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Hi Shao (und gern auch jeder andere der Ahnung hat), 1.) Ich möchte 2 Mal pro Woche Hiit Sprints machen. und 1 Mal pro Woche joggen. Ich trainiere 3 Mal pro Woche am Eisen. Hiit Sprints und Joggen nach dem Training oder an den trainingsfreien Tagen? Fokus liegt "eher" auf Muskelaufbau. 2.) Ich möchte auch mit vernünftigem Stretching beginnen. Ich habe gesehen, dass du vor Jahren einmal Thomas Kurz "Stretching Scientifically" vorgeschlagen hast. Ist das immer noch deine Empfehlung? Ich habe sehr viele Übungen auf Youtube usw. gefunden, aber letztlich suche ich eine Übersicht in welcher alle Grundlagen (also auch wie lange, wie oft usw.) zum Thema drinstehen. Quasi so etwas wie einen WKM Plan für Mobility. Vielen Dank.

Vielen Dank dir. Das mit dem Dauerlauf wollte ich auch so machen und die andere Frage stelle ich noch einmal in einem anderen Thread. 25.08.2015 Tag B 5/5/5 95/100/90 kg Kreuzheben5/5/5 42,5kg Military Press5/5/5 12,5kg Klimmzüge

Liebe Freunde, Besiege deinen Feind. In meinem Fall heißt das meinen eigenen Schweinehund. Ich kämpfe in vielen Lebensbereichen mit Auf- und Abphasen. Doch ich schaue nach vorn und versuche jeden Tag aufs neue diesen Kampf zu gewinnen. Hier mein Versprechen an euch: 100% or nothing. Ich gehe bis ans Limit. Bei jedem Training. Das mache ich auch im Moment schon. Ich bin jedoch nicht oft genug zum Training gegangen. Das möchte ich jetzt ändern. 2 Mal die Woche bei einem 2er Split ist zu wenig. Alter: 24 Gewicht: 74 kg Größe 174 cm Fettanteil: Unter einem normalen, eher schmal geschnittenen Tshirt ist kein Bauch zu sehen, allerdings trotzdem weit vom Sixpack entfernt. Ziel: TOP Körper bekommen. (Oberkörper, Unterkörper, Bauch, Muskeln sowie Ausdauer) Mein Hauptziel ist allerdings eher mich regelmäßig bis zum letzten zu verausgaben und zu quälen. Der entsprechende Körper kommt dann sowieso von selbst. Es tut mir gut. Ich bekomme dadurch einen freien Kopf und mache weniger Blödsinn. (Zigaretten, Alkohol und anderen Quatsch) Trainingserfahrung: 9 Monate (davor immer mal wieder weniger als 2 Monate) Ich splitte von Anfang an in einen Push und einen Pullday. Ich bin die letzten 9 Monate 2 Mal pro Woche gegangen, deshalb habe ich jede Muskelgruppe nur 1 Mal pro Woche belastet und das reicht leider nicht aus. Ich bin sicher weit entfernt von einem absoluten Anfänger, aber ebenso weit entfernt von dem Fortschritt, welchen ich nach 9 Monaten gern gehabt hätte. Ich werde jetzt mindestens 3 Mal pro Woche gehen. Es gab auch immer Mal wieder eine Woche mit einer oder gar keiner Trainingseinheit. (aber nicht oft) Kraftwerte: Bankdrücken: bei 70 kg schaffe ich etwa 3 Sätze 10 Wiederholungen. (Ich probiere generell Wiederholungen sehr sauber zu machen.) Kreuzheben: 70 kg, 3 Sätze, je 10 Wdh Latziehen hinter den Kopf: 65 kg, 3 Sätze, je 8-10 WDH (mit diesen Bändern, welche ich um das Handgelenk und die Stange mache, weil die Griffkraft nicht ausreicht) Klimmzüge: 3 Sätze, je 8 WDH (ganz runter bis die Arme lang sind, nur mit Bändern) Seitheben: 7kg pro Seite, 3 Sätze, 8-10 WDH Schrägbankdrücken KH: 22.5 kg pro Seite, ca. 3 Sätze je 10 WDH Ernährung: Könnte sicher immer noch optimaler sein, allerdings denke ich wie bereits erwähnt das mein Hauptproblem eher die Häufigkeit des Trainings in Verbindung mit dem Split war. (jeder Muskel nur ein Mal pro Woche) Ich esse definitiv genug Eiweiß. Ich weiß, dass Alkohol sicher nie hilft. Ich geh schon gern mal feiern, auch mal hart und möchte mir das auch nicht nehmen lassen. Es sind, aber sicher auch keine üblen Saufgelage und nicht häufiger als 1 Mal die Woche. Auch wenn darüber viele von euch eine andere Meinung haben werden: Bei meinem Trainingsfortschritt ist es denke ich nicht mein Hauptproblem. Natürlich ist es unbestritten, dass massive BB gar nicht trinken sollten. Trainingsplan: Push: Bankdrücken LH flach, 3x8 Schrägbankdrücken KH 3x8 Seitheben KH 3x8 Push downs Trizeps 3x10 manchmal Dips, geht aber bei mir leider ein bisschen auf die Schulter. Pull: Klimmzüge 3x7 Latziehen 2x8 Kreuzheben: 3x10 Rudern mit der Brust allerdings auf so einem Polster: 3x10 Bizeps am Kabel: 3x10 Ich plane auch einen Beintag zu machen allerdings so wie es bis jetzt gelaufen ist würde ich die anderen Muskelgruppen weniger als ein Mal pro Woche machen. Ich versuche jetzt die Häufigkeit deutlich zu erhöhen und in einem Monat mit Beinen anzufangen wenn sich das eingelaufen hat. Ich werde alles geben. Noch mehr als bis jetzt. Ich hoffe ihr habt Lust mich zu unterstützen. Ich bin für Ratschläge immer offen. Ich schreibe auch gern mehr. Ich wollte euch nicht zu sehr mit Details langweilen. Falls ich es zeitlich nicht einrichten kann 3, eher 4 Mal pro Woche zu gehen, dann werde ich etwas an meinem Trainingsplan machen müssen, weil ich definitiv mehr als 1 Mal pro Woche den selben Muskel machen muss. Das sagt mir zumindest mein Körper. Gerade da bin ich mir jedoch auch unsicher und ich würde mich sehr über viele Meinungen freuen auch wenn das natürlich nur jeder selbst für sich entscheiden kann. Cheers.

