AlphaMX

Gestern extremes Saufgelage mit den Kollegen und Sleepscore um die 40 trotz 10h Schlaf. Also so verkehrt kann der nicht sein, wenn der Score sonst weit über 80 bei mir ist.

Frag mal @Shao! Mein Bauchgefühl sagt mir, dass du mal zwei Wochen Kohlenhydrate hoch setzen solltest auf 3g / Kg Körpergewicht, Frequenz und Volumen runter auf 1x Woche und 1 Satz weniger aber Intensität weiter hoch lassen. Vielleicht Mo Push, Mi Pull und Fr Beine. Und danach wieder angreifen.

Witzig. Bei mir ist es (noch) genau umgekehrt. Komme aus dem Aufbau mit 4er bis 6er Spaß-Pumpermaschinensplit 1x pro Woche (+ 30-45km Laufen/Woche) und habe vor ca. 3 Wochen in der begonnenen Diät nach Jahren wieder umgestellt auf Grundübungen only 3x5 - 2x pro Woche (+ 20-30km Laufen/Woche mit etwas weniger GA1-Läufen) im 500er-1000er Defizit/Tag. Ich konnte bisher immer von Trainingseinheit zu Trainingseinheit die Gewichte steigern und auch meine Laufprognosen verbessern sich immer mehr. Ich bin wahrscheinlich auch noch zu sehr im Flow, weil mir die Mehrgelenksgrundübungen so viel Spaß wieder machen und ich die tatsächlich viel besser als gedacht noch sehr gut beherrsche, obwohl ich die lange Zeit aus Angst vor schlechter Technik, Verletzungen im unteren Rücken und ZNS-Überlastungen abgelehnt habe. Für mich ist das Training dadurch aber insgesamt simpler, fokussierter und schwerer geworden, weil ich mich nicht einfach gedankenlos in eine Maschine reinsetzen kann. Ich gönne mir mittlerweile auch mal bewusst 1 Tag Pause zur Regeneration in der Woche mit komplett sportfrei und ich schlafe auch 8-9 Stunden, fresse nur noch teure Rindersteaks (von JA!), Hähnchen, Fisch, Hüttenkäse und Gemüse und lasse immer besser die Kohlenhydrate weg und gehe bewusst viel mehr in die Sauna! Ich habe wahrscheinlich auch durch Übergewicht eine sehr schlechte Insulinsensibilität. Viel Wasser trinken, EAAs+BCAAs+Salz während des Trainings, Creatin, Vitamin D3, Omega 3, Multivitamin hilft mir gefühlt sehr. Ich denke, in ein paar Wochen könnte es auch bei mir mehr Schlauchen am Ende des ersten Diätblocks. Du warst ja jetzt auch sehr lange in einer Diät. Vielleicht bist du einfach runtergerockt und hast ein Regenerationsdefizit angehäuft. Hast du mal eine Deloadwoche mit nur noch Erhaltungskalorien versucht?

Die vívosmart 5 ist wahrscheinlich schon sehr gut zum Einstieg. Aus Pareto-optimaler Sicht sollte die funktionieren. Hier sind die Unterschiede: https://www.garmin.com/de-DE/p/782585#specs https://www.garmin.com/de-CH/p/780139/pn/010-02641-11#specs Ich würde eher zu der etwas teureren Uhr neigen, da man da das Training richtig planen und nicht nur messen und aufzeichnen kann. Hey @Lance-Hardwood kann deinen Einwand verstehen. Das Fitness- und Berufs-Game sollte auch keinesfalls krankhaft überfordernd und zum einzigen Thema im Leben werden. Meistens reichen schon die Basics. Aber die meisten Männer stehen auch im Wettbewerb untereinander, brauchen Aufgaben und Herausforderungen im Leben und haben auch Spaß an der eigenen Progression allgemein und an der körperlich-gesunden Weiterentwicklung. Und um weiter voran zu kommen, muss man halt raus aus der eigenen Komfortzone, trainieren und stetig über seine eigenen Grenzen hinaus gehen, um den Körper (und Geist) zu formen. Natürlich darf man nicht seine Regeneration vernachlässigen und viel harte Arbeit zeigt erst spät Wirkung. Aber "Pumpen&Laufen" ist wie Therapie und eine Quelle zum jung bleiben und fühlen. Probiere es mal aus.

