AlphaMX

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Alle erstellten Inhalte von AlphaMX

  1. AlphaMX
    Nicht auszuschließen. Jeder Trainingsplan ist meist auf Progression ausgelegt. Vermute aber eher, dass ich mich am 6. März etwas unterkühlt habe beim langen Lauf ohne mein Läuferschal. Das ständige Maskentragen und die sportliche Intensivierung hat das Immunsystem sicherlich auch runtergerockt. Dankeschön!
  2. AlphaMX
    The God: Gewicht bei 102kg, also -7kg seit 1. Januar 2022. Schulter-MRT-Diagnose besagt, dass die Schulter trotz alter Judo-Bruchverletzung aus dem Jugendalter noch zu 98% leistungsfähig ist. Darf die Schulter nur noch moderat trainieren. Bankdrücken bleibt dadurch auch limitiert... The Bad: 2 Wochen Erkältungs-Trainingspause und im Anschluss noch fast 1 Woche Laufpause wg. Muskelkater infolge von dummen Kniebeugen- und Kreuzhebetraining. The Ugly: Form im Arsch. VO2max von 45 auf 42 gesunken. Merkte es sofort beim Laufen beim Wiedereinstieg. Alles läuft und fühlt sich eine Minute langsamer an. Die letzten paar Trainings: Montag, 07. März 2022: 11km regenerativer Lauf in 7:22 Samstag, 19. März 2022: Wiedereinstieg Kniebeugen 50kg mit 4x8 und Kreuzheben mit 70kg mit 4x5 Sonntag, 20 März 2022: Oberkörperkrafttraining +2,5kg bei allen Muskelgruppen Mittwoch, 23. März 2022: 11km regenerativer Lauf in 7:08 Freitag, 25. März 2022: 13km mittelintensiver Dauerlauf in 7:01 Samstag, 26. März 2022: 11km Tempolauf 3x 2000m mit 1000m Trabpause dazwischen in 6:39, Oberkörperkrafttraining +2,5kg bei allen Muskelgruppen Sonntag, 27. März 2022: 25km Langer Lauf in 6:51 (ohne Endbeschleunigung gemäß Vorgabe) hinten raus fehlte die Energie Ich bekomme Laufen und Unterkörperkrafttraining zusammen (noch) nicht regeneriert. Werde wahrscheinlich nach dem Marathon eine einmonatige Kraftphase einlegen und danach es nochmal probieren.
  3. AlphaMX
    Die folgenden Wochen werden nochmals intensiver. Montag, 28. Februar 2022: 11km regenerativer Lauf in 7:28 Dienstag, 01. März 2022: 20km Intensiver Dauerlauf (inkl. 2km Einlaufen) in 6:32 Freitag, 04. März 2022: 14km Tempoturn 8x400m in 6:35 Samstag, 05. März 2022: Oberkörperkrafttraining und im Anschluss 4km / 30min regeneratives Laufbandlaufen in 7:30: Bankdrücken: 47,5kg 8/8/8 Latziehen 55kg 10/9/8 T-Bar Rudern 25kg 8/8/8 Kurzhantel-Schulterdrücken sitzend 9kg 10/10 Butterfly Reverse 25kg 12/12 Langhantel-Curls 20kg 8/8/8 Trizepsdrücken 17,5kg 12/12/12 Sonntag, 06. März 2022: 35km langer Lauf in unter 4h mit 3km Endbeschleunigung in 6:48, erste Hälfte langsamer, zweite Hälfte schneller, lief alles nach Plan ohne Einbruch VO2max bei 45. Gewicht immer noch bei 103,5kg. Noch 7 Wochen bis zum Marathon im April.
  4. AlphaMX
    Mich auch. Ich habe zumindest bei mir festgestellt, dass es besser ist, am Vortag oder am Morgen den Lauf und erst mit mindestens 12h Abstand das schwere Beinkrafttraining durchzuführen (ggf. direkt danach maximal locker laufen). Nach dem Beinkrafttraining brauche ich in der Regel einen kompletten Tag trainingsfrei. Finde dein Volumen/Übungsanzahl pro TE auch ganz schön hoch. Wenn du in Summe die Beine ey nur einmal die Woche schwer neben dem vielen Lauftraining trainierst, vielleicht kannst du ggf. auch 2x OK und 1x UK mit Kniebeugen und Kreuzheben pro Woche jeweils relativ kurz trainieren?
