EvolutionX

Nach längerer Abstinenz in diesem Forum auf Grund wichtigerer Dinge, habe ich mich vor einigen Tagen endlich mal wieder hier eingeloggt. Zuerst habe ich mich wieder ein bisschen umgesehen, das ein oder andere Thema gelesen... Natürlich will ich mich aber auch wieder aktiv beteiligen, was zu einem Thread im Stylingbereich und schließlich zu diesem Trainingslog geführt hat. Kurz zu mir: 25 Jahre, Student (Lehramt Sportwissenschaft, Wirtschaftswissenschaft, Biologie), treibe auch ansonsten allerlei verschiedenen Sport und spiele gerne Poker (meistens online). Auf Crossfit bin ich damals durch Shao gekommen und auf diesem Weg bin ich auch kurze Zeit später auf Paleo aufmerksam geworden (vielen Dank an dieser Stelle, Shao! Das war sport- und ernährungstechnisch das Beste was mir passieren konnte), was mich von Anfang an auch sehr begeisterte. Allerdings konnte diese zwei Dinge mit meinen damaligen Möglichkeiten schlecht bis überhaupt nicht umsetzen. Anfang dieses Jahres kam dann noch eine mittelschwere Handverletzung hinzu, was mich gezwungen hat einige Monate komplett zu pausieren. Seit ungefähr sechs Wochen ist das nun auch überstanden. Natürlich bin ich deshalb jetzt so richtig schön außer Form, was ich natürlich schnellstens ändern möchte. Deshalb habe ich mich dazu entschlossen mit Hilfe von Crossfit Football und Paleo zum Tier zu werden ;) Mit Paleo habe ich schon letzten Dienstag begonnen und es unter der Woche auch strikt durchgezogen (was mir überhaupt keine Probleme bereitet, ganz im Gegenteil, ich fühle mich super). An den Wochenenden wird es bezüglich der Ernährung etwas schwieriger, weil ich meistens noch nach Hause fahre, aber auch dabei finde ich in den meisten Fällen gute Kompromisse. Crossfit Football werde ich ab morgen beginnen, genauer gesagt Off-Season/Amateur. Mit Hilfe dieses Trainingslogs werde ich euch regelmäßig auf dem Laufenden halten und wahrscheinlich werden auch Bilder und weitere Daten folgen. Update vom 29.11.12 (Seite 2): Update vom 04.12.12 (Seite 2): Bis dahin! Evolution

Mit Mobility meinte ich das Mobility WOD, ja. Und Skillwork soll eher etwas freier gesehen werden. Da suche ich mir immer einige Übungen aus, an denen ich arbeite (L-Sits, HSPUs, Pistols,...). Natürlich geht es dabei wirklich nur um das Können und nicht um das Verausgaben. Durch die lange Verletzungszeit bin ich kraftmäßig wieder annähernd bei 0, deshalb ist SS meiner Meinung nach die beste Alternative in dem Bereich. Dafür wird auch der größte Teil meiner Ressourcen schon draufgehen. Das heißt alles andere wird für den Anfang so kurz und knapp wie möglich gehalten, zumindest bezüglich des Umfangs und der Häufigkeit. Also beim Conditioning kurze Einheiten 2x pro Woche und für Schnell- und Explosivkraft auch nur eine kurze Einheit pro Woche. Das hat auch den Vorteil, dass ich nach diesen 10-15 Minuten noch Zeit für die oben genannte Skillwork habe.Dann jeden Tag (oder zumindest 5-6x pro Woche) noch ein Mobility WOD und fertig ist der Spass. Ein Tag bleibt dann komplett zur Regeneration. Eine typische Woche sieht also aus wie zwei Beiträge weiter oben schon beschrieben: Leider werde ich damit erst heute so richtig beginnen, weil ich die letzte Woche zwar nicht mehr wirklich krank, aber noch etwas schlapp war. SS werde ich nach folgendem Programming machen: Bei den Startgewichten bin ich mir noch unsicher. Ich habe zwar letzte Woche schon einmal meine ungefähren 5 RMs bestimmt, aber natürlich werde ich mit deutlich weniger beginnen. Ich überlege sogar, nur mit der leeren Stange zu beginnen. Und noch eine kurze Frage: Gibt es eine gute Übung, die ich am Schnell-/Explosivkrafttag verwenden kann, wenn die Klimmzugstange nur knapp unter der Decke hängt? Evolution

