pravda

Den Button habe ich schon entdeckt aber der befindet sich nicht im Eingangspost. Ich habe den Test mal komplett überarbeitet, grundsätzliches an den Anfang gestellt, alles etwas besser strukturiert, zum trinken was geschrieben und ab- und zunehmen etwas besser beleuchtet. Hab den Text an Shao gemailt, ich denke er wird ihn bald reineditieren. Edit: (ha hier klappts ) Danke an Shao, hat alles geklappt. Ich hoffe ich konnte das meiste beherzigen, was vorgebracht wurde. Wer weitere Tipps oder Vorschläge hat, immer her damit.

irgendwie bin ich ein wenig doof aber wie bearbeitet man einen Beitrag?

Ich habe nicht viel Zeit aber ich adde noch Sachen. To do: - einige passagen neutraler Formulieren - etwas zum Flüssigkeitskonsum schreiben - verschiedene Zielsetzungen besser beleuchten - evtl. Grundsätzliches an den Anfang schreiben - Quellenangaben wären cool, müsste ich aber suchen weil ich nur ein paar im Kopf habe

Ich schreibe mal wieder, habe grade Urlaub aber meine Freundin, die ich einige Monate nicht gesehen habe, ist da... ihr versteht ZUM GUIDE: Es soll ein Guide für Anfänger werden, der ihnen die grundsätzlichsten Tipps zu guter Ernährung (Training/Gesundheit) liefert. Daraus ergeben sich einige Schlussfolgerungen: - es ist für Anfänger: das bedeutet, diese Ernährung muss durchführbar sein und darf nicht ins extrem gehen. Das heißt Mischkost ohne gänzlichen Verzicht auf irgendwelche Nahrungsmittel! (reduzieren oder meiden von Lebensmitteln ist natürlich etwas anderes) - Fakt ist: Die Wissenschaft weiß gar nicht so genau was "gesund" im Detail bedeutet und widerspricht sich oft selbst. Daher sollten wir hier keine Rocketscience draus machen und zu sehr ins Detail gehen. - Es gibt kein ungesundes Essen: Die Menge machts. Ich denke das sagt alles. Keines der bei uns in der Nahrungsmittelindustrie verwendeten Lebensmittel ist in den üblich Dosierungen für gesunde Menschen akut giftig und jedes kann bei Überkonsum schädlich werden- jedes. Es ist theoretisch möglich McD und Fertigprodukte ganz zu streichen aber wozu sich so martern? Es ist für den normalen Hobbysportler absolut kein Problem mal ordentlich rein zu hauen, so lange der größte Rest aus "gesunden" Lebensmitteln besteht. Das hat mMn mit Lebensqualität zu tun. Wer das rigoros durchzieht- mein Respekt aber für jemanden, der grade anfängt sich mit Ernährung auseinander zu setzen ist das zu viel des guten und unnötig, er macht ja keinen Hochleistungssport. - Es gibt keine perfekte Ernährung, die für alle Menschen gilt! Wie schon Shao erwähnt hat, was bei einem funktioniert, endet beim anderen im Desaster. Daher bitte nicht die eigene Ernährungsphilosophie auf alle anwenden, das wäre als würde man versuchen den eigenen Schuh jemand anderen an zu ziehen, das kann passen, tut es meistens aber nicht. Ich denke Ziel des Threads ist es, die grundsätzlichsten, wissenschaftlich abgesicherten Erkenntnisse zu präsentieren, die sich auch bei den allermeisten Sportlern bewährt haben. In welche Richtung man sich dann ernährt (Low Fat, Low Carb etc.) und wie weit man geht (nach Gefühl, kcal zählen etc.) bleibt jedem selbst überlassen und sollte es auch sein, weil man hier keine Allgemeingültige Aussage treffen kann. Das MUSS jeder individuell entscheiden.

hehe. Wobei Asiaten verstärkt Laktoseintollerant sind, weshalb sie oft Probleme mit Milch haben.

Netter Grundgedanke, dennoch würde ich nicht alles verteufeln, was verarbeitet ist und vorallem nicht freiwillig auf so eine Menge super Lebensmittel verzichten! Ihr macht aber etwas, das ich verhindern wollte: ihr stellt hier eine sehr spezielle Form der Ernährung vor, ich wollte nur das grundsätzliche behandeln. Faktisch und wissenschaftlich gesehen gibt es keinen Hinreichenden Grund diese Lebensmittelpalette zu verteufeln. Die meisten Europäer haben ja nicht umsonst Enzyme, die dafür sorgen, dass wir zB Kuhmilch im hohen Alter ohne Probleme trinken können. Sehe wir es als das was es ist: eine nette Hypothese. Cranx deine Erfahrungen in allen Ehren aber dir Gegenüber stehen zigtausend Athleten, die nicht nach diesen Prinzipien essen und sowohl im Hobby als auch im Profibereich ganz weit oben mit schwimmen. Daher für mich nonsens, mich so einer strikten Diät zu unterziehen.

Cranx ich weiß ja nicht. Welchen Sinn soll das machen so hochwertige Lebensmittel wie Milch, Käse oder Haferflocken zu streichen? Genauso halte ich diese Zeiteinteilung für seltsam- wo hast du das her? Das erinnert an Esoterik...

Shao kenn ich, ist nett. Ich schreib übrigens Grad mit dem Dr. Moosburger, geht aber um ein anderes Thema. Jetzt grad kann ich nicht so viel machen, muss auch mal arbeiten

Cranx mehr Proteinquellen zu ergänzen ist eine gute Idee. Ich könnte auch was über Wasser schreiben. Was haltet ihr Grundsätzlich von der Idee die Threads von mir sticky zu machen? Ich würde dann kritische Stellen, über die wir uns nicht einigen können entweder streichen oder neutraler schreiben, wie zB hier über Bioprodukte, ich habe schon etwas polarisiert Die schwierigen Parts kann man ja in einem anderen Thread diskutieren oder erstmal offen lassen, damit das was übrig bleibt wirklich das grundlegende Fundament bildet und der Rest individuell entschieden werden kann. Man könnte auch einige, wenige Sätze zu den Grundsätzlichen Stoffwechselvorgängen schreiben, ich denke das können andere besser als ich. Soll nur nicht zu wissenschaftlich und kompliziert werden, damit es praxisorientiert und knapp bleibt. Was meint ihr?

