Mr. Pepper

Broscience gerechtfertigt mit... Broscience Herrlich.

Ouuu, mal wieder ein eliafeindlicher Beitrag? Superwitzig, Mendoza, mir tun schon die Oberschenkel weh! Magste nicht auch vielleicht noch ein paar Türkenwitze erzählen?

Sag deinem Spotter mal, dass er mit dir runtergeht in die Kniebeuge, und zwar bei jeder Wiederholung. Wenn er da oben steht, kann er im Ernstfall nichts mehr machen, siehe mein Krampf bei einer vorher recht lockeren Wiederholung vor paar Wochen. Ich bin dann ganz unten plötzlich eingebrochen, weil sich die Hüfte verkrampfte, und hatte nur durch Zufall noch Sicherheitsstangen im Rack.

Nö, das war leider nix. Bei einer Ernährung mit 200+ Gramm Eiweiß spielt die biologische Wertigkeit überhaupt keine Rolle. Und: Ob nun Reis, Kartoffeln, Vollkornbrötchen, am Ende sind es Kohlenhydrate, hier Stärke. Entscheidend ist nur, dass du deine Fruktosezufuhr stark einschränkst. Beim CBL oder beim Refeed in der UD 2.0 sieht man übrigens, dass man mitnichten niedrigglykämische Kohlenhydrate konsumieren muss. Die 3-4 kg Muskelmasse? So pauschal formuliert stimmt das auch nicht. Als Anfänger baut man deutlich mehr auf (siehe Starting Strength), als weit Fortgeschrittener einen Bruchteil davon.

Hallo ihr fleißigen Bienchen und Blümchen. ;) Hab mich mal entschlossen, hier einen Trainingslog zu führen. Ich bin 1.81 m groß und wiege 80-81 kg bei etwa 10-11% KFA laut Calipermessung. Wie in meinem letzten Post erwähnt habe ich seit 2 Jahren mehr schlecht als recht, seit einigen Monaten dann disziplinierter, hinzu kam die freundliche Unterstützung eines kräftigen Powerlifters, daraus wurde dann mehr recht als schlecht trainiert. :))) Kraftwerte lagen bei 82.5x9, 122.5x7 und 125x6 für die Big 3. Mir wurden verschiedene Optionen nahegelegt je nach Fokus, hab mich dann am Ende für eine hypertrophieorientierte Routine entschieden: Generic Bulking Routine von Lyle Mc Donald. Ich werde stur nach Plan vorgehen, hab heute allerdings "versehentlich" mit dem Oberkörper statt mit dem Unterkörper begonnen. Aber laut PDF ist das wohl kein allzu gravierendes Problem, zumal ich ab nächster Woche Mo,Mi,Fr,Sa trainieren werde und daher nur an einem Tag der Unterkörper NACH dem Oberkörper ohne Ruhetag rangenommeb wird, dafür aber an einem entspannten Samstag. Die Routine sieht dann so aus: Montags und Freitags - Oberkörper: Bankdrücken 3-4x6-8 T-Bar-Rudern 3-4x6-8 30* Schrägbankdrücken 2-3x10-12 Rack Pullups 2-3x10-12 Pushdowns 2x12-15 Kabelcurls 2x12-15 Und für gesunde Schultern noch 2x12-15 Facepulls sowie vor jeder Oberkörpereinheit Shoulder Dislocations oder Außenrotation. Mittwochs und Samstags - Unterkörper: Kniebeugen 3-4x6-8 Rumänisches Kreuzheben 3-4x6-8 45* Beinpresse: 2-3x10-12 Beincurls sitzend: 2-3x10-12 Wadenheben stehend: 3-4x6-8 Wadenheben sitzend: 2-3x10-12 Und am Ende noch Kabelcrunches dazu, 2-3x10-12. Bei meinem Körpergewicht und mittlerer Aktivität sollten 3500 kcal an Trainingstagen und 3000 kcal an freien Tagen weiterhin ausreichen. Direkt mal die erste Trainingseinheit. Ja, wunderbar. Lief doch. Muskelversagen bis auf 1x Tbar und 1x Schrägbank vermieden, Volumen voll ausgeschöpft bis auf 1x Bank und 1x Schrägbank. Bleibt auch so, der Rücken darf gerne mehr belastet werden. Achja: Wahrscheinlich werde ich noch 2 lockere 20-30 minütige Cardiosessions irgendwo rein schieben. Dienstag und Donnerstag würden sich anbieten! :)

