Monsun

Lass dann zumindest Facepulls und Außenrotation drin.Bringt dir nix, wenn du als Model arbeitest und deine Schultern schrottest durch hohe Druckübungsgewichte ohne Gegenbewegung bzw. eine dadurch bedingte Neanderthalerhaltung.

Du gehst bei jedem Satz einfach bis zum Versagen, oder? Deshalb auch die abnehmende Wiederholungszahl?! Bei Kniebeugen und rumänischem Kreuzheben sowie der Beinpresse etwa 1 Wh vor dem Versagen, aus Sicherheitsgründen. Bei jeder(!) anderen Übung gehe ich in jedem Satz bis zum positiven Muskelversagen. Daher der Kraftverlust, ja.

Schon was geschrumpft bei dir? :(

Das ist wirklich so. Der Therapeut weiss, wovon er spricht. Ich bin kein großer Läufer. Das langweilt mich immer krass und ich musste mich früher übelst aufraffen. Hat einfach keinen Spaß gemacht. Mein Bruder liebt laufen, aber das ist einfach kein Sport, der mir Spaß macht. Pumpen ist ganz gut, aber irgendwie so eintönig und Bauchmuskeln zu trainieren fand ich immer krass anstrengend. Die Kollegen ziehen da Grimassen und schwitzen übelst. Ich selbst weiss, wie hart man Situps usw. machen muss, um wirklich einen geilen/sexy Bauch zu kriegen. Beim Schwimmen? Haha omg. 0 Schmerzen und du merkst nicht einmal, dass du gerade den Bauch, ja den ganzen Oberkörper und Arme trainierst. Du trainierst wirklich alles und hast ZERO Gelenkbelastung. Es sind fließende Bewegungen und jeder beschissene einzelne Muskel wird bewegt. Das ist ein perfektes und sehr gesundes sowie schonendens Training, das überhaupt nicht anstrengend wirkt. Man kann relativ langsam und gemächlich locker 30 Minuten schwimmen und ist überhaupt nicht außer Atem. Man hat nicht das Gefühl groß Gewichte gehoben zu haben. Aber die Wasserverdrägung verrichtet ihre Arbeit ganz still und heimlich. Jeder Zug ist eine Wiederholung. Und ihr macht hunderte, wahrscheinlich Tausende Wiederholung. Das gibt einen sehr schönen Körper, bei dem wirklcih alles trainiert wird. Und das sieht geil aus. Riesige Muskeln benötigen unglaublich viel Einsatz. Und ein krass Muskelbepackter Körper ist nicht sexier, als ein dezent - gut trainierter/definierter Körper. Die meisten Frauen sagen, sie stehen auf Körper, wie sie z.B. Fußballspieler haben. Schlank, trainiert, leicht muskulös. Und genau das kriegt ihr, wenn ihr regelmäßig schwimmt. Wenn ihr dann noch etwas mehr Feuer machen wollt, dann macht zu Hause einfach eine Kombination aus Liegestütze und Klimmzüge. Wer unbedingt dicke Waden will, macht einfach diese Übung, bei der ihr auf einem Fuß/Zehenspitze steht und drück euch immer wieder nach oben. Ihr braucht überhaupt keine Hanteln oder Geräte, müsst keine Schmerzen ertragen, etwa bei Situps. Man kann sich auch eine günstige Bank kaufen, wenn man etwa Bankdrücken machen will. Aber das ist nicht nötig. Liegestütze sind viel besser. Sie stärken gleichzeitig eure statischen Muskeln (Rücken, Arsch, etc.), weil ihr beim Liegestützen alles anspannt. Liegestützen trainieren die Brüste sehr gut. Variiert das z.B., indem ihr die Hände ganz eng nebeneinander setzt. Also normale Liegestütze, aber die Hände berühren sich fast. Damit trainiert ihr die inneren Brustmuskeln. Stellt die Hände ganz weit (Breiter als eure Schultern) und ihr trainiere eure Wings und sogar den Rücken. Normale Liegestütze sind auch sehr gut für Trizeps. Diese Kombo aus Schwimmen, Liegestütze und alle paar Tage Klimmzüge ist die geilste Kombo überhaupt, wobei man eigentlich wirklich nur schwimmen muss. Macht es aber regelmäßig und versucht wirklich 4 Mal die Woche zu gehen. Wie gesagt, es kann auch einfach mal nur 20 Minuten sein. Und dann muss es nicht einmal schnell sein. Jedes dritte Mal geht ihr so eine Stunde und sprintet auch mal eine Bahn am Ende. Das wäre mein persönlicher Tipp an jmd. der einen sexy Körper will. Genau das gleiche habe ich gemacht, mache ich gerade oder würde ich wieder machen. Es ist das effektivste Training. Dagegen verblasst der Kraftraum. Dort müsstet ihr einen sehr komplexen Trainingsplan erstellen, um alle Muskelgruppen auch nur halb so effektiv zu trainieren, wie das beim schwimmen ganz easy der Fall ist. Und 100000 Mal weniger anstrengend + absolut keine Gefahr, dass ihr euren Rücken oder vor allem die Gelenke schädigt. Es gibt 0 Nachteile, nur Vorteile und macht auch noch Spaß und ist super erfrischend. Einziger Nachteil - wenn man es so nennen will - ist, dass Hallenbäder am späten Nachmittag bzw. Abends sehr voll sein können. Das macht keinen Spaß. Wenn ihr es irgendwie einrichten könnt, geht zwischen 10 und 15:30 Uhr. Im Notfall bis 16:30 doch dann wird es langsam immer voller. Oder geht morgens, obwohl da manchmal viele Rentner sind. Aber das ist immer noch besser, als zur Primetime zu gehen. Die ganzen Personal Trainer der Hollywoodstars gehen übrigens ebenfalls schwimmen mit ihren Schützlingen. Das Wasser ist außerdem gut für die Haut. Es regt die natürliche Hautregenration und Befettung an. Die wagerechte Lage im Wasser ist auch sehr gut für den Kreislauf, der nicht so hart arbeiten muss, um den Körper mit Blut zu versorgen. Wie gesagt, schwimmen ist ein wahrer Geheimtipp. Ich habe gerade vor 5 Wochen wieder angefangen. Ist ja bald Sommer, da braucht man einen guten Body hehe.