Die Nahrungsergänzungsmittelindustrie hat Millionen und Milliarden damit verdient Leuten ein zu reden, sie bräuchten unbedingt diese und jene Pillen um Muskeln auf zu bauen. Im Endeffekt machen die allermeisten Supps bei den allermeisten Athleten keinen Sinn. Ich werde die wichtigsten und sinnvollsten Supplemente kurz beschreiben, fals ihr euch näher informieren wollt, was zu empfehlen ist, könnt ihr auf folgende Portale zugreifen: Die Größten sind: www.Team-andro.com www.bbszene.de www.ironsport.de (natural Forum) Creatin. Das Supplement schlechthin. Dazu gibt es soweit ich weiß mehr als 200 Studien, darunter Langzeituntersuchungen. Creatin kommt in der natürlichen Ernährung (hauptsächlich in rotem Fleisch) vor und ist bei der Kontraktion von Muskeln immens wichtig. Die supplementation mit Creatin hat zum Ergebnis, dass mehr Kraft aufgebracht werden kann. Das Zeigen sowohl Studien als auch die Erfahrung aus dem Studio. Man speichert in den ersten Wochen ein wenig Wasser in den Muskelzellen ein, weshalb es zu einer kleinen Gewichtserhöhung kommen kann. Creatin ist nicht gefährlich! Es ist nicht schädlich für die Nieren oder sonstige Organe und kann ohne Probleme Jahrelang eingesetzt werden. Da es sich nicht um Hormone handelt, kommt es auch zu keiner Rezeptorensättigung. Es gibt sogar Hinweis darauf, dass Creatin Lebensverlängernd wirkt und die Denkleistung steigert. Die Spiegel, die man mit Creatin hin bekommt, könnte man höchstens mit Kiloweise rohem Fleischkonsum hin bekommen, daher macht dieses Supp Sinn! Wie gesagt, ist eine Langzeitanwendung am sinnvollsten. Entweder man steigt mit 20g aufgeteilt auf vier Dosen in den ersten 7 Tagen ein um den Creatinspeicher ans Maximum zu bringen und um dann mit 5g/Tag weiter zu machen oder man nimmt gleich nur 5g Creatin pro Tag ein, dann dauert es ca. 30 Tage bis man am Peak ist. Alles was über diese Dosierung hinaus geht, wird einfach über den Urin ausgeschieden- daher macht das keinen Sinn. (schon bei den 5g ist ein Sicherheitspuffer enthalten) Eine Transportmatrix in Form von Traubenzucker oder Dextrose ist nicht notwendig! Unnötige kcal. Am besten nimmt man es Morgens auf nüchternen Magen oder aber nach dem Training, weil dort der Körper am aufnahmefähigsten für Nährstoffe ist. Creatin Monohydrat ist zu bevorzugen. Man sollte außerdem auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. 3-5 Liter Wasser sollten es schon sein. Kre Alkalyn, CEE und solcher Murks überzeugt mich nicht wirklich, bisher gibt es keine fundierten Studien, die bestätigen, dass diese Designer Creatine mehr leisten und ihr teils immenser Preis gerechtfertigt ist. Creatin Monohydrat dagegen ist am besten erforscht und sehr billig, selbst wenn man Markencreatin nimmt, was zu empfehlen ist. Man sollte sich dennoch keine wahnsinnigen Erfolge versprechen, es bleibt eine Nahrungsergänzung und ist kein Steroid. Es gibt dummerweise auch Leute, die auf Creatin nicht reagieren, sog. Non-Responder. Fazit: Creatin ist das sinnvollste zur Zeit erhältliche Supplement auf dem Markt wenn es um Kraft geht. Fischölkapseln: Super Nahrungsergänzungsmittel! Zwar sind direkte vorteile fürs Training und die Leistung nicht zu erwarten aber es gibt nichts sinnvolleres, wenn es um die Vorsorge von (Herz)Krankheiten und um einen positiven Einfluss auf die HDL, LDL Fettwerte geht! Die billigsten Fischölkapseln die ich bisher gesehen habe, gibt’s bei Aldi bzw. Lidl. Dosierung: ab 3g/Tag. Ab -ich glaube- 5g sind positive Effekte bei der Fettverbrennung zu erwarten. Alternativ kann man auch mehrmals die Woche fetten Fisch essen, Fischöl trinken (aber es schmeckt schrecklich und stinkt) oder auf andere Lebensmittel mit Omega3 setzen. Fazit: In Bezug auf die Gesundheit sehr zu empfehlen! Vitaminpräparate: Grundsätzlich ist mit einer Mangelernährung in den westlichen Ländern nicht zu rechnen! Wenn man sich einseitig ernährt oder unter bestimmte Risikogruppen fällt, kann das dennoch vor kommen, ist aber selten. Genauso sind natürliche Lebensmittel besser dafür geeignet die Mirkonährstoffe zu liefern. Studien kommen ebenso zu widersprüchlichen Ergebnissen. Der Grundtenor lautet: zuviel ist, wie fast überall, nicht gut. Daher Finger Weg von hoch dosierten Vit. Präparaten, diese können sogar krank machen. Wer sicher gehen will, kann sich gängige Vitaminpräparate kaufen, moderat Dosiert sind keine Nebenwirkungen zu befürchten. (nicht vergessen: vielen Fertiggerichten werden Vitamine zugesetzt) Sportler haben einen erhöhten Bedarf an B Vitaminen, an Vitamin C + E. Außerdem ist es Sinnvoll auf genügend Selen und Zink zu achten. Bei einer Diät ist ein Vitaminpräparat auch zu empfehlen. Fazit: Unter bestimmten Umständen sinnvoll, normalerweise nicht notwendig. Zink: Zink ist an zig Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt und wichtig, bei entsprechender Ernährung liegt aber kein Mangel vor. Ich nehme dennoch aus zwei Gründen ein Zinkpräparat. Erstens ist es gut fürs Hautbild, Verletzungen heilen schneller, man kriegt weniger Pickel. Zweitens ist es fürs Immunsystem praktisch um nicht krank zu werden. Fazit: Notwendig nicht, unter umständen aber durchaus nützlich. Proteinpulver: Eigentlich braucht man kein Proteinpulver weil es Protein billiger und leckerer in natürlicher Form gibt. Eine Ausnahme, wo Ernährung Proteinpulver nicht ersetzen kann ist nach dem Training: dort geht es darum möglichst schnell seine Proteinreserven wieder auf zu füllen und dazu ist ein möglichst schnell „wirksames“ Protein notwendig: das Whey-Protein. Hier kann man 30g ums Training herum einnehmen (Vor, Danach, Dazwischen). Ich will mich da nicht zu genau festlegen weil es da so viele Theorien und Meinungen gibt, da kann man auf keinen Konsens kommen. Wenn man ein „lange wirksames“ Protein haben will um z.B. für die Nacht genügend Aminosäuren zu haben ist Casein zu empfehlen (natürliche Quellen wären Käse oder Magerquark). Um seinen Proteingehalt zu decken kann man Mehrkomponentenprotein nehmen oder einfach ein Omelette essen… Der größte Vorteil, den ich beim Protein sehe, ist in seiner einfachen Zubereitung. Deckel auf, Milch oder Wasser dazu und fertig. Eine nette Mahlzeit für faule Leute. Der Effekt