23.08.2015 Tag A 5/5/4 70 kg Kniebeugen 5/5/5 65 kg Bankdrücken (+ Schrägbank 2x12 50kg Assistance)5/5/5 70 kg vorgebeugtes Rudern LH (+ Rudermaschine 2x12 Assistance)Ich will 2 Mal pro Woche Hiit Sprints machen und auch einen 10km Lauf. Würdet Ihr das nach dem Krafttraining machen oder an trainingsfreien Tagen machen?

21.08.2015 Tag B 3x5 90 kg Kreuzheben (1. Setback)5/4/3 42,5kg Military Press5/4/3 12,5kg Klimmzüge

19.08.2015 Tag A 5/5/5 65 kg Kniebeugen 5/5/4 77,5 kg Bankdrücken (Ich hatte so gehofft diesmal 3x5 zu schaffen. Nächstes Training Setback) 6/6/5 67,5 kg vorgebeugtes Rudern LH (Fühlt sich auch schon verdammt schwer an. Lange wird das leider auch nicht mehr gehen.)

17.08.2015 Tag B 3x8 80 kg Kreuzheben (1. Setback)5/5/5 40 kg Military Press5/5/5 (10kg/ 10kg/ 12,5kg) Klimmzüge

Ich war gestern Saufen und das habe ich heute beim Training gemerkt.. 15.08.2015 Tag A 5/5 62,5 kg Kniebeugen 4/5/4 77,5 kg Bankdrücken 6/6/6 65 kg vorgebeugtes Rudern LH 1 Monat ist vorbei. Hier ein kleiner Check der Kraftwerte bezogen auf 3 Mal 5 WDH: Kniebeugen 50 ---> 62,5 +12,5kg Kreuzheben 70 ---> 92,5 +22,5kg Bankdrücken 70 ---> 77,5 +7,5kg Frontdrücken 30 ---> 40 +10kg Rudern LH 40 ---> 65 +25kg Klimmzüge 00 ---> 11 +11kg Ich bin sehr zufrieden bis jetzt. Gerade wenn ich mir überlege, dass ich mit meinem tollen 3er Split schon Monate keine Fortschritte mehr hatte. Nur ein Training verpasst und immer alles gegeben. Ich denke nicht, dass es jetzt so schnell weiter geht. Werde bei einigen Übungen so langsam Setbacks machen müssen. Einige Übungen fühlen sich sehr, sehr schwer an.

