Laance

Ich habe mich entschlossen nun auch mal einen Log zu starten. Hauptsächlich für mich, da ich auch noch einige Fragen habe. Zu Mir: Alter: 18 Jahre Körpergewicht: 77kg Größe: 180cm KFA: 18-21% Ich supplementiere Vitamin D(5000 IU), Zink(50mg), Fischölkapseln(3-6g) und ein bisschen Vitamin C(1-2g) Vorgeschichte: Vor 2 Jahren wog ich 105 kg auf 1,8m. Habe mich im Fitness-Studio angemeldet und ohne irgendeine Ahnung von Ernährung und Training 15kg abgenommen. Mittlerweile hab ich mich etwas eingelesen und meine schon einiges zu Wissen. Im Juni habe ich dann nochmal von 95kg auf 86kg abgenommen. In den letzten 2 Wochen habe ich mit Starting Strength begonnen und eine Psmf-Diät mit durchschnittlich 1200kcal täglich durchgezogen und bin jetzt bei einem Körpergewicht von ca. 77kg. Das kam mir aber nicht ganz koscher vor, da ich 6kg in 2 Wochen abgenommen habe, obwohl mein Proteinbedarf gedeckt war. Gerade jetzt nach 2 Wochen merke ich, dass ich meine Ernährung eine Zeit lang wieder umstellen muss. Bin die ganze Zeit schlapp, schlafe viel und das Training ist wahnsinnig hart. Kraftwerte 5RM: Gemessen während meiner Psmf Diät also nicht allzu hoch. Bankdrücken: 65kg Kniebeugen: 60kg Kreuzheben: 75kg Military Press: 40kg Beschäftige mich im Moment mit Carb Backloading und möchte das mal bis Ende des Jahres testen. Das Problem dabei ist, dass ich Nachtschicht arbeite. Das heißt ich stehe um 15 Uhr auf, trainiere dann irgendwann zwischen 18 und 20 Uhr. Dann würde ich 200-300g Carbs laden und von 22 bis 6 Uhr auf Arbeit gehen. Als Proviant nehme ich mir 250-500g Quark und 50g Beeren mit. Nach Kiefer sollte man ja gegen Ende des Tages trainieren und dann Carbs laden wegen der Insulinsensitivität und dem Hormonspiegel, was ich aber so eindeutig nicht machen kann. Würde da gerne mal eure Meinung zu hören. An On-tagen strebe ich 2300-2500kcal an und an Off-tagen 2000-2300, das wird sich dann zeigen. Wenn ich das ganze komplett falsch angehe, korrigiert mich bitte :D Trainingsmäßig will ich Ende des Jahres 90kg squatten, die anderen Werte natürlich auch steigern und etwas "normalisieren". Dass ich mehr drücke als beuge ist etwas komisch. Generell will ich einfach Fett verlieren und etwas Magermasse gewinnen. Auf gute Erfolge!

Hier das Video. Sorry, dass das mir dem zuschneiden nicht so gut geklappt hat und der Kamerawinkel ist auch kacke :D Aber ich hoffe man kann das wichtigste erkennen. Bitte um Feedback, ich sehe nicht genau wo meine Fehler liegen. https://www.youtube.com/watch?v=j7ihx79vDnA Dat face censoring btw *-* Außerdem bin ich schon wieder krank und lasse das nächste Training ausfallen. Muss mich mal übers Wochenende erholen, dann gehts mit Sicherheit wieder weiter -.-