ist nicht spürbar, es bleibt eine Mahlzeit in Pulverform. Fazit: Nicht notwendig aber manchmal ganz praktisch. BCAAs, Glutamin Aminosäuren. Grundsätzlich sind sie im Protein mitenthalten, hier nur höher Dosiert und Isoliert. Studien lassen auf gewisse Vorteile schließen aber diese werden und glaublich minimal sein und in Anbetracht der immensen Preise lohnt es sich nicht. Fazit: Höchstens für Leute interessant, die nur für Bodybuilding leben und ihr Training, ihre Ernährung und alles was es noch für Faktoren gibt perfektioniert haben. Pro-Hormone: Durch eine Gesetzeslücke sind besonders in den USA und England schon des öfteren Pro-Hormone auf den Markt gelangt. Diese haben auch tatsächlich gewirkt und im vergleich zu anderen legalen Supps immense Kraft und Massezuwächse gebracht aber sagen wir es ganz nüchtern: es handelt sich hier im echte Steroide, wenn man will Designer-Steroide, die in der Struktur geändert wurden um auf den legalen Markt gebracht werden zu können. Das diese Mittel nur Oral verfügbar sind, sind Leberschäden bei zu hohem Gebracht vorprogrammiert und im Gegensatz zu altbekannten Mitteln wie Testosteron und seinen Derivaten existieren dazu absolut keine fundierten Studien. Echte Steroide sind weniger Schädlich als dieser Prohormondreck! Fazit: Finger weg! Entweder es handelt sich um Blender ganz ohne Wirkung oder um echte Steroide, nur mit mehr Nebenwirkungen! Weight Gainer: Sollen dazu dienen schnell mehr Muskelmasse zu erreichen. Meistens enthalten sie aber eine Mischung aus Protein und (Einfach)Zucker und lassen sich viel billiger, gesünder und besser abgestimmt selber mischen. zB aus Haferflocken, Magerquark und Milch. Dazu kann Kakaopulver oder ein wenig Vanielleeis oder Süßstoff mit rein. Fazit: Nicht lohnenswert, höchstens für Extremsportler geeignet die 5000 und mehr kcal brauchen ansonsten unnötig. Koffein: Koffein hat viele positive gesundheitliche Eigenschaften und kann ruhigen Gewissens getrunken werden. Eignet sich wunderbar wenn man mal müde ist als Trainingsbooster. Wenn man zu oft Koffein trinkt, oder in Pillenform schluckt, tritt ein Gewöhnungseffeckt ein. Nur einige Male in der Woche (2-3 mal) oder mit regelmäßigen Pausen (zB 2 Wochen gar kein Koffein) sollten der Gewöhnung aber entgegen wirken. Koffein ist außerdem Hauptverantwortlicher für die Wirkung bekannter legaler Fatburner. Praktisch in der Diät, da es wach und munter hält und den Appetit leicht unterdrückt. Wenn man Koffeintabletten hat sollte man mit 100mg anfangen (ca. 2 Kaffee) und schauen wie mans verträgt. Fazit: Nützlich und Gesund. Ephedrin, Canephedrin, Pseudoephedrin und Co.: Ephedrin ist ein Amphetaminderivat und wird in der Medizin gegen Asthma oder Hunden gegen Inkontinenz verschrieben. - unterdrückt das Hungergefühl - hält wach, pusht, leichte Euphorie möglich - steigert die Thermogenese, der Stoffwechsel wird angekurbelt (der Grundumsatz geht hoch, die Körpertemperatur steigt und man verbraucht mehr kcal). In BB Kreisen wird das ganze oft in Verbindung mit Koffein und Aspirin im sog. ECA Stack genommen. Ich rate davon ab! Dieses Medikament hat schon öfter bei unsachgemäßem Gebrauch zu starker Gewöhnung bis hin zu Sucht geführt und hat seine ernsten Nebenwirkungen, außerdem ist es in Deutschland nicht frei verkäuflich. Wer es dennoch nicht lassen kann, sollte es mit Koffein im Verhältnis 10:1 (Koffein:Ephedrin) nehmen um den synergetischen Effekt aus zu nutzen und die Dosis möglichst gering halten zu können. Finger weg von Aspirin, das ist ein dummer Aberglaube aus Bodybuildingkreisen. Apsirin hat keinen positiven Effekt auf Fettvebrennung, der sich nicht gleichzeitg wieder aushebelt. Außerdem ist chronischer Aspirinmissbrauch sehr schädlich und wird sehr oft unterschätzt. Übrigens ist nur die HCL Variante wirklich wirksam. In vielen legalen Fatburnern gibt es weniger bis nicht wirksame Verwandte des Ephedrin. Fazit: Wirksamer aber nicht harmloser Fatburner! NO-Booster, Pump Supps (Hauptbestandteil meist Arginin): Sie wirken im Sinne von sie erhöhen den Pump, sprich den Blutfluss durch die Muskeln beim Training, dadurch fühlen sie sich praller und voller an- sehr geiles Gefühl Dadurch sollen die Nährstoffe besser zu den Muskeln gelangen. Signifikante unterschiede in Punkto Muskelaufbau, Regeneration etc. sind aber nicht zu erwarten. Hauptsächlich ein Supp für mehr Motivation. Fazit: Ein Supplement für die Psyche. Yohimbine-HCL: Ist eigentlich bekannt als Aphrodisiakum. Im Bodybuilding wird es hauptsächlich wegen seiner sehr seltenen Eigenschaft eingesetzt die Fettverbrennung lokal zu beeinflussen! Sprich: die Problemzonen werden verstärkt bearbeitet. Das geht weder mit bestimmter Ernährung noch mit bestimmtem Training- no way. Beim Mann ist das Hauptsächlich der Bauch, bei Frauen Hüften und Hintern (wirkt bei Frauen übrigens etwas besser). Hört sich voll gut an, ist in der Wirklichkeit aber ernüchternd. Man nimmt nicht schneller ab sondern wie gesagt mehr an bestimmten Stellen. Der Effekt zeigt sich aber erst ab einem sehr niedrigen Körperfettanteil, also unter 12% KFA sollte er auf jeden Fall sein, besser noch weniger (bei diesem KFA haben die meisten schon einen sichtbaren Sixpack). Außerdem ist es zwingend Notwendig eine sehr Kohlenhydratarme Ernährung zu fahren, ansonsten kann das Yohimbine nicht wirken und man erhält nur die Nebenwirkungen wie zB Tremor, Herzrasen etc. Darüber hinaus handelt es sich bei Yohimbine um einen Mao Hemmer, bestimmte Lebensmittel werden also plötzlich giftig. Fazit: Nur bei sehr strenger Diät und sehr niedrigem KFA sinnvoll. Tribulus Terrestris: Soll den Testosteronspiegel natürlich anheben. Eindeutige fundierte wissenschaftliche Erkenntnisse fehlen. Bei einem jungen gesunden Mann ist mit keiner Wirkung zu rechnen, berichte aus der Forenwelt sprechen manchmal eine andere Sprache- über Placebo hinaus ist aber nichts bewiesen. Es gibt mit Sicherheit noch viele andere Supplemente und die Industrie und Werbemaschinerie lässt sich jeden Tag neues einfallen und lockt mit „5 Kilo in drei Wochen“. Fakt ist aber: Man braucht keine Nahrungsergänzungsmittel um Muskelmasse auf zu bauen oder ab zu nehmen! Fragen? Anregungen? Kritik? Her damit.