13.08.2015 Tag B 3x5 92,5 kg Kreuzheben 5/4/4 40 kg Military Press5/5/3 (+11kg) Klimmzüge

11.08.2015 Tag A 5/5/4 62,5 kg Kniebeugen 5/5/4 77,5 kg Bankdrücken 3x6 62,5 kg vorgebeugtes Rudern LH

09.08.2015 Tag B 3x5 90 kg Kreuzheben 3x5 37,5 kg Military Press3x5 (+10kg) Klimmzüge

Letzte Woche habe ich das letzte Training verpasst, da es mir nicht gut ging. Diese Woche läuft gut. Morgen folgt Einheit 3 dieser Woche. 04.08.2015 Tag B 3x6 85 kg Kreuzheben 3x6 35 kg Military Press7/6/5 (+7,5kg) Klimmzüge2x12 Beinheben an Klimmzugstange3x15 Rotatoren06.08.2015 Tag A 3x5 60 kg Kniebeugen 3x5 72,5 kg Bankdrücken (wollte 77,5 kg machen. ist mir leider erst danach aufgefallen.) 3x5 60 kg vorgebeugtes Rudern LH

30.07.2015 Tag A Es geht voran! 3x5 50 kg Kniebeugen (Ich mache erst seit kürzerem Kniebeugen. Ich bin immer noch dabei die Technik zu optimieren. Vom Gewicht her ist mehr drin. Die Technik ist jetzt brauchbar. Ich habe das gleiche Problem wie viele. Ich komm bis etwa Oberschenkel parallel zum Boden oder ein Tick tiefer recht sauber, kann jedoch "ass to grass" nicht ohne Buttwink machen. Das liegt definitiv an mangelnder Beweglichkeit. Mobility Training ist geplant. Das wird nur mittelfristig etwas bringen und bis dahin gehe ich nur soweit runter wie es ohne Buttwink geht.)3x5 75 kg Bankdrücken 1x5 57,5 kg, 2x5 60 kg vorgebeugtes Rudern LH 3 Sätze Bauch3 Sätze Rotatoren

28.07.2015 Tag B 3x5 80 kg Kreuzheben 3x8 30 kg Military Press (hatte beim Aufwärmsatz ein unangenehmes Ziehen, deswegen Gewicht nicht gesteigert)12/7/6 Klimmzüge (brauche endlich einen Gürtel für Zusatzgewichte)2x12 Beinheben an Klimmzugstange3x15 Rotatoren

Ne ne, absolviere den Plan so wie er vorgegeben ist. Bei den FE Jungs bist du in besten Händen, die Jungs haben sich bei der 3x5 Sache schon etwas gedacht.Fang blos nicht damit an selbst am Plan herum zu doktorn, wegen solchen "selfmade" Geschichten stagnieren die meisten viel zu früh, und geben dann frustriert auf. Irgendwie muss man das 1 mal pro Woche hören sonst kriegt man diesen Reflex irgendwas ändern zu wollen. Ich weiß nicht wo das herkommt aber scheint ja bei allen Leuten so zu sein, die mit dem Training noch nicht so weit fortgeschritten sind. :D 26.07.2015 Tag A 3x5 50 kg Kniebeugen3x5 72,5 kg Bankdrücken3x5 52,5 kg vorgebeugtes Rudern LH2x12 Beinheben an Klimmzugstange3x15 Rotatoren

Trotzdem mittelfristig der richtige Weg? Oder soll ich den Plan verändern und gleich auf 3x10 machen? Wie viel kg auf der LH liegen ist mir nicht wichtig, Hauptsache es ist effektiv. 23.07.2015 Bin immer noch dabei mich an die Aufteilung des Planes zu gewöhnen und konnte diesmal durch starken Muskelkater im Lat die Klimmzüge nicht machen und MP hat an einer Stelle unterhalb der Schulter geschmerzt. Deswegen leider wieder ein "gemischter" Tag und nicht mein erhoffter Tag B. (Mein Plan als Erinnerung: http://fitness-experts.de/trainingsplaene/fe-muskelaufbau-trainingsplan) Ich denke in der nächsten Woche wird sich das aber plangemäß einlaufen. Bin eben in der Gewöhnungsphase. Denke bei starkem Muskelkater sollte ich nicht den gleichen Muskel wieder trainieren. Kreuzheben: 8x70kg, 8x75kg, 7x80kg (Wahnsinn, manchmal muss man echt einfach mehr Gewicht drauf machen. Habe immer nur mit 70kg gemacht und hatte das Gefühl das ist meine Grenze und ich kippe danach um. Heute mal mehr drauf gemacht und die 80 kg haben sich sehr gut angefühlt. Ich denke das nächste mal gehen alle Sätze mit 80kg) Bankdrücken: 5x70kg, 5x72,5kg, 5x72,5kg (da MP nicht ging) Rudermaschine die auf oberen Rücken geht: 3x8 50 kg (Klimmzüge bzw. Rudern UG waren leider nicht möglich) 2x12 Beinheben hängend an Klimmzugstange 3x15 Rotatoren

