SuperBro

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Alle erstellten Inhalte von SuperBro

  1. SuperBro
    Nein 3-4 Übungen pro Trainingseinheit sind praktizierter Standard. 3-4 Übungen à 3-4 Sätze ergeben 9-16 Arbeitssätze Wochen Volumen. Das empfohlene Wochen Volumen für Bodybuilder liegt bei 10-20 Arbeitssätzen. Der Unterschied von erfahrenen Athleten und Anfängern besteht nur darin dass fortgeschrittene ihre 3-4 Übungen auf eine Muskelgruppe fokussieren und anschließend 5-7 Tage diese Muskelgruppe ruhen lassen, während Anfänger in jeder Trainings Einheit ihren Ganzen Körper trainieren können da die Erholung bei Einsteigern deutlich schneller von statten geht, da einfach noch nicht sehr viel Gewicht bewegt wird. Das passt schon so. Seh erst mal zu dass deine Beinpresse 3 stellig wird, und du in der Brustpresse All-Day-Long dein Körpergewicht bewegen kannst. Fühl dich auch gerne frei nach deinen TE's mal eine neue Maschine ausprobieren oder etwas arm training einzubauen.
  2. SuperBro
    Wenn du dir sicher bist dass du definitiv 3 mal die woche im gym trainieren möchtest kannst du den Ganzkörper plan auch alternierend ausführen. Das heißt in jedem Training Ganzkörper Training mit verschiedenen Übungen. In deinem Fall würde das dann so aussehen: Trainingseinheit A: Beinpresse Brustpresse Latzug Maschine (Reihenfolge nach eigenem Geschmack) Trainingseinheit B: Hyperextensions Schulterdrücken Rudermaschine Woche 1 würde dann wie folgt aussehen: A,B,A Woche 2: B,A,B Und anschließend wieder von vorne. Zwischen den TE's mindestens einen Tag Pause ist denke ich selbsterklärend. Volumen ist in deinem Fall noch nicht sehr wichtig. Seh einfach zu dass du in jeder Übung wenigstens einen Satz an der Kotzgrenze absolvierst. Wenn sich der erste Satz noch nicht sehr fordern anfühlt ist das absolut okay.
  3. SuperBro
    Ich persönlich finde es auch höchst problematisch Personen ins Squat Rack zu schicken die von vornherein lieber an Maschinen trainieren. Aber es ist eben immer die alte Leier. Maschinen Training vs. Langhantel Training. Und irgendwo im Raum steht wieder ein Calisthenics Kletter Max der lautstark brüllt "ihr seit beide scheisse!". Hammer Strength for Life <3
  4. SuperBro
    Vergiss die Theorie zu dem Thema. Zerdenk die ganze Sache nicht. Praktisches Beispiel: Du setzt dich in die beinpresse, fängst mit z.b. mit 10 oder 20kg an. Du absolvierst 8-12 wdh. Anschließend machst du 1-5 Minuten Pause. Im nächsten Satz steckst du die Maschine eine Scheibe schwerer. Z.b. 30 oder 28kg (was eben auf der nächst schwereren Scheibe steht). Absolvierst wieder deine 8-12 wdh. Immer so weiter. Warmup und Traingssatz laufen fließend ineinander u know. Irgendwann hast du so viel Gewicht auf deinem stack dass du keine 12 wdh mehr schaffst. Du grindest trotzdem mit aller Gewalt durch um wenigstens auf 8 zu kommen. Irgendwann kommt der Tag an dem zu 12 wdh mit Gewicht xkg schaffst, das bedeutet für dich dass du im nächsten Training die nächst höhere gewichtsstufe angehen wirst. Kannst dir gerne mal Trainigs Videos von Markus rühl zur Veranschaulichung ansehen. Glaube der dicke hat erst vor kurzem etwas auf YouTube hochgeladen.
