müder_joe

und du brauchst viel viel viel mehr gewichte, 150kg sollten es schon min. sein. wenn dus mit der normalen ernährung nicht schaffst, greif auf shakes und/oder schokoriegel zurück

ich bin zwar arm, aber kein trottel im McFit

wie schon gesagt front- und/oder überkopfkniebeugen

wenn es erlaubt ist missbrauche ich diesen thread um die selbe frage zustellen, aber für WIEN. es geht um: kniebeugen, kreuzheben, MP, rudern, bankdrücken. es ist einfach besser wenn sich jemand die sachen "live" anschaut und dann auch auf kleinigkeiten hinweißen kann.

heutiges training war eigentlich ganz gut, dafür das ich mit kopfweh gestartet bin. KB: da bin ich wirklich mit dem gewicht runter gegangen. so das ich mich auf die spannung und auf den stand konzentrieren konnte. 3x5 70kg MP: Hat soweit auch gepasst, nur mit der Technik bin ich auch noch nicht zufrieden. Deshalb bin ich auch leichter runter gegangen. 3x5 42,5kg KH: Ist heut recht "leicht" gegangen, müsste gepasst haben auch vom Griff her. 5x87,5 sumo 5x100 KZ: 11, 9, 4, Obergriff 7,6 Untergriff Bauch: (jetzt für sommer, for the ladys ) bauchmaschine liegend 2x12 55kg bauchmaschine sitzend 2x12 80 kg beinheben 2x15 Und was mich sehr überrascht/gefreut hat, das ich bei der 2400m Überprüfung 1:20 schneller war. Und es wär sogar noch etwas drinnen gewesen. Aber leider doch nocht recht weit weg von den <10:00 min

Ein Hallo an euch, Ich hab jetzt mal meinen TP etwas umgebaut, weil ich derzeit 1) Lust habe mehr zu tun und 2) die Möglichkeit und Zeit habe. Wäre super wenn ich mal drüber lesen könntet und falls es was in euren Augen zu verbessern gibt es mir mitteilt bzw. wenn ihr den TP brauchbar findet. WarmUp (auf irgendeinen Cardoteil für 5-10min, einfach damit die Körpertemperatur steigt und der Körper etwas in fahrt kommt) Bankdrücken 2 Aufwärmsätze 5-8wdh-- 3 Arbeitssätze 3-5wdh Kniebeugen 2 Aufwämsätze 5-6wdh-- 3 Arbeitssätze 4-6wdh Kreuzheben 1Aufwämsatz normal 5wdh, 1 Aufwärmsatz sumo 5wdh-- 1Arbeitssatz normal 5wdh, 1Arbeitssatz sumo 5wdh Military Press 2 AS, 3 AS DB Snatch 3x5 (links und rechts) Dips 3xmax (insgesamt min30) KZ 3xmax (insgesamt min25) Bauch 2-3 Übungen/Maschienen mit 2Sätzen 10wdh immer Unterschiedlich auf was ich grad lust. Mach ich um langsam wieder runter zu kommen Cardio Intervall laufen ca. 15-20 min Intervall rudern ca. 20min Um mich noch mal voll auzupowern, mich zu quällen und um den inneren Schweinehund weiter weg zu treiben Derzeit mach ich den Plan 2 mal die Woche, auch mit meinen derzeitigen kcal defiziet (input pro Tag ca. 700-1000 kcal, seit 3-4 Wochen) kann ich mich noch immer ganz leicht steigern, auch wenn es langsam um einiges härter wird. Zusätzlich mach ich wenn ich genug Pausen zwischen den Studiogängen habe, zuhause Training mit einem TRX verschnitt, LS in verschiedenen Variationen, BWE KB, magic 50, Laufen (wieder wenn der Schnee weg ist), Schwimmen- ich schau da einfach das ich genug Abwechslung habe. Ziel: Stärker, Schneller zu werden, mehr Power zu bekommen, 12-24-48 Stunden Belastungen zu bestehen Aussehen ist dann ein netter Nebeneffekt. Obwohl ich momentan in meiner Diätphase bin um meine KFA schnell zu senken. Derzeit ca. 14-15%-> Ziel 10-12%

