KDB

13.11.12 Deadlift 3er Woche Nachdem mein unterer Rücken sich wieder einigermaßen erholt hat, war ich schon ziemlich gespannt auf den Tag. Warmup: 5 x 60 kg / 5 x 72,5 kg / 3 x 87,5 kg habe schon hier gemerkt das es sich deutlich besser angefühlt hat als die letzten Male. Worksets: 3 x 102,5 kg / 3 x 117,5 kg / 1 1/2 x 132,5 kg Gut, hier war nicht zu erwarten das ich meinen PR breche, aber war danach trotzdem richtig gut drauf. Da ich keinerlei Schmerzen hatte, bei jeder einzelnen Rep richtig auf die Ausführung geachtet, und letzten Endes nur an der Griffkraft gescheitert. Musste auf halben Weg wieder absetzen sonst wär sie mir komplett aufn Boden gekracht. Hatte soviel auf alles geachtet das der Griff irgendwie echt scheiße war. Danach BBB: 3 x 8 mit 72,5 kg Bewusst nur 3 Sets gemacht, und auch auf 8 Wdh gesenkt. Ist mir irgendwie 1000 mal lieber, bei Squats wird ja auch nur mit 8 Wdh gearbeitet. Werde das auch in Zukunft bei behalten. Hanging Leg Raises: 3 Sets 14/10/8 Da haben dann auch meine Hände nicht mehr greifen wollen mit der Zeit. Unterarme waren so dick wie Ziegelsteine.. Alles in allem aufjedenfall zufrieden. Muss mir noch Gedanken mache wie ich weiter vorgehe, ob ich den Zyklus nochmal komplett wiederhole oder sogar einen zurück gehe, nur um sicher zu sein. Essen: 2 Scheiben Eiweißbrot mit Erdbeermarmelade 200gr körniger Frischkäse 400gr Sauerkraut mit normalem Frischkäse. Da war noch Truthahnfleisch, Wiener und ein "Light" Leberkäse mit drin. Leider kann ich dafür die Makros nicht tracken, das Essen hat mein Dad gemacht.. Aber 100gr von dem Leberkäse haben 90kcal und 15gr Protein, das ist eigtl ziemlich gut finde ich. 1 Preworkout Shake mit 300ml Milch 30gr Whey paar Gummibärchen Postworkout: BBQ Chicken Big American Pizza (bin zZ hängen geblieben auf den Pizzen srsly..) 1 große Schüssel Kellogs Smacks 1 Shake mit 500ml Milch, 200gr Haferflocken, 50gr Whey (da hat mir irgendwie vom Geschmack her die Banane gefehlt, war richtig eklig das Teil :D) Mehr gabs Gestern leider nicht, aber mein heutiges Frühstück beginnt mit: 5 Eiern 200gr von dem Light Leberkäse 200gr körniger Frischkäse 1 Schüssel Nougat Bits 1 300ml 30gr Whey Shake mimimi Bulken ist so schwer Muss mich mal wieder wiegen demnächst, hab aber bißchen Schiss. Mein Booty ist mittlerweile gigantisch, werde manchmal gehänselt :-/

Die genauen Unterschiede könnte man googlen. Ich bin kein Experte in dem Thema, klar macht wie bei allem die Dosis das Gift. Vor kurzem kam bei Stern TV ein Bericht über Solarien und Hautkrebs, davon aus dem Internetbericht nur ein kurzer Auszug: Der Zusammenhang zwischen künstlichem Besonnen und Krebsentstehung ist laut aktuellen Studien also wesentlich dramatischer ist als bislang angenommen. Grund: Solarien strahlen mit einer Bestrahlungsstärke von maximal 0,3 Watt pro Quadratmeter trotz der neuen EU-Norm laut Breitbart noch zu intensiv: "Diese Menge entspricht der UV-Strahlung am Äquator um 12 Uhr mittags." Bis 2012 gab es selbst diesen verpflichtenden Maximalwert nicht." Da kann ich mir vorstellen das in windigen Sonnenstudios die nichtmal von Personal beaufsichtigt werden einiges schief laufen kann.

#yolo Mal im ernst. Ist das (d)ein Argument, sich dem absolut vorhandenem Hautkrebs Risiko auszusetzen? Ich persönlich bin früher auch ab und an mal gegangen, da war aber weitaus weniger über die Risiken bekannt. Seitdem denk ich mir, sollte jemand durch Sonnenbankkonsum bedingten Hautkrebs bekommen, ist das Geheule groß. Aber mich juckt das nicht, go have cancer on someone else's time. Wenn es dir das Wert ist, nur weil du dein Ego pushen musst, have fun.

