John Enriko

Upper A: 07.10.20 - Mittwoch Bench Press 3-4X6-8/3' 80X8/8/8/8 T-bar Rows 3-4X6-8/3' 72.5X8/8/8/8 DB Press 2-3X10-12/2' 16X12/12/10 Lat Pulldowns 2-3X10-12/2' Latzugmaschine: 92.5X12/12/12 Incline DB Flies 2-3X10-12/2' —> Butterfly 65X12/12 Rear Delt Flies 2-3X12-15/2' 4X15/12 Triceps Pushdowns 1-2X12-15/1.5' —> DB Skull Crusher 16X15/12 DB Hammer Curls 1-2X12-15/1.5' 10X15

Am WE ein bisschen Paddy gemacht, heute wieder den Weg ins Gym gefunden: WEEK 5 @3200kcal Lower A: 06.10.20 - Dienstag Squats 3-4X6-8/3' —> Lowbar: 90X8/8/8/8 RDL 3-4X6-8/3' 110X6/6/6 Leg Press 2-3X10-12/2' 90°: 135X12/12/10 Leg Curls 2-3X10-12/2' 55X12/12/10 Calf Raises 3-4X6-8/3' 65X6/6/6 Seated Calf Raises 2-3X10-12/2' Planks 3X1' 1'/1' Hab für den Oktober einen Nebenjob angenommen, bei dem ich sehr viel auf den Beinen bin. Daher die Kalorien nach oben angepasst. Außerdem bin ich bei den Squats auf lowbar umgestiegen. Hab die letzte Zeit Knieschmerzen bekommen. Hab immer highbar und deutlich unter 90° gebeugt, werde jetzt lowbar auf knapp unter 90° beugen und hoffe meine Knie so ein bisschen zu entlasten.

😅 frag mal meine Freunde. Aber den Deal gehe ich ein. Irgendwie muss ich ja mein Eiweiß stacken, wenn ich schon keine Milchprodukte konsumieren kann.

Habe das Problem auch. Glaube allerdings nicht, dass es am Insulinspiegel liegt, denn wenn ich Süßigkeiten oder anderes esse, was diesen in die Höhe schießen lässt, bekomme ich keine Pickel. Habe bei mir beobachtet, dass es vom Milchprotein ausgelöst wird. Also alle Milchprodukte, in denen viel Eiweiß enthalten ist, muss ich meiden. Das schlimmste war bei mir auch der tägliche Magerquark und Whey (pures Molkeprotein). Seitdem ich drauf verzichte hab, habe ich viel bessere Haut. Decke mein Eiweiß mit Fleisch, Fisch und kann dir vor allem auch das Vanille Egg White Protein Pulver von Myprotein empfehlen. Schäumt zwar etwas, aber geht geschmacklich auf jeden Fall klar und ne gute Eiweißquelle. Aber unbedingt das mit Vanillegeschmack nehmen. Das normale mit Flavdrops oder so schmeckt nicht so nice find ich.

Hab schon was gefunden. Zitat Lyle: So say you finish up a run of my builking program at 4X6-8 + 2-3X10-12 or whatever. That's 2 weeks of run up to 4-6 weeks bulking. You could then move to 5X5+2-3X6-8, 2 week run up to 4- 6 weeks bulking. Then 3 weeks of 3X3 + 1X8 (the high rep set helps to maintain mass/tonnage/volume). So that's 6-8 weeks + 6-8 weeks + 3 weeks = 15-21 weeks. About the length most will say you can maintain good upwards progress in strength. Probably a good time to move to dieting at that point. So take two weeks to simply stabilize your strength while you bring calories back down. If you haven't been doing a bit of cardio during the bulking a. shame on you b. now is the time to bring it in gradually to teach your muscles to use fat for energy again. https://jcdfitness.com/wp-content/download/Lyle_McDonald_Generic_Bulking_Routine_FAQ.pdf Vielleicht, je nach KFA, mache ich danach wirklich einen kleinen Cut. Wenns geht werd ich jedoch einfach alles nochmal wiederholen. Voll Bock drauf und denke, dass es gut laufen wird.

Dafür lief OK heute besser. Hab mich auch anständig aufgewärmt 🤓 Upper B: 02.10.20 - Freitag Press 3-4X6-8/3' 47.5X8/8/8/8 Chin Ups 3-4X6-8/3' 7.5X8/8/8/7 Chest Dips 2-3X10-12/2' 5X12/10 Rows 2-3X10-12/2' 62.5X12/12/12 DB Incline Flies 2-3X10-12/2' 12X12/12/12 Face Pulls 2-3X10-12/2' —> Rear Delt Flies 3X15/15 Triceps Pushdown 1-2X12-15/1.5' —> Skull Crushers DB Curls 1-2X12-15/1.5' 10X15

Voll Bock stärker zu werden, aber dafür müsste ich wohl die Wiederholungszahlen in den Grundübungen runterschrauben. Hypertrophie ist mir aber trotzdem noch wichtiger und ich hab kein Bock auf Planhopping. Denke, ziehe den LBR Cycle jetzt erstmal so weiter durch und richte den nächsten ein bisschen mehr auf Strength aus, so wie Lyle es auch vorschlägt.