  5. AlphaMX
    Bin nach langer Zeit in den Kraftsport wieder eingestiegen und habe nun "Muskelkater des Todes". Wird Zeit, schnell wieder eine Arbeitskapazität aufzubauen. Hier die Sportwoche: Dienstag, 22. Februar 2022: 11,3km regenerativer Lauf in 7:23 Mittwoch, 23. Februar 2022: 10km Formtest in 54:38 Freitag, 25. Februar 2022: 16,5km Treppe abwärts in 6:30 Samstag, 26. Februar 2022: Oberkörperkrafttraining mit erstmal leichten Gewichten zum Einstieg und im Anschluss 30min regeneratives Laufbandlaufen in 7:30: Bankdrücken: 50kg 8/5, 40kg 9 Latziehen 50kg 10/10/10 Kurzhantel-Schulterdrücken sitzend 8kg 10/10 (Schulter zwickt noch) T-Bar Rudern 20kg 10/10/10 Butterfly Reverse 20kg 15/15 Langhantel-Curls 20kg 6/6/5 Trizepsdrücken 20kg 8, 15kg 6/6 Sonntag, 27. Februar 2022: 35km langsamer langer Lauf in 7:01, hinten raus etwas langsamer, aber kein völliger Zusammenbruch VO2max bei 45. Gewicht bei 103,5kg. Noch 8 Wochen bis zum Marathon im April.
  6. AlphaMX
    Mit kurzen engen Laufhosen, Wettkampfschuhen, Kompressionssocken und gerader Laufstrecke ohne Ampeln klappts dann auch mit den Bestzeiten! Mittwoch, 23. Februar 2022: Planmäßiger Formcheck 10km (statt 18 km intensiver Dauerlauf). Mit 54:38min "überragend" bestanden. Laut Greif wäre 59:20min für mich bereits eine Super-Form gewesen! VO2 Max ist jetzt auf 45 gestiegen. Konnte in nahezu perfekt gleichmäßig schnellen Tempo ohne Einbruch komplett durchlaufen. Direkt das richtige Tempo zu Anfang gefunden. Puls ging dabei von 150 auf 175 kontinuierlich nach oben.
  7. AlphaMX
    Hallo @Shao Welche Supplemente empfiehlst du Männern ab 40, die noch intensiv Krafttraining (und anderen Sport) mit dem Ziel Muskelaufbau betreiben wollen? Kannst du eine Supplementierung von (250mg oder 1g täglich?) Nicotinamid Mononukleotid (NMN) empfehlen, um mehr Power im Gym zu haben und sich zu "verjüngen" bzw. gegen Muskelabbau zu "konservieren"? Vielen Dank!
  8. AlphaMX
    Gute Besserung!
  9. AlphaMX
    Krasses Pensum und schöner Plan. Ein paar Anmerkungen/Fragen: 1.) Wie führst du Langhantelrudern (vorgebeugt vom Boden, Pendley Row oder Yates Row) aus und warum? 2.) Wenn du Military Press machst, brauchst du doch eigentlich kein Frontheben mehr. Und statt Seitheben vorgebeugt, würde ich eher Butterfly Reverse an der Maschine machen, um die hintere Schulter besser zu isolieren und statt Frontheben ggf. noch Facepulls. 3.) Beim Bankdrücken hast du ja auch schon die vordere Schulter mit drin. Würde daher statt schräges eher 90Grad aufrechtes Kurzhanteldrücken (oder die nächste schräge Stufe) auf der Bank ausführen. Statt Frontheben auch hier eher Butterfly Reverse an der Maschine. 4.) Wie kommst du mit dem Schulterschocker 2.0 klar? 5.) Waden trainierst du nicht?
  10. AlphaMX
    MRT-Schulterergebnisse müssen noch bis Mitte März warten. Der Orthopäde hatte Corona. Diese Woche nicht optimal trainiert. Die ersten Tage relativ hohe Arbeitsbelastung und noch Regenrationsprobleme vom langen Sonntagslauf und dann zum Ende der Woche die blöden Sturmtage. Habe jetzt dennoch zwei Läufe (fast) geschafft: Samstag, 19. Februar 2022: 18km Tempowechsellauf mit vorher 2,4km Einlaufen, Lauf ABC und Steigerungsläufen in 06:46min/km. Letzte 4km eingebrochen. Puls viel zu hoch. Sonntag, 20. Februar 2022: 29km von geplanten 35km langer Lauf in 07:39min/km. Ab Kilometer 26 nur noch gegangen. Beine und Füße waren dicht auch vom Vortag. Neue Schuhe sind wohl zu wenig gedämpft und ich noch zu schwer. VO2max bei 44. Gewicht ca. 104kg, ca. 2,5kg hinter dem Abnehmplan. Mehr Bewegung neben dem Laufen ist angesagt.