Optimaler Kraft- und Muskekaufbau = Krafttraining. Wer Studien braucht, dem kann ich diese liefern. Die besten Schwimmer trainieren btw ebenfalls mit Gewichten. ;) So wie so ziemlich jeder Athlet einer olympischen Disziplin, bei der man keine allzu langen Strecken bewältigen muss.

Heute im Fit X. Andre Scheiben, andre Maschinen. High Bar Squats: 112.5x12, 112.5x10, 112.5x8, 112.5x6 Romanian Deadlifts: 142.5x12, 142.5x10, 142.5x9, 142.5x8 45* Leg Press einbeinig: 160x15/15, 160x14/14, 160x13/13 Leg Curls: 40x10, 30x12, 30x11 BW Calf Raise einbeinig: +0x16/16, +10x13/13, +15x9/9, +20x6/7 Seated Calf Raise: 50x13, 50x12, 50x10, 50x9 Ab Machine: 30x16, 40x12, 40x9 Cable Crunch: 40x10, 40x10, 40x9 Reverse Woodchopper: 20x13/13, 22.5x11/11

SS. Entweder vorher PSMF und dann SS. Oder direkt SS + GOMAD. Alternative Stier-Oide schlucken und 17 Jahre Lebenszeit gegen 10 Jahre Fame eintauschen...

Jawollja! Neben der eigentlichen Bedeutung. :P

Effizient und effektiv für die meisten sportlichen Ziele, beugt Verletzungen vor und steigert stark die körperliche Attraktivität ab einem gewissen Niveau.

