Hak

Hey Leute, ich trainiere schon seit 1,5 Jahren, habe auch bisschen aufgebaut, sehe aber trotzdem noch wie ein Lauch aus :D. Liegt wahrscheinlich am meinem Körperbau (schmale Handgelenke, Schulte, Taille usw.). Zudem habe ich am Anfang nicht ganz optimal trainiert (direkt mit 3er Splitt angefangen, wenige Grundübungen, hohe Wiederholungen usw.) und zwischendurch mal auch gar nicht (Umzug, Uni usw). Will das aber jetzt durchziehen. Meine Daten: Alter: 20 Größe: 189cm Gewicht: 74Kg KFA: ~13% (geschätzt) Kraftwerte: Kniebeuge: 3x5 97,5Kg Kreuzheben: 1x5 120Kg Bankdrücken: 3x5 28Kg (KH) Schulterdrücken: 3x5 24Kg (KH & sitzend) Supplements (täglich): 5.000 IU Vitamin D3 2 Kapsel TNT Fischöl 5g Creatin Bei Schulterdrücken werde ich auf LH im stehen umsteigen und bei Bankdrücken wahrscheinlich auch auf LH. Ich trainiere alleine und bei Bankdrücken habe ich angst, dass ich nicht mehr schaffe die Hantel hochzudrücken. Aber im Prinzip wäre das ja kein Problem ich könnte die Hantel einfach auf die Oberschenkel rollen und dann wieder zurücksetzen. Ich denke mal SS als Trainingsplan ist ok. Haltet ihr sinnvoll noch zusätzlich Dips und Klimmzüge mit in das Trainingsplan zu nehmen?

Der zweite Zyklus ist durch. Durch den neuen Rechner waren diesmal die 5/3/1-Sätze deutlich schwieriger. Die "+"-Sätze habe ich meistens mit 0-2 zusätzlichen Wdh. beendet. Besonders die Squats fande ich sehr anstregend, da ich auch tief gebeugt habe. Außerdem wurde ich zum ersten mal von einem McFit-Trainer ermahnt, weil ich beim Heben zu laut war. War aber zum Glück nach dem letzten Satz. Kraftwerte: Kreuzheben: 205kg --> 210kg Kniebeuge: 170kg --> 175kg Bankdrücken: 108,5kg --> 111kg Schulterdrücken: 73,5kg --> 76kg

Das heißt konkret so etwas wie Achtsamkeitsmeditation? Lohnt sich überhaupt das Gehirntraining? Prof. Detlef H. Rost aus Marburg ist zumindest der Meinung, dass Gehirnjogging nichts bringt. Was hälst von solchen Sachen wie N-Back training, Neuronation, Image Streaming, VO2max Verbesserung usw. für die Verbesserung der kognitiven Leistungen?

Hey, danke :) Ja, ich muss sagen, dass der Plan schon sehr hart ist. Eine Trainingssession dauert circa 30 Minuten und durch die kurzen Pausen und hohe Wiederholungen brennen die Muskeln ordentlich und es geht auch sehr auf die Pumpe. Heute z.B. war Kreuzhebe-Tag und mir wurde es seit langer Zeit schlecht im Training. Nach dem Training geht auch nichts mehr, weswegen ich auch eher Abends tranieren gehe. Also Madcow oder SS fand ich da angenehmer. Was Essen und Schlafen angeht kann ich nicht viel sagen, da ich keinen Vergleich habe. Ich versuche seit dem ich den Plan angfangen habe einen Überschuss zu fahren (tracke aber nicht) und schlafe ca 8 Std. täglich. So fühl ich mich ganz wohl. Aber viel essen und schlafen wird ja bei den meisten Trainingsprogrammen empfohlen.

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Der erste 5/3/1 Zyklus ist durch. Ich habe BBB als Assistance Programm gewählt und habe mit 90% des 1rm gearbeitet. Den Plan habe ich mit http://liftcalculator.com/ berechnet. Die 5/3/1 Sätze waren sehr leicht. Bei 1+ Sätze habe ich 4-6 Wdh. rausgehauen. Dafür waren die 5x10 Sätze mit jeweils eine Minute Pause zwischendruch sehr hart. Deswegen hatte ich auch seit langer Zeit wieder mal ordentlich Muskelkater. Ich werde bei den Oberkörperübungen mich um 2,5kg steigern und Unterkörper um 5kg. Außerdem werde ich den Rechner von http://www.strengthstandards.co benutzen, da die Gewichte dort durch 2,5 teilbar sind (Habe keine 0,5kg scheiben). Zudem ist mir aufgefallen, dass die Berechnung dort bisschen anders ist und die 5/3/1 Sätze schwerer. Kraftwerte: Kreuzheben: 200kg --> 205kg Kniebeuge: 165kg --> 170kg Bankdrücken: 106kg --> 108,5kg Schulterdrücken: 71kg --> 73,5kg Körpergewicht: ~85kg

Training: Kreuzheben: 1x 200kg Schulterdrücken: 3/3/3 65kg Chin-Ups: 5/5/5 +12kg + Bizeps und Trizeps

Kraftwerte nach einem Zyklus 5x5 Madcow: Kniebeuge: 3x 150Kg Kreuzheben: 3x 175Kg Bankdrücken: 2x 100Kg Schulterdrücken: 3x 65Kg Kabelrudern: 3x 102,5kg Chin-Ups: 5x +12Kg Körpergewicht: ~83Kg Die Progession lief leider nicht ganz nach Plan. Aber bei Kniebeuge und Kreuzheben ist noch bisschen Luft nach oben. Ab nächste Woche fange ich 5/3/1 Wendler an.

