Dark M3kel

Leg Day in der Hölle. Thermometer des Feels zeigte 350 Grad Celsius an im Schatten. Satzpausen 1-2 min je nach Übung. War in etwas über 60 min durch. 4X10-12 Leg Curls. 60-50kg, mit Spitzenkontraktionen 6X10-12 High Bar Squats ohne Lockout. 100-85 kg. 4X10-12 Leg Press ohne Lockout. 260-230 kg. 4X10-15 Leg Extensions mit Squeeeeze. 35-30 kg. 4X10-15 Leg curls, nur obere 50% der ROM, quasi Burns. 50-45 kg. 3X8-12 Romanian Deadlifts ohne Lockout. 90 kg. 1 Set RDL gespart und 2 Sets Ausfallschritte, weil Bus erwischt werden musste. Tanktop zu 99% zwei Graustufen dunkler. Nah am Rande des Kollabierens. Loved it.

weg

Reverse Flys: 2*6 kg, 4x15-10 Seitheben: 2*6 kg, 4x17-10 Shrugs: 2*40-34 kg, 4x15-8 Press mit sehr weitem Griff, abwechselnd front/neck: 35 kg, 4x15-8 Seithebemaschine: 25 kg, 4x15-10 Dipmaschine: 90-85 kg, 4x15-10 Kh-Extensionen fuern Trizeps: 28-20 kg, 4x15-9 Bankdips, sehr eng: 4 Saetze zum Versagen Fertig. Hat ca. 75 Min gedauert, Satzpausen fast durchgehend bei 90 sec. Fast alle Sets wie gewohnt ca. 1 Wh vor totalem Versagen abgebrochen.

Wer hier nicht fickt, fickt nicht, weil er zu faul ist, sich schick zu machen und Sport zu treiben, zu feige ist, Frauen anzusprechen und mit ihnen Dates auszumachen sowie dort Körperkontakt aufzubauen, zu verschlossen ist, um soziale Kontakte zu Gruppen mit hohem Frauenanteil zu knüpfen und kommunikative Fertigkeiten zu verbessern, v.a. aber weil er vollkommen verquere, realitätsfremde, von Missmut, Neid und Komplexen einer ganzen Generation von ungefickten Nerds geprägte, hanebüchene Gedankenkonstrukte in seinem Hirn verpflanzt hat, die jegliche Aussichten auf Handlung und damit Erfolg beim anderen Geschlecht im Keim ersticken. Das ist die bittere Wahrheit, der ihr endlich mal ins Gesicht blicken müsst, wenn ihr mal irgendwann den Samstagabend mit einer schönen Frau im Sommernachtspark anstatt in diesem elenden Thread verbringen wollt. Meinen Segen habt ihr, macht was draus.

Seit wann bulkste jetzt, also wie lange haste diese kcal drin und nimmst du an Gewicht zu? Wie viel Protein,KH und Fett nimmst du zu dir?

Hallo Freunde! Hab meinen DC-Zyklus 6 Wochen auslaufen lassen, dann einige Ganzkörpereinheiten eingeschoben und gleichzeitig auf Maintenance reduziert, jetzt ist der Zeitpunkt für eine Diät gekommen. Bei einem moderat aktiven Leben (3x Woche Bürojob, Bachelorarbeit schreiben, häufige Nutzung öffentlicher Verkehrsmittel, pro tag mindestens 1-2 h zügigen Gehens [wird per Schrittzähler noch abgemessen, komme aber mit Sicherheit auf 10000 Schritte oder mehr]) sowie 5 Krafttrainingseinheiten im PHAT-Stil von Layne Norton zuzüglich 6 Cardioeinheiten zu je 45 min (Mountainbiken im nahegelegenen Wald) und einem komplett freien Sonntag kam ich bei 82 kg Körpergewicht und 1.79 m Körpergröße auf folgenden Kalorienverbrauch: Cardio + 45-60 min Krafttraining: 3670-4000 kcal nur Cardio 45 min: 3500 kcal freier Sonntag: 2800-2900 kcal Ich werde die Diät im Stile der Ultimate Cutting Diet von Layne Norton gestalten; Ziel ist ein moderates Wochendefizit, das mich pro Woche 450-660 g Fett verlieren lässt (1-1.5 pounds) und in den ersten Wochen 1 Refeedtag beinhaltet, am Ende vielleicht mehr. Gecuttet werden sollen etwa 4-6 kg Fett, um auf 8-10% Körperfett zu kommen; momentan sind es nach 3-, 7- sowie 9-Faltenmethode mit einem von Lyle Mc Donald explizit empfohlenen Calipermodell zwischen 10-12.7% Körperfett, realistisch sind jedoch etwa 13-15%, da die Abs doch relativ stark verwischt sind und ich eine etwas ungewöhnliche, gleichmäßige Fettverteilung auch über nicht gemessene Punkte (Gesäß, obere Bauchmuskeln usw.) habe. Die aktuellen Messpunkte bei der 3-Falten-Messung betragen (jeweils die höheren Messungen): Brust: 6 mm Bauch: 13 mm Mitte Oberschenkel: 12 mm Letzten Sommer hatte ich Hautfalten von Brust 4 mm, Bauch 7 mm und Oberschenkel 8 mm bei einem komplett sichtbaren Sixpack vorzuweisen, diese Messungen sind damit auch Ziel und gerne bringe ich noch jeweils 1-2 mm weiter runter, wenn ich mich reinhänge. Oberarme liegen derzeit bei knapp 40 cm, Waden 38 cm, Oberschenkel muss ich noch nachmessen. Den Trainingsplan werde ich noch ergänzen. Ich hoffe, meine aktuellen Kraftwerte so lange wie möglich halten bzw. im Falle der Beugen und Rack Deadlifts sogar erhöhen zu können, da es Neueinstiegsübungen sind, die ich seit 5-6 Monaten nicht mehr drin hatte:

