Johnny100

Das erinnert mich an eine "Diskussion", die ich damals als Kampfsportler mit einem anderen Mitglied geführt habe. Er: "Siehst du, was der Kerl da macht?", sagte er und zeigte auf jemanden, der sich nach dem Training einen simplen Proteinshake gegönnt hat. "Das darfst du niemals machen!" Ich: "Oh, und wieso?" Er: "Ich kenne einen Kardiologen, und der meinte zu mir, dass so etwas enorm schädlich für das Herz ist. Also versprich mir, dass du die Finger davon lässt!" Ich: "Ääh, okay." Ich dachte eigentlich, dass er da einfach nur irgendetwas falsch verstanden hat, aber mittlerweile wird mir so einiges klar.

Workout #8 Kraftwerte: Kniebeugen: 3x5x72,5 LH-Rudern vorgebeugt: 3x5x52,5 MP: 3x5x27,5 Anmerkungen: - Ich habe bei den Kniebeugen heute lediglich um 2,5 Kilogramm gesteigert, weil ich sicherstellen wollte, dass die Technik auch mit den zunehmenden Gewichten Schritt hält. Außerdem habe ich heute das erste Mal mit fünf statt drei Aufwärmsätzen gearbeitet. Man merkt halt, dass die Kniebeugen schwerer werden und dass es etwas schwieriger wird, die Spannung aufrecht zu erhalten - aber soweit alles im Griff gehabt. - Das LH-Rudern hingegen frustriert mich ein wenig. Obwohl ich mit dem gleichen Gewicht wie beim letzten Mal gearbeitet habe (weil da schon die Technik unsauber war), ist mir das heute auch nicht so richtig geglückt. Schon im ersten Satz bei einer Wiederholung mit dem Rücken eingerundet, weil die Arme nicht mehr so richtig wollten. Überhaupt fällt es mir hier sehr schwer, die volle ROM auszunutzen. Ich finde es verflucht schwierig, lediglich aus den Armen heraus zu arbeiten. Wenn ich einen Satz ohne eingerundeten Rücken schaffe, dann nur, indem ich nicht die volle ROM ausnutze, also mit der LH nicht ganz bis zum Bauch hochgehe. (weil ich das eben auch gar nicht immer schaffe) Im dritten Satz dann einmal den Obergriff versucht (nehme immer Untergriff), war ganz okay. Hmpf. Fragen: - Wie würdet ihr bei den Kniebeugen steigern? Weiter volle Kanne die lineare Progression ausnutzen und wieder fünf Kilogramm mehr aufs Tablett packen oder lieber etwas kleinschritter arbeiten? - Und, mhja, was mache ich wegen dem verflixten Rudern? Entweder mit dem Rücken eingerundet oder nicht die volle ROM ausgenutzt. Einfach mal einen kleinen Deload anvisieren? Eine gute Nachricht zum Schluss: Ich hau mir jetzt die Wampe voll. Ciao!

Ich kann nicht nachvollziehen, wieso sich viele Menschen selbstbewusster fühlen, wenn sie Alkohol zu sich genommen haben - bei mir ist nämlich mehr oder weniger das genaue Gegenteil zu beobachten: Während es mir zu Anfang noch unfassbar gut geht, lässt mich der Konsum (sofern eine gewisse Grenze überschritten ist) eher müde und träge empfinden, meine Kommunikationsfähigkeiten lassen rapide nach, und ich habe tendenziell eher das Bedürfnis, mich an irgendeinen anderen Ort (als einer Discothek) zu verziehen, an dem nicht so viel geschubst, gedrängelt und gegröhlt wird. Ironischerweise macht es mir ab diesem Punkt erst dann wieder Spaß, wenn ich mir derart die Hucke vollhaue, dass ich selbst derjenige bin, der am meisten schubst, drängelt und gröhlt. Das wiederum bringt aber den Nachteil mit sich, dass ich die härtesten Kater überhaupt bekomme (ich leide da wirklich immer exzessiv und das dann auch bis zu zwei Tage lang), und das ist es mir mittlerweile schlicht und ergreifend nicht mehr wert. Was mich allerdings besonders stört: Ich habe auch schon einige Abende komplett nüchtern (oder höchstens mit einem oder zwei Bieren intus) verbracht und selbst wenn man der aufgeschlosseneste und glücklichste Motherfucker im ganzen Laden ist (graue Mäuschen mag in der Tat niemand um sich herum haben, und das kann ich auch sehr gut verstehen), kommen die Leute noch regelmäßig an und drücken einem alkoholische Getränke in die Hand oder klopfen dumme Sprüche. Ich kann das schlicht und ergreifend nicht nachvollziehen.