Jo long time no see. War am umziehen und hatte kein Internet, zwischendurch auch nochmal krank, aber war trotzdem recht regelmäßig trainieren. Habe aber immer noch Probleme mit der Technik. Vor allem bei den Squats. Ich stalle da seit mind. 2 Wochen bei 60-70kg. Immer wieder hoch und dann so unzufrieden mit der Technik, dass ich wieder runter bin. Habe heute mal Videos gemacht und werde die noch reineditieren, sobald die geuppt sind. Training heute: Squats: 3x5x60kg Wie gesagt bisschen low, aber ich hoff jetzt kann ich ordentlich steigern. Bench mit KHs: 3x5x27kg Also die 27er Kurzhanteln. Ich mache das irgendwie lieber mit Kurzhanteln. Hab ich dadurch irgendwelche Nachteile? Kreuzheben: 1x5x80kg Konnte hier leider kein Video machen, wird aber noch kommen. Ich verliere zu oft die Spannung im unteren Rücken. Aber wird Im Moment ernähre ich mich so zwischen 2700 und 3000kcal mit genug Protein(peile 160g an) und Fett(80g). Rest carbs. Je nachdem wie es mir geht geh ich auch mal über 3000, vor allem wenn ich nicht genug geschlafen habe. Ansonsten so: Ich habe beim Training und auch danach in manchen Gelenken ein Knacken und leichte Schmerzen in den Handgelenken, Ich gehe mal davon aus, dass das nicht normal ist. Was kann ich dagegen tun? Knacken vor allem in der Schulter und im Knie, das aber permanent. Mobility mache ich schon hin und wieder. Wird das helfen? Edit: Video kommt morgen, weil Internet kacke :D

grr, kann doch nicht sein, dass man jedes mal bis auf Seite 2 klicken muss, wenn man seinen Log aktualisieren will -.- Bin immer noch angeschlagen, ich schiebs mal auf den Virus von letzter Woche. Habe meine Gewichte aufgrund von Gründen nochmal komplett zurückgesetzt. Mein Ziel von den 90kg Squats sollte ich trotzdem noch bis Jahresende erreichen, wenn alles gut geht. Obwohl man davon ja nie ausgehen kann :D Wenn ichs vernünftig hinbekomme, werde ich auch Technikvideos vom nächsten Training posten. Mi 5.11.2014 Ernährung: 2700kcal: 66g Fett, 380g KH, 145g Protein Training: Kniebeugen: 3x5x50kg MP: 3x5x25kg Rudern: 3x5x37,5kg Do 6.11.2014 BW: 80,0kg Ernährung: 2750kcal: 130g Fett, 215g KH, 170g Protein Zur Zeit ist es so, dass ich eigentlich nur 1-2 größere Mahlzeiten zu mir nehme mit etwa 1000kcal und 2 kleinere Snacks mit ca. 300kcal. Kann gut sein, dass zwischen zwei Mahlzeiten mal 8 Stunden oder mehr vergehen, ich bin einfach lange gesättigt und liebe es viel auf einmal zu essen. Halte mich da schon etwas zurück. Wie verträgt sich das mit der alteingesessenen Meinung, alle paar Stunden zumindest Eiweiß zu essen um ein "anaboles Milieu" zu schaffen. Bei einer größeren Mahlzeit nehme ich auch mal gut 90g Eiweiß auf einmal zu mir. Zu viel? Würd gern paar Meinungen oder Links dazu hören. Ansonsten danke fürs mitlesen

So lange nix gepostet. War ab Mittwoch letzter Woche krank geschrieben und konnte auch nicht trainieren. War nichts allzu wildes aber 2 Tage gings mir richtig schlecht. Das passiert mir übrigens immer wieder, dass ich krank werde, sobald ich mal ein paar Wochen wieder am trainieren bin. Kotzt mich an, weil ich jedes mal pausieren muss und mit dem Gewicht danach auf jeden Fall auch runter. Naja erstmal was ich so geloggt hab: Mi 29.10.2014 Mir fällt grade auf, dass ich mich seit Mittwoch nicht gewogen hab :O Ernährung: 2500kcal: 65g Fett, 285g KH, 175g Protein Do 30.10.2014 Ernährung: 2400kcal: 90g Fett, 240g KH, 140g Protein Freitag - Sonntag hab ich die Kalorien nicht getrackt, aber es waren mit Sicherheit einige zu viel. Halloween war da nicht ganz unschuldig :D Gab einmal Pizza und einmal Cordon Bleu mit Pommes *-* Mo 03.11.2014 War heut alibimäßig beim Training. Hatte aber nur 2 Stunden geschlafen und war ja am Wochenende krank. Leistung hat stark gelitten. Wills hier auch gar nicht posten, ist irrevelant. Ernährung: 2300kcal: 76g Fett, 250g KH, 130g Protein

