H.Specter

anyone?

Guten Morgen Freunde des Eisens, wie die meisten hier habe ich zuerst die Squats zu hassen, aber letztendlich zu lieben gelernt. Allerdings plagen mich zur Zeit massive Probleme beim squatten, irgendwie will die Hüfte nicht mehr so richtig und auch im Rücken spüre ich dass das alles nicht so ist, wie es soll. Ich tippe auf fehlende Flexibilität in der Hüfte und dass sich wohl mal wieder ein Wirbel verschoben hat (hab von Geburt an eine Hüftfehlstellung und öfters auch mal einen Hals und Brustwirbel der sich etwas verschiebt). Hab deshalb auch 'nen Termin beim Orthopäden gemacht. Dachte zuerst es liegt an zu hohem Gewicht oder der Technik und habe mich dann für ein paar Einheiten bei geringem Gewicht (50-60kg) auf die Technik konzentriert. Allerdings selbst bei so geringem Volumen traten die Beschwerden, bzw. diese Mischung aus Schmerz/Blockade/ungutem Gefühl auf. Werde bis zum Termin beim Arzt die Squats jetzt erstmal komplett sein lassen, weiter an der Flexibilität arbeiten und solange auf die Beinpresse umsteigen. Ist das ratsam? Will die Beine so gut es geht weiter trainieren. Befinde mich derzeit in der Defiphase (Sommer und so ) und trainiere nach dem Sub10/20 Plan von Fitness Experts (Mischung aus Hypertrophie und Entleerungstraining, jeweils im OK UK Split. 3,5 Einheiten die Woche, am Pausentag Erhaltungskalorien, am Trainingstag Defizit mit jeweils vorgegebenen Macros). Generell würde mich eure Meinung bzgl. den Pro's und Con's von Squats bzw. der Beinpresse interessieren. Daumen hoch, H.Specter.

Hast du mal bei BestSecret (Online Shop von Schustermann & Borenstein, falls dir das was sagt) geschaut? Ab und zu findet sich da was, hab da letztens für ca. 100€ ein paar Rahmengenähte von Zenobi bekommen.

Gentlemen, Freunde des Eisens, folgendes Problem: Aufgrund chronischer Entzündungen werden mir am Dienstag die Mandeln rausgenommen. Kurz gesagt, 1 Woche Krankenhaus Aufenthalt + weitere 10-14 Tage Bettruhe. Laut Infoschreiben darf ich am Anfang eigentlich kaum was Essen (nichts säurehaltiges, kaum Milchprodukte, keine feste Nahrung, etc.) um Nachblutungen vorzubeugen. Ich seh schon, dass wird eine ganz tolle Woche für mich und meinen besten Freund die Suppe. Heißt im Klartext, ich werde mich gezwungenermaßen extrem unterkalorisch ernähren. Dass ich abnehmen werde, ist denk ich mal unausweichlich, aber gibt es irgendeinen Weg zumindest meinen Eiweißbedarf abzudecken? Ich dachte an geschmacksneutrales Proteinpulver mit Wasser. Hat sonst wer irgendwelche Tips, Tricks oder kann was aus eigener Erfahrung dazu sagen? Danke schonmal, HS

Danke für die Antworten, mit dem Arzt werde ich das sowieso besprechen. Wenn ich alles richtig verstanden habe, dann geht es um den Wundkontakt, bzw. darum, dass gewisse Produkte die Wunde reizen können, was dann wiederum zu Nachblutungen führen kann. Daher dachte ich, dass Proteinpulver in Wasser eigentlich nicht so verkehrt sein kann. Ich weiß das Supps generell keine gesunde Ernährung ersetzen können, und bin mir auch bewusst dass ich etwas an Muskelmasse verlieren werde, Mir geht es nur darum, den "Schaden" möglichst einzudämmen. Sollte ich das ok von den Ärzten kriegen und zusätzlich zu Suppe und co. neben dem Pulver mit Wasser noch Fischölkapseln nehmen, müsste ich doch eigentlich in Richtung Low Carb unterwegs sein, oder hab ich da 'nen Denkfehler? Mit 2 "Shakes" am Tag müsste sich der Muskelverlust dann eigentlich in Grenzen halten?!

Keiner was zur Technik zu sagen? Ich bezweifle, dass es so gut war, dass es euch die Sprache verschlagen hat ;) Training heute lief gut, hab das Gewicht beim Men's Health Arm Workout ebenfalls erhöht. Hauptsache es knallt!