So richtig habe ich eigentlich nie mit Bändern trainiert, nein, liegen meistens nur zu Hause herum. Und Burpees finde ich eigentlich ganz geil, hab immer nur wahnsinnige Probleme, wenn die in Kombination mit Liegestütze auftauchen. Habe dieses Jahr auch das erste Workout der CrossFit Games Open gemacht, also 7 Minuten lang Burpees und bin auf genau 90 gekommen. Jetzt zurück zum Tagebuch: Wie eigentlich immer, wenn ich nach längerer Pause wieder mit dem Training begonnen habe, hat es mich voll erwischt. Seit Dienstag Abend/Mittwoch Vormittag liege ich flach. Heute ist der erste Tag an dem es etwas besser ist. Ich hoffe das ganze bis morgen oder Samstag überstanden zu haben. Dann lass ich meinem Körper noch bis Montag Zeit sich zu regenerieren und ab Heiligabend wird noch härter trainiert als vorher. Warum noch härter? Der Kraftraum der Uni ist, viel früher als erwartet, ab dem neuen Jahr wieder einsatzbereit (In den Semesterferien wird dafür nochmal gebaut). Und über Weihnachten bin ich sowieso zu Hause und kann in meinem Keller trainieren. Das bedeutet es steht ab Montag wieder Training mit freien Gewichten auf dem Programm. Allerdings bin ich mir dabei noch nicht ganz schlüssig wie ich vorgehe. Grundsätzlich würde ich dafür gerne SS nutzen. Conditioning in Form von EIT/ICT/Intervall Training/Minute Drills soll erhalten bleiben und auch Schnellkraft möchte ich gerne zumindest noch einmal pro Woche trainieren. Dazu kommt vor den Conditioning und Schnellkraft Einheiten ein bisschen Skillwork zum aufwärmen und kurze tägliche Einheiten ala MobilityWOD. Eine Woche sieht dann in etwa so aus: Mo: Schnellkraft + Skill + Mobility Di: SS + Mobility Mi: Conditioning + Skill + Mobility Do: SS + Mobility Fr: Conditioning + Skill + Mobility Sa: SS + Mobility So: nix Jetzt aber zu meinen gedanklichen Problemen dabei: Ist das in dieser Form überhaupt machbar? Denn Rippetoe schreibt ja man solle neben SS nichts weiter machen zwecks Regeneration. Jack Sorrow, vielleicht kannst du was dazu sagen, du baust ja auch Wendler mit ein. Wie siehts mit Core und Isometrics aus? Bei dem vollen Programm bin ich Isometrics gegenüber abgeneigt, aber v.a. bei Core bin ich mir nicht ganz sicher. Evtl. kurze Einheiten nach Schnellkraft und Conditioning? Schnelligkeit Montag wegen vorheriger Regeneration dürfte ok sein? Jo, das wars mal wieder von mir. Würde mich sehr über kompetente Hilfe freuen. EvolutionX

Nur um mich vor dem WE nochmal zu Wort zu melden: Heute kein Training, weil morgen Kletterprüfung -> wahrscheinlich auch morgen kein weiteres Training. Restliches Wochenende dann bei Freunden -> wahrscheinlich erst wieder Sonntag oder Montag trainieren Evolution

