Monsun

Member
 Profil anzeigen  Aktivitäten anzeigen

  • Inhalte

    229

  • Mitglied seit

  • Letzter Besuch

  • Coins

     1

Alle erstellten Inhalte von Monsun

  1. Monsun
    Frauen isses scheißegal. Muskulös und 13-15% KFA ist good enuff für 99%. Muskulös und 10% ist nen Tick besser. Darunter juckt es nur andre Bodybuilder. ;)
  2. Monsun
    Mirin Press... <3 Ne, srs, starke Beine!!! (inb4 tea-racks ^^)
  3. Monsun
    Ich ziehe ne GBR-Abart durch. Modifikationen am UK-Tag: keine. Am Oberkörpertag andre Reihebfolge und noch paar Shrugs, Rev Butterfly und Flys eingebaut, aber alles im Rahmen maximal sinnvollen Volumens. ;) Aber GBR ist eh sehr flexibel. Kannst auch mit Doggcrapp-Stil Restpausesätze einbauen laut Lyle usw.
  4. Monsun
    Und das beantwortet nun die Frage des TE nach dem Vermeiden von Versuchungen insofern, dass... ...er sie nicht zwingend vermeiden muss, sofern er es nicht übertreibt.
  5. Monsun
    Welche Übung meinste? Alle Sätze sind maximal 1 Wh vor dem Muskelversagen bei mir. ;)
  6. Monsun
    High Bar Squats: 107.5x12, 107.5x10, 107.5x8, 107.5x6 Romanian Deadlifts: 137.5x12, 137.5x10, 137.5x9, 137.5x7 45* Leg Press einbeinig: 160x12/12, 160x11/11, 160x10/11 45* Toe Press: 230x13, 230x12, 230x11, 230x10 Leg Curls: 60x12, 60x10, 55x8 Seated Calf Raise: 72.5x10, 70x9, 67.5x9, 65x10 Crunch Machine: 85x12, 85x9, 85x7
  7. Monsun
    100 g Zucker sind besser als 100 g Kartoffeln!
  8. Monsun
    Ess Schrott, so viel ich will. Selbst im Cut locker machbar im Refeed. IIFYM. Sub10 schon schwieriger, aber braucht man ja net zwingend.
  9. Monsun

    Show me your Pics!

