Hak
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Training Sumo-Kreuzheben: 8/6/6 150kg Bankdrücken: 7/5/5/5 80kg Scheint so als hätte ich mein genetisches Limit bei Bankdrücken erreicht T-Bar Rudern: 5/5 77.5kg 8/8 65kg Schulterdrücken: 7/5/5 55kg Latzug: 8/8/8 85kg Trizeps + Bizeps aufgepumpt
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Hey, Körpegewicht ist aktuell bei ~85Kg. Training Heute: Kniebeuge: 8/6/6 125kg Beinbeuger: 8/8/6 85kg Beinpresse: 10/10/10 360kg kein Platz mehr für mehr Scheiben Beinbeuger: 12/8 75kg Wadenheben (sitzend): 8x 100kg 10/10 90kg 15x 75kg Zurzeit habe ich überhaupt kein Bock mehr auf Training. Noch weniger auf LBR. Werde nächste Woche meinen Trainingsplan ändern und wieder auf Kraft gehen.
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Woche 6 Mo: Oberkörper Bankdrücken: 7/6/5/5 80kg T-Bar Rudern: 8/6/6 75kg nächstes mal 77.5kg Schulterdrücken: 6/5/4 55kg Klimmzüge: 10/6/5 Trizepsdrücken am Kabelturm: 12+3+2 75kg nächstes mal 80kg Bizepscurls am Kabelturm: -
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Woche 5 Fr: Unterkörper 2 Sumo-Kreuzheben: 8/6/6 147.5kg nächstes mal 150kg Gestrecktes Kreuzheben: - Beinpresse: 10/10/10 350kg nächstes mal 360kg Beinbeuger: 10/7/5 80kg Wadenheben an der Beinpresse: 8/8 250kg nächstes mal 260kg Wadenheben (sitzend): 12x 90kg Bauch
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Woche 5 Fr: Oberkörper Bankdrücken: 6/5/5/4 80kg T-Bar Rudern: 6/6/6 75kg Schulterdrücken: 6/4/4 55kg Klimmzüge: 10/76 Trizepsdrücken am Kabelturm: 11+3+2 75kg Bizepscurls am Kabelturm: 8x 75kg
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Heute kein Bock auf Training gehabt. Deswegen nur Squats: 8/7/5 122.5 kg 10/10 100kg 10 80kg nächstes mal 125kg
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Woche 5 Mo: Oberkörper Bankdrücken: 8/6/5 80kg :( nochmal... T-Bar Rudern: 8/6/6 72.5kg nächstes mal 75kg Schulterdrücken: 8/4/4 52.5kg nochmal.. Klimmzüge: 10/6/6 Trizepsdrücken am Kabelturm: 10+3+2 75kg Bizepscurls am Kabelturm: 10+3 75kg
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Woche 4 Fr: Unterkörper 2 Kniebeuge 8/6/6 120kg nächstes mal 122.5kg Sumo-Kreuzheben: 6/5/5 147.5kg Gestrecktes Kreuzheben: - Beinpresse: 10/10/10 340kg nächstes mal 350kg Beinbeuger: 12/8 75kg nächstes mal 80kg Wadenheben an der Beinpresse: 8/8/8 240kg nächstes mal 250kg Wadenheben (sitzend): 9/9 97.5kg Bauch Zusätzlich Kniebeuge, da ich am Dienstag nicht trainiert habe.
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Woche 4 Do: Oberkörper Bankdrücken: 8/6/5/5 80kg nochmal T-Bar Rudern: 6/6/6 72.5kg Schulterdrücken: 9/6/5 50kg werde hier nur noch bis 8 Wdh gehen. Nächstes mal 52.5kg Klimmzüge: 10/7/6 Trizepsdrücken am Kabelturm: - Bizepscurls am Kabelturm: -
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Woche 3 Fr: Unterkörper 2 Sumo-Kreuzheben: 8/6/5/4 145kg nächstes mal 147.5kg Gestrecktes Kreuzheben: - Beinpresse: 10/10/10 330kg nächstes mal 340kg Beinbeuger: 12x 75kg Wadenheben an der Beinpresse: - Wadenheben (sitzend): - Bauch War ein kurzes Training
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Woche 3 Do: Oberkörper Bankdrücken: 8/7/6/4 77.5kg nächstes mal 80kg T-Bar Rudern: 8/7/6 70kg nächstes mal 72.5kg Schulterdrücken: 9/7/4 50kg Klimmzüge: 10/7/4 Trizepsdrücken am Kabelturm: 9+3+2 75kg Bizepscurls am Kabelturm: 12+3+2 70kg nächstes mal 75kg
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Woche 3 Di: Unterkörper 1 Kniebeugen: 8/7/6 117.5kg nächstes mal 120kg gestrecktes Kreuzheben: 8/8/5 120kg nächstes mal 122.5kg Beinpresse: 10/10/10 320kg nächstes mal 330kg Beinbeuger: 12/8 70kg nächstes mal 75kg Wadenheben an der Beinpresse: - Wadenheben (sitzend): 12/12 92.5kg nächstes mal 95kg Bauch
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Excel
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Woche 3 Mo: Oberkörper Bankdrücken: 7/6/5/5 77.5kg T-Bar Rudern: 8/8/8 67.5kg nächstes mal 70kg Schulterdrücken: 9/5/4 50kg Klimmzüge: 10/7/4 Trizepsdrücken am Kabelturm: 12+2 70kg nächstes mal 75kg Bizepscurls am Kabelturm: 7x 70kg
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Woche 2 Fr: Unterkörper 2 Sumo-Kreuzheben: 8/7/7 142.5kg nächstes mal 145kg Gestrecktes Kreuzheben: 8/8/8 117.5 nächstes mal 120kg Beinpresse: 10/10/10 310kg nächstes mal 315kg Beinbeuger: 10/6 70kg Wadenheben an der Beinpresse: 8/8/8 230kg nächstes mal 240kg Wadenheben (sitzend): 12/12 90kg nächstes mal 92.5kg Bauch
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Woche 2 Do: Oberkörper Bankdrücken: 8/8/7/6 75kg nächstes mal 77.5kg T-Bar Rudern: 8/8/6 65kg nächstes mal 67.5 Schulterdrücken: alle Racks besetzt deswegen heute KH-Schulterdrücken (10/6/6 24kg) Klimmzüge: 10/7/4 Trizepsdrücken am Kabelturm: 12+3+3+3+2 65kg nächstes mal 70kg Bizepscurls am Kabelturm: 12+3+2 65kg nächstes mal 70kg
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Danke :) Die Pushübungen waren bei mir schon von Anfang an schwächer als die anderen Übungen. Keine Ahnung woran das liegt. Meine Beine sind nicht kurz sondern sehr lang. Weswegen ich auch auf Sumo-Kreuzheben umgestiegen bin. Aktuelles Gewicht liegt bei 83kg.
