Voodoo Kid

IIFYM ist die einzige langfristig sinnvolle Ernährungsmethode, wenn zu gleich IIFYMacros eingehalten wird. ;)

Heute nur kurz: Lh-Schrägbankdrücken 45 Grad: 75x12, 75x12, 75x12 Latzug Untergriff: 85x10, 85x10, 85x10 KH-Bankdrücken 15 Grad: 2*32x12, 2*32x12, 2*32x12 Kabelrudern Parallelgriff eng: 80x10, 80x10, 80x8 Kh-Schulterdrücken: 2*30x10, 2*30x8 Reverse Butterfly schwer: 45x10, 45x10 Pushdowns mit Seil: 70x10, 70x10 Preachercurlgerät: 60x8, 50x10

Hallo zusammen! 29 Jahre alt, 1.80 m groß, 80 kg schwer, Körperfett so 12-13%, Training seit mehreren Jahren, aber viel rumgepimmelt. Kraftwerte: Press 70x4/75x2 Incline Bench 80x11 Chin-ups +33x5 Dips +62x8 Squats high bar 145x4 Rom. Deadlifts 160x8 Ziele: Muskelaufbau. Ernährung: 3200 kcal im Wochenschnitt sollte reichen. Plan: Upper/lower body an 4 Tagen die Woche, dazu 2x30 min Cardio. UPPER Incline Bench Press: 4x8-15 Pulldown: 4x8-15 Dumbbell Bench Press 15*: 3x8-15 Cable Row NG: 3x8-15 Dumbbell Press 80*: 3x8-15 Reverse Butterfly: 3x8-15 Preacher Curl: 3x8-15 Rope Pushdown: 3x8-15 LOWER High Bar Squat: 4x8-15 Romanian Deadlift: 4x8-15 Leg Press: 3x8-15 Leg Curl: 3x8-15 Toe Press: 4x8-15 Seated Calf Raise: 4x8-15 Bauchübung: 4x8-15 Die Satzpausen liegen bei den ersten zwei Übungen jeder Trainingseinheit zwischen 2-4 min, bei allen anderen Übungen zwischen 1.5-2 min. Viel Erfolg an alle Sportfreunde! Trainiere seit einer Woche nach dem obigen Plan. Ab morgen dann die ersten hier im Log erfasste Trainingseinheiten!

Upper Body 3, 13.03.15 Latzug eng: 80x12,12,12,12 LH-Schrägbankdrücken 45*: 75x10,10,10,10 Kabelrudern eng: 75x12,12,11 KH-Bankdrücken 15*: 2*30x12,12,12 Reverse Butterfly "heavy" Variante (andre Maschine): 40x12,12,12 KH-Schulterdrücken: 2*28x12,10,7 Preacher Sz-Curls: 32.5x12,10,7 Pushdowns mit Seil: 65x12,12,12 80-85 min oder so.

Klimmzüge und hängendes Beinheben an der Stange aufm Spielplatz für Rücken, Bizeps, hintere Schulter, Bauch. Dips zwischen stabilen Stühlen für Brust, Trizeps, vordere Schulter. Bulgarische Kniebeugen, ein Fuß aufm Stuhl, mit Leitungswasser befüllte 5 l Kanister + Bücher in einen reißfesten Rucksack für die gesamte Unterkörpermuskulatur. Mit dem gleichen Rucksack einbeiniges Kreuzheben für Beinbizeps und Gesäß sowie einbeiniges stehendes Wadenheben für die Waden möglich. Mit Wasserkanister/Rucksack mit Büchern einarmiges Seitheben für die seitlichen Deltas. Dito für einarmige reverse Fliegende für die hinteren Deltas und Trapezmuskeln auf dem Boden liegend (oder auf einer Bank), normale Fliegende für die Brust natürlich auch. Einfach mehr Bücher einpacken und umdrehen. ^^ Damit haste alles abgedeckt

Lower Body 2, 11.03.15 Heute low time workout, daher Waden und Abs geskippt: High Bar Squats: 105x15, 105x13, 105x11, 105x9 Leg Press 45*: 320x15, 320x15, 320x14 Rom. Deadlifts: 130x15, 130x13, 130x11, 130x8 Leg Curls: 60x10, 60x8, 55x10