  5. SuperBro
    Ja würde bei deinen momentanen körperlichen Daten auch erst mal Dringend zu Maschinen Training raten. Der erste Plan ist ganz okay, da ist aber definitiv zu viel arm Training drin, Bauch und Torso Training könnte man mit einem Farmers Walk auch Zeit effizienter gestalten. Der zweite Plan wirkt wie von einer K.I. generiert. Kannste komplett vergessen. Ich würde den Plan eher wie folgt gestalten: Beinpresse 1x8-12 Brustpresse 1x8-11 Rudermaschine 1x8-12 Schulterpresse 3x10-15 Latzug Maschine 3x10-15 Farmers Walk 3x 20 Sekunden @~ 20-50% Bodyweight. Die ersten 3 Übungen würde ich als "Ramp to Topset" gestalten. Also 3-99 Warmup Sätze zu einem einzigen schweren Satz. Wdh Anzahl> saubere Technik. Solltest du im Topset über 12wdh kommen wird im nächsten Training das Gewicht (um 1ne Scheibe!) gesteigert. Solltest du 3 Trainings in Folge nicht steigern können nimmst du 20-40% von Gewicht im topset runter, und arbeitest dich wieder progressiv hoch. Schulterpresse und Latzug dann schön kontrolliert und technisch sauberes pumpen, da diese Übungen sich von Natur aus eher schlecht grinden lassen. Farmers walk dann nur noch obligatorisch für den Torso. Spiel in der Übung nicht den Helden.
  6. SuperBro
    Das ist absolut normal. Du brauchst dir da keine Vorwürfe machen. Das Abhängigkeits Potential von Nikotin ist laut Statistiken genauso hoch wie bei Heroin. Der Vorteil ist nur dass du bei einem kalten Entzug nicht stirbst. Wie gesagt, spar dir den psychischen Mindset Hokuspokus. Es gibt aus der Situation keinen leichten Weg raus. Punkt. Akzeptiere erst mal voll und ganz dass du abhängig von einer Leistungsteigernden Droge bist. Akzeptiere aber auch dass dich diese Situation sehr stört. Das ist alles. Wenn du anfängst mit deinen inneren Stimmen zu ringen und Sachen zerdenkst verbrauchst du auf lange Sicht nur sinnlos Energie, und verlierst spätestens wenn du psychisch erschöpft bist. Akzeptanz und Ablenkung sind key für dein Problem.
  7. SuperBro
    Hi, war selbst starker Raucher. Habe mit 14 Jahren angefangen täglich so 2-6 Kippen zu rauchen. Als ich dann mit 20 den Kraftsport ernsthaft betrieben habe ist die Sache so richtig eskaliert, speziell in den Diät Phasen. Ein Bigpack Ziggis am tag war Standard. Habe dann irgendwann mit 22 oder 23 dem Entschluss gefasst aufzuhören. Habe abschließend ungefähr 4 (!!) Jahre lang immer wieder erfolglos versucht das qualmen sein zu lassen bis es irgendwann geklappt hat. Tipps die ich für dich habe: -kalter entzug ist das einzige was funktioniert. -beschäftige dich auf gar keinen Fall mit irgendeinem Psychischen Hokuspokus. Nikotin ist eine Leistungsdroge, wenn du diese Leistungsdroge aus deinem System nimmst, und zu alle dem jetzt noch anfängst mentale Selbstgespräche zu führen wirst zu psychisch ausbrennen. Been there, done that. -Akzeptiere voll und ganz dass du süchtig nach einer Leistungssteigernden Droge bist, und vermeide für die nächsten 2-3 Monate situationen in denen du Höchstleistungen bringen musst. Das gilt übrigens auch für Sport. -Nach 6-9 Monaten ca kommt der natürliche Ekel vor dem Zigaretten Rauch wieder und bleibt dann auch, ich würde aus heutiger Sicht nicht mal mehr für Geld Rauchen. -Versuch in den ersten Wochen nicht "stark" zu sein und meide bewusst Situationen die dich triggern. Am besten du besorgst dir ne dämliche Playstation oder so nen Kram und spielst für die nächsten 2-3 Wochen in der Freizeit komische Kinderspiele. Danach wirds schon deutlich besser, so lange der natürliche Ekel vor Zigaretten Rauch nicht zurück ist bleibt die Situation aber heikel. Das heißt für dich die nächsten 6-9 Monate erst mal easy peasy. Wünsche dir viel Kraft.
