AlphaMX

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Alle erstellten Inhalte von AlphaMX

  1. AlphaMX
    Eine befreundete Ärztin hat mir den neusten Scheiß in der Longlife-Medizin empfohlen: Astaxanthin. Ziemlich starkes Antioxidans. Gibt es dazu Studien? Sie meinte wohl, damit lebt es sich wohl bis zu 13 Jahre länger im Schnitt. Hat auch sonst ziemlich gute Wirkungen auf Hautbild und sportlicher Leistungsfähigkeit etc.
  2. AlphaMX

    Komm mit!

    AlphaMX antwortete auf mehrvomleben's Thema in Erste Schritte

    Ich erkenne auch das ernsthafte Problem der fehlenden (Ver)führung durch mvl, kombiniert mit der falschen Einstellung, dass die Frau diese Aufgabe übernehmen sollte, nur weil er sich selbst wahrscheinlich als so großartig einschätzt. Das würde aus seiner Sicht ja funktionieren, wenn sie ein „Yes-Girl“ wäre und er zu den oberen 5% zählen würde. Selbst bei diesen „positiv realen“ Frauen, die dir tatsächlich entgegenkommen, musst du trotzdem proaktiv Initiative zeigen und die Eskalationsleiter durchlaufen. Vermeide es besser, auf "Komm mit"-Spielchen zurückzugreifen. Auch diese Frauen werden sich zurückziehen, wenn ihnen alles zu schnell geht und die Chemie noch nicht stimmt oder wenn du zu langsam und inaktiv bist. Deshalb empfehle ich dir dringend, dir im Voraus einen proaktiven Matchplan zu überlegen (schau hier mal in die Schatztruhe) und diesen konsequent umsetzen. Es wird noch einfacher, wenn du statt im Nightgame, wo viele Männer um die Frauen konkurrieren und die Frauen oft mit der besten Freundin unterwegs sind, einfach ein isoliertes Date mit einer Frau ausmachst, die du vielleicht im Daygame angesprochen hast. Was jedoch nicht funktionieren wird, ist Frauen aus der freien Wildbahn wie im Saunaclub zu behandeln und von ihnen ein Verhalten zu erwarten, das dem einer Prostituierten ähnelt. Daher gehe bitte längere Zeit nicht mehr in die Saunaclubs und versuche stattdessen dich und dein Game zu optimieren und wieder klarer in der Birne zu werden. Viel Erfolg!
  3. AlphaMX

    Komm mit!

    AlphaMX antwortete auf mehrvomleben's Thema in Erste Schritte

    Klingt eher nach einer Ausrede, um auf dem Date nicht zu eskalieren und der Frau die Verführung im Sinne deiner falschen "Alpha-Theorie" zu überlassen. Passivität wird garantiert schiefgehen. Ich würde an deiner Stelle nicht so direkt sagen, dass du kein Interesse an einer langfristigen Beziehung (LTR) hast. Stattdessen könntest du es als eine Art Shit-Test humorvoll auffassen. Vermittle ihr, dass du ein entspannter Typ bist, der das Leben genießt. Als Mann hast du primär ein sexuelles Interesse und das solltest du durch aktives Handeln deutlich machen. Im Grunde weiß sie das auch und es ist wichtig, zu deinen Interessen zu stehen, indem du die Eskalationsleiter konsequent durchziehst. Dadurch wirst du sicherlich mehr Männlichkeitspunkte bei ihr sammeln. Ob nach dem Sex eine Beziehung daraus entsteht, liegt am Ende an euch beiden. Vielleicht möchte sie ja auch keine weiteren Bindungsversuche, weil der Abend zwar schön war, aber es am Ende trotzdem nicht für mehr reicht. Über solche Dinge würde ich mir so früh in der Kennenlernenphase noch keine Gedanken machen. Und außerdem: OG ist das diskrete Laufhaus für Frauen. Wenn sie dich da ausgewählt hat, möchte sie nicht deine beste Brieffreundin werden. Sie wird es dir aber auch nicht zu einfach machen, sie will ja mit deiner männlichen Energie spielerisch erobert werden.
  4. AlphaMX
    @DirtyRabbit ich dachte du kommst aus dem Frankfurter Moloch? Wie ist das mit Dynamo Dresden vereinbar? Hast du Connection ins Prohliser Ghetto? Und was ist das für ein Cabrio zu Stripclubzeiten?
  5. AlphaMX
    Gestern extremes Saufgelage mit den Kollegen und Sleepscore um die 40 trotz 10h Schlaf. Also so verkehrt kann der nicht sein, wenn der Score sonst weit über 80 bei mir ist.