09.11.12 Overhead Press Warmup: 5x 30 kg / 5 x 37,5 kg / 5 x 45 kg Worksets: 5 x 50 kg / 5 x 57,5 kg / 4 x 67,5 kg mehr ging nicht, langsam merke ich auch bei der OHP das ich an meine Grenzen Stoße.. Den Zyklus will ich aber aufjedenfall noch durchziehen. BBB: 37,5kg /10/10/10/8/9 Danach sone Art Rows Hammercurls 3x8 mit 16kg Chin Ups, aber da waren die Arme schon lahm..

Squats check Frontdrücken? Check. Kreuzheben`? Rausheben, dann check. Rudern? Wie du gesagt hast, geht am Rack. Check. Bankdrücken? Kannst da super rausheben und am Rack auf die Safety nutzen. Check. There you go :D Genau so. Wobei ich zum Bankdrücken halt schon an die dafür vorgesehene Bank gehe. Was mir grad noch einfällt, vllt ist das dumm, aber das mache ich schon seit ich im McFit bin. Die schwerste und größte Hantelscheibe die es (zumindest bei uns) gibt sind die 15kg Scheiben. Und ich bin der Meinung das die einen zu kleinen Durchmesser haben. Da ich auch Probleme hab in die richtige Startposition zu kommen wegen fehlender Beweglichkeit rund um die Hüfte, stell ich die ganze Hantel auf jeweils links und rechts einer 10er Scheibe, um das ganze etwas anzuhöhen. Ist ja in Ordnung oder? Zu Hause habe ich nämlich 20kg Scheiben mit 45cm Durchmesser und da is alles optimal.

Die Frage ist eher ob das mit dem auf dem Bild wirklich so ist..

Nutze aufjedenfall das Probetraining. 2 mal innerhalb von 1 Woche war das glaub ich. Und mit Probetraining meine ich keine Trainingsstunde mit den Coaches dort.. Versuche auch jeglichen Augenkontakt mit ihnen zu meiden, sonst quatschen sie dich voll und kauen dir ein Ohr ab. Das sind aufjedenfall meine Erfahrungen. Klingt vllt ein wenig socially awkward, aber ich hasse generell wenn mich wer voll labert im Training. Es sei denn er is stärker wie ich dann hör ich mal zu was er so zu sagen hat und Urteile im nachhinein. Aber das wichtigste war für mich, wie Shao schon angesprochen hat, die Squat Racks. Allerdings unter einem anderen Aspekt. Wir haben ein relativ kleines Studio, und nur 2 Squat Racks. Schau deshalb mal während deiner Probetraining wie oft die besetzt sind (wenn du nicht gerade schon da trainierst) oder wie oft dich jemand frägt wie lange du noch brauchst. Bei mir im Studio habe ich bisher 3 Leute kennen gelernt die richtige Top Werte haben und einem richtigen Trainingsplan entsprechend mal gut und gerne das ganze Workout am Squat Rack verbringen, genau wie ich. Ist halt ärgerlich wenn du hochmotiviert ins Studio gehst und dann erstmal warten musst. Zur Beruhigung, die Mehrheit macht nur fix 3 Sätze Shrugs.. und die Curler darf man freundlich vertreiben!

06.11.2012 Squat Warmup: 5 x 57,5 kg / 5 x 67,5 kg / 3 x 77,5 kg Worksets: 5 x 85 kg / 5 x 97,5 kg / 7 x 112,5 kg BBB: 5 x 8 mit 67,5 kg Hanging Leg Raises: 3 x Max Brutal, zZ läufts mit den Squats. Ist wieder meine Lieblingsübung geworden nachdem ich ein Problem gelöst habe wodurch ich leichte Schmerzen hatte beim Squatten. Ich habe gemerkt, das ich anscheinend einen kleinen Buttwink hatte. Das hab ich daran gemerkt das ich durch die leichte Verletzung vom Deadlift Tag meinen unteren Rücken nicht richtig strecken konnte. Und als ich beim Squat richtig richtig tief runter wollte, hatte ich diesen Schmerz -> daraus folgt also das ich wenn ich so tief runter gehe meinen unteren Rücken strecke. Das habe ich an diesem Squat Day beseitigt und keine Angst, ich bin trotzdem noch below parallel. Ernährung weiß ich heute leider nicht mehr. Weiß nur noch das es nach dem Training eine Portion Eierreis mit versch. Fleischsorten gab. Und den Shake natürlich..