Nö. Hast du den heiligen Gral der Fitness gefunden? #

Ich habe mich in den letzten Wochen aus gegebenen Anlass einige Zeit mit dem Thema beschäftigt. Die Kurzfassung ist, dass der Kraftraum meiner Uni derzeit renoviert wird (was auch noch eine Weile dauert) und ich deshalb umdenken musste und im Moment nur in meiner Wohnung trainiere. Auch wenn ich aus praktischer Erfahrung noch nicht viel zu dem Thema sagen kann, so hat sich doch meine Denkweise zu BWEs und Training im allgemeinen in letzter Zeit schon etwas verändert. Zwei wichtige Dinge, die ich beim Lesen und Umsetzen von Never Gymless gelernt habe sind folgende: Wiederstand ist Wiederstand! Egal ob dieser von einem Band, dem eigenen Körpergewicht, einer Langhantel oder von einem toten Wal kommt. -> Es kommt auf die Wiederholungszahl an und auch mit dem eigenen Körpergewicht gibt es immer wieder Möglichkeiten den Wiederstand zu steigern (auch wenn es durch "freie Gewichte", wie z.B. einen gefüllten Rucksack oder eine Gewichtsweste geschieht). Varianz ist sehr wichtig! Nicht nur wegen der Langeweile (was oft unterschätzt wird), sondern auch wegen der Gewöhnung. Wie viele wissen ist Trainingsfortschritt die Anpassung des Körpers an Reize, die er nicht gewöhnt ist. Doch reicht es dafür aus immer einfach weiter das Gewicht einer Übung zu steigern? Denn in gewisser Weise kennt der Körper den Bewegungsablauf ja irgendwann auswendig, obwohl das Gewicht natürlich wieder und wieder eine neue Herausforderung darstellt. -> Nicht immer die selben Übungen verwenden über Monate und Jahre. Aus diesem Grund würde ich mich übrigens auch nicht nur auf BWEs oder nur auf Training mit Gewichten beschränken (so fern ihr die Möglichkeiten für beides habt), dadurch engt ihr eure Möglichkeiten nur künstlich ein. Evolution

12.12.2012: Burpees mit Kniebeugen ersetzt, weil ich schon wusste, dass hier die Pushups der limitierende Faktor sind. Hatte auf unter 20 Minuten gehofft, am Ende waren es dann 27, weil ich die Pushups zum Schluss wirklich einzeln machen musste. Sind aber immerhin auch jeweils 190 Wdhs. P.S. Isometric werde ich dann ab nächster Woche integrieren. Evolution

Theraband ist ja auch für 'n Popo. Jump Stretch Bands oder auch Gummibänder genannt sind weitaus bessere Wahl. Sogar ein Deuserband ist besser. Jo, habe zu Hause im Keller neben meinem Power Rack von Barbarian Line auch einige Widerstandbänder, aber hier in meiner Studentenbude hatte ich leider nur ein Theraband herumliegen.

Da gestern wieder 3 Stunden Klettern angesagt waren ging es erst heute wieder weiter und zwar mit der Explosivität ;) Mein Theraband ist leider vorher schon bei den Probeversuchen gerissen, deshalb ganz ohne Equipment (bis auf Klimmzugstange). 11.12.2012: Gibts nicht viel dazu zu sagen. Ich habe nie mehr als 12 Wdhs gemacht oder auch weniger, wenn ich gemerkt habe, dass ich langsamer werde. Und natürlich so explosiv wie möglich. Man sieht sich! Evolution

Nachtrag von gestern 08.12.2012 (Woche 1): Echt krass zu sehen wie schlecht mein "Conditioning" im Moment ist. Aber schließlich muss man sich ja auch verbessern können. Ansonsten habe ich mir nochmal grundsätzlich Gedanken zur Planung gemacht, nachdem ich den drittletzten Post von Jack Sorrow erneut gelesen habe. Sich hier strikt an den Plan zu halten ist wahrscheinlich wirklich nicht der richtige Weg. Natürlich sollte ein grundsätzliches grobes Konzept erkennbar sein, aber ich werde mich in Zukunft nicht mehr strikt an einen starren Plan halten. Denn es gibt Tage da geht einfach nichts mehr oder Wochen in denen allgemein weniger Zeit ist. Dafür gibt es auch Zeiträume (jetzt über Weihnachten oder Semesterferien) in denen mehr Zeit ist. In solchen Fällen wäre es meines Erachtens weniger sinnvoll sich an einen starren Plan zu halten. Viel eher möchte ich das Training in Zukunft variabler und flexibler gestalten. Das soll nicht heißen, dass ich jetzt alles über den Haufen werfe. Ich werde die grundsätzliche Idee dahinter auf jeden Fall beibehalten, 3-6 Tage die Woche trainieren, dabei alle Bereiche abdecken und noch mehr Gas geben. Allerdings werde ich die Pläne nicht mehr als strikte Vorgabe sehen, sondern eher als Orientierungshilfe, so wie es mein guter Freund Ross in seinem Buch ja auch schon beschreibt. Es werden sich weiterhin Conditioning und Strength Einheiten (Explosiv- und Maximalkraft) abwechseln. Alles wird weiterhin sehr vielfältig gestaltet. Wenn die Möglichkeit besteht werden auch freie Gewichte integriert. Dazu kommt dann immer mal wieder eine Core und eine Isometric Einheit und dann werden sich bestimmt bald ordentliche Ergebnisse zeigen. Für die nächsten Semesterferien (Februar 2013) plane ich mit einer Art Starting Strength zweimal die Woche, weil ich ja dann wieder Zugang zu meinem Equipment im Keller meiner Eltern habe. Aber das steht alles noch in den Sternen. Bis dahin... Evolution