Ich schau immer in den spiegel um zu kontrollieren das ich die Knie genug rausdrücke bzw das mein Fuss nicht einknickt, aber ja sollte ich wirklich ändern. Jup, rechter Fuss knickt ein (irgendwo auf seite 2 hab ich schon mal erwähnt). Ich werd jetzt schauen die Füße nimmer so weit rauszudrehen, dann komm ich zwar nimmer so tief, aber es ist für die Knie besser. Werd ich versuchen. Nur das letzte mal als ich es so gemacht/versucht hab, hab ich ziemlich den unteren Rücken gespürt (vielleicht weil er voll unter spannung ist?) soll das so sein? besten dank Aber es muss sein. Ich will ja nicht nur stärker werden sondern auch schneller und weiter laufen/schwimmen usw. aber ich werd es in nächster zeit eher auf einen eigenen Tag legen, weil es stellenweiße schon ziemlich hart ist. vorallem intervall training nach der krafttraining. highbar hab ich nur letztens versucht um besser vergleichen zu können. Ich werd aber bei lowbar bleiben. mein lowbar ist auch noch zu high?? wirklich? hatte letztens das gefühl das es ganz gut passt, vorallem wenn ich die stange weiter runter lege hab ich immer das gefühl sie rutscht weg und ich muss mit den händen nachhelfen. wird aber ein starker schlag für mein ego werden, hmmmm. wird aber nix helfen, werd wirklich runter gehen und auf die Technik/stand schauen Danke für die rückmeldungen, sind alle eine ziemliche hilfe für mich. :good:

hat keiner was zu den videos zu sagen? wär echt sehr hilfreich!!!

so heute gings wieder ins studio. aufn weg war ich ziemlich motiviert. aber leider war heut kein guter trainingstag. nach dem normalen warm machen bzw aufwärmen hab ich heute dynamisches dehnen/Bewegungen gemacht. Ich weiß jetzt nicht wie sinnvoll das vor den Grundübungen ist aber ich wollte es mal versuchen. Vor allem wollte ich wegen meiner Leiste und Schulter mal versuchen. Und ich hab sie beide wirklich nicht gespürt- bis aufn Schluss dann doch etwas. BD: war heute echt schlimm bin ziemlich eingefallen. 5 Aufwärmsätze 73,5 x 4 71,5 x 5 71,5 x 3 KB: Da ich gemerkt hab das heute kein guter Tag ist, hab ich das Gewicht schon am Anfang reduziert um genau auf mein "Oberkörper- spannung- poroblem zu schauen. Und um mal die highbar variante wieder zu versuchen (hat mir aber nicht wirklich gefallen) Aufwärmsätze 80 x 5 80 x 4 highbar 80 x 5 LH rudern: war eigentlich ganz gut Aufärmsätze 62,5 x 5 62,5 x 5 62,5 x 5 Dips: Da hab ich mich heute selbst überrascht weil es wirklich gut ging. 16 10 6 9 8 Bauch: ein paar Sätze mit den Bauchmaschinen 30 min Cardio, Laufen und Rudern Hab heut wieder ein paar Videos gemacht, wär super wenn ihr die wieder bewerten könnt. Hab wirklich versucht die Schultern weiter nach hinten zu bringen. Und mehr Spannung aufzubauen. Aufwärmsatz, 67,6 kg highbar. Der Rücken ist um einiges Grader, aber irgendwie hat es meinen Knien nicht gemasst, und als ich es dann nochmal mit 80 KG gemacht hab, hat die Stange auch ziemlich gedrückt. https://vimeo.com/43004234 Arbeitssatz 1, 80kg versucht die Schultern und Elbogen weiter nach hinten, mehr Spannung und den OK aufrechter zu bekommen. Habs aber ziemlich im unteren Rücken gespürt! https://vimeo.com/43004233 Sind die Ausführungen besser als die von den letzten Videos? LG

heute wär eigentlich ein A-Training angesagt gewesen, aber da ich die Leiste auch bei kleinen Belastungen+ das linke Knie + den unteren Rücken (keine Ahnung warum heut, vielleicht verlegen) spüre- hab ich beschloss mal nicht ins studio zu gehen. Nur zuhause etwas herumgespielt: Ring LS Ring Dips Ab- Wheel and curls for the girls

Das mit dem Flexibilitätsproblem kann gut sein bzw trifft sicher zu, darum hab ich ja mit dem dehnen angefangen, was aber scheinbar auch keine gute entscheidung ist/war. auch beim 2ten kann ich dir recht geben, ich wollte immer ATG beugen, aber wenn dadurch die Spannung verloren geht, dadurch das becken einrundet und der Oberkörper nach vorne kippt werd ich es reduzieren.