Diaet ist beendet. Jetzt Aufbau bis Mai. Log net mehr so detailliert vorerst. :) Schaut im Bulkinglog rein! Real Life geht vor.

Wie siehts mit den kcal aus? Welche Makroverteilung?

Bruschtbizeps. Massaker. Brustdips: +40x13, +35x9, +30x9, +25x9 KH Schraegbank: 2*30x10, 2*27.5x10, 2*25x10, 2*22x10 KH Flys: 2*20x8, 2*15x12, 2*15x10, 2*12.5x12 Cable Cross abwärts: 2*40x10, 2*35x12, 2*35x10, 2*30x10 Lh Curls: 40x9, 37.5x7, 35x7, 32.5x7 Kh Schraegbankcurls: 2*15x9, 2*12.5x11, 2*12.5x10, 2*12.5x9 Kabel-Hammercurls mit Seil: 50x10, 50x9, 45x9, 45x8 Unterarmcurls: 50-30 kg gepumpt bis zum Versagen. Satzpausen 1.5-2 min. Jeder Satz 1 Wh vor dem MV oder bis zur letzten moeglichen Wh. 90 Min. Done.

Squatte und hebe in Adudas Sambas (Hallenschuhe), langt mir. Im alten Gym hat ein KDKler damit auch 200 kg auf Wh gebeugt.

Back Escalation. Rack Deads 3 min Pause, Rest so 1.5-2 min. War durch in 90 min etwa. Jeder Satz mindestens bis zum Geschwindigkeitseinbruch oder auch bis zum Muskelversagen. Cheatmeal: 1 Apfeltasche. <3 Rack Deads: 175x13, 165x9, 155x8, 145x8 Klimmzüge: 11,7,5,5 Lh-Rudern: 80x10, 75x10, 70x10, 65x10 Latzug breit: 70x11, 70x10, 65x10, 65x8 Rudern am Kabel eng: 70x11, 70x9, 65x10, 65x8 Kh-Überzüge: 30x13, 28x10, 26x10, 24x10 Rudermaschine: 70x11, 64x9, 60x9, 55x10 Wollte erst noch Waden danach machen, aber keine Lust mehr tbh. Done. Glaub mein Lat lernt grad fliegen...

Push bliblablupp. Konnte nicht zum andren Studio fahren, daher etwas improvisiert. Fahrrad als Warmup, 100 kcal. Dipmaschine brustlastig: 135x10 + Myo Fliegende: 2*22.5x13 + Myo Pullover mit Armbeugen: 34x11 + Myo Kh-Schrägbank: 2*28x17, x13 Wadenmaschine stehend: 100x10 + Myo Bauchmaschine: 135x16 + Drop sets usw 20 min Gehen auf 20* Steigung, 200 kcal. Läuft. Tanktop konnte ich nach dem Bergsteigen auswringen.

Dann natürlich aus Kruppstahl! Chess Lift Chess Press (höhö ) Chess Dip Chess Fly Alles gute Übungen für Chessticles. ....