Ja mit dem Deload hast du recht, wobei das jetz nur beim letzten so war. Videos werd ich dann beim nächsten 1RM Tag machen.

03.11.2012 Benchpress Eigentlich wollte ich nur ins McFit um bißchen Cardio zu machen, fühlte mich aber gut und dachte mir wieso nicht doch lieber richtiges Workout machen.. Also 5 Min Crosstrainer und weiter zur Bench: Warmup: 5x37,5 / 5x47,5 / 3x57,5 Worksets: 5 x 67,5 / 5 x 77,5 / 6 x 87,5 BBB: 5x10 mit 47,5 Incline Dumbellpress: 3 x 8 mit 26/28/30er Hanteln (wtf, haben neue Dumbells bekommen, nicht in 2,5 kg Schritten sondern in 2er. Taugt mir persönlich nicht so aber naja..) Trizeps am Seilzug mit diesem Seilgriffstück: KG sagen hier nicht so viel aus denk ich da is jede Maschine anders. Aufjedenfall bis zum Limit gegangen Danach wollte ich eigtl noch Dips machen, aber der Trizeps war so dick es ging nix mehr. 1x6 oder so Da es etwas ruhiger war gestern Abend hab ich mir so paar Gedanken gemacht wie ich weiter machen möchte. Bin momentan schon "ziemlich" am bulken. Zumindest esse ich an den Off-Days auch mal mehr Carbs und gönne mir etwas mehr. Will den Winter aufjedenfall nutzen und die nächsten 2-3 Cycles noch mehr zulegen. Wiege momentan um die 80-81 kg (neuer PR lol). Was mir allerdings sorgen macht is mein unterer Rücken. Er schreit eigentlich nach ner kleinen Auszeit seit den letzten 5/3/1 DL Tag und dem 5er Vorgestern. Ich will so gerne stärker werden im Deadlift aber es bereitet mir einfach so die Probleme.. Selbst meine Squats überholen bald (wieder) die DL's wenn ich nicht steigern kann.. Naja vllt habt ihr ja irgendwelche Meinungen dazu. Habe mir außerdem Gedanken gemacht ob ich evtl ein Hohlkreuz habe, oder ob mein Booty einfach nur so riesig ist. Ich meine er ist echt Gewichthebermäßig groß.. Zur Ernährung: Preworkout: 600gr Rahmspinat mit 7 Spiegeleiern Postworkout: 1 Shake mit 2 Bananen, 200gr Haferflocken, 500ml Milch, 50gr Whey 300gr Reis 400gr körniger Frischkäse 200gr Schinken eine Schüssel Eis Und heute am Tag danach gibt es: 400gr Sauerkraut 750gr Chickenwings (leider kA wieviel gr Hähnchen da mit dran ist) Shake mit 30gr Whey Abends dann noch ein Salat mit Thunfisch, noch keine genaue Idee. Also peace leute, nächste Training ist am Dienstag. SSSSSquat

02.11.2012 Deadlift Zyklus 6 Bin gestern dank Brückentag schon etwas früher gegangen. Allerdings schlechte Erfahrung gemacht. Hab immer so das Gefühl wenn ich so gegen Mittag trainiere das ich noch nicht ganz wach bin und mein Kreislauf noch nicht so in Schwung kommt :-/ Mein unterer Rücken war irgendwie auch noch nicht so "geschmiert", hat sich etwas unangenehm angefühlt das liften aber ging schon. Warmup: 5 x 60 kg / 5 x 72,5 kg / 5 x 85 kg Worksets: 5 x 95 kg / 5 x 110 kg / 4 x 125 kg .. irgendwie hat sich die fehlende Griffkraft nun auf den Rückenumgelagert. Hab die 4. Rep auch nicht mehr richtig gestreckt bekommen.. Aber wenigstens konnt ich die Hantel alle Reps gut halten. Dann noch 3 x 10 mit 72,5 kg Nachdem mein unterer Rücken auch bißchen geschwächelt hat hab ich noch: 3 x 8 mit 50 kg Good Mornings gemacht. Hanging Leg Raises 10 / 8 / 6 Nachtrag noch zum Essen: Preworkout: Ein belegtes Brötchen vom Becker, mit Ei Schinken etc. Shake mit Wasser und 30gr Whey Postworkout: 1 Brathähnchen ohne Haut 1/2 große Breze Kartoffelsalat 1 Big American Pizza Nacho Beef Jalapeno oder so ähnlich, übelst lecker! 1 Shake mit 100gr Haferflocken 1 Banane 30gr Whey 200gr körniger Frischkäse 1 Schüssel Nougat Bits Da Gemüse mäßig nicht so viel drin war gabs das am nächsten Tag.