Ha, dehnen ist ein dehnbarer begriff,- ein wortspiel aber JA nach dem training dehne ich mich immer statisch bzw hab mich so gedehnt, die spannung immer 25-30 sek gehalten. Früher hab ich mich mit ein paar Übungen nach dem laufen gedehnt, weil dadurch meine Probleme mit dem Knie verschwunden sind. Und da ich für Kniebeugen und Co flexibler werden wollte, dacht ich mir ich bau das gleich beim Krafttraining mit ein. Was scheinbar ein fehler war. Obwohl ich sagen muss, seit ich das nach dem training mache, geht es mir am nächsten Tag ziemlich gut, keinen Muskelkater usw. Soll ich mich jetzt nach dem Training gar nicht mehr (statisch) dehnen? Soll ich mich auf einem extra Tag dehnen? Wenn ich MO, MI,Fr ins Studio gehe. Ist es Ok wenn ich mich Di Mi dehne? Was meiner Meinung aber der regeneration nicht zu gute kommt. Oder soll ich mich wirklich nur nach dem Laufen leicht dehnen?

jup, stimmt, aber da muss ich es wirklich voll gas rausdrücken. ich glaub einfach das es bei mir am Stand liegt. Wenn ich die fuss zu wenig weit rauß drehe dann steh ich instabil und komm nicht wirklich tief, und wenn ich sie rauß drehe dann knickt mein fuss ein

Derzeit gibts nix besser was mehr puscht fürs drücken/beugen/heben: http://www.youtube.com/watch?v=PhwHH9zimW4 http://www.youtube.com/watch?v=IMfK-VPDLq0

OK check, oberkörper mehr anspannen und was ist mit dem problem das mein rechter fuss immer einknickt?

hmmm echt, so extrem runder rücken? kann sein das es seit dem ist, also ich auf low bar umgestiegen bin.

So videos: sind schon etwas älter 3-4 woche, aber von der Technik hat sich nicht viel getan, ausser der Griff ist jetzt anders (besser) und ich versuch etwas immer etwas enger zu stehen. Vielleicht sind noch immer zu viel "Good morning" drinnen, aber das Gewicht war zu der Zeit schon recht schwer. Arbeitssatz 1/3, 85kg: https://vimeo.com/42835556 Arbeitssatz 2/3 85kg: https://vimeo.com/42835625 (da runde ich auch mitn Becken mehr ein) Weiß noch jemand rat bezüglich der vermeintlichen "Leistenzerrung"?

Danke! derzeit schaff ich bei den Arbeitssätzen 3x5- 74kg, aber Bankdrücken war schon immer meine stärke. Habs als erstes Angefangen und zuvor viele LS usw. Hätte aber gedacht das es doch etwas mehr ist.

nein, sind auf 1RM umgerechnet!

zu 80% wasser aus der leitung, meist mit etwas zitronensäure, sprich wasser-zitron beim training meist grünen tee selten mal ein bier/wein/coke zero/molke

