SuperBro

Hmn, für mich klingt das eher nach "Typ lebt den Bodybuilding Lifestyle, weil er den Look möchte, obwohl der Lifestyle ihm gar keinen Spaß macht." Es ist übrigens noch kein Athlet daran gestorben seinen Sport mal für ein Jahr oder mehr in den Hintergrund zu stellen, und den lieben Gott einfach mal einen frommen Mann sein zu lassen. 2 mal die Woche GK bei ~60 Wochenwiederholungen (also ~30 pro Lift) @60% 1RM, und gutes "eyeballing" bei der Ernährung reichen völlig aus um den ganzen erarbeiteten Kram zu halten, und das ist wirklich keine große Herausforderung. Vielleicht wäre das mal ein Ansatz für dich.

Ohne Technik Video ist eine Beratung fast nicht möglich sorry.

Was heißt LTR?

Joa ich persönlich tippe immer noch auf einen unterentwickelten Schultergürtel. Ja okay 3 mal die Woche GK ist schon gut. Am Schluss von jeder TE am besten noch 3x8-12 Facepulls in beiden Varianten (siehe YouTube). Enge liegestütze kannst du getrost sein lassen, besorg dir lieber einen Gummi expander (oder Gummi band, Sry keine Ahnung gerade wie die amtlich heißen), und mach an off Tagen 2-3 Sätze leichte Reverse Butterflys. Das dehnen kannst du gerne weiterhin machen, Foam Rolling würde in deinem Fall aber denke ich mehr bringen. Mit dem Gummiband und der Rolle solltest du finanziell irgendwo zwischen 20-30€ landen, was ich noch völlig okay finde. das ganze dann mal wenigstens für 12 Wochen, und dann einfach mal sehen wie es anschlägt.

Deshalb habe ich ja nach dem momentanen Plan gefragt. vielleicht fehlen einfach grundlegende Sachen, oder es würde sich anbieten den Plan sinnvoll zu erweitern.

zu solchen Sachen Ratschläge übers Internet zu geben ist schon sehr sehr schwer. Zuerst mal: -dein momentaner Trainingsplan? -wurde bei dir irgend eine Art von fehlhaltung diagnostiziert? Ich würde mich in deinem Fall an das alte Lifter Sprichwort halten, das lautet "Scheisse rollt immer den Berg runter". Soll heißen dass die Ursache meist weiter oben in der Muskulatur liegt, als das Symptom selber. Also eventuell unterentwickelter Schultergürtel, oder über entwickelte Brust/vordere Schulter (innenrotation). Oder möglicherweise sogar beides. aber wie bereits oben erwähnt, das ist reine Spekulation meinerseits.

Ja bitte kein Stress ^^ Wenigstens so lange bis du in den 3x5 Sätzen nicht mehr steigern kannst. Round a bound würde ich irgendwo von 3-8 Monaten reden, je nach kraftwerten. 100kg beugen und ne 80er Bank sollte so erst mal definitiv drin sein. Danach könnte man ja immer noch anfangen die top Sätze nach 5/3/1 zu periodisieren (wofür du jetzt leider noch zu schwach bist, no offense). Wichtig ist auch dass du in den 3x5 Sätzen das Gewicht so schnell steigerst wie es geht (nach SS Schema). Wenn du deshalb in den 3x10 Sätzen erst mal mit den gewichten runter musst ist das völlig okay, das ist nur Assist Work für Hypertrophie. Also die kannst du ruhig auch im Bodybuilding Style ausführen (saubere wdh, kontraktions Gefühl > Gewicht). In den 3x5 bzw 3x6-8 wdh dann aber bitte Voll auf die Fresse, bei möglichst sauberer Technik.