  11. AlphaMX
    OK/UK kann sinnvoll sein. Wenn du Beintraining nicht magst, vielleicht brauchst du bei deinen hohem Niveau dann sowieso schon einen schweren und leichten Tag z.B. einmal KB und rum. KH und einmal KH und Beinpresse und bei OK verschiedene Wdh.-Bereiche? 4er Split finde ich persönlich am Schönsten. Würde vielleicht mal überlegen, wie Dorian Yates/HIT oder MAX-OT das Volumen sogar weiter zurückzuschrauben und eher die Intensität mal für 6 bis 8 Wochen hoch (4-6 Wdh. bis eine Wiederholung vor dem Muskelversagen). Hast du nach Rücken vor Beine (und umgekehrt) einen Tag Pause? Ansonsten eher 1.) Schulter/Trizeps, Rücken, Pause, Brust/Bizeps, Beine oder 2.) Brust/Bizeps, Beine, Pause, Schulter/Trizeps, Rücken oder 3.) Rücken/Bizeps, Brust/Trizeps, Pause, Schulter, Beine... Bei Push/Pull nach schweren Heben oder Beugen hätte ich so gar keinen Bock mehr, noch konzentriert den Oberkörper zu bearbeiten. Aber manche schwören drauf, weil viele sonstige Übungen zum Unterkörper wegfallen. Da finde ich den klassischen P/P/L aber besser. Würde zwischen Beine und Rücken und umgekehrt immer einen Tag Pause machen, wenn es bei 4 Tagen die Woche bleiben soll, also: Woche1: Push - Beine - Pause - Pull - Pause - Push - Pause Woche2: Beine - Push - Pause - Pull - Pause - Beine - Pause Woche3: Pull - Push - Pause - Beine - Pause - Pull - Pause Woche4: wieder wie Woche1
  12. AlphaMX
    1.) Warum ist modernes Autodesign so hässlich? Vor allem der Trend mit dem übertrieben großmauligen Autogrill (obwohl wir langsam in die E-Auto-Ära gehen) und immer schmaleren Scheinwerfern leuchtet mir nicht ein. Oft herrscht Brutalismus und aggressiv überzeichnete Linien und Kanten, ohne das die Proportionen so recht stimmen und das Fahrzeug wenig "Understatement" bzw. schliche Eleganz ausstrahlt. Warum brauchen (vermutlich) aufsteigende Chinesen/Asiaten so ein Krawalldesign? 2.) Warum werden Autos immer größer, obwohl der Platz in Städten und auf Parkplätzen sich zunehmend verringert?
  13. AlphaMX
    Das ist jetzt auch mein Zwischenziel: möglichst schlank und leicht wie @Ibo werden, damit ich später dann nicht mehr so viel Heben und Beugen muss 😁
  14. AlphaMX
    In der Tat nur wenige. Im letzten größeren Gym vor meinem Berufswechsel waren das vielleicht maximal 10% v.a. junge Trainer und "engagierte" Bodybuilder. Im damals örtlichen Kraftsport-/KDK-Verein waren es ca. 80% aller Alters- und Gewichtsklassen, wobei die meisten eher etwas stabiler waren. Im jetzigen Gym, das mehr Ü40/Ü60-Leute hat, kenne ich nur 2 sehr kräftige Leute, die die klassischen Grundübungen durchführen. Die Werte sind aber tatsächlich nur meine persönliche Zielstellung. Kann ich die als ü40 überhaupt noch mit niedrigerem KFA erreichen oder ist es over?
