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Größe: 192 cm. Gewicht: 107 kg. Ernährungsplan: fressen bis mir schlecht wird und dann noch nen Magerquark hinterher. Da ich nach meinem Impigmentsyndrom und meiner dadurch erzwungenen Defiphase im Oktober 2012 von 93 kilo auf 87 Kilo bei 10% kfa gefallen bin hab ich mich seit Juni 2013 auf 107 kg "hochgearbeitet" was ich mir von dem Thread verspreche ist zum einen, dass ich nicht schwach werde und zu früh in die defi übergehe und das Ziel 115 kilo bis Februar 2014 erreiche, auch wenn ich die 20% kfa Marke durchbrechen sollte. Trainiert wird mit einem Push/Pull/Legs 3er Splitt 4 mal die Woche Kraftdaten der großen 3 sind bisher: DL: 160*5 BD: 100*8 KB: 150*6

Man, bin ich Fett geworden :( zum Vergleich Juli 2013

Nach dem Weihnachtsmästen, knapp die 115 Kilo erreicht, wenn ich mich recht erinnere waren es 114,3 Kilo und ein Bauchumfang von 94cm! :( Seit einer Woche ernähr ich mich jetzt wieder komplett sauber, Gewicht hat sich nun bei 112 Kilo eingependelt bei 'nem Bauchumfang von 91 cm. Training von gestern: Aufwärmen Bankdrücken 3 Sätze Bankdrücken 120 kg 5/5/5/5 Schrägbank 80 kg 10/8 Fliegende 15kg 10/8 Frontdrücken stehend 50 kg 9/7 Seitheben 10kg 14/12 seitheben vorgebeugt 10kg 14/12 überkopfdrücken Seil 60kg 3 Sätze Pushdowns 3. Sätze 2 Sätze für die Rotatoren

Gewicht 111,5cm Arme 44cm Bauch 91cm :( Brust 127 cm Beine 70 cm Langhantelrudern ist nun meine Anfangsübung am pulltag mit 105-110 kg, bei Kreuzheben (jetzt 150) und Klimmzügen (jetzt BW) bin ich mit dem Gewicht runter. Ausserdem mach ich zu beginn 5 Sätze aufwärmen vor der ersten Übung, wobei der letzte Satz 10-20kg über dem Arbeitssatz liegt welcher dann einmal bewältigt wird. Dann beginnt erst das Training.

110 Kilo geknackt! Ernährung war in letzter Zeit ziemlich miserabel und wird sich bis Weihnachten auch nicht verbessern, hab hier wieder tonnenweise Schokolade rumfahren und gestern im Fressflash 500g davon gefressen, naja YOLO! In letzter Zeit merk ich wie die Kondition immer mehr zurück geht und ichs nach dem Treppen steigen, in den 3. Stock ziemlich an der Pumpe hab. Ich hab mir jetzt überlegt was fürs Herzkreislaufsystem zu machen und mir einen extra Cardiotag zu gönnen. Nun brauch ich den Rat von euch Cardiomiezen. Wie könnte ich den Cardiotag gestallten? Darf gerne sehr Wadenintensiv sein, krieg die Dinger nie zum Wachsen.

innerhalb von einem halben Jahr 9 kilo zuzunehmen ist locker drin! Ich an deiner Stelle würde mir allerdings das Ziel 85-90 Kilo setzen. Bei deiner körperlichen Aktivität (Training 5-6 mal die Woche) würde ich auch nicht unbedingt auf die kcal achten sondern essen was reingeht. Wenn du dich hauptsächlich gesund ernähren willst, versuch mit Nüssen, Ölen, Haferflocken etc. auf deine Kcal zu kommen. Ich bin genau so groß wie du, hab mit 79 kilo angefangen zu trainieren und kann aus meiner eigenen Erfahrung sagen, dass ich jahrelang zu wenig gegessen hab. Wenn du sichtbar Muskeln aufbauen willst, solltest du auch etwas über deinen Leistungsumsatz hinaus essen.

kleiner Zwischenbericht. Gewicht heute morgen vor dem Frühstück 109,6 kg, es geht aufwärts Jungs ;) Langhantelrudern hab ich in der Zwischenzeit auf 100 kg erhöht, ansonsten hab ich die Trainingsgewichte beibehalten. Klimmzüge BW +10 7/6/5/6 LH Rudern 100 kg 8/9/7/7 Kreuzheben 170 kg 4/3/3 Latziehen eng 90 kg 12/8 lh-curls + scottcurls