Sooooo, back in action!!!!! ich ärgere mich bei jeden Training warum ich so lange zeit so dumm herum geschissen hab. Ich hab einfach nicht glauben können das so ein einfacher 3x5 plan für meine zwecke funktionieren soll. ABER schau einer an es funktioniert und sogar recht gut! Kurz zu meinen jetzigen Daten und dann zu meinen Problemen: Den jetzigen 3x5 Plan mach ich genau seit dem 7.3.12 bis jetzt, 3 mal in der woche, Mit einmal 14 Tage und einmal 7 Tage Unterbrechung. A: KB BD LH rudern (Power Cleans hab ich noch immer nicht drinnen, weil ich sie einfach nicht mag) * jeweils 5 aufwärmsätze und 3 arbeitssätze Dips 5xmax DB Snatch (jetzt erst 2 mal gemacht, sind drinnen einfach weil sie mir spass machen) 3x5 B: KB MP KH *jeweils 5 aufwärmsätze und 3 arbeitssätze, bis auf KH da sinds 2 arbeitssätze (einmal normal einmal sumo) KZ 5xmax DB Swings (jetzt erst 2 mal gemacht, sind drinnen einfach weil sie mir spass machen) 3x5 BD: 85kg KB: 101 kg KH: 105 kg KH sumo: 115 (KH find ich noch recht schwach, könnte mehr sein, aber da spielt derzeit die Griffkraft nicht so mit) MP: 51 Am Anfang musste ich wieder seit weit runter gehen mit dem Gewicht weil ich die 5 Aufwärmsätze und dann noch mal 3x5 AS einfach nicht gewohnt war Ging aber trotz Defizit dann gut voran. Das Defizit hab ich aber verringert auf -300-500 pro Tag. KG und KFA verloren, hab aber grad keine daten dafür da, aber KFa müsste bei ca 12% sein. Das Cardio und Intervall Training nach dem Krafttraining hab ich beibehalten und auch verstärkt. Und hab auch recht gute vorschritte gemacht. Grundsätzlich bin ich zufrieden, klar könnte es mehr sein bzw. bei KG und KFA weniger aber es passt schon so. Vorallem ich sehe und merke erfolge, und das motiviert Aber seit ca. 1 1/2 woche fahr ich wieder ein verstärktes defizit (sommer is calling ), und grad breche ich voll ein. Hät nicht gedacht das es so schnell geht, aber ich will es noch ca 1 1/2 wochen durchhalten. Bzw wenns nicht anders geht sätze reduzieren. ABER jetzt kommt mein eigentliches Problem!!! Seit einiger Zeit hab ich "Schmerzen" (es sind keine wirklichen schmerzen, aber ich spürs halt schon ziemlich) und zwar ca im gelben Bereich http://666kb.com/i/c...z1qi8s9l3l8.jpg auf der linken seite. Und zwar merk ich es bei den Kniebeugen (egal ob nur mit Stange oder mit Gewicht) und heute bei den DB Swings, nach einem Satz kommt der "Schmerz" wenn ich warte ist er weg, wenn ich den nächsten Satz mache ist er wieder da. Kann es eine Leistenzerrung sein? Kann es von falscher Technik kommen? Oder weil ich mich nach dem Krafttraining dehne (normales 30sek dehnen) Und was sind die Empfehlungen? (schmerz)-gel, Pause, übungs-alternativen für eine zeit, mehr/weniger dehnen, steh ich bei den Kniebeugen zu weit? Noch was anderes-> bei den Dips, wenn recht weit runter gehe, spürre ich die linke Schulter. Seit ich nimmer so weit runter gehe, passt soweit alles. muss ich auf was aufpassen? und eins hät ich noch-> kniebeugen technik problem. Und zwar knickt mein rechter Fuss (also wirklich Fuss nicht Bein) öfters nach innen. Ich weiß aber noch nicht genau an was es liegt. Vielleicht steh ich wirklich zu weit (um tiefer zu kommen) und drück das Knie zu wenig rauß und dadurch "folgt" der Fuss dem Knie. Fragen über Fragen Wär aber super wenn ich mir etwas helfen könnt. Und diesmal hör ich gleich auf euch. PS: Der Titel ist natürlich jetzt extremer Quatsch!!!

mich würde das jetzt wirklich interessieren! kein/wenig getreide is klar ABER wieso keine milchprodukte? da fällt ja auch käse, topfen, quargel usw. rein. Schwemmt das zu sehr auf? verfettet das zu schnell? macht es durch den milchzucker mehr hunger? wenn ich bei mir nämlich meine mager-topfen, quargel und Cottage cheese streichen müsste/soll, hätte ich keine ahnung wie ich derzeit genug eiweiß herbekommen soll.

