John Enriko

Deadlift-Day! MiDeadlift 140×1 + 112,5×5/5/5 Kroc rows 38×20 DB RDL 28×10/10/10/10Legpress 160×10/10/10/10Hamstring Curls 45×10/10/10/10 Paused Lat Pulldowns 50×10/10/10/10 Paused Cable rows 45×10/10/10/10

Jetzt wo dus sagst.. ☹️ Wobei ich sagen muss, das so ne gepolsterte Bank schon noch etwas angenehmer als eine Glastür ist. Nach der TE war ich schon gut fertig. Würdest du da noch mehr reinhauen? :D

danke für den Tipp bru, habs aber leider jetzt erst gelesen und ich weiß nicht, ob das nach 18Uhr noch safe ist wegen der carbs und so...

Shawn wieder ich Week 3 MoBench 90×3/3/3Frontsquats 70×5/5/5DB Incline Bench 28×8/8/8/8Kroc rows 36×20/15Butterfly 80×8 60×6 40×9 20×20Face Pulls 55×10/10/10/10/10SZ-Curls 30×10+4+4+4+4+4Rope Tricep Pushdowns 50×10+4+4+4+4+4 > Bei der letzten Wdh des ersten Kroc row-Satzes des linken Armes richtig mit dem Gesicht auf die Bank geklatscht, weil ich mich nicht mehr halten konnte. Sah bestimmt witzig aus. > Fsq ohne grinden. Steiger jetzt aber um 2,5kg. > Bench war evtl mehr drin, aber no spotter und wollte nicht sterben, wie ichs beim letzten 5/3/1 fast bin. > DB Incline Bench wurde komischerweise von Satz zu Satz einfacher. Anfangs hab ich mir gedacht, nächstes mal gleiches Gewicht nochmal. Nach dem letzten Satz dachte ich aber, nächstes mal 30kg. Bin unschlüssig. > tfw 16Uhr und nur noch 200kcal offen ☹️ > tfw Toblerone Schokoladen Torte im Kühlschrank

und die zweite Woche geht zuende: FrBench 85×5/5/5Frontsquats 70×5/5/5Incline Bench 65×6/6/6/6 Pull Ups 10/10/7/7/6 Lateral Raises 8×10/10/10/10/10 Face Pulls 55×10/10/10/10/10SZ-Curls 30×8+3+3+3+3 Rope Tricep Pushdowns 50×8+3+3+3+3

Junge, das war todes anstrengend heute MiDeadlift 135×1 110×5/5/5 Kroc rows 34×20 DB RDL 28×10/10/10/10Legpress 150×10/10/10/10Hamstring Curls 45×10/10/10/10 Paused Lat Pulldowns 55×10/10 45×10/10 Paused Cable rows 50×10 40×10/10/10

Week 2 Mo Bench 85x5 90x3 95x2 Frontsquats 70x5/4/4 DB Incline Bench 28x8/8/6/6 Kroc rows 34x18/15 Butterfly 70x10 50x7 30x10 Face Pulls 55x10/10/10/10/10 SZ-Curls 30x10+4+3 Rope Tricep Pushdowns 50x8+3+3+3+3 Freitag 3700kcal, Samstag 4200kcal und gestern 4900kcal verbrannt haha

War zwischendurch ja auch im Cut, wo ich nur den Krafterhalt zum Ziel hatte. Deswegen hab ich nichts geändert. Aber jetzt wo beim "Leanbulk" immer noch nichts kam, bin ich ja umgestiegen. vielen Dank :)

Hallo Freunde ? Fr Bench 90×3/3/3 Frontsquats 65×5/5/5 Incline Bench 70×5 60×8/8/8 Pull Ups 10/8/8/6/6/6/6 Lateral Raises 10×10/10/8 7×10/10 Face Pulls 50×10/10/10/10/10 SZ-Curls 30×10+4+4+4+3 Rope Tricep Pushdowns 50×8+3+3+3+2 Squats immer noch schmerzfrei :) Seit gestern hab ich ein Fitbit Charge HR. ? Ich werde mich jetzt ernährungsmäßig daran halten und immer die verbrannten Kalorien vom Vortag + 100-200 essen. Jetzt gerade bin ich schon bei 2800 und es ist erst 15Uhr, d.h. morgen wird ein sehr guter Tag.