Finde deinen Plan sehr ambitioniert. Mir wäre es zu viel bezüglich Regenration und ZNS, aber du bist ja noch jung 😉. Einmal UK die Woche könnte klappen, wenn du mit deiner Beinentwicklung zufrieden bist und nebenbei sehr viel mehr laufen willst. Ich finde deinen OK/UK aber besser (vielleicht P-P-L-Pause-OK-UK-Pause?), kann aber verstehen, dass du erstmal die Hypertrophie ausmaxen möchtest. Viel Erfolg! Ich habe eine relativ einfache Garmin Forerunner 255 und bin damit sehr zufrieden bzw. es geht bei mir nicht mehr ohne. Sie hat eine sehr lange Akkulaufzeit, zeichnet die Trainings in der Garmin-App auf und liefert Schlafdauer und -qualität als SleepScore + Schlafdauer- und Erholungsempfehlungen, Trainingszustand, Stress, Body Battery, VO2max(!), Laufprognosen für 5k, 10k, 21,1k und 42,2k, schlägt auch spontan Lauftrainingseinheiten in Abhängigkeit deines Leistungsniveaus und aktuellen Zustands vor und du kannst auch eigene Lauftrainingseinheiten einprogrammieren, so dass die Uhr dann piept, wenn du zu langsam oder zu schnell läufst oder deinen empfohlenen Herzfrequenzbereich verlässt. Sie bewertet auch die Trainingsqualität und man hat dann mehr Kontrolle und auch Motivation im Cardiobereich besser zu werden.

Willkommen zurück im Fitness-Game! Jo, hau mal deinen genauen 3er Plan raus! Bin neugierig.

Gibt keine Abkürzung. Würde eher noch die lineare Progression 3 bis 6 Monate mit einem GK, alternierenden GK, WKM, SS, Shaos Einsteigerplan etc. bis zu einer soliden Kraft- und Muskelbasis melken und danach spezifischer splitten z.B. in einen 2er Split. Wenn jetzt unbedingt sofort 6 mal die Woche Training und 45min pro TE dann vielleicht so hier im 5x5 (später auch 3x5) 😉: Montag: 5x5 Kniebeugen (eher kein Low Bar!) 5x5 Bankdrücken Dienstag: 5x5 Kreuzheben 5x5 Schulterdrücken im Stehen Mittwoch: 5x5 Rudern Langhantel vorgebeugt (vom Boden) breit im Obergriff oder TBar brustgestützt 5x Klimmzüge im Untergriff AMRAP Donnerstag: wie Montag Freitag: wie Dienstag Samstag: wie Mittwoch Jede Trainingseinheit um 2,5kg steigern. Besser wäre nach 3 Tagen Training ein Tag Pause und dann von vorn, gilt auch für PPL.

Okay vielen Dank! Da hast du Recht, das wird sehr hart. Deswegen genau auch die Überlegung zumindest einen Teil der verbrauchten Laufkalorien als Kohlenhydrate (Mini- oder Big-Refeed) wieder zuzuführen. Habe ich mir selbst eingebrockt, da mein Fokus zu sehr auf meinem Büro-Beruf und nebenbei "gut gehen lassen" gelegen hat. Nehme auch eher schnell zu, auch Muskelmasse und die Proportionen haben das immer gut kaschiert. Ich versuche eher nur HSD-Prinzipien anzuwenden, also eher ein 1.000er Defizit/Tag und im Mittel 1kg pro Woche (statt 1,5-2,0kg) zu schaffen. Am Anfang wird es vielleicht etwas mehr, am Ende etwas weniger. Je weiter ich runter komme, desto höher wird der Proteinbedarf und desto niedriger das Defizit. 12 Wochen ist dann nach 36 Wochen der Marathonplan. Da habe ich notfalls noch etwas Reserve. Ich starte jetzt erstmal und sobald maximal 8 (wahrscheinlich eher 4) Wochen rum sind, geht es in die Erhaltungskalorien.