Mc Fit Berlin am Ku'damm. Stoßzeit. Ich hock am Latzug mit nem Überstoffer. Zu 99% ein Wettkampfbodybuilder mit brutalsten Paketen vom Bizeps bis zu riesigen definierten Waden, Sixpack vom Feinsten nachher in der Umkleide gesehen usw. Auf so 1.80-1.82 m locker diverse Kilos Muskelmasse schwerer als unsre Youtube-Nattyfreunde wie Lazar and friends. 15-20 kg mehr Muskeln als le me for sure. ^^ Ich zieh also mein penibel sauberes Latziehen im Untergriff durch... beginne mit 95x11. Nice, gainz. Er nimmt den engen Parallelgriff mit 90 kg und reppt grunzend die Scheiße weg.. mit so weit überstrecktem Rücken, dass der ältere Herr am Latzug gegenüber gar nicht erst mit seinem Satz beginnt, um net mit ihm zusammenzustoßen... ich dann wieder die Stange drauf, wieder saubere Wh mit 95 usw. Haha... Nachher hat er dann als 3. oder 4. Übung Touchngodeadlifts mit 160 kg gereppt... Rücken, sagen wir mal, ganz ok, kein völliger Katzenbuckel. Alle 5 min sah ich ihn vor irgendeinem Spiegel flexen. Generell lautstärke eines rasenden Bullen zwischen 2 Tonnen Glas und Konserven. Danach weitere geile Acts. Spaß oder Ernst? Irgendwo mimt jemand auf der Negativbank das becunte epic bench manouevre. Also je 2.5 kg auf der Hantel, gedrückt wird nur einseitig... muahaha. One-armed Bench Press + Side Crunch oder was? Nach paar reps pro Seite zog sich der ca. 50 kg schwere Athlet in einer Art Partial Bodyweight Row an der Langhantel hoch...4x. Daneben die üblichen 10-cm-Pussyroll-Smith -Machine-Squatter... Bizepsaufpumper mit Situps in den Satzpausen. Musste zwischendurch echt lachen, reinste Comedy... mich stört es ja nicht ^^ Dann am ende einen Typen gesehen, bei dem unterm Shirt, und zwar direkt unterm Hals ein geradezu unglaubwürdiger Rückenpelz wucherte. So als hätte man 100 Arabern die Beinhaare rasiert und sie mit einer Schrotthaldenpresse auf 2 Handgrößen komprimiert und in einen Skinnyfatdyel- Jüngling implantiert, dem die Dyelmcfittrainerin geradezu die einzelnen Kurse erklärte... "Welcher Kurs baut die meisten muskeln auf?"... muahahahaha... Ein genialer Trainingsabend. Broscientia Paradisica.

Achja, paar Drag Curls mit 27.5 kg, um incl. Latzug eng auf 70 Wh Bizeps zu kommen. ^^

30* KH Schrägbamcdrucoen: 2x40x12, 2x40x11, 2x40x9, 2x40x6 KH Fliegende: 2x28x9, 2x26x10, 2x26x7 Latzug im Untergriff: 95x10, 95x9, 95x6, 90x6 Kabelrudern enger Parallelgriff: 85x8, 80x9, 80x8 Military Press: 62.5x8, 60x7, 55x7 LH Shrugs mit 1 sec peak contraction: 110x10, 110x8 Reverse Butterfly (das schwere von Mc Fit, am leichten 25 kg mehr, dafuq?): 50x12, 45x11, 45x9 SZ Curls sehr eng, Ellenbogen an Lat: 42.5x8, 40x5, 37.5x7, 37.5x6 -> Wollte mehr Reps mit 40 kg raushauen, aber 1.25er unauffindbar und SZ Stange aufgeben = sofort hat sie n Kanaquo in der Hand... :P Pushdowns mit V-Griff: 85x11, 85x8, 80x7 Jo, läuft. Gainz außer Kabelrudern, da reverse gainz dafuaaaark duck fuck plaque... :(

1. Auf alle Übungen.2. Latte. Nimm welche, in denen du dich leicht steigern kannst, was meistens Maschinen, Kabelzüge, dein Körpergewicht oder Langhanteln sind. Kurzhanteln sind i.d.R. schwieriger zu steigern. Bizeps: Kabelcurls, SZ-Curls, LH-Curls, Preachercurls, Curlmaschine. Trizeps: French Press, Bankdips, Pushdowns, Dip-/Trizepsmaschine mit sehr aufrechter Sitzposition. Bauch: Beinheben frei (bis es zu leicht wird trotz gestreckten Beinen; finde da Zusatzgewicht eher problematisch), Crunchmaschine, Kabelcrunches, Ab Wheel/Barbell Rollout. Für seitliche Abs Woodchopper oder Reverse Woodchopper am Kabelzug. Kannst je 2 S Kabelcrunches und Woodchoppee am Uk-Tag machen beispielsweise. Lower Back: Back Extensions (wenn du schon rumänisches Heben drin hast statt 2x Beincurls -> mit geradem Rückeb; sonst mot rundem Rücken, dazu mal Lyles Artikel durchlesen). Reverse Hypers gehen auch, haste aber selten im Gym.

