 5x55kg 6x50kg 8x40kg 13x30kg 100 chinups - in 10 sets, die ersten paar sets 10 am stück, danach rest pause nach dem letzten satz chinups noch barbell curls mit 30kg gingen irgendwie 5 reps, danach noch ein paar raufgeschwungen und langsam negative runter, vor dem training ca. 1300kcal, danach eine pizza und einen suppenteller voll vanille eis, zum nachtessen filet im teig, gemüse und noch ein wenig eis, wohl nur etwa 140kg protein, hoffe trotzdem auf gains makros ganze nächste Woche minimal tiefer, ca. 400c, 70f, 180p, gewicht jetzt immer so 80kg, am dienstag in einer woche fangen wir smolov squat an ach ja, overreaching von meinem TP waren 100 reps squat mit 100kg (10x10) 25.02.2014 - deload Squat: 90kg 3x5 Bench: 70kg 3x5 Deadlift: 140kg 1x5 + ein paar Klimmis 27.02.2014 - deload Squat: 90kg 3x5 Pause Bench: 60kg 2x5 Press: 40kg 2x5 + light rows und ein paar Klimmis 01.03.2014 - let's test some shit Squat: 5x20 5x50 5x80 4x100 2x120 1x130 1x140 1x145 - Knie sind wieder etwas nach innen gekammen, aber sonst ok imo - +5kg PR, da geht noch seeehr viel, 170kg bis Ende Jahr sollten drinliegen wenn ich weiter so trainieren kann Bench: 5x50 4x70 3x90 2x100 1x110 1x115 - die 110 gingen sowas von schnell, 115 dann ein ziemlicher grinder - sehr gutes Gefühl allgemein, keine Schulterschmerzen, Ellbogenschmerzen oder dergleichen, 125-130kg bis Ende Jahr wäre cool Deadlift: 5x60kg 5x100kg 2x140kg 1x160kg 1x180kg 1x200kg - sehr geil, hätte wohl noch Versuch mit 205 oder sogar noch mehr machen können, doch ich wollte nicht failen und war sehr zufrieden mit den 200kg. 230kg bis Ende Jahr sind realistisch, wenns weiterhin so brutal gut läuft wie in den letzten Wochen/Monaten evt. auch mehr Press: 45kg x 10/8/8 Rows: 60kg x 3 x 10, 65kg x 10, 70kg x 70 (alles sehr easy) Incl. DB Press: 40kg x 8(od.9)/6(od.7) Chinups und Pullups frei, low rep BB Curls, 35-25kg, 5-10 reps das war glaube ich alles, morgen mache ich off obwohl ich mich garnicht kaputt fühle, Dienstag beginne ich Smolov jr. squat, nehme die 145kg und will dann beide Male 7.5kg mehr nehmen als Berechnungsgrundlage Makros für erste Woche ca 400c 80f 180p, Woche 2 + 3 etwas mehr, danach wieder Deload, dann slow cut, 76kg Ende Juni wäre cool (weniger als 0.5kg pro Woche wenn ich Anfang April beginne) Ich mache wohl doch nicht 531 danach, kann mit etwas anderem v.A. beim Squat sicher noch schnelleren Progress machen

30.01.2014 bench: 102.5kg x 4, 95kg x 2 x 5 chinups: 27.5kg x 3, 22.5kg x 5, 15kg x 6 hb squat: 95kg x 3 x 5 ohp: 60kgx3, 54kg x 2x5 rows: 100kg x 6/6/4 01.02.2014 hb squat: 107.5kg x 10/9/9 deficit deadlift: 155kg x 2 x 6 frontsquat: 82.5kg x 2 x 12 stiff legged deadlift: 80kg x 2 x 12 ganz wenig lunges und waden 02.02.2014 bench: 87.5kg x 11/9/7 (erster satz all out, darum ging danach nur noch so wenig) chinups: 18.75kg x 6, 11.25kg x 7, 6.25kg x 8, bw x 6 ohp: 44kg x 10/10/9 rows: 92.5kg x 8/8/8 db bench (slight incline): 32.5kg x 12/11 db curls: 20kg x 11/11 ss with bb triceps: 30kg x 15/13 side laterals: 12.5kg x 14 ss with rear delt flies: 5kg x ? ss with facepulls: ? 04.02.2014 (start smolov jr. bench) - fühlte mich den tag durch eigendlich nicht schlecht, aber hatte wohl irgendwas aufgelesen, training lief nicht gut hb squat: 125kg x 5, 120kg x 2x5 (das war schon scheisse, wollte 125kg x 3 x 5) bench: 80.5kg x 6 x 6 (war natürlich easy, erste woche, erstes training, immer easy) deadlift: 177.5kg x 2 (da merkte ich dass etwas wirklich nicht mehr gut ist und habe aufgehört, stiff legged deadlift und ab wheel und waden hätte ich noch machen müssen, aber bin besser früher nach hause) Am mitwoch vormittag ging es mir dann ganz schlecht, konnte mich nicht mehr konzentrieren auf der arbeit, hatte kalt, schwammige sicht, schwindel, keinen hunger. Nach dem Mittagessen ging es dann wieder besser, am nächsten tag dann etwas halsweh und so) 06.02.2014 bench: 86.25 x 7 x 5 chinups: 20kg x 5, 12.5kg x 7, letzte unschön, 7.5kg x 8, letzte unschön, bw x 6 ohp: 55kg x 5/5/3 pendlay rows: 70kg x 5x5 ging viel facepulls, band pullaparts mit bands 08.02.2014 hb squat: 125kg x 5/4, 115kg x 5 (ich bin so verdammt weak beim squatten, hoffe smolov bringt etwas) bench: 92kg x 8 x 4 deadlift: 177.5kg x 5 (yeah!) frontsquats: 90kg x 2 x 6 atg + etwas waden und ab wheel morgen 10x3 x 97.75kg heute nach dem aufstehen 79.7kg, habe die letzte wochen makros etwas erhöht, momentan on ca. 450g c, 180g p, 80g f, off ca. 50g weniger c, rest gleich deadlift ende jahr 5x200kg wäre super, 5x190kg will ich mindestens. bench und squat weiss ich noch nicht

Heute: Bench: 85kg x 3 x 10 (yeah, im dritten sogar noch ne 11. veruscht, ging jedoch nicht ganz von alleine hoch ^^) Chinups: +17.5 x 6, + 10 x 7, +5 x 8, + ein paar freie Ohp: 44kg x 10/10/9 (geht nächste Woche sicher auch) Rows: 90kg x 3 x 10 Incl. DB bench: 32.5kg x 13/7 (kein progress da die Klammern hier immer nach unten drehen und dann abgebrochen werden muss -.-) db curls: 20kg x 2 x 10 ss mit bb triceps on bench: 30kg x 15/12 slr's: 12.5kg x 2x212 ss mit rear delt flys: 5kg x 2x15 ss mit facepulls: bands x 2 x 20 (static hold) guter pump heute 450c, 80f, 165p am morgen 78.9kg gewogen, that bulk... (not)