  6. AlphaMX
    Frag mal @Shao! Mein Bauchgefühl sagt mir, dass du mal zwei Wochen Kohlenhydrate hoch setzen solltest auf 3g / Kg Körpergewicht, Frequenz und Volumen runter auf 1x Woche und 1 Satz weniger aber Intensität weiter hoch lassen. Vielleicht Mo Push, Mi Pull und Fr Beine. Und danach wieder angreifen.
  7. AlphaMX
    Witzig. Bei mir ist es (noch) genau umgekehrt. Komme aus dem Aufbau mit 4er bis 6er Spaß-Pumpermaschinensplit 1x pro Woche (+ 30-45km Laufen/Woche) und habe vor ca. 3 Wochen in der begonnenen Diät nach Jahren wieder umgestellt auf Grundübungen only 3x5 - 2x pro Woche (+ 20-30km Laufen/Woche mit etwas weniger GA1-Läufen) im 500er-1000er Defizit/Tag. Ich konnte bisher immer von Trainingseinheit zu Trainingseinheit die Gewichte steigern und auch meine Laufprognosen verbessern sich immer mehr. Ich bin wahrscheinlich auch noch zu sehr im Flow, weil mir die Mehrgelenksgrundübungen so viel Spaß wieder machen und ich die tatsächlich viel besser als gedacht noch sehr gut beherrsche, obwohl ich die lange Zeit aus Angst vor schlechter Technik, Verletzungen im unteren Rücken und ZNS-Überlastungen abgelehnt habe. Für mich ist das Training dadurch aber insgesamt simpler, fokussierter und schwerer geworden, weil ich mich nicht einfach gedankenlos in eine Maschine reinsetzen kann. Ich gönne mir mittlerweile auch mal bewusst 1 Tag Pause zur Regeneration in der Woche mit komplett sportfrei und ich schlafe auch 8-9 Stunden, fresse nur noch teure Rindersteaks (von JA!), Hähnchen, Fisch, Hüttenkäse und Gemüse und lasse immer besser die Kohlenhydrate weg und gehe bewusst viel mehr in die Sauna! Ich habe wahrscheinlich auch durch Übergewicht eine sehr schlechte Insulinsensibilität. Viel Wasser trinken, EAAs+BCAAs+Salz während des Trainings, Creatin, Vitamin D3, Omega 3, Multivitamin hilft mir gefühlt sehr. Ich denke, in ein paar Wochen könnte es auch bei mir mehr Schlauchen am Ende des ersten Diätblocks. Du warst ja jetzt auch sehr lange in einer Diät. Vielleicht bist du einfach runtergerockt und hast ein Regenerationsdefizit angehäuft. Hast du mal eine Deloadwoche mit nur noch Erhaltungskalorien versucht?
  8. AlphaMX
    Die vívosmart 5 ist wahrscheinlich schon sehr gut zum Einstieg. Aus Pareto-optimaler Sicht sollte die funktionieren. Hier sind die Unterschiede: https://www.garmin.com/de-DE/p/782585#specs https://www.garmin.com/de-CH/p/780139/pn/010-02641-11#specs Ich würde eher zu der etwas teureren Uhr neigen, da man da das Training richtig planen und nicht nur messen und aufzeichnen kann. Hey @Lance-Hardwood kann deinen Einwand verstehen. Das Fitness- und Berufs-Game sollte auch keinesfalls krankhaft überfordernd und zum einzigen Thema im Leben werden. Meistens reichen schon die Basics. Aber die meisten Männer stehen auch im Wettbewerb untereinander, brauchen Aufgaben und Herausforderungen im Leben und haben auch Spaß an der eigenen Progression allgemein und an der körperlich-gesunden Weiterentwicklung. Und um weiter voran zu kommen, muss man halt raus aus der eigenen Komfortzone, trainieren und stetig über seine eigenen Grenzen hinaus gehen, um den Körper (und Geist) zu formen. Natürlich darf man nicht seine Regeneration vernachlässigen und viel harte Arbeit zeigt erst spät Wirkung. Aber "Pumpen&Laufen" ist wie Therapie und eine Quelle zum jung bleiben und fühlen. Probiere es mal aus.
  9. AlphaMX
    Finde deinen Plan sehr ambitioniert. Mir wäre es zu viel bezüglich Regenration und ZNS, aber du bist ja noch jung 😉. Einmal UK die Woche könnte klappen, wenn du mit deiner Beinentwicklung zufrieden bist und nebenbei sehr viel mehr laufen willst. Ich finde deinen OK/UK aber besser (vielleicht P-P-L-Pause-OK-UK-Pause?), kann aber verstehen, dass du erstmal die Hypertrophie ausmaxen möchtest. Viel Erfolg! Ich habe eine relativ einfache Garmin Forerunner 255 und bin damit sehr zufrieden bzw. es geht bei mir nicht mehr ohne. Sie hat eine sehr lange Akkulaufzeit, zeichnet die Trainings in der Garmin-App auf und liefert Schlafdauer und -qualität als SleepScore + Schlafdauer- und Erholungsempfehlungen, Trainingszustand, Stress, Body Battery, VO2max(!), Laufprognosen für 5k, 10k, 21,1k und 42,2k, schlägt auch spontan Lauftrainingseinheiten in Abhängigkeit deines Leistungsniveaus und aktuellen Zustands vor und du kannst auch eigene Lauftrainingseinheiten einprogrammieren, so dass die Uhr dann piept, wenn du zu langsam oder zu schnell läufst oder deinen empfohlenen Herzfrequenzbereich verlässt. Sie bewertet auch die Trainingsqualität und man hat dann mehr Kontrolle und auch Motivation im Cardiobereich besser zu werden.