Dipmaschine, 2.5' 115x16, 115x15, 115x13, 115x11 Lh-Curls, 2.5' 40x8, 40x6, 37.5x6, 35x6 Pushdowns ger. Stange. ganz eng,1.5' 65x15, 65x12, 65X10, 60x10 Kabelcurls ger. Stange, 1.5' 50X12, 50x10, 50X10, 45x10 Trizepsextensionen am Seilzug, 1' 40X20, 50x15, 50X12, 50X10 Hammerkabelcurls, 1' 50X12, 50x10, 50X8, 45X8 Shoulder Shocker: 3 Sätze mit 10 kg Scheibe und 2*6 kg KH. Jeweils 15-20/8-12/8-12 Wh.

Thibaudeau hatte mal very high reps in einer neuen Übung empfohlen, am nächsten und übernächsten Tag kann man anhand des Muskelkaters recht genau ablesen, was wie belastet wurde. ;)Ob es so stimmt, sei mal dahingestellt.

Tatsächlich, da hab ich mal wieder nicht aufgepasst Danke, Freunde der der Maßeinheiten. :P

Haha, 2 sec Satzpausen wären etwas kurz; ich halte es so wiebei der Generic Bulking Routine, da kürzt Lyle Minuten auch mit " ab. ;) Also 1.5" = 1.5 min Satzpausen. Werd mir nächste Woche vielleicht mal einen Satz Sanduhren besorgen, dann spar ich mir das lästige Handygestoppe. Analog schlägt digital. :D Ziele sind recht simpel. Ein Zyklus dauert 2 Monate incl. Deload/Woche Pause usw und hat als Ziel 5-7.5% Gewichtsteigerung vorwiegend im zweistelligen Wh-Bereich. Werd wahrscheinlich bis zum Jahresende weiter aufbauen, evtl bis März oder April 2015, danach dann in drn Sommercut gehen.

Beincurls sitzend. 1" 25x20,20,20,20 Schnellrücken. 2.5". 3. Loch, Plattform oben. +50x12,12,10,10 Reverse Hypers. 2" +15x12,12,11,10 Beincurls liegend. 1.5" 11 Plx14, 9; 10 Px8,8 Beinheben im Stütz. 1.5" 17, 15, 14, 11 Kabelcrunches. 1" 45X12,12,10,8

11:00 Kaffee mit 20 g Butter und 30 g Kokosöl 13:00 Salat+ 20 ml Olivenöl, dazu 4 Eier oder 125 g Mozza oder 150 g Hühnchenfiletstreifen 16:00 400 ml Milch 0.3% mit 50 g MKP-Protein Training: 0.5 l Apfelschorle 19:30 600 ml Milch 0.3% mit 50 g Whey und 50 g Malto, dazu 1 Stück Obst 20:30 300 g Huhn oder 400 g Seelachs in 10 g Butter oder Kokosöl, 2 Beutel Reis, 1 Stück Obst, Erbsen + Möhrchen oder mehr Salat, dazu 0.5 l Weizen alkfrei ----------------------------- So in etwa sehen alle meine Tage aus, kleine Variationen sind aber drin, sei es eine Handvoll Nüssr, ein Stück Kuchen oder was auch immer. Da ich 6x die Woche ein hohes Volumen fahre, peile ich 3700-3800 kcal für den Aufbau an, am Sonntag dann nur 2500 kcal als Erhaltungskalorien. Mal sehen, ob ich damit vorankomme, nach oben oder unten kann ich die kcal locker anpassen.