Das mitn 2x mal Kraft, 1-2x laufen und 1-2 mal Schwimmen werd ich dann auch in ca. 2-3 Wochen starten. Ich bin ein ziemlich guter Schwimmer und hab auch eine recht ökonomisch und gute Technik. Wenn ich 4 Wochen vor der Prüfung damit anfange mach ich mir keine Sorgen. Beim Laufen ist das schon anders. Ich mags nicht besonders und bin auch nicht besonders gut, auch wenn ich ganz gute Zeiten laufen kann. Aber laufen ist bei mir eine ziemlich Kopfsache, ich verliere schnell die lust, mir wird langweilig und der innere Schweinehund kommt recht schnell. Deshalb setz ich ja auf Laufintervalle, um mich da selbst etwas zu fordern und den Schweinehund weitere Grenzen zu zeigen. Wenn ich dann mehr auf den Ausdauerbereich umsteigen, werd ich kein Defizit mehr fahren. Aber derzeit geht es noch recht gut. Ja kann gut sein das ich zuviel auf einmal will, ist immer so. Abnehmen bzw. meinen KFA zu senken ist kein Hauptziel. Da ich derzeit aber noch recht gut mit einem Defizit leben kann/trainieren kann, schau ich halt das soviel Speck runtergeht wie möglich. Alleine um fürs laufen leichter zu sein, was mir hilft. Muskelaufbau im sinne von dicken Muckis ist gar kein Ziel. Ziele sind, mehr Kraft (oder meist du hier muskelaufbau?) und Ausdauer. offtopic: eloan, wenn du aus wien bist. Wo trainierst du?

Auf Cardio kann ich nicht scheißen, weil ich in ca 2 Monaten Lauf und Schwimmtests habe. Deshalb werd ich in ein paar Woche das Krafttraining reduzieren müssen und mich dann auf den Ausdauerbereich konzentrieren. Wieso kein Intervalltraining? Persönlich hab ich die erfahrung gemacht das mir Intervalltraining recht gut im Ausdauerberreich hilft. Da ich derzeit wegen dem Defizit und der Zeit keine längeren Strecken laufen bzw. in der Woche 2-3 mal schwimmen gehen kann, dacht ich mir sind kurze Intervalleinheiten das mindeste was ich noch machen soll. Power Cleans lerne ich grad erst noch. Sie liegt mir aber nicht wirklich. Werd sie erst im Plan aufnehmen wenn ich sie gut beherrsche. Bis dahin bleib ich noch beim rudern. Deshalb wäre die derzeitige alternative DB Snatch. Soll ich sie zusätzlich einbauen oder eher nicht? Wo ist eigentlicher der genau unterschied zwischen den Cleans und Snatch? Mir kommt vor das Snatchen die selbe Bewegung hat + einer Weight Press

So, habe jetzt durch die Kritik das ganze überarbeitet. Trainiere jetzt nach dem 3x5 Plan: Aufwärmen: 5-10 min am Rudergerät bzw am cross stepper Vor jeder Übung mit 5 Aufwärmsätze 2x5 20kg (Stange) 1x4 40% 1x3 60% 1x2 80% A: Kniebeugen 3x5 Bankdrücken 3x5 LH rudern 3x5 Dips 5xmax B: Kniebeugen 3x5 MP 3x5 Kreuzheben 1x5 (normal) 1x5 Sumo (ich mach beides, weil ich noch entscheiden muss welche Übung mir lieber ist) Klimmzüge 5xmax (3x Obergriff, 2x Untergriff) Abschluss: 10-20 Intervall Laufen oder Rudern Dazu hab ich aber jetzt noch ein paar Fragen: 1) Sind das zu viele Aufwärmsätze? 2) Kniebeugen wirklich jedes mal steigern bis es nimmer geht, oder reicht es aus jedes 2.mal zu steigern 3) Bei den Dips und KZ, 5 Sätze oder doch nur lieber 3? 4) Wie schaut es mit den Gewichtssteigern aus, wenn man mit einen kcal Defizit trainiert? 5) Bei Staring Strengh sind ja die Power Cleans für die Explosivkraft drinnen. Ich bin mit dem Rudern aber recht zufrieden. Würde aber gerne irgendwo DB snatches einbauen. Aber wo? A oder B? Oder doch lieber an einem eigenen Tag im Rahmen eines Intervalltrainings? Und wenn ich sie z.B. bei A einbaue, soll ich bei B dann noch eine zusätzliche Übungen miteinbauen? 6) Natürlich ist andere Kritik und Anmerkungen auch willkommen!