liberalkakadu

Donnerstag, 8. August 2013 Gewicht morgens: 79,5kg Frühstück: 500g Magerquark mit bisschen Milch, Teelöffel Kakao und Süßstoff 60P, 150g Pfefferschinken 30P: ~90g Protein Mittags: / Abends: 300g Hühnerfilet mit gegrilltem Gemüse ~ 60gProtein Sport: 2h gemütliches wandern in den Bergen rund um Salzburg.

Hallo Leute ! Ich möchte meinen persönlichen Fortschritt hier in diesem Tagebuch dokumentieren, schon alleine zwecks der Selbstmotivation. Zu meiner Situation: Bis vor zwei Jahren hatte ich bei einer Körpergröße von 1,82m um die rund 90-95 Kilo, das schwanke je nach Monat. Irgendwann fing ich an zwar nicht großartig meine Ernährung umzustellen, aber Sport zu treiben, worauf ich einige Kilo verlor und vor nem halben Jahr bei ca 81kg gelandet bin. Zwar nicht schlecht, aber doch entfernt von einem richtig ansehnlichen Äußerem. Der Plan war eigentlich über die Sommermonate verteilt gemächlich auf vernünftige Ernährung zu achten und regelmäßig mein Konditionsstraining ein bisschen zu steigern. Hat ja mal so gar nicht geklappt :D Ich hab vor einer Weile einen Gastronomiejobs angenommen bei dem ich fast jede Nacht von 16.00 bis 04.00 arbeite, ständig in der Versuchung mal nen mitzutrinken, freie Verpflegung die ganze Zeit und ständiges "zammsitzen" nach Dienstende mit den Kollegen. Das wird sich jetzt radikal ändern. Den Job (der noch ein Monat geht) werde ich jetzt nicht aufgeben, ich brauche die Kohle um ab Herbst mein Studium zu finanzieren. Aber um doch noch auf ein ansehnliches Äußeres zu kommen bis dahin und am ersten schicken Unitag Anfang September (ich ziehe in ein neues Land mit völlig neuem SC) gscheit antanzen zu können werde ich jetzt eine 4-wöchige PSMF durchziehen. DIe Basics sind bekannt, hab das schon zweimal probiert, aber nie durchgehalten. Körperlich wars nie ein Problem, aber irgendwie kam dann immer ein Motivationsverlust nach ca. einer Woche, hier mal doch ein Bier, dort mal ne Essenseinladung nicht ausschlagen.. Aber da jetzt so ein richtiger Knackpunkt in meinem Leben stattfindet wird das jetzt einfach mal dem untergeordnet. Was ist schon ein Monat :) Ausgangsdaten: männlich, 1,82m, 83kg, KF laut Körperanalysewaage (Ich weiß, ungenau): 17,5 macht 68,5 kg lean Body Mass = 137 g Protein pro Tag. Zu meiner Statur wäre noch zu sagen dass ich durchaus ein paar Muskeln habe, zwar nie Kraftraining gemacht (es freut mich einfach nicht), aber regelmäßiges Bergsteigen, Klettern und Mountainbiken tun ihr übriges. Habe dadurch auch eine Kondition die man mir nicht ansieht auf den ersten Blick Ich nehme Fischölkapseln und Calcium, auf ein Vitaminpräperat werde ich verzichten, ich esse ohnehin viel Gemüse. Der Plan: Ich würde gern die theoretischen 2kg pro Woche verlieren, auch wenns hart wird. Zumindest als Optimalziel. Das wären dann am Ende 75kg. Abgesehen von meinem Diätplan werde ich meine standardmäßigen Laufeinheiten weiterhin durchführen, wenn auch vermutlich mit geringerer Intensität, mal sehen was der Körper hergibt wenn er so auf Diät gesetzt wird. Ob das jetzt unbedingt Sinn macht sei dahingstellt, aber für mich gehören meine 30min joggen in der Früh einfach dazu, und wenns nur dazu nützt dass ich munter bin und mich bisschen wohler fühle. Nun, also mein Log, einfach nur um mich selbst zu motivieren mich brav an die Regeln der Diät zu halten.

Dienstag, 6. August 2013 Gewicht morgens: 79,1kg Frühstück: 200 g Pfefferkarree 40P, 250g Magerquark mit bisschen Milch, Teelöffel Kakao und Süßstoff 30P: ~72g Protein Mittags: 200g Huhn als Gyrospfanne mit Paprika und Naturjoghurt ~ 40g Protein Abends: 200g Rinderfilet im Wok ~ 40g Protein Mittwoch, 7. August 2013 Gewicht morgens: 79,5kg Frühstück: 250g Magerquark mit bisschen Milch, Teelöffel Kakao und Süßstoff 30P: ~30g Protein Mittags: 400g Rinderhüftsteak ohne Beilage ~ 80g Protein Abends: 100g Hühnefilet Tepanyaki mit gegrilltem Gemüse ~ 20g Protein Nacht: mein Cheatmeal der Woche: Zwei Bier plus ein Dürüm