Shao danke für deine Kritik. mit der Anmerkung der Rinder und der Verschiebung der O3 zu 06 Debatte hast du absolut recht. Das hat aber nicht direkt mit den "Hormonfleisch"-Berichten zu tun, die gemeint waren. Hormone wie Östradiol oder Testosteron kommen und kamen in jedem Fleisch vor, auch vor 3000 Jahren, das ist natürlich. Wenn Fleisch Ordnungsgemäß behandelt wird, sind die Rückstände von Hormonen vernachlässigbar und im Rahmen des natürlichen Schwankungsbereichs. Bei den ganzen chemikalien, die in die Seen gepumpt werden und Fische verweiblichen (mehr östrogen) lassen, muss man sich um Hormonfleisch keinerlei sorgen machen. In einem Ei bzw. einem Glas Milch sind mehr weibliche Hormone enthalten als in mehreren Kilo Hormon-Fleisch. Zum Süßstoff: Wir sind heut zu Tage so vielen Umweltgiften ausgesetzt, sich vor allem schützen zu wollen, würde einen wohl verrückt machen. Ich persönlich halte es nach dem alten Grundsatz "Die Dosis macht das Gift". 10 Liter Cola light am Tag ist sicherlich nicht gut aber akute Gefahren durch Süßstoffkonsum sind nicht bekannt. Aber du hast recht, 100%ige Sicherheit gibt es nicht. Allgemein verzichte ich aber nicht auf bestimmte Lebensmittel, solange keine eindeutigen Beweise auf deren Schädlichkeit vorliegen und das ist nicht der Fall, daher ist der Preis, den ich für Biofleisch zahlen müsste für mich nicht gerechtfertigt (wobei mich 0 3 Eier ja schon reizen würden ). Cranx dir auch danke für den Kommentar. Ganz leer werden die Speicher natürlich nicht, aber sie entleeren sich weil dein Körper auch im Schlaf Energie verbraucht und im Schlaf isst du ja mehrere Stunden nichts. Du verbrauchst ja auch Energie wenn du auf einem Stuhl sitzt. Was haltet ihr davon, wenn wir das ganze als Sticky anfügen. Ich würde dann einige Teile überarbeiten und neutraler schreiben zB die Stellen über Hormone und Aspartam- ich habe da schon polarisiert, das stimmt. Weitere Vorschläge wären auch gut. Wenn ihr wollt, kann auch jemand die allgemeinen Wirkmechanismen von Protein, KHs und Fett genauer beschreiben (nur kurz, solle praktisch ausgerichtet sein).