Ich habe vorgestern ganz entspannt meine Aufwärmsätze gefahren, als ich im, ich glaube, dritten Aufwärmsatz beim Runtergehen das unverkennbare Gefühl einer aufplatzenden Boxershorts vernehmen konnte. Danach habe ich die Langhantel ins Rack gelegt, meine Kopfhörer abgesetzt und mich an den Kameraden gewandt, der auf der Flachbank hinter mir Platz genommen hat: Ich: "Hat's mir gerade ernsthaft die Hose zerissen?!" Er (irgendwie leicht schockiert): "Ich ... glaube schon! " Ich habe danach meine Sätze weitergefahren, und mit jeder Abwärtsbewegung ist die Naht ein Stück weiter mit einer unüberhörbaren Lautstärke aufgerissen. Gut, dass der Freihantelbereich zu diesem Zeitpunkt schon einigermaßen leer war. Am Ende war die Boxershorts dann so weit aufgerissen, dass nur noch der Gummisaum sie an Ort und Stelle gehalten hat. In der Umkleidekabine habe ich dann das ganze Unheil besichtigen können - für die anderen Leute in der Umkleidekabine muss das dann ungefähr folgendermaßen ausgesehen haben:

Das würde ich dem Herren nicht empfehlen. Seit ich basically der Krasseste in meinem Fitnessstudio bin (also schon immer quasi), muss ich mich in den Pausen zwischen meinen Arbeitssätzen immer mit irgendwelchen Witzfiguren herumschlagen, die mir meinen Platz an der Sonne streitig machen wollen - und das kostet Zeit, die man lieber darin investieren könnte, sich im Spiegel zu bewundern oder die Service-Chicks anzubaggern. Der Härteste zu sein ist vieles, aber ganz bestimmt kein Zuckerschlecken, und es ist erst recht nicht jedem 0815-Durchschnittslauch zur Nachahmung empfohlen.

Das stimmt - aber zumindest mein Körper dankt es mir, wenn ich am Ende einer Trainingseinheit jeden mir noch zur Verfügung stehenden Funken Kraft für fünf saubere Wiederholungen beim Kreuzheben aufwenden kann. (und nach dem Kreuzheben ist sowieso Game Over ) Und in der anderen Trainingseinheit hat man, sofern man die Power Cleans durch vorgebeugtes LH-Rudern ersetzt hat, doch ohnehin zumindest eine Übung, in der der Bizeps assistiert. (und beim Bankdrücken und Military Press werden die Arme ebenfalls involviert) Dazu sei gesagt: Obwohl das Wachstum meiner Arme aufgrund meiner Anatomie (sie sind halt von Natur aus lang und schmal) beispielsweise auf gar keinen Fall mit meinen Beinen Schritt halten können wird (die schon von vorneherein eine gewisse Dicke hatten), so zeigen sich dennoch auch dort erste Ansätze, die mich sogar ein wenig überraschen. Außen vor bleiben sie also ohnehin nicht, auch wenn SS den Fokus natürlich mehr auf einen starken Unter- statt Oberkörper legt.

Nein. Es ist ratsam, dass du dir zunächst einmal ein gesundes Fundament schaffst, auf dem du aufbauen kannst - und das machst du am Besten, indem du deinen Fokus auf die regelmäßigen Gewichtssteigerungen bei den Grundübungen legst. Abgesehen davon musst du bedenken, dass Starting Strength mit der Zeit nicht leichter, sondern schwieriger wird. Zwar gewöhnt sich dein Körper zunehmend an den Kraftsport als solchen, aber nichtsdestoweniger arbeitest du (so sollte es zumindest sein) bei jeder einzelnen Übung mehr oder weniger an deinem Limit - und das lässt dich dein Körper dann definitiv spüren. Das Heftigste sind wirklich die regelmäßigen Gewichtssteigerungen beim Kreuzheben. Du bist mit deinen Kraftwerten nun wieder einigermaßen am Anfang. Nun ist es essentiell, dass du dir die lineare Progession zunutze machst, also Trainingseinheit für Trainingseinheit deine Gewichte steigerst. Hier hast du eine Übersicht, wie du steigern könntest / solltest: http://fitness-experts.de/muskelaufbau/starting-strength-mark-rippetoe Sofern du hierbei sehr schnell an deine Grenzen stößt, dann ist das ein eindeutiges Zeichen dafür, dass du viel zu wenig isst. Die kommenden vier Wochen solltest du unbedingt dafür nutzen, die gehörig den Arsch aufzureißen, also möglichst viel Essen reinzuschaufeln und immer deine Gewichte zu steigern. Zwar gilt das auch über die kommenden vier Wochen hinaus, aber in deiner jetzigen Phase kannst du so viel Potenzial entfalten wie sonst nie mehr. Go for it!