  15. AlphaMX
    Ja, bei weiter konsequenten Training und guter Ernährung schon. Für mich sind Fortgeschrittenenkraftwerte (1rm) eher ab 8x20kg-Scheiben beim Kreuzheben, 6x20kg-Scheiben bei Kniebeugen, 4x20kg-Scheiben beim Bankdrücken und 2x20kg-Scheiben beim Schulterdrücken (plus 20kg Langhantel) angesiedelt. Ich finde auch die Dreiteilung Anfänger, Fortgeschrittener und Elite zu den Kraftstandards besser. "Don’t fuck with the program" Ich bin nicht Lyle, wäre persönlich aber wie er hinsichtlich Volumen sogar eher etwas vorsichtiger. Warum unnötig Muskelerschöpfung ins System bringen, wenn man den Kraft- und Muskelreiz auch mit weniger Volumen und höherer Gewichtsintensität setzen kann, ohne dabei Verletzungen und unnötige Gelenk-, Bänder-, Sehnen- und ZNS-Überlastungen zu riskieren und zusätzliche Gymzeit zu benötigen? Hier gibt es noch eine FAQ zu Lyle McDonald Generic Bulking Routine. Wenn du gerne höheres Volumen trainieren möchtest und verkraftest, dann nimm eher den anderen Plan von @RyanStecken.
  16. AlphaMX
    Kurz und knackig: Gewicht um die 104-105kg. Muss noch konsequenter in der Ernährung werden und mich neben dem Laufen aus dem Home-Office mehr bewegen, am Besten die 15min zu Fuß ins Gym gehen. VO2max mit 43 ist wieder schlechter geworden. Hier die Läufe: Dienstag, 8. Februar 2022: 18km Crescendo-Lauf mit vorher 2km Einlaufen, Lauf ABC und Steigerungsläufen in 06:45min/km Donnerstag, 10. Februar 2022: 11,1km Regenerativer Lauf in 07:17min/km Freitag, 11. Februar 2022: 13,7km "Treppe aufwärts" mit 2km Einlaufen, Lauf ABC und Steigerungsläufen und Trabpausen in 06:25min/km Sonntag, 13. Februar 2022: 35km langer Lauf in 07:25min/km, diesmal letzte 5km komplett eingebrochen wg. Schlaf- und Energiemangel, aber schönes Wetter! Am Donnerstag kommen die Auswertungen der MRT-Ergebnisse meiner Schulter beim Orthopäden. Danach schaue ich mal, ob und wie es mit dem begleitenden Krafttraining weiter geht.
  17. AlphaMX
    Warum nicht erstmal stumpf die originale LBR bis Fortgeschrittenenkraftwerte durchtrainieren und danach ggf. erst dein Konstrukt? Lyle hat sich ja beim Volumen und der Übungsauswahl was gedacht. Mon: Lower Squat: 3-4X6-8/3′ (3-4 sets of 6-8 with a 3′ rest) SLDL or leg curl: 3-4X6-8/3′ Leg press: 2-3X10-12/2′ Another leg curl: 2-3X10-12/2′ Calf raise: 3-4X6-8/3′ Seated calf: 2-3X10-12/2′ Tue: Upper Flat bench: 3-4X6-8/3′ Row: 3-4X6-8/3′ Incline bench or shoulder press: 2-3X10-12/2′ Pulldown/chin: 2-3X10-12/2′ Triceps: 1-2X12-15/1.5′ Biceps: 1-2X12-15/1.5′ (Ggf. noch Bauch und vorgebeugtes Seitheben/Facepulls ergänzen.)
  18. AlphaMX
    Hier solltest du glücklich werden: https://www.team-andro.com/phpBB3/dza-s-trainingsplan-guide-t274520.html Da ich selber gerade viel laufe und in Relation zur Körpergröße in etwa in deiner Gewichtsklasse war/bin, denke ich auch, dass es sich bei deinen dicken Beinen eher um "festes" Fett als um Muskeln handeln dürfte. Wenn du weiter abnimmst, dann wirst du schlankere bzw. athletischere Beine bekommen. Du musst auch nicht groß auf Muskulatur in den Beinen trainieren, aber mehr Kraft, mehr Festigkeit in Sehnen und Bändern bedeutet auch mehr Verletzungsprävention für andere Sportarten. Auch die Koordination profitiert v.a. von der Königs-Ganzkörperübung Kniebeugen ganz automatisch. Zudem beugst du mit einer gleichmäßigen Kraftentwicklung aller Körperpartien auch Haltungsproblemen im Alter vor. Kreuzheben für die hintere Kette inkl. unterer Rücken muss man mögen, geht aber auch ganz schön auf das ZNS. Wenn es eher Richtung Bodybuilding gehen soll, dann reicht gestrecktes/rumänisches Kreuzheben für die Hamstrings. Würde an deiner Stelle mehr nachdenken, wie du geschickter Krafttraining und viel Ausdauertraining im Sommer unter einen Hut bekommst. Vielleicht im Herbst-/Winterhalbjahr mehr auf Kraftzuwachs gehen und im Frühjahr-/Sommerhalbjahr halten und abnehmen. Ich z.B. bin jetzt beim Laufen wegen Abnehmen und Marathonvorbereitung sehr hochvolumig unterwegs, so dass für mich jetzt beim Krafttraining nur was Kurzes, Intensives ala HIT (nicht HIIT!) übrig bleibt. Bei dir könnte das auch umgekehrt sein. Also ein Standart-Musterplan mit normalem Volumen und zusätzlich noch 2-3x pro Woche irgendeine Ausdauersportart, die dir Spaß macht. Sport frei!
