bobone

Danke für den Input. Taugt mir auch, nur nicht momentan. Das ist definitiv was für in Season. Aber da dessen hinsichtlich momentan nichts ansteht, favorisiere ich ein Template mit wöchentlichem Progress statt monatlichem=) Ich sehe da in einer Texas Variation in meinem Trainingsstand etwas mehr Potential=)

hey shao, nach längerer Zeit bin ich wieder bei meinen alten PR angelangt und brauche nun einen neuen Plan weil meiner mich nicht mehr vorran bringt( Wichita Falls) Ich würde dich gerne fragen, wie du den Plan gestalten würdest und ob meine Überlegungen Sinn machen. Kraftwerte: Beuge 147x5, Bench 87x5, Press 55x5, Deadlift 160x5, Chinups + 8,75 x5, Dips +14x5, Pwerclean 88x3 Was ich möchte: alles! stärker werden, Optik verbessern, schneller etc. Ich möchte also einen Plan konzepieren in dem ich a) Kraftwerte steigern kann b) etwas Assistance für die Optik c) Oly Lifts einbauen kann d) Sprints und evtl auch längere Streckenläufe bzw iwelche Sportspiele einbauen kann. Da möchte ich einfach flexibel sein. Mal sprinten, mal kicken mit den Kumpels etc. Meine Idee wäre eine modifizierte TM: Idee1: Montag: Beuge 5x5, Bench 5x5, Deadlift 1x5, Dips 3x8 ( Volumentag) Dienstag: lockeres Joggen oder andere Sportart Mittwoch: Beuge 2x5(80% von Montag), Press 3x5( 90% von Montag), Chinups 3x5 mit Zusatsgewicht Donnerstag: frei Freitag: Squat 1x5, Bench 1x5 Sa: Snatch 6x2 oder Variation, Powerclean 5x3 + Sprintworkout Den Mittwoch würde ich in diesem Fall ab und zu ausfallen lassen wenn keine Zeit. In dem Fall würde ich die Chinups dan einfach auf Fr verschieben Idee 2: Montag; Beuge 5x5, Bench 5x5, Dips 3x8+ Zusatzgewicht, Chinups 3x5+Zusatzgewicht( Volumentag) DIenstag: Deadlift 1x5 + anschließend Dauerlauf oder andere Sportart Mittwoch:frei Donnerstag: frei Freitag: Beuge 1x5, Bench 1x5 Samstag: Powerclean 5x3, Snach oder Variation 6x2 + Spirntworkout Danke und lg

Servus Männer, Nach langer Reise und fallenden Kraftwerten konnte ich diese nun wieder auf altes Niveau heben. Komme aber nun mit meinem Trainingsplan an die Grenzen und brauche etwas neues. Ich suche etwas dass Kraft, Explosivität und Ausdauer verbindet. Habe bis jetzt mit einem modifiziertem Wichita Programm trainiert: Montag Beuge 3x5, Bench 3x5; 2x10 60%1RM , Chinups 3x5, Curls 2x10 Dienstag: Powerclean 5x3, Züge breit 6x2; Sprintworkout Mittwoch:frei Donnerstag Beuge 3x5, Press 3x5, Dips 3x8 Freitag: Kreuzheben 1x5,(Reißen 6x2 falls möglich) Sprintworkout oder längere Strecke locker joggen Ich merke jetzt, dass ich nicht mehr weiter komme. Brauche etwas dass in Richtung Texas Method geht. Möchte aber unbedingt weiter cleanen, und 2x die Woche Sprints bzw laufen einbauen. Hat jmd Vorschläge? Hab zwar Ideen, weiß aber nicht ob es nicht bessere Lösungen gibt. kraftwerte: Beuge 147,5 x5 Bench 90x5 Deadlift 160x5 Press 55x5 Powerclean 87,5 Kg 5x3

läuft soweit gut: Beuge 140 Kg 3x5 Deadlift 150 Kg 1x5 Press 50 Kg 5/4/4 Bench 77,5 Kg 3x5 Powerclean 85 Kg 5x3