Hmn ich würde dennoch diese Template bevorzugen: OK1: 3x5 Bench 3x6-8 T-Bar Rows 3x10 overhead Press 3x10 lat- pull UK1: 3x5 Squat 3x 10 frontsquat (für wusis auch erst mal beinpresse) 4-5x 10 romanian deadlift OK2: 3x5 Overhead Press 3x6-8 pullups 3x10 Bench 3x10 Rows (Variation) UK2: (3)1x 5 deadlift (aufsteigende Gewichte) 3x10 Back Extensions 4-5x10 Leg Press wochenplanung wäre dann wie folgt: woche1: mo: Training di: OK 1 mi: Training do: pause fr: UK1 sa: pause so: Pause. woche 2: mo: Training di: ok2 mi: Training do: pause fr: UK2 sa: pause so: Pause woche 3= Woche 1 usw. sollte dich der Plan nicht ausreizen kannst du an off Tagen noch irgend einen leichten "pump"- work, oder irgendwelche Bodyweight Übungen machen. So sollte das aber definitiv mal ausreichen. das wäre zumindest der Ansatz den ich bevorzugen würde.

Grundsätzlich erst mal nicht viel. du sagst selber dass du weder strongman noch Bodybuilder werden möchtest, also möchtest du ein Stück weit eigentlich nur deine "Athletik" trainieren richtig? falls dem so ist, ist es ein bisschen paradox fundamentale Sachen wie squats und deads weg zu lassen. jim wendler hat eine Template für Amateur Footballer und sonstige Athleten die es nicht schaffen in der selben Woche zu squatten und zu heben raus gehauen. Vorteil davon ist die niedrige Frequenz, und dass du nur 2 mal die Woche im gym bist. Das soll aber nicht heißen dass die Nummer deswegen leichter oder angenehmer wäre. In deinem Fall aber definitiv passender. Falls Interesse besteht dann schrei laut "hier", da ich gerade keine Lust habe einen Plan abzutippen, ohne zu wissen ob er was für dich ist.

Und was ist mit HIIT? Tabata? Sprint Intervalle? das sind alles Sachen die du in weniger 20 Minuten am Tag erledigst, und dramatischen Einfluss auf Dein Kalorienverbrauch, und die Hormon Suppe in deinem Blut (also wie "fit" du dich fühlst) haben. Freunde dich besser damit an und vergiss den clean Eating bullshit. Nur die Kalorien zählen. Wenn du mit einem Defizit nicht klar kommst dann ess so viel wie du brauchst, und erzeuge es Abends künstlich mit hartem cardio training. Am besten isst du danach nur noch Protein, wie in der sub10 und tutti. Die Nummer wird dir sehr viel leichter fallen, versprochen.

wieso isst du nicht einfach mehr Kalorien und machst zum Ausgleich mehr Sport? immer wieder faszinierend dass sich Leute lieber mit <2000kcal Ernährungs Plänen Geiseln, anstatt abends mal locker joggen zu gehen o.ä....

Hallo shao, was ich schon immer mal fragen wollte, meine rechnerischen 60% 1RMs passen überhaupt nicht im realen Training. Die Gewichte sind einfach zu schwer, so dass ich immer frühzeitig abbrechen muss da die Technik ein Alptraum wird. Auf teufel komm raus weiter zu machen kommt für mich auch nicht in frage, da ich schon 2 Verletzungen von solchen Nummern hatte. komischerweise passt alles errechnete über ~80% wie arsch auf eimer im Training. Ist für mich irgendwie paradox dass ich ohne Probleme eine tripple mit 145kg squatte, aber mit 95kg (not Even bodyweight LOL) keinen 10er Satz raushauen kann. -kann man da schon von Faserveranlagung sprechen? -sollte ich an dieser "Schwäche" arbeiten? Wenn ja wie? zur Zeit befinde ich mich weder im Aufbau oder defi, ich trainiere eben wendlers 5/3/1 vor mich her, und steigere erst wenn ich in den +Sätzen 2-3 reps mehr schaffe. Bis jetzt fahr ich ganz gut damit, weshalb ich keinen Anlass sehe etwas großartig zu ändern.

