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Hi Shao (und gern auch jeder andere der Ahnung hat), 1.) Ich möchte 2 Mal pro Woche Hiit Sprints machen. und 1 Mal pro Woche joggen. Ich trainiere 3 Mal pro Woche am Eisen. Hiit Sprints und Joggen nach dem Training oder an den trainingsfreien Tagen? Fokus liegt "eher" auf Muskelaufbau. 2.) Ich möchte auch mit vernünftigem Stretching beginnen. Ich habe gesehen, dass du vor Jahren einmal Thomas Kurz "Stretching Scientifically" vorgeschlagen hast. Ist das immer noch deine Empfehlung? Ich habe sehr viele Übungen auf Youtube usw. gefunden, aber letztlich suche ich eine Übersicht in welcher alle Grundlagen (also auch wie lange, wie oft usw.) zum Thema drinstehen. Quasi so etwas wie einen WKM Plan für Mobility. Vielen Dank.

Vielen Dank dir. Das mit dem Dauerlauf wollte ich auch so machen und die andere Frage stelle ich noch einmal in einem anderen Thread. 25.08.2015 Tag B 5/5/5 95/100/90 kg Kreuzheben5/5/5 42,5kg Military Press5/5/5 12,5kg Klimmzüge

23.08.2015 Tag A 5/5/4 70 kg Kniebeugen 5/5/5 65 kg Bankdrücken (+ Schrägbank 2x12 50kg Assistance)5/5/5 70 kg vorgebeugtes Rudern LH (+ Rudermaschine 2x12 Assistance)Ich will 2 Mal pro Woche Hiit Sprints machen und auch einen 10km Lauf. Würdet Ihr das nach dem Krafttraining machen oder an trainingsfreien Tagen machen?

21.08.2015 Tag B 3x5 90 kg Kreuzheben (1. Setback)5/4/3 42,5kg Military Press5/4/3 12,5kg Klimmzüge

19.08.2015 Tag A 5/5/5 65 kg Kniebeugen 5/5/4 77,5 kg Bankdrücken (Ich hatte so gehofft diesmal 3x5 zu schaffen. Nächstes Training Setback) 6/6/5 67,5 kg vorgebeugtes Rudern LH (Fühlt sich auch schon verdammt schwer an. Lange wird das leider auch nicht mehr gehen.)

17.08.2015 Tag B 3x8 80 kg Kreuzheben (1. Setback)5/5/5 40 kg Military Press5/5/5 (10kg/ 10kg/ 12,5kg) Klimmzüge

Ich war gestern Saufen und das habe ich heute beim Training gemerkt.. 15.08.2015 Tag A 5/5 62,5 kg Kniebeugen 4/5/4 77,5 kg Bankdrücken 6/6/6 65 kg vorgebeugtes Rudern LH 1 Monat ist vorbei. Hier ein kleiner Check der Kraftwerte bezogen auf 3 Mal 5 WDH: Kniebeugen 50 ---> 62,5 +12,5kg Kreuzheben 70 ---> 92,5 +22,5kg Bankdrücken 70 ---> 77,5 +7,5kg Frontdrücken 30 ---> 40 +10kg Rudern LH 40 ---> 65 +25kg Klimmzüge 00 ---> 11 +11kg Ich bin sehr zufrieden bis jetzt. Gerade wenn ich mir überlege, dass ich mit meinem tollen 3er Split schon Monate keine Fortschritte mehr hatte. Nur ein Training verpasst und immer alles gegeben. Ich denke nicht, dass es jetzt so schnell weiter geht. Werde bei einigen Übungen so langsam Setbacks machen müssen. Einige Übungen fühlen sich sehr, sehr schwer an.

13.08.2015 Tag B 3x5 92,5 kg Kreuzheben 5/4/4 40 kg Military Press5/5/3 (+11kg) Klimmzüge

11.08.2015 Tag A 5/5/4 62,5 kg Kniebeugen 5/5/4 77,5 kg Bankdrücken 3x6 62,5 kg vorgebeugtes Rudern LH

09.08.2015 Tag B 3x5 90 kg Kreuzheben 3x5 37,5 kg Military Press3x5 (+10kg) Klimmzüge

Letzte Woche habe ich das letzte Training verpasst, da es mir nicht gut ging. Diese Woche läuft gut. Morgen folgt Einheit 3 dieser Woche. 04.08.2015 Tag B 3x6 85 kg Kreuzheben 3x6 35 kg Military Press7/6/5 (+7,5kg) Klimmzüge2x12 Beinheben an Klimmzugstange3x15 Rotatoren06.08.2015 Tag A 3x5 60 kg Kniebeugen 3x5 72,5 kg Bankdrücken (wollte 77,5 kg machen. ist mir leider erst danach aufgefallen.) 3x5 60 kg vorgebeugtes Rudern LH