Hey Leute, wie das so ist mit dem inneren Schweinehund habe ich es tatsächlich geschafft mir das komplette Jahr über irgendwelche Entschuldigungen oder Ausflüchte zurechtzulegen (Verletzungen nach einem Unfall, Abitur, "Zeitmangel"), um das Training schleifen zu lassen bzw. komplett zu pausieren. Ich hab mich zwar immer mal wieder dazu aufgerafft was zu machen, allerdings bin ich nie konstant über einen längeren Zeitraum dabei geblieben. Ende 2011 habe ich mit MMA & Krav Maga angefangen, was ich dann auch ziemlich konstant bis Anfang des Jahres durchgezogen hab. In der Zeit hab ich denk ich mal auch 'ne solide Basis geschaffen. Seit diesem Jahr lief es allerdings durch meine Excuses bedingt gelinde gesagt ziemlich mau. Damit ist jetzt Schluss! Vor allem im Ernährungsbereich habe ich mich ziemlich gut eingelesen, Ernährung seit dem Sommer auch schon ganz gut umgestellt. Carbs zu reduzieren bzw. weitestgehend wegzulassen stellt mittlerweile keine größere Herausforderung mehr dar, ist am Ende ja doch pure Gewöhnung. Kurz zu mir: - 21 Jahre alt - ca. 1.80m groß - Gewicht aktuell bei 73.9 Kg (gewogen Abends, ca. 2h nach der letzten Mahlzeit) - KFA von 12,8% (Caliper Methode). Zu meinen Kraftwerten kann ich euch leider nicht viel sagen, da ich während der Kampfsportzeit hauptsächlich Ganzkörperübungen bzw. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht absolviert habe (Ähnlich wie Crossfit). Mein Ziel ist es generell wieder fitter zu werden, noch etwas Muskelmasse aufzubauen und den KFA unter 10% zu kriegen. Vor allem im Bereich Brust muss ich definitiv noch was drauf packen. Bilder kann ich bei Bedarf heute Abend reinstellen. Vor allem in puncto Training und Ernährungsweise bräuchte ich euren Rat. Habe in letzter Zeit ziemlich viel gelesen (vor allem auf fitness-experts), bin durch den Overload an Informationen jedoch ein wenig unschlüssig welcher der effektivste Weg für mich ist. Falls das vereinbar ist würde an sich gerne wieder mit MMA anfangen und das ganze durch Krafttraining erweitern. MMA Trainingszeiten wären wie folgt: Mo: 19.00 - 20.00 Muay Thai 20.00 - 21.00 MMA Di: 18.00 - 18.45 Functional Fitness Mi: s. Montag Do: s. Dienstag Hier das gesamte Trainingsangebot: http://www.munich-mma.de/schedule.html Das ganze wollte ich dann nach Möglichkeit mit einem Trainingsplan für Zuhause erweitern. Mein Mitbewohner trainiert momentan mit Hilfe des Buches "Fit ohne Geräte" von Mark Lauren (http://www.amazon.de/Fit-ohne-Ger%C3%A4te-Trainieren-K%C3%B6rpergewicht/dp/3868831665/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1385034109&sr=8-1&keywords=Fit+ohne+Ger%C3%A4te) Kennt das jemand? Bzw. wäre das eine gute Alternative zum Gym? Ich habe während der Kampfsport Zeit gemerkt, dass mir das Gym an sich zu stupide ist, deshalb würde ich die Kombination aus Kampfsport und Training zuhause vorziehen. Sollte das jetzt nichts sein, wäre es an sich auch kein Problem erstmal "nur" ins Gym zu gehen und später wieder ins MMA einzusteigen oder das Training im Gym durch MMA zu ergänzen. Wäre klasse, wenn auch Shao was dazu sagen würde. Ich werde hier alles in Form eines Logs festhalten, um sicherzustellen dass das Ganze auch Früchte trägt. Vielen Dank schon mal für sämtliche Anregungen, Tips, Kritik und eure Unterstützung.