  19. AlphaMX
    Viel Erfolg weiterhin! Was spricht gegen irgendeinen beliebigen Mustertrainingsplan im Internet, egal ob GK, alternierender GK, WKM, SS, 2er bis 5er Split, die zumindest einmal Beine (Kniebeugen, RDL) pro Woche integriert haben?
  20. AlphaMX
    "Regenerationswoche"! Trotzdem ca. 71km drauf. Ich habe keine Kalorien getrackt und mich einfach genauso ernährt wie in den Vorwochen. Montag bis Mittwoch war berufsbedingt kein Training. Dadurch alle Läufe von Donnerstag bis Sonntag reingequetscht: Donnerstag, 3. Februar 2022: Intensiver Dauerlauf 18km km gesamt: 20,1km, Pace: 06:41 min/km Gewicht: 104,1kg, VO2max: 44 Freitag, 4. Februar 2022: Mittelintensiver Dauerlauf 16km km gesamt: 18,1km, Pace: 06:52min/km Gewicht: 105,3kg, VO2max: 44 Samstag, 5. Februar 2022: Regenerativer Dauerlauf 60min km gesamt: 8,3km, Pace: 07:20min/km Gewicht: 104,4g, VO2max: 44 Sonntag, 6. Februar 2022: langer Lauf 25km km gesamt: 25km, Pace: 06:54min/km Gewicht: 104,4kg, VO2max: 44 Stimmung die Woche war eher schlecht. Seltsam unmotiviert, aber trotzdem habe ich alles durchgezogen. Ich überlege immer noch, wie ich wieder Krafttraining neben dem hohen Lauf-Volumenplan von Greif integrieren kann. Momentan geht die Tendenz weg vom bisher favorisierten 2er Split. Ich will einfach so wenig Zeit wie möglich zusätzlich im Gym verbringen und kurze intensive Einheiten absolvieren. Ein Volumenplan 2 mal pro Woche kommt für mich nicht in Frage. Bleibt nur was HIT-mäßiges, wobei ich keine Spezialtechniken wie bei Yates einsetzen möchte. Und da bin ich immer noch davon überzeugt, das MAX-OT das Beste für mich wäre. Eigentlich nur gültig als 5er Split, will ich es ggf. (ab März, nach meiner Schulteruntersuchung) als 4er Split durchziehen, um einen Tag unter der Woche mehr frei zu haben. Also so ungefähr: Mo: Brust, Bizeps, Sauna. Di: früh regeneratives Laufen. Abends Beine, Sauna. Mi: frei. Do: früh 18km Laufen. Abends Schultern, Trizeps, Sauna. Fr: früh Intervalle Laufen. Abends Rücken, Sauna. Sa: frei So: 35km Laufen
  21. AlphaMX
    Ich muss dazu sagen, dass die 35km jedes Wochenende (in Regenerationswochen eher 25-30km) nicht in der Marathonpace absolviert werden, sondern in einer lockeren Pace, bei mir 06:50-07:10min/km. Ich bekomme das mittlerweile in wenigen Tagen, meist mit einem Tag Pause, regeneriert. Nach dem letzten Marathon in Berlin 2021 im Wettkampfpacemodus (mit dem Hubert-Beck-Plan) brauchte ich einen Monat Laufpause und bin auch während des Marathons nach ca. 30km ganz schön eingebrochen! Auch meine jetzigen 4 Laufeinheiten mit meinen ca. 70-80km pro Woche stellen eher den unteren Wert des empfohlenen Trainings bei Greif dar. Als Ambitionierter läuft man normalerweise eher 100-120km pro Woche an 5-7 Tagen. Man muss auch dazu sagen, dass zu jedem schnelleren Training 1-2km Ein- und Auslaufen, sowie bei Intervallen und Tempowechselläufen Trabpausen dazugehören. Für mich als Berufstätiger ist das alles noch stemmbar. Mir geht's aber v.a. um ein kontrolliertes Kaloriendefizit und die Fitness.
