John Enriko

Gabs in den letzten Jahren irgendwelche neuen Erkenntnisse zur Rekomposition (bei Fortgeschrittenen)?

Hi! weil ich schon ewig Probleme habe und einfach nicht weiterkomme, eröffne ich jetzt diesen Log. Ich hab das Problem, dass ich im UK einfach nicht stärker werde.. Ich hab schon echt viel versucht und einige Deloads hinter mir, aber ab einem bestimmten Gewicht – und ja man, ich weiß, dass es sich hierbei um Lappengewichte handelt – ist Ende. Dazu kommt noch, dass ich Probleme mit meinem unteren Rücken habe. Erstmal meine Kraftwerte: Squat 3x5x100kg .... Deadlift 1x5x117.5kg .... Bench 1x5x90kg Press 3x5x57.5kg bei einer Größe von 186cm und um die 81kg Körpergewicht. Kfa wird so bei 15% liegen. OK ist ok, UK halt gay.. Ich trainiere zurzeit nach dem BadHabit-Plan von Mikel, hab aber die Frequenz vom DL erhöht (5x5 und 1x5 im Wechsel), weil ich den nach einem Technikdeload hochpushen wollte. Meine letzten 3 Einheiten: A 3x5 Squat 97.5kg 5/5/5 myo Wadenheben 60kg 10+3+3+3+3+3+3+3 1x5/5x5 Deadlift 100kg 5/5/5/5/5 5x5 Bench 77.5kg 5/5/5/5/5 2-3x10-20 Cable rows 55kg 16/14 5x10 Dips 12.5kg 10/10/9/8/7 B 3x5 Squat 100kg 5/5/5 3x5 Press 3/3/3/3/3 & 47.5kg 8 1x5/5x5 Deadlift 120kg 3 (siehe unten) 3x10 Chins 5kg 10/10/8 myo Bizeps 14kg 10+2+2+2+2+2+2 C 3x5 Squats 102.5kg 4/4/2 (siehe unten) 1x5 Bench 92.5kg 3 & 75kg 10 1x5/5x5 Deadlift 110kg 5/3 (wtf.) myo Seitheben 12kg 10+3+3+3+3+3 Oft nach jeder Einheit noch Face Pulls, Bauch.. Kommen wir zu meinen Problemkindern: Der Squat 105kg. Das ist meine abgefuckte magische Grenze. Ab dem Gewicht konnte ich mich einfach nicht steigern, hab mich verletzt oder bin schwächer geworden. Anfangs lags wohl an schlechter Technik, hab ne Art Good-morning gemacht. Dann hab ich Videos gemacht und es auch live checken lassen, Gewicht reduziert, mich verbessert, wieder gesteigert bis zur magischen Grenze und da häng ich wieder. Ich werd einfach nicht stärker, steiger dann trotzdem, wenn ich die 3x5 gerade so packe bei zB 3x5x100 und mache beim nächsten mal 102.5kg bis ich dann bei 4/4/1 oder so Ende. Ich hab auch Schmerzen im unteren Rücken, hab deswegen mal pausiert, kam aber wieder... Das Problem was ich bei der Ausführung habe beginnt beim runtergehen: Ich kann das Gewicht kaum aufrecht halten, ohne dass es mich "runterdrückt". Dazu kommt dann noch der Gedanke, dass mein unterer Rücken jeden Moment rumzickt, auch wenn ich versuche ihn auszuschalten. Also den Gedanken. Ich weiß nicht wie ich das beschreiben soll. Ich weiß echt nicht woran es liegt. Ich hatte schon mindestens 5 (!) (Technik-)Deloads. Ach ja, lowbar doowayst Deadlift 120kg (!!). Meine andere magische Grenze. Mehr als 3 Reps kommen da einfach nicht. Mein Problem liegt hier auch direkt am Anfang: ich bekomm das Gewicht dann einfach nicht mehr vom Boden. Ich hab auch Probleme meinen Rücken gerade zu halten und einen "Knick", den ich nicht wegbekomme, egal wie ich mich anstrenge. Es kann sein, dass das auch die Stelle ist, die mir Schmerzen verursacht, bin mir aber nicht sicher... Das ganze fuckt mich inzwischen einfach so ab.. inb4 mimimi Ich hab eher optische Ziele. Ich weiß, dass ich dafür den Squat und vor allem DL nicht unbedingt brauche, aber mir macht das eigentlich Spaß, wenn es läuft. Und ich will stark sein :( Mir wurde geraten das Repschema zu ändern, mehr Volumen zu fahren, aber ich hab mich noch nicht entschieden, wie ich weiter fortfahre, weiß auch ehrlich gesagt nicht mehr, was ich da noch machen soll. Jemand Ratschläge? Ach ja, die Ernährung: ca. 2600Kcal, Prots immer zwischen 160 – 240g. Wollte jetzt aber wohl auf 2800kcal hochschrauben, weil ich die letzte Einheiten jetzt auch beim OK stucke. Hab aber kein Bock fett zu werden und 15% KFA reichen mir. inb4 fgt