@DarkKnight Noch ein paar Wochen, dann bin ich wohl auch etwas routinierter mit der Ernährung. Ist im Moment noch etwas ungewohnt, aber das pendelt sich mit Sicherheit noch ein. Ich versuche schon nicht zu krass auf die Kalorien zu schauen und alles 100% zu tracken :) Das mit den Kalorien am Wochenende, habe ich so tatsächlich noch nicht betrachtet, danke für den Tipp. Mo 27.10.2014 BW: 78,7kg Ernährung: 3300kcal und 160g Protein Di 28.10.2014 BW: 79,4kg Konnte heute aufgrund von Gründen nur 5 Stunden schlafen, das hab ich im Training gemerkt… Bin ganz zuversichtlich, dass ich nächstes Training wieder steigern kann. Training A: Kniebeugen: 62,5kg 5/5/4 Bei der letzten Wiederholung musste ich das Gewicht im Rack ablegen Bankdrücken KHs: 23kg 5/5/(5) letzte grade so Kreuzheben: 1x5x75kg Dips: 7 Scheiben Gegengewicht 8/6 Kein Bauchtraining ich war viel zu fertig. Ernährung: 2700kcal : 65g Fett, 335g KH, 185g Protein

So 26.10.2014 BW: 78,1kg Training B: Kniebeugen 3x5x62,5 Werde aber noch nicht steigern, die letzte Wiederholung war knapp Military Press: 3x5x25 Nachdem ich mir die Technik nochmal richtig erklären hab lassen, erstmal weniger Gewicht Langhantelrudern: 3x5x47,5 Nächstes mal 50kg Danach noch Bauchtraining. Ernährung heute: ~3500kcal und >200g Protein.

Fr 24.10.2014 BW: 77,8kg Training: Kniebeugen: 62,5/62,5/62,5 5/5/5 Bankdrücken: 65/65/65 5/4/3 Kreuzheben: 1x5x80kg Dips: 7 Scheiben Gegengewicht 8/6 Bauchzirkel aus Beinheben, Kabelcrunches, Seitcrunches War kein gutes Workout, hatte schon ordentlich Muskelkater vom Training davor. Essen: 2 Scheiben Vollkornbrot mit 100g Pute und 70g Käse, 10g Paranüsse 75g Spaghetti Kaffe mit 10g Kokosfett und 10g Whey - Training - 25g Whey und 50g Malto 100g Reis, 125g Berglinsen, 300g Broccoli 1,5l Milch mit 20g Proteinpulver Makros: 2700 Kalorien, 55g Fett, 340g KH, 180g Eiweiß Ab jetzt wird ich nicht mehr zu 100% tracken, da ich mittlerweile ein ganz gutes Gefühl für die Nährstoffe habe. Ich beschäftige mich ja schon fast 2 Jahre damit. Werde jetzt nur noch die Kalorien und die Makros ungefähr festhalten und hier posten. Sobald ich diäte werde ich das wieder genauer machen. Sa 25.10.2014 BW: 79,6kg Bin vollkommen im Sack. Um 14 Uhr aufgestanden, habe richtig Muskelkater vor allem in den Beinen und fühle mich ausgelaugt, erschöpft und müde. Außerdem auf einen Schlag 2 Kilo mehr auf der Waage :O Bin mal gespannt, ob sich das morgen wieder reguliert oder so bleibt. Essen heute: ~ 2500kcal. Am Wochenende hab ich erst recht keine Lust zu tracken, aber ich achte schon auf die Kalorien und genug Eiweiß- Heute kein Training und keine Arbeit, das sollte also reichen.

Do 23.20.2014 BW: 77,9 kg Essen: Kaffe mit 8g Kokosfett und 15g Whey 500g Kaisergemüse mit 100g Harzer Käse gefreestylter Mikrowellenkuchen aus 200g Beerenmix, 200g Dinkelmehl, 30g Proteinpulver, 3 Eiern, 1 Banane, 200ml Milch 500ml Milch als Snack 500g Magerquark mit 100g Beeren Makros: 2500kcal: 50g Fett, 280g KH, 205g Eiweiß