Ich versuche hier einen Überblick darüber zu geben wie man sich „gut“ ernähren kann. Grundsätzliches vorab: - Die Wissenschaft weiß gar nicht so genau was „gesunde“ Ernährung im Detail bedeutet und es finden sich viele widersprüchliche Aussagen. Dennoch gibt es einige Prinzipien über die man sich einig ist. Auf diese will ich hier eingehen. Wer seine Ernährung weiter optimieren will, sprich auf mehr Details achten will, kann das natürlich tun aber der normale Hobbysportler hat mit den Tipps hier im Thread schon einen großen Schritt in Richtung gesunde und für sportliche und geistige Leistungsfähigkeit optimierte Ernährung getan. - Perfekte Ernährung ist individuell und bei jedem verschieden! Aus dieser Tatsache heraus entstanden wohl auch so viele, teils grundverschiedene Ernährungsformen, die von ihren Anhängern fast schon fanatisch als die einzig richtigen propagiert werden. Tatsächlich sollte man aber auf seinen Körper hören und sich nicht in eine Diät zwingen, die nicht zu einem passt. Die einen kommen zB super mit der Anabolen Diät klar (nahezu keine Kohlenhydrate) die anderen bekommen ohne KH schlechte Laune und spüren deutliche Leistungseinbrüche. Jeder muss herausfinden, was für ihn am besten funktioniert und das geht meist nur mit kontrolliertem Try and Error. -Je abwechslungsreicher, desto besser. Der Körper braucht verschiedenste Makro- und Mikronährstoffe, bei immer den gleichen Lebensmitteln kommt es zwangsläufig zur Mangelernährung! Selbst wenn man nur Gemüse isst, wird man schnell Probleme bekommen. Gesunde und ungesunde Lebensmittel gibt es also nicht. Die Menge macht das Gift, das trifft auch bei unseren Lebensmitteln zu. - Je unverarbeiteter, desto besser. Nicht industriell verarbeitete Lebensmittel liefern meist die hochwertigsten Proteine, die komplexesten Kohlenhydrate und die besten Fette. Das sollte man allerdings weniger als allgemeingültige Regel als eine gute Richtlinie beim Einkaufen verwenden. Ich stelle hier eine Mischkost vor, bei der kcal zählen meistens nicht notwendig und jedes Lebensmittel in bestimmter Dosierung erlaubt ist. Proteine/ Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate bezeichnet man als Makronährstoffe weil sie die meiste Energie und die meisten Nährstoffe liefern. Den Energiegehalt von Nahrungsmitteln misst man in Kilokalorien (kcal) bzw. in Kilojoule (kj). Eine gute Datenbank mit Nährwerten vieler Lebensmittel findet man hier : http://www.ironsport.de/lebensmittel/food.htm Ein gutes Programm um einen Ernährungsplan (mit integrierter und erweiterbarer Datenbank) zu erstellen und sein essen zu kontrollieren ist das kostenlose kaloma: http://www.kaloma.de/ Protein (1g Protein=4,3 kcal): Proteine besten aus Aminosäuren und sind für viele Vorgänge im Körper (Beispielsweise Wachstum von Haaren und Nägeln, Immunabwehr etc.) und eben für Muskelaufbau verantwortlich. Ein nettes Analogon dazu ist folgendes: Wenn unser Körper eine Baustelle ist, dann sind Proteine die Ziegelsteine. Egal wie gut und schnell die Bauarbeiter sind, wenn nicht genügend Baumaterial zur Verfügung steht, wird schlicht und ergreifend nichts geschehen. Wie viel genügend ist, darüber wird gestritten. Die Wissenschaft geht -je nach Quelle- davon aus, dass ein sportlicher Mensch 1,2 ; 1,5 oder gar nur 0,5g pro Kilo Körpergewicht benötigt um optimale sportliche Leistungen zu erzielen. In Bodybuilding kreisen wird oft von 3g bis zu 5g Protein pro Kilo gesprochen. Hier muss man klar sagen, dass es sich a) um Leute handelt, die anabole androgene Steroide verwenden, sprich anderen physischen Bedingungen unterworfen sind und b) die Supplementindustrie (dazu gibt es im anderen Thread mehr) massiv Propaganda betreibt. Tierische Proteine sind hochwertiger und können vom Körper besser verarbeitet werden. Mageres Fleisch, Eier und Milchprodukte sollten also erste Wahl sein. Mit 2g / Kilo Muskelmasse fährt man gut, in der Diät und in sehr Trainingsintensiven Phasen tendenziell mehr weil Protein antikatabole Eigenschaften besitzt. Man sollte darauf achten bei jeder Hauptmahlzeit eine extra Proteinquelle zu haben damit dem Körper jeder Zeit die nötigen Bausteine zur Verfügung stehen. Gute Quellen: mageres Fleisch wie zB Pute, Hühnchen, fettarme Würstchen, Magerquark, fettarmer Käse, Eier Fette (1g Fett=9,3 kcal): Fett ist ein wichtiger Energie- und Geschmacksträger und ebenfalls unverzichtbar für das Funktionieren eines Menschlichen Körpers. Auf eine Extra Fett zufuhr muss man bei einer Mischkost allerdings nicht achten, fast überall sind versteckte Fette enthalten. Das Omega 6 zu Omega 3 Verhältnis sollte man dennoch genauer betrachten. In der westlichen Ernährung werden hauptsächlich Omega 6 Fettsäuren zu sich genommen. Omega 3 bleibt dabei häufig auf der Strecke, der Großteil (!) der Westeuropäer hat hier ein Defizit was in Herz-Kreislauf Beschwerden mündet (eine der häufigsten Todesursachen). Es ist wichtig, dass das Omega 6 zu Omega 3 Verhältnis stimmt- das ist neben Sport der beste Schutz vor Herzinfarkten und Bluthochdruck. 1g/KG ist ein guter Wert. Gute Quellen: Olivenöl, Leinöl, Nüsse wie zB Mandeln Omega 3 Fettsäuren finden sich vor allem in fetten Fischen wie Lachs, Forelle oder Tuna. Man sollte deshalb mehrmals die Woche fetten Fisch essen. Tipp: Ich bin kein großer Fan von Nahrungsergänzungsmitteln aber leider auch nicht von Fisch! Fischölkapseln bieten hier eine sinnvolle Möglichkeit seinen Omega 3 Haushalt zu decken. Das sind wahre Wunderpillen der Gesundheit. Gibt es bei vielen Discountern recht günstig zu erwerben. Die DEG empfiehlt 1,25g Omega 3 / Tag für einen Mann. Fischölkapseln haben meist 30% O 3, weshalb man mit insgesamt 5g an Kapseln gut bedient ist. Die Blutfettwerte wird es freuen. Kohlenhydrate (1g KH=4,3 kcal): Kohlenhydrate liefern schnell Energie und werden als erstes bei sportlichen Aktivitäten verbrannt. Da KH aber nicht Lebensnotwendig sind (der Körper kann in die Ketose schalten und aus Fetten und Proteinen KH „herstellen“) wird gerade mit der KH Menge oft gespielt. Das geht von High Carb bis zu extremformen wie der Anabolen Diät, oder der Atkinsernährung, wo KHs fast komplett gestrichen werden. KHs beeinflussen den Insulinspiegel mit Abstand am meisten. Insulin ist ein zweischneidiges Schwert. Einerseits ist es positiv weil es mit das anabolste („Muskelaufbauendste“) Hormon ist, das es gibt, es öffnet praktisch den Nährstoffen die Tore zu den Muskeln (Trainingsreiz vorausgesetzt) andererseits werden überschüssige KHs in Form von Fettzellen eingelagert und man wird dick. Man sollte möglichst auf langkettige oder komplexe KHs setzen weil diese den Insulinspiegel im mittleren Bereich halten. Kurzkettige Kohlenhydrate wie zB Traubenzucker, Saccharose (der stinknormale weiße Zucker eben) aller Art sollte man wenn möglich meiden, weil diese den Insulinspiegel stark ansteigen aber auch genauso schnell wieder sinken lassen, was nur kurz zu mehr Energie führt, danach die Leistung aber in den negativen Bereich fallen lässt und sich Heißhunger einstellt. Wie viele KH man zu sich nehmen sollte, entscheidet der Stoffwechsel und vor allem ob wir Muskelmasse aufbauen oder Diäten wollen. Kurz zum Glykämischen Index (bestimmt, wie hoch der Blutzuckerspiegel durch ein bestimmtes Lebensmittel ansteigt): Da würde ich nicht zu viel drauf geben, die Methoden, mit denen dieser erhoben wird, sind ungenau und unterliegen keinem einheitlichen System, deswegen kommen teils absurde Ergebnisse zustande. Man sollte allerdings selbst eine grobe Einteilung machen: Welche Kohlenhydratquellen machen lange Satt, geben lange Energie und führen zu keinen ständigen Hochs und Tiefs? = gute KHs. Alles andere in Form von (oft verstecktem) Zucker ist nicht besonders gut, meist sind das weiter verarbeitete Lebensmittel- darauf kann man gesundheitlich gesehen ohne Probleme verzichten (ich weiß ja, schmeckt leider umso besser ) Gute Quellen: Reis, Nudeln, Kartoffeln, Haferflocken… Kcal Bilanz! Merke: Ob wir zu oder abnehmen entscheidet die kcal Bilanz. Sprich: nehme ich mehr kcal am Tag zu mir als ich verbrenne, werde ich Gewicht zu legen, nehme ich weniger kcal zu mir als ich verbrauche, werde ich abnehmen. Das Absolute Grundprinzip. Wie hoch der persönliche kcal Verbrauch liegt lässt sich annähernd (!) hier berechnen. https://www.uni-hohenheim.de/wwwin140/info/.../energiebed.htm Man muss aber bedenken, dass der Bedarf extrem individuell ausfällt weil der Stoffwechsel bei jedem anders funktioniert. Wie genau der Stoffwechsel arbeitet zeigt nur die Erfahrung. Die einzig wirklich gute Methode um den Körperfettanteil zu bestimmten ist ein Caliper mit der 3 bzw. 7 Falten Methode. Gibt es bei ebay oder im Fitnesscenter. Die Aussage nach 17 Uhr nichts mehr essen, sonst wird man dick, könnt ihr also getrost vergessen, genauso stimmt die Aussage „Fett macht Fett“ genauso wenig, oft sind es sogar die KH, die Fett machen. Es kommt lediglich auf die kcal Bilanz am Ende des Tages an! Zunehmen: Will man aufbauen empfiehlt sich ein leichtes kcal+ von 200-300 kcal. Damit hat man eine Anabole Grundlage für den Körper geschaffen, er sieht „es sind genügend Nährstoffe da, der Trainingsreiz ist gegeben, die Bedingungen für Muskelaufbau sind optimal.