Am 09.01 kam noch das Brusttraining. 3-4" Pause. Bankdrücken: 80x13,11,9,7 2.5" Pause. KH-Schrägbankdrücken: 2*30x14,9,8; 2*27.5x7 1.5" Pause. Cable Flys: 2*7er Einheitx12,12,10,9 1-1.5" Pause. Pushups mit Griffen: 4x zum Versagen. 1.5" Pause: 2x Shoulder Shocker Triset, 10/2*6/2*6 kg, je 15/10/8, 15/8/8 Wh.

Waden stehend: 70x10,10,9,8,7,6 Wadenheben Beinpresse: 110x16,15,13,12,10,10 Wadenheben sitzend: +30x15,13,10,9,9,8

Wissen wir alle. Lyle dazu im Comment unter seinem Squat vs Leg Press Artikel (http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/squat-versus-leg-press-for-big-legs.html): Nö, falsche Schlussfolgerung. Zwar mehr Testo/GH im Training, das ist aber irrelevant. Deswegen: Für reine Hypertrophie muss niemand beugen, Punkt.

Latzug breit: 80x13,11,10,10 Tbar-Rudern: 80x9,9,8,6 Latzug par. breit: 70x10,9,8, 65x8 Rudermaschine: 70x10, 65x10,10,10 LH-Shrugs: 80x12,10,10,10 Überzüge am Kabel stehend: 25x16,14,12,10 Reverse Butterfly: 40x15,13,12,10 Facepulls: 20x15, 22.5x15,15,15

1. 25 g Kerry Gold Butter und 25 g Kokosfett in den Tag gestartet (11 Uhr). 2. Salat mit Hühnchenbruststreifen und 20 ml Olivenöl (14 Uhr). 3. Proteinshake aus 500 ml entrahmter Milch und 50 g Mehrkomponentenprotein (16 Uhr) Training zwischen 18.00-20.00. Danach: 4. Proteinshake aus 500 ml entrahmter Milch, 50 g Whey und 50 g Dextrose (20 Uhr) 5. 3 Beutel Reis, 300 g Hühnchen in 10 g Kokosfett, 1 Kaki. 6. 4 gekochte Eier. 3700 kcal. 277 g EW. Morgen etwas weniger Eiweiß und dafür mehr KH.

Was soll ich mit Whey? Whey gibt es nur nach dem Training. Ist einfach mein Mahlzeitenersatz, weil etwas günstiger als Fleisch und einfach zu konsumieren, wenn ich mal unterwegs bin. Macht natürlich auch deutlich satter, verzögerte Proteinabgabe usw., passt.

Weitere nicht, aber weiterhin funktioniert der Fettkaffee wunderbar. Heute mit 25 g Kerry Gold Butter und 25 g Kokosfett in den Tag gestartet (11 Uhr). Gerade für CBL/IF eine nützliche Sache. Anschließend ein Salat mit Hühnchenbruststreifen und 20 ml Olivenöl (14 Uhr). Und die letzte Mahlzeit vor dem Training ab 18 Uhr folgt mit einem Proteinshake aus 500 ml entrahmter Milch und 50 g Mehrkomponentenprotein (16 Uhr).

Am besten in KG kaufen und dann selber Kapseln draus machen. Das Zeug ist so unbelievable widerlich. Schlimmer als Grape-Seed-Extract? :D Kommt drauf an. Ich benutz Traubenkernöl zum kochen, sooo schlimm kanns net sein :D Magnesiumcitrat ist halt sone Sache, weil richtig auflösen, dafür brauchst warmes Wasser... Hab immer das aus der Apotheke verwendet und fands in Zitrone trinkbar. Aber mich schocken auch keine 4 Vitamin-C-Tabs auf 200 ml Wasser.