Hallo @Shao im Urlaub habe ich nach langer Zeit wieder die Grundübungen ausprobiert. Ich kann sie immer noch sehr gut und hatte sofort wieder Spaß dabei. Deshalb möchte ich künftig wieder einen Ganzkörper-Trainingsplan (A und B) an 2 Tagen pro Woche trainieren, anstatt wie bisher einen mehrtägigen BroSplit-Maschinenplan. Ziel ist mehr (funktionale) Kraft und Muskelmasse (erhalten). Ich plane zudem die nächsten 36 Wochen 6 PSMF/High Speed Diät (HSD)-Zyklen, so jeweils 4 Wochen am Stück mit 2 Wochen Erhaltungskalorien darauffolgend durchzuführen und dadurch insgesamt 20-30kg Fett von meinen mittlerweile 119kg auf 1,90m abzuwerfen und dabei die Muskelmasse zu erhalten. Ich will nach der Diät schlanker, kräftiger und leichter wieder einen 12 wöchigen Marathonplan (Peter Greif) mit dann nur noch 1x Krafttraining pro Woche durchführen und den Marathon im September 2025 diesmal in unter 4h laufen. Dazu versuche ich gerade meine 10km-Zeit und VO2max durch 3-4 Laufeinheiten in der Woche ebenfalls in 6 Wochenzyklen zu verbessern. Konkret habe ich so ca. 6-12km langsame und lockere Läufe und auch Fahrtspiel 1-2-2-1km sowie aller 2 Wochen einen 10km Wettkampf. Daran bemisst sich die Steuerungszeit für den Marathonplan. Die langsamen Läufe enden immer mit 5x100m Steigerungsläufen. Bei der PSMF/HSD wird auch ein GK-Plan 2x pro Woche empfohlen. Ich habe den etwas abgewandelt, aber Volumen bzw. Satzanzahl ist identisch: GK A Mo: Kniebeugen 2x6-8 Bankdrücken 2x6-8 Rumänisches Kreuzheben 2x6-8 Rudern breit vorgebeugt 2x6-8 Schulterdrücken stehend 2x6-8 Latzug 2x6-8 LH Curls 2x8-10 Trizepsdrücken 2x8-10 GK B Do: Kniebeugen 2x6-8 Schrägbankdrücken 2x6-8 Kreuzheben 1x5 TBar Rudern 2x6-8 Seitheben 2x6-8 Latzug 2x6-8 LH Curls 2x8-10 Dips 2x8-10 Ggf. noch Facepulls oder vorgebeugtes Seitheben 2x8-10 und ein 30min-Bauchkurs an 1-2 Tagen pro Woche am Abend mit Sauna. Hier meine Fragen: 1. Ist mein Masterplan aus Laufen, Krafttraining und Diät zielführend? 2. Ist mein Ganzkörperplan A und B in Ordnung oder würdest du Übungen tauschen? 3. Würdest du klassisches Kreuzheben als 3x5 oder 2x6-8 oder als 1x5 Rampe aufwärts durchführen und warum? 4. Ich plane, an meinen Lauftagen, genau wie an Krafttrainingstagen, 1 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zusätzlich als Mini-Refeed zu mir zu nehmen, so wie es in der HSD empfohlen wird. Ist es sinnvoll, an diesen Tagen vielleicht mehr Kohlenhydrate zu mir zu nehmen? Und wenn ja, dann geteilt vor und nach dem Laufen? 5. Brauche ich noch mehr Big-Refeeds bei meinem Wochenpensum? 6. Ist mein Laufvolumen ca. 35-42km pro Woche so in Ordnung oder würdest du z.B. nur Fahrtspiel 1-2-2-1km und 10km Wettkampf am Wochenende laufen?

Ist das 10 x 3 System immer noch gut/effizient für den Fettabbau im Kaloriendefizit, auch um die Ausführung der Grundübungen wieder für eine spätere Aufbauphase zu perfektionieren? https://archive.t-nation.com/training/10-x-3-for-fat-loss/ https://fitpedia.com/training/optimales-training-zum-fettabbau-das-10-x-3-system/