Workout #7 Kraftwerte: Kniebeugen: 3x5x70 Bankdrücken: 3x5x52,5 Kreuzheben: 1x5x82,5

Ach, sobald der Haferflocken-Schiss überstanden ist, hat man das Schlimmste geschafft.

"Vor dem Workout" bezieht sich auf die Spanne von dem Zeitpunkt, an dem ich aufstehe, bis zu dem Zeitpunkt, an dem ich zum Training gehe. "Nach dem Workout" bezieht sich dementsprechend auf die Spanne von dem Zeitpunkt, an dem ich fertig bin mit trainieren, bis zu dem Zeitpunkt, an dem ich ins Bett gehe. Natürlich haue ich mir das nicht alles auf einmal rein, das wäre ja verrückt. (das schafft nur Kaiserludi ) Ein normaler Tag sieht dann beispielsweise so aus: 7:45 Uhr: Haferflocken + Banane 10:00 Uhr: Das Brot-Gedöns 13:00 Uhr: Mittagessen (Nudeln / Reis & co) 16:00 Uhr: 1 Liter Milch 18:00 Uhr: 100 g Erdnüsse Zwischen 20 - 21 Uhr ist dann Trainingsbeginn Direkt nach dem Training gibt's den Proteinshake Und wenn ich dann zuhause bin, gibt's nochmal Nudeln / Reis & co Du siehst: Da sind teilweise riesige Zeitspannen drin. Wenn es dir schwer fallen sollte, diese Mengen trotzdem zu essen, dann denk an den Tipp mit dem Wasser. Du könntest beispielsweise nach der Mahlzeit um 10 Uhr bequem mit dem Wasser loslegen, und dann solltest du spätestens bis um 12 Uhr deine anderthalb Liter intus haben, so dass dein Magen ab 13 Uhr wunderbar aufnahmebereit ist. Und bedenke: Je nachdem, wie du den Plan auslegst, hast du da locker deine 4000 kcal. Wenn dir das ohnehin ein wenig zu viel sein sollte, dann kannst du auch noch ein wenig reduzieren. Ich persönlich komme bis hierhin wunderbar damit klar.

Ich hatte in meinem obigen Beitrag vergessen zu erwähnen, dass sich das Gewicht bei den Nudeln / dem Reis auf die (noch) ungekochte Menge bezog. Ich habe es nun entsprechend ergänzt.