  8. SuperBro
    Das Thema NoFap wurde hier schon zu genüge durchgekaut, deshalb Long Story Short: -Wichsen ist voll okay, das Problem ist der Pornokonsum. -Du wirst weder einen Testosteron Boost durch die Enthaltsamkeit erreichen, noch irgendwelchen anderen Hokuspokus. -Verzicht auf Wichsen kann sich förderlich auf Krankheiten wie Prostata Krebs auswirken, sofern jemand die Veranlagung für solche Krankheiten hat. -Solltest du struggles damit haben dir Nackte Frauen auf dem Smartphone anzusehen anstatt Pornos, dann kauf dir einfach Titten Heftchen in der Tankstelle und gib Gas.
  9. SuperBro
    In dem Video. Siehe Link
  10. SuperBro
    https://youtu.be/ZdtLi_uCQQw?feature=shared Euer aller Lieblings Klugscheißer hat vor ein paar Tagen diese Video gedroppt. Long Story Short: Studien haben ergeben dass eine Protein Zufuhr von bis zu 1,3g pro Pfund Körpergewicht (also 2,6g pro kg Körpergewicht) zu deutlich höheren Zuwächsen führt. Broscience ist jetzt offiziell approved lol Grüße
  11. SuperBro
    Hab mich dazu entschieden das Langhantel Training erst mal an den Nagel zu hängen, da es mir nach all dem Jahren einfach nur noch zum Hals raus hängt. Möchte in Zukunft nur noch minimales Krafttraining betreiben um beweglich und Gesund zu bleiben. Anlässlich deshalb hab ich mir folgenden Plan einfallen lassen. A lazy mans Routine: - Lu Raises: 5 sets x 5 -15 reps - Farmers Walk / Farmers March: 5 sets x 20sec. @ 50% Bodyweight (25% each Hand)
  12. SuperBro
    Ich finde genau DAS macht die Sache ja so fragwürdig. Kompetitive Bodybuilder die den ganzen Tag mit schlauen Ratschlägen um sich werfen, und keine nennenswerten Erfolge vorzuweisen haben. Weder in ihrer eigenen Karriere, noch bei ihren Klienten. Nichts. Weder ne Sandow Figur, noch ne Arnold Classic. Einfach gar nichts. Für mich sind das genau solche Lachnummern wie David Goggins. Der Typ widmet sein Leben dem Sport, am Wettkampftag schafft er es dann aber auch nur gerade so in die Top 10. Show machen und gut reden können viele, wenn es hart auf hart kommt dann bringt dir das aber meist leider nicht viel. Ja das Mike Israetel sein Vermögen gerne zur schau stellt ist kein Geheimnis, ich fresse aber einen Besen wenn der Typ in seiner Karriere auch nur 10% von der Kohle verdient hat die ein Tour De France, oder ein NFL Coach kassiert. Quer.
  13. SuperBro
    Sorry aber jeder Youtube Physio lässt sich heutzutage mit Doktor anreden, und ein Sportwissenschaftler der sein Handwerk versteht würde niemals Aufwand für einen Sport betreiben in dem so wenig Geld zu holen ist wie im Kraftsport. Von daher bleib ich bei meiner Meinung. Lieber ne skeptische Grundhaltung bewahren, und bewährte Methoden anwenden.