Hi Leute, Hier mein eigener Thread. Zum einen um meinen Fortschritt dokumentieren zu können, zum anderen um Feedback von anderen zu bekommen, die schon mehr Erfahrung in Fitness haben wie ich. Programm ist SS. Gestartet habe ich Anfang Dezember. Der Grund dafür, dass ich mit SS begonnen habe war um mich fußballerisch zu verbessern und mir durch mehr Kraft einen Vorteil zu verschaffen. Ein weiterer Grund ist, dass ich relativ verletzungsanfällig war( vor allem muskulär und Bänder). Gespielt habe ich in einer Liga, in der man sich neben der Schule ganz gut was dazu verdienen konnte. Deswegen war SS 2x die Woche angedacht, bzw. ein drittes mal wenn ich mit fit fühle. Nun musste ich aber auf Grund meines Studiums ins Ausland ziehen. Fußballlaufbahn muss leider pausieren, da ich keinen Verein habe und das auch nicht möglich ist, da ich aus privaten Gründen die meisten Wochenenden in die Heimat reise. Den Trainingsplan möchte ich dennoch nicht ändern. Gut möglich dass ich in absehbarer Zeit ( spätestens nach dem Bachelor) wieder zurückkehre und dann weiter spielen will. Leider habe ich momentan selten die Möglichkeit zu kicken, da kein Training mehr. Ab und zu schaff ich es mit Kommilitonen auf den Platz. Bin so im Schnitt alle 2 Wochen auf dem Platz, was im Vergleich zu früher(4-5x Woche) ganz schön wenig ist. Program: SS+ Athletic Workouts bzw. Fussball. Werde also entweder ganz normal 3x die Woche SS machen, und nebenbei so oft kicken wie es mir möglich ist, und falls das nicht klappt eben auf Sprint Workouts etc. umsteigen. SS wird bei Bedarf auf 2x die Woche reduziert. Nach Shao soll man erst 1,5x Körpergewicht squatten können bevor man spezifisches Schnellkrafttraining macht. Daran werde ich mich halten. Stand der Dinge: Momentane Kraftwerte: Squat: 70 Kg Deadlift: 80 Kg Bench Press: 40 kg Press: 25 Kg´ Barbell Row: ? ( bis jetzt leider falsch ausgeführt. Werde beim nächsten Workout also nochmal meinen Anfangsgewicht bei richtiger Ausführung ermitteln müssen) Bilder http://www.pic-upload.de/view-17343272/IMG-20121212-WA0001.jpg.html http://www.pic-upload.de/view-17343311/IMG-20121212-WA0002.jpg.html Videos zur Technik Squat: 67,5 Kg: 70 Kg: Press 25 Kg: Deadlift und Rudern folgen. Ich freu mich auf euer Feedback. Beste Grüße

Letzte einheit: Deads 150 kg 3x Züge eng aus dem hang 70 kg 5x3 2 km joggen + 1 km rudern

keine Erfahrung mit diesen Modellen, aber mein Gefühl sagt mir dass du mit regulären Liftingschuhen deutlich besser beraten bist. deine Modelle sind halt Crossfitschuhe nicht wahr. Die sind vlt gut wenn man Crossfit macht, also nach dem heben direkt laufen geht oder so denke ich mal. Zumindest sehen die Modelle aus wie Hybride zwischen Heberschuhen und Laufschuhen mit einem viel zu kurzen Keilabsatz der den ganzen Benefit davon vermissen lässt. Wenn du Schuhe nur zu heben haben willst würde ich eher zu den Modellen von Adidas oder Nike greifen.

Beuge war in 5 Kg Schritten doch iwann zu viel des guten. Habe einen Deload gemacht und steiger mich jetzt in 2,5 Schritten. Beuge und Deads laufen, OK Progression hinkt extrem. Aber wird schon. Habe mir jetzt einen neuen Plan erstellt, etwas angelehnt an das Wichita Falls Program. Montag: Squat 3x5, Bench 3x5, Dips 3x8, Curlz 2x10 Dienstag: Powercleans 5x3, Gewichthebenassistenceübung( Züge eng oder breit) 3x6, Cardio mit hoher Intensität( Sprintvarianten, Rudern an der Rudermaschine 250m, im Sommer evtl schwimmen etc.) Mittwoch: frei Donnerstag: Squat 3x5, Press 3x5, Chinups 3x5 Freitag: Snatches 6x2( wenn möglich, falls ich nur im Fitnesstudio sein kann eben Züge breit oder Cleans), Deadlift 1x5, Cardio siehe oben. Samstag&Sonntag: frei aktuelle Kraftwerte: 3x5 Beuge 130 Kg 3x5 Bench 75 Press 45 Deadlift 145 Powerclean 77,5 Versuche da noch linear mitzunehmen was geht, wenns stagniert werde ich mir eine Lösung mit mehr Volumen ausdenken müssen.

Beuge 135 Kg 5x Press 42,5 Kg 5/5/5 Powerclean 72,5 Kg 3x5 Chinups 5/5/4 Beuge nur 1 Satz. Die letzte Wdh war Slowmo! Dann hat mein Kopf blockiert. Hatte 0 Bock auf weitere Sätze :D Ich bin ganz gut darin einzuschätzen ob noch was geht, aber der erste Satz hat mich so auseinander genommen, da ging nicht mehr viel. 5 Kg Progression ist hiermit bei der Beuge offiziell beendet und ich mach im nächsten Training die 132,5. Sonst läufts! 2016 wird brutal!

