Alphatier reloaded

Training Beine abgeschlossen Tag 3 (Beine): Kreuzheben mit SZ (3 x 12 x 90 KG) + Kniebeugen (3 x 12 x 130 KG) Eine Steigerung im Kreuzhebrn ging nicht weil die 2 bestellten 10er Scheiben noch nicht da sind. Und im Squat gingen nicht mehr als 130 Kg weil mir schlicht die Power für mehr gefehlt hat. Der gesamte Muskelapparat ist noch nicht so weit dass mehr geht. Dauert eben noch. Griffkraft: Beim Kreuzheben wichtig, habe nen COC 1.5 Gripper hier —> 75 KG Zugkraft. Eine ganze Menge für nur 1 Hand. In meinen besten Zeiten konnte ich das Ding locker 10 mal komplett schließen und dabei jeweils 1 Sekunde komplett gedrückt halten. Schaffe ich jetzt nicht mehr. Der COC war verhältnismäßig teuer, hat locker 20€ gekostet damals, kostet momentan 25$ (hier der Hersteller: https://www.ironmind-store.com/No15-Captains-of-Crush-Hand-Gripper/productinfo/1251.5/). Werde mir jetzt beim Action einen Gripper für 2,5€ holen mit 45KG Gewicht. Damit werde ich dann hoch trainieren bis ich den COC 1.5 wieder schaffe und dann mit dem COC weiter machen. Ab heute Mitternacht startet übrigens meine Fastenkur. Erlaubt sind: Eiweißshakes (mit Wasser angerührt), Wasser, Aminos (2 Kapseln = empfohlene Tagesdosis laut Hersteller), Creatin (3 Kapseln = empfohlene Tagesdosis laut Hersteller). Training läuft ganz normal weiter. Mal schauen wie lange ich es aushalte. PS: Das nachfolgende hat jetzt ausnahmsweise nur am Rande mit Training zu tun, sondern eher mit dem Übergeordneten „Look Maximising“. Habe gemerkt dass meine Haut im Gesicht sehr „mitgenommen“ aussieht. Habe mir beim Action mehrere Packungen Nasenstripes geholt (für 99Ct die Packung) und damit meine Nase und Stirn abgeklebt und so erst mal die ganzen Fett-Ablagerungen, Mitesser etc. aus dem Gesicht geholt. Dann habe ich mir ein spezielles Gesichtsreinigungsmittel (1€) geholt & damit mein Gesicht beim Duschen gründlich gewaschen. Zum Schluss habe ich mir (zum ersten Mal in meinem Leben, ich hielt das bisher für eine Sache für [vorsichtig ausgedrückt] weniger männliche Männer) eine Maske (0,6€) aufgelegt welche speziell der Hautreinigung dienen soll. Und siehe da: Ergebnis meines Experiments --> Meine Haut im Gesicht sieht jetzt locker 10 Jahre jünger aus. Ein nicht unwesentlicher Aspekt wenn es um den Aufbau von Attraction geht.

Heute war Thaiboxen. Habe meine Apple Watch SE (mit Schutzcase) getragen um alles zu tracken. 170BPM Peak und in Summe rund 1000 Kalorien verbraten. Die Maschinen vor Ort haben sich als sehr brauchbar heraus gestellt: T-Bar-Rudern, Bankdrücken & Latzug alles mit Olympia Hantelscheiben. Zusätzlich gibt es noch eine Beinpresse. Werde das alles vielleicht noch in meinem Plan berücksichtigen. Muss mal schauen. Vorteil: Es wäre immer einer da den ich als Spotter für Bankdrücken einspannen kann, wenn ich ein bestimmtes Level erreicht habe:) Fühle mich sehr gut ausgepowert. Vom Trainingspartner erfahren dass es Mittwoch und Sonntag Sparring gibt. Beim Trainer angefragt ob ich mitmachen darf, Antwort steht noch aus. Werde gleich noch mein tägliches Training absolvieren, heute ist Beine-Tag. Ich habe meine Warm-Up-Routine erweitert um 5 Minuten Schattenboxen in diversen Kombis mit je einer 1KG Hantel pro Hand (um das Gewicht von Boxhandschuhen zu simulieren). Diese 1KG Hanteln habe ich heute für 3€ pro Stück beim Action gekauft. Außerdem noch 1 Paar Trainingshandschuhe für 3€ und 4 Eiweiß-Shaker für je 1,80€ pro Stück.

