Moni Ka

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Alle erstellten Inhalte von Moni Ka

  1. Moni Ka

    Booster

    Moni Ka antwortete auf Moni Ka's Thema in Sport & Fitness

    Man könnte sich natürlich auch L-Citrullin und L-Arginin als Kapsel geben, ist mir eh lieber als Pulver. Da gäbe es z.B. die Caps von Alphatier. 25€ für 360 Caps ist aber etwas teuer, wenn 8 Caps grad mal je 3g ausmachen. Früher hab ich mir selbst je 6g Pulver angemischt, aber das ist mir heute zu mühsam.
  2. Moni Ka
    Meine Empfehlung: Erster Satz im Obergriff, zweiter Satz im Parallelgriff und dritter Satz im Untergriff. Da diese Griffarten absteigend leichter werden, sollte man annähernd gleiche Repzahlen schaffen. Und lediglich der letzte Satz geht auf den Bizeps.
  3. Moni Ka
    Genau das. Finde das Tool für Meine Zwecke echt ideal, hoffe für deine auch. Habe dann auch nen 10er oder so für die Pro Version gezahlt.
  4. Moni Ka
    Ich bin zwar nicht gefragt, aber nutze HeavySet auf dem iPhone. Hat alles was man braucht, samt vordefinierbare Trainings, Timer, Graphen für Volumen, 1RM, max-Gewicht etc.
  5. Moni Ka
    In meinem alten Gym hat sich mal einer die beiden vorderen Schneidezähne ausgeschlagen (oder abgebrochen?): Ist beim Kreuzheben ohnmächtig geworden, mit der Fresse auf die Stange geflogen und danach blutverschmiert aufgewacht. War nicht dabei, aber hab ihn dann ein paar Wochen später mit seinen neuen Zähnen getroffen.
  6. Moni Ka
    Mal ein paar Updates nachtragen, Training im Detail ist mir aber zu aufwändig 14.01.2022 (Fr) BW: 83,5kg 1512 kcal; P/F/C: 153/53g/83g -200 kcal für Tren -300 kcal 10-12km zügiges Spazierengehen 15.01.2022 (Sa) BW: 84,4kg 1522 kcal; P/F/C: 104/33g/40g Off Day 16.01.2022 (So) BW: 83,3kg 1018 kcal; P/F/C: 150/42g/42g Off Day 17.01.2022 (Mo) BW: 83,7kg 1482 kcal; P/F/C: 181/36g/100g -200 kcal für Tren -300 kcal 10-12km zügiges Spazierengehen 18.01.2022 (Di) BW: 83,3kg 1469 kcal; P/F/C: 183/48g/72g -200 kcal für Tren -300 kcal 10-12km zügiges Spazierengehen 19.01.2022 (Mi) BW: 83,7kg 1107 kcal; P/F/C: 110/36g/154g -200 kcal für Tren -300 kcal 10-12km zügiges Spazierengehen 20.01.2022 (Do) BW: 82,7kg 1461 kcal; P/F/C: 106/70g/97g -200 kcal für Tren -300 kcal 10-12km zügiges Spazierengehen Nachdem es heute wieder einen Sprung nach unten gab ist das heutige BW nur 0,5kg über dem geplanten. Wie man sieht diese Woche extrem viel rumgelaufen, aber auch eher 1400 als 1200 kcal gegessen. Nach 4 mal Training hintereinander sind Freitag bis Sonntag nun Off-Days, bin auf einem Ausflug, Macros werden schwer trackbar sein, aber ich werde mich so gut wie möglich ans Protein halten.
  7. Moni Ka
    Nicht 10k Schritte, 10km und es geht um den Gesamtumsatz, nich den Grundumsatz. Aber um die Frage zu beantworten: Ich gehe einfach eine Stunde ins Gym (und/oder zurück) statt eine halbe Stunde hin und/oder zurück zu fahren. Außerdem spare ich mir die FFP2-Maske im Gesicht und komme an die frische Luft. Oder ich gehe am Wochenende in den Wald. Das ist mir einfach lieber als um 10 am Abend nach dem Training noch ne halbe Stunde laufen zu gehen - bei dem Defizit, das ich momentan fahre, würde das eh nicht vernünftig funktionieren. Ich habe auch weder Fitbit, noch Apple Watch, der Schrittzähler am Handy ist auch ziemlich Banane, aber ich weiß ja dank google Maps wie weit es ist bzw. wie weit ich in der Stunde gehen kann
  8. Moni Ka
    Also bei mir jeder einzelne Tag (im Homeoffice).