Heute Kolibri-Tag: 300g Rinderleber mit Zwiebeln

150kg BW -> ROM of peace -> Row King Ja, aber darum geht es doch. Och nööö!!! Naja, Vielleicht hab ich dann im Frühling mehr Muskeln, um das Fett schneller weg zu brennen. Dass man durch SS stärker und muskulöser wird ist eine Lüge. Man wird nur fetter, durch das ganze fett verkürzt sich die ROM, und deshalb bewegt man mehr Gewicht. Daraus resultiert der Fehlschluss, man sei stärker geworden. Tut mir leid dich aufklären zu müssen. Shao hätte dieses Gespräch mit dir führen sollen, an der Schwelle zu Mann-sein.

Kniebeuge 5/5/5 130kg Bankdrücken 5/5/5 80kg Kabelrudern 5/5/5 80kg Incline chest fly 8/8 16kg

Kurzes Training: Kniebeuge 5/5/5 130kg Bankdrücken 5/5/5 80kg + Arme

Kniebeuge 5x 147.5kg letzte Wdh. war hart Bankdrücken 4x 90kg Wieder nur 4 Wdh. War aber einfacher als letztes mal... Kreuzheben 3x 165kg 5x 140kg Wadenheben 12/12/12 90kg Hammercurls 12/8 26kg 28er nicht gefunden Bankdrücken und Kreuzheben stagniere ich. Nächste Woche werde ich mal bei Kreuzheben auf 160kg runtergehen und bei Bankdrücken noch einmal versuchen.

Kniebeuge 5/5 100kg Schulterdrücken 5/4/3 60kg Klimmzüge 5/4/3 +14kg Facepulls 10/8 85kg 12x 70kg

Möglich ist es bestimmt, aber halt nicht so einfach. Darüber habe ich erst neulich ein Buch gelesen. "Die Macht der Gewohnheit" von Charles Duhigg Er beschrieb auch, wenn man eine große Gewohnheit ändert, dann ändern sich öfters auch andere Gewohnheiten oder es kommen Gewohnheiten hinzu. Man hat z.B. bei Rauchern festgellt, wenn sie aufhören zu rauchen, dann fangen Sie auch mit Sport an, achten auf die Ernährung oder arbeiten viel disziplinierter usw.

Kniebeuge 5/5/5 130kg Bankdrücken 5/5/5 80kg Kabelrudern 5/5/5 87.5kg Incline chest fly 12/12 14kg

Kniebeuge 5x 145kg Bankdrücken 4x 90kg Kreuzheben 3x 165kg 5x 140kg Wadenheben 8x 100kg 12/12 85kg Hammercurls 10/8 28kg

Kniebeuge 5/5 100kg Schulterdrücken 4/4/3 60kg Klimmzüge 4x +18kg 4/3 +12kg Facepulls 8/8/8 80kg

Kniebeuge 5/5/5 130kg Bankdrücken 5/5/5 80kg Kabelrudern 5/5/5 86.25kg Incline chest fly 10/8/8 14kg

Kniebeuge 5x 142.5kg Bankdrücken 4x 90kg Kreuzheben 3x 165kg 5x 140kg Wadenheben 8/8/8 90kg Hammercurls 8/6 28kg + Trizeps

Kniebeuge 5/5/5 130kg Bankdrücken 5/5/5 80kg Kabelrudern 5/5/5 85kg Incline chest fly 12/11 14kg

Jap genau so war es bei mir auch. Ich hatte mit SS kaum Kraftzuwächse mehr, habe dann anschließend auf empfehlung von Heimdallr zwei Zyklen nach LBR trainiert und danach TM. In den LBR-Zyklen hatte ich kaum Kraftzuwäche in den Mainlifts (aber in den Assistance-Übungen konnte ich mich gut steigern) und mit TM habe ich dann bis vor meiner Verletzung fast jede Woche gesteigert.

Training Montag: Kniebeuge 5/5/5 130kg Bankdrücken 5/5/5 80kg Kabelrudern 5/5/5 82.5kg Incline chest fly 12/9/8 14kg Training Heute: Kniebeuge 5/5/5 140kg 8x 110kg Bankdrücken 5x 85kg 5x 80kg 8x 70kg Kreuzheben 2x 170kg 5x 150kg 2x 150kg 8x 120kg Schulterdrücken KH 9/8/6 24kg + Maschinen BW: ~82.5kg Ich werde die nächsten zwei Wochen nicht trainieren können. Deswegen habe ich heute mit bisschen mehr Volumen und Intensität trainiert. Hoffentlich ist meine Oberschenkelverletzung bis dahin komplett auskuriert.

Kniebeuge 5/5/5 130kg Bankdrücken 5/5/5 80kg Kabelrudern 5/5/5 81.25kg Incline chest fly 12/12/12 12kg

Kniebeuge 5x 137.5kg Bankdrücken 3x 90kg Kreuzheben 4x 165kg Wadenheben 10/8/8 90kg Hammercurls 8/6 28kg