Lower B: 01.10.20 - Donnerstag Deadlift 5X5/3' 125X5/5/5/5/5 🔄 Front Squats 3-4X6-8/3' 70X8/6/6 Leg Curls 2-3X10-12/2' 55X12/12/12 Calf Raises 3-4X6-8/3' 60X8/8/8/8 Seated Calf Raises 2-3X10-12/2' skip weil Mcfit whack ist Planks 3X1/1' 1'/1'/1' Lief heute nicht so. Voll das Dulli Training gewesen. Auch nicht vernünftig aufgewärmt und für gute Beweglichkeit gesorgt. Deadlift hat sich voll schwer angefühlt.

1 gutes Training Upper A: 29.09.20 - Dienstag Bench Press 3-4X6-8/3' 77.5X8/8/8/8 T-bar Rows 3-4X6-8/3' 70X8/8/8/8 DB Press 2-3X10-12/2' 14X12/12/12 Lat Pulldowns 2-3X10-12/2' —> Latzugmaschine: 90X12/12/12 Incline DB Flies 2-3X10-12/2' 14X12/12/10 Rear Delt Flies 2-3X12-15/2' 3X15/15/14 Triceps Pushdowns 1-2X12-15/1.5' —> Standing Skull Crushers 27.5X15/12 DB Hammer Curls 1-2X12-15/1.5' 10X15/12

WEEK 4 @2800kcal Lower A: 28.09.20 - Montag Squats 3-4X6-8/3' 85X8/8/8/8 RDL 3-4X6-8/3' 105X8/8/8/8 Leg Press 2-3X10-12/2' 90°: 130X12/12/12 Leg Curls 2-3X10-12/2' 55X12/12/8 Calf Raises 3-4X6-8/3' 60X7/7/7/7 Seated Calf Raises 2-3X10-12/2' skip -.- scheiss Mcfit, Gerät seit Beginn des Plans nicht verfügbar. Planks 3X1' 1'/1'/1'

Na ja zumindest davor. Und hatte eigentlich geplant möglichst lean aufzubauen. Aber YOLO einfach mal Mensch sein Ich hoffe doch! Upper B: 26.09.20 - Samstag Press 3-4X6-8/3' 45X8/8/8/8 Chin Ups 3-4X6-8/3' 7.5X8/8/8 Chest Dips 2-3X10-12/2' 5X12/10 Rows 2-3X10-12/2' 62.5X12/12/10 DB Incline Flies 2-3X10-12/2' 12X12/10 Face Pulls 2-3X10-12/2' 55X15/12 Triceps Pushdown 1-2X12-15/1.5' 45X15 DB Curls 1-2X12-15/1.5' 10X15

Lower B: 24.09.20 - Donnerstag Deadlift 5X5/3' 120X5/5/5/5/5 Front Squats 3-4X6-8/3' —> Leg Press 90°: 150X8/8/8/8 Leg Curls 2-3X10-12/2' 55X12/12 Calf Raises 3-4X6-8/3' 55X8; 60X7/7/7 Seated Calf Raises 2-3X10-12/2' skip Planks 3X1/1' 1'/1'/1' mein Gewicht ist seit Anfang des Monats von 81 auf 85 gestiegen. Kp wieso, hab eigentlich gar nicht so viel gefressen. War schon im Überschuss, aber sicherlich keine 28000 kcal... hoffe, dass es Wasser ist und wieder rausgeht. Spiegelbild auf jeden Fall nicht mehr so lean wie vor/im/nachm Urlaub 🥺 Ziel ist aber jetzt erstmal den ganzen Winter über aufzubauen, ohne eine Diät einzulegen. Mal schauen, ob ich das durchhalte

Upper A: 22.09.20 - Dienstag Bench Press 3-4X6-8/3' 75X8/8/8/8 T-bar Rows 3-4X6-8/3' 67.5X8/8/8/8 DB Press 2-3X10-12/2' 14X12/12/10 Lat Pulldowns 2-3X10-12/2' —> Latzugmaschine: 90X12/12/10 Incline DB Flies 2-3X10-12/2' 12X12/12/12 Face Pulls 2-3X12-15/2' 55X12/12/12 Triceps Pushdowns 1-2X12-15/1.5' 40X15/10 DB Hammer Curls 1-2X12-15/1.5' 10X12/9

Ne man glaub kein Corona. Weder trockener Husten noch Fieber. Hab ausgesetzt bis heute. Aber nicht aus krankheitsbedingten Gründen sondern weil keine Zeit gehabt/genommen. Lower A: 21.09.20 - Montag Squats 3-4X6-8/3' 80X8/8/8/8 RDL 3-4X6-8/3' 100X8/8/8/8 Leg Press 2-3X10-12/2' 90°: 130X12/12 Leg Curls 2-3X10-12/2' 55X12/12 Calf Raises 3-4X6-8/3' 55X8/8/8/8 Seated Calf Raises 2-3X10-12/2' skip Planks 3X1' skip

