DerStefan

Willkommen im Club, da bist du kein Einzelfall in der Gruppe der von Natur aus dünnen Männer. Ich habe selbst jahrelang gebraucht, um endlich den Dreh rauszukriegen, wie man mit unserer Genetik nennenswert Muskelmasse aufbaut. Die gute Nachricht ist, dass wir mit unserem Stoffwechsel die besten Voraussetzungen haben, um auch mit wesentlich mehr Muskelmasse dauerhaft sixpack-lean zu bleiben. Um deine Fragen zu beantworten: Ja, bei 65 kg (und selbst 72 kg) mit 1,76 m bist du definitiv noch deutlich von deinem genetischen Potenzial für Muskelmasse auf natürlichem Wege entfernt. Im Grunde ist die notwendige Vorgehensweise ganz simpel - du musst: Dich richtig ernähren richtig trainieren ausreichend Regenerationsphase für den Muskelaufbau lassen. Für mich hört sich das so an, dass dein größter Stolperstein vor allem deine Ernährung ist - wie es fast immer der Fall bei dünnen Jungs wie uns ist. Auch wenn du es nicht mehr hören kannst - die harte Wahrheit ist, dass du genügend Kalorien zu dir nehmen musst, um von Woche zu Woche regelmäßig zuzunehmen (ca. 200g). Es bringt deshalb überhaupt nichts, dich mit anderen Männern zu vergleichen und zu schauen, was die essen. Selbst wenn du denkst, dass du bereits “Unmengen” in dich hineinstopfst, die Realität ist folgende: Wenn du nicht regelmäßig schwerer wirst, befindest du dich nicht in einem Kalorienüberschuss. Um diese Gesetze der Thermodynamik kommt keiner herum. Wenn du Muskelmasse aufbauen willst, musst du genügend Energie zu dir nehmen, damit dein Körper neues Muskelgewebe aufbauen kann. Allerdings gibt es bei der Ernährung einige Tricks, die es dir wesentlich leichter machen, auf deine benötigten Kalorien zu kommen. Beispielsweise ist zu viel Gemüse kontraproduktiv, genau wie eine allzu fettreiche Ernährung (weil die stark sättigt). Flüssige Kalorien wie Smoothies sind diesbezüglich dein bester Freund. Und bei deinem Körpergewicht brauchst du übrigens auch keine Unmengen an Proteinshakes - 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht sind Studien zufolge optimal für Muskelaufbau (bei dir also ca. 110g Eiweiß pro Tag). Das kriegst du bei deinem Gewicht ganz locker (ca. 30g Protein je Mahlzeit bei 4 Mahlzeiten) selbst ohne Proteinshakes hin, wenn sie dir nicht schmecken. Für die flüssigen Kalorien sind Shakes aber natürlich trotzdem toll. Zur Qualität deines Trainings - also Technik, Volumen, Intensität - kann ich natürlich nichts sagen, außer, dass Bizeps zu den kleinsten Muskelgruppen des Körpers gehören und deshalb für den Muskelaufbau unwesentlich sind - aber natürlich für die Ästhetik von vielen priorisiert werden. Wenn du jedoch wirklich effektiv Muskeln aufbauen willst, solltest du die großen compound exercises machen, also Squats, Deadlifts, Klimmzüge und Bankdrücken oder Liegestütze. Zusätzlich dann noch optional Arme und Schultern (Seitenheben). Schau dir mal diese 8 Schritte als Leitfaden für “Hardgainer” - wenn du das befolgst, wirst du definitiv langsam aber sicher Muskeln aufbauen.