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Jetzt doch RDL?

Hallo allerseits, wie angekündigt möchte ich hier einen kleinen Trainingslog starten, um einerseits eine Motivationshilfe für mich und andererseits einen Informations- und Austauschtread zu haben. Ich starte mal mit den Daten: Körpergröße 1,83 m Gewicht 84 kg Alter 28. Nachdem ich rund ein Jahr recht konstant trainiert habe, gab es ein paar private Probleme und ich kam aus dem Rhythmus habe das Training schleifen lassen etc pp. Nun bin ich wieder motiviert und möchte wieder quasi von Null anfangen und so lange durchziehen bis ich advanced Werte nach http://www.strstd.com/ erreicht habe. Der Trainingsplan wird vorerst ein modifiziertes 3x5 sein, anschließend gedenke ich Texas Method zu machen. Mein Plan ist mit 3x5 zu steigern bis ich 2x deloaden muss. Da ich schon recht hohe Werte habe, wird es wohl nicht lange dauern. Modifiziertes 3x5 wird so aussehen: Plan A Squat 3x5 Bench Press 3x5 Row 3x5 Dips 3 x max Plan B Squat 80% von A 2x5 Press 3x5 Deadlift 1x5 Chins 3 x max Face Pulls zum Abschluss Gesteigert wird im SS Style, außer bei Squats da nur bei A. Abfolge wird nach Möglichkeit ungefähr so aussehen: AxBxAxxB Da ich immer an unterschiedlichen Tagen abends arbeite, wird es schwer sein die Reihenfolge einzuhalten, ich werde es aber dennoch versuchen. Was meint ihr dazu? Gestern hatte ich mein erstes Train absolviert: Squat 3x5x100 Bench 3x5x70 Row 3x5x70 Dips 8/6/4 So, dann auf ein fröhliches stärker werden.

Training vom Samstag: SQ 147,5x5 <-- war sau schwer, hatte Probleme mit dem Fokus, einfach unkonzentriert und hatte wirklich zu kämpfen. Komischerweise sieht man es im Video nicht. MP 57,5x4 + 40x 2x6 <-- hier das gleiche Spielchen wie bei den Squats DL 175x4 (die 5. habe ich zwar fast hochbekommen, aber mein Griff öffnete sich einfach so) 140x 2x6 Es war einfach nicht mein Tag gestern, naja vielleicht auch das ganze WE. Bin unkonzentriert und unmotiviert. Hoffe es ändert sich mit der neuen Woche.

Tren Dienstag: SQ 125x 5x5 so langsam merke ich das Volumen, war recht schwer MP 45x 5*5 RDL 90x 2x8 Bauch, Prehab, etc pp sally get up Tren Gestern: SQ (HB) 100x 2x5 BP 70x 3x3 Hypers 3x8 mit 12kg superset mit Dips BWx 3x8 lange nicht mehr gemacht, fühlten sich aber gut an IAP 15x 3x10 Crocrows 43x 23 rechts und 21 links <-- war die schwerste Kurzhantel im Studio hab später noch den Trainer gefragt, ob es was schwereres gibt und er meinte, dass da iwo noch so steckbare rumfliegen. Mal schauen, ob ich die schwerer beladen bekomme. Facepulls 32x 3x12

Inb4 kein belt

Öhm, er macht gerade psmf?!

Was meinst du mit "nach vorne rollen"? Die Hüfte ist so tief, weil ich es anders nicht hin bekomme einen geraden Rücken zu halten. Eventuell spielt auch die Anthropometrie eine Rolle. Habe verhältnismäßig ein langes Torso. ("Sitzriese") Hab schon immer so gehoben, hier ein Video aus 2013:

Es schwankt so zwischen 90-92 kg auf 183, wobei ich momentan mich eher recomp like ernähre.

Hab mir am Mittwoch eine Verstauchung am Knöchel zugezogen, war aber letztendlich nicht so schlimm. Abschürfungen am Bein und Ellenbogen noch dazu. Der Ellenbogen hat auch höllisch weh getan und war auch gut geschwollen. Alles aber kein Problem und ich konnte heute schon wieder trainieren. So eine schnelle Heilung hätte ich nicht erwartet. Also zum Tren (Hatte ein wenig Schwierigkeiten rein zu kommen, aber letztendlich ging es): SQ 145x5 BP 80x5 DL 172,5x5 175/177,5/180x1 --> J. sets im einer Bereich machen iwie Bock. Chins + Inverted Rows + Shoulder Prehab Am Ende einen finisher eingebaut. Sally get up challenge goblet squats mit 16er Kettlebell --> nicht ganz geschafft muss an meiner Kondition arbeiten. EDIT: Video vom Kreuzheben letzte Woche.