  22. AlphaMX
    Ja, die Läufe sind Teil des Greif-Jahresplans zur Marathonvorbereitung. Der Plan ist als "Schinderplan" in der Läuferszene bekannt, da er sehr viel auf Kilometervolumen Wert legt, um die nötige Härte für einen Marathon zu erhalten. Aber dutzende Athleten hatten damit hinsichtlich Bestzeiten Erfolg. Ich finde, das funktioniert bisher auch sehr gut bei mir, da ich mental und körperlich trotz meines "Übergewichts" sehr fit bin. Ich will natürlich jetzt nichts überstürzen und mir das ZNS zerballern, aber etwas Kraftsport sollte sein.
  23. AlphaMX
    Hallo @Shao ich trainiere gerade intensiv für zwei Marathons im April und September 2022 und will v.a. noch 15-20kg (von ca. 105kg auf 85-90kg) abnehmen. Dazu habe ich ein hohes Kaloriendefizit ca. -1.000kcal/Tag im Wochenschnitt. Jetzt soll in den Wochenplan wieder Krafttraining (+Sauna zur Regeneration) zum Muskel-/Krafterhalt, für die Funktion, zur Verletzungsvorbeugung, für ein paar Gainz und dafür, dass ich nach meiner "Laufkarriere" nicht komplett bei 0 wieder anfange, mit rein. Habe mir einen 2er Split OK/UK so vorgestellt, da ich nach UK einen Tag Pause zur Regeneration brauche, stelle ich mir sowas vor: Mo: OK Di: früh: regenerativer Lauf 75-90min/10-12km, abends: UK Mi: frei Do: früh: 18-20km intensiver Dauerlauf, abends: OK Fr: früh: 15km Intervalle/Tempowechsellauf, abends: UK Sa: frei So: langer Lauf 35km OK: Bankdrücken 3x6-8 Latzug Obergriff 3x8-10 T-Bar Rudern 3x8-10 Schulterdrücken 2x8-10 Facepulls 2x12-15 LH Curls 2-3x6-8 Trizepsdrücken 2-3x8-10 UK: Kniebeugen 3x6-8 Kreuzheben 3x5 Wadenheben im Stand 3x12-15 Fragen: 1.) Reichen bei meinem Unterfangen auch nur zweimal OK und einmal UK? Also kann ich Fr UK streichen? 2.) Reichen bei allen Übungen 2 statt 3 Sätze zum Muskel- und Krafterhalt und um die Gymzeit auf 45-60min zu drücken? 3.) Wie würdest du ggf. die Wochenstruktur aus Laufen und Krafttraining anders aufteilen? 4.) Würdest du Curls und Trizepsdrücken in den UK-Tag einbauen, damit die Übungsanzahl OK zu UK ausgeglichener ist ähnlich dem Torso/Extremitäten-2er-Split? 5.) Brauche ich unbedingt zusätzliche Bauchübungen, wenn ich schwer beuge und hebe? Dankeschön!
