SuperBro

Hallo shao. Mit welcher Intensität und welcher Frequenz sollte jemand trainieren, der ausschließlich seine Form halten möchte, und kein Interesse darin hat stärker/breiter zu werden?

Japp wird funktionieren, 5 Tage Sport pro Woche zerren aber mächtig am Blech. 3-4 Tage (also 2 mal Kraft + 2 mal Intervall ODER 2 mal Kraft + 1 mal Intervall) sollten auch dicke reichen. Das beste Trainingsprogramm ist immer noch das, dass man am längsten konstant durchführen kann, und nicht irgendwelche erzwungenen "Hauruck" Methoden. Eiweiß ist aber definitiv zu wenig, 1,8-2,2g/kg sollten schon mindestens drin sein. Gerne mehr.

Du brauchst keine Tipps, du brauchst auch keine Ratschläge. Was du wirklich brauchst ist jemand der dir zu 100% vorgibt was du im gym zu tun hast. Ernährung spielt in deinem Fall erst mal gar keine Rolle, da ich mir ganz gut vorstellen kann wie du aussiehst. typen wie du wachsen von sogut wie allem, das Problem von Lauchs ist einfach dass ihr zu wenig, und viel zu selten fresst, weil ihr nichts rein bekommt. fress einfach oft, sehr oft. Mindestens alle 3 Stunden, versuch deine Kalorien auf die Kette zu bekommen, das magenvolumen kommt dann mit der Zeit, und die Nummer mit dem ständigen essen fängt dann irgendwann an auch Spaß zu machen. Und zum Thema Training: besorg dir das Buch "Starting Strength" und halt dich zu 100% an den Fahrplan. Alles andere macht erst mal gar keinen Sinn. Da dein FFMI momentan noch im Minus Bereich ist solltest du von einem 3er Split die nächsten 2 Jahre erst mal nur träumen.

Kannst du mal bitte endlich etwas von deinen Kraftwerten erzählen? also : Squat, Bankdrücken, Kreuzheben. wie groß bist du? Wieviel wiegst du? Wie hoch ist dein Körperfett Anteil? Wie alt? wenn man wüsste wo du körperlich so stehst könnte man dich viel besser beraten. Ansonsten macht der Thread hier nur wenig bis gar keinen Sinn.

Ja Grundübungen sollten drin sein. Kreuzheben absolviert man für gewöhnlich am Ende des Splits, um ein paar Tage Ruhe zu haben. Die wochenplanung ist bei einem 3er auch enorm wichtig, denn mit geplättetem Beinen wirst du nichts aus dem Kreuz ziehen können, und mit geplättetem Rücken wirst du nur schwer etwas auf der Bank bewegen können. Die meisten fahren am besten mit : TE1: Beine TE2: Brust, Schulter, trizeps etc TE3: Rücken, hintere Schulter etc.. zwischen TE3 und 1 lässt du im besten Fall immer 1-2 Tage Pause, da in TE3 beim kreuzheben die Beine ebenfalls sehr beansprucht werden. Ansonsten lässt sich der Plan aber theoretisch an aufeinander folgenden Tagen trainieren. Hängt eben alles vom jeweiligen Athleten ab.

Ich persönlich sehe hier nur zwei Lösungsansätze. -aufhören rumzubitchen oder -die erste Woche erst mal 2 GK Einheiten mit deload Gewichten (40-60% ramp, oder eben 60% Sets across)

Athleten die eher auf maximal Kraft trainieren kommen eben irgendwann an den Punkt an dem reines maximal Kraft Training nicht mehr ausreicht um stärker zu werden. Manche nehmen dann, nach den schweren Lifts, Gewicht runter und trainieren die gleiche Übung auf höhere Wiederholungen um für genügend Muskelwachstum zu sorgen, andere absolvieren nur den jeweiligen lift schwer, und nehmen dann eben noch eine andere Übung mit in den Plan. Also z.b. Back Squats 3x5 + 3x10 Frontsquats. das ist übrigens die ganz normale Vorgehensweise bei fortgeschrittenen Athleten.

