Dark M3kel

Seltsam, bin 1.78-1.79 m und werde in Clubs staendig amgeschaut...

Waden/Baucheinheit, 01.06.14 Warmup 10 min Radergo, 100 kcal. Waden mit 40 sec Satzpausen, Bauch 40-60 sec Waden stehend: 5x10x75 kg Waden sitzend: 5x10x40 kg Waden an horiz. dualer Beinpresse: 5x10x130 kg Waden stehend: 5x10x65 kg Side Bends: 5x10 pro Seite mit 2*24 kg Bauchmaschine: 5x10x70 kg Beinheben frei: 5x8-10xBWE Cooldown 5 min Radergo, 50 kcal.

Exakt. Ziel ist maximale Muskelzunahme bei minimaler Fettzunahme mit dem Langzeitziel, die Natural-BB-Bühne zu betreten. Gab genau 2 Möglichkeiten: a) Mit den zu Diätbeginn schlimmstenfalls 15% weiterbulken bis zu 20%, dabei jedoch immer im Hintekopf die Angst vor dem Verfetten bekämpfen bzw. auch die reale verschlechterte Muscle-Fat-Gain-Ratio, würde dann höchstwahrscheinlich schon Anfang 2015 cutten wollen, der Stichtag liegt aber irgendwann im Herbst 2015 -> zu sehr zerstückeltes Vorgehen. b) Jetzt runter auf 10% oder leicht drunter, Anfang August Diät beendet haben und dann bis Mai 10 Monate möglichst sauber aufbauen, dann von Juni-September in 4 Monaten Wettkampfform erreichen. Ich habe mich für b) entschieden, einfach deutlich effektiver.

Calipermesswerte liegen bei schlimmstenfalls 13%, ich rechne pessimistisch mit 15%. 15% auf 8% sind etwa 5.6 kg Fett, geteilt durch 10 Wochen macht das exakt den angestrebten Fettverlust. Wenn ich bei 13% bin, werde ich 3 Wochen vorher fertig. Sommer ist dabei vollkommen uninteressant, sehe auch jetzt gut genug aus, aber nach dem Cut will ich 10 Monate bulken und im Herbst 2015 auf die GNBF-Bühne bei den Mittelgewichten bis 75 kg. Edit: Der kcal Verbrauch ist leider nicht 100% genau zu bestimmen; Layne spricht von 1-1.5 lbs pro Woche, das sind 440-660 g Fett. Bei 1.5 pounds dauerts noch weniger. Aber es sind eben zwei Variablen (kcal Verbrauch und KFA), die keine genauere Aussage treffen lassen als 8-10 Wochen für 13-15% -> 8-10%. Wiege etwa 1.3 kg weniger (80.7 statt 82) als letzte Woche, Caliper sagt, dass die Bauchfalte um 1 mm gesunken ist. Gewicht bei vollen Glykogenspeichern wird ab jetzt nach jedem Refeed am Montag, d.h. am Dienstagmorgen gemessen.

30.05., Beine Volumen 1 High Bar Kniebeugen: 5x10x100 kg Beinpresse 45*: 5x10x300 kg Beinstrecker: 5x10x40 kg Beinbeuger: 5x10x50 kg Rumänisches Kreuzheben: 5x10x80 kg Danach am Ende. ;)

Push Volumen: Auch wieder 1 min Satzpausen. Pro Uebung 5 Saetze. Bisschen Radergo als Warmup. Chest Press: 80-70 kg x15-6 Kh-Schraegbank: 2*26 bis 2*22 kg x15-6 Fliegende: 2*16 bis 2*12 kg x15-6 Dipmaschine eng: 80-75 kg x15-6 French Press mit zusammengepressten KH: 2*12 kg x15-6 Wadenmaschine stehend: 80-65 kg x15-7 Wadendruecken an Beinpresse: paar Scheiben, 5 Pumpsaetze, 30 sec Pausen 3 kleine Sprints bis 500 W aufm Radergo. Quads explodieren grade, Pump deluxe.

Pull Volumen: Latzug dual: 5x15-6 Wh, 70 kg Rudermaschine: 5x15-6, 70-65 kg Latzuggerät breit: 5x15-5, 100-90 kg Reverse Butterfliege: 5x15-9, 50-45 kg Curlmaschine: 5x15-6, 40-30 kg Hammercurls: 5x12-6, je 14-12 kg Bauchmaschine: 5x15-8, 105-85 kg Nach jedem Satz 30 Atemzüge Pause, entspricht ca. einer Minute. Vor dem Workout und danach je paar min Radergometer gefahren.

Hauptsache die 48er Oberschenkel passen noch in die Leggins Mein rechter 48" Schenkel passt immer noch in ein Weinfass!