1. wenn du nur darauf aus bist muskelmasse aufzubauen bestimmt,- für einen muskulösen Körper braucht man kein Abitur. Wenn es jedoch dein Ziel ist muskelmasse und funktional Kraft zu entwickeln (also Kraft die dich u.a. In anderen Sportarten deutlich weiter bringt) definitiv nein. Da fehlen einfach die grundlegenden Komponenten wie squats, deadlifts, overhead Press, und Benchpress und und und. 2. ein 2er Split 4 mal pro Woche könnte so aussehen: http://fitness-experts.de/muskelaufbau/lyle-mcdonalds-bulking-routine in dem Beitrag sollte eigentlich alles erklärt sein. Die bessere Wahl wäre aber mMn dieser Plan: http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?p=1266761131#post1266761131 3. Ob ein GK Plan für dich zu viel ist kannst nur du selber entscheiden, das könnte zum Beispiel so aussehen: Mo: Squat, overhead Press, pull-ups (oder pull downs an der Maschine) Di: off Mi: Frontsquat, Benchpress, Barbell Rows/T-Bar Rows Do: off Fri: deadlifts, Vorgebeugte Dips, Face-Pulls, Bizeps-Curls. weekend: off das ist zumindest der Plan den ich am meisten feiere, oldschool Sachen wie starting strength oder wkm-Plan gehen natürlich auch. sollte der Plan für dich in frage kommen können wir gerne weiter drauf wegen, z.b. Welche rep Schemas bei welchen Übungen und etc.... ansonsten lass ichs aber erst mal hier bevor ich mir einen Wolf tippe.

Ehrlich gesagt unvorteilhaft für deinen Trainingsstand. du absolvierst momentan (round a bound) 6 Übungen für die selbe muskelgruppe, 1 mal pro Woche. in deinem Fall wäre es weitaus sinnvoller 2 Übungen für die selbe muskelgruppe, 3 mal pro Woche zu fahren. die Frequenz (also wie oft du pro Woche welchen Muskel reizt) zu erhöhen würde dir in deinem Trainingsstand mehr bringen, als sich mit Tonnen von Übungen an einem Tag die absolute Fickung zu geben, und dann 6 Tage lang einfach nichts zu machen. Dazu kommt noch dass du einfach nicht die muskelmasse mit dir herum schleppst, die so ein Volumen lastiges Training erfordert. ich würde definitiv zu einem 2er Split 4 mal die Woche raten. Ein Ganzkörper Plan 3 mal pro Woche wäre wahrscheinlich die bessere Wahl, aber die mögt ihr Anfänger ja wieder nicht ne?^^

kommt mMn eben drauf an was man als "Erfolg" definiert. ich meine Hand aufs Herz, für einen muskulösen Körper braucht man kein Abitur. Und so lange es nur das Ziel ist Gainz zu machen, ist es Latte ob du 2 mal die Woche einen harten GK, oder 8 mal pro Woche einen einen laschen 4er fährst (um das alles mal etwas überspitzt auszudrücken). 2 mal pro Woche jede muskelgruppe anzufahren ist scheinbar so das Optimum als natty seit 1900 hakenkreuz, also warum da großartig was dran ändern? anders siehts natürlich aus wenn man maximal Kraft für sich als Erfolg definiert. Da spielen dan Sachen wie Anatomie und persönliche Schwächen dramatisch mit rein (weshalb manche muskelgruppen mit höherer Frequenz angefahren werden müssen). In den meisten Fällen ists dann auch schnell aus mit selbstdiagnosen, was einen guten Coach dann nötig macht. Da kann man aber auch lange suchen, denn die meisten haben entweder gar keinen Plan, oder haben einen Plan aber kein praktisches Wissen (weshalb ihre Umsetzung meist keinen Erfolg bringt) oder haben es meist nur mit Ausnahme Talenten zu tun, die die meisten 0815 Probleme gar nicht kennen. just my 2 Cents.