“ Andererseits wird nicht so viel gegessen, dass Fettspeicher angelegt werden müssen. Wer zu dünn ist, sollte am ehesten mit Kohlenhydraten arbeiten, sprich diese erhöhen. Wie schon oben beschrieben ist das ein zweischneidiges Schwert aber da wir ja Probleme beim zunehmen haben, werden wir davon nicht gleich fett. Die meisten Hardgainer, also sog. Leute, die einen scheinbar sehr schnellen Stoffwechsel haben und die ganzen Nährstoffe gleich verbrennen, stellen sich am Ende oft einfach als „wenig Esser“ heraus. Das kann man leicht überprüfen indem man mal eine Woche lang alles aufschreibt, was man isst und zusammen rechnet (dazu empfehlenswert der Kaloma Rechner). Wer Probleme hat viel Nahrung zu essen, sollte es nur weiter probieren. Der Magen lässt sich genauso trainieren wie ein Muskel und irgendwann passt auch mehr essen rein und der Appetit stellt sich ein. Ein „Trick“ viele kcal auf einmal zu zuführen sind Shakes (selber machen). Diese bekommt man oft runter und man hat nicht so zu kämpfen wie zB mit einem Steak. Abnehmen: Will man abnehmen, bietet sich ein leichtes kcal Defizit von 300-500 kcal / Tag an. Um ein Kilo Fett zu verlieren müssen 7000 kcal eingespart werden. Wenn man also jeden Tag 500 kcal einspart (oder durch zB mehr Sport verbraucht) nimmt man pro Woche ein halbes Kilo Fett ab. Oft wird zum Diäten eine Kohlenhydratreduzierte Diät empfohlen weil jedes KH in unserem Körper mehrer Gramm Wasser bindet. Wenn wir die KH also streichen, verliert man anfangs sehr schnell Gewicht weil das Wasser raus geht. Wenn man soweit geht und die KH fast ganz streicht, wie zB bei der Atkins Diät, stellt der Körper in die Ketose, also eine zweite mögliche Stoffwechsel lage im Körper. Durch das viele Fett wird dem Körper signalisiert, dass genug Energie zur Verfügung steht und der Hunger wird gedämpft (praktisch!) Hier muss man allerdings wirklich aufpassen, damit man sich nicht einseitig ernährt weil alle KH reichen Lebensmittel verboten sind. Das würde hier aber zu weit führen, damit muss man sich intensiver beschäftigen. Extrem Diäten (also mit hohem kcal Defizit) sind nicht gut! Man nimmt zwar schneller ab aber dem Körper wird signalisiert „Notfall, Hungerphase, sofort alle Energieträger abschalten“ und die größten nicht Lebenswichtigen Energieträger sind nun mal Muskeln, dadurch „schläft“ der Stoffwechsel nach einiger Zeit in der Diät auch ein, sprich man kommt irgendwann an einen Punkt an dem die zugeführte Energiemenge wieder dem Bedarf entspricht weil der Körper auf Notstrom gegangen ist um weniger Energie zu verbrauchen. Wenn man nun wieder anfängt normal zu essen, wie vor der Diät nimmt man sehr schnell zu, es kommt zum berühmten Jojo Effekt, weil der Körper ja jetzt weniger Energie verbraucht. Um das zu umgehen kann man sog. Refeeds einbauen. Sprich Fresstage, an denen man über dem eigenen kcal-Bedarf isst. Beispiel: man macht seit mehreren Wochen Diät und stellt fest, dass das Gewicht immer langsamer runter geht. Der Stoffwechsel ist höchstwahrscheinlich runter gefahren und steht auf „standby“. Wenn man jetzt einen Tag lang ein 500 kcal über dem kcal bedarf isst, wird dem Körper signalisiert, dass genug Energie da ist und er verbraucht wieder mehr kcal und die Diät kann weiter gehen. Wer gesund und recht Stressfrei abnehmen will bzw. wer schnell dick wird, dem empfehle ich die Metabole Diät, das bedeutet die Kohlenhydrate dann ein zu setzen, wenn sie am nützlichsten sind. Das wäre einerseits Morgens um den Stoffwechsel nach dem Schlaf auf Trab zu bringen, einige Stunden vor dem Training um genügend Power zu haben und danach um die Glykogenreserven (hier lächzt der Körper nach Nährstoffen und nimmst sie besonders gut auf) wieder auf zu füllen. Kurz: Man will zunehmen: mehr KHs, man will abnehmen: weniger KHs. Das ist aber kein Gesetz, man kann genauso mit dem Fett/Protein spielen! Nur ein Ratschlag wo man anfangen könnte mit dem Try and Error Wie man sieht, sind extreme Masse- und Diätphasen für Naturals nicht sinnvoll. Wahlloses Fressen/Hungern bringt nicht das gewünschte Ziel. Ein guter Artikel dazu, ist folgender: http://www.team-andro.com/content-co2250.html Ich kann in einer Diät also alles essen, solange ich nur unter dem kcal Bedarf bleibe und ich werde abnehmen? Grob gesagt: JA! Ich würde die Makronährstoffverteilung aber keinesfalls unterschätzen! Klar könnte man in einer Diät pro Tag 3 Flaschen Cola trinken und 5 Snickers essen, man würde abnehmen aber man hätte den ganzen Tag Hunger wie ein Bär, wäre schlecht gelaunt, hätte keine Energie im Alltag, geschweige den im Training, die Muskelmasse würde sofort zusammenfallen usw. Man kann es sich also leichter und schwerer machen. Jeden Tag buntes Gemüse und Obst! Viele Gemüsesorten (vor allem grüne, weil besonders wenig kcal) eigenen sich sehr gut um den Magen zu füllen und in der Diät ein Sättigungsgefühl zu bekommen. Außerdem liefern sie viele Vitamine und Ballaststoffe. Es gibt sogar „negative kcal“! Das bedeutet, dass beim verdauen eines Nahrungsmittels mehr kcal verbrannt werden als es liefert. Obst liefert noch mehr Vitamine, hat dummerweise aber auch mehr kcal. Außerdem steht die böse Fruktose im Verdacht verstärkt Fett ein zu lagern. Gegen einen Apfel oder eine Banane als Zwischenmahlzeit ist aber absolut nichts ein zu wenden! Böses essen: Junkfood, Süßigkeiten, Softdrinks, Fertiggerichte… Man muss Omas leckeren Kuchen oder den Burger von McD aber nicht immer verschmähen! Hier macht wie überall die Dosis das Gift. Wer sich größtenteils gut ernährt, darf sich auch mal was gönnen, das ist absolut kein Problem und sorgt für eine geistige Wohltat. Wie oft ihr esst, bleibt euch überlassen aber bei mir haben sich mehrere kleine Mahlzeiten bewährt, weil ich dann über den Tag hin keine Leistungseinbrüche habe und meine Verdauung besser mitspielt. Vorsicht bei Light Produkten: Es gibt zB light Käse bei dem zwar weniger Fett, dafür aber um so mehr Kohlenhydrate (Zucker) beigesetzt ist- das bringt einem nichts weil die kcal gleich bleiben. Cola light und Co. kann man als Alternative für Softdrinks verwenden, diese haben tatsächlich 0 kcal. Trinken: Wasser ist für den Körper unentbehrlich und schon 2% Wasserverlust des Körpergewichts zeigen deutliche Leistungseinbrüche- daher trinken! Als Faustformel gilt: 1 Liter pro 20 Kilo Körpergewicht. Wenn man Sport treibt, viel schwitzt oder es warm ist, steigt der Wasserbedarf locker auf mehrere zusätzliche Liter an. Wer Probleme hat, viel zu trinken, sollte sich angewöhnen immer eine Flasche dabei zu haben bzw. neben den Arbeitsplatz, Computer, Fernseher zu stellen, dann fängt man automatisch an dran zu nippen. Ich spreche aus Erfahrung: Scheiss ernährung, Stress im Job, kein gesunder Lebensstil (Party und Drogenexzesse) und körperliche Leistungseinbrüche sind vorprogrammiert! Tut euch selbst einen gefallen, ernährt euch gesund, das ist leichter als man denkt und ihr werdet vitaler und leistungsfähiger sein. Fragen, Anregungen, Kritik? Her damit

