SuperBro

welch Erleuchtung. War uns bis her ja noch gar nicht bewusst dass man auf Gear aufbaut. sarkasmus off. srsly, ich hab schon öfter Typen wie dich getroffen. Typen wie du sind faul, und halten sich für ganz besondere Blüten mit ihren selbst diagnostizieren Stoffwechsel Problemen (Rofl over 9000). ich meine doof sein ist ja irgendwo noch okay. Das ist eben die typische Kundschaft von diesen 10 Wochen Programmen. Sich aber gleich mit testo zu ballern zu wollen zeugt dagegen noch von einer unglaublichen Faulheit. Believe it or not, dieser Sport ist nichts für dich. Ernst gemeinter Rat, lass es einfach bevor du dir selbst schaden zufügst. auch wenn dir hier jeder von abraten wird zu zu Stoffen, wirst du es höchstwahrscheinlich trotzdem machen. Deshalb schau dir erst mal die Videos von "Goko Fitness" auf YouTube an, um erst mal ein realistisches Bild von Gear, und seinen Auswirkungen zu bekommen.

1. woher weißt du dass du schlecht aufbaust? Du hast bis jetzt noch nichts aufgebaut. ehrlich gesagt isst du einfach zu wenig 2. denk bitte nicht mal im Traum daran jetzt schon zu ballern. Du weißt momentan noch nicht mal ob dieser Sport überhaupt etwas für dich ist. 3. HÖR AUF DIR TIPPS BEI BODYBUILDERN ZU HOLEN. Die Typen sind pure- Fleisch gewordene Dummheit. Hol dir deine Tipps in Zukunft bei wirklichen Athleten. Also Menschen die auf Performance trainieren, wie auch immer du den Begriff definieren möchtest. 4. lies dich dringend ein. 5. wenn du für die oben genannten Sachen zu faul bist, Kauf dir einfach shao's Buch.

Jo kein Ding. das mit dem deload kann ich dir leider nicht beantworten, da musst du schon auf deinen eigenen Körper hören. Das Ding ist eben auch dass du noch am Anfang des Programms stehst, also ein klitzekleines Stück unter deinen wirklichen 1RMs trainierst, da fällt das "Bolzen" noch sehr leicht, was einen schnell dazu verleitet die Nummer zu übertreiben. pauschal würde ich einfach mal vom Gefühl ausgehen, und wie das Training läuft. Wenn du in der 1+ Woche in jedem topsatz mehr als 3 Reps raushaust kannst du einen deload auf jedenfall mal ruhigen Gewissens überspringen.

Links neben dem Fenster, in dem du deine Kraftwerte einträgst, drückst du auf "add 1+ Set." wenn du das anklickst ändert sich das rechte Fenster. Jetzt nimmst du die 1+ Sätze aus dem jetzigen Plan, rechnest für den OK 2.5kg drauf (und für den UK 5kg) und trägst diese Werte dann direkt dort ein. der Rest kalkuliert sich dann von selbst.

Was meinst du denn mit "Schultergesundheit"?

lies dich am besten mal gründlich auf Fitness-experts.de ein.

Bench mit angehobenen Beinen ist voll okay, aber Bench im UG ist böse. das Sportforum strotzt mal wieder vor kompetenten Ratschlägen. Rofl 10/10.

Ich persönlich würde im anderen TP die Back Raises durch 3x 10-20 Goblet Squats, ODER 3x Ausfallschritte mit KH ersetzen. Und die Good Mornings komplett durch Back Raises ersetzen, wenn du unbedingt drauf verzichten möchtest. Back Raises dann aber bitte mit n bisschen Gewicht. Zum Beispiel mit Scheibe in den Händen, oder Bändern.

Bankdrücken im Untergriff war ungefähr 2006 der übershit wenn es um das Thema Upper chest ging. Zu dem Zeitpunkt hatte die Press den schlechtesten Ruf überhaupt. Man vermutete das die Press an den 100 000 geschredderten Schultergelenken schuld wahr, dass es in Wirklichkeit an beschissener Ausführung beim bankdrücken lag (90 grad, Beine hoch etc pp..) schnallte zu der Zeit noch niemand. jaja, abgefahrene Zeiten waren das ^^