OK/UK http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?p=1266761131#post1266761131

4er Split als natty macht keinen Sinn. wenn du auf Übungs Variation stehst dann mach lieber einen 2er Split, mit einer A und B Einheit für jede TE z.b. der intermediate Plan in Voluptas Log.

So siehts aus. Das soll jetzt aber nicht heißen dass du für reine Optik nur Volumen Training betreiben solltest. als drogenfreier Athlet (und ich sage bewusst nicht (Fake) Natural) wirst du zeitweise sehr intensiv trainieren müssen, um Fortschritte zu machen. Deshalb weicht der Großteil auf vorgedruckte Programme aus. der einzige Unterschied von drogenfreiem Bodybuilding und powerlifting (oder ähnliches..) ist dass man versucht den Körper via compounds aus allen möglichen Himmelsrichtungen anzusprechen, weshalb Klimmzüge oder dips mindestens genauso wichtig sind wie deadlifts oder bankdrücken.

Arbeite dich zu einem arbeitsgewicht hoch an dem du die Schwäche deutlich merkst, und du nicht mehr steigern kannst. anschliessend nimmst du 10-20% Gewicht von der Hantel und arbeitest dich wieder an das alte arbeitsgewicht heran (also ganz normal wieder 2,5kg pro Trainingseinheit steigern). Das ganze wiederholst du 1-2 mal, und die Schwäche sollte ausgebügelt sein. einzelnes Arm Training sollte erst mal nicht nötig sein, - aber hey, ein paar Curls sind nie verkehrt ^^.

Kontraproduktiv wäre es sich Essgewohnheiten anzueignen die gar nicht zu einem passen. Sowas endet nur in neurotischem Verhalten. Meal Timing ist erst relevant wenn man in einer Diät einen einstelligen Körperfettanteil anpeilt. Falls dem nicht so ist dann kannst du das ganze Thema getrost bei Seite lassen.

Das sind dann round a bound 75-80kg, auf 1,86, bei (vermutlich) intermediate Kraftwerten. Dir ist klar dass das sehr Realitätsfern ist? und ich meinte nicht dass du erst im März anfangen sollst zu cutten, besser nach Silvester wenn die ganze Sauferei und die Festessen der Weihnachtstage rum sind. wenn du dich momentan zu fett fühlst, dann starte jetzt schon eine Diät, und fahre SS weiter. Das ist immer noch besser als einen Plan zu verfolgen hinter dem man selbst nicht 100%ig steht.

Ich würde die momentane Ernährung beibehalten, und starting strength weiter ausreizen (=~2-3 Monate). anschliessend von SS auf einen alternierenden GK Plan wechseln, der eher auf Optik aus ist, und langsam ein Kalorien Defizit fahren. Bei deiner momentanen Ausgangs Lage kannst du noch locker Muskelmasse aufbauen, ohne großartig einen Kalorien Überschuss fahren zu müssen.

glückwunsch zu den Fortschritten, 10 kg in einem Jahr ist wirklich ne beachtliche Leistung. Die kraftwerte stehen auch in gutem Verhältnis zum BW. guter Mann, immer weiter so.

Er bezeichnet 2 Cookies jetzt schon als "Rückfall". Es wird nicht mehr lange dauern dann wird er unbewusst Lebensmittel und Mahlzeiten in gut (oder "clean" oder "gesund") und böse unterteilen. Die Energie Bilanz wird dabei völlig vernachlässigt (weil man ja "gesunde" Sachen so viel essen kann wie man möchte, und Kalorien tracken sowieso nur was für freaks ist( Achtung Sarkasmus)), und die Nummer wird komplett absurd. Ab da wird die Nummer dann fragwürdig, und schießt komplett am Ziel vorbei. 10000 essgestörte Fitness Tanten sind meine Zeugen.

Für mich sieht das so aus als ob du auf dem besten Weg in eine Essstörung bist. just sayin