Da hast du recht, habe ich gestern bewusst gemacht. War aber nicht Max sondern nur ein paar mehr reps, bißchen Technik etc. Ansonsten habe ich bisher immer 3x5 gemacht.

Deload 30.10.2012 Squats: 57,5 kg, 72,5kg, 85,kg 5/5/10 Frontsquats 3x8 40/50/60 Military Press: 30 kg, 37,5kg / 45 kg 5/5/10 3x10 37,5kg Pull Ups 10/8/6 15 Min Crosstrainer Ernährung: 300gr Sauerkraut 300gr Hähnchen 200gr körniger Frischkäse 200gr Backkartoffeln Preworkout Shake Postworkout Shake mit 150gr Haferflocken 1 Banane Big American Pizza 200gr Schinken

Das ist einfach so stark! "Go, be fat on someone else´s time" Das sollte in den Motivierende Videos, Texte, Lieder und Bilder Thread :D

So heute ist der erste Deload Tag. Freu mich schon irgendwie drauf das ganze etwas entspannter anzugehn. Wobei ich mit der Idee spiele heute 2 TE auf einmal zu machen. Deadlift und Benchpress. Da ich wahrscheinlich erst wieder nächste Woche Dienstag ins Training kann.. Aber mal sehn, werd ich spontan machen. Update dann später. Deload 26.10.2012 Benchpress: 3x5: 40/50/60 kg 3x10: 50 kg Incline Dumbell 3x8 20kg Deadlift: 3x5: 57,5/70/85/110 kg (die 110 mussten sein, kA wieso ) 3x8: 70kg Hanging Leg Raise 3xMax 12/10/6 Vor und nach dem Training noch leichtes Cardio.

Gestern OHP. Warmup: 5 x 30 kg, 5 x 37,5 kg, 3 x 45 kg Worksets: 5 x 57,5 kg, 3 x 65 kg, 1 x 72,5 kg Mit ach und krach geschafft, die Stange war ne gefühlte Ewigkeit auf Stirnhöhe. Dachte nur Kopf unter die Stange bringen und du hast es geschafft, und so war es auch. Dann 5 x 10 x 37,5 kg. Dreckigster Pump überhaupt. Chinups: 10/8/7 Rows: weiß ich leider nicht mehr genau, war aber nicht nennenswert da meine Arme eh schon platt waren um noch irgendwas zu halten :) Ernährung: 600gr Sauerkraut 200gr körniger Frischkäse 200gr Schinken Big American Pizza BBQ Chicken 2 Mc Chicken Classic 1 Preworkout Shake 1 Postworkout Shake mit 1 Banane und 150gr Haferflocken Hab evtl was vergessen, warn langer Tag gestern..

Squatday, zZ mein Lieblingstag obwohl ich gut schiss hatte ob mein unterer Rücken durchhält nach dem Deadlift Tag. Warmup: 5 x 55 kg, 5 x 72,5 kg, 3 x 85 kg Worksets: 5 x 95 kg, 3 x 110 kg, 3 x 120 kg Meine Beine waren danach schon gut fertig, hab dann BBB weg gelassen, dafür: 3 x 8 Frontbeugen 50/60/70 Ernährung: 350gr Reis 300gr Hähnchen Preworkout Shake mit 30g Whey 1 große Breze 1/2 Salatkopf 200gr körniger Frischkäse Omelette aus 10 Eiern (4 Eigelb) 200gr Sauerkraut 1 Shake mit gefrorenen Erdbeeren 100gr Haferflocken und 30g Whey und später falls ich es noch schaffe eine Schüssel Nougat Bits :)

Also man erreicht schon einen krassen Pump finde ich. Mir gefällt es aber nicht nur deswegen, sondern ich finde auch gut das man die Bewegungsabläufe immer wieder schön dadurch kontrollieren kann weil man die Übung einfach öfter macht.