Bisher die besten, die ich getestet habe Bandagen Wurden auch iwo hier schon mal empfohlen: Zughilfen

Die Vollspackos im Gym haben mir meine Schuhe geklaut, So bekloppt .... es waren etwas ältere und hässliche KSwiss. Trotzdem wie dumm muss man denn sein, um sowas zu tun?!?!?

Nachtrag Samstag ( Donnerstag ist uninteressant): SQ 142,5x5 MP 55x 5/5/4 40x 10/10 DL 170x5 172,5x1 175x1 177,5x1 --> Jokersets mit Gurt, wurde frisch geliefert Tren von Heute: SQ 122,5* 5x5 BP 60* 5x5 --> Griffweite angepasst, fühlt sich gut an Chins & Hypers mit BW IAP 12,5x 3x10 Mobilityshit Bench und Military Press werde ich in Zukunft ebenfalls nach TM steigern. Sollte ich merken, dass es mehr geht, kann ich immer noch switchen.

dat dere t-rex crew Tren Heute: SQ 120x 5x5 MP 52,5x 3x5 + 42,5x 8/6/7 CGBP 60x 3x8 <-- einfach mal angetestet, Trizeps war dicht . Rows 82,5x 8/7/6/6/5 + 45x 10/10/20 hatte iwie Bock auf Volumen, das Gewicht war aber zu leicht gewählt K.O. Das WE war einfach mit sehr vielen Aktivitäten verbunden ... viel gewandert und dazu noch MTB gefahren. Der Sommer ist daaaa

Done! Die Bench suckt nach wie vor , aber es wird langsam

Ein Wettkampf?

inb4 jedem das Seine inb4 #westentaschenphilosophie

Es sind 137,5x 1x5 gewesen Die fehlenden Trainings will ich jetzt nicht nachtragen. Ich habe mich am Montag entschieden die Beuge und DL im TM-Manier zu tranieren und an der schwachen Bank und Press weiterhin 3x5 zu fahren, wobei die jedes Mal um 5 kg erhöht wird (Schulter-/ Ellenbogen-/ Trizepsproblem scheint sich gelegt zu haben). Somit poste ich einfach mal das letzte Training: SQ 140x 1x5 BP 70x 3x5 -> denke ich gehe hier auf 2,5 kg Steigerung pro WO DL 170x 1x4 + 172,5x1/ 175x1 jokersets -> wohl die 170 zu hoch angesetzt, nächstes mal nochmal Mache zwischen den Sätzen immer wieder Chinups und Facepuls, deswegen werde ich diese hier nicht mehr erwähnen. Außer ich fange mit weighted chin ups an. Lief gut, mal sehen, was die nächste Woche bringt

Geh mal auf 80% vom Trainingsmax und nur 2x5, wenn es dir zu einfach sein sollte kannst ja auch (gute Technik vorausgesetzt) paused squats machen. Dann wird es nicht mehr sooo einfach sein

Heute relativ gutes Training gehabt Der Ellenbogen macht keine Probleme mehr. SQ 137,5x5 PR btw. + 135x2x5 die haben mir doch tatsächlich die 1,25 kg Scheiben gezockt als ich auf der Toilette war ... egal, die 137,5 waren sowieso noch zu schwer BP 60x 5/5/7 Chins BWx 8/7/5 + ein paar zwischen den Sätzen und im Anschluss Inverted Rows BWx 2x8 Hab mich Heute mit einem aus dem Studio unterhalten, er trainiert in einem Gewichtheberverein im Nachbarort (TSG Haßloch). War ein nettes Gespräch und ich werde die Tage wohl mal dort vorbei schauen. Hab so richtig Bock drauf.