Freitag, 19.02.2021 Squats 5x60 kg 5x90 kg 5x110 kg 5x130 kg @RIR1 🥳🥳🥳 12x95 kg @RIR2 Larsen Press 5/9/9@2/2/2 5x40 kg 5x60 kg 5x80 kg 5x85 kg @RIR2 9x65 kg @RIR3 9x65 kg @RIR3 BOR 6x40 kg 6x50 kg 6x60 kg 6x70 kg @RIR2 10x60 kg @RIR2 DB Flies 10x18 kg 12x13 kg Chins 7xBW

Dienstag, 16.02.2021 Squats 5x60 kg 5x90 kg 5x110 kg 5x125 kg @RIR2 7x110 kg @RIR3 7x110 kg @RIR2 Larsen Press 4x60 kg 3x80 kg 3x90 kg @RIR2 12x60 kg @RIR2 12x60 kg @RIR1 RDL 5x60 kg 5x90 kg 5x110 kg 5x125 kg @RIR1 12x95 kg @RIR3 DB Flies 15x13 kg 15x13 kg BOR 6x60 kg 6x70 kg @RIR2 10x60 kg @RIR1 DB OHP 15x13 kg 15x13 kg Curls 15x13 kg 15x13 kg

Training zwar immer noch bei Minusgraden aber dafür bei Sonnenschein. Gleich ein bisschen D3 mitgepumpt. Freitag, 12.02.2021 Squats 5x60 kg 5x90 kg 5x110 kg 5x120 kg @RIR2 7x105 kg @RIR3 7x105 kg @RIR2 Close Grip Larsen Press 7x40 kg 7x60 kg 7x70 kg @RIR2.5 7x65 kg @RIR2.5 7x65 kg @RIR2.5 BOR 6x40 kg 6x50 kg 6x60 kg 6x70 kg @RIR2 12x60 kg @RIR2 DB Flies 15x13 kg 13x13 kg @RIR2 Chins 8xBW 8xBW DB OHP 15x13 kg 13x13 kg Curls 15x8 kg 13x8 kg Hat Bock gemacht. Nächstes Mal vielleicht dann die 125 bei der Beuge skr skr

Training draußen bei -7°C. Dienstag, 10.02.2021 Squats 6x60 kg 6•80 kg 6•100 kg 6•115 kg @RIR2 12•95 kg @RIR2 Larsen Press 7•50 kg 5•70 kg 5•85 kg @RIR2 9•60 kg @RIR3 9•60 kg @RIR3 RDL 6•60 kg 6•90 kg 6•110 kg 4•125 kg @RIR1-2 12•95 kg @RIR1 DB Flies 15•13 kg 12•13 kg BOR 6•60 kg 6•70 kg @RIR2 12•60 kg @RIR1 DB OHP 15•13 kg 12•13 kg Curls 8•13 kg Stagniere. Erhöhe die Kalorien mal um 200 auf 3000/day.

Sonntag, 07.02.2021 - @Tyga sein Gym Squats 6•60 kg 6•90 kg 6•110 kg 4•120 kg @RIR2 12•90 kg @RIR2 Larsen Press 3•60 kg 3•80 kg 3•85 kg 3•90 kg @RIR1 12•60 kg @RIR3 10•60 kg @RIR1 BOR 6•50 kg 6•60 kg 6•70 kg @RIR1 12•60 kg @RIR1 OHP 10•40 kg 8•40 kg BB Curls 15•20 kg 13•20 kg

Freitag, 05.02.2021 Squats 6•60 kg 6•80 kg 6•100 kg 6•120 kg @RIR1.5 PR 🥳 12•90 kg @RIR3 Close Grip Larsen Press 7•50 kg 7•65 kg @RIR3 7•65 kg @RIR2 7•65 kg @RIR1 RDL 6•60 kg 6•80 kg 6•100 kg 6•120 kg @RIR2 12•90 kg @RIR3 DB Flies 15•13 kg 13•13 kg BOR 6•50 kg 5•80 kg @RIR1 12•60 kg @RIR1 DB OHP 15•13 kg 15•13 kg Curls 20•8 kg Läuft momentan echt ganz gut. Mal schauen wie sich das mit dem Outdoor-Gym jetzt entwickelt. Winter is coming...