  14. SuperBro
    Absoluter Bullshit sorry. Time under Tension war damals nur etwas für Fitness Schwurbler, da Satelliten Zellen die für die Hypertrophie zuständig sind nur von Stoffern ausgeschüttet werden können und LüLüLüLü haste nicht gesehen. Das einzige Trainingsprogramm das damals akzeptiert wurde war die Texas Methode, und jeder der weniger als 220kg Kniebeugen macht soll bitte erst sein Anfänger Programm erfolgreich beenden. Sieh dir einfach mal ein paar alte Trainingslogs hier aus dem Forum an. Standard Antwort auf Threads wie diese war "Mach SS + GOMAD". Ja das war noch schön.....
  15. SuperBro
    Ja gut das ist jetzt deine Meinung. Der echte Marketinggag an der Sache sind doch irgendwelche Mediziner die irgendwo im Internet auftauchen und lautstark mit ihren schlauen Studien um sich werfen. Ich kann mich noch daran erinnern dass es ca. vor 10 Jahren einen ähnlichen "Science" - Trend im BB-Netz gab, in dem auch behauptet wurde dass "Naturals" grundsätzlich 3 mal die Woche Ganzkörper ODER 6 mal die Woche einen 2er Split zu trainieren haben. Alles über 6 Wiederholungen ist als Volumentraining anzusehen, und Volumentraining funktioniert nicht wenn man nicht gedopt ist. Solch schlaue Ratschläge haben damals ner Menge guter Leute die Kniesehnen gekostet, daher wäre ich immer skeptisch wenn es um neue Erkenntnisse geht. Vor allem bei einem Sport der schon so lange und so intensiv erforscht wurde wie der Eisensport.
  16. SuperBro
    Wenn man davon ausgeht dass jedes gegessene Protein auch 1:1 vom Körper verwertet wird dann stimmen die theoretischen Zahlen, praktisch ist es aber gang und gebe dass der Körper von den gegessenen Proteinen nur ~ 70-90% verarbeitet, bei manchen Lebensmitteln sogar deutlich weniger, Stichwort biologische Wertigkeit. Deshalb ist es grundsätzlich immer sinnvoller 2-2,5g Protein pro Kg Körpergewicht zu fahren.
  17. SuperBro
    Hi Shao, Wie ist denn deine Meinung zu "Hater Rows"? Also aus einem RDL und einem Bent over Row eine gemeinsame Übung zu machen. Würde die Übung gerne einbauen da ich gute Erfahrungen mit Verbund Übungen gemacht habe. Primärziel in meinem Fall ist einfach nur allgemeine Grundfitness. Kann man das empfehlen oder gibt's ein unnötiges verletzungsrisiko?
  18. SuperBro
    Hmn Okay. Also grundsätzlich ist es erst mal so dass man sich Muskelmasse nicht anfressen kann, noch muss. Deine Proteinzufuhr ist eher ein Werkzeug um deine Erholung zu maximieren. Muskelaufbau im Defizit existiert auch, das erfordert aber eine sehr hohe Proteinzufuhr da der Körper im Defizit eher dazu tendiert Proteine als Energiequelle heran zu ziehen. Also ums kurz und knapp zu machen: Nein du brauchst keinen exorbitanten Kalorienüberschuss um Muskelmaße aufzubauen, ABER umso weniger Kcal du im gesamten zu dir nimmst, umso wichtiger wird die Proteinzufuhr. Versuche irgendwo bei 2-2,5g Pro Kg Körpergewicht anzupeilen, esse erst mal nach Gefühl, tracke deine Kcal und schau mal was passiert. Hinterher kannst du die Kcal immer noch nach oben weg korrigieren. Und denke bitte nicht dass HB´s dir die Tür einrennen wenn du in guter Form bist, alles was passieren wird ist dass junge Männer unbedingt dein bester Freund sein wollen, und dich ständig nach Trainingstipps fragen ,.... mussten hier leider die meisten auf die harte Tour lernen....
  19. SuperBro
    Verstehe ich das richtig? Du möchtest "nur" aussehen wie ein Athlet der jahrelanges Training auf dem Buckel hat, hast aber keine Lust dafür zu essen? Ernst gemeinte Frage: Denkst du wirklich dass der Eisensport etwas für dich ist? Oder bist du momentan nur etwas über motiviert?