BD ist die einzige Übung die ich von Anfang an frei mache. Freies Rudern kam relativ spät. Und wenn du keine klare Progression im Kopf hast, dann haust du bei der Maschine immer das gleiche rein und machst dann ewig viele Sätze für das Gewissen. 4 Sätze pro Maschine, 3 Maschinen mit allen Varianten vom Rudern, Supersatz hinterher. Natürlich vom ersten bis zum letzten Satz wenn es geht Muskelversagen. Viel hilft viel - not. Passiert mir jetzt sicher nicht nochmal. Lieber weniger Sätze und dafür die Progression im Auge behalten. Mir gefällt an meinem Plan vor allem, dass es feste Regeln gibt wann das Gewicht erhöht werden muss (wenn man eben 3x5 schafft) wann es ein Setback geben muss und wie viele Sätze / WDH man je nach Phase maximal machen darf. Ich hoffe, dass ich nach den nächsten 6 Monaten anders aussehe, sonst bin ich ratlos.

Double post

Danke für das Video. So langsam habe das Prinzip sogar ich gecheckt. SO viel Zeit verschwendet. Egal noch genug Zeit da. Dips und Latzüge sind raus. Ab jetzt nur noch BD, KB, KH, MP, Rudern und Klimmzüge bis die Kraftwerte passen. Ich denke ich habe ohne Not zu früh angefangen die Bänder zu benutzen. Ich lasse sie jetzt wieder eher weg. (vlt. letzten 1-2 Sätze mit) 21.07.2015 Der Muskelkater in den Beinen und im Bauch von den Kniebeugen / Beinheben war so schlimm das Kreuzheben leider ausfiel. Entschied mich dann statt Tag B ohne Kreuzheben ein Ganzkörpertraining zu absolvieren um das beste aus der blöden Situation rauszuholen. Übermorgen folgt Tag B. 12/7/7 Klimmzüge mit Körpergewicht ---> ab nächsten Mal mit Zusatzgewicht 5/5/5 70 kg Bankdrücken 5/5/5 50 kg Rudermaschine da vorgebeugtes Rudern auch nicht stabil ging wegen Muskelkater 5/5/5 30 kg Frontdrücken

Hi Dudes, Ich war leider die letzte Woche krank und habe mich schwarz geärgert nicht gehen zu können. Ich habe mich entschieden doch das FEM Programm zu machen. Es ist dem WKM und SS Plan recht ähnlich. (http://fitness-experts.de/trainingsplaene/fe-muskelaufbau-trainingsplan) Ich werde insbesondere alle setbacks exakt nach den Vorgaben machen. Die gab es in meinem Training bis jetzt gar nicht. Kein Wunder, dass ich auf einem Level hing ohne voran zu kommen. 19.07.2015 - Tag A 3x5 Kniebeugen 50kg (hatte ich kaum vorher gemacht, deswegen nicht mehr) 3x5 Bankdrücken 65kg 3x5 LH Rudern 40 kg 2x12 Beinheben hängend an Klimmzugstange leichtes Rotatorentraining

