TrueLies1968

Ergänzung: Von der Ernährung her bin ich nah an PSMF, also stark kalorienreduziert, dabei aber mirordenlich Eiweiß (mehr als 160g), Zink, Fischöl, Multivitamin, Calcium und Magnesium. Am Wochenende gibt's einen Refeed und nächste Woche dann mit 90% Power langsam wieder IF ..... Körpergewicht heute morgen war 81,5kg bei 12,40% KF

Daten von heute mit 80%: Bankdrücken mit 50kg: 3 x 8 - check, war locker Rudern mit 50kg: 3 X 8 - check Militarypresses mit 27,5kg - 2 x 10 - check: Latzug mit 50kg: 2 X 12 - check Trizeps am Kabel mit 35kg: 2 X 15 - check Bizepcurls mit 20kg: 2 X 15 - check Insgesamt nicht sonderlich anstregend. Aber ich hatte einen guten Pump! Das Programm macht Laune!!

Troll?

Leichtes Cardio: 30 Bahnen locker weggeschwommen ....

Das Bild stammt vom 19.01.2012 - ich nehme das mal als Ausgangsbild für meinen LBR-Zyklus http://s7.directupload.net/file/d/2794/zwffz27j_jpg.htm

Aktuelle Zahlen mit 80%: Kniebeugen mit 70kg: 3 x 8 - Check Beinpresse mit 55kg: 2 x 12 - check Beincurl (Maschine) 4kg: 2 x 12 - check Wadenheben mit 50kg: 3 x 8 - check Beinheben: 3 x 8 Hyperextensions mit 5kg: 3 x 12 Bei der Beinpresse, den Curls und dem Wadenheben bin ich wohl zu niedrig rangegangen. Macht aber nix, kann ich später länger steigern. Ansonsten gut, am Ende bin ich wie auf Eiern gegangen ...

Ich nehme meine letzten Werte aus dem SS-Program, rechne das jeweilige Gewicht von 5 Wiederholungen auf 8 (z.B. bei Kniebeugen) und nehme dann für die ersten beiden Wochen 80% bzw. 90%. Beispiel: Kniebeuigen hatte ich mit 3 x 5 mit 100kg. Das entspricht nach dem 1rm-Rechner (http://fitness-experts.de/1rm-rechner) 113kg, bei 8 Widerholungen interpoliert etwa 91kg. 80% hiervon für Woche 1 bedeutet rechnerisch 72,8kg, für Woche 2 wären das dann 81,9kg. Wie ich das verstanden habe geht es in den ersten beiden Wochen nur darum, den Körper an die höheren Wiederholungszahlen zu gewöhnen. Wenn ich die Arbeistgewichte aus dem 3 x 5-programm 1:1 übernehmen würde, wäre das ja schon eine Steigerung. Ich steige aber sogar noch etwas niedriger ein, und zwar wegen der zweiwöchigen Pause. So komme ich für Woche 1 auf 70kg und für Woche 2 auf 80kg. Als Arbeitsgewicht in der 3. Woche nehme ich dann die 90! Ich weiss zugegebenermassen allerdings nicht, welche Gewichte ich bei der Beinpresse, dem Curl und dem Wadenheben nehmen soll ..... ich habe die Übungen ja noch nie gemacht.......

O.K., Beinstrecker fliegt raus ..... Danke!

Sodele … bei mir mal ein kleines Update, nachdem sich einiges getan hat: Samstag vor zwei Wochen habe ich mir den unteren Rücken verrenkt. Das Ergebnis waren teuflisches Schmerzen und ich bin dann eine Woche rumgeeiert wie ein 90jähriger …. War völlig demotiviert und habe weniger auf meine Ernährung geachtet. Ende letzte Woche bin ich dann wieder ins Training eingestiegen, hatte aber trotz reduzierter Gewichte richtig fiesen Muskelkater am Wochenende …. Da ich mit meinem bisherigen Plan ohnehin nicht mehr so zufrieden war (keine Steigerung bei den Presses und Kniebeugen, dünne Arme, immer nur das gleiche), habe ich mich jetzt nach 5 Monaten zur LBR entschlossen und will jetzt folgendes machen: Workout A (Unterkörper): Kniebeugen: (3 X 6 - 8/3) Beinstrecker: (3 X 6 - 8/3) Beinpresse: ( 2 X 10 – 12/2) Beincurl: (2 X 10 - 12/2) Wadenheben stehend: (3 X 6 - 8/3) Bauch/unterer Rücken: ein paar schwere Sätze, d.h. Beinheben, Hyperextensions Workout B (Oberkörper): Bankdrücken: (3 X 6 - 8/3') Rudern: (3 X 6 - 8/3') Militarypresses: (2 X 10 -12/2') Latzug: (2 X 10-12/2') Trizeps: (2 X 12 - 15/1.5') Bizeps: (2 X 12 - 15/1.5') A mache ich Montags und Donnerstags, B Dienstags und Freitags. Die erste Woche mit 80%, die zweite Woche mit 90% und die dritte mit 100%, dann jeweils steigern, wenn ich die maximale Widerholungszahl erreiche (d.h. 8 oder 12 bzw. 15 bei den Isos) … das ganze dann insgesamt 6 Wochen, dann wieder von vorne … Gut? Vom Musterplan weiche ich in zwei Punkten ab: bei OK habe ich die Militarypresses drin gelassen, denn eigentlich macht mir die Übung Spaß; weil mein Rücken im unteren Bereich immer noch zwickt, lasse ich bei UK das Kreuzheben erstmal noch weg. Stattdessen habe den Beinstrecker mit drin und die – zugegeben wenig optimalen – Hyperextensions am Ende … Solange ich mit reduzierten Gewichten arbeite, fahre ich noch ein Kaloriendefizit. Denn in den zwei Wochen habe ich gut und gerne ein Kilo Fett draufbekommen ….. bin jetzt bei 13,5% KF …… das muss wieder runter!!!!!! i.O.?