  20. SuperBro
    Trainiere aktuell 2 mal wöchentlich Kraft. Davon nur 1 mal wöchentlich im Gym weil ich so wenig Zeit wie möglich zwischen Fitness Hipstern verbringen möchte. TE1 (Gym Session): 5x6-8 wdh. Barbell Overhead Squats 5x6-8 Military Press 5x6-8 Langhantel Rudern TE2 (Home Session): 10x10-15wdh. Zweihändige Kettlebell Swings Fahre dazu noch 3-7 mal pro Woche 30 Minuten gemütlich Fahrrad zum Stress Abbau.
  21. SuperBro
    Overhead Squats. (Gerne auch mit Besenstiel oder ähnlichem) Das ist aber definitiv keine Übung die man auf die schnelle lernt. Dazu kommt dass die Übung im Vorfeld etwas mobility Arbeit erfordert. Im besten Fall lässt du dir das in einer crossfit Box oder einem Gewichtheber Verein zeigen. Zur Not kannst du dir im Baumarkt auch einfach ne 180cm Gardinen Stange kaufen und dich auf eigene Faust mit YouTube in die Übung rein arbeiten.
  22. SuperBro
    Shao wie würdest du ein Workout gestalten in dem ausschließlich Kettlebell Swings ausgeführt werden? In Runden auf Zeit mit fester Pausenzeit? Oder konventionell mit Wiederholungen und Sätzen, dabei die Pausenzeiten eher nach Gefühl? Ich trainiere momentan 1 mal wöchentlich im Gym einen GK Plan und habe vor das Kb swing Workout zusätzlich dazu noch 1 mal pro Woche mit rein zu schieben, so als schnellen Quicky bei dem man nicht viel nachdenken muss. Ziel von dem Plan ist es ausschließlich die Form zu halten. Also weder Große Zuwächse in size oder strength.
  23. SuperBro
    Was du da redest ist Quark, wenn du aber jetzt schon an den Übungen zweifelst dann mach sie auch nicht. Mein Vorschlag wäre stattdessen: Leg Press 3x6-8 Hyper Extensions mit Gewicht 3x6-8 Beinstrecker 3x8-12 Beinbeuger 3x8-12 Wadenheben 3x10-15 Und als Finisher eventuell noch 1-2 Farmer Lunges bis dir die Luft ausgeht.
  24. SuperBro
    Für 3 Druck Übungen nur 2 Zug Übungen zu machen ist absoluter BS. Mein Vorschlag wäre eher : Bench Press - 5x4-6 Cable Rows 3x8-12 Standing Overhead Press 5x4-6 Weighted Chins 3x8-12 Face Pulls 3x8-12 Bei den Druck Übungen ordentlich Gas geben, die Zug Übungen eher auf Pump trainieren.
  25. SuperBro
    Moin. Situationsbedingt bin ich momentan auf Kettlebell Heim-Training umgestiegen. Habe eine 14kg und eine 28kg Kugelhantel zur Verfügung. Die kleine für die Oberkörper Übungen und die große für die Unterkörper Übungen. Mit der Übungsauswahl bin ich durchaus zufrieden, bei der Satz und Wdh. zahl bin ich aber noch etwas unentschlossen, deshalb würde ich gerne mal eure Meinung hören. Hauptziel liegt auf dem erhalt der Fundamental Fitness in den Hauptbewegungen. TE1: (Oberkörper) - 10Sets x 6-8Reps KB Military Press - 10 x 10-12 KB Rows TE2: (Unterkörper) - 10 x 6-8 KB Goblet Squats - 10 x 10-12 Gummiband Reverse Flys (Weil die hintere Schulter etwas hinterher hinkt.) TE3: (Ganzkörper) - 10 x 6-8 Push Ups - 10 x 10-12 KB Beidhändige Swings Für Meinung und Kritik wäre ich dankbar. Grüße