So Leute, nach längerer Logpause bin ich wieder zurück! Habe zur Zeit viel tun, trotzdem werd ich versuchen ein bis zweimal die Woche zu Posten. Mein aktuelles Gewicht liegt heute morgen bei 108,6 Kilo. Leute es ist echt verdammt schwer sich in der Gewichtsgegend sauber hoch zu bulken. Zur Zeit mache ich mir morgens einen shake aus Quark, gemahlenen Mandeln, Haferflocken, Rapsöl und Obst mit ca 2000 kcal. Bin dann erstmal bis Mittag gesättigt und zähl danach die Kcal, dabei versuch ich die 4400-4600kcal zu bezwingen. Was die Kraftwerte angeht konnte ich mich sowohl in den Wdhl. als auch beim Gewicht steigern. Der Trainingsplan ist immer noch der Push/Pull/Legs, mit kleinen Veränderungen wie beispielsweise Kreuzheben nicht mehr am Anfang der Rückeneinheit und Pushdowns vor den Dips. Ich würd mich freuen wenn mein Log weiterhin gelesen wird und ihr mir Feedback dazu geben könnt.

kleiner Zwischenstand:107,6 Kilo Arme: 43,2 cm paar mm mehr Beine: 70cm um 2 Erhöht Bauch 88cm gleich geblieben vielleicht um paar mm verringert Brust 125,7cm auch ein paar mm erhöht. Form hat sich allgemein verbessert, wie ich finde. Bauchmuskeln kommen deutlich sichtbarer heraus. Werd diese Woche meinen Plan etwas Umgestalten. 3er wird zu einem 4er mit mehr Augenmerk auf Schulter und vor allem meine schwächste Körperpartie, die Arme.

So Brusttraining erfolgreich absolviert, hab nach 3 Sätzen Bankdrücken beim vierten Satz auf 110 kg erhöht und 5 mal gedrückt. Trotz Erkältung, bin sehr zufrieden.

seit gestern bin ich erkältet, konnte zwar das Gewicht bei der Pull Einheit erhöhen -KH jetzt 170kg- alles in allem war die Intensität ziemlich schwach, war fast 2 Stunden im Studio. Heute wird gedrückt, ich hoffe die Erkältung wird dadurch nicht schlimmer, da ich morgen aber sowieso trainings- und vorlesungsfrei habe, werd ich mich morgen auskurieren.

letztes Training für die Woche gestern, kaum geschlafen und Motivation fürs Training bestand aus einer großen Tasse Kaffe. Leistung war eher schlecht aber für nen schlechten Tag noch im Rahmen. Aufwärmen Bankdrücken 3 Sätze Bankdrücken 100kg 9/7/5/6 Schrägbank 70 kg 9/8 Fliegende 15kg 12/10 Frontdrücken stehend 50 kg 9/9 Seitheben 10kg 8/8 enges BD 60kg 11/7 Pushdowns 20/12/11 2 Sätze für die Rotatoren

@turk: ich ess im Moment nur mehr Obst, sonst alles wie immer, denke der Kraftzuwachs kommt durch die Gewichtszunahme.

füehl mich im moment als könnt ich Bäume ausreissen, hab Kreuzheben gleichmal um 10 Kilo erhöht, von der Kraft her hät ich wahrscheinlich auch die 180 geschafft allerdings spielt da der Kreislauf noch nicht so mit. Kreuzheben 170kg: 5/5/5 Klimmzüge BW+10kg 6/6/5/7 LH-Rudern 80kg: 12/10/9/8 enges latziehen 85kg 12/8 Bizeps hintere Schulter Unterarme spielten diesmal gut mit, hab Kreuzheben diesesmal bis aufs aufwärmen ausschließlich im Kreuzgriff gemacht. LH Rudern wird nächstes mal um 5 Kilo erhöht!

Gewicht auf nüchternen Magen heute früh 108,1 Kilo

@St3f4n: kannte bis jetzt die farmers walks nicht, werd sie aber mal ausprobieren. heute war wieder Pushtag an der Reihe, lief ziemlich beschissen, war noch zu müde vom Wochenende. ich hab mir heute mal die Mühe gemacht meinen Kalorienumsatz auszurechnen und meine Kalorien zu zählen: Rechnung: Grundumsatz 110kg*24 = 2640kcal Arbeitsumsatz 2640*0.2 = 528kcal Sportumsatz: 600kcal*4/7 (4Trainigseinheiten/7Tage) ~ 350kcal Verdauungsverlust: 3768kcal*1.1 = 3870kcal Zunehmen: 3870kcal+500kcal = 4370kcal Ergebnis: ~4500kcal/Tag stimmt meine Rechnung soweit oder irgendwo ein Denkfehler? einzige Ernährungskonstanten sind bisher: morgens: Schokomüsli 300g 1227kcal EW: 31,5g Milch 200g 94kcal EW: 6,8g vor dem zu Bett gehen: Quark 500g 335kcal EW 61g restliche Ernährung ist eben MIttags in der Mensa, nach dem Training pwo-shake und Abends zu Hause was da ist.

kuriers aus und gib dann wieder Vollgaß, gute Besserung!