Hi! Bin nach längerer Abstinenz wieder seit einigen Tagen zurück im Forum. Momentan kann ich mich über keinen Bereich meines Lebens großartig beklagen und auch bezüglich der Kleidung und meines Stils bin ich nicht unzufrieden. Es geht eher darum mir neue Ideen und Vorschläge zeigen zu lassen die zu mir selbst passen. Ich möchte nicht meinen Kleidungsstil ändern, mich verstellen und äußerlich zu jemanden werden, der ich nicht bin. Kurz zu mir, damit ihr die ganze Situation besser einschätzen könnt: Ich bin 25, Student (Lehramt für Sport, Wirtschaft und Biologie) und gehe eher seltener in Clubs (ist nicht mein Ding). Meinen Stil würde ich als sportlich casual beschreiben. Wie ich oben bereits geschrieben habe, habe ich nicht vor mit Anzug und Krawatte in die Uni zu rennen etc. Ich würde mich deshalb sehr über alle Tipps freuen, die auch in Richtung sportlich casual, vielleicht etwas ins rockige gehen. P.S. Bilder von einigen Outfits werde ich nächste Woche nachliefern. Es wäre aber schön, wenn trotzdem schon die ein oder andere Idee kommt. Edit: Habe gerade gesehen, dass ich nicht im Unterforum bin. Wäre super wenn jemand so nett wäre das zu verschieben.

Vielen Dank! Die werde ich mir mal genauer ansehen, gefallen mir recht gut.

07.12.2012 (Woche 1): War heute einige Stunden Klettern. War richtig gut, aber auch anstrengend. Deshalb geht es erst morgen mit meinem Trainingsplan weiter. P.S. Ernährung läuft durchgehend sehr gut, natürlich auch mit einzelnen Ausnahmen. Evolution

Danke dafür dayii! Meinst du sowas? http://www.planet-sports.de/product80708/product_info.html?campaign=PC/google-DE

Ich kann dir nicht genau sagen, was mich daran stört, gefallen mir einfach nicht und das Laufen damit mag ich auch nicht.

Ich verspreche dir das werde ich tun, dafür musst du aber an deiner Leseschwäche arbeiten. Denn wenn du das Lesen gut könntest, würdest du sehen, dass ich nicht geschrieben habe mich damit zu schämen. Dann würde ich in einigen Fällen auch nicht damit auf die Straße gehen. Ich habe aber welche zu Hause, habe diese auch manchmal an, jedoch gefallen sie mir persönlich nicht so sehr. So wie mir generell Schuhe mit Absatz nicht gefallen. Habe die Ehre und jetzt bitte back to topic!

Is ok, ihr habt da etwas mehr Ahnung als ich. Aber gibts was ohne Absatz?

Gerade gefunden. Wie siehts mit den Schuhen aus? Hot or Not? http://www.aikme.de/maenner/schuhe/Ember-2-Boot-dark-brown.html http://www.aikme.de/maenner/schuhe/Dodsy-2-Boot-dark-brown.html Ich steh einfach auf Boxfresh und v.a. keine Absätze (gefallen mir einfach nicht)

06.12.2012 (Woche 1): Alles in allem ein echt cooles Workout. Natürlich wusste ich vorher noch nicht genau über die Wiederholungen Bescheid und einige Übungen habe ich schon lange nicht mehr oder sogar noch nie gemacht. Dafür ist es echt gut gelaufen. Ich freue mich schon auf den Muskelkater Um nochmal zu den Fragen von gestern zu kommen: Ich gehe davon aus, dass es so stimmt wie ich es heute gemacht habe und auch, dass ich dieses Workout jetzt erst einmal für ein paar Wochen wiederhole. Schließlich muss ich ja irgendwie Fortschritte machen. Aber wie sieht es mit dem Upload aus? Wie komme ich in diese komische Medienbibliothek? Evolution