  9. Moni Ka
    Lustig, siehe oben mein Edit: "Ich werde weiterhin etwas mehr Carbs essen (eher 100 als 50) und wenn möglich als Gegenpol täglich 10km gehen. Damit ist das Körpergefühl viel besser."
  10. Moni Ka
    1446 kcal; P/F/C: 153g/53g/83g -300 kcal für 90 Minuten zügiger Spaziergang -200 kcal für A/C-Tren: Squat: 4x4x92,5kg DL: 4x2x132,5kg (Auxiliary dementsprechend ausgelassen) Assistance: SB-Squat: 68kg: 12/22; RDL: 110kg: 9/7, Seal-Rows: 50 kg: 8; 40kg: 10 RDL waren schon richtig schwer, habe auch seit 2einhalb Jahren nicht so viel Gewicht gemacht. Dafür waren es aber auch 130, da will ich mindestens wieder hin. Keine Ahnung, wie ich letztens 50kg Seal-Rows gemacht habe, aber das war diesmal zu schwer. Vermutlich letztens verrechnet. 14.01.2022 (Fr) BW: 83,5kg Macros und Tren folgt später. Ich werde weiterhin etwas mehr Carbs essen (eher 100 als 50) und wenn möglich als Gegenpol täglich 10km gehen. Damit ist das Körpergefühl viel besser. EDIT: Ach ja und ich habe mir jetzt Eiweiß im Tetrapack bestellt, damit ich damit meine Eierspeise strecken kann und ggf. ein paar andere Sachen nachkochen kann (Anabolic French Toast von Greg Doucette oder Eggwhite-Bites).
  11. Moni Ka
    Werde nun meine Spaziergänge so gut es geht ausweiten. 13.01.2022 (Do) BW: 83,8kg Macros und Tren folgt später. Habe heute wieder Maße genommen und habe seit Jahresende an so ziemlich jeder Stelle 1-2 cm verloren (Bauch, Oberschenkel, Brust) und am Oberarm 0,5 cm gegained (warum auch immer, da ist noch genug Fett drauf). Es tut sich jedenfalls was, auch wenn es auf der Waage eher zögerlich ist.
  12. Moni Ka
    Ja, mir auch. Sollte das BW doch rascher runter gehen, werde ich das eh wieder korrigerien. Nachdem aber anfangs gar nix weiter gegangen ist, habe ich mal an der Stellschraube gedreht, um die Ziele realistischer zu machen.
  13. Moni Ka
    Man muss nur meckern, endlich hat das Gewicht mal einen Sprung nach unten gemacht. 11.01.2022 (Di) BW: 84,1kg 1249 kcal; P/F/C: 148g/44g/54g -200 kcal für B-Tren: (hatte meine Sleeves vergessen und alle Racks belegt, werde A dann mit C nachholen) Bench 85kg: 4/4, dann leicht erhöht, da es sich zu leicht angefühlt hat und nochmal 87,5kg: 4/4 Push-Press 4x2x62,5kg Assistance: DB-Bench 32,5kg: 12/8; Pullups: 8/5; Seated DB-Press 20kg: 12/9/6 -200 kcal für den Heimweg (ca. 8km) 12.01.2022 (Mi) BW: 83,7kg 1242 kcal; P/F/C: 151/50g/44 (vorberechnet) Off-Day
  14. Moni Ka
    Meine durchschnittleiche Proteinzufuhr ist 140 kcal, was etwas unter 2g/kg BW ist (mein KFA ist aber recht hoch). Von Muskelverlust merke ich nichts, auch nicht von Gewichtsverlust. Ich habe eigentlich angenommen, dass ich 2000 kcal Gesamtunsatz habe (mit Training 2200), das habe ich aber bereits auf 1900 nach unten korrigiert. Hier meine Nerdtabelle: (am 08.01. kommt das Abendessen mit unbekannten Macros dazu, habe da mal null Defizit angenommen. Der 31.12. ist sehr grob geschätzt und sicher zu wenig. Der Rest sollte aber stimmen) "Gewichtsverlust (kg)" ist Defizit/7000, BW-Verlust ist das was auf der Waage steht. BW-Ziel sind 120g weniger als am Vortag, was dann 840g pro Woche sind oder 5800 kcal Defizit pro Woche, bzw. 840 kcal Defizit pro Tag. Lt der Tabelle sind es im Schnitt 713 kcal pro Tag. Wie du siehst, bin ich mit der Theorie vertraut.