  24. AlphaMX
    Bin etwas frustriert, denn das Gewicht stagniert trotz deutlicher wöchentlicher negativer Kalorienbilanz 😞 Ich bleibe einfach weiter am Ball. Denke gerade daran, demnächst wieder Krafttraining einzubauen, um die Bewegungsabläufe nicht zu verlernen und noch ein paar Muskeln zu erhalten. Außerdem könnte Saunieren mich bei meiner Regeneration unterstützen. Montag, 24. Januar 2022: frei Kalorienbilanz: -400kcal, Gewicht: 106,3kg, VO2max: 43 Stimmung: schlecht Bemerkung: Streß im Beruf, Gewicht stagniert, Kaloriendefizit demotiviert Dienstag, 25. Januar 2022: regenerativer Lauf 10km km gesamt: 10km, Pace: 07:33 min/km, km seit 01.01.2022: 266,7km Kalorienbilanz: -1.000 kcal, Gewicht: 105,5kg, VO2max: 43 Stimmung: mittel, Bemerkung: Streß im Beruf Mittwoch, 26. Januar 2022: frei Kalorienbilanz: +200 kcal, Gewicht: 106,2kg, VO2max: 43 Stimmung: schlecht, Bemerkung: Streß im Beruf, große Portion Pesto-Nudeln sprengte Kalorienbilanz Donnerstag, 27. Januar 2022: Formtest 10km (!) km gesamt: 12,1km, Pace: 06:03 min/km, km seit 01.01.2022: 278,8km Kalorienbilanz: -1.700 kcal, Gewicht: 105,2kg, VO2max: 44 Stimmung: grandios, Bemerkung: 10km Formtest in 57:09min deutlich unter Norm 59:50min für überragend lt. Greif Freitag, 28. Januar 2022: umgekehrte Pyramide 9,5km mit Trabpausen km gesamt: 15,1km, Pace: 06:30min/km, km seit 01.01.2022: 293,9km Kalorienbilanz: -1.300 kcal, Gewicht: 105,6kg, VO2max: 44 Stimmung: gut, Bemerkung: perfekter Lauf Samstag, 29. Januar 2022: frei Kalorienbilanz: +900 kcal, Gewicht: 105k,6g, VO2max: 44 Stimmung: schlecht, Bemerkung: deutlich zu viel gegessen Sonntag, 30. Januar 2022: langer Lauf 35km km gesamt: 35km, Pace: 07:02min/km, km seit 01.01.2022: 328,9km Kalorienbilanz: -3.000 kcal, Kalorienbilanz seit 01.01.2022: -34.600kcal Gewicht: 105,1kg, Gewichtsabnahme seit 01.01.2022: -3,9kg VO2max: 43 Stimmung: gut ,Bemerkung: sehr stürmisch, letzte 2km etwas eingebrochen, 1,5h Badewanne tat gut
  25. AlphaMX
    Es geht voran! Man kann nicht abkürzen. Das Abwiegen, Selberkochen und Tracken ist der Gamechanger! Ca. 7.000kcal pro Woche sind 1kg Fett pro Woche. Noch 15-20 Wochen bis zum Zielgewicht. Montag, 17. Januar 2022: Spaziergang 5,1km in 12:32min/km Kalorienbilanz: -700kcal, Gewicht: 107,3kg, VO2max: 43 Stimmung: mittel Bemerkung: harter Spaziergang mit 15kg Zusatzgewicht Dienstag, 18. Januar 2022: frei Kalorienbilanz: 0 kcal, Gewicht: 106,5kg, VO2max: 43 Stimmung: mittel Bemerkung: Mittags 2 Burger :-o, nachmittags Schulter-MRT Mittwoch, 19. Januar 2022: Tempowechsellauf 18km, km gesamt: 20km, Pace: 06:33min/km, km seit 01.01.2022: 195,6km Kalorienbilanz: -2.300 kcal, Gewicht: 107,1kg, VO2max: 44 Stimmung: schlecht Bemerkung: die letzten 3km fehlte die Energie um das Tempo schnell zu halten Donnerstag, 20. Januar 2022: regenerativer Lauf, km gesamt: 11,1km, Pace: 07:22min/km, km seit 01.01.2022: 206,7km Kalorienbilanz: -1.000 kcal, Gewicht: 105,5kg, VO2max: 44 Stimmung: sehr gut Bemerkung: schöner Lauf bei Tageslicht, abends ein großer Burger Freitag, 21. Januar 2022: Intervalle 10km mit Trabpausen, km gesamt: 15km, Pace: 06:38min/km, km seit 01.01.2022: 221,7km Kalorienbilanz: -1.900 kcal, Gewicht: 104,8kg, VO2max: 44 Stimmung: schlecht bis gut Bemerkung: perfekter Lauf trotz Lustlosigkeit noch durchgezogen Samstag, 22. Januar 2022: Spaziergang 6,5km in 11:41min/km Kalorienbilanz: -400 kcal, Gewicht: 105kg, VO2max: 44 Stimmung: gut Bemerkung: Mittags Dürüm Sonntag, 23. Januar 2022: langer Lauf, km gesamt: 35km, Pace: 06:59min/km, km seit 01.01.2022: 256,7km Kalorienbilanz: -2.800 kcal, Kalorienbilanz seit 01.01.2022: -28.300kcal Gewicht: 105,1kg, Gewichtsabnahme seit 01.01.2022: -3,9kg VO2max: 43 Stimmung: gut Bemerkung: Sprühregen. Langsamer als letzte Woche wg. Puls, letzte 3km etwas langsamer