Gentlemen, danke für die Tips und die Kritik. Habe mir Starting Strength gekauft, komm allerdings nur schleppend voran. Spätestens nach den Prüfungen werd ich das durchhaben. Denke es wird mittlerweile besser, zumindest vom Gefühl her. Ernährungstechnisch läuft es nun auch viel besser, komme fast täglich auf die Makros und das relativ clean. Werde am Wochenende den KFA mal wieder messen, Gewicht liegt mittlerweile bei 79-80kg. Habe in den letzten Workouts ein paar Videos von den anderen Übungen gemacht. Kraftwerte liegen mittlerweile bei: Kniebeuge: 77,5kg Bankdrücken: 67,5kg (5/4/5) Rudern: 65kg Schulterpresse: 37,5kg (5/4/4) Kreuzheben: 80kg Schulterdrücken, diesmal frei mit der LH: http://www.youtube.com/watch?v=sMkQv6G5BKM&feature=youtu.be Kniebeugen, diesmal wie gewünscht aus den anderen Perspektiven: http://www.youtube.com/watch?v=0tE2qrp1pT0&feature=youtu.be http://www.youtube.com/watch?v=Mvum0z3P34A&feature=youtu.be Rudern: http://www.youtube.com/watch?v=93ze2lpsk7E&feature=youtu.be Mille gracie!

Danke für die Kritik, habe mich nochmals ausgiebig mit der Technik, v.a. von den Kniebeugen befasst und das Gewicht reduziert. Videos sind vom letzten Workout am Freitag. Hoffe es ist besser, werde solange gewichtstechnisch stagnieren bis die Technik sitzt. Kniebeugen 50kg: http://youtu.be/e0Us2Zs3yrg Kniebeugen 60kg: http://youtu.be/iOq92_QeVa4 Kniebeugen 70kg: http://youtu.be/m0fIUc0zdAs Bankdrücken 65kg: http://youtu.be/9nhiaqQX7xA Rudern 80kg: http://youtu.be/Nenxmne3Qew Kameraführung bleibt atemberaubend, muss mir da noch was überlegen. Videos von den anderen Übungen folgen morgen. Cheers.

Heute war Off-Tag, hatten meine Arme auch bitter nötig. Das Men's Health Programm fetzt, freu mich schon auf morgen. Training gestern lief ganz ok, habe das Gefühl das meine Technik noch ziemlich verbesserungswürdig ist, deshalb hab ich mal Kniebeugen, Schulterdrücken und Deadlift ein Video gemacht. Kniebeugen auch mit reduziertem Gewicht, hatte das Gefühl dass ich ab 80kg nicht mehr richtig runter bin und nur "halbe" Kniebeugen gemacht hab. Wär schön wenn ihr das ganze mal unter die Lupe nehmt und mir um die Ohren haut. Kniebeuge: http://www.youtube.com/watch?v=SFdeCmNNb8E Schulterdrücken: http://www.youtube.com/watch?v=gK80cxG-85o&feature=youtu.be Deadlift: http://www.youtube.com/watch?v=g-x_qfMLJjM Merci

War eine ganze Zeit lang ruhig, jetzt wird's mal wieder Zeit für ein Update. Habe bis dato bis auf eine Ausnahme jede Woche drei mal trainiert, allerdings kurz nach Weihnachten nochmal ein Setback von 20% gemacht da die Technik lausig war. Ernährung klappt besser, spiegelt sich auch im Gewicht wieder. Stand letzte Woche: 77.3 Kg bei 13.1% KFA. Ich merke langsam erste Veränderungen, wollte kürzlich ne ältere Jeans tragen und kam mit den Oberschenkeln kaum rein. Kraftwerke liegen mittlerweile bei: Kniebeuge: 3x5x90 Bankdrücken: 3x5x67,5 Front Rows: 3x5x80 Schulterpresse: 3x5x35 Deadlift: 3x5x75 Face Pulls: 2x12x25 Dips und Klimmzüge lasse ich seit gestern weg, da ich für die nächsten 8 Wochen den Plan von der Mr. Strongarm Challenge von Mens Health befolge: 6x12Kg Hammer Curls auf der Schrägbank, 10sec. Pause 12x15Kg Langhantelcurls im Obergriff, stehend, 10sec. Pause 25x10Kg Langhantelcurls im Untergriff, stehend, 120sec. Pause 6xDips mit Körpergewicht, 10sec. Pause 12xSZ+5Kg Trizeps-Strecken mit SZ-Hantel im Obergriff auf der Hantelbank, 10sec. Pause 25x10 Kg Trizeps-Strecken mit Seilgriff am Kabelzugturm, 120sec. Pause Den ganzen Spaß dann drei mal, jeweils nach dem ersten und letzten Workout der Woche, i.d.R Montag und Freitag. (Hier der link: http://www.menshealth.de/fitness/sixpack-workouts/ihr-trainingsplan-fuer-xl-arme.269562.htm) Bin gespannt wie viel da in den 8 Wochen geht, das Workout jedenfalls war brachial. Hatte einen Pump und Erschöpfung in den Armen wie noch nie zuvor. Das werden harte 8 Wochen.