In Zeiten von IF und CBL ein berechtiger Einwand: Warum Carbs vor dem Workout im Cut? Oben die Antwort von Layne; geht auch anders, aber diesen Sommer versuche ich es. @Alpha-Pat: Kraftwerte sind 4 Posts weiter oben.

Nutrient Timing As previously discussed before, carbohydrates cause insulin release, which is very muscle sparing, but also very anti-lipolytic. It is therefore important that we construct a diet so that we intersperse long periods of low insulin levels in order to maximize lipolysis, coupled with short periods of high insulin levels to protect muscle when it is at the greatest risk of catabolism. There are essentially two crucial times during the day when muscle tissue is at the greatest risk of catabolism. The most crucial time is during your workout. As many of you already know, working out is actually catabolic. Cortisol When one is in a calorie deficit, the catabolic effect of working out is enhanced, as the body will attempt to raise low glucose levels by de-aminating amino acids and converting them to glucose. One of the main hormones that control this action is cortisol. Unfortunately this is quite catabolic as some of these amino acids may come from muscle tissue (See carbohydrates section). It is crucial that one consumes carbohydrates before exercise for several reasons. Dietary carbohydrates will provide fuel for the anaerobic pathway, and spare muscle tissue from being converted to glucose for fuel.Dietary carbohydrates will cause the release of insulin, which blocks the release of cortisol from the pancreas.Dietary carbohydrates will increase muscle glycogen levels which will improve performance and decrease fatigue.I suggest one consume 35% of their total daily carbohydrates in a meal 1.5 to 2 hours before their workout as this will allow the carbohydrates adequate time to be digested and enter the bloodstream. I also suggest consuming a shake composed of 30-40g of whey protein along with dextrose or maltodextrin during their workout. This Shake Will Have Several Benefits: The carbohydrates in the shake should account for about 20% of one’s total daily carbohydrate intake. Spare muscle glycogen and increase performance.Spare muscle tissue.Maintain a constant release of insulin, therefore inhibiting cortisol release.The continuous ingestion of carbohydrates will ensure that adequate substrate is available for the glycolytic pathway.This low GI carbohydrate should contain about 25% of your total daily carbohydrates and will help stabilize blood sugar levels. You see, dextrose causes a very large insulin spike, and actually can cause insulin to be over secreted, when insulin is over secreted, blood sugar levels will drop rapidly as insulin disposes of the glucose into the tissues and one may even begin to experience hypoglycemia (low blood sugar). Low blood sugar may lead one to experience an increase in hunger. A lower GI carbohydrate and protein meal post workout will help counteract this negative effect by stabilizing blood sugar levels. The other time of day when one should consume a meal containing carbohydrates is upon rising. Waking up is actually a stressful time on the body and in an effort to “ready itself” the body releases several catabolic hormones in order to produce energy for the fasted person. The main two hormones released are cortisol and glucogen both of which can be catabolic to muscle tissue. It is also a wise idea to consume a post workout meal composed of whole food, low GI carbohydrate sources (although one may consume another protein shake if they feel so inclined) about 30 minutes after finishing the in workout shake. There is some anecdotal evidence that suggests consuming a meal containing carbohydrates may also help suppress hunger later in the day. I suggest consuming 15% of your daily carbohydrate intake at this meal in the form of low GI carbohydrates. The remaining 5% of your total daily carbohydrates should come from veggies throughout the day such as salad, broccoli, peas, etc. If you happen to workout after breakfast, merely combine breakfast and your pre workout meal. Thus 35% + 15% = 50% of daily carbohydrate intake should be in pre workout/breakfast meal. During these high carbohydrate meals one should aim to keep fat as low as possible. High insulin levels increases fatty acid transport into adipose tissue, so it is a good idea to keep your fat low during times of high insulin. Consuming a carbohydrate meal will retard the release of these catabolic hormones and spare muscle tissue. It will also make you feel better by providing fuel for your brain to run on. You should spread your remaining fat intake evenly over the rest of your low carbohydrate meals. Protein intake should be spread fairly evenly over all of your meals. Quelle: http://www.simplyshredded.com/layne-norton-the-most-effective-cutting-diet.html

Da du ja alt im Forum bist, dürftest du meine Meinung dazu bereits kennen. Hier die letzten beiden Trainingseinheiten am Sonntag und Montag (um einen Tag vorgezogen aus organisatorischen Gründen, demnächst sind diese Workouts dann am Mo + Di). PULL/BEINE, 25.05.2014 High Bar Squats: 135x8, 100x20 Rack Deads ab Mitte Knie: 172.5x10, 185x8 Barbell Rows: 102.5x6, 82.5x10 Beincurls: 75x9+3+2 restpause Pull-ups: 11+3+2 restpause LH-Curls: 42.5x8+3+2 restpause PUSH, 26.05.2014 Chest Dips: +40x14, +26x10 Fliegende: 2*22.5x12+4+3 Wadenpresse einbeinig an horizontaler Beinpresse: 90x12+4+3 pro Bein French Press: 47.5x12+4+3 restpause Beinheben: 2 Sätze zum Versagen + 15 min Radergometer mit 160-180 W, dazwischen kleine Sprints (20-30 sec Dauer) bis 500 W.