So, Training hat spät statt gefunden. Ist jetzt beendet. Tag 2 (Pull): Bizeps SZ-Curls stehend (3 x 12 WDH x 40 KG) + [+20 KG zusätzlich auf SZ Stange] Military Press SZ (3 x 12 x 60 KG) Steigerung auf 50KG Bizeps bzw. 70KG Military Press war nicht möglich, meine Muskeln geben das noch nicht her.

Was ich damals geschrieben hatte galt für damals & muss nicht für heute gelten (Stichwort: Nicht realisierte Buchgewinne;-)). Will ich jetzt nicht näher darauf eingehen. Ich werde mich hier einzig auf mein Training fokussieren. Zum Equipment: das ist funktional, tut seinen Zweck und soll so bleiben.

Ich war jetzt gesperrt und habe 3 Verwarnungspunkte bekommen weil ich mit meinem letzten Beitrag einen Advanced-Member zurück-beleidigt habe. Ich habe den besagten Advanced-Member jetzt auf meine Ignore-Liste gepackt. Ich möchte mich lieber auf MEINE Sache konzentrieren und bin nicht mehr gewillt meine Zeit für solche Zeitgenossen zu verschwenden. Training: Ist alles nach Plan weiter gelaufen. Montag will ich zum Thaiboxen. Waage zeigt erstmals an dass ich mit meinem BMI übergewichtig bin. Ab Dienstag soll dann ein Versuch bezüglich Fasten starten: Nichts essen. Nur Wasser trinken. ES = 1 Löffel auf 200ML Wasser. Morgens, Mittags, Abends + Nach dem Training (doppelt). Vor dem Training 1 ES-Löffel Traubenzucker in 1 Glas Wasser. 6 Tage (Di bis So). Das sind 125Gr Eiweiß und damit 1,5Gr pro KG Körpergewicht. Training wie gehabt. Aminos & Creatin (3Gr pro Tag) wie gehabt. Wir werden sehen wie lange ich es durch halte. Danach, also nach dem Fasten will ich Kalorien tracken und werde mir auch einen Art Ernährungsplan basteln. Neuanschaffungen: 1.) Körperfettzange (3€ Amazon) —> der KFA-Anteil der Waage muss überprüft werden. 2.) Körperumfang-Maßband mit Bluetooth-Connection & App (25€ Amazon) Zukünftig kann ich dann mit dieser App meine Maße tracken. Gewicht & KFA sowie einige weitere Werte (die sich mittels Impedanzmessung durch die Waage messen lassen) tracke ich ja bereits schon. Ich halte euch auf dem laufenden.

RoyalSpasst: Was muss ich tun, damit du kapierst dass meine Hanteln nur bis 32,5 KG gehen?

Zitat: "Das funktioniert auch mit deinen 20 oder 25kg noch recht gut. Bei 40kg+ wirds schwer, bei 50kg+ wirds abfuck." Eben. Meine Systemhanteln gehen nur bis 32,5 KG.

Meine Fußspitzen sind rechts und links innen von jeweils der Hantelscheibe. Ich packe die SZ-Hantel am inneren geriffelten Griff, ganz normal. Dann mache ich Kreutzheben damit. Die gewinkelten Griffe fühlen sich gut an beim hochheben und fühlt sich in Gänze auch nicht schlecht an. Im Team Andro Forum gibt es noch ein paar die ebenfalls Kreuzheben mit SZ-Hantel machen, gibt auch lebhafte Diskussionen darüber, wer es aber selbst ausprobiert hat findet es aber scheinbar "drüben" ganz gut. Am besten mal selbst testen wenn du im Gym bist, fühlt sich sehr natürlich an, wie ich finde (obwohl es bei mir aus der Not heraus entstanden ist;-))