Ja, so meine ich es. Mit einer 40 kg Kurzhantel wird das natürlich schnell sehr ungemütlich, da würde ich dann eher was zum Glute-Ham-Raisen basteln.

Also ich kann nur für mich sprechen, aber es macht durchaus einen Unterschied, ob man sich mehr bewegt und mehr isst - oder sich weniger bewegt und weniger isst. Größere Portionen auf dem Teller sorgen zumindest für einen Placeboeffekt in puncto Sättigung. Layne Norton empfiehlt in der von mir praktizierten Ultimate Cutting Diet auch, 20% des Defizits durch zusätzliches Cardio, 80% durch reduzierte Kalorien herzustellen. 500 kcal Defizit ist dabei absolut in Ordnung, das sind dann -3500 kcal Defizit etwa 0.5 kg Fettverlust pro Woche; je nach KFA würden sich aber regelmäßige Refeeds und/oder ein größeres Defizit empfehlen. Ich selbst plane momentan mit -3500 bis -4500 kcal, ergo 500-650 g Fett pro Woche; eher 650 g in den ersten 4-5 Wochen, eher 500 g in den letzten 4-5. Und am Ende dann evtl. 2 Refeedtage pro Woche. Also eine Stunde auf dem Laufband würde ich mir sowieso nicht antun. Mach daraus doch 3x30-40 min Radfahren im Wald Oder wenn Laufband, dann auf jeden Fall in Kombination mit Krafttraining, z.B. eine 50-60-minütiger Ganzkörperplan an 3 Tagen in der Woche, wobei du dich vorher 10 min auf einem Laufband mit 15-20* Steigung bei 4 km/h gehend aufwärmst und nach dem Training nochmal 20 min dranhängst. Diese 30 Minuten Laufband verbraten dann aufgrund der hohen Steigung bei meinen knap 80 kg gut 320-350 kcal zuzüglich zum Ganzkörpertraining, für das die kcal-Verbrennung nicht präzise zu berechnen ist - wenige schwere Sätze mit langen Satzpausen verbrennen deutlich weniger als viele leichte Sätze mit kurzen Satzpausen; hab vorhin mal recherchiert und es kamen sehr unterschiedliche Angaben, die für eine Stunde Krafttraining so zwischen 3x Körpergewicht und 6x Körpergewicht lagen, also 250-480 kcal für meine 80 kg und 60 min Pumpen.

Meinst du das wirklich ernst oder ist das Satire? Kann mir echt nicht vorstellen, dass man heutzutage noch eine solche Einstellung haben kann, grade in diesem Forum.

Man trainiert auch nicht Rücken ,Bizeps und Beine zusammen. Entweder du machst ein ganz Körper Workout wie es jeder Anfänger machen sollte oder du splittest in: Schulter-Rücken-Trizeps Brust-Bauch-Bizeps Beine-Cardio Pro Muskelgruppe 2-3 Übungen a 3 Sätze mit max 14 Wiederholungen. Ich würde mal schwer auf Überbelastung deiner Unterarme tippen. Mit den richtigen supplements dürfte sich das bald legen da der Muskel sich der Belastung versucht anzupassen. Wichtig sind genügend Ruhephasen sonst wirkt das ganze kontraproduktiv und du bekommst Probleme. Ähem, doch, das ist eine durchaus sinnvolle Kombination, kenne mehrere Powerlifter, die es genau so handhaben, weil die Überschneidung zwischen Kniebeugen, Kreuzheben und Rudern/Klimmzügen ab einem bestimmten Gewicht ziemlich groß ist und die üblichen Pläne (2x Woche upper, 2x Woche lower body) dann zu wenig Regeneration lassen. Man hat zwei sehr harte Tage (alle Zugübungen & Beine) und zwei im Vergleich dazu leichte Tage (nur Drückmuskulatur). Sicherlich nicht verkehrt.

Adern auf den Quads sind halt mal einfach absoluter Oberhammer. Damit sticht man aus 99% aller Trainierenden heraus.

Achja, Nachtrag: Gestern war Refeed. 200 g EW, 600 g KH, 25 g FE. Gewicht heute morgen dann 81.2 kg mit vollen Speichern -> rund 800 g weniger als am Wochenende vor dem Diätstart. Etwas mehr als erwartet, allerdings hatte die erste Diätwoche auch keinen Refeed und ich wusste auch noch nicht, wie ich auf die reduzierten kcal und das Training reagiere. Die kcal (aber auch die Aktivitäten) wurden ja auf 2500 kcal Di-So/3500 kcal am Mo hochgeschraubt, bin also sehr gespannt auf das Refeedgewicht am nächsten Dienstagmorgen. Bauchfalte ist auf maximal 12 mm zurückgegangen, fast 2 mm weniger als noch vor 10 Tagen.