Jo das nennt man Adonis-Komplex, und den bekommt man relativ schnell in der Kommerziellen Fitness Welt, in der man einzig und allein aus optischen Gründen trainieren geht. Klingt jetzt vielleicht n bisschen hart, aber selber Schuld wenn man sich so nen Lifestyle aneignet. Sry brah^^ erst nach den Werten von Drogensüchtigen Geldgeiern zu leben, und hinterher dann zu weinen wenn die Psyche nen Knacks abbekommt ist eben auch n bisschen ... Joa ... Weißt schon.^^

TE du musst dir selbst gar keinen Trainingsplan zusammen stellen. Nimm einfach ein vorgefertigtes Programm, und halte dich daran. Pläne die du zur Auswahl hast ist der FEM Plan von den Experts, und starting strength. Ich persönlich würde dir einfach mal raten dass du dir starting strength in Buchform kaufst, und das Trainingsprogramm 1:1 so umsetzt, fertig. Grundlagen zur Ernährung kannst du dir auf FE aneignen.

Ich definiere das so wie es praktiziert wird: -Trainingspläne in denen auf Körperteile gesplittet wird ("Chestdays, Legdays, shoulderdays, vordere Schienbeine-Day's, Arm-Day's, etc pp) -"clean eating" (denke dazu muss ich nichts mehr sagen) - Fokus im Training liegt eher auf irgendwelchen Muskelgefühlen, statt auf Gewicht.

Vegetarier sein ist völlig okay, Hauptsache du kommst irgendwie an Proteine und bist keine veganerin. alles in allem scheint dein Bild über Sport sehr vom Bodybuilding geprägt zu sein. also genau die (Kraft-) Sportart die dir die wenigsten Muskel- und Kraftzuwächse bringen wird, wenn du dich dazu entscheidest drogenfrei zu trainieren. lies dich erst mal auf FE ein. Mehr lässt sich zu deinen Fragen gerade wirklich nicht sagen.^^

Die 5+ Sätze (oder 3+ oder 1+) kannst du als AMRAP Sätze ausführen, oder als AMRAP und Restpause, oder als 5 und dann anschließend noch Restpause Sätze dranhängen, so wie du eben am besten mit zurecht kommst. Die + bedeutet aber in jedem Fall Vollgas. zum Rest wurde ja schon was gesagt.

Hast du überhaupt nachgelesen was ich da geschrieben habe? es gibt auf der Seite genügend gekürzte 5/3/1 Methoden für intermediates + eine gekürzte Version speziell für Beginner. Und bevor die Debatte wieder ins schwachsinnige läuft: JA DAS SIND AUCH VOLUMEN PROGRAMME. aber schon okay, Hauptsache erst mal "Buh"- rufen und Shao's Schinken empfehlen. as usual. Anders wärs ja zu leicht.^^

Ne könntest du guten Gewissens durchstarten, wobei ich bei den Kraftwerten erst mal von reinem Volumen Training abraten würde. Lieber 5/3/1 für Beginner, oder so wie John enriko als gekürzter GK Plan. klick dich mal durch die Pläne auf der Seite. http://blackironbeast.com/5/3/1/calculator wenn du UK/OK splitten möchtest würde ich einfach "twice a week, Option 2" auswählen, und einfach 4 mal pro Woche ausführen (also week 1 und 2 in der selben Woche, etc...) wenn du wie John in GK bleiben möchtest würde ich "twice a week Option 1" auswählen, und so ausführen wie er (also statt 2 mal über 3 Wochen hinweg, lieber 3 mal über 2 Wochen hinweg). Vielleicht wäre "for Beginner" auch interessant für dich, guck einfach mal durch. Da wird schon was dabei sein.

5/3/1 low Volume Programm? Hm? Da hab ich aber andere Erfahrungen gemacht. Kommt natürlich immer drauf in welchen Plan man letztendlich ausführt, bei "i'm Not doing jack Shit"- trifft das definitiv zu, von dem Plan rät Wendler selbst aber stark ab, und empfiehlt in nur anzuwenden wenn man gerade zeitlich etwas begrenzt ist, und ein entsprechendes Programm braucht. Ich würde sogar soweit gehen zu behaupten dass 5/3/1 ein high Volume- low intensity Programm ist. Immerhin hat man pro TE nur 3 schwere Sätze, und sogar die sind "nur" geramped, dazu 9 Sätze assistance work (4 für den Mainlift, 5 für die Gegenspieler Muskulatur), die fester Bestandteil des Plans sind (zumindest in den OK/UK Split Varianten).