Es ist gar nicht so schwierig, tagtäglich seinen Kalorienbedarf zu überdecken. Bis ich vor zwei Wochen den zweiten Versuch mit SS gestartet habe, konnte ich auch nicht besonders viel essen, aber mittlerweile hat sich mein Körper so sehr an die regelmäßigen Mahlzeiten gewöhnt, dass ich teilweise richtige Heißhungerattacken bekomme, wenn es beispielsweise Richtung Mittagessen geht. Hier ist ein (meiner Meinung nach) guter Ausgangsplan: Vor dem Workout 100 g Haferflocken + Milch (mind. 3,5 % Fett) + eine Banane 2 Scheiben Leinsamenbrot (oder sonstiges Brot, das sehr viele Kalorien beinhaltet) + fettige Margarine + 1 Scheibe Käse + 1 Scheibe Hähnchenbrust 150 g Reis oder Nudeln *** mit 100 g Hähnchen-, Rind-, oder Schweinefleisch 1 Liter Milch 100 g Erdnüsse Nach dem Workout Proteinshake mit Milch (mind. 3,5 % Fett), neutralem Whey und Erdbeerpulver (oder eben von vorneherein Whey mit Geschmack) 150 g Reis oder Nudeln *** mit 100 g Hähnchen-, Rind-, oder Schweinefleisch *** Die Angaben beziehen sich auf die ungekochte Menge - gekocht ist das Gewicht natürlich entsprechend höher. Ich weiß nicht, wie viel du wiegst, aber das sollte in der Regel schon sehr nahe an deinen täglichen Bedarf heran reichen, oder, wenn du sogar weit < 75 Kilogramm wiegst, überdecken. Sofern dir das nicht genug ist, kannst du nun beliebig an den Werten herum schrauben. Wenn du beispielsweise 100 g Haferflocken schaffst, dann schaffst du auch 150 g, eine weitere Scheibe Käse zwischen dem Leinsamenbrot tut auch niemandem weh (das sind je nach Käsesorten immerhin mal eben 100 kcal zusätzlich), und ein Proteinshake mit einem halben Liter Milch direkt nach dem Training sollte auch sehr gut zu schaffen sein. Alternativ kannst du dir auch dicke Soßen zu den Nudeln oder dem Reis anreichern - ich mache es lediglich der Faulheit wegen nicht. Pro-Tip (von Heimdallr): Eine bis anderthalb Stunden vor dem Training mindestens einen Liter Wasser zu dir nehmen - das dehnt den Magen und es passt dementsprechend mehr hinein. Das hat bei mir wirklich Wunder gewirkt, mittlerweile hänge ich auch ganz automatisch immer an der Wasserflasche, was mir von meinem Flüssigkeitshaushalt gedankt wird. Anstrengend wird es natürlich mit der Milch, aber auch daran gewöhnt man sich. Diese sollte übrigens immer einigermaßen Zimmertemperatur haben, dann flutscht es leichter - mit kühler Milch ist es meinem Empfinden nach viel, viel schwieriger. Mittlerweile knalle ich den Liter in < 2 Minuten weg. By the way: Wenn du nicht genügend isst und dementsprechend immer wieder ein Kaloriendefizit fährst, wird das dann am Ende einer Woche oder eines Monats (bestenfalls) ein Nullsummenspiel, und wenn du eigentlich sehr viel mehr Gewicht haben solltest, als du gerade hast, dann wird das wirklich ziemlich brenzlig mit den Steigerungsraten. Haha, ja. Aber ich habe meine Strafe verbüßt.

Eben. Ich glaube, dass es keine Übung gibt, bei der gleichzeitig so viel Muskulatur aufgewendet wird wie beim Kreuzheben - dementsprechend logisch ist es, dass dort am meisten Gewicht bewegt wird, gefolgt von Kniebeugen und Bankdrücken. (wenn man nur diese drei Übungen für sich betrachtet) Ich habe bisher sechs Workouts hinter mir, und meine Kraftwerte sind ähnlich ausgewogen wie deine: BD: 3x5x50 KB: 3x5x65 DL: 1x5x75 Ich habe hier auch noch niemanden erlebt, der mehr drückt als er beugt, geschweige denn der mehr drückt als er hebt. (ein solider Trainingsplan vorausgesetzt) Essen ist wirklich ein sehr, sehr wichtiger Faktor. Als ich das erste Mal SS versucht habe, habe ich die Ernährung stark vernachlässigt - zum Nachteil meiner Kraftwerte. Jetzt, beim zweiten Versuch, stimmt die Ernährung, und ich konnte bisher jedes Mal steigern.

Das klingt eindeutig nach mir.

Das ist garantiert eine der härtesten Abreibungen, die hier jemals jemand bekommen hat. Da habe ich mich aber kräftig blamiert. Rückblickend betrachtet war der Beitrag wirklich ziemlich peinlich. Das muss das Ganze Testosteron gewesen sein, das mich aufgrund meiner schweren Dealifts beseelt hat. Das Sportforum - love it or hate it.

Pro Wiederholung ein "Atemzug". Du kannst sogar pro "Atemzug" noch mehr Wiederholungen machen, z.B. bei BP und Press. Wenn du beim Aufheben losprustest, verlierst du deine Stabilität. Das ist dann kein Valsalva-Manöver. Thank you. Dann mangelte es noch an der richtigen Handhabung.

Du hast recht. Ich sollte mich lieber meinem eigenen Training widmen. Arroganz und Hochnäsigkeit sind eher schädlich.