Kleines Update: Körpergewicht: 81,2 kg Körperfett nach der 7-Falten-Methode: 11,97% = 9,72kg Fettfreie Masse: 71,5kg .... mit Keratin .....

Nachdem ich gestern bis 21:15h gearbeitet und keine Zeit für Training hatte, sind die Werte von heute: Kniebeugen mit 100kg: 3 x 5 - check, aber unsauber, deshalb Mo. nochmal Bankdrücken mit 72,5kg: 4,2,3 - shit Langhantelrudern mit 75kg: 3 x 5 - check Dips mit 20kg: 3 x 5 - check Anschließend noch Isos für Bizeps und Trizeps am Kabel ... werde ich jetzt immer machen.

Bilder! Bilder! Bilder!

Nachdem Freitag wegen Erkältung ausgefallen ist, nun die Werte von heute: Militarypresses mit 45kg: 4,1,1 - kotz!!!! Kreuzheben mit 112,5kg: 1 x 5 - check Klimmzüge mit 2,5kg: 5,5,4 - shit Anschließend noch Kabelisos für den Trizeps ... Die schlechten Werte sind der Erkältung geschuldet. Ich fühle mich immer noch etwas schlaff .... Mal sehen, was nachher die Körperfettmessung ergibt.

Ich könnte kotzen ..... mich hat voll die Rüsselseuche erwischt . Heute kein Gewichtstraining ..... vielleicht morgen .....

Irgendwie fehlen noch Infos .... Körpergröße? Gewicht? Körperfettanteil? Was ist das Ziel? Bis wann willst Du wieviel Fett verlieren/evtl. Muskeln aufbauen? Unklar ist auch, wieso Du laufen kannst, aber keine Kniebeugen machen darfst ... Wenn es tatsächlich die Knie sind, die Schwierigkeiten machen, bekommst Du eventuell auch Probs beim Kreuzheben .... Körperfett wird Übrings nicht im Studio geschmolzen, sondern vornehmlich in der Küche .... und 3 x lange Laufen und 3 x Krafttraining dürfte bei hohem Kaloriendefiziet zum Abnehmen nicht optimal sein ..... Supps dürften auch erstmal kompletter Quatsch sein ...... Einlesen, z.B. hier: http://fitness-experts.de/abnehmen/funktionen-von-training-beim-abnehmen und hier: http://fitness-experts.de/abnehmen/psmf-schnellstmoegliche-fettabnahme-1-einfuehrung und hier: http://fitness-experts.de/abnehmen/muskeln-aufbauen-fett-abbauen

Jepp! Kommt hin, am besten immer etwas über dem Wert bleiben. Sooooviele kcal hat Eiweiß nicht! Hau rein!

Werte heute: Kniebeugen mit 100kg: 4,4,4 - Kacke .... Bankdrücken mit 70kg: 3 x 5 - check Langhantelrudern mit 77,5kg: 3 x 5 - aber abgefälscht, also nochmal ... Dips mit 20kg: 3 x 5 - check, aber nicht sauber ... also auch nochmal .... Gestern habe ich 1.000 kcal eingespart und bin noch 1 km im Intervall geschwommen. Dazu die letzten Nächte kaum 6 1/2 Stunden geschlafen. Langsam wird Regeneration immer wichtiger .... denke ich .....

@Force: Jetzt muss ich mal ganz blöd fragen, nachdem ich unter den Begriffen "Okklusion" und "Bodybuilding" gegoogelt habe .... Sind nun Chinups oder Isos angesagt? Die Okklusion hat ja nur was mit dem Blutstau zu tun .... und wie ganz konkret sollten die Übrungen denn dann am besten ausgeführt werden?

@0auf100: Ganz einfach: weil es funktioniert! Nee, ganz im Ernst. Die Antwort findest Du hier: http://fitness-experts.de/muskelaufbau/3x5-programm Zum einen kommen noch Aufwärmsätze dazu. Und zum anderen bin ich nach allgemeinen Kraftstandards noch Anfänger .... Die Frage ist immer, wo stehe ich (Trainingstand, Kraftwerte, Körperfett pp.) und was will ich erreichen (Ziel). Danach richtet sich IMHO die Methode .....

Gute Frage, die sich bei mir auch stellt.

7-falten-Methode geht mit dem Kaliper, guckst Du hier: http://www.ironsport.de/7Falten.htm

Ja, stimmt. Arme sind echt schrottig ..... ich habe mir schon überlegt, Dips und Klimmzüge immer zu machen, nicht nur alternierend .....

Mal wieder ein Bild! http://imageshack.us/photo/my-images/818/img07702.jpg/ Angeblich habe ich jetzt 13,03% Körperfett (7-Falten-Methode)

Hallo Bubka, meine Trainingstage sind grundsätzlich Montags, Mittwochs und Freitags, Im wöchentlichen Wechsel ab 17:30h oder - wie diese Woche - ab zwischen 18:30 und 19:30h .....

Heute: Militarypresses mit 45kg: 5,4,3 - kotz! Kreuzheben mit 110kg: 3 x 5 - check Klimmzüge mit 2,5kg: 5,5,4 - shit! Ich habe dann noch Titten und 30 Dips ohne Zusatzgewicht gemacht. Anschließend jetzt schön Dextrose, Whey, 500g Hähnchenbrust, Blumenkohl und Kartoffelecken