erster Deadlift-Day nomsayin Mi Deadlift 130×1 105×5/5/5 Kroc rows 34×18 DB RDL 28×10/8 20×10/10 Legpress 150×10/10/10/10 Hamstring Curls 50×10/10 45×10/10 Paused Lat Pulldowns 55×10/10/10/10 Paused Cable rows 50×10/10/10/10 Beim DB RDL hat die Grifftkraft limitiert ? Ich hol mir Straps

Dann wollen wir mal ? Week 1 Mo Bench 85×4/4/4/3 Frontsquats 60×5/5/5 DB Incline Bench - Kroc rows 34×17/14 Butterfly - Face Pulls 50×10/10/10/10/10 SZ-Curls 30×10+4+4+4+4+4 Triceps Pushdowns 60×10+4+4+4+4+4 Schmerzen in der rechten Brust gehabt, fühlt sich leicht gezerrt an. Deswegen hab ich die Bench-Reps auf einen Satz mehr verteilt. DB Bench ging leider gar nicht, Butterfly war auch nicht besser. Bei den Frontsquats hab ich mal einen etwas breiteren Stand und einen 45° Fußwinkel ausprobiert (thx @Tyga nomsayin) --> KOMPLETT schmerzfrei!

Jau, das wurde über Jahre in meinem Keller ausgetüftelt. Aufwendig, aber wenn er trotzdem funktioniert, ist doch alles super. Danke digga

Ja das ist nur bei dir so

wenn ich 4h esse was ich will, lande ich easy bei 3000/4000+ kcal

Richtig schlimm geworden der Thread, lädt erstmal ewig und ist nur am stucken.

@SuperBroErstmal Danke für deinen Beitrag! Stinktnormales 5/3/1 will ich nicht machen, bei meinem 120kg DL ist mir alle 4 Wochen zu steigern einfach zu wenig... Aber so wie es jetzt ist, steiger ich ja auch nicht besser, deswegen hab ich nochmal Rücksprache mit meiner Crew (Grüße und Küsse an euch, wenn ihr das hier lest nomsayin) gehalten und heraus kam ein wunderschöner TP: Week 1 Montag 3×5 Bench 3×5/5×3 Squats 4×8 DB Incline Bench 2×AMRAP Kroc rows Dropset Butterflys 5×10 Face Pulls Biceps Triceps Mittwoch 1×1 Deadlift 3×5/5×3 Deadlift 80% 1×AMRAP Kroc rows 4×10 DB RDL 4×10 Legpress 4×10 Hamstring Curls 4×10 Paused Lat Pulldowns 4×10 Paused Cable rows Freitag 3×3 Bench 3×5/5×3 Squats 4×6-8 BB Incline Bench 40-50 Pull Ups 5×10 (Cable) Lateral raises 5×10 Facepulls Biceps Triceps Week 2 Montag 5/3/1 Bench 3×5/5×3 Squats 4×8 DB Incline Bench 2×AMRAP Kroc rows Dropset Butterflys 5×10 Face Pulls Biceps Triceps Mittwoch 1×1 Deadlift 3×5/5×3 Deadlift 80% 1×AMRAP Kroc rows 4×10 DB RDL 4×10 Legpress 4×10 Hamstring Curls 4×10 Paused Lat Pulldowns 4×10 Paused Cable rows Freitag 3×5 Bench 3×5/5×3 Squats 4×6-8 BB Incline Bench 40-50 Pull Ups 5×10 (Cable) Lateral raises 5×10 Facepulls Biceps Triceps Week 3 Montag 3×3 Bench 3×5/5×3 Squats 4×8 DB Incline Bench 2×AMRAP Kroc rows Dropset Butterflys 5×10 Face Pulls Biceps Triceps Mittwoch 1×1 Deadlift 3×5/5×3 Deadlift 80% 1×AMRAP Kroc rows 4×10 DB RDL 4×10 Legpress 4×10 Hamstring Curls 4×10 Paused Lat Pulldowns 4×10 Paused Cable rows Freitag 5/3/1 Bench 3×5/5×3 Squats 4×6-8 BB Incline Bench 40-50 Pull Ups 5×10 (Cable) Lateral raises 5×10 Facepulls Biceps Triceps © Tyga und Badass Pat Mein Deadlift-Problem werde ich also mit dem Deadlift-Day angehen. Bench werde ich 2x in 3 Wochen steigern. Bei den unterstrichenen Übungen werde ich richtig all-in gehen, bei den kursiven eher auf Sauberkeit, Mind Muscle Connection usw achten (was jetzt nicht heißen soll, dass ich die Mains unsauber machen werde). Ich muss mich nur noch entscheiden, ob ich Frontsquats oder Backsquats (Hb) und 3×5 oder 5×3 mache. Ernährungsmäßig werde ich erstmal bei 3200kcal bleiben. Ich bestelle mir aber die Tage wohl ein Fitbit Charge und kann mich dann danach richten. Seit der Kreatineinnahme habe ich übrigens ein bisschen weniger als 2kg zugenommen, wird wohl Wasser sein. Ich wiege jetzt 77kg auf 186cm. Mein Kfa dürfte so um die 10% sein. Eventuell etwas höher, ich weiß nicht. Ich hab auf jeden Fall richtig Bock auf den Plan, Montag gehts los! edit: Ach ja, das Workout von eben ganz vergessen: Squats 80kg 5/5/5 & 65kg 10 Bench 90kg 3/3/3 & 72.5kg 9 Kroc rows 38kg 10/10/10/10/10 DB Incline Bench 26kg 10/10/10/10 finally