Hi shao, was ist eigentlich an dem Gerücht dran, dass Menschen mit mehr Muskulatur einen höheren "wohlfühl" KFA haben? mit wohlfühl KFA meine ich jetzt den Bereich, wo man sogut wie keine cravings oder fressattacken mehr hat, und Ernährungstechnisch einfach in den Tag hinein lebt/isst. das Gerücht kursiert schon ne Ewigkeit in diversen Bodybuilding Foren rum, und wird mit fragwürdigen Studien (die übrigens noch nie jemand gesehen hat lol) argumentiert. Irgendwie klingt es aber doch ein wenig plausibel, was hast du dazu für ne Meinung?

wenn man um jeden Preis Freihanteln aus dem Weg gehen möchte, um ausschließlich an Maschinen zu trainieren dann ist der Plan völlig inordnung. Für den unteren Rücken hyperextensions mit Gewicht, oder eben an der Maschine (falls vorhanden). Bei den bauchübungen würde ich mich an deiner Stelle gar nicht so festnageln. An manchen Tagen eben beinheben, an anderen Sit-ups (oder Crunches oder was auch immer) und an anderen eben Wood-Choppers. Je nach Lust und Laune. Je 2-3 Sätze im oberen Wdh Bereich. zu 2. nein das wird nicht passieren. Wenn ein Programm auf "Optik" ausgelegt ist, bedeutet das nur, dass du in diesem Programm sogut wie nie am Limit trainierst, und nicht dass du nicht stärker wirst.

Hmn okay ja ich denke das ist nämlich genau der Punkt wo ich 5/3/1 anders sehe als viele Member hier. Ich habe 5/3/1 eher als low-intensity, high-Volume Programm wahrgenommen. Ich meine der Faktor "fehlende maximal Kraft"- hängt einfach mit dem Faktor "fehlende Muskelmasse" zusammen. Das schöne an 5/3/1 ist dass das Programm an beiden Faktoren in sich arbeitet. Oder es mal einfacher auszudrücken: Lifter X braucht natürlich keine 2,5 Wochen um sich von einer harten Woche zu erholen. Die Frage die bleibt ist aber: Kann Lifter X den Shit-Load an Bro Training bewältigen um etwas draufzupacken, und gleichzeitig seine Kraftwerte bei so einer hohen Frequenz verbessern? Die Frage würde ich für mich definitiv mit nein beantworten. Whatsoever, einigen wir uns einfach darauf, dass wir uns nicht einig sind. Ich liebe euch immernoch alle. uuuuuund zurück zum Thema.

Hmn ja versteh schon worauf ihr hinaus wollt, das Problem was ich mit den Plänen habe ist aber einfach dass die komplette Periodisierung auf teufel komm raus über die Bühne gebracht werden will. Mit der "Heute ne PR um jeden Preis!!"- Einstellung braucht man sich meiner Meinung nach gar nicht an 5/3/1 heran wagen, weil das Programm dich sonst ziemlich schnell, ziemlich hart ins Knie f*cken wird. (Ich meine wir kennen alle die Logs....) man muss eben bedenken dass 5/3/1 ein zyklisches Programm ist. -der 3x5 Zyklus ist meist eher easy peasy um nach dem deload wieder rein zu kommen -der 3x3 Zyklus ist der wo dich physisch und psychisch ans Limit bringt -der 5/3/1 Zyklus ist dann vom Gefühl her irgendwo zwischen den ersten beiden, und fungiert meist nur als ausgiebiges testing. Die drei Zyklen auf -Teufel komm raus- in zwei Wochen pressen zu wollen finde ich persönlich eher fragwürdig. Da stellt sich mir eben die Frage ob die zyklische Periodisierung überhaupt schon nötig ist, oder man einfach linear weitermachen könnte/sollte. sich einen 5/3/1 Plan rauszusuchen und dann jede Woche den 3x5 Zyklus (natürlich mit aufsteigenden gewichten ) zu wiederholen halte ich persönlich dann doch für die bessere Alternative. Wobei es sogar noch genug Platz lassen würde um das fehlende Volumen Problem der gekürzten Pläne auszugleichen. naja, wie auch immer, ich möchte hier niemanden sein Programm madig reden. Ich fand die Diskussion nur interessant. Hoffe ihr schickt mir jetzt immernoch Postkarten zu Weihnachten.

Wollte nur mal kurz dieses "verkürzte" 5/3/1 haten. Es gibt im Netz mittlerweile 1000 Varianten von 5/3/1 die von Wendler himself abgesegnet wurden, und von denen ist keine einzige verkürzt, also lasst den Kram doch einfach. guckst du hier: http://blackironbeast.com/5/3/1/calculator der calculator auf der Seite ist zugegebenermaßen ziemlich hart für den Ass, weshalb eigentlich nur die Pläne auf der Seite interessant sind, es gibt aber mittlerweile für fast jedes Smartphone gute 5/3/1 Apps für lau zum Download.

wie sehen deine Kraftwerte so aus? also Squat, Bench, Deadlift.

das was du vor hast probieren die meisten Pappnasen seit Jahrzehnten schon erfolglos. Die Sache fängt meist mit einem leichten Defizit an und geht dann so lange gut bis 1-2 Reps in den Übungen fehlen. Dann wird angefangen mit irgendwelchen "Refeeds" herum zu experimentieren was am Ende auch nichts bringt, dann geht es meist mit irgendwelchen Low carb Diäten weiter, gepaart mit brutalen Cheet/Refeed- meals/Day's, und bevor du dich versiehst hast du ein halbes Jahr in die Tonne getreten, ohne wirklich in irgendeine Richtung zu gehen. Willkommen im brocycle. du musst Prioritäten setzen. wenn du cutten möchtest, dann konzentriere dich 100% darauf Körperfett abzuwerfen, und versuche dein Training nur planmäßig über die Bühne zu bringen, anstatt sich auf PRs zu konzentrieren. Kraftwerte definitiv um 10% verringern, und einfach den gewohnten cycle weiter fahren.