  15. Moni Ka
    Mal etwas nachtragen: Am 05.01.2022 gab es abends noch ein paar Single Malts und nen Snack, weswegen ich das mal nachkorrigiere: 05.01.2022 (Mi) BW: 84,8kg 1239 kcal; P/F/C: 130g/71g/19g (vorberechnet) 2006 kcal: P/F/C: 138g/80/81g Dementsprechend am Folgetag (Feiertag) wenig Hunger, was wieder etwas ausgleichen sollte 06.01.2022 (Do) BW: 85kg 882 kcal; P/F/C: 114g/39g/16g -200 kcal für C-Tren: DL 4x2x145,5kg Paused-Squat 4x4x85kg Assistance: RDL 100kg: 12/11; T-Bar-Rows 50kg: 10/8 07.01.2022 (Fr) BW: 84,7kg 1062 kcal; P/F/C: 171g/32g/20g -200 kcal für D-Tren: Press 4x2x60kg Assistance: DB-Bench 32,5kg 12710/7; Dann Chest-Dips machen wollen, Trizeps hat aber zugemacht. Ín Zukunft wieder Dips vor DB-Bench; Lat-Pulldown: 77kg: 10/8; Incline DB-Press 27,5kg: 12/5; Calble-Curls 10kg: 28/11 supersetted mit Lateral Rasies an der Maschine: 44kg: 12/10 Dann waren meine Akkus echt leer, habe aber eh erstaunlich viel Volumen toleriert. 08.01.2022 (Sa) BW: 84,7kg 608 kcal; P/F/C: 97g/15g/18g Dann zum Abenedessen eingeladen gewesen, werden aber sicher nicht mehr als 1000-1500 kcal gewesen sein. 09.01.2022 (So) BW: 85,5kg 870 kcal; P/F/C: 94g/29g/52g -200 kcal für 10 km Spazierengehen/Wandern 10.01.2022 (Mo) BW: 84,8kg 1336 kcal; P/F/C: 132g/67g/57g Heute kein Tren, da total erledigt und schlecht geschlafen. Morgen dann A+B, sofern ich fit bin. Jetzt sollte es dann langsam wirklich mal einen Sprung von mindestens 1kg nach unten geben. Was mich nun, da ich konsequent tracke,etwas irritiert, ist das viele Fett im Essen, gerade wo ich nun ja vergleichsweise fettarm esse (Huhn statt Rib-Eye, fettarme Milchprodukte statt Vollmilch und Käse, wenig Öl, etc.). Würde bei Normalernährung wohl täglich die 100g Fett knacken. Carbs esse ich sonst aber auch nicht viel mehr, manchmal gibt es eben Beilagen (meist Kartoffeln oder Reis), Brot oder Nudeln esse ich ohnehin seltenst.
  16. Moni Ka
    Mainlifts sind Squat, Bench, DL, Press mit 2-4 Reps, je nach Plan (70-90% 1RM). Auxiliary sind Varianten davon mit 2-4 Reps je nach Plan (Steigerung alle 3 Wochen, kann ich nicht mehr steigern, bzw. schaffe ich die 4 Reps des aktuellen Gewichts nicht mehr, dann wird deloaded - oder auch die Auxiliary-Übung getauscht). Assistance-Übungen sind für zusätzlichen Reiz und Hypertrophie gedacht und werden in 3-4 Sätzen á 8-12 Reps (fast) bis zum Muskelversagen durchgeführt. Schaffe ich 4 Sätze, wird das Gewicht erhöht. Zählt man alle Lifts zusammen, sollte pro Woche jede Muskelgruppe mit ca. 80 Reps getroffen werden. In der Diät gehen die Reps ggf. sogar runter, womit auch mal deloaded werden muss.