Heute endlich DL gesteigert um 5kg. Außerdem hab ich die Press um zwei Zyklen gedeloadet. Passt auf: DL 120kg 5/5/5 Press 57.5kg 5/4/3 Pull Ups 10/10/8/7/5/5/5 in 20min DB Press 22kg 10/9/7/8 DL hatten keine gute Technik. Was bei der Press los war, weiß ich auch nicht. Hypertrophiemäßig hat sich ja schon was getan, aber kraftmäßig bin ich eigentlich immer noch auf dem Level, auf dem ich zu Beginn des Logs war.. Ich weiß auch echt nicht was ich noch machen soll, außer die kcal weiter zu erhöhen. Gewicht ist noch ziemlich konstant, Tendenz nach oben, was aber eher am Kreatin liegen sollte. Help me pls

Squat 75kg 5/5/5 & 55kg 10 Bench 85kg 5/5/5 Kroc rows 38kg 10/10/10/10/10 DB Incline Bench 26kg 10/10/10/8 Kroc rows waren heute viel schwerer als sonst. Entweder wegen des Defizits am WE oder weil wegen Squats

Bin ich auch! Spätestens wenn die zwei Deloadzyklen von Bench/Press durch sind, sollten sie voll sein und dann kann ich die Plateaus easy durchbrechen. DL läuft besser, fühlt sich auch technisch jetzt gut an. Zu Squats kann ich noch nichts sagen, da werde ich ja Montag erst wieder low einsteigen. Ich hoffe, dass diesmal mein unterer Rücken nicht so rumzickt... Ich werde aber penibel auf die Technik achten und wirklich nur steigern, wenn ich 3x5 ohne Grinden gepackt hab. Ich habs ja nicht eilig

DL 115kg 5/122.5kg 3/130kg 1 Press 62.5kg 3/65kg 1/67.5kg 1/70kg 0/50kg 8 Pull Ups 10/10/10/6/6/4/4 in 22min DB Press 22kg 10/10/7/7

Squats Bench 90kg 3/95kg 2/80kg 6 Kroc rows 38kg 10/10/10/10/10 DB Incline Bench 26kg 10/9/8/9 Abs - ab heute wieder 5g Kreatin täglich - ab Montag Squats 3x5 - Bench/Press Deload um zwei Zyklen

Fremdes Gym, scheiß Training DL 122.5kg 3/3/2.5 Press 65kg 1 & 50kg 8/8 Pull Ups 10/10/10/6/5/4/5 in 19min DB Press 22kg 9/6/5/5

wer es sagt, is(s)t es selber

Frontsquats Bench 95kg 1 & 70kg 10/10 Kroc rows 38kg 10/10/10/10/8 DB Incline Bench 26kg 10/9/7/8 Nach FSQ direkt wieder die Schmerzen von damals gespürt. Bench schreit nach Deload oder so. Kroc rows mal keine 5x10 geschafft. fml