Ja das Problem mit der Schulter beim dippen ist bekannt, gab glaube ich erst letzte Woche was darüber auf T Nation. long Story Short: dips sind geil, das ist aber so ziemlich die letzte Übung bei der man grinden sollte. Lieber im BB Style trainieren, also höhere Reps und keine ruckartige Ausführung. je nachdem wie groß das Problem ist, die Dips eben an der Maschine machen, oder wenn es eben gar nicht mehr geht mit Gummibändern, die du irgendwo über dir fest machst. ob du am Automaten dipst, oder konventionell ausführst ist bei der Übung sowieso egal.

Denk ich mir auch jedes Mal. Vor allem wie sich alle gegenseitig anstacheln ist einfach nur witzig xD. Ich meine srsly, der Typ ist doch nicht daran gestorben, und alles ist auf Tape. Besser geht's eigentlich nicht. Das sinnvollste was er machen könnte ist ihn anzuzeigen, sich von dem Schmerzensgeld ein vergoldetes Motorrad zu kaufen, und den ganzen Tag lachend um sein Haus zu fahren. call it Karma if u want to. ^^

Amk um den Plan zu schnallen braucht man ja Genasium. viel zu aufwendig mMn. Aber mach mal. Viel Erfolg.

hört sich für mich eher nach der Esstörung eines 17 jährigen Mädchens an, als nach einer Ernährungs Form. was ist dein eigentliches Ziel? Fett verlieren, ohne Jo-Jo Effekt? Dann mach lieber einen sauberen Cut, und lern richtig zu "Eyeballen". no offense, aber das Vorhaben klingt etwas beunruhigend.

Ich glaube die Periodisierung deiner Mainlifts ist einfach für den Arsch. Ich meine Badass Plan in Ehren, aber wirklich egal welches intermediate Programm du dir ansiehst, in den Mainlifts gibt es als intermediate einfach keine Sets across mehr (also gleichbleibende Gewichte) . Auch wenn ich den Plan am Anfang gefeiert habe, wirkt es jetzt auf mich eher so als ob das Thema 5/3/1 in deinem Plan auch irgendwie verfehlt wurde, bei 5/3/1 geht es darum einmal pro Trainingseinheit richtig auf die kake zu hauen, und sich das restliche Training mit Browork (also known as Hypertrophie) zu bewerfen, und nicht jede TE auf dem Zahnfleisch zu grinden. Keine Ahnung was man dir noch raten könnte, ich an deiner Stelle hätte auf den Plan geschissen, und einfach stink langweiliges 5/3/1, 3 mal pro Woche gemacht. Dadurch verlängert sich der Zyklus von 3 auf 4 Wochen, aber Fuck it. du könntest ja auch während dem Zyklus die Gewichte für die nächste TE steigern, wenn du zu läääsch kalkuliert hast, dafür solltest du aber unbedingt die Reps aus der 3x3 Woche nehme um zu wissen wo du stehst (weils der härteste Zyklus ist). Plan würde ich auch einfach den stinknormalen "Triumviate" ausführen, nur eben statt in den OK Einheiten entweder Rows, oder Chin-ups zu machen, hätte ich in beiden Einheiten Rows UND Chins gemacht. Also in jeder OK TE 20 Chins, und 2-3 Sätze rudern. Gerne auch in Variation mit Geräten oder Dumbells um ein bisschen fancy stuff rein zu bringen. Weil Confuse the Muscle und so^^. oder eben den originalen GK Plan von Wendler für 5/3/1 her nehmen, mir persönlich ist da aber einfach zu wenig Hypertrophie drin. Die Seite zum nachgucken hab ich ja schon gepostet. Lol ist n länger Text geworden, hoffentlich hats dir was geholfen.^^

Guter Mann, guter Mann. Weiter so. Die Nummer ist nur am Anfang so brutal hart, man gewöhnt sich ziemlich schnell dran, und gerade für übermotivierte anfänger ist das ne super Methode um das Training im "sinnvollen" Faktor zu lassen. Die Methode wurde in PITT-Force auf die absolute Spitze getrieben. Kannst ja mal was dazu lesen wenns dich bockt.