Mein 50er Bizeps hat ein Loch ins T-Shirt gerissen.

Der Aufwand letztes Jahr war aber 6x Woche 90 min hochvolumiges Training. Jetzt sind es 2x niedrigvolumig 45 min, 3x hochvolumig 60 min und im Anschluss an die Kraftsessions je 15 min Cardio (und noch 1x 15 min Cardio an einem freien Tag). Tut sich nix. Aufwand in puncto kochen/essen? Überschaubar, letztes Jahr musste ich ebenso kochen und abwiegen, nur eben andre Lebensmittel. Hier mal die Liste, die ich mit kleineren Variationen täglich konsumieren werde (wenn mehr KH gebraucht werden, schraub ich einfach den Reis etwas hoch); am Refeedtag gibts etwas mehr Freiheiten: 1. 50 g Cornflakes, 200 ml 0.3% Milch, 40 g Whey 2. 1/2 Packung Uncle Ben´s Reisgericht in der Mikrowelle auf der Arbeit aufgewärmt: mit 150 g Hühnerbrust oder Putenaufschnitt 3. 1/2 Packung Uncle Ben´s Reisgericht mit 150 g Hühnerbrust oder Putenaufschnitt 4. Shake mit 40 g Whey, 200 ml 0.3% Milch und 40 g Dextrose 5. 250 g Seelachs mit 50 g braunem Reis 6. Salat mit 20 ml Olivenöl und 1 gekochtes Ei; dann etwas später noch L- Magerquark mit Stevia und Zimt Angebraten wird ohne Fett, ich werf aber ab und an Walnussöl, Leinöl und Kokosöl ins Rennen. Multivitamin, Zink, Magnesium folgen ebenso wie Fischölkapseln, die dann 5 g des Olivenöls ersetzen werden.

Was heißt Raketenwissenschaft, man muss nur irgendwo ansetzen, um seine Maintenance bei stark erhöhtem Sportpensum zu ermitteln und anschließend eben ein Defizit reinrechnen. Anschließend besorgt man sich die entsprechenden Makros und teilt sie sinnvoll auf. Die UD 2.0 ist ebenfalls strikt durchgeplant - so läuft es eben, wenn man <10% Körperfett landen will und gleichzeitig möglichst viel Muskelmasse halten möchte. Allzu viel Aufwand ist auch gar nicht, ich setze nachher noch eine Liste mit Lebensmitteln rein und dann sieht man, dass es extrem simpel ist.

Versuch erstmal punktgenau auf +200-300 kcal zu kommen. Kalorienrechner sind oft ungenau, wenn man eine stressige Arbeitswoche/Umzug usw. anfällt, kann das schon die 200 Extrakalorien ausgleichen und am Ende der Woche hat die Bilanz von +-0. Daher wird ja auch oft gepredigt, einen etwas höheren Überschuss anzupeilen, besser aufbauen und ein paar Gramm Extrafett im Monat als gar nix.

Meine Eier schwillen immer furchtbar an, nachdem ich gebeugt und gehoben habe. Für manche ein Segen der Libido, für mich ein Grund für exorbitanten Hosenverschleiß und Irritationen der Mitmenschen in öffentlichen Verkehrsmitteln.

So, hab noch etwas im Artikel gelesen und einige kleine Fehler in meiner Planung entdeckt. Zunächst einmal wird es etwas problematisch mit den Uhrzeiten, da ich Mo, Di und Do von 9.45 - 17.15 bzw. 10.45 - 17.15 arbeite und folglich erst um 18.30 im Studio bin. Andere Trainingstage sind nicht möglich. Daher werde ich entweder die Frequenz der Mahlzeiten senken müssen und erst um 10 Uhr frühstücken (Mahlzeit 1), dann um 14 Uhr sowie um 16 Uhr jeweils Eiweiß und KH essen (Mahlzeit 2 und 3) , um 18.30-19.30 den Shake während des Trainings konsumieren (Mahlzeit 4), um 20.30 schließlich die letzte KH-haltige Mahlzeit (Mahlzeit 5) und dann um 22.00 die letzte Mahlzeit, die den Großteil der Tagesfette enthalten wird (Mahlzeit 6). Folglich also diese Aufteilung an den 6 normalen Tagen: Das Cardio schraube ich nach einer kurzen Bedenkzeit u.a. aufgrund meiner anstehenden Bachelorarbeit und somit eingeschränkter Zeit zurück auf insgesamt nur 90 min pro Woche in kleinen intensiven Steigerungsläufen von je 15 min Dauer, die nach den 5 Krafttrainingseinheiten sowie an einem der freien Tage eingeschoben werden. Sieht dann so aus: Insgesamt ergibt das ein rechnerisch ermitteltes Defizit von je -700 kcal an 6 Tagen in der Woche und sollte in einem Fettverlust von knapp über 600 g pro Woche resultieren. Nachjustiert wird dann, wenn das Gewicht zu stark oder zu wenig fallen sollte.