@Dark Knight Mir ging grad echt das Herz auf bei deinem Post *-* :D Werde auf jeden Fall bis Februar den Plan so durchziehen. Mein Plan für danach ist nochmal 4-6 Wochen PSMF zu machen, dann haut das auch hin mit dem Beachbody. Ich habe durch das ganze Abnehmen mittlerweile echt ne Kalorienphobie aufgebaut. Ich arbeite in einer Fabrik. Ist irgendwas zwischen stehend und gehend. Wie hoch soll ich denn gehen mit den Kalorien? 2700 sollten aber reichen oder? Edit: Bei nem Grundumsatz von 1900 kommt ja ein Leistungsumsatz von 3000 - 3200kcal raus :O Dass ich damit kein Fett aufbaue passt noch nicht in meinen Kopf. @TrollHead Same shit everyday :D Halb 6 und hab bis jetzt nur mein Kaffee getrunken. Kurzer Nachtrag: Werde ab nächster Woche immer zwischen Workout B und A ein 20min HIIT-Training mit einbauen.

Di 21.10.2014 BW: 78kg Essen: Kaffee mit 5g Kokosöl und 10g Whey 280g Hähnchen, 470g Zucchini, 3 Eier, 1 rote Zwiebel Jeweils 50g Dinkel- und Haferflocken, 100g Beerenmix, 30g Eiweißpulver, 250ml Milch 500g Magerquark, 100g Beerenmix Makros: 1850 kcal. 50g Fett, 135g KH, 200g Eiweiß Das mit den Kalorien aus dem Anfangspost habe ich wieder verworfen. Off-Tage: 1600-1800; On-Tage: 2000-2400 Bin mir außerdem nicht ganz sicher, ob ich die Kohlenhydrate an Off-Tagen ganz weglassen soll und durch Fett ersetze. Was sagt ihr dazu? Mi 22.10.2014 BW: 78,1kg Training B: Kniebeugen: 65/60/60 5/5/5 Selbes Spiel mit der Technik Military Press: 30/30/30 5/5/5 Langhantelrudern: 45/45/45 5/5/5 Klimmzüge: 7 Scheiben Gegengewicht. 2x8 Bisschen Bauch trainiert. Essen: Kaffe mit 7g Kokosöl und 25g Whey -Training- PWO: 30g Whey (Malto hab ich bestellt ist aber noch nich da) 150g Reis, 100g Berglinsen, 100g Hähnchen, 150g Erbsen 100g Dinkelflocken, 250ml Milch, halbe Banane 500g Magerquark, 100g Beerenmix Makros: 2350kcal: 23g Fett, 310 KH, 205g Eiweiß Habe zufälligerweise schon ein 16/8 Zeitfenster, indem ich esse, da es einfach praktischer ist mit der Nachtschicht.

Mo. 20.10.2014 Cbl klemmen [✓] Lyle hab ich fast alles gelesen. Starting Stretching und Molding Mobility habe ich schon mal mehr oder weniger täglich gemacht. Werde das ab morgen wieder machen! BW: 78,1 Habe am Wochenende mit dem cheaten ein wenig übertrieben, aber hätte schlimmeres auf der Waage erwartet J Training A: Kniebeugen: 65/60/60 5/5/5 Technik hat mir bei den 65kg nicht gefallen. Gehe da lieber auf Nummer sicher Bankdrücken mit KHs: 23/23/25 5/5/5 Kreuzheben: 75 5x Dips: 2x8 Mit Gegengewicht. Das genaue Gewicht steht nicht da, aber es waren wohl zwischen 15 und 20kg. Frage nächstes mal nach. Am Ende hab ich noch ein bisschen Bauch trainiert, aber habe keinen richtigen Plan dafür. Hat jemand ein paar gute Übungen für Bauch, die man am Ende der Einheit noch machen kann. Essen: Kaffe mit 5g Kokosfett und 10g Whey 30g Whey + 30g Malto direkt nach dem Training 150g Naturreis, 100g Berglinsen, 170g Erbsen, 100g Kochschinken 500g Magerquark, 100g Beerenmix. 25g Paranüsse nehme ich mir noch mit auf die Arbeit Makros: 40g Fett, 245g KH, 165g Protein; 2050kcal Kohlenhydrate waren ein bisschen zu viel. Peile da zwischen 150 und 200g an. Von den Kalorien her fühle ich mich ganz wohl. Fürs erste wird das auch reichen. Wenn man die Psmf beendet merkt man erstmal wie viel Kraft einem eigentlich gefehlt hat. Das Training heute und das der letzten Wochen unterscheidet Welten *-*

Du rechnest die Kalorien von Gemüse und Obst aber nicht mit ein oder?