Recht lange, brauche mit Warmupsets fast 2h für den Plan oben. Lyle schreibt ja bestimmte Satzpausen vor, ich pausiere meistens länger. Also Squats 5 min oder so, RDLS 4 oder so. Hatte schon mit sehr kurzen Satzpausen (60-90 sec) trainiert; ist recht krass, aber unter 3 min Pause killt die Wh selbst bei Curls so drastisch, dass ich für Hypertrophiezwecke heftig viel Gewicht reduzieren müsste - und käme da schnell auf zu geringe % vom 1 RM. Daher immer recht lange Pausen ;)

High Bar Squats: 110x12, 110x10, 110x8, 110x6 Romanian Deadlifts: 140x12, 140x10, 140x8, 140x6 Leg Press 45* einbeinig, links/rechts: 165x12/12, 165x12/12, 165x12/12 Toe Press: 240x12, 240x11, 240x10, 240x9 Seated Calf Raise: 75x10, 72.5x10, 70x8, 67.5x10 Lying Leg Curls: 65x10, 60x10, 60x7 Crunch Machine: 90x10, 85x9, 85x6

Raus!!! Sowas will hier keiner lesen. :P Tofuwürfel mit Bacon. Höhöhö! Breaking the law, breaking the law... #badassnonconformism

2x Woche Refeed mit Maintenancekcal, Fett minimal, Eiweiß 1.5 g pro kg, Rest KH. 5x Woche 700 kcal Defizit, Carbs so niedrig wie individuell tolerierbar, Eiweiß 2.5-3 g pro kg, Rest Fett, dazu paar Tassen Kaffee/schwarzer Tee pro Tag. Hab damals 5x Woche trainiert. Upper/Lower und Push/Pull/Beine, also wie bei PHAT von Layne Norton. Refeed hab ich erst 2 Tage in Folge am WE (Fr + Sa) gemacht, aber Mi und Sa war erträglicher in den letzten Wochen. Kam auf 7 mm Bauchfalte mit einem von Lyle empfohlenen Caliper, war definitiv sub10 und keinerlei Kraft verloren.

Ist aber so. Weil jeder Satz sehr nah am Muskelversagen.

wow Verzerrte Darstellung. Nicht 20 Wh BWx1.5 sondern 20er Satz Atemkniebeugen. Das entspricht i.d.R. einem 10-12er Maximum, also 70-80% des 1 RM. Für die 82 kg Klasse kommt man auf 167.5 kg als Advanced-Squat -> passt in etwa mit 10-12 Wh @ 123 kg. Da nicht alle Trainierenden überhaupt Elite erreichen KÖNNEN (siehe strength standards, die Rede ist von 1% der "training population"), macht es sicherlich überhaupt keinen Sinn, mit Maxkraftplänen über advanced zu pushen, ohne das Volumen zu erhöhen, nur um sich dann über fehlende Hypertrophie zu beschweren. Die Anforderungen für die GBR sind definitiv NICHT >advanced. Mal das PDF lesen bitte.

KH Schrägbamcdrucoen 30 Grad: 2*40x10, 2*40x8, 2*38x7, 2*38x7 Fliegende: 2*26x10, 2*24x11, 2*24x9 Latzug im Untergriff: 90x11, 90x9, 90x6, 85x7 Rudern am Kabelzug sitzend, enger Parallelgriff: 85x9, 80x8, 80x7 Military Press: 62.5x7, 60x6, 52.5x10 LH Shrugs, 1 sec peak contraction: 107.5x11, 107.5x9 Reverse Butterfly: 45x12, 45x11, 45x10 SZ-Curls, Ellenbogen am Lat: 40x11, 40x9, 40x7, 37.5x8 Pushdowns V-Griff: 80x12, 80x10, 80x7

KH Schrägbamcdrucoen 30 Grad: 2*40x10, 2*40x8, 2*38x7, 2*38x7 Fliegende: 2*26x10, 2*24x11, 2*24x9 Latzug im Untergriff: 90x11, 90x9, 90x6, 85x7 Rudern am Kabelzug sitzend, enger Parallelgriff: 85x9, 80x8, 80x7 Military Press: 62.5x7, 60x6, 52.5x10 LH Shrugs, 1 sec peak contraction: 107.5x11, 107.5x9 Reverse Butterfly: 45x12, 45x11, 45x10 SZ-Curls, Ellenbogen am Lat: 40x11, 40x9, 40x7, 37.5x8 Pushdowns V-Griff: 80x12, 80x10, 80x7

11 Kinderriegel. 3 Chorizos. Brot mit Aioli. Glas Rotwein. Dose Warsteiner. Packung Magerquark. 3 Stücke Sahnetorte. Jo, läuftm

Weniger Volumen. ;)

Sonst noch clevere Mitteilungen, Sportsfreund? Ball flach halten. Ton gefällt nicht.