Ganz vergessen: Upper B: 16.09.20 - Mittwoch Press 3-4X6-8/3' 42.5X8/8/8/8 Chin Ups 3-4X6-8/3' 5X8/8/8/8 Chest Dips 2-3X10-12/2' 5X12/10 Rows 2-3X10-12/2' 60X12/12/12 DB Incline Flies 2-3X10-12/2' 12X12/12/10 Face Pulls 2-3X10-12/2' 45X15; 55X12/12 Triceps Pushdown 1-2X12-15/1.5' 40X15/12 DB Curls 1-2X12-15/1.5' 10X12 Fühl mich seit ein paar Tagen etwas angeschlagen, aber hab keine Lust auszusetzen. Ist auch nur ziemlich leicht. Hoffe mein Körper wird so damit fertig..

exakt

Lower B: 15.09.20 - Dienstag Deadlift 5X5/3' 115X5/5/5/5/5 Front Squats 3-4X6-8/3' 62.5X8; 65X8/8/8 Leg Curls 2-3X10-12/2' 55X12/12/10 Calf Raises 3-4X6-8/3' 55X8/8/8 Seated Calf Raises 2-3X10-12/2' skip Planks 3X1/1' 1'/1'/1'

Upper A: 13.09.20 - Sonntag Bench Press 3-4X6-8/3' 72.5X8/8/8/8 T-bar Rows 3-4X6-8/3' 65X8/8/8/8 DB Press 2-3X10-12/2' 12X12/12/12 Lat Pulldowns 2-3X10-12/2' —> Latzugmaschine: 85X12/12/12 Incline DB Flies 2-3X10-12/2' 12X12/12/10 Face Pulls 2-3X12-15/2' —> Rear Delt Flies 3X12/12/12 Triceps Pushdowns 1-2X12-15/1.5' DB Hammer Curls 1-2X12-15/1.5' 10X15/12

PN Lower A: 12.09.20 - Samstag Squats 3-4X6-8/3' 75X8/8/8/8 RDL 3-4X6-8/3' 95X8/8/8/8 Leg Press 2-3X10-12/2' 90°: 100X12; 115X12; 130X12 Leg Curls 2-3X10-12/2' 55X12/12/9 Calf Raises 3-4X6-8/3' 50X8/8/8/8 Seated Calf Raises 2-3X10-12/2' skip Planks 3X1' 1'/1'/1' scheiss McFit im Braunschweig aktuell ohne Powerraum -.-

Upper B: 09.09.20 - Mittwoch Press 3-4X6-8/3' 40X8/8/8/8 Chin Ups 3-4X6-8/3' 8/8/8/8 Chest Dips 2-3X10-12/2' 12/12/12 Rows 2-3X10-12/2' 55X12/12/12 DB Incline Flies 2-3X10-12/2' 10X12/12/12 Rear Delt Flies 2-3X10-12/2' 3X12/12/12 Triceps 1-2X12-15/1.5' 15/15 DB Curls 1-2X12-15/1.5' 8X15/15

Hab mal wieder Bock zu loggen. Die letzten Monate geshreddet af und dann 8 Tage Urlaub mit gar nicht so viel Schlaf. Dementsprechend all Gains und Kraft lost. Wiege aktuelle ca 82.5kg auf 187cm. KFA dürfte bei ca 10% liegen. Vor dem Urlaub sicherlich drunter gewesen Steige mit GBR ein, 4X/Woche. Lower A: 04.09.20 - Freitag Squats 3-4X6-8/3' 70X8/8/8/8 RDL 3-4X6-8/3' 90X8/8/8/8 Leg Press 2-3X10-12/2' 120X12/12 Leg Curls 2-3X10-12/2' Calf Raises 3-4X6-8/3' Seated Calf Raises 2-3X10-12/2' 25X12/12/12 Upper A: 05.09.20 - Samstag Bench Press 3-4X6-8/3' 70X8/8/8/8 T-bar Rows 3-4X6-8/3' 50X8/8/8/8 Incline DB Press 2-3X10-12/2' —> DB Press 22X12/12/10 Lat Pulldowns 2-3X10-12/2' 55X12/12 Incline DB Flies 2-3X10-12/2' skip Face Pulls 2-3X12-15/2' Triceps Pushdowns 1-2X12-15/1.5' Curls 1-2X12-15/1.5' Lower B: 07.09.20 - Montag Deadlift 5X5/3' 110X5/5/5/5/5 Front Squats 3-4X6-8/3' 60X8/8/8/8 Leg Curls 2-3X10-12/2' 55X12/12/12 Calf Raises 3-4X6-8/3' 50X8/8/8/8 Seated Calf Raises 2-3X10-12/2' skip Planks 3X1'/1' 1'/1'/1'

Was ist von Beef Protein Pulver zu halten? Vertrage leider kein Whey und suche günstige Alternativen.

Hast du den Film The Game Changers gesehen? Was sagst du dazu?

Lohnt es sich beim Bandrücken die Griffweite zu erhöhen, um mehr Chestgains zu machen? also vorausgesetzt dass man nicht schon sonderlich breit greift

D3 und O3 habe ich von myprotein. K2 von Amazon, einfach irgendeins mit 200mg/Pille