Oh ja vielen Dank! Meinte schon nur bis minimal -10, -15 Grad

So, habe mich jetzt die letzten Tage etwas mit Raw-Jeans beschäftigt und habe da auch schon so einiges im Auge. Einige neue Fragen sind mir allerdings gekommen (bedingt durch das Wetter der letzten Tage): Welche Jacke für sehr kaltes Wetter passt am besten zu diesem Stil? Lederjacke wird ja nicht so warm sein. Und wie sieht es mit Handschuhen, Schal und Mütze aus? Gibts da was besonderes, was gut passt oder einfach normale Strickmütze mit passenden Handschuhen und Schal? Durch den Schneefall bin ich komischerweise auch auf die Frage gekommen, was gut zu dem Stil oben passt wenn es so richtig warm ist. Also was passt da gut an Hosen, Hemden, T-Shirts und Badehosen, unabhängig von den schon genannten Sachen? Ich danke euch vielmals für eure Hilfe! Evolution

Zwei kurze Fragen noch zu Never Gymless: Bei den Strength Workouts gibt es Beispiele mit A1, A2, B1, B2 etc. Ist ein Tag nur A1 + A2 oder komplett A-D? Sollen bei den Strength-Workouts jede Woche das selbe gemacht werden (zumindest einige Wochen lang?) oder auch von Woche zu Woche verschiedene? Offtopic-Frage: Wie kann ich denn hier Dateien hochladen?

Danke nochmal für die vorherigen Antworten. Jetzt aber mein erster wirklicher Eintrag: Mit einem Tag Verspätung war es heute endlich so weit, ich war mit dem Buch durch und konnte mein Training beginnen. Zuvor aber ganz kurz noch zur Trainingsplanung. Selbstverständlich habe ich mich für den Anfang sehr stark ans Buch gehalten (die 50 Tage Übersicht) und nur ein paar kleinere Anpassungen vorgenommen: Die 50 Tage Übersicht geht von einem Trainingszyklus von 5 Tagen aus. Diese 5 Tage habe ich auf eine Woche erweitert, auf die ich das vorgegebene Trainingspensum verteile. dadurch ist das Programm nicht ganz so straff, was aber Absicht ist, weil ich auch noch einige Sportkurse an der Uni habe bzw. immer mal einen Tag mit freien Gewichten einschieben will, wenn ich zu Hause bin. ICT kann durch Minute Drills/Interval Training ersetzt werden EIT kann durch Minute Drills/Interval Training ersetzt werden Isometrics sind eher optional, wobei ich die schon zumindest einmal pro Woche machen möchte. Ansonsten wird der Ablauf hier so sein, dass ich regelmäßig Berichte schreibe (wenn möglich nach jedem Trainingstag) und das Ganze auch mit Bildern dokumentieren werde. So weit möglich werde ich die Texte der Trainingseinheiten direkt hier rein kopieren. Jetzt aber zum ersten Trainingstag! 04.12.2012 (Woche 1): Ich habe mir vorher schon gedacht, dass es wahrscheinlich härter wird als es aussieht und genau so kam es dann auch. Nur 10 Minuten Arbeit, aber dafür komplett ohne Pause. Egal. Ich stellte schnell meinen Intervall Timer und fing an. Nach den 10 Minuten hatte ich dann folgendes Ergebnis: Burpees 35 Pull-Ups 18 Squats 70 Push-Ups 30 Insgesamt weniger als ich erwartet hatte, was einerseits daran lag, dass die Uhr während der Wechsel weiterlief (was einige Sekunden bei jedem Wechsel kostete), andererseits aber auch auf die Kombination aus Push-Ups und Burpees zurück zu führen ist.

Danke für die Antworten. Über eine APC habe ich auch schon nachgedacht, allerdings habe ich auf Anhieb keinen guten Shop gefunden, bei dem ich dann auch falsche Größen kostenlos zurück schicken kann.

Habe vor mir in nächster Zeit auch eine neue Raw zu kaufen. Ist das hier eine? http://eu.levi.com/de_DE/shop/products/male-Unterteile-Jeans-&-Hosen/511-Slim-34511-0004.html?insearch=true#