@Shao 1.) wie sieht denn dann deiner Meinung nach je nach Zeitinvestition die a) perfekte, die b) pareto-optimale und c) die minimale Trainingswoche für sportlich ambitionierte, aber vollzeitberufstätige Büroleute aus? Kannst du da eine Empfehlung geben? 2.) Was hältst du von folgendem Trainingsprinzip für Kraft- und Muskelaufbau (4er bis 5er Split)?: - Pro Workout werden ein bis zwei Muskelgruppen trainiert. - Pro Satz werden vier bis sechs Wiederholungen ausgeführt. - Für jede Muskelgruppe werden sechs bis neun schwere Sätze ausgeführt. - Die Satzpausen liegen bei zwei bis drei Minuten. - Für eine optimale Intensität sollen die Einheiten im Idealfall 30, maximal jedoch 40 Minuten dauern. - Jede Muskelgruppe wird nur alle fünf bis sieben Tage trainiert. - Nach acht bis zehn Wochen wird eine einwöchige Trainingspause eingelegt. - Kombiniert werden soll das ganze mit einem kurzen HIIT-Cardio Training 16 (-20) min, dabei immer eine Minute Vollgas im Wechsel mit einer Minute langsames Cardio. (- Am Wochenende ggf. auch mal 1-2 langsame Läufe GA1 so 60-90min.)

Momentan wegen Übergewicht zur Diätunterstützung viel Cardio am Morgen, sprich 30 Minuten nüchtern laufen im GA1 (Puls 120-140). Mein Ziel sobald es kühler ist, ist eine Steigerung auf 60 Minuten/Tag und 5-6 (statt 3-4) Tage die Woche. Zusätzlich trainiere ich jetzt (natural) einen 6er Split spätnachmittags. Bis auf rum. Kreuzheben und Hyperextensions trainiere ich alles an Maschinen, Kabelzug, Multipresse, Kurzhanteln und zwar 2-5 Übungen pro Muskelgruppe a 3-4 Sätze mit 8-12 Wdh. und 2 Dropsätze direkt nach dem letzten Arbeitssatz immer bis ins Muskelversagen. Zusätzlich meist noch ein "Pumpsatz" mit 15-20 Wdh. am Ende. Meine Aufteilung ist: Mo: Brust (4 Übungen) Di: Quads (2 Übungen) Mi: Arme (für Bizeps und Trizeps je 3 Übungen) Do: Hams (2 Übungen) +Waden (1 Übung) Fr: Schultern (4 Übungen) Sa: Rücken inkl. Rückenstrecker (5 Übungen) So: frei Manchmal trainiere ich Brust oder Quads auch schon am Sonntag je nach Arbeitsbelastung unter der Woche. Bei sozialen Events / Dienstreisen gehe ich runter auf 4er Split, aber bekomme es meist hin.

Was ist überhaupt dein Ziel? Beugst du SS - Low Bar, also mit tiefer Ablage der Langhantelstange und Arsch weit raus beim Squaten? Dann würde ich empfehlen auf High Bar oder die Frontbeuge umzusteigen, um den unteren Rücken etwas zu entlasten. Außerdem würde ich klassische Deadlifts durch rumänische/gestreckte ersetzen und zusätzlich noch Hyperextensions durchführen. Machst du außerdem Schulterdrücken im Stehen und Rudern vorgebeugt? Würde Schulterdrücken im Stehen durch Schulterdrücken im Sitzen an der Multipresse oder im Sitzen mit Kurzhanteln ersetzen. Rudern vorgebeugt würde ich auch ersetzen, durch Tbar mit Brustauflage und Kabelrudern im Sitzen. Mein Weg war so, dass ich von SS/WKM auf nen Kdk-Plan (auch Schmerzen im unteren Rücken) und dann auf OK/UK bzw. Torso EX Split umgestiegen bin. Mittlerweile trainiere ich viel lieber 4er bis 6er Split einmal wöchentlich auf Hypertrophie an Maschinen, Beinpresse, Multipresse, Kabelzügen und Kurzhanteln. Habe nur noch rumänisches Kreuzheben mit der Langhantel drin. Kraftsteigerung ist mir auch wichtig, ja, aber saubere Ausführung und das Ansteuern der Zielmuskulatur, Muskelpump, verletzungsfreies Trainieren und sichtbare Muskelzuwächse noch viel wichtiger.

Schweres intensives Krafttraining und bessere, mehr naturbelassene Ernährung plus im Sommer raus gehen und kurz bekleidete Weiber sich anschauen und ansprechen.