PR attempts ohne Gürtel? warum?

Jo 3x5 ist okay, aber wenn du wirklich gar keine maximal Kraft Interessen hast würde ich lieber auf ein total rep Schema ausweichen. Sieht dann so aus: du nimmst ein Gewicht dass du maximal 6-8 mal schaffst, und machst damit 20wdh in einem kettensatz. Wenn du nicht mehr weiter kannst legst du ne 30-60 sekundige Pause ein. Also: 6, Pause, 4, Pause, 4, Pause, 3, pause, usw... Bis du eben irgendwann bei 20 bist. Ziel ist es immer mindestens 20 gesamt wdh zu machen, und höchstens 25. wenn du 25 gesamt wdh absolviert hast steigerst du dein Gewicht. sieh nur zu dass die Pausen nicht länger als 30- 60 Sekunden sind. hat eben den Vorteil dass du als Anfänger lernst dir die Kraft einzuteilen, und dazu hast du noch eine abnormale Zeit "time under tension" hast. das wäre zumindest der Ansatz den ich wählen würde, denn für 3x5 taugt der WKM einfach nicht. WKM ist ein Hypertrophie Plan, und sollte auch so genutzt werden. zu den Scheiben unter den Füßen: ja das ist wirklich nicht die geilste Idee, du kannst aber ein holzbrett auf die Scheiben legen damit du eine schräge Plattform hast, und dann anschließend auf dem Brett deine Kniebeugen absolvieren.

Wie sehen deine Kraftwerte so aus? jim Wendler hat mal eine Abwandlung von seinem 5/3/1 Programm rausgebracht, die speziell für Leute wie dich ist (bzw für Leute die täglich hochintensives cardio Training absolvieren). Das ganze ist ein Oberkörper/Unterkörper Split der nur zwei mal pro Woche im Wechsel absolviert wird. also Woche 1: Te1: Kniebeuge + Asistance TE2: Bankdrücken + Asistance Woche 2: TE1: Deadlifts + Asistance TE2: overhead Press + Asistance Woche 3 = Woche 1, usw.. für 5/3/1 sollte man aber wenigstens sein Körpergewicht auf wdh beugen, und 1 mal auf der Bank drücken können. das Programm findest du hier unter "twice a week Option 2.": http://blackironbeast.com/5/3/1/calculator

Die Originale Empfehlung von dem WKM Plan ist weder 3x5, noch 4x8-12, sondern 1-2x8-12. Du machst drei bis vier aufwärm Sätze (mit wenig wdh!! oder Singles), und machst einen Satz in dem du wirklich alles gibst. Der zweite Satz wird dann anschließend sofort abgebrochen sobald die Technik unsauber und/oder du erheblich langsamer wirst in der Ausführung, sofern du diesen überhaupt machen möchtest. der Sinn dahinter ist ein hochfrequentes Hypertrophie Programm zu fahren, und nicht die Volumen Bombe zu zünden (so wie du das vorhast). mit 4 Sätzen im oberen rep Bereich wird das Gewichte steigern extrem schwer. Wenn dir 3x5 nicht taugt gibt es definitiv bessere rep-Schemas als das was du vor hast. ansonsten ganz gutes Vorgehen soweit. Bin selber 1,92 bei ähnlichen Proportionen, nur eben 20kg schwerer lol. Ich geb dir den dringenden Rat in gute Gewichtheber Schuhe zu investieren (Nike romaleos, Adidas adipower, o.ä.) weil es sonst problematisch mit der Tiefe im squat wird. Und setze dich mal intensiv mit der bankdrück Technik auseinander. Bei langen Armen muss das Setup 1000% ig on Point sein, sonst wird es schwer mit steigern. Allan thrals YouTube Videos kann ich da sehr empfehlen.

Zu 1. wie du willst, wenn du an TT über den Bedarf gehst wirst du im Training wahrscheinlich bessere Erfolge feiern, der Fettabbau wird sich dann aber ewig hin ziehen. Ich persönlich würde erstmal dazu raten permanent im Defizit zu bleiben bis die Kraftwerte stagnieren. dann an Trainingstagen eben auf bedarf essen. zu2. Ja die Aufteilung ist top. welches Defizit du anpeilen solltest kann dir hier wahrscheinlich keiner sagen, weil wir deine Lebensumstände nicht kennen. Bei einem sehr aktiven Lebensstil kann ein 800er Defizit schon knochenhart werden, inkl Schlafstörungen, Zero Libido und depressive Verstimmungen, deshalb seh das alles erst mal nicht so klinisch. Probier mal die Aufteilung, zur not kannst du ja immernoch nach oben hin korrigieren.