  10. AlphaMX
    Willkommen zurück im Fitness-Game! Jo, hau mal deinen genauen 3er Plan raus! Bin neugierig.
  11. AlphaMX
    Gibt keine Abkürzung. Würde eher noch die lineare Progression 3 bis 6 Monate mit einem GK, alternierenden GK, WKM, SS, Shaos Einsteigerplan etc. bis zu einer soliden Kraft- und Muskelbasis melken und danach spezifischer splitten z.B. in einen 2er Split. Wenn jetzt unbedingt sofort 6 mal die Woche Training und 45min pro TE dann vielleicht so hier im 5x5 (später auch 3x5) 😉: Montag: 5x5 Kniebeugen (eher kein Low Bar!) 5x5 Bankdrücken Dienstag: 5x5 Kreuzheben 5x5 Schulterdrücken im Stehen Mittwoch: 5x5 Rudern Langhantel vorgebeugt (vom Boden) breit im Obergriff oder TBar brustgestützt 5x Klimmzüge im Untergriff AMRAP Donnerstag: wie Montag Freitag: wie Dienstag Samstag: wie Mittwoch Jede Trainingseinheit um 2,5kg steigern. Besser wäre nach 3 Tagen Training ein Tag Pause und dann von vorn, gilt auch für PPL.
  12. AlphaMX
    Okay vielen Dank! Da hast du Recht, das wird sehr hart. Deswegen genau auch die Überlegung zumindest einen Teil der verbrauchten Laufkalorien als Kohlenhydrate (Mini- oder Big-Refeed) wieder zuzuführen. Habe ich mir selbst eingebrockt, da mein Fokus zu sehr auf meinem Büro-Beruf und nebenbei "gut gehen lassen" gelegen hat. Nehme auch eher schnell zu, auch Muskelmasse und die Proportionen haben das immer gut kaschiert. Ich versuche eher nur HSD-Prinzipien anzuwenden, also eher ein 1.000er Defizit/Tag und im Mittel 1kg pro Woche (statt 1,5-2,0kg) zu schaffen. Am Anfang wird es vielleicht etwas mehr, am Ende etwas weniger. Je weiter ich runter komme, desto höher wird der Proteinbedarf und desto niedriger das Defizit. 12 Wochen ist dann nach 36 Wochen der Marathonplan. Da habe ich notfalls noch etwas Reserve. Ich starte jetzt erstmal und sobald maximal 8 (wahrscheinlich eher 4) Wochen rum sind, geht es in die Erhaltungskalorien.
  13. AlphaMX
    Hallo @Shao im Urlaub habe ich nach langer Zeit wieder die Grundübungen ausprobiert. Ich kann sie immer noch sehr gut und hatte sofort wieder Spaß dabei. Deshalb möchte ich künftig wieder einen Ganzkörper-Trainingsplan (A und B) an 2 Tagen pro Woche trainieren, anstatt wie bisher einen mehrtägigen BroSplit-Maschinenplan. Ziel ist mehr (funktionale) Kraft und Muskelmasse (erhalten). Ich plane zudem die nächsten 36 Wochen 6 PSMF/High Speed Diät (HSD)-Zyklen, so jeweils 4 Wochen am Stück mit 2 Wochen Erhaltungskalorien darauffolgend durchzuführen und dadurch insgesamt 20-30kg Fett von meinen mittlerweile 119kg auf 1,90m abzuwerfen und dabei die Muskelmasse zu erhalten. Ich will nach der Diät schlanker, kräftiger und leichter wieder einen 12 wöchigen Marathonplan (Peter Greif) mit dann nur noch 1x Krafttraining pro Woche durchführen und den Marathon im September 2025 diesmal in unter 4h laufen. Dazu versuche ich gerade meine 10km-Zeit und VO2max durch 3-4 Laufeinheiten in der Woche ebenfalls in 6 Wochenzyklen zu verbessern. Konkret habe ich so ca. 6-12km langsame und lockere Läufe und auch Fahrtspiel 1-2-2-1km sowie aller 2 Wochen einen 10km Wettkampf. Daran bemisst sich die Steuerungszeit für den Marathonplan. Die langsamen Läufe enden immer mit 5x100m Steigerungsläufen. Bei der PSMF/HSD wird auch ein GK-Plan 2x pro Woche empfohlen. Ich habe den etwas abgewandelt, aber Volumen bzw. Satzanzahl ist identisch: GK A Mo: Kniebeugen 2x6-8 Bankdrücken 2x6-8 Rumänisches Kreuzheben 2x6-8 Rudern breit vorgebeugt 2x6-8 Schulterdrücken stehend 2x6-8 Latzug 2x6-8 LH Curls 2x8-10 Trizepsdrücken 2x8-10 GK B Do: Kniebeugen 2x6-8 Schrägbankdrücken 2x6-8 Kreuzheben 1x5 TBar Rudern 2x6-8 Seitheben 2x6-8 Latzug 2x6-8 LH Curls 2x8-10 Dips 2x8-10 Ggf. noch Facepulls oder vorgebeugtes Seitheben 2x8-10 und ein 30min-Bauchkurs an 1-2 Tagen pro Woche am Abend mit Sauna. Hier meine Fragen: 1. Ist mein Masterplan aus Laufen, Krafttraining und Diät zielführend? 