    Monsun antwortete auf ein Thema in Sport & Fitness

    Vorher zu wenig Volumen. Jetzt übertrieben viel. Du hast das Optimum an Volumen erreicht - und überschritten. Du machst mehr als nötig ist, wenn du aber ausreichend Regeneration und die Genetixx hast, ist das machbar. Notwendig wäre weniger. Ich habe z.B. auch 29 Sätze am Upper Body Tag und 25-26 S am Lower Body Tag - die Wh pro Muskelgruppe bewegen sich aber nicht weit von den ca. 70 Wh (2x Woche Frequenz) als sinnvolle Obergrenze für Naturals. Edit: Unter 3 min Pause mache ich nicht einmal bei Curls. ;) Hab auch schon mit 40, 50, 60(!) S pro Training gearbeitet. Bei 40-50 S dazu noch high reps und getimete 60 sec Satzpausen. Ist nur viel schwieriger, dort seine Kraft zu steigern - und mit rund 70 Wh pro Muskel (5x5 + 5x10 z.B. als Obergrenze) haste definitiv genug Volumen. Mein Oberkörperplan: 4x6-12 30* Schrägbankdrücken mit KH 3x6-12 Fliegende mit KH 4x6-12 Latzug im Untergriff 3x6-12 Rudern am Kabel im Parallelgriff 2x6-10 Military Press 2x6-12 LH-Shrugs 3x6-12 Reverse Butterfly 4x6-12 Sz-Curls 3x6-12 Pushdowns Brust: 42-84 Wh Rücken: 42-84 Wh Schultern+Nacken: 42-80 Wh Bizeps: direkt 24-48; indirekt = mit Latzug eng: 48-96. Trizeps: direkt 18-36; indirekt = mit Schrägbankdrücken 42-84. (mit Press nochmal 12-20 indirekte Wh mehr). Im Durchschnitt also jeweils unter 70 Wh pro Muskelgruppe, weil ich fast nie die 4x12 vollmache, vorher wird das Gewicht erhöht. Selbst dann ist das Volumen für viele extrem hoch, aber dein Plan sprengt ja alle Rahmen. ;)
  10. Monsun
    Ziele erreicht? Was sagt die Waage? Krasses Pensum, Hut ab!
  11. Monsun
    How much u curl? :(
  12. Monsun
    KH Schrägbamcdrucoen 30 Grad: 2*40x9, 2*40x7, 2*38x7, 2*38x7 Fliegende: 2*24x13, 2*24x10, 2*24x7 Latzug im Untergriff: 90x10, 90x8, 85x9, 85x8 Rudern am Kabelzug sitzend, enger Parallelgriff: 90x7, 85x8, 80x8 Military Press: 60x9, 60x7, 50x13 LH Shrugs, 1 sec peak contraction: 105x11, 105x9 Reverse Butterfly: 45x12, 45x10, 40x10 SZ-Curls, Ellenbogen am Lat: 40x11, 40x8, 37.5x9, 37.5x8 Pushdowns V-Griff: 75x12, 75x10, 70x10
  13. Monsun
    Mmh.. Also für 83+45 = 128 kg dürfte das 75% RM sein, also 1 RM wär etwa 170 kg bzw. 1 Wh mit 87 kg. Hatte ähnliche Werte (13-15x45 kg Dips) und die 5 RM lag bei 63 kg, also wird es wahrscheinlich etwas tiefer liegen bei dir. Kraftwerte gibt es für Dips leider nicht. Im Beyond Brawn gab es für 300 pounds Bench/400 Squat/500 Deadlift noch andre Kraftziele für einen 86 kg und 1.80 m großen Mann mit so 10-12% KFA (lean, aber nicht ripped). Dazu zählten 6 Wh Pull-ups mit 20-25 kg und 6 Dips mit 40-45 kg.
  14. Monsun
    High Bar Squats: 105x12, 105x10, 105x8, 105x6 Romanian Deadlifts: 135x12, 135x11, 135x10, 135x9 Leg Press 45*, einbeinig (entspricht 340 kg Beinpresse mit beiden Beinen): 150x12/12, 150x11/11, 150x10/10 Toe Press: 210x12, 210x12, 210x11, 210x10 Leg Curls: 55x12, 55x10, 55x7 Seated Calf Raise: 70x10, 67.5x10, 65x10, 62.5x10 Crunch Machine (4 sec pro Wh): 80x10, 80x9, 80x7 Done.
  15. Monsun
    KH Schrägbankdrücken 30 Grad: 2*38x12, 2*38x10, 2*38x9, 2*38x6 Latzug im Untergriff: 85x12, 85x11, 85x10, 85x9 Military Press: 60x8, 60x7 Fliegende: 2*24x15, 2*24x12, 2*24x9 Rudern am Kabelzug sitzend, enger Parallelgriff: 85x10, 85x8, 80x9 Reverse Butterfly: 45x12, 40x10, 35x10 SZ-Curls, Ellenbogen am Lat: 37.5x12, 37.5x10, 37.5x7, 35x6 Enges Bankdrücken (2 Handlängen Abstand): 60x10, 60x10, 60x9 -> gefiel net. Wollte nervige Pushdowns ersetzen, aber da ist deutlich zu viel Koordination für ne "Iso" am Ende des Workouts. Dipmaschine 95x10 sehr aufrecht -> aha!!! 100x besser. Ist drin. Und noch sehr saubere LH-Shrugs mit 1 sec Peak Contraction oben: 100x12, 100x10. Done.
  16. Monsun
    Wie dem auch sei. Klimmzüge sind maßlos overrated. Wer sich dort nicht steigert, baut auch keinen breiteren Rücken auf und bei fehlenden 10 kg zu Chin-Up-Elite(!), was einem 3-4 kg Cut und paar Wochen mit mehr schweren Chin-ups entspräche, kann ich mir das definitiv erlauben. ;) 30-70 Wh pro Muskel. 2x Woche. 6-15 Wh nah am Muskelversagen. Das ziehe ich durch und ernte momentan schon die Früchte meines Erfolgs.
  17. Monsun
    Ich will durch den Monsun!
  18. Monsun