30.07.2015 Tag A Es geht voran! 3x5 50 kg Kniebeugen (Ich mache erst seit kürzerem Kniebeugen. Ich bin immer noch dabei die Technik zu optimieren. Vom Gewicht her ist mehr drin. Die Technik ist jetzt brauchbar. Ich habe das gleiche Problem wie viele. Ich komm bis etwa Oberschenkel parallel zum Boden oder ein Tick tiefer recht sauber, kann jedoch "ass to grass" nicht ohne Buttwink machen. Das liegt definitiv an mangelnder Beweglichkeit. Mobility Training ist geplant. Das wird nur mittelfristig etwas bringen und bis dahin gehe ich nur soweit runter wie es ohne Buttwink geht.)3x5 75 kg Bankdrücken 1x5 57,5 kg, 2x5 60 kg vorgebeugtes Rudern LH 3 Sätze Bauch3 Sätze Rotatoren

28.07.2015 Tag B 3x5 80 kg Kreuzheben 3x8 30 kg Military Press (hatte beim Aufwärmsatz ein unangenehmes Ziehen, deswegen Gewicht nicht gesteigert)12/7/6 Klimmzüge (brauche endlich einen Gürtel für Zusatzgewichte)2x12 Beinheben an Klimmzugstange3x15 Rotatoren

Ne ne, absolviere den Plan so wie er vorgegeben ist. Bei den FE Jungs bist du in besten Händen, die Jungs haben sich bei der 3x5 Sache schon etwas gedacht.Fang blos nicht damit an selbst am Plan herum zu doktorn, wegen solchen "selfmade" Geschichten stagnieren die meisten viel zu früh, und geben dann frustriert auf. Irgendwie muss man das 1 mal pro Woche hören sonst kriegt man diesen Reflex irgendwas ändern zu wollen. Ich weiß nicht wo das herkommt aber scheint ja bei allen Leuten so zu sein, die mit dem Training noch nicht so weit fortgeschritten sind. :D 26.07.2015 Tag A 3x5 50 kg Kniebeugen3x5 72,5 kg Bankdrücken3x5 52,5 kg vorgebeugtes Rudern LH2x12 Beinheben an Klimmzugstange3x15 Rotatoren

Trotzdem mittelfristig der richtige Weg? Oder soll ich den Plan verändern und gleich auf 3x10 machen? Wie viel kg auf der LH liegen ist mir nicht wichtig, Hauptsache es ist effektiv. 23.07.2015 Bin immer noch dabei mich an die Aufteilung des Planes zu gewöhnen und konnte diesmal durch starken Muskelkater im Lat die Klimmzüge nicht machen und MP hat an einer Stelle unterhalb der Schulter geschmerzt. Deswegen leider wieder ein "gemischter" Tag und nicht mein erhoffter Tag B. (Mein Plan als Erinnerung: http://fitness-experts.de/trainingsplaene/fe-muskelaufbau-trainingsplan) Ich denke in der nächsten Woche wird sich das aber plangemäß einlaufen. Bin eben in der Gewöhnungsphase. Denke bei starkem Muskelkater sollte ich nicht den gleichen Muskel wieder trainieren. Kreuzheben: 8x70kg, 8x75kg, 7x80kg (Wahnsinn, manchmal muss man echt einfach mehr Gewicht drauf machen. Habe immer nur mit 70kg gemacht und hatte das Gefühl das ist meine Grenze und ich kippe danach um. Heute mal mehr drauf gemacht und die 80 kg haben sich sehr gut angefühlt. Ich denke das nächste mal gehen alle Sätze mit 80kg) Bankdrücken: 5x70kg, 5x72,5kg, 5x72,5kg (da MP nicht ging) Rudermaschine die auf oberen Rücken geht: 3x8 50 kg (Klimmzüge bzw. Rudern UG waren leider nicht möglich) 2x12 Beinheben hängend an Klimmzugstange 3x15 Rotatoren