2. Ist mein Ganzkörperplan A und B in Ordnung oder würdest du Übungen tauschen? 3. Würdest du klassisches Kreuzheben als 3x5 oder 2x6-8 oder als 1x5 Rampe aufwärts durchführen und warum? 4. Ich plane, an meinen Lauftagen, genau wie an Krafttrainingstagen, 1 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zusätzlich als Mini-Refeed zu mir zu nehmen, so wie es in der HSD empfohlen wird. Ist es sinnvoll, an diesen Tagen vielleicht mehr Kohlenhydrate zu mir zu nehmen? Und wenn ja, dann geteilt vor und nach dem Laufen? 5. Brauche ich noch mehr Big-Refeeds bei meinem Wochenpensum? 6. Ist mein Laufvolumen ca. 35-42km pro Woche so in Ordnung oder würdest du z.B. nur Fahrtspiel 1-2-2-1km und 10km Wettkampf am Wochenende laufen?
  14. AlphaMX
    Ist das 10 x 3 System immer noch gut/effizient für den Fettabbau im Kaloriendefizit, auch um die Ausführung der Grundübungen wieder für eine spätere Aufbauphase zu perfektionieren? https://archive.t-nation.com/training/10-x-3-for-fat-loss/ https://fitpedia.com/training/optimales-training-zum-fettabbau-das-10-x-3-system/
  15. AlphaMX
    @Shao 1.) wie sieht denn dann deiner Meinung nach je nach Zeitinvestition die a) perfekte, die b) pareto-optimale und c) die minimale Trainingswoche für sportlich ambitionierte, aber vollzeitberufstätige Büroleute aus? Kannst du da eine Empfehlung geben? 2.) Was hältst du von folgendem Trainingsprinzip für Kraft- und Muskelaufbau (4er bis 5er Split)?: - Pro Workout werden ein bis zwei Muskelgruppen trainiert. - Pro Satz werden vier bis sechs Wiederholungen ausgeführt. - Für jede Muskelgruppe werden sechs bis neun schwere Sätze ausgeführt. - Die Satzpausen liegen bei zwei bis drei Minuten. - Für eine optimale Intensität sollen die Einheiten im Idealfall 30, maximal jedoch 40 Minuten dauern. - Jede Muskelgruppe wird nur alle fünf bis sieben Tage trainiert. - Nach acht bis zehn Wochen wird eine einwöchige Trainingspause eingelegt. - Kombiniert werden soll das ganze mit einem kurzen HIIT-Cardio Training 16 (-20) min, dabei immer eine Minute Vollgas im Wechsel mit einer Minute langsames Cardio. (- Am Wochenende ggf. auch mal 1-2 langsame Läufe GA1 so 60-90min.)
  16. AlphaMX
    Momentan wegen Übergewicht zur Diätunterstützung viel Cardio am Morgen, sprich 30 Minuten nüchtern laufen im GA1 (Puls 120-140). Mein Ziel sobald es kühler ist, ist eine Steigerung auf 60 Minuten/Tag und 5-6 (statt 3-4) Tage die Woche. Zusätzlich trainiere ich jetzt (natural) einen 6er Split spätnachmittags. Bis auf rum. Kreuzheben und Hyperextensions trainiere ich alles an Maschinen, Kabelzug, Multipresse, Kurzhanteln und zwar 2-5 Übungen pro Muskelgruppe a 3-4 Sätze mit 8-12 Wdh. und 2 Dropsätze direkt nach dem letzten Arbeitssatz immer bis ins Muskelversagen. Zusätzlich meist noch ein "Pumpsatz" mit 15-20 Wdh. am Ende. Meine Aufteilung ist: Mo: Brust (4 Übungen) Di: Quads (2 Übungen) Mi: Arme (für Bizeps und Trizeps je 3 Übungen) Do: Hams (2 Übungen) +Waden (1 Übung) Fr: Schultern (4 Übungen) Sa: Rücken inkl. Rückenstrecker (5 Übungen) So: frei Manchmal trainiere ich Brust oder Quads auch schon am Sonntag je nach Arbeitsbelastung unter der Woche. Bei sozialen Events / Dienstreisen gehe ich runter auf 4er Split, aber bekomme es meist hin.