Moin, folgende schwierige Situation: Aufgrund gesundheitlicher Probleme kann ich seit einigen Wochen - und auch für die nächsten Wochen - keinen Sport machen. Extrem heftiger Virusinfekt zusammen mit dem erst kürzlich entdeckten Diabetes insipidus -> Sobald ich mich körperlich betätige wird mir schwindlig etc... Beim ersten Versuch Sport zu machen, musste ich mich gleich nach 5 Minuten erbrechen. Zu mir: 18 Jahre alt, 180cm, 81kg. Ich habe über die letzten 2 Jahre 25kg abgenommen. Bin aber noch nicht zufrieden und will weiter Fett verlieren. Meine Ernährung zur Zeit liefert ca. 1400-1500 kcal (bei einem Grundumsatz von ca. 2000) bestehend aus 40-50g Fett, 60-100g Kohlenhydrate, 140-180g Proteine. Was denkt ihr? Ist es damit möglich ohne Training meine Muskelmasse so gut es geht zu halten und zusätzlich etwas Fett zu verlieren oder muss ich an der Makroverteilung was ändern? Ich rede hier nicht von vielen Kilos, sondern von einem gemäßigten Verlust. Ich möchte es vermeiden mit meinem Gewicht zu stagnieren und sehne mich schon wieder danach ins Fitness Studio gehen zu können :D Bin gespannt auf eure Meinung.

Na, wie schlimm ist das denn auf einer Skala von 1 bis 10, mit 1 "nach nem schweren Satz Kreuzheben wird mir schwarz vor Augen" und 10 "ich brauch nur die Scheiben auf die Stange stecken und kippe um"? Misst Du Intensität in bewegtem Gewicht relativ zu dem Maximalgewicht was Du bewegen könntest oder eher nebulöse Geschichten wie Schmerz, Herzrasen, ausgepowert sein? Mit etwas Glück und Ignoranz Deinerseits ;) lässt sich da eventuell etwas retten. Gründe für die Kreislaufkondition, falls bekannt, wären sicherlich auch hilfreich zu wissen. Auf der Skala so 3-4. Wie gesagt einmal musste ich kotzen und da hab ich mit eigenem Körpergewicht trainiert. Beim Training mit Gewichten wird es ab 80% des Maximalgewichts schwer auf den Beinen zu bleiben. Das hängt aber stark von meiner Tagesform ab. Schwarz vor Augen wird mir auch im Alltag häufig. Ich vermute den diabetes insipidus als Auslöser. Der hat sich nicht erst vor einigen Monaten entwickelt sondern wurde da erst entdeckt. Ich habe das schon 3-4 Jahre. -> Auswirkungen: Ständiger Wassermangel im Körper trotz Trinkmengen von 7-8 Liter Wasser über diesen Zeitraum. Da kann ja kaum etwas gut funktionieren. Dies wird sich aber hoffentlich mit der medikamentösen Behandlung über die nächsten Jahre alles wieder normalisieren. Der gestörte Elektrolythaushalt könnte da schon ein Problem sein, das mit reinspielt.

Das ist eben ein komplett neues Gebiet für mich. Mit Sporteinheiten hat das immer extrem gut funktioniert. Die Auswirkungen einer Sportlerernährung aug einen Nichttrainierenden sind mir absolut nicht bekannt -.- Im Moment bin ich auf jeden Fall skinny fat da hast du recht. Bei 80kg auf 1,80m habe ich immer noch zwischen 20 und 25% Körperfett. Was würdest du vorschlagen um die Muskelmasse so gut es geht zu erhalten?

Du bist lustig ey. Wenn ich trainieren könnte wär das ja alles kein Ding, aber ich kann zur Zeit aus gesundheitlichen Gründen keinen Sport machen. Mein Kreislauf macht bei etwas höherer Intensität sofort schlapp. Deswegen suche ich ja nach einer guten Ernährungsmöglichkeit ohne Sport.