Ich freue mich sehr über eure Antworten. Ich habe diese Woche 2 x Pull und 1 x Push gemacht, weil die letzten Wochen sehr gut liefen und ich Lust darauf hatte. In der Zwischenzeit habe ich mich etwas eingelesen. Ich habe viel über den Trainingsplan nachgedacht und werde ab morgen den WKM Plan strikt befolgen. Ich bin nicht (mehr) der Typ der halbe Sachen macht. Ich mache den Plan jetzt mindestens 5 Monate so gut es geht bevor ich auch nur darüber nachdenke ihn in Frage zu stellen. Auch den Alkoholkonsum schraube ich deutlich hinunter. Ich weiß nicht, ob das bei mir schon so ein "Stuck" Moment ist aber bspw. beim Bankdrücken habe ich mich schon mind. 3 Monate nicht mehr steigern können. Es kann allerdings auch sein, dass es immer bis zum eigenen Körpergewicht ohne Probleme geht uns es von dort an überhaupt erst beginnt "interessant" zu werden. Ich lese immer von Leuten die sagen jeweils 2 Sätze aber auch von vielen die jeweils 3 Sätze machen. Ich weiß, dass der typische Anfängerfehler bei WKM ist, dass man zuviel macht. Ich möchte es trotzdem gern mit 3 Sätzen probieren. Ich habe viel gelesen und ich denke, dass das laut Plan noch im Rahmen ist. Wenn ich mich hier absolut irre und das laut WKM schon "falsch" bzw. nicht mehr im Plan ist dann würde ich das auch sein lassen und wirklich nur 2 machen. Hierzu würde ich mich sehr über antworten freuen. Ich dachte mir hauptsächlich deswegen eher am oberen Ende einzusteigen, weil ich eben schon seit 9 Monaten regelmäßig trainiere und kein absoluter Beginner bin. Außerdem möchte ich meine Gelenke schonen da ich durchaus mal die Schulter spüre wenn ich es übertreibe. Schon aus der Hinsicht kommt bei mir so etwas wie 1x5 und Maximalkraftversuche nicht in Frage. Bezüglich der Isos fand ich deinen Tipp mit "dem Paar" auch wenn es vielleicht eher als Scherz gemeint war super! :D Ich habe mir geschworen nie mehr als maximal 2 Isos dranzuhängen um das Volumen nicht zu übertreiben. Achja, wieviele Sätze pro Iso? Genau maximal 2. Ein Paar. Ansonsten ist es mir sehr wichtig sauber aufzubauen, d.h. nicht mit Bauchgewinn. Mir ist klar, dass dies für den Kraftzuwachs nicht das beste ist, aber es entspricht viel eher meinen Schönheitsideal. Mir ist die Zahl auf der Hantel egal. Und ich mag mir auch jetzt schon gefallen und nicht 1.5 Jahre drauf packen und dann wieder ein halbes Jahr eine Diät machen um in 2 Jahren perfekt auszusehen. Das verstärkt sich massiv dadurch das ich nur etwa 1.75m bin und nicht 2m. Dann würde mich ein kleinerer Bauch deutlich weniger stören. Ich ziehe gern mal ein gutes Hemd an. Ich finde auch da passt das mit Bauch nicht so. Haltet Ihr von all den Späßen wie IF irgendetwas? (Ich meine das nicht als Diät, da taugts auf jeden Fall, sondern als Möglichkeit Muskeln aufzubauen und trotzdem den Fettgehalt niedrig(er) zu halten. Also bspw. immer nur von 16-24 Uhr zu essen und um 17:30 zu pumpen. Also so, dass die 12h nach dem Training der Körper mit Nährstoffen (über)versorgt ist. Glaubt mir in der Zeit genügend Nährstoffe zu mir zu nehmen wäre für mich kein Problem. Wenn es sein muss auch zu viele.) Ja, ich habe die Befürchtung, dass dann die ganze Mühe am Ende fürn Ar*** ist und ich fast gar nicht aufbaue.

Vielen Dank für deine Meinung. Ich kann absolut nachvollziehen was du sagst. Ich überlege tatsächlich auf einen ergänzten WKM umzusteigen. Ich mache heute noch einmal Push nachdem ich gestern Pull gemacht habe. Spricht etwas dagegen einen WKM mit ein paar Isos (Bizeps Curls, Push Downs, Seitheben) zu ergänzen? Das der absolute Fokus und die komplette Kraft in die Grundübungen gesteckt werden muss ist klar. Mich würde zusätzlich interessieren, ob mein Plan (bspw. um einen leg day) ergänzt deiner Meinung nach komplett falsch ist oder lediglich zu meinem Trainingsfortschritt nicht passt? Schließlich hab ich den so ähnlich sehr oft gelesen und ihn mir nicht aus den Fingern gezogen. Auch dir vielen Dank. Machst du die 4 Minuten 1 Mal voll oder mehrmals?

bitte um antwort!

kurze frage kurze antwort: 1. date, sie war sogar bei mir zuhause hat aber geblockt. sie schreibt, sie bräuchte mehr zeit vertrauen aufzubauen bla bla, will sich aber unbedingt wieder mit mir treffen. was antworten? ich suche im moment grundsätzlich keine LTR.