  17. AlphaMX
    Was ist überhaupt dein Ziel? Beugst du SS - Low Bar, also mit tiefer Ablage der Langhantelstange und Arsch weit raus beim Squaten? Dann würde ich empfehlen auf High Bar oder die Frontbeuge umzusteigen, um den unteren Rücken etwas zu entlasten. Außerdem würde ich klassische Deadlifts durch rumänische/gestreckte ersetzen und zusätzlich noch Hyperextensions durchführen. Machst du außerdem Schulterdrücken im Stehen und Rudern vorgebeugt? Würde Schulterdrücken im Stehen durch Schulterdrücken im Sitzen an der Multipresse oder im Sitzen mit Kurzhanteln ersetzen. Rudern vorgebeugt würde ich auch ersetzen, durch Tbar mit Brustauflage und Kabelrudern im Sitzen. Mein Weg war so, dass ich von SS/WKM auf nen Kdk-Plan (auch Schmerzen im unteren Rücken) und dann auf OK/UK bzw. Torso EX Split umgestiegen bin. Mittlerweile trainiere ich viel lieber 4er bis 6er Split einmal wöchentlich auf Hypertrophie an Maschinen, Beinpresse, Multipresse, Kabelzügen und Kurzhanteln. Habe nur noch rumänisches Kreuzheben mit der Langhantel drin. Kraftsteigerung ist mir auch wichtig, ja, aber saubere Ausführung und das Ansteuern der Zielmuskulatur, Muskelpump, verletzungsfreies Trainieren und sichtbare Muskelzuwächse noch viel wichtiger.
  18. AlphaMX
    Schweres intensives Krafttraining und bessere, mehr naturbelassene Ernährung plus im Sommer raus gehen und kurz bekleidete Weiber sich anschauen und ansprechen.
  19. AlphaMX
    Hallo, gut, dann fange ich jetzt auch mal an meinen Sport zu loggen. Meine Rahmenbedingungen: Geburtsjahr: 1981 Größe: 190,0cm Gewicht: ca. 102 kg (Höchstwert 118kg), Ziel ist unter 92kg KFA: ca. 23%, Ziel ist 10-15% Meine Sporterfahrung lag in der Jugend eher beim Teamsport/Cardio. Schwerathletik habe ich pur erst von 2014 bis 2018 regelmäßig Mo, Mi, Fr und von 2018 bis Oktober 2020 eher unregelmäßig neben Badminton/ etwas Laufen betrieben. Seit Anfang Juni 2021 bin ich nun wieder am Eisen im Gym und seit Mitte Dezember 2020 gehe ich wieder regelmäßig mindestens 3x wöchentlich laufen. Dazu später mehr. Meine höchsten Kraftwerte mit 5 Wiederholungen waren 2018 bei 103kg bescheidene 155 kg Kreuzheben (im Kreuzgriff), 117,5 kg Kniebeugen, 87,5kg Bankdrücken und 55kg Schulterdrücken. Mein "erfolgreichster" Trainingsplan hinsichtlich Kraftentwicklung dazu war: Mo/Fr: 5x5 Kniebeugen, 5x5 Bankdrücken, 3x8-10 Rudern LH vorgebeugt, 3x8 LH Bizepscurls (ca. 2h) Mi: 5x5 Schulterdrücken, 5x5 Kreuzheben, 3x8-10 Klimmzüge/Latzug, 3x8-10 enges Bankdrücken (ca. 2h) Aktuell bereite ich mich auf meinen ersten Marathon im September vor und gehe dazu 4x pro Woche Laufen. Mein Trainingsplan ist von Hubert Beck für 4 Stunden, wobei mein Ziel für den Marathon ist, in 4:30 Stunden oder besser anzukommen. Der Trainingsplan gliedert sich in Makro 1: Allgemeine Vorbereitungsperiode 10-km-Trainingsplan für 52:43 min in 6 Wochen und Makro 2: den eigentlichen Marathon-Trainingsplan in 12 Wochen. Ich bin in Makro 1 in der 5. Woche. Den letzten Halbmarathon-Wettkampf konnte ich in 2:09 Stunden finishen. Aktuelle Pace-Zeiten: 7:04 min/km langsamer Lauf (Ziel erreicht), 6:20 min/km lockerer Lauf (Ziel 6:06 min/km), 5:50 min/km auf 10km (Ziel 5:16 min/km), 6:08 min/km auf 21,1 km (Ziel erreicht, nächstes Ziel 5:41min/km). Der Trainingsplan sieht vor, einmal in der Woche Krafttraining durchzuführen. Hinzu kommt einmal Alternativtraining mit 2h Radfahren im RECOM. Ansonsten ist es im 12-Wochen Marathon-Trainingsplan ein Wechsel aus Fahrtspiel, 1-2 lockeren Läufen, 1 langsamen mittellangen Lauf und einem langsamen langen Lauf pro Woche. Dazu im Verlauf des Logs mehr. Mein aktueller Krafttrainingsplan ist für 3x die Woche ausgelegt, also bei mir in der Regel immer an den Ruhetagen vom Laufen. Ich trainiere derzeit im Kaloriendefizit zusätzlich