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Woche 2 Di: Unterkörper 1 Kniebeugen: 8/7/6 115kg nächstes mal 117.5kg gestrecktes Kreuzheben: 8/8/5 115kg nächstes mal 117.5kg Beinpresse: 10/10/10 300kg nächstes mal 310kg Beinbeuger: 12/8 65kg nächstes mal 70kg Wadenheben an der Beinpresse: 210kg nächstes mal 220kg Wadenheben (sitzend): 12/8 90kg nochmal.. Bauch
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Woche 2 Mo: Oberkörper Bankdrücken: 8/8/7/6 72.5kg nächstes mal 75kg T-Bar Rudern: 8/7/6 65kg unsauber.. nochmal Schulterdrücken: 10/8/4 45kg nächstes mal 47.5kg Klimmzüge: 9/6/5 Trizepsdrücken am Kabelturm: 11+3+3+2 65kg Bizepscurls am Kabelturm: 9+3+2 65kg
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Fr: Unterkörper 2 Sumo-Kreuzheben: 8/8/8 140kg Technik besser als bei conventional. ging easy nächstes mal 142.5kg Gestrecktes Kreuzheben: 8/8/5 112.5 nach Sumo sehr hart.. nächstes mal 115kg Beinpresse: 10/10/10 290kg nächstes mal 300kg noch mal Beinbeuger: 11/7 65kg Wadenheben: 8/8/8 190kg nächstes mal 195kg Wadenheben (sitzend): 12/12 85kg nächstes mal 90kg Bauch
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1. Woche 80-85% 2. Woche starte ich mit 90% und mache einfach weiter Optische Veränderungen habe ich an mir selbst nicht gemerkt. Krafttechnisch habe ich mich bisschen gesteigert. Oberarmumfang ist immer noch bei 36,5cm geblieben und Oberschenkelumfang bei 64cm. Körpergewicht ist bei 84kg und KFA laut Navy-Methode (falls richtig gemessen) bei 13%
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Woche 1 Do: Oberkörper Bankdrücken: 8/8/8/8 65kg T-Bar Rudern: 8/8/8 60kg Schulterdrücken: 10/10/10 42.5kg Klimmzüge: 9/6/5 Trizepsdrücken am Kabelturm: 12+3+3+3+3 60kg Bizepscurls am Kabelturm: 12+3+3+3+3 60kg
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1. GBR Cycle ist zuende. Fazit: Bei den Isos habe ich ordentlich zugelegt, aber die main Lifts hätten besser sein können. Jetzt werde ich mit kleinen Veränderungen den 2. Cycle beginnen. Statt Kabelrudern werde ich T-Bar ausprobieren und da ich 10m Beine @ 1,89m habe und normale/kurze Arme will ich mal Sumo-Deadlifts ausprobieren. Trainingsplan: Woche 1 Di: Unterkörper 1 Kniebeugen: 8/8/8 110kg easy nächstes mal 115kg gestrecktes Kreuzheben: 8/8/8 110kg nächstes mal 115kg Beinpresse: 10/10/10 280kg nächstes mal 290kg Beinbeuger: 12/12 60kg nächstes mal 65kg Wadenheben: 180kg nächstes mal 185kg Wadenheben (sitzend): 12/12 80kg nächstes mal 85kg Bauch
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Woche 8 Fr: Unterkörper 2 Kreuzheben: 5/5/3 147.5kg Beinbeuger: 8/6/5 85kg Beinpresse: 10/10/10 270kg noch mal Beinbeuger: 12/9 70kg Wadenheben: 8/8/8 170kg Wadenheben (sitzend): 12/11 100kg Bauch
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Woche 8 Do: Oberkörper Bankdrücken: 6/5/5/5 80kg Rudern: 8/7/6x 90kg Schulterdrücken: 8/6/5 52.5kg Klimmzüge: 10/6/5 Trizepsdrücken am Kabelzug: 7+3+2 75kg Curls am Kabelzug: 7+2 75kg