Heute war Benchpress dran Warmup: 5 x 45 kg, 5 x 55 kg, 3 x 65 kg Worksets: 5 x 75 kg, 3 x 85 kg, 4 x 95 kg sehr zufrieden gewesen und heftigen Pump gehabt danach BBB 5x10 55kg und noch 3 x 10 Dips gemacht, ohne Zusatzgewicht heute mal. Essen: 400gr Sauerkraut 4 Wiener paar Gummibärchen 600gr Reis 400gr Hähnchen/Rind/Schwein gemischt Shake mit 50gr Whey und 100gr Haferflocken 1 Schüssel Nougat Bits 400gr körniger Frischkäse Bißchen mehr Eiweiß wär nicht schlecht gewesen, aber vllt mach ich nachher noch paar Eier.

Die mentale Belastung ist extrem bei SS, man hat echt schon Angst vor den Beugen wenn man das Programm RICHTIG macht.... /sign die Angst ist sogar teilweise da wenn man es nur HALBWEGS RICHTIG macht..

Kurze Frage: wie stark sollte man denn beim Power Clean sein? Habe gehört das 1,2xBW ein guter Wert sein soll, kommt mir aber etwas wenig vor.. Lies einfach meinen Post vorher. Man sollte ihn einfach trainieren nach Methode ;) Alles andere ist eher irrelevant, was man so sollte. Denn man kann ja nur vergleichen "Hab ichs oder nicht?" und das macht wenig Sinn, wegen der großen Varianz Trainierender. Es gibt Leute, die beenden SS wirklich mit nem 200kg Deadlift. Und Leute, die bei 120kg Schwierigkeiten haben denken sich "WHAT?!" und vergleichen sich sinnlos. Ja gut mir gings echt nur um ne Orientierung. Mir macht die Übung einfach saumäßig Spaß, ich bau sie nicht speziell in meine Workouts ein aber mach sie halt um sie nicht zu verlernen und eben wie gesagt aus Spaß

Kurze Frage: wie stark sollte man denn beim Power Clean sein? Habe gehört das 1,2xBW ein guter Wert sein soll, kommt mir aber etwas wenig vor..

Hmm mein erster Post war wohl etwas verwirrend. Ich trainiere bereits seit einem Jahr wieder regelmäßig 3-4 mal die Woche. Also das übertreiben am Anfang hab ich schon hinter mir. Mein nächstes Ziel ist es endlich die Deadlifts auf das 2-fache BW zu bringen. Mit den andren Grundübungen bin ich über die Werte schon drüber bei denen man quasi als Fortgeschrittener zählt.

12.10.2012, Gewicht: 79kg Wendler Zyklus 5 Woche 3 Deadlift Day. Nachdem ich in Woche 2 schon Probleme hatte die Hantel zu halten (Magnesium vergessen) war ich aufgeregt aber hatte mich auch gefreut auf das Training. Warmup: 5 x 60 kg, 5x 72,5 kg, 3 x 85 kg Worksets: 5x 105 kg, 3 x 120 (easy), 1 x 135 kg F*** Yeah! Technisch gesehen natürlich nicht das gelbe vom Ei aber für mein 1Rep absolut im Rahmen. Ich wusste das mein Körper ready war für das Gewicht aber die Griffkraft war das was mir Sorgen gemacht hatte. Sooo, der übermotivierte KDB denkt sich gut. Von Oberschenkel und Rücken her ginge eigtl nochmal ne Bonusrep.. Aber nicht im Obergriff. Mixed Grip soll es sein - ich hebe an und auch die war geschafft. Nunja aber das ganze war wohl doch zuviel für den unteren Rücken. Technik war auch nicht so prall, jetz hab ich ein ziehen im unteren Rücken was ins Steißbein strahlt. Hatte ich schon einmal als ich alles raus holen wollte, aber jetz hab ich draus gelernt. Hätte mich mit der 1 Rep zufrieden geben sollen, im endeffekt war die schon mehr als ich erwartet hatte Ernährung: 500gr Hähnchenfleisch 200gr körniger Frischkäse 1 Breze 400gr Reis 100gr Rindfleisch 3 Lebkuchen 5 Reiswaffeln Shake mit 500ml Milch, 40gr Whey, 2 Bananen, 150gr Haferflocken

@ Nicolas White, ist bei mir fast genau so. Außer bei Squats und Bench da Baller ich eigtl immer 8+ in der 5er Woche raus. Beim Boring But Big schaff ich die 5x10 meistens auch nur bei Benchpress 100%ig. Gestern z.B. bei der Military hatte ich 10/10/8/6/5 Das brannte wie Feuer aber mehr ging nicht nach 1x70kg. Bin mittlerweile im Zyklus 4, habe mich aber in den 5x10 definitiv verbessert.