Zitat Royal Dutch: "Sorry du bist ein Clown." Wenn du etwas Ahnung von Training hättest wüsstest du dass man Kurzhantel mit den Knien hochkicken kann. Wie alt bist du? 13? Genauer Ablauf: Kurzhantel auf Knien platzieren (das geht mit den fertig konfigurierten Teilen vom Gym ganz gut, bei meinen Systemhanteln aber auch weil sie unten flach sind, war damals mit ein Kaufargument) Bei Kurzhanteln zum selbst zusammenschrauben schaut die Stange raus, lassen sich daher nicht so gut auf dem Knie platzieren, zwar theoretisch seitlich abstützen, aber funktioniert meiner Meinung nach suboptimal, damit hat man sich eine wichtige Möglichkeit genommen die Hanteln alleine hoch zu bekommen wenn man mit dem Gewicht an seine Grenzen gehen will Dann beim zurück fallen lassen die Knie hochziehen Jetzt noch im Schwung gleich die Hanteln nach oben d.h. den Schwung aus den Knien mit nutzen Wenn man jetzt einmal oben ist, ist der Rest easy Wichtig ist den Schwung richtig auszunutzen Man kann die Hanteln im Studio manchmal fallen lassen, manchmal auch nicht, kommt auf das Studio an... Ich selbst habe mir Boxen aus Holz gebaut mit Iso-Matte-Auflage extra damit ich die Hanteln darauf runter lassen kann wenn ich keine Kraft mehr habe. Die Konstruktion ist auf dem Bild in meinem Eingangsposting zu sehen. Fazit: Wenn man es so macht wie ich und solche Hanteln hat die Flach sind d.h. mit den Knien hochkickt und außerdem über eine Ablagebox verfügt oder ein Studio wo man fallen lassen kann, dann braucht man auch keinen Spotter.

Ja, klappt sehr gut, ist angenehm zu greifen. Habe keider keine weitere LH-Stange und nutze so die SZ für Curls & Kreuzheben & Military Press. Jeweils mit unterschiedlichen Gewichten drauf. Habe mir jetzt weitere 2x10 KG Scheiben auf Amazon bestellt um die SZ-Stange auf 100KG zu bringen.

@RoayalDutch: Ich fasse mich kurz --> Bullshit. Wenn du wissen willst was mit Kurzhantel geht dann schau dir Tim Gabel an der 2x60 KG Kurzhantel drückt. Der von dir vorgeschlagene 2er Splitt bei dem die gleichen Muskelgruppen an beiden Tagen trainiert werden, ist großer Murks.

Heute war Tag 3, Beine Meine 2 x 10 KG Scheiben (Amazon Bestellung) sind angekommen. Gleich genutzt. Auf den Squat Ständern habe ich jetzt 130 KG drauf (und damit heute trainiert) —> 6 x 20KG + 10KG Stange = 130KG Auf der SZ-Stange für Kreuzheben habe ich jetzt 90KG drauf (4 x 10KG + 8 x 5 KG + 10 KG Stange). Damit habe ich ebenfalls heute trainiert. Alles im grünen Bereich. Trinke gerade meinen Eiweiß-Shake mit Wasser. Angepasster Plan (wurde heute schon angewendet): Tag 3 (Beine): Deadlift mit SZ (3 x 12 x 90KG) + Kniebeugen (3 x 12 x 130 KG) Edit: SZ-Stange ist hart am Limit, die Aufnahme gibt nicht mehr her. Wenn ich das steigern will muss ich noch weitere 10er Scheiben kaufen. Mit 2 x 10er anstelle 2 x 5er könnte ich z.B. Kreuzheben auf 100 KG steigern. Gehe ich aber langsam an. Die Squat könnte ich sicher auch noch steigern. Denke 140 KG wären auf jeden Fall als nächster Schritt drin.

Heute war Pulltag. Tag 2 (Pull): Bizeps SZ-Curls stehend (3 x 12 WDH x 40 KG) + [+20 KG zusätzlich auf SZ Stange] Military Press SZ (3 x 12 x 60 KG). Gewichte unverändert. Bizeps war irgendwie nicht richtig erholt. Hatte gefühlt weniger Power als beim letzten Mal. Womöglich zu wenig gegessen. Muss jetzt den Fokus auf Ernährung legen. ES mit Wasser angerührt, war gut. Werde die angefangene Hafermilch Packung noch aufbrauchen mit ES, ist mir zu schade zum Weg schmeißen. Ansonsten ist mit Wasser ganz gut. Neuen Riegel probiert „Protein Bar + BCAA + Glutamine“. Eignet sich wahrscheinlich auch gut als Notfallnahrung, bekomme den Riegel kaum runter vor lauter Sättigungsgefühl. Dosenfisch gegessen wie jeden Tag und viel Wasser.

Gerade gesehen das war nicht von dir sondern von Royal Dutch. Zitat: „[…] finde das Fitnesskeller setup semi optimal besser Powerrack mit kabelzug und dipstange übungen bankdrücken […]“ Ging am Anfang alles etwas wild durcheinander. Wenn ich für 500€ Systemhanteln mit Ständer gekauft habe und ne Kurzhantelbank da habe, will ich halt nichts von Bankdrücken hören, dann ist Kurzhanteldrücken angesagt. Aber sei‘s drum.