Mittwoch, 03.02.2021 Squats 6•60 kg 6•80 kg 6•100 kg 6•115 kg @RIR2 12•90 kg @RIR1 Larsen Press 6•60 kg 6•70 kg 5•85 kg @RIR1 9•60 kg @RIR2 9•60 kg @RIR2 BOR 6•50 kg 6•60 kg 6•70 kg @RIR2 12•55 kg @RIR2 DB Flies 15•13 kg 15•13 kg Chins 8•BW 7•BW DB OHP 12•13 kg 12•13 kg Curls 12•8 kg 12•8 kg läuft. Mache ein paar Variationen bei der Press

Freitag, 29.01.2021 Squats 6•60 kg 6•80 kg 6•100 kg 6•110 kg @RIR2 12•85 kg @RIR2 Larsen Press 6•60 kg 6•70 kg 6•80 kg @RIR2 12•55 kg @RIR3 12•55 kg @RIR1 RDL 6•60 kg 6•80 kg 6•100 kg 6•115 kg @RIR2 6•85 kg @RIR3.5 BOR 6•60 kg 6•70 kg @RIR2 12•55 kg @RIR1 DB Flies 15•13 kg 12•13 kg squats lassen sich gut steigern bisher, die press stallt ein bisschen. würd gern meinen kfa senken, aber will ja nicht immer cutten. würd mich so auf 14% schätzen, fühl mich wie ein fettsack

Dienstag, 26.01.2021 Squats 6•60 kg 6•80 kg 6•95 kg 6•105 kg @RIR2.5 12•80 kg @RIR3 Larsen Press 6•60 kg 6•70 kg 6•80 kg @RIR2 12•60 kg @RIR3 12•60 kg @RIR1 BOR 6•50 kg 6•60 kg 6•70 kg @RIR2 12•55 kg @RIR2 DB Flies 15•13 kg 15•13 kg Chins 8•BW 6•BW DB OHP 12•13 kg 12•13 kg Curls 10•8 kg 12•8 kg

Samstag, 23.01.2021 Squats 6X60 kg 6X80 kg 6X90 kg 6X100 kg @RIR2.5 12X80 kg @RIR3 Larsen Press 6X60 kg 6X70 kg 6X80 kg @RIR2 12X55 kg @RIR4 12X55 kg @RIR2 RDL 6X60 kg 6X80 kg 6X100 kg 6X110 kg @RIR2 12X85 kg @RIR2 BOR 6X60 kg 6X70 kg @RIR1.5 12X50 kg @RIR DB Flies 15X13 kg 12X13 kg DB OHP 12X13 kg Curls 10X13 kg Donnerstag, 21.01.2021 Squats 6X50Kg 6X70Kg 6X90Kg 6X100Kg @RIR2 6X80Kg @RIR3 Larsen Press 6X40Kg 6X50Kg 6X60Kg 6X70Kg 6X75Kg @RIR2 12X55Kg @RIR3.5 12X55Kg @RIR2 BOR 6X40Kg 6X55Kg 6X65Kg 6X75Kg @RIR2 12X55Kg @RIR3 1H DB OHP 12X13Kg Chins 8 DB Flies 12X13Kg Dienstag, 19.01.2021 Squats 6X60 Kg 6X80 Kg 6X90 Kg 6X95 Kg @RIR2.5 12X80 Kg @RIR3 Larsen Press 6X60 Kg 6X70 Kg 6X80 Kg @RIR1.5 10X60 Kg @RIR1 RDL 6X60 Kg 6X90 Kg 6X105 Kg @RIR2.5 12X85 Kg @RIR3 Kroc Rows 10X33 Kg 10X33 Kg DB Flies 12X13 Kg 12X13 Kg 8X13 Kg

Mittwoch, 13.01.2021 Squats 6X40 Kg 6X60 Kg 6X70 Kg 6X80 Kg 6X90 Kg 6X95 Kg @RIR3 12X75 Kg @RIR3 Larsen Press 6X60 Kg 6X70 Kg 6X80 Kg @RIR3 10X65 Kg @RIR2 10X60 Kg @RIR2 BOR 6X60 Kg 6X60 Kg 6X70 Kg 6X80 Kg @RIR1 12X55 Kg @RIR2 DB OHP 10X13 Kg DB Flies 15X8 Kg Chins 10 letzte 3 im Supersatz weil Zeitmangel. Fühlt sich richtig brutal an wieder zu trainieren. Hoffe der Muscle Memory Effekt schlägt jetzt richtig zu