Habe die letzten Tage das loggen etwas schleifen lassen, bin allerdings konstant trainieren gegangen. Fortschritte sind da, allerdings habe ich mit meiner Ernährung nach wie vor Probleme. Krieg das nicht so wirklich in meinen Tagesablauf integriert und hab das Gefühl abends immer auf Teufel komm raus stopfen zu müssen... Macht nicht wirklich Spaß. Kraftwerte liegen mittlerweile bei: Kniebeugen: 3x5x65kg Bankdrücken: 3x5x55kg Rudern: 3x5x55kg Schulterdrücken: 3x5x35kg Krezheben: 1x5x40kg An sich werde ich überall signifikant stärker außer beim Bankdrücken. Habe außerdem das Problem dass ich keinen Trainingspartner habe, der mir auf der Bank notfalls unter die Arme greifen kann. Musste gestern auf die geführte Langhantel am Turm ausweichen (die man durch drehen der LH einrasten lassen kann) ausweichen, da alles belegt war und ich kaum Zeit hatte. Ist das eine Alternative? Oder eher dumm, da ich beispielsweise aufgrund der Führung das Gewicht nicht balancieren muss? Gewicht hat sich mittlerweile auf 74,4 Kg erhöht, bei niedrigerem KFA (11,2% - Stand Sonntag). Vom Gefühl her geht da noch mehr, oder was meint ihr? Könnte daran liegen dass ich manchmal die Kalorienbilanz nicht erreicht hab. Ernährung gestern bestand aus 126g Fett, 276g KH und 237g EW -> 3199kcal. Kann man das in etwa so lassen? Eine Frage zum Überschuss. Muss ich bei meiner Kalorienbilanz das Training berücksichtigen? Bis jetzt hab ich einfach zu meinem Grundumsatz 400kcal addiert (2800 Grundumsatz + Überschuss = 3200kcal). Gibt es irgendwelche Möglichkeit trotz Masseaufbau den KFA weiterhin gering zu halten? Und was haltet ihr von der Idee ABS Übungen in den 3x5 Plan einzubauen? Will für meine Bauchmuskeln was machen, habe das Gefühl die sind etwas mickrig da sie trotz relativ niedrigem KFA kaum sichtbar sind. Fotos gibts gern auf Anfrage, ansonsten monatlich.

Ersteinmal danke für die ganzen Antworten. Werde das morgen gleich mal versuchen umzusetzen. Endlich was zu machen war ein super Gefühl, Muskelkater lässt allerdings grüßen. Hab das Magnesium gestern vergessen. -.- Training hätte besser sein können, war extrem müde und kaputt weil ich die Nacht davor nur 4h geschlafen habe. Kraftwerte: Kniebeugen 3x5x20 (Trainer meinte ich soll erstmal die Technik sauber lernen, dann langsam mehr Gewicht drauf packen) Bankdrücken 3x5x55 Rudern (Kabelzug) 3x5x28,5 Jeder fängt mal klein an :) Ernährung gestern hätte auch besser sein können. Hab den Tag über zu wenig gegessen und musste dann abends nach dem Training fast schon stopfen um auf nen Überschuss zu kommen. Gesamtbilanz war wie folgt: Still a long way to go...

Update: War bis gestern Abend beruflich unterwegs, daher geht's heute endlich los! Probetraining im neuen Studio heute Abend steht. Ein paar Fragen hätte ich allerdings noch. Habe von der problematischen Technik der Power Cleans bei SS gelesen. Auf FE empfehlen sie daher alternativ das 3x5 Programm, welches ähnlich aufgebaut ist. (http://fitness-experts.de/trainingsplaene/3x5-programm) Geht das klar? Würde dann einfach vom Trainer heute Abend meine Technik überprüfen bzw. ggf. korrigieren lassen und dann eisern das Programm durchziehen. Zum Thema GOMAD, soll ich mich strikt an die knapp 4 Liter halten, oder einfach meine tägliche Bilanz mit Milch auffüllen? Erscheint mir einfacher als die Nahrung auf die Milch abzustimmen... Um mich selbst zu pushen und euch auf dem laufenden zu halten werde ich meine Trainingsergebnisse hier dokumentieren, und jeden Montag ein aktuelles Bild, Gewicht und KFA posten. Let's get shredded.

So anbei die Bilder. Wenn ich mir das so anseh, ist's echt höchste Eisenbahn was zu machen! Bilder sind von heute morgen nach dem Aufstehen, Gewicht war bei 72,8 Kg. Haut mir die Kritik um die Ohren!