    Hey! Berkhan wurde nur zitiert, weil er immer diskutiert, dass Kraft in Grundübungen u.a. dicke Arme gibt. Reicht bei mir wohl nicht. Selbst über 60 kg Zusatzgewicht bei 8 Dips brachte meine Arme nicht auf 40 cm. Bei SZ Curls schaffe ich nur 8-10 saubere mit 37.5 kg - die Athleten mit 45+ cm Umfang schaffen dort meistens 50-60 kg auf Sätze. Daher mein Fokus auf mehr Isos und mehr Volumen. Ich halte mich einfach an Lyle Mc Donald. Ist meistens sehr gemäßigtes Zeug, weniger vergiftet von System-Propaganda. IF mal durchgezogen, gefiel mir sehr wenig. Dauerhaft lean war ich 1.5 Jahre (8-10% durchgehend), aber die einzigen wirklich guten Gains gab es bisher in nem simplen Überschuss. ;) @Bauchmaschine: Schaffe 12 Wh Beinheben mit gestreckten Beinen von unten bis fast in die Senkrechte. Frei hängend. Nette Übung, zum Steigern aber zu aufwändig. Kabelcrunches sind am Turm mit 85 kg bereits jetzt zu leicht. Crunchmaschine pack ich den vollen Stack (105 kg) 10-11x mit 4 sec pro Wh, da kann man aber paar Scheibem drauflegen und dann mit 3x12-15 arbeiten.
  19. Monsun
    Fokus auf Freihanteln und Grundübungen idt nicht unbedingt IMMER empfehlenswert. Der Plan ist btw schlicht und ergreifend die Generic Bulking Routine mit anderer Übungsreihenfolge und einigen Extrasätzen. ;) Hypertrophie wird durch überschwellige Reize bei ausreichender Intensität (60-85% RM) und Volumen von 30-70 Wh pro Muskelgruppe an 1.5-2 Tagen pro Woche optimal produziert. Diese Zahlen werden von mir größtenteils beachtet. Dazu kommt die Komponente der leichten Progression. So lassen sich Kniebeugen und Beinpresse leichter steigern als Beinbeuger und bulgarische Kniebeugen. Dito auch für Reverse Butterfly im Vergleich zu Reverse Flys mit Kurzhanteln, dito für Latziehen vs Klimmzüge. Freies Rudern ist sogar explizit nicht empfohlen in der Generic Bulking Routine aufgrund der hohen Belastung der Rückenstrecker sowie der LWS beim hohen Volumen der Kniebeugen, des rumänischen Kreuzhebens und ab bestimmten Gewichten auch der Beinpresse. Das mit dem Cut und Bulk verstehe ich nicht. Ich cutte kurz von 14-15% auf 11-12%, das entspricht bei meinen 80-81 kg etwa 2.5 kg Fett, ist in 3 Wochen locker runter. Anschließend wird gebulkt, bis ich wieder bei 15-16% bin. Gemessen wird mit 3,7,9 und 11-Faltenmethode mit einem von Lyle Mc Donald empfohlenem Caliper. 5 Wh mit 33 kg waren bei damals 83 kg Körpergewicht mein Maximum. Chin-ups entspricht laut Berkhan in puncto Strength Standards der Bench Press. Also 1.8xBW = Elite. Mein Maxgewicht bei Klimmzügen liegt bei etwa 135 kg incl. Körpergewicht. Das entspricht etwas über 1.6xBW. Elite sind laut Berkhan alternativ 29 Wh, da fehlen mir 3-4 bzw. weitere +10 kg auf 5 Wh. Auch die Press ist mit mindestens 80 kg auf 80 kg Körpergewicht, und das nach wenigen Monaten Press-Training, weit genug, da geht demnächst auch weit mehr. Rumänisches Kreuzheben lag bei maximal 160x8, High Bar Squats 135x5, wenn ich mich richtig erinnere. Also alles durchaus respektable Werte auf Advanced und drüber hinaus. Daher denke ich, ausreichend Kraft für deutlich hypertrophiefokussierte Pläne zu haben.
  20. Monsun
    Hey! 1) Trainiere oft zu Stoßzeiten, diese Aufteilung ist leichter durchzuführen Einen großen Unterschied wird es nicht machen. 2) Latzug im Untergriff meinst du? Ich schaffe 16-17 saubere Klimmzüge und 5 mit 30-33 kg Zusatzgewicht. Laut Berkhan fehlen 3 Chin-ups bis Elite, der Rücken bleibt aber eher schmal und meine Obersrme messen 38-39 cm Umfang. Da Latziehen aber deutlich leichter zu steigern ist und nicht von Schwankungen des Körpergewochts beeinflusst wird, habe ich mich dafür entschieden. Meine Erfahrung zeigt, dass der Übertragungseffekt sehr groß ist, so schaffe ich 12 Wh mit 85 kg bei 80 kg Körpergewicht am Latzug; und 16-17 Wh mit 80 kg Chin-ups. 3) Fliegende mit KH geben mir die größte Kontrolle über ROM und Winkel, da meine Schulter etwas vorbelastet ist (daher keine Flachbank), spielt das eine entscheidende Rolle. Zudem habe ich dann schon eine Bank gesichert im vollen Gym. ;) 4) Low Bar belastet die Schultern unangenehm; zudem ist High Bar bei mir aufgrund sehr guter Flexibilität problemlos möglich und für mich technisch einfacher. 5) Nicht unbedingt. Evtl. verzichte ich sogar darauf und gehe bis 20%; hab gerade Topgains in den letzten 2 Wochen nach Stressende.
  21. Monsun
    Spastiküsse?
  22. Monsun
    Gogogo! Keine Gnade, junger Spartiat!
  23. Monsun
    KH Schrägbankdrücken, 30 Grad: 2*38x10. 2*38x8. 2*36x9. 2*36x6 Fliegende: 2*24x12. 2*24x9. 2*22x9. Latzug im Untergriff: 85x12. 85x10. 85x8. 80x8. Rudern am Kabelzug: 80x12. 80x10. 80x8. LH Schulterdrücken (lol... schaffe nach dem obigen Pensum mit Kurzhanteln 2*30x10... wtf): 60x8. 60x6. Reverse Butterfly: 70x12. 70x10. 65x10. SZ Curls: 37.5x10. 37.5x7. 35x8. 32.5x8. Sehr enges Bankdrücken: 50x12. 50x12. 50x12.
  24. Monsun
    High Bar Squats: 100x4x12. Rum. Kreuzheben: 130x4x12-10 Beinpresse einbeinig: 155x3x10 Beincurls sitzend: 40x3x12-8. Waden sitzend: 40x6x12-8 (andres Gym, gab kein stehendes Wadenheben) Bauch 3 Sätze diesdasananas. Press 1x80 gepackt bei 80 kg BW. Loiftbeimir.