So-Fr, 2700 kcal: 240 g Ew 280 g Kh 60 g Fe Refeed am Sa, 3400 kcal 180 g Ew 20 g Fe 600 g Kh Kh sind hoch, das Sportpensum aber ebenso. Heute nur 15 min high intensity Cardio geschafft, aber 2900 kcal konsumiert. Naja, bleibt Spielraum nach oben. Im Zweifelsfall kann ich einfach Cardio und Carbs etwas senken und es passt alles. Aufteilung: 6 Mahlzeiten, davon 1 Shake. Jede Mahlzeit etwa 40 g Ew. Carbs so aufgeteilt: 1. 15% Fruehstueck 2. 35% 2 h vor Training 3. 20% im Intraworkoutshake 4. 25% Mahlzeit nach dem Training 5.+6.: 5% Restliche KH in den Abendstunden, v.a. Gemüse. (Hab es aber auf 7.5-10% angehoben und woanders etwas gespart, um abends 250 g Magerquark essen zu können.) Fett nur in den zwei Abendmahlzeiten, davor so niedrig wie moeglich, also grob 3-5 g Fett pro Mahlzeit in den ersten vier, danach je 20-25 g.

Ich wohne direkt am Wald und hab ein Bike. ;)

Beim letzten Jahr habe ich mir leider auch ordentlich FFM weggecuttet, was sich z.B. an 3 cm Oberarmverlust äußerte; ich hatte jedenfalls niemals 30 mm Hautfalte am Trizeps, Arme waren auch bei >20% ausgesprochen fettfrei, am Ende waren es 5 mm (Bizeps 2 cm) - zum Vergleich: Layne Norton verlor von 15% KFA auf Wettkampfform 3 mm. Viel Cardio ist prinzipiell top fürs Cutten; im Endeffekt könnte ich auch die kcal senken und weniger Cardio durchführen, aber ich will lieber mehr essen und mehr trainieren als weniger essen und weniger trainieren.

Bilder kommen dann am Ende des Cuts, das macht es spannender. Trainingsplan muss ich noch ausarbeiten. Mir gefällt die PHAT-Idee von Layne Norton, wenngleich ich keineswegs die genauen Übungen und Satzschemata verwenden werde. Gestern hatte ich ein vorgezogenes erstes Training, das eigentlich erst am Montag starten sollte. Sieht jedenfalls so aus ab der 2. Woche, diese Woche wird noch gefeintuned... Mo: morgens Cardio 40 min, nachmittags Krafttraining: Pull + Kniebeugen & Rack Deads kraftorientiert (45 min) Di: morgens Cardio 40 min, nachmittags Krafttraining: Push + Waden kraftorientiert (45 min) Mi: morgens Cardio 40 min Do: morgens Cardio 40 min, nachmittags Krafttraining: Beine volumenorientiert (60 min) Fr: morgens Cardio 40 min, nachmittags Krafttraining: Pull volumenorientiert (60 min) Sa: morgens Cardio 40 min, nachmittags Krafttraining: Push volumenorientiert (60 min) So: frei Das relativiert natürlich die vergleichsweise "hoch" erscheinende Kalorienzahl von 2800 kcal an 6 Tagen pro Woche (Mo-Fr sowie Sonntag) und 3500 kcal am Refeedtag (Samstag). Der Schnitt beträgt 3650 kcal pro Tag , bei meiner Kalorienzufuhr ergibt das ein Defizit von -4900 kcal. So sollten 1.5 pounds pro Woche erreicht werden, die Kalorien werden dann bei zu schnell sinkendem Körpergewicht entsprechend nach oben korrigiert. Das Cardiotraining ist ein Experiment, wird evtl. zurückgeschraubt, wenn es zu sehr schlaucht.

In unsrem Mc Fit wird grad umgebaut, sieht aus wie eine ukrainische Straßenschlacht. :'(

Das gleiche Handy sollte damals Zoolers Harzerchallenge ablichten, ist seit geraumer Zeit in Reparatur.

Btw bis auf die 2x5 Stange vs meine 10 easy reps fast das gleiche Schema. ;)

10-12;5-6:3-4;2-3;1-2;0-1 Wh vor dem ersten Satz von Kniebeugen o.ä. Von 40-120 kg bei 130-135 kg Arbeitsgewicht. Vor einer zweiten Übung der gleichen Muskelgruppe 1-2 Warmupsets oder so.