Workout #6 Kraftwerte: Kniebeugen: 3x5x65 LH-Rudern vorgebeugt: 3x5x52,5 MP: 3x5x25 Deadlift: 1x5x75 Anmerkungen: - Ich habe heute das erste Mal das Valsalva-Manöver ausprobiert. Ziemlich geil. Meine Kniebeugen sind so bedeutend stabiler, und die Wiederholungen gehen mir auch sehr viel besser von der Hand. Nächstes Mal werden die 70 Kilogramm geknackt. (und dann bin ich nicht mehr allzu weit davon entfernt, mein eigenes Körpergewicht zu beugen ) - LH-Rudern dummerweise wieder leicht mit dem Rücken eingerundet bei zwei oder drei Wiederholungen. Nächstes Mal wird nicht gesteigert, sondern die Technik verfeinert. - Beim MP soweit alles in Ordnung. Das Gewicht passt und kann dezent gesteigert werden. - Nun, und ja, ich habe heute noch einen Deadlift ans Training dran gehangen, obwohl ich eigentlich schon ziemlich bedient war und das ja auch eigentlich gar nicht vorgesehen ist. Aber fuck, ich liebe Deadlifts. Es ist so ein unfassbar geiles Gefühl, sich zum Schluss noch einmal so richtig zu zerstören. Natürlich auch hier mit dem Valsalva-Manöver gearbeitet. Fragen: - Wenn ihr bei den Kniebeugen und den Deadlifts mit dem Valsalva-Manöver arbeitet, wie genau macht ihr das? Bei den Kniebeugen habe ich es so gemacht, dass ich sowohl beim Runtergehen als auch beim Hochkommen die Luft angehalten habe. Ich habe also pro Wiederholung mit einem einzigen Atemzug gearbeitet. Beim Kreuzheben war das schon bedeutend schwieriger. Ich kann mich an eine Wiederholung erinnern, bei der ich bereits beim Aufheben losprusten musste, also ein einziger Atemzug pro Wiederholung war schwieriger zu bewerkstelligen als bei den Kniebeugen. Lieben Gruß.

Meine Eindrücke aus dem heutigen Training lassen sich folgendermaßen zusammen: Niemals wieder werde ich ein Fitnessstudio ohne meine Kopfhörer betreten. No way, José. Es ist unfassbar, mit was für einer gequirlten Scheiße man 1 1/2 Stunden lang konfrontiert wird, ohne dass man auch nur das Geringste dagegen tun kann. Ich weiß nicht, ob es nur daran liegt, dass diejenigen, die wirklich ernsthaft trainieren, einfach ruhig sind und ihr Ding durchziehen, aber ich habe das Gefühl, der gesamte Freihantelbereich ist eine einzige Schnatter-Zone. Überall wird nur dumm rumgelabert, da fasste dir echt an den Kopf bei. Die erste Konversation, die ich belauschen "durfte", drehte sich um die armselige Samstag-Abend-Gestaltung irgendwelcher Horsts: A: "Jo, xy hat gestern noch eine abgeschleppt." B: "Ja?!" A: "Ja, also, äh, hat eine auf den Mund geküsst." B: "Cool." A: "Boah, und ich war erst drauf. Sobald ich auf die Tanzfläche gegangen bin, alle direkt so ... BlaBlaBla" *slow clap* Die nächste Geschichte: Ladies, ich liebe euch, ich liebe euch wirklich, aber verflucht, versperrt nicht die ohnehin schon rar gesäte Fläche im Freihantelbereich, wenn ihr einfach nur begafft werden wollt, und verflucht noch eins, stellt euch nicht absichtlich so dämlich an, nur damit irgendwelche Swaggy-Mc-Swag-Swags zu euch hin kommen und sagen: "Hey, hehehe, das ist so aber nicht richtig, wie ihr das macht. " "Aaach, echt?! *kicherkicherkicher*, ja, hach, wir sind da echt zu doof für. " Zur gleichen Zeit, da, ein Wirbelsturm von Broscience, von rechts, Mayday, Mayday! "Jaa, äääh, also bei den Bizepscurls ist es halt so, dass BlaBlaBla " Fuck you, Mann. Fuck you. Warum redest du über Bizepscurls? Warum?! Beweg deinen Arsch lieber mal ans Squat-Rack und iss verflixt noch eins mal was. Überhaupt ist es unfassbar, wie viele Leute hier am Curlen sind, obwohl die eigentlich ganz, ganz andere Baustellen hätten, die sie einmal angehen sollten. Oh, und es kann wirklich nicht mehr lange dauern, bis mich der erste Kerl beim Deadliften von der Seite antippt und sagt: "Könntest du das vielleicht etwas leiser machen, ja? " Die Leuten glotzen mich jetzt schon dämlich an, wenn die Hantel mal etwas lauter den Boden berührt. Was wollt ihr denn? Noch nie einen Mann ein paar Deadlifts machen sehen? Ah, Moment, mein Fehler, natürlich nicht. Hier macht ja nur jeder Bizepscurls. Dann entschuldige ich mich natürlich schon einmal im Voraus. Warum können die Leute sich nicht einfach mal 1 1/2 Stunden auf ihr Training konzentrieren? Warum muss die ganze Zeit dumm rumgeschnattert werden? Johnny out.