einen Torso-/Extremitäten-Split Mo, Mi, Fr, weil mir der am meisten Spaß macht und man z.B. in einer Wettkamps-Laufwoche nur einmal schwer den UK trainieren muss. Ich hoffe irgendwie noch auf Newbie-Gainz und Memory-Effekt. Torso 21.06.2021: Bankdrücken: 50kg 8/8/8 Latzug: 60kg 10/10/10 Schrägbankdrücken 30 Grad an der Multipresse: 30kg 10/8/8 (ohne Stange) T-Bar-Rudern: 28kg 9/9/10 Seitheben KH: 5kg 14/12/12 Seitheben vorgebeugt KH: 4kg 8, 3kg 15/15 (tausche ich wahrscheinlich nochmal gegen Butterfly Reverse oder Face-Pulls) Laufen 22.06.2021: 10km Fahrtspiel 6:13 min/km Extremitäten 23.06.2021: Beincurls Maschine sitzend 52,5kg 8/8/8 Kniebeugen: 62,5kg 8/8/8 Kreuzheben: 90kg 5/5/5 (Beinstrecken: -) LH Curls: 27,5kg 8/8/4 French Press: SZ-Stange + 10kg 12/12/12 Waden stehend: 30kg 12/12/12 Fortsetzung folgt...
  20. AlphaMX
    Hier fehlt in der Aufzeichnung noch knapp ein Monat absolviertes Marathontraining, wobei die letzten 2 Wochen Tapering mit weniger Lauf-Volumen und -Intensität waren, um am Marathontag möglichst fit maximale Leistung zu abzurufen. Die Vorbereitung habe ich weiter durchgezogen. Das Krafttraining wurde am Ende etwas weniger. Der Marathon wurde nun Anfang April "absolviert". Paris ist eine Klasse Stadt, etwas zu teuer, aber sehr schön anzusehen und es gibt vieles zu erkunden. Einfach großartig die Champs Élysées vom Start am Triumphbogen vorbei an den meisten Sehenswürdigkeiten in einer großen Runde wieder zum Ziel nahe des Triumphbogens zu laufen. Die Stimmung war auch super ausgelassen, wenn auch nicht ganz so laut wie in Berlin. Die Absperrungen sind verbesserungswürdig, da leider doch viele Unbeteiligte "wild" die Strecke querten und man aufpassen musste, da in keinen rein zu laufen. Die Wasserversorgung in kleinen 0,33L Flaschen ist deutlich besser als in den 0,2L Pappbechern wie bei anderen Laufveranstaltungen, da man aus Flaschen auch während des Laufens besser trinken kann, nichts verschüttet und mehr Vorrat bis zur nächsten Getränkestation hat. Viele hübsche, schlanke Sportler(innen) aus der ganzen Welt waren beim Lauf dabei, wobei ich mich eher im letzten Starterfeld (in mehreren Wellen) einordnete. Beim Wetter war Regen durchgängig angekündigt, aber es blieb bei angenehmen 16 Grad bewölkt. Nur die letzte Stunde des Marathons regnete es etwas. Die Laufprognose war kurz vor dem Marathon noch 4h:49min. Hier muss ich naturgemäß immer 15 bis 30min drauf rechnen. Ziel war also möglichst nahe an die 5h-Marke ran zu kommen. Gefinished habe ich dann leider nur in rund 5h:15min. War aber nicht ganz unzufrieden, denn der befürchtete komplette Einbruch ist zum Glück ausgeblieben. Dafür hatte ich zum Ende mehr längere Gehpausen gerade auf den Tunnelrampen entlang der Seine einlegen müssen. Es hat sich bei mir gezeigt, dass es für meine Gewichts- und Altersklasse absolut nicht reicht, nur drei Lauftrainings pro Woche zu absolvieren! Man muss schon mehr Läufer sein und auch mehr investieren, um richtig gute Ergebnisse v.a. unter 5h zu erzielen und auch deutlich weniger wiegen. Also ich halte mindestens 4, eigentlich 5 bis 6 Lauftrainings pro Woche und noch mehr lange >30km Läufe am WE für einen Marathon für besser. Auch mehr Sprinttraining sollte absolviert. Wie geht es jetzt bei mir weiter? Ich habe mich dazu entschlossen, nur noch sporadisch ohne festen Plan zu laufen, um eine Grundausdauer zu erhalten und die Diät zu unterstützen. Das soll heißen unter der Woche ein paar 30-45min Läufe auf nüchternen Magen und am WE auch gerne mal eine längere Laufeinheit 10-15km. Fokus liegt jetzt bei mir klar auf Abnehmen v.a. über die Ernährung und Kraftsport. Ich probiere es mal tagsüber mit dem weitgehenden Verzicht auf Kohlenhydrate in Essen und Getränken, außer unmittelbar vor und nach dem Krafttraining, dazu