Training mit Tyga 🥰 Montag, 11.01.2021 Squats 6X90 Kg @RIR2 12X70 Kg @RIR3 Larsen Press 6X80 Kg @RIR2 12X62.5 Kg @RIR3 12X62.5 Kg @RIR2 RDL 6X105 Kg @RIR2 12X82.5 Kg @RIR3

Geht aber ganz schön lang deine Pause 🧐

Konnte aufgrund Weihnachten, eines Umzuges und diversen anderen Umständen länger nicht trainieren. Zum Glück hab ich seit dieser Woche dafür ein HomeGym zur Verfügung. Zwar draußen in der Kälte und zeitlich immer etwas begrenzt, aber zur Überbrückung auf jeden Fall viel Wert. Krass, wie viel besser man sich dadurch wieder fühlt. Es geht bergauf Kann so 3x/Woche gehen und werde einen GK-Plan alternieren. Donnerstag, 07.01.2021 Squats 6X80Kg @RIR2+ 9X60Kg @RIR3+ 9X60Kg @RIR3+ Bench 7X70Kg @RIR3+ 8X60Kg @RIR3+ 8X60Kg @RIR3+ 8X60Kg @RIR3+ 8X60Kg @RIR3+ RDL 6X100Kg @RIR2+ 9X80Kg @RIR3+ 9X80Kg @RIR3+ DB OHP 12X13Kg 12X13Kg 10X13Kg Samstag, 09.01.2021 Squats 6X85Kg @RIR2 12X65Kg @RIR3 Bench 6X80Kg @RIR2 12X60Kg @RIR3 BOR 6X70Kg @RIR2 12X50Kg @RIR3 DB OHP 15X13Kg 12X13Kg DB Flies 15X8Kg 15X8Kg Chins 10 10 Planks 1' 1' Erstmal niedrig eingestiegen. Muss mich noch an das RIR-System gewöhnen. Hab noch nicht so ganz das Gefühl dafür, RIR2 und 3 zu unterscheiden.

Hallo, trainierst du noch? Würd mich freuen, wenn du mal wieder loggst. VG dein John

Lower: Samstag, 12.12.20 Split Squats 10X15/15/15/15 RDL 37.5 + Bänder X15/15/15 Ausfallschritte 37.5X10/8

Upper: Donnerstag, 10.12.20 Chest Dips 10X12/10/10 Chin Ups 10X8/6; BWX8 OHP 37.5X12/10/10 LH Kroc Rows 27.5X15/15/15

Nicht viel Zeit gehabt Lower: Freitag, 04.12.2020 Squats 60X10; 70X10/10/10

schon gut an den Beinen gegaint inzwischen?

Upper: Mittwoch, 02.12.20 Chest Dips 10X12/12/10 Chin Ups 10X8/7; BWX8 OHP 37.5X12/10/8 —> kürzere Pausen gemacht LH Kroc Rows 27.5X15/15/15 Paar „Face Pulls“

War nicht zuhause 🤨 Lower: Dienstag, 01.12.20 Split Squats 10X12/12/12/12 RDL 37.5 + Bänder X15/15/15 Ausfallschritte 37.5X10/10 Planks 1'/1'/1' so Bock aufs Leben nach dem Lockdown

Am Freitagabend Fressflash seine türkische Großfamilie. Ein Packung Pringles, eine Tüte Haribo Milchbären, Oreo Eis, halben Becher Nusspli auf ein paar Wraps, Spekulatiuskekse, Popcorn und weiße Oreos. Direkt nach dem Abendessen. Samstagmorgen erstmal ne Runde joggen gewesen. Abends dann zu Besuch bei meiner Family und Sonntag bei der meiner Freundin, also nichts mit Kalorien ausgleichen. Konnte mich dort aber zusammenreißen und hab ne Rad-Tour mit meinem Schwiegerpapa gemacht. Also im Endeffekt nochmal gut davon gekommen. Heute Upper. Upper geht echt klar man Upper: Montag: 30.11.20 Chest Dips 10X12/10/10 Chin Ups 10X8/7; BWX8 OHP 37.5X12/12/12 LH Kroc Rows 27.5X15/15/15 Triceps Biceps

Lower: Freitag: 27.11.20 Split Squats 10X12/12/12/12 RDL 37.5 + Bänder X15/12/12 Ausfallschritte 37.5X10/10 Planks 1'/1'