  17. Moni Ka
    04.01.2022 (Di) BW: 85,0kg 1323 kcal; P/F/C: 155g/61g/34g -200 kcal für B-Tren: Bench 4x2x92,5kg Push-Press 4x4x60kg Assistance: DB-Bench 32,5kg: 12/7; Pullups: 6/6; Seated DB-Press 20kg: 12/7; Cable Curls 10kg: 24/9 supersetted mit Lateral Raise an der Maschine 44kg: 10/8 Main und Auxliliary war gut. Volumen (Assistance) vertrage ich noch kaum, aber das ist am Anfang des Zyklus normal. Aber mal schauen, wie viel Volumen ich im Defizit überhaupt toleriere. 05.01.2022 (Mi) BW: 84,8kg 1239 kcal; P/F/C: 130g/71g/19g (vorberechnet) Das mit dem Morgenschiss klappt momentan nicht wirklich, eigentlich sollte ich bereits auf 84 kg unten sein. Hoffentlich geht es dann bald mal in die richtige Richtung.
  18. Moni Ka
    It's the same picture! Ne, ernsthaft: Ich wünschte, ich wäre mal so lean gewesen, da kann man doch super drauf aufbauen. Dazu muss man aber auch essen und trainieren. 😉
  19. Moni Ka
    03.11.2022 BW: 85,7kg - lag am fehlenden Morgenschiss, morgen sieht die Welt wieder ganz anders aus. 1367 kcal; P/F/C: 168g/69g/14g (Hüttenkäse, Beinschinken, 400g mageres Schweinekarree mit viel Gemüse, Steinbuttfilet und ein Stück Lachsfilet, Brokkoli, 2 doppelte Cappuccinos und 3 Espressi - die Cappuccinos müssen echt weniger werden, da sind zu viele kcal. Hab mal fettarme Milch gekauft) -200 kcal für A-Tren: Squat 4x2x100kg Double-Paused DL (1s Pause beim Anheben und 1s Pause beim Ablegen) mit Straps: 4x4x110kg Assistance: 58kg SB-Squat:12/12. Reich für heute erst mal. Squat war eher meh, die Geschwindigkeit ist nicht stimmig, ich mache die zu langsam und dann fast paused und der Umkehrpunkt ist daher komisch. Double-Paused-DL waren recht "easy", dafür, dass ich nie mehr als 125kg gemacht habe. SB-Squat seit September nicht mehr gemacht, waren daher okay für den Anfang. Es gibt aber nichts ekelhafteres als 3-4 Sätze relativ schwere SB-Squats mit 90s Pause dazwischen. Werde im Defizit wohl nur am A-Tag SB-Squats Assistance machen und am C-Tag RDL.
  20. Moni Ka
    Zu Silvester vielleicht doch nicht ganz so die Macros getroffen, wie geplant. Dennoch gestern BW 84,5kg, vermutlich aber recht dehydriert. Macros gestern nicht so genau geloggt, aber ohnehin nicht so viel gegessen. Heute vergessen zu wiegen, aber die Macros hab ich dafür: 1108 kcal; P/F/C: 168g/36g/24g 500g Skyr, 200g Zitronengras-Curry-Hühnerfilet*, 300g Schweinekotelett (Karree) vom Grill, ein wenig Öl zum Einpinseln vor dem Grillen und Gemüse dazu, 1 (doppelter) Cappuccino *Zitronengras, Knoblauch, Currygewürz, Pfeffer, Salz, Zucker, Korianderblätter, und Erdnussöl im Mörser zur Paste gemörsert und dann die Filets mit der Marinade einreiben und für ein paar Stunden eingeschweißt in den Kühlschrank. Kommt dann bei mittlerer bis hoher Hitze auf den Grill, danach kuz ruhen lassen in Scheiben schneiden und mit Limettensaft beträufeln. Serviert normalerweise mit Reis, geht aber auch gut pur oder eben mit Pfannengemüse. Esse ich momentan ca. einmal die Woche.