viel Eiweiß und Gemüse/Salat. Beim Krafttraining bleibe ich anfangs erstmal weiter beim 4er Split. Später werde ich je nach Lust und Zeit ggf. auch auf 5er Split mit Beinteilung oder ggf. auf 6er Split mit extra Armtag wechseln. Reduktions- und Pumpsätze werde ich im Laufe der Zeit noch ergänzen. Ziel ist "muskulöse Schlankheit", also in den nächsten 6 Monaten mindestens 20kg auf einen KFA um die 15% abnehmen. Ich will mich dann in der nächsten Wintersaison nochmal auf einen anderen Frühjahrsmarathon 2025 vorbereiten. Marathonlaufen ist das "Extrembergsteigen des kleinen Mannes" 😁 22.04.2024: 115,4 kg (Start Diät, Größe 1,90m) 29.04.2024: 114,8 kg (-0,6 kg)
  21. AlphaMX
    Viel Erfolg! Gute Entscheidung, hier nochmal ein Vorher-Bild zu Posten, um den Diätfortschritt zu dokumentieren. Bin sehr gespannt. Ich habe meine Diät auch letzte Woche angefangen. Bei mir sind es als Ziel mindestens -20kg, allerdings in ca. 6 Monaten. Könnten ja eine "Biggest-Loser" Challenge starten😁
  22. AlphaMX
    Woche 13 von 18 (26.02.-03.03.24) der Marathonvorbereitung "absolviert". Diesmal beim Versuch den langen Lauf als Halbmarathon in einer 7:00min/km Pace zu laufen, hinten raus die letzten 6km total eingebrochen (8er - 9er Pace). Hatte auch keine Gels sondern nur Wasser dabei und war nach der Arbeit einfach nur runtergerockt. Wäre ich mal besser noch Sonntag gelaufen, aber da hatte ich noch Damenbesuch. Figur und Gesicht hat sich zumindest schon einiges getan laut Aussage von ihr. 15-20kg will ich dieses Jahr noch schaffen, notfalls dann auch mit jeweils einwöchigen PSMF/HSD pro Monat nach dem Marathon Anfang April. Mo: Schultern und Trizeps: Seitheben am Kabel 10kg, Schulterpresse 42,5kg, Frontheben 10kg, Seitheben vorgebeugt 10kg, Trizepsdrücken einarmig am Kabel 15kg, Trizepsdrücken 30kg Di früh: 6km locker GA2, Pace 7:07min/km, -600kcal Di spät: 1h Tennis, 2,4km, -400kcal Mi: Beine: Beinbeugen 70kg, Split Squats Multipresse 25kg, Wadenheben an der Beinpresse 70kg, Beinstrecken 70kg, Hyperextensions 2x15 Do: Rücken: Latzug weit OG 75kg, Kabelrudern eng 65kg, TBar Rudern 43kg, Einarmiges KH Rudern 22,5kg Fr früh: 1-2-3-2-1km Fahrtspiel, Pace 6:41min/km, -1.100kcal Fr spät: Brust und Bizeps: Butterfly eng 50kg, Schrägbankdrücken MP 40kg, Brustpresse 45kg, Fliegende v. unten n. oben 15kg je Seite, Preacher Curls 12,5kg, Hammercurls am Seil 20kg Mo spät: 21,1km Halbmarathon nachgeholt vom So, Pace 7:36min/km, -2.200kcal Marathon-Laufprognose: 4h:57min VO2max: 42 Gewicht: 114,4 kg
  23. AlphaMX
    Ja, ist völlig normal, wenn man vermeintlich alles gehabt und erlebt hatte, was man dachte, unbedingt noch brauchen zu müssen, dann kickt das irgendwann nicht mehr richtig. Irgendwann ist der Reiz halt weg und man sollte einerseits die Dosis des Bisherigen reduzieren und sich andererseits auch neuen Aufgaben und Zielen widmen, um nicht still vor sich hin zu stagnieren oder ständig am Anschlag zu sein. Wie wäre es jetzt erst einmal mit einer Ruhephase zur inneren Einkehr und präzisen Überlegung, wie es weiter geht und was das eigentliche Warum in deinem Leben sein könnte? Was sind deine nun zu schärfenden Werte und Wichtigkeiten? Ggf. brauchst du dazu einen Therapeuten. Denke grundsätzlich, den Fokus könntest du auf inneres Wachstum und qualitativ bessere Beziehungen zu deinem Umfeld, dir selbst und deinem Verhalten legen. Du könntest dich parallel auch z.B. ehrenamtlich für eine gute Sache engagieren, neue Fähigkeiten erlernen, eine Yoga- oder Koch-Ausbildung machen, ein Instrument spielen (soll ja das Leben verlängern), eine neue sportliche Herausforderung suchen, was auch immer. Deine Seele gibt dir eigentlich schon genug Zeichen, wer und was jetzt oberste Priorität haben sollte. Nämlich du und deine Selbstfürsorge! Viel Erfolg!