Upper Body 2, 10.03.15: Incline Barbell Bench Press 45*: 72.5x15, 72.5x13, 72.5x10, 72.5x9 Pulldown underhand grip: 80x12, 80x12, 80x12, 80x12 Dumbbell Bench Press 15*: 2*30x12, 2*30x12, 2*30x12, 2*30x10 Cable Row neutral grip: 75x14, 75x11, 75x9 Dumbbell Shoulder Press: 2*28x13, 2*28x7, 2*24x11 Reverse Butterfly: 45x10, 40x10, 40x10 Preacher Curls am Gerät, da massive überfüllungenz: 50x10, 50x10, 50x7 Dipmaschinerli sehr eng aufrecht: 90x12, 90x12, 90x10

Lower Body 1, 09.03.15: High Bar Squat: 105x12, 105x12, 105x12, 105x12 Leg Press 45*: 310x15, 310x15, 310x14, 310x13 Romanian Deadlift: 130x12, 130x12, 130x12, 130x12 Leg Curls: 60x12, 60x10, 60x8, 55x8 Toe Press: 181x12, 181x12, 181x11, 181x10 Seated Calf Raise: 45x12, 45x12, 45x11, 45x10 Cable Crunch: 85x12, 85x12, 85x12, 85x10

Weniger Rage als Komik... 1. Komme mit 60 Jahre altem (aber mindestens 15 Jahre jünger wirkendem, respectz) Seniorbodybuilder, der enorme Ähnlichleiten mit Lee Priest aufweist und Calves of Peace besitzt, ins Gespräch. 1.70 m, >90 kg. Veins of Evil... "nimmt aber etwas". Oh really? An sich cooler Typ. Weiß viel... sagt viel... sagt noch mehr... beginnt zu nerven... macht mir Komplimente zum Body... erzählt davon, dass er bisexuell ist und sein Freund ein Latino ist... und er spart auf eine Lifting-OP, weil er so oft unter jungen Leuten ist und es hasst zu altern... in der Umkleide sieht er mich ohne Shirt und befühlt sanft meinen Bauchspeck "ist net viel dran, kannst ruhig weiter aufbauen, sieht aber jetzt schon sehr stimmig aus!" Thx... o_0 2. Auf dem Weg aus dem Gym... sehe ich, wie ein lauchoider Jüngling mit feingliedrigen Armen wie Salzstangen und Beinen wie Zahnstochern im Kursraum vor den zahlreichen Spiegeln etwas einstudiert, was wie eine Performance aus dem klassischen Ballett wirkt... sah es aus dem Augenwinkel und wurde nach dem harten Legday mit einem herzlichen Lacher belohnt. Hammer. Ballett im Mc Fit. Unbezahlbar... xD

80 kg Mann kann 480 g KH einspeichern ohne Refeed nach leeren Glykogenspeichern.Würde der Einfachkeit halber JEDEN Tag rund 500 g KH konsumieren, deine enormen Fettmengen sind nicht wirklich notwendig, außer du kriegst die 500 g KH nicht runter. Protein mit 200 g passt, kannst aber auch auf bis zu 270 g hochgehen. Und insgesamt die kcal erhöhen, z.B. +150-200 täglich, wenndas Gewicht stagniert.

Upper Body 1, 08.03.15: Incline Barbell Bench Press 45*: 70x12, 70x12, 70x12, 70x12 Pulldown underhand grip: 80x12, 80x12, 80x12, 80x10 Dumbbell Bench Press 15*: 2*30x12, 2*30x12, 2*30x11, 2*30x10 Cable Row neutral grip: 75x12, 75x10, 75x9, 70x9 Dumbbell Shoulder Press: 2*26x14, 2*28x8, 2*26x7 Reverse Butterfly: 55x12, 55x12, 55x10 Preacher Curls: 32.5x12, 32.5x10, 32.5x8, 30x7 Rope Pushdowns: 60x12, 60x12, 60x10, 60x9 Trainingsdauer: knapp 90 min.

Wie viel beugst du ATG High Bar auf welches Körpergewicht, Pensador?