Nicht jeder Ratschlag ist zwingend auch „sinnvoll“. Manche Ratschläge sind einfach auch nur unsinnig:-) Dazu gehört Kurzhanteldrücken gegen Langhanteldrücken auszutauschen. Kreuzheben ist bereits Bestandteil von meinem Trainingsplan & Military Press ebenfalls.

Haha, cooles Meme:-) ES mit Wasser: Werde ich ausprobieren. Aus meiner Sicht: ich musste erst mal meinen eigenen Weg in das Thema finden & ein wenig austesten was ich brauche. Ich finde Training ist wie PU auch eine Entdeckungsreise... Da kann ich nur Sachen machen bei denen ich auch selbst dahinter stehe.

Ok, werde drauf achten. Eventuell mal vom Kreuzheben ein Video einstellen.

Bin von diesen Konzept abgerückt und mach jetzt lieber mehr Wiederholungen. 3x12x120KG passt mir momentan ganz gut. Nächster Schritt dann 3x12x130 = 10 KG Stange und 6x20KG, also die beiden 20er die ihr im Eingangs-Posting auf dem Bild (unten links) liegen seht.

Also mehr drauf packen fürs Kreuzheben? Mache ich noch. Überlege mir noch 2x 10er Scheiben noch dazu kaufen, lassen sich leichter zur bestehenden 10er auf der SZ ergänzen als ne 20er.

Die Übung mit dem Kreuzheben ist neu dabei. Werde das Gewicht noch steigern. Grund für die 60KG war dass ich 2x 10 auf der SZ Stange habe und 5er Scheiben easy zufügen kann. Wenn ich 2x20er drauf mache + Stange sind das 50KG, muss ich das erst mal mit der Bizeps Übung schaffen, kein Bock jedesmal rum zu fummeln mit den Scheiben. Ist also aus praktischen Gründen und nicht weil mir Kraft fehlt, Video mache ich VIELLEICHT noch, momentan passt aber alles für mich, daher Motivation zu Video gering. Vielleicht mache ich es noch.

Hm, finde nicht, hatte ja 150KG Peak und habe absichtlich drastisch das Gewicht auf 120 KG reduziert damit ich 3x12 machen kann. Tief natürlich.

Training für heute ist übrigens abgeschlossen, Eiweiß-Shake getrunken. Heute war Push-Tag. Fliegende musste ich KG reduzieren —> Übung ist neu im Plan —> fühlt sich aber gut an. Brust + Schulter jeweils erhöht: 20 + 25. Tag 1 (Push): KHD (3 x 12 WDH x 25 KG) (Schräg = Schulter) + KHD (3 x 12 WDH x 20 KG) (Horizontal = Brust) + Fliegende (3 x 12 WDH x 10KG)

Haha, was erwartest du? 120 KG ist jetzt nicht wirklich viel.

Ja, gibt es verschiedene Meinungen, ich habe mich daher bewusst vorsichtig ausgedrückt. Keinen Nerv jetzt Studien zu lesen. Die Blähungen habe ich ja zusätzlich.

Gerade festgestellt dass Soja Milch aufgrund von darin enthaltenen Östrogen-Anteil (der angeblich sogar höher sein soll als bei der Anti-Baby-Pille!) nicht zum Mischen von Eiweiss-Shakes geeignet ist, jedenfalls nicht für Männer die Muskelmasse zulegen wollen, so wie ich;-) Also Soja-Milch in den Ausguss, Hafer-Milch ohne (!) Zucker (die bisherige Nummer 2, direkt nach Soja, in meiner Auswertung, siehe weiter oben) gekauft. Gut sein soll auch Mandel-Milch, ist aber sündhaft teuer... Hafer-Milch kostet zuckerfrei 1,30€ Mandel-Milch ca. 3€. Außerdem habe ich festgestellt dass ich von Soja Milch sehr viel furzen muss. Der Stuhlgang ist zwar fest (und nicht flüssig wie wenn ich den Eiweiss-Shake mit Kuhmilch mache), aber das gefurze geht mir auf den Sack. Stinkt echt mies. Soja Milch hat sich jetzt also erledigt. Werde Hafermilch ohne Zucker verwenden, denke das ist genau das was ich brauche... Werde weiter berichten.