  24. AlphaMX
    Woche 12 von 18 (19.02.-25.02.24) der Marathonvorbereitung "absolviert". Ich habe meinen Kraftplan (3x8-10 Wdh.) nun umgestellt, um mit der Beinregeneration besser klar zu kommen und auch um mehr Fokus in den Oberkörper zu bringen. Heißt mit anderen Worten, ab jetzt trainiere ich einen 4er Split. Der macht mir auch am meisten Spaß. Ernährung tracke ich nun und habe ich auch betont auf Gemüse, Eiweiß, Wasser und auf ein Kohlenhydratminimum umgestellt und exakt 1 Kilo im Vergleich zur Vorwoche verloren. Jedes verlorene Kilo wird mich beim Marathon weiter bringen. Di: Schultern und Trizeps: Seitheben am Kabel 7,5kg, Schulterpresse 42,5kg, Frontheben 10kg, Seitheben vorgebeugt 10kg, Trizepsdrücken einarmig am Kabel 15kg, Trizepsdrücken 30kg Mi früh: 8km locker GA2, Pace 6:48min/km, -900kcal Mi spät: Beine: Beinbeugen 70kg, Split Squats Multipresse (neu) 20kg, Wadenheben an der Beinpresse (neu) 70kg, Beinstrecken 70kg, Hyperextensions 2x15 Do: Rücken: Latzug weit OG 70kg, Kabelrudern eng 62,5kg, TBar Rudern 42kg, Einarmiges KH Rudern 20kg Fr früh: 10km "Marathonrenntempo", Pace 7:04 (trainiere paceseitig bewusst auf einen 5h Marathon, trotz 4:30h Laufplan), -1.100kcal Fr spät: Brust und Bizeps: Butterfly eng 47,5kg, Schrägbankdrücken MP 37,5kg, Brustpresse 40kg, Fliegende v. unten n. oben 12kg je Seite, Preacher Curls 12,5kg, Hammercurls am Seil 20kg So: 25km langsamer langer Lauf GA1, Pace 7:36min/km, -2.700kcal Marathon-Laufprognose: 5h:01min VO2max: 42 Gewicht: 115,0 kg
  25. AlphaMX
    Woche 11 von 18 (12.02.-18.02.24) der Marathonvorbereitung "absolviert". Nach dem letzten langen langsamen Lauf gestern komme ich ins Grübeln, ob ein Marathon mit meinem hohen Gewicht eine so gute Idee ist. Bin zwar konstant und bewusst mit langsamer Pace, wie vom Plan vorgegeben, durchgelaufen, musste mich am Ende schon ganz schön ins Ziel schleppen, weil die Beine schwer und die Füße platt waren. Jetzt will ich in den letzten 7 Wochen doch noch mindestens 5 am besten 10 Kilo verlieren und hoffe das über die Ernährung zu richten. Di: Ganzkörpertraining 1 3x8-10: Beinstrecken 70kg, Beinpresse 130kg, TBar Rudern 42kg, Schulterpresse 42,5kg, Seitheben vorgebeugt 10kg, Curls 15kg, Hyperextensions 2x15 Do: 1-2-3-2-1 km Fahrtspiel Pace 6:59min/km, -1.100kcal Fr: Ganzkörpertraining 2 3x8-10: Beinbeugen 70kg, RDL LH 80kg, Schrägbankdrücken an der Multipresse 37,5kg, Latzug UG 70kg, Kabelrudern 62,5kg, Trizepsdrücken 30kg, Wadenheben 65kg Sa: 12km GA1 Pace 7:26min/km, -1.200kcal So: 22km langsamer länger Lauf Pace GA1 7:43min/km, -2.500kcal Marathon-Laufprognose: 5h:06min VO2max: 42. Gewicht: 116,0 kg