Kann sein, muss aber nicht. Und sogar wenn du dich für eine Variante entscheidest In der nur ein mal die Woche gebeugt wird; du trainierst die selbe muskelgruppe 2 mal pro Woche, mit anderen Übungen. Die selbe muskelgruppe zwei mal pro Woche zu trainieren ist so das Optimum als natty. Dazu kommt dass du jede Woche ein mal den Mainlift trainierst, und eine große assistance Übung für jeden Mainlift drin hast (Deadlifts und squat sind jeweils Mainlift UND assistance für einander, weil brutales Volumen), weshalb sogar Leute wie louie Simmons dir ihren Segen für den Plan geben werden.

Jo das was die work Kapazität angeht bin ich ganz bei dir, aber generell zu behaupten dass SS nicht zu empfehlen ist halte ich für abwegig. ss ist eben ein Anfänger Programm, und ein Anfänger Programm zielt weder auf große kraftentwicklung noch auf großen Muskelaufbau ab. Es geht nur darum dass Person x sicher in den Grundübungen ist, thats it. über die Texas Method müssen wir 2016 denke ich nicht mehr reden. Es gibt nicht viele Menschen bei denen das Programm funktioniert. Die einzige Alternative die jemandem bleibt der ein vorgedrucktes Programm weiter fahren will ist die LBR, und die LBR ist jetzt zugegebener Maßen auch nicht die Lösung für jeden. aber gleich mit Westside Methoden herum zu experimentieren halte ich dennoch für Nonsens, vor allem weil die meisten dieser Programme Gar nicht für nattys ausgelegt sind. Und das auch bewusst. Meiner Meinung nach bringt es dann doch mehr, lieber viel zu früh mit wendlers 5/3/1 anzufangen, und ein halbes Jährchen ins Land gehen zu lassen, bevor man wieder mit selfmade Programmen und Schemata herum experimentiert, und etliche Monate Zeit verliert. Immerhin gibt es im Netz mittlerweile genauso viele 5/3/1 Rechner, wie porno Seiten. Das wird wohl irgend einen Grund haben.^^ wobei ich der Meinung bin dass in 5/3/1 erst der assistance work, das Programm richtig zum knallen bringt. 100 Wochen wdh pro muskelgruppe haben es in sich, sind aber dennoch für den averrage joe gut zu bewältigen.

Westside Barbell conjugate Method als Anfänger? xDDD sehr geil xDDDD aber mal srsly, wo drückt denn der Schuh? Ist SS jetzt scheisse weil du damit nicht klar gekommen bist? Oder sind wir wieder in dem Zeitalter angekommen in dem wir aus Muskelaufbau ne Wissenschaft machen?

Wo ist die Statusbox hin?

Wer an dicken rummeckert die Sport machen, oder sich über sie lustig macht wird mit der Langhantel vergewaltigt.So will es das Bro Gesetz. Also Hose runter und vorbeugen mein Schatz.

Ziemlich abgefahrene Nummer dieses DC^^ Ich verstehe aber nicht so ganz was das mit dem dehnen auf sich hat. Ist das irgendwie gut für die Mobilität? Oder gibt man sich dadurch die ultimative Fickung nach dem Satz? Oder ist das wieder so ne Science Nummer?

Das solltest du besser mit deinem Trainer besprechen.Ich denke hier wird dir niemand helfen können. unter 7-8% KF zu kommen ist wirklich ein perverser Aufwand, da können drastische Maßnahmen schon angebracht sein. Das Kalorien Defizit finde ich persönlich völlig okay, kein Grund zu Panik. Ich persönlich würde mich stur an die Vorgaben vom Trainer halten, und erst abrechen wenn wirklich heftige sachen wie heftige Schlafstörungen (weniger als 4std am Stück über 2-3 Tage) oder andere Sachen eintreten, bei denen es einfach nicht anders geht. Ausgelaugt sein ist normal, keine Sorge, wird noch schlimmer (kein sexualtrieb, emotionaler als jede Frau, etc.) Viel Erfolg! Und bleib am Ball!

Planks, seitliche Planks, Wood Choppers, Situps mit Besenstiel hinter dem Kopf (also auf so einer Bank wo man die Füße einklemmt, und den Rücken nicht ablegen kann. Hoffentlich irgendwann mit langhantel :D) Btw, Muskelkater ist nicht unbedingt der beste Indikator dafür, ob ein Training gut und effizient war^^.