Shao 4-5 Kilo reine Muskelmasse im Jahr ohne Steroide und ohne Fett zu werden ist ein sehr ordentliches Ergebnis, dass nur die ersten Jahre möglich ist. Wir reden hier ja von Anfängern und da es ganz unterschiedliche Ansätze zum Training gibt, würde ich die Pausenzeit nicht als allgemeingültige Regel einführen. Mir ging es ja um die Grundsätzlichen "Regeln". Es mag sein ,dass es bei dir wunderbar klappt aber das lässt sich nicht auf jeden anwenden. Alles was ich bisher gelesen habe, deutet darauf hin, dass die TUT und die Pausenzeit etc. kaum einen signifikanten Einfluss hat, das ist mMn das Feintuning, dass man erst im fortgeschrittenen Trainingsalter braucht. Vorher ist der Unterschied, wenn überhaupt einer besteht so marignal, das vernachlässigbar. Hier ist ein Beispiel Essay aber ich müsste länger suchen um die genau Stelle zu finden, ist aber auch sonst interessant. http://www.exercisecertification.com/artic...%20Position.pdf

Shao wenn es sich nicht gerade um ein spezielles Trainingsprogramm handelt, das genau diesen Mechanismus ausnutzen will, ist die Satzpausenlänge halb so wichtig. Das ist der Grundtenor, den man von wirklich erfahrenen Bodybuildern hört, was wissenschaftliche Studien bestätigen und wo mein Bekanntenkreis super Beispiele liefert. Die stellen sich da teilweise 15 Minuten hin und philosophieren über Popos. Und da sind Leute dabei, die ihre 100, 150 Kilo+ drücken und regelmäßig das Gewicht steigern. Das 15 Minuten nicht optimal sind, da stimme ich zu aber innerhalb sinnvoller Grenzen, macht das keinen signifikanten Unterschied. Wenn du zB Isolationsübungen (dazu vllt. sogar Agonist-Antagonist im wechsel) trainierst, kannst du praktisch ohne Pausen auskommen ohne aus der Puste zu kommen. Wenn du aber eine Maximalkraft Phase hast und schwere Versuche machst, dann sind 3,4 oder 5 Minuten mehr als angemessen. Ich halte nicht viel davon mit einer Stoppuhr mit einer Fitnessuhr durchs zentrum zu rennen, so geht das Gefühl für den eigenen Körper verloren. Bei der TUT das gleiche. Innerhalb vernünftiger Grenzen absolut vernachlässigbar, da muss jeder selbst heraus finden was am besten funktioniert.