Alter, kannst du mal damit aufhören, mir in jedem deiner Beiträge unterstellen zu wollen, ich hätte dich ausgelacht?! Ich habe dich lediglich ein wenig auf die Schippe genommen und dir darüber hinaus sehr viel sinnvollen Input gegeben, genauso wie auch andere Mitglieder. Deine Fragen wurden auch schon mehrfach beantwortet, unter anderem von DerNeuere, der dir eine ganze Reihe von Übungen mit an die Hand gegeben hat, die du problemlos in dein Workout mit einfließen lassen kannst. Was willst du denn nun noch zu deinen Übungen hören? Ja, Muskelkater ist eine vollkommen normale Begleiterscheinung von Krafttraining. Der kommt und geht. Simple as that. Schönen Tag noch und viel Erfolg weiterhin.

Wenn es dir nur darum geht, dich irgendwie zu betätigen, dann kannst du auch gleich bei deinem gegenwärtigen Plan bleiben beziehungsweise mehr oder weniger das machen, worauf du Lust hast. Schaden wird es dir nicht, und besonders viel falsch machen kann man da eigentlich auch nicht. Übungen für zuhause sollte es mehr als genug geben, da sind der Kreativität keine Grenzen gesetzt. Letztendlich ist das alles aber (das muss man leider so sagen) nichts Halbes und nichts Ganzes, und insofern kann ich dir hier auch keine klare Empfehlung aussprechen außer jener, dass du das tun solltest, was dir hier von mehreren Mitgliedern geraten wurde. Wenn du darauf keine Lust hast - auch in Ordnung.

Was ist mit dem Kameraden nicht in Ordnung? Er klingt so, als würde er gerade einen mordermäßigen Schiss zurückhalten. "Ihr wollt von mir Trainingseinheiten haben, die ihr zuhause durchführt, ohne Equipment, und die trotzdem so effektiv sind ... wie im Fitnessstudio. *Lippenschlabber* Is' gar kein Problem, was wir brauchen ist ... ein Rucksack. Jeder hat einen, meiner ist hier unten, das hier wär jetzt hier eine Sporttasche, und die können wir jetzt beliebig ... *Händefalt* befüllen. Meine Lieblingsvariante sind Reissäcke, denn da kann ich wirklich abwiegen "Wie viel habe ich denn?", es gibt die 500 Gramm-Päckchen, die 1 Kilo-Päckchen, und dann weiß ich ganz genau, will ich jetzt 'nezznzn zehn Kilo Hanteln bauen ..."

Natürlich bringt es etwas - und besser als überhaupt gar nichts zu machen ist es allemal. Aber es gibt deutlich effektivere Mittel und Wege, um das zu erreichen, was du erreichen willst. (was auch immer "fitter werden" nun ganz konkret bedeuten soll) Sich in einem Fitnessstudio anzumelden und ein sehr gutes Einsteiger-Programm zu absolvieren (wie jenes, das ich dir vorgeschlagen habe), ist eines dieser Mittel, da es höchstwahrscheinlich alles das vereint, worauf du abzielst - und sogar noch mehr als das: Kraft, Muskulatur, Kondition, Fitness, Gesundheit (sowohl körperliche wie auch geistige), und Spaß macht es auch noch.

Du hast recht. Ich musste mir den Spaß erlauben, nachdem ich gesehen habe, dass du auf ein Video von Karl Ess verlinkt hast. Aber du wirst es überleben. Und das Beste: In meiner Antwort ist tatsächlich alles enthalten, was du wissen musst. Du wirst mit deinem jetzigen "Trainingsprogramm" nicht besonders weit kommen, und ich glaube auch nicht, dass dir irgendjemand hier gewissenhaft dazu raten würde, daran festzuhalten. Wenn du stärker werden und Muskeln aufbauen willst, dann solltest du dich in deinem Fitnessstudio deiner Wahl anmelden und Starting Strength als dein Einsteiger-Programm wählen. Hier kannst du einen ersten Überblick erhalten: http://fitness-experts.de/muskelaufbau/starting-strength-mark-rippetoe Viel Spaß!