Montag, 5. August 2013 Gewicht morgens: 79,9kg Frühstück: 200 g Pfefferkarree 40P, 250g Magerquark mit 250g Naturjoghurt, Teelöffel Kakao und Süßstoff 40P: ~82g Protein Mittags: 200g Huhn als Gyrospfanne mit Paprika und Naturjoghurt ~ 40g Protein Abends: 200g Rinderfiletsteak mit Ruccolasalat und gegrillten Zucchinis ~ 40g Protein zwischendurch: 250g Naturjoghurt: ~12g Protein interessant dass mein Gewicht nach oben geht

dat warn Späßchen Sonntag, 4. August 2013 Gewicht morgens: 79,5kg Frühstück: 100 g Karreebraten Aufschnitt ohne Fettrand 25P, Rührei 5 Eier mit 2 Eigelb 40P: ~65g Protein Mittags: 250g Magerquark, 250g Naturjoghurt 0,1%: ~43g ProteinAbends: 200g Huhn als Gyrospfanne mit Paprika und Naturjoghurt ~ 40g ProteinSport: 30 min gemütlich joggen in den Abendstunden.

Samstag 3. August 2013 Gewicht morgens: 78,9kg Frühstück: --- Mittags: 200 g Karreebraten Aufscnitt ohne Fettrand 50P, Rührei 5 Eier mit 3 Eigelb 40P: ~90g Protein Abends: 300g Rinderfiletsteak medium mit Paprika und Blumenkohl. ~ 50g Protein zwischendurch: 10 Mandeln Sport: 30 min gemütlich joggen in den Abendstunden. Wenn der Gewichtsverlust so weitergeht bin ich in ner Woche fertig

Freitag 2. August 2013 Gewicht morgens: 79,5kg Frühstück: mein Cheatmaeal. Hatte bei einer Freundin übernachtet die extra für mich gebacken hatte.. Also gabs Zitronenkuchen Mittags: 10 Mandeln, zwei Becher Naturjoghurt 0,1% Fett: ~24g Protein Abends: 500g Faschiertes 5% Fett, Dose Tomaten, zwei Zwiebel: ~100g Protein Sport: 2h gemütliches Wandern in den "Bergen"

Donnerstag, 1. August 2013 Gewicht morgens: 79,9kg Frühstück: 100 g Karreebraten Aufscnitt ohne Fettrand 25P, Rührei 5 Eier mit 3 Eigelb 40P, Becher Naturjoghurt 0,1 12 g: ~72g Protein Mittags: Hühnercurry ohne Beilage, gebunden mit etwas 0,1% Joghurt statt Rahm: ~40g Protein Abends: nichts, ging von der Arbeit direkt ins Nachtleben ohne Chance noch was zu essen. Hielt mich aber brav an Soda Zitron zwischendurch: 5 Mandeln Sport: nix, momentan bin ich während des Tages ständig auf dem Weg von einem Institut zum andren auf meiner Uni um alle Dokumente zum Uniwechsel fertigzukriegen.. aber da die Institute eh über die Stadt verstreut sind und ich alles zu Fuß laufe zählt das ja fast schon als Sport bei 30° :D

Mittwoch, 31. Juli 2013 Gewicht morgens: 81,3kg Frühstück: 150g magerer Pfefferschinken 2% Fett, 4 Essiggurken, Rührei mit 2 Eiern: ~46g Protein Mittags: Hühnercurry ohne Beilage, gebunden mit etwas 0,1% Joghurt statt Rahm: ~40g Protein Abends: Wok mit Paprika, Chili, Zwiebel, Brokkoli und Rinderfilet + Sojasauce: ~40g Protein zwischendurch: 5 Mandeln Sport: nix Anmerkung: Proteine muss ich weiter irgendwie erhöhen, werde wohl richtung carbfreien Proteinshake gehen zum Frühstück. Oder noch mehr Schinken ins Rührei werfen :D

Dienstag, 30. Juli 2013 Gewicht morgens: 83,0kg Frühstück: 100g magerer Tomatenbasilikumschinken 2% Fett, 5 Essiggurken: ~20g Proteinfrühes Abendessen: 500g Putenbrust, zwei Zwiebeln, ein Esslöffel Sauerrahm, 500g Brokkoli: ~100g ProteinSport: 30 min leichtes Joggen bei 30°C. Ohne Probleme. Anmerkung: Werde ab morgen ein paar Nüsse als Zwischenmahlzeit einbauen. Hatte abends im Dienst doch einen rechten Energiehänger, vl helfen die ja. Und ich muss mir mit dem Protein was überlegen, das waren 20 g zuwenig. Noch mehr Pute und ich kotze aber :D Danke noch für Deine Anmerkungen Alibi, ich werde nachher darauf eingehen.