  21. Moni Ka
    Weil ich nicht wegen 2 Monaten nun nen anderen Plan machen will. Aber wie du siehst, kombiniere ich eh öfter mal zwei Tage, wenn sich 4 Tage nicht ausgehen. Ich könnte auch 2 Monate lang irgendwie rumpimmeln, hauptsache es sind schwere Mainlifts dabei.
  22. Moni Ka
    31.12.2021 BW: 84,4kg So, heute gibts abends Sushi, Sashimi und auch Sekt. Ich sollte aber dennoch deutlich unter dem Gesamtumsatz bleiben. Für den Fall, dass ich mit Beef Jerky und Skyr über den Tag komme, habe ich mal folgendes in Summe veranschlagt: 1830 kcal; P/F/C: 123g/36g/166g Guten Rutsch allen Mitlesenden!
  23. Moni Ka
    Endlich mal 3 Plates squatten und wieder mal 4 Plates heben. 1 Plate pressen und 2 Plates benchen läuft momentan bereits. Ach ja und mal dauerhaft unter 80 kg Körpergewicht bleiben. Beruflich und privat läuft sonst alles. Finanzen: Ab Mai ein Aktienportfolio aufbauen: 2022 erst mal langsam anfangen und mindestens 4 x im Jahr je 1k in ein Unternehmen investieren. Der Investitionsbetrag wird bei erhöhtem Einkommen oder wegfallenden Fixkosten (Kredite) um 50% dieses Betrags erhöht. Mitte 2022 sollte mal nach der Steuerreform etwas übrigbleiben, erst in 2023 wird es dann richtig interessant mit Gehaltserhöhung und auslaufenden Krediten.
  24. Moni Ka
    Damals hieß das Programm glaube icih schlicht "Greg Nuckols Intermediate Program", finde das ursprüngliche Template jetzt gar nicht mehr. Damals um 2015 bin ich mit TM und auch Madcow absolut gegen eine Wand gerannt, mit Nuckols ging dann mal etwas weiter (wie gesagt Masse und Kraft). WENN ich mal korrekt nach Plan trainieren kann (nicht krank, verletzt, Lockdowns oder oder sonstiger Stress), dann geht da wirklich was weiter. SS war aber anfangs schon ganz nett, auch wenn ich da wohl ein Jahr mit x Deloads rumgepimmelt habe. Wenn mir der Plan mal zur Nase raushängt, schaue ich mir mal die neuen Sachen von ihm an. Empfand Nuckols (und auch Tuchscherer) immer als recht enntspannte Dudes mit Plan. EDIT: Ich hab das File gefunden: Ist Option 1 aus dem "Intermediate Progressions" Plan und war wohl aus seinem "The Journey". Habe aber ein paar Sachen angepasst (Paused Squat statt beltless Squat, da ich keinen Gürtel nehme, RDL als Accessory statt Auxiliary zu Squat und dafür Paused DL als Auxiliary, diverse Accessories ausprobiert etc.)
  25. Moni Ka
    Eigentlich ist das größtenteils nur ein Zweiersplit, wobei in der Woche nur Main und Auxilary gewechselt werden. Assistance ist (fast) identisch. So kompliziert ist der Plan nun wirklich nicht. Der tiefere Grund war eben genau Stagnation, weil ich zu wenig Volumen hatte und eben nur die Mainlift gemacht habe. Lineare Progression geht ab Intermediate halt nicht mehr. Mit dem Plan ging im Spiegel was weiter und die Mainlifts hoch - bis sie dann größtenteils stagnierten (vulgo gehalten werden konnten), weil ich aus diversen Gründen Assistance cutten musste oder grundlegend nicht 4 mal die Woche ins Gym gekommen bin. Und der weitere tiefe Grund, eigentlich der Hauptgrund, ist, dass mir der Plan Spaß macht, weit mehr als irgendwelche Hypertrophiepläne ohne schwere Mainlifts. Die Macros tracke ich sonst nicht immer, aber abnehmen ohne Tracking ist bei mir unmöglich. Und genau darum dreht sich der Log hier nun mal primär.