Tren von heute: SQ 115x 2x5 MP 50x 5/4 + 40x 2x8 wollte nur mal testen, was geht. Beim 2. Satz der 50 iwie zu kurze Pause gemacht und ein ungutes Gefühl gehabt daher abgeebrochen. DL 165x5 167,5x1 170x2 hatte iwie Bock drauf was schweres zu heben Rows 80x 2x8 Facepulls 36x 2x12 Dazwischen immer mal wieder Chins, pullups, bandpullaparts und scarecrows. Fazit: Läuft!!!

MP ist nicht die Ursache. Die Übung macht mir trotzdem Spaß, da hat wohl die Enttäuschung aus mir gesprochen. Dank dir trotzdem.

Keine Sorge, der progress ist deutlich langsamer geworden...du holst mich auch noch ein Das Problem taucht vor allem beim unracken auf, zumindest bei der bench. Jede Bewegung, die irgendwie zum Stabilisieren des Gewichts beiträgt verursacht Schmerzen im Ellenbogen bzw. langem/ äußerem Trizepskopf. Habe es zwar noch nicht versucht, aber ich denke DB wären dabei nicht gerade hilfreich. Betroffen sind folgende Muskeln: Triceps brachii und anconeus. Muss noch wie gesagt die Ursache finden und dann kann ich wieder voll trainieren. Hab gestern btw. bei der Beuge mal die Handgelenkbandagen angezogen und es hat sich schon deutlich besser angefühlt. Vermute hier das Problem mit verbogenen/ schlecht gelagerten Stangen bei squats und dem Zusammenspiel der beiden genannten Muskeln. Zu anconeus (siehe Links): "Der Musculus anconeus dient als schwacher Streckmuskel des Ellenbogengelenks und unterstützt dabei den Musculus triceps brachii. Darüber hinaus ist er an der Führung der proximalen Ulna bei der Pronationsbewegung beteiligt. Als Kapselspanner verhindert er zudem die Einklemmung von Kapselanteilen in das Ellenbogengelenk." Vermute hier auch eine Überlastung des Muskels. Werde dem Ganzen noch eine Woche Zeit geben, sollte es sich nicht bessern gehe ich zum Arzt. EDIT sagt: http://www.muskel-und-gelenkschmerzen.com/anconeus.html

Kurzes Update: Mein Training bestand bisher aus squats und deadlifts und jede Menge rows. Die Schulter/ Ellenbogen Problematik ist immer noch da, aber deutlich besser geworden. Versuche momentan mit leichten Gewichten bei den push-übungen einzusteigen (Bench 55 und MP 40 ... fühlt sich ok an). Mal schauen, ob es weiter gehen wird und vor allem nich mich nicht wieder verletze. Versuche momentan auch Ursachenforschung im Alltag zu betreiben und bin so auf zwei Sachen gekommen: die eine ist, dass ich mich bei der Arbeit immer am linken Ellenbogen abstütze, die zweite betrifft auch die linke Seite und ist meine Umhängetasche, die ich immer links trage. Werde es jetzt die nächsten Tage unterlassen und beobachten. Aktuelle Werte: SQ 135x 3x5 DL 162,5x 1x5 Chins BW 3x5 Rows 77,5x 3x8 So far....

Train vom Mittwoch: SQ 130x3x5 BP 70x5 - abgebrochen, höllische Schmerzen im Ellenbogen Spiningrad gefahren ca 30 min - Rennradsaison kommt ja schon bald Train gestern (Freitag): SQ 110x3x6 letzten beiden Sätze waren paused DL 160x3 140x5 105x7 Chinups, Facepulls, BAP, inverted rows etc.pp. hab nicht gezählt und nichts aufgeschrieben Dehnen --> fertig Nachdem es dem Ellenbogen am Montag wunderbar ging, dachte ich es sei überwunden. Aber nein, es sollte nicht sein. SChon am Mittwoch morgen hatte ich ein komisches Stechen und eine leichte Schwelung festgestellt. Im Laufe des Tages ging es dann wieder weg. Squats haben auch wunderbar geklappt, aber schon beim Aufwärmen auf der Bank ging es richtig los. Naja völlig enttäuscht hab ich dann aufgegeben und bin ein wenig Fahrrad gefahren. Resultat ist, dass ich jetzt für 2 Wochen alle Pushübungen aus dem Plan schmeiße und nur Zug- sowie Rehabübungen mache. Dazu mobility erry day. Upper back is the new chest!

Immer diese "versehentlichen" Steigerungen