Beuge 130 Kg 5/5/5 Bench 70 Kg 5/5/5 Deadlift 135 Kg 5x läuft soweit. Gerade nur 2x die Woche, Progression trotzdem ordentlich:)

Ne eigentlich nicht. Ich hatte bis vor kurzer zeit noch extreme Oberschenkel. viele kurze Hosen sahen da eher aus wie Unterhosen. Aber ich hatte auch genug extrem weite kurze Sporthosen. Die gibts auch. ich trainier aber ausschließlich mit langer Hose. Brauche da einfach was um die Schienbeine und Oberschenkel weil sonst beim Reißen/Stoßen oder Deadlift alles aufreisst. Leggins find ich persönlich auch völlig in Ordnung. Im Training gehts ja um Funktionalität und nicht um Aussehen. Und funktional sind die Dinger. Von dem her,.... Hab leider keine weil ich kein Geld für so ein Quatsch habe.Habe ja genug lange Hosen

danke=) Reisen war brutal! Als Student kann ich mir die 5 Sterne Unterkünfte leider nicht leisten;) War also mit dem Rucksack unterwegs, die krassesten Absteigen und Mehrbettzimmer hatte ich aber auch kein Bock drauf, und da ich mir den Zimmerpreis immer teilen konnte waren es meistens so 8-13€/ Nacht. Das war solide. ich trainier nach SS. einfach lineare Progression. Beuge und Deadlift steiger ich aber 5 Kg/ Workout. Das hat bis jetzt funktioniert. Mache das so lange bis ich das erste mal verkack, dann wechsel ich auf 2,5 Kg.1-2 Monate, dann sollte das wieder solide aussehen und ich kann auf einen Intermediate umsteigen. Heute: Beuge 125 Kg 5/5/5 Press 42.5 Kg 5/4/3 Powerclean 70 Kg 5x3 Chinups 5/5/4 Beuge letzter Satz war hart. Dachte eigentlich nach der 2 Wdh, dass ich maximal 3 schaffe. am Ende wurden es 5 Press mache ich ab jetzt ohne Bounce. Harre also immer erst kurz aus, das machts deutlich schwieriger. Deswegen schon der fail. Powercleans waren grundsolide. Ich bin zufrieden. So solls weiter gehen dann bin ich bald zurück!

was willsch machen so ischs lebn. lineare Progression regelt: Beuge 110 5/5/5 Bench 67,5 5/5/5 Deadlift 125x5 Kniebeuge und Kreuzheben momentan noch in 5 Kg Schritten....

Servus Leute, nach langer Zeit gibts mal wieder was von mir=) Ich war von November bis Februar auf Reisen. 1 Monat in Indien und die restlichen 2 Monate in Indonesien, Malaysia, Thailand und Kambodscha. War wirklich eine tolle Zeit:) trainieren konnte ich leider nicht. Habe also in der Zeit ca 7-8 Kg abgenommen, vermutlich 5-6 Kg davon sind Muskelmasse, vorallem an den Beinen. Hab richtige Chickenlegs bekommen:) ( aktuell ca 87 Kg) War also gestern das erste mal wieder trainieren. Beuge 100 Kg 3x5 Bench 65 Kg 3x5 Deadlift 120 Kg 5x das war sehr ernüchternd, aber so ist es jetzt nunmal. Ich würde sagen, es hat sich gelohnt und jetzt arbeite ich darauf hin linear meine alte Form wieder zu erreichen. Ich hoffe, das wird nicht allzulang dauern. lg

letzten Einheiten liefen auch immer scheisse. puh. diese woche konzentrier ich mich auf oly lifts. habe mich kurzfristig entschlossen am samstag bei einem wettkampf mitzumachen. just for fun. 2 monate keine oly lifts mehr gemacht und technik is katastrophe. is mir aber egal erstmal, wird sicher trotzdem spannend=) gestern: Snatch ramp to max( 75 Kg), Clean and jerk ramp to max (95 Kg). Waren insgesamt sehr sehr viele versuche und sehr viel Volumen. Kreuzheben 155 Kg 1x5 cleank and jerk mit 95 Kg. jerk gefailed, lag aber vorallem daran dass ich zu den zeitpunkt keine power mehr hatte wegen den ganzen Vorversuchen. Stange gerät auch nach vorne und mein hinterer Fus knickt ein. Bin aber zufrieden mit dem Training. meine cleans sind ganz passabel, das Reißen war aber eher enttäuschend.