Warum willst du überhaupt ein Defizit bei 1.80 m und 81 Kilogramm? Du bist verdammte 18, da gehen sämtliche Trainingsfortschritte so sie denn möglich sind extrem schnell und gehen nicht auf die Gesundheit. In meinem Alter kann ich verstehen, warum du eher als Hautständer durch die Gegend ziehen willst, aber nach so einem extremen Gewichtsverlust wäre es wichtig, sich erst einmal auf einem Level einzupegeln. Ich unterstelle dir mal, genau das bezweckst du, dann aber wie Lyle es vorschlägt, mit einem Defizit von maximal 250 kcal pro Tag. Es macht in einer KD oder AD einen großen Unterschied im Wohlbefinden, wie hoch das Defizit ausfällt und meiner Meinung nach sind knapp 2.000 kcal für einen 18jährigen zu wenig - ob Sport hin oder her. Habe immer noch einen KFA >20%, womit ich eben nicht zufrieden bin. Klar will ich nicht arg viel mehr Gewicht verlieren, aber solange ich nicht trainieren kann, muss ich das Beste daraus machen. Sprich: Muskelmasse so gut es geht erhalten und trotzdem im Defizit bleiben, um Fett zu verbrennen. Dass mein Defizit etwas zu hochgegriffen ist, glaube ich dir. Hab meine Kalorien jetzt mal auf 1700-1900 hochgeschraubt. Leistungsumsatz ist zur Zeit ca. bei 2300 kcal(kein Witz jetzt). Das ist sowieso kein Problem da hab ich mich im Griff :D Wie lange würdest du die Fastenperiode ansetzen? Im Moment bin ich sowieso in einer 16/8 Periode. Von 10 bis 18 Uhr Essen. Waren ja sogar unter 1500 kcal aber ich erhöhe das jetzt. Da habt ihr recht.

Jetzt hast du mich aber neugierig gemacht. 30g KH sind jeweils so ca. 1,5kg Blumenkohl, 1,3kg Rosenkohl, 1,7kg Salatgurke, 1,3kg Grünkohl, 1kg grüne Paprika, 800g Kohlrabi, 1,3kg Sellerie, 1,5kg Ruccola, 1,5kg Blattsalat, 1kg Tomaten ... Kannst du bitte mal posten, was du an einem Tag so isst? Ok hast mich erwischt. Hab in meinem Ernährungstagebuch nachgesehen und der KH-Überschuss kam von Beerenfrüchten und Magerquark. Das waren gut 40g KH mehr, wenn ich die streiche bin ich auf jeden Fall unter 30. Gut dann werd ich das ab morgen mal umsetzen und die Beeren komplett weglassen. @Alibi was würdest du denn empfehlen? Im Moment kann ich mich kaum körperlich betätigen und habe sowieso einen sehr niedrigen Kalorienbedarf. Über 2000 kcal täglich kann ich mir nicht leisten. Mein KFA ist immer noch um einiges zu hoch, deswegen will ich eigentlich erstmal im Defizit bleiben.

http://de.wikipedia.org/wiki/Diabetes_insipidus. Das hat zum Glück nichts mit Diabetes mellitus zu tun. Kokosfett benutze ich sowieso schon ausschließlich. @Herr von Bödefeld Unter 30g KH klingt jetzt erstmal schon hart. Aber macht schon Sinn, mit Training wär das für mich aber nicht machbar. Das Problem ist aber, dass ich schon allein mit grünem Gemüse auf locker 30g KH am Tag komme. Milchprodukte haben ja auch immer Kohlenhydrate, also weiß ich wirklich nicht was ich sonst noch weglassen kann. Ketonkörper werden doch auch schon ab <50g KH gebildet. Das halte ich für machbar. Fruchtsäfte und Stärkehaltiges sind sowieso tabu. Ansonsten vielen Dank für das Feedback, das werd ich die nächsten Tage mal ausprobieren ;) Edit: @Alibi Naja bei einem Grundumsatz von 1950 kcal und kaum körperlicher Bewegung kann ich nicht viel mehr essen, um im Defizit zu bleiben.