Mein erster Post und gleich ein Guide Muskelaufbau: Das Optimale Training?: Grundsätzlich ist zu sagen: es gibt so viele Trainingssystem und propagierte Supermethoden, wie es Religionen gibt. Jeder meint SEIN System ist das beste der Welt. Was ist davon zu halten? Genau nichts, lasst euch da nichts, von niemandem einreden. Das optimale Trainingssystem existiert nicht! Alleine aus der Tatsache heraus, dass es so unglaublich verschiedene Ansätze gibt, man vergleiche nur mal HST und HIT, die alle funktionieren, zeigt uns, dass die Verkehrsverbindungen nach Rom verdammt gut ausgebaut sind, wenn es um Kraft und Fitness geht. Warum das so ist, ist auch klar: im Grunde geht es beim sportlichen Fortschritt um nichts anderes als um Adaption, sprich der Anpassung des Körpers an einen bestimmten Reiz: Aktio-Reaktio. Das Prinzip ist einfach: Du belastest und überlastest deine Muskeln, dein Körper merkt „ich kann das Gewicht nicht bewältigen, ich muss wachsen und stärker werden um für das nächste mal gerüstet zu sein“ und das passiert dann auch. Genauso wird dein Körper aber auch alle unbenutzten Muskeln verkümmern lassen, denn dann sind sie unnötige Energiefresser. Fazit: Jeder muss für sich selbst heraus finden, was bei ihm persönlich am besten funktioniert, das braucht seine Zeit und das kann sich mit der Zeit auch ändern. Mit der Zeit könnt und solltet ihr mit den Wiederholungen, Sätzen, Übungen, Gewichten, der Ernährung und der Regenerationszeit experimentieren und selbst herausfinden was für euch das Optimum dar stellt. Da es dennoch sehr unklug ist einfach drauf los zu trainieren, stelle ich EINE Möglichkeit vor, die bei fast jedem Anfänger und auch Fortgeschrittenen gut anschlägt und kontinuierliche Fortschritte verspricht. Ein Ganzkörperplan mit Grund- bzw. Mehrgelenkübungen: Splittraining vs. Ganzkörpertraining. Die Aufteilung in Splittraining macht man hauptsächlich aus der Erkenntnis heraus, dass die Muskeln oft zu lange brauchen um sich bis zur nächsten TE zu regenerieren, indem man an einem Tag nur eine oder wenige Muskelgruppen trainiert will man das umgehen. Das ist am Anfang aber nicht nötig! Die ersten Monate und Jahre freut sich euer Körper, dass ihr überhaupt etwas macht, der Reiz, der für Muskelhypetrophie nötig ist, ist viel geringer als bei einem schon weit austrainierten Athleten. Wenn man am Anfang gleich mit Intensitätstechniken anfängt wird man, abgesehen von der sehr hohen Verletzungsgefahr, nur die nötige Renerationszeit in die Länge ziehen. Wenn ihr aber entscheidet gleich mit einem Splittraining zu beginnen, werdet ihr auch gute Erfolg erzielen können. Freie Mehrgelenkübungen vs. Maschinenübungen. Freies Hanteltraining mit Mehrgelenkübungen ist Maschinenübungen vor zu ziehen, weil sie die intramuskuläre Koordination mehr fördern, mehr Hilfsmuskeln mobilisieren und die beste Vorsorge gegen Rückenschmerzen und ähnliche Beschwerden sind. Das wichtigste hier: eine absolut saubere Ausführung! Dazu ist ein guter Trainer notwendig, den es aber leider sehr selten in 0815 Fitnessketten gibt. Intensität: Wie schon erwähnt, ist eine zu hohe Intensität gleich am Anfang der Trainingskarriere kontraproduktiv. Das Training soll hart sein aber niemals so hart, dass die korrekte Übungsausführung leidet dh konkret: so viele Wiederholungen machen, wie es mit der korrekten Technik noch grade möglich ist. Also kein rum gewackel auf der Bank und kein Quasimodorücken beim Power Rack! Pausenlänge, TUT, Übungsreihenfolge usw. Wie lange pause machen? So lange ihr sie braucht um erholt genug zum nächsten Satz gehen zu können. Sachen wie: maximal 30 Sekunden warten könnt ihr in die Tonne treten. Ob nun 10 Sekunden oder 5 Minuten ist egal, Hauptsache ihr seit nicht außer Puste und das Laktat ist aus den Muskeln gewichen. Wie schnell soll die Ausführung sein? Über die TUT (Time under tension), sprich die „Zeit unter Last“ solltet ihr euch keine Gedanken machen! Das ist wenn überhaupt nur für Profis interessant und macht am Ende 1 Promille unterschied. Macht die Bewegung zügig, nicht künstlich verlangsamt aber auch nicht hektisch, rum schwingend. Welche Übungen zuerst? Im Grunde ist auch das halb so wichtig, es bietet sich dennoch an besonders anstrengende Übungen (sprich Mehrgelenk mit freien Gewichten), die viel Konzentration abverlangen am Anfang zu machen um dort die meiste Kraft zu investieren und die Verletzungsgefahr zu minimieren. Ein guter Einsteigerplan: Man absolviert das Training 2-3, maximal 4 mal die Woche, je nach persönlicher Intensität und Regenerationsfähigkeit (individuell sehr verschieden). Das ganze mit 3-15 Wiederholungen. Ja 3 bis 15, da ist viel Spielraum. Sowohl wissenschaftliche Untersuchungen als auch breit angelegte praktische Erfahrungen zeigen, dass der Unterschied zwischen 5 und 10 Wiederholungen marginal ist, was den Muskelaufbau anbetrifft. Anfangs ist es dennoch sinnvoll eher im bereich 10-15 zu trainieren um die Übungsausführung zu trainieren. Euer Zentrales Nervensystem trainiert mit und das kennen der Übung macht anfangs die größten Gewichtssprünge aus. Je drei Sätze pro Übung sind ein guter Einstieg. Beispiel: Kreuzheben bzw. Kniebeugen (man kann von TE zu TE wechseln) (Die absoluten Königsgrundübungen, bei keinen Übungen werden mehr Muskelfasern gleichzeitig aktiviert, bei keinen Übungen ist der ganze Körper so sehr angespannt. Richtig ausgeführtes Kreuzheben ist die allerbeste Vorsorge gegen Rückenbeschwerden und Haltungsstörungen. Beine und unterer Rücken werden hier Hauptsächlich beansprucht aber auch Bauch und viele Muskeln im Oberkörper.) Bankdrücken bzw. Dips Rudern bzw. Klimmzüge Frontheben Mehr ist nicht notwendig! Mit diesem Plan hat man sämtliche Muskelgruppen und Hilfsmuskeln gleichmäßig belastet, auch den Bauch (wird bei fast jeder Übung mittrainiert) und die beliebten Bi- und Trizepse. Wer seine Beine nicht trainiert ist selbst schuld. Abgesehen davon, dass es Scheisse aussieht auf Stelzen umher zu wandern, entwickeln sich irgendwann Disbalancen, die schnell zu gesundheitlichen Schäden führen werden. Ein Ausdauertraining wie Fußball ersetzt Beintraining nicht! Sehr wichtig ist nun, dass ihr Regelmäßig zum Training geht und die Scheiben progressiv steigert, das bedeutet jede Woche das Gewicht in kleinen Schritten erhöhen, nur so wird dem Körper immer wieder das Signal gegeben, dass zu wenig Muskeln da sind und er adaptieren soll. Das ist der erste Teil. Ernährung und Supplemente folgt bald. Fragen, Kritik, Anregungen? Immer gerne.