letzten Einheiten waren Scheisse. Montag, Press 55 Kg 3x5 fail, Pushpress 52,5 Kg 3x8 fail, Snatch 75 Kg Singles Dienstag: Beuge 142,5 Kg 3x5 fail, Frontkniebeuge 92,5 kg 3x8 ( schiebe den fail auf die Snatches am Vortag^^) Mittwoch: Snatches 60 Kg einige

meistens passiert das wenn dein Setup falsch ist und du aus einer zu tiefen Position ziehen willst. Dann passiert nämlich das mechanisch sinnvollste und dein Arsch geht erst hoch bevor das Gewicht sich von Boden bewegt. Das sind aber alles nur Mutmaßungen, am besten du lädst ein Video im Technickthread hoch,

top. einfach weitermachen. Deine Sticking Points hats du ja erkannt. ok wenn 400 g Steigerungen Max sind, dann in Ordnung. Wenn du aber auch mit 1 Kg Steigerungen voran kämst dann wäre das Potentialverschwendung. Aber das kannst du am besten einschätzen. Wie lange machst du SS schon? kommst du linear noch voran`?

Ich finde SS für Frauen sogar noch optimaler als für Männer. SS ist eben sehr UK bezogen, was Frauen in die Hände spielt, da deren Proportionen tendenziell auch nach unten verschoben sind. 2x die Woche reicht aus um eine Progression zu bewirken. Ich weiß nicht wer die Tabelle für Intermediate, Profi etc entwirft und aus welchen Stichproben diese resultieren, tendenziell ist es aber erfahrunggemäß so dass sie bei Männern ganz gut passen und bei Frauen kompletter Bullshit sind. Du bist eigentlich ziemlich weak.Auch für dein Körpergewicht. Funktioniert SS bei dir? Oder hakts irgendwo? Gibts irgendwelche konkrete Fragen? Ich denke, dass du mit SS sehr gut beraten bist. Bauch nochmal extra ran zu nehmen ist bei SS eigentlich nichtmal unbedingt notwendig, kann als Frau aber gemacht werden. Klammerloading ist denke ich einfach zu wenig. Was wiegen 2 Klammern? 100 g? Ich rate Frauen immer dazu sich einfach zwei 0,5 Kg Scheiben zu kaufen. Entweder schon farbig kaufen, oder selbst farbig lackieren so dass im Gym nicht der Eindruck entsteht man würde Hanteln klauen. Ich hab zwei blaube 0,5 Scheiben für mein OK Mikroloading. Die im Gym sind alle schwarz. 1 Kg Steigerungen funktionieren bei Frauen gut. 2,5 Kg sind bei OK nach einer Weile nicht machbar, UK hingegen anfangs schon.

Wenn du im Aufbau bist Reeedo, dann einfach ein Wochenüberschuss fahren. Genaues Mealtiming und die exakte Zusammensetzung sind weitaus weniger entscheidend als du denkst. Ich glaub aber dass ich dir das ungefähr schon 3 mal so in deinem Blog beantwortet habe. Direkt nach dem Training Carbs on Mass. Onday Carbs und Proteine und an Offdays mehr Fett und kaum/wenig carbs.

das video is kacke. mach eins direkt von der seite oder am besten aus mehreren winkeln. zudem greifst du die stange falsch. würde bei low bar den daumen über die stange legen undnicht umgreifen so kriegst du dann auch deine ellenbogen höher ohne deine handgelenke abzuknicken was dir wiederum eine stabilere hantelposition undeinen stabileren rücken bringt.

der Beuge Tag am Dienstag macht mir immernoch zu schaffen. Dadurch dass ich 1 Woche pausiert hatte und dann ordentlich Volumen und Intensität gebombt hab, hatte ich den mörderischsten Muskelkater meins Lebens. Heute, 3 Tage später, ist es immernoch nicht gut. Heute war Kreuzheben dran, hab einfach über den Muskelkater drüber trainiert. Powerclean 85 Kg 3/3/3/2/1 Deadlift 152, Kg 5x rum. Kreuz 80 Kg 10/10

Bench 90 Kg 5/4/3 Dips+12.5 Kg 8/8/5 Schrägbank 50 Kg 8x, 40Kg 12x alter, Schrägbank ist ja mal ultra Schulterlastig^^

Beuge 150 Kg 3x, 140 Kg 5/5 Frontbeuge 90 Kg 8/8/8 Beuge 100 Kg 10/10 puhhhh, das war hart. Hab wol in letzter Zeit an Power verloren. Nach 2 Wochen ohne beugen hat mir auch die Sicherheit in der Bewegung gefehlt. Ich steig mal wieder bei 142 ein und dann schauen wir mal.

Eine Woche Pause. war für mich leider überhaupt nicht möglich zu trainieren. Heute: Press 55 Kg 5/4/3, 40 Kg 10/6( zu kurz pausiert, abgelegt und nochmal 3 hinterhergeschoben) Push Press 50 Kg 3x8 Chinups +11,25 Kg 4/4/3, BW 6/3/3/2/2/1 BW:92,5 Kg