Nix Ach und Krach, war so sauber wie alle anderen Übungen, nur eben sauSCHWER, weil näher am Maximalgewicht. Gewichte senken in der Diät? No thx bruh. Leicht gepumpt wird noch 4 weitere Male in der Woche. Unsauber bin ich nicht einmal bei Unterarmcurls. @Badhabit: Touch and Go. Mit Ablegen wäre es für mich aber LEICHTER, weil der Rücken mehr kann als die trotz Zughilfen limitierende Griffkraft. @Alc: Entscheidend ist das richtige Verhältnis von Defizit zu Refeed sowie ein Plan, den man auch über den gesamten Diätplan durchziehen kann. Muss aber eindeutig sagen, dass ich mit dem high-carb-Verfahren insgesamt mehr Power und Leistung außerhalb des Trainings habe als damals mit low carb/high fat.

Jo, Pulllegs Intensity. Wurde so halbgar gut. Kniebeugen: Nie mehr ohne Spotter beugen ey. Bei 135x4 leichten Krampf im Ruecken bekommen, Panik, abgelegt. Letzte Woche 135x8... Dann den 20er Atembeugesatz mit 102.5 kg (letzte Woche 100x20 wie von selbst) auch verkackt. Jetzt war ich richtig wütend, im Anschluss kamen ja die Rack Deads ab Knie. Ich also zakkk! 190 kg aufgelegt. Fuck the world. Bei der ersten Wh hatte ich so eine Spannung drauf, dass ich um meine Bizepse fürchtete, erste Mal so schweres Gewicht... Griff versagte dann trotz Zughilfen, mit kurzem Ablegen wären sicher noch 1-2 Wh drin gewesen, so wurden es nur 5x190. Danach noch mit 80 kg Beincurls, Klimmzügen und 42.5 kg LH-Curls rumgehampelt, aber Hitze + schlechter Schlaf + generelle Müdigkeit... naja. Alles etwas schlechter bis auf die Rack Deads, wobei 8x185 und 5x190 gleichwertig sind, wenn nicht auch eine Verschlimmbesserung, haha... 

Bekannter von mir ist Peruaner, Austauschstudent. Diese empfohlenen Mikrodosierungen sind seiner Meinung nach komplett daneben. Maca wird in seiner Heimat dosiert wie hierzulande Haushaltszucker, kommt überall rein, Süßspeisen, Joghurt usw. Er schwört darauf als Mittel zur Konzentrationssteigerung vor Klausuren. Da wird dann aber, wie gesagt, 15-20 g pro DOSIS konsumiert. Und das gerne mehrmals am Tag. Wie Zucker eben.

Oberkörper: Bankdrücken mit KH oder LH LH-Rudern oder T-bar-Rudern oder KH-Rudern Schrägbankdrücken mit KH oder LH oder Schulterdrücken mit KH oder LH oder Fliegende mit KH Klimmzüge French Press mit SZ oder LH oder KH Bizepscurls mit SZ oder LH oder KH (evtl noch Reverse Fliegende mit KH und/oder Shrugs mit KH oder LH) Unterkörper: Kniebeugen high bar oder low bar oder Frontkniebeugen Rumänisches Kreuzheben Ausfallschritte quadrizepsbetont oder bulgarische Kniebeugen Beincurls mit KH zwischen den Beinen Wadenheben einbeinig mit KH oder beidbeinig mit LH Wadenheben sitzend mit LH auf den Knien (evtl noch Crunches oder hängendes Beinheben mit Zusatzgewicht) Fertig. Satz- und Wh-Schema wie im Original.

Das ist wie wenn ich einem guten Freund von einer tollen Idee erzähle für deren Umsetzung mir aber das nötige Kapital fehlt und er mich dann frägt was mich daran hindert diese Idee umzusetzen. Was genau fehlt dir denn, um Frauen anzusprechen, zu daten und mit ihnen zu schlafen?

Warum sorgst du dann nicht dafür, dass du Sex hast? Meine Güte... lebst du im Kloster oder sitzen die Frauen alle verschleiert im eigenen Gehöft wie bei den Saudis?