@turk hab ich mir auch schon überlegt , bin dann aber zum Entschlussgekommen das ganze Ausrüstungszeug weg zu lassen. Meine Unterarme sollen genauso mitwachsen wie der Rest des Körpers. Die Griffkraft pendelt sich bei mir sowieso sehr schnell ein.

So letzte Trainingseinheit für die Woche geschafft Kreuzheben 160kg: 6/5/4 Klimmzüge BW+10kg 6/5/5/6 LH-Rudern 80kg: 11/8/8/7 <== leider haben hier die Unterarme versagt wär mehr drin gewesen enges latziehen 85kg 10/9 Bizeps hintere Schulter Gewicht nach dem Training 109,3 kg

So Gewicht heute morgen 108,0 kg Heute morgen war Beintraining angesagt. Alles in allem war die Trainingseinheit ziemlich schwach, lag wahrscheinlich an der hohen Luftfeuchtigkeit, hab kaum atmen können. Kniebeugen 150 kg 5/5/5/4 45° Beinpresse 150kg 12/10/9/10 Wadenheben sitzend 75kg 20/20/15/19 Beincurls 57,5 kg 10/9/7 Bauch 3 Sätze

Schulter hat 2 Stunden nach dem training bisschen gezwickt heut ist aber wieder alles weg. Hatte allerdings schon vor dem Training ein unwohles Gefühl in der Schulter vom letzten Pushtag, da hat es einer zu gut gemeint und mir die Arbeit beim Übersetzen vom Bankdrücken abnehmen wollen -hätte die Stange fast in Orbit gedrückt- und wie das so ist kommt alles was hochfliegt wieder runter. Hat fast ausschließlich die Schulter getroffen.

@Gott: dann wär PSMF nächstes Jahr mal ein Versuch wert. Pushtag heute: Aufwärmen Bankdrücken 3 Sätze Bankdrücken 100kg 10/7/6/6 Schrägbank 70 kg 12/8 Fliegende 15kg 12/10 Frontdrücken stehend 50 kg 10/7 Seitheben 12kg 8/7 enges BD 60kg 12/8 Pushdowns 16/14/13 2 Sätze für die Rotatoren Bin heute ganz zufrieden mit dem Training. Schulter bereitet mir allerdings etwas Sorgen, hat beim Schrägbankdrücken einmal geknackst.

@value: an dem runterfahrendem Stoffwechsel ist was dran. Ist ja logisch das der Körper auf Sparflamme fährt wenn er wenig bekommt, hab auch schon einige diäten mit hohem Kalorienminus ausprobiert, darunter low fat und low carb Diät. War immer das gleiche Gefühl, konzentrationsschwäche und Lethargie. Da kannst du mir mit noch soviel Studien kommen, Fakt ist das man bis heute die komplexen Vorgänge des Verdauungsapperates nicht mal im Ansatz entschlüsselt hat. Bei den Studien muss man auch immer die Qualität der Studie berücksichtigen, die Spielen nämlich nicht alle in einer Liga. Achja ob ich nun richtig lieg oder nicht, keine Ahnung kann nur aus meiner Erfahrung sprechen. btw. halt ich auch nichts von übermäßigem Eiweisskonsum von über 2,5g/kg. @pat: mit dem Thema Kalorien hab ich mich noch nicht so richtig befasst, versuche eben im Moment so viel zu essen wie geht und hau mir am Abend nach dem ich fast platze noch ein halbes Kilo Quark in den Mixer. Sollte es mit den Kilos nicht weiter nach oben gehen werd ich anfangen Kalorien zu zählen.

@rAFC: Das ist doch keine Diät, das ist runterhungern, bei über 100 Kilo Lebendgewicht kann man doch nicht 800kcal am Tag essen da fährt der Stoffwechsel ja schon nach paar Tagen runter. Ich fahr lieber ein kleines Kaloriendefizit mit cardio da bleibt denk ich mehr erhalten. Nichts desto trotz will ich ja aufbauen bevors ans Diäten geht. Brauch mir also noch lange keine Gedanken um die Diät machen .

@Griechischer Gott: Danke für das Kompliment hört man gerne @rAFC: hab von der PSMF noch nichts gehört was soll das sein? @RoyalDutsch: sehe die Bilder auch nicht mehr, kp was los ist. Zum Training heute. War sehr in eile, hatte ein Zeitraum von 90 Minuten von der einen Vorlesung bis zur andern. Bin natürlich zu spät gekommen! heute war Pulltag Kreuzheben 160kg: 5/4/4 Klimmzüge BW+7,5kg 8/4/5/7 LH-Rudern 80kg: 10/9/9/8 enges latziehen 85kg 10/10 Bizeps hintere Schulter