Hier fehlt in der Aufzeichnung noch knapp ein Monat absolviertes Marathontraining, wobei die letzten 2 Wochen Tapering mit weniger Lauf-Volumen und -Intensität waren, um am Marathontag möglichst fit maximale Leistung zu abzurufen. Die Vorbereitung habe ich weiter durchgezogen. Das Krafttraining wurde am Ende etwas weniger. Der Marathon wurde nun Anfang April "absolviert". Paris ist eine Klasse Stadt, etwas zu teuer, aber sehr schön anzusehen und es gibt vieles zu erkunden. Einfach großartig die Champs Élysées vom Start am Triumphbogen vorbei an den meisten Sehenswürdigkeiten in einer großen Runde wieder zum Ziel nahe des Triumphbogens zu laufen. Die Stimmung war auch super ausgelassen, wenn auch nicht ganz so laut wie in Berlin. Die Absperrungen sind verbesserungswürdig, da leider doch viele Unbeteiligte "wild" die Strecke querten und man aufpassen musste, da in keinen rein zu laufen. Die Wasserversorgung in kleinen 0,33L Flaschen ist deutlich besser als in den 0,2L Pappbechern wie bei anderen Laufveranstaltungen, da man aus Flaschen auch während des Laufens besser trinken kann, nichts verschüttet und mehr Vorrat bis zur nächsten Getränkestation hat. Viele hübsche, schlanke Sportler(innen) aus der ganzen Welt waren beim Lauf dabei, wobei ich mich eher im letzten Starterfeld (in mehreren Wellen) einordnete. Beim Wetter war Regen durchgängig angekündigt, aber es blieb bei angenehmen 16 Grad bewölkt. Nur die letzte Stunde des Marathons regnete es etwas. Die Laufprognose war kurz vor dem Marathon noch 4h:49min. Hier muss ich naturgemäß immer 15 bis 30min drauf rechnen. Ziel war also möglichst nahe an die 5h-Marke ran zu kommen. Gefinished habe ich dann leider nur in rund 5h:15min. War aber nicht ganz unzufrieden, denn der befürchtete komplette Einbruch ist zum Glück ausgeblieben. Dafür hatte ich zum Ende mehr längere Gehpausen gerade auf den Tunnelrampen entlang der Seine einlegen müssen. Es hat sich bei mir gezeigt, dass es für meine Gewichts- und Altersklasse absolut nicht reicht, nur drei Lauftrainings pro Woche zu absolvieren! Man muss schon mehr Läufer sein und auch mehr investieren, um richtig gute Ergebnisse v.a. unter 5h zu erzielen und auch deutlich weniger wiegen. Also ich halte mindestens 4, eigentlich 5 bis 6 Lauftrainings pro Woche und noch mehr lange >30km Läufe am WE für einen Marathon für besser. Auch mehr Sprinttraining sollte absolviert. Wie geht es jetzt bei mir weiter? Ich habe mich dazu entschlossen, nur noch sporadisch ohne festen Plan zu laufen, um eine Grundausdauer zu erhalten und die Diät zu unterstützen. Das soll heißen unter der Woche ein paar 30-45min Läufe auf nüchternen Magen und am WE auch gerne mal eine längere Laufeinheit 10-15km. Fokus liegt jetzt bei mir klar auf Abnehmen v.a. über die Ernährung und Kraftsport. Ich probiere es mal tagsüber mit dem weitgehenden Verzicht auf Kohlenhydrate in Essen und Getränken, außer unmittelbar vor und nach dem Krafttraining, dazu viel Eiweiß und Gemüse/Salat. Beim Krafttraining bleibe ich anfangs erstmal weiter beim 4er Split. Später werde ich je nach Lust und Zeit ggf. auch auf 5er Split mit Beinteilung oder ggf. auf 6er Split mit extra Armtag wechseln. Reduktions- und Pumpsätze werde ich im Laufe der Zeit noch ergänzen. Ziel ist "muskulöse Schlankheit", also in den nächsten 6 Monaten mindestens 20kg auf einen KFA um die 15% abnehmen. Ich will mich dann in der nächsten Wintersaison nochmal auf einen anderen Frühjahrsmarathon 2025 vorbereiten. Marathonlaufen ist das "Extrembergsteigen des kleinen Mannes" 😁 22.04.2024: 115,4 kg (Start Diät, Größe 1,90m) 29.04.2024: 114,8 kg (-0,6 kg)