Bestimmtes Level ist gut, die stoffen doch eh alle und dann holen manche Jungs halt auch mit ~intermediate/advanced Kraftwerten solche Körper raus. Manche wachsen ja mit Stoff schon mit so gut wie gar keinem Training. Der mit dem eindeutig besten Body bei uns im Unifitness, der auch selbst erzählt hat, dass er was nimmt, fährt wenn er da ist ein absolute lächerliches Programm, Curls all day und so, und sieht trotzdem besser aus als der ganze elende Rest Halbswegs shredded und 45er++ Arme habe ich noch bei niemandem gesehen, wo ich meine Hand für natural-Status ins Feuer legen würde. Du legst für niemanden deine Hand ins Feuer, weil du es niemals mit 100% Genauigkeit sagen kannst. Wie auch? Diese ganzen Unterstellungen hier sind teilweise sicherlich begründet; aber allgemein zu behaupten, dass jemand mit 140x9 High Bar Squats keine hervorragenden Beine haben kann, ist schlicht Unfug. Ich kenne einen IFBB Classic BB Wettkämpfer, der bis vor exakt 12 Monaten natural war und weiß um seine genauen Dosierungen, Cycles usw., seit er den Naturalpfad verlassen hat (vorrangig aber nur low testo). Auch er hat beeindruckende Oberschenkel und beugt bei 95-97 kg Wettkampfgewicht auf 1.90 m seine 150x10 mit hoher Ablage, that´s it. EDIT: Und um es ganz genau sagen: Die zwei Hardcorestoffer (einer 17, einer 20, beide seid 1.5 bzw. 2 Jahren dauer-on) haben trotz massiver Steroidzufuhr KEINE solchen Oberschenkel trotz sehr schöner Beugetechnik, 450 kg Beinpresse usw. Stichwort Gene.

Einfach regelmäßig dehnen und MagnesiumCITRAT(!) supplementieren.

Bulgarische Kniebeugen kann ich in der Tat sehr empfehlen, sackhart die Dinger. Aber selbst braucht man als Fortgeschrittener mehr als einen Rucksack, bin momentan bei 2x20 kg und das ist gerade mal der Anfang.

Andersrum, Beine= einfach ein genetisches Wunderlos. Gerade weil er kein besonders heftiges Beinprogramm fährt, geschweige denn extrem stark ist.

High Bar schön tief sind 140x9 aber schon ordentlich, zumal er das sicher auch mit 86 kg schafft. ;) Mir ging es auch darum zu zeigen, dass ab einem bestimmten Level Kraft=Hypertrophie nicht mehr zutrifft, wobei das Thema hier schon mehrfach diskutiert wurde. Alon Gabbay schafft z.B auch nur 12x100 Bankdrücken bis kurz vorm MV (also 13-14x100 zum Limit), hat aber dennoch absolut geile Brustmuskeln sowie kalt 45er Arme. Aaron Curtis drückt wiederum 130x10, hat vergleichbare Brustmuskeln und etwas kleinere Oberarme.

Quads. Beinstrecker dual: 2*10x20, 2*10x20, 2*10x20, 2*10x20 High Bar ATG Sqwtz: 100x12, 100x10, 100x9, 100x8 45* Beinpresse: 300x14, 300x12, 300x10, 300x9 Ausfallschritte mit KH: 2*27.5 kgx eine abgesteckte Strecke hin und zurück, ergo 2x 8-12 Schritte und damit 8-12 Wh pro Bein. [Muss noch die optimale Schrittlänge finden, daher die Schrittzahl variabel. Egal, war urhart als letzte Übung der Quads.] Beinheben hängend: 16,13,12 Kabelcrunch mit Seil: 45x10, 40x12, 40x10 2 S Bauch ausgelassen, war etwas spät dran. Läuft. Im ersten Satz Beugen wären auch 13-14 Wh möglich gewesen, schön tief und ganz knapp über den Sicherheitsstangen (7. Rackposition v.o., merken).