PlusUltra

Hey, ich (mitte 20 und aktuell rund 90 kg auf 1,83) bin grade dabei mein Training und Ernährung umzustellen. Aktuell mache ich immer im Wechsel 4 oder 2mal die Woche Kampfsport. Dazu dann ebenfalls im Wechsel 2 oder 4mal die Woche Krafttraining. Im letzten Sommer habe ich mit ergänzendem Krafttraining zum Kampfsport angefangen. Anfang des Jahres hatte ich allerdings einen Unfall in dessen Folge ich ein viertel Jahr mit Sport komplett pausieren musste. Die ersten Wochen war auch gehen usw. nur stark eingeschränkt möglich. Ein arm war komplett still gelegt für mehrere Wochen. In der Zeit habe ich normal weiter gefuttert, weil ich mir offen gestanden da auch nicht so die Sorgen um Optik und Co gemacht habe Dadurch habe ich nicht zu knapp Muckis eingebüst und ordentlich Speck angesetzt, den es nun wieder zu reduzieren gilt ^^ Muss beim Training auch noch bisschen aufpassen, aber Belastung ist nach RÜ mit dem Mediziner meines vetrauens je nach Körpergefühl wieder OK! Einzig im AC-Gelenk kann es noch zu Einschränkungen kommen. Dips gehen daher frei zum Beispiel noch nicht, habe ich neulich mal wieder probiert aber das Gefühl in der Schulter war "unschön"! Aktuell sieht mein Krafttraining wie folgt aus (Stand letzte Woche): Tag 1: Kniebeugen 95kg* 10,8,8 Bench Press (liegend mit etwa 70 Grad Neigung) 160 kg 3*12 Bankdrücken gerade 70 kg* 12, 10, 10 Bandrücken schräg 45 kg * 12, 11, 9 Fliegende mit kurzhanteln und fast gestreckten Armen je 18 kg* 12, 11, 9 Bizeps Curls LH - 32,5 kg * 12, 10, 9 supinierte KH Curls mit je 16 kg 11, 9 ,7 Tag 2: Kreuzheben (versuche ich noch mich ranzutasten, gerade erst mit angefangen daher erstmal zum technik lernen mit niedrigerem Gewicht und mehr Wdh) 3*20*65kg Lat ziehen 75kg*12*10*9 Rudern LH im stehen 40 Kg* 11,9,9 Nasenstüber liegend 30 kg 12, 9, 8 Trizeps mit ß-Stange am Seilzug 70 kg * 12, 10, 9 Dips am Gerät (mit 10 kg unterstützung) 12, 9, 7 Schulter drücken am Gerät (geführt geht besser wg. o.g. Verletzung) 50 kg 12, 12, 11 Frontheben Schulter KH je 8 kg 3*12 reverse butterfly am Gerät 45 kg 3*12 Hyperextensions 3*20 Habt Ihr Anmerkungen? In Sachen Trainingsgestaltung bin ich für alles dankbar. Hab da zwar bissl gelesen, sowohl zu haus, als auch hier im Forum, aber was Kraftsport und TRaining anbelangt bin ich doch eher interessierter Laie als versierter Fortgeschrittener ;) Im Prinzip bin ich recht flexibel was Zeiten usw. anbelangt. Immer im Wechsel fallen für mich als Trainer zeitlich nur Mo und Mo,Di,Fr Kampfsportbedingt fix für das Krafttraining weg.

göstörn: KB 90 + St MP 22,5 +S BR 47 + S

KB 85 +St BD 60 + St KH 112,5 + St Curls 42,5 + St

kein Bock mehr rum zu rechne, ab jetzt nur noch Zuladung ohne Stange. Die dürfte wohl so 20 haben. gestern wieder Workout B: KB 80 + Stange MP 20 + St BR 40 + St

so wiedereingliederung erfolgreich :D die Woche Stunde Rennrad und 90min KiBo. dazu gestern auch wieder krafttraining geklappt: KB 75 + Stange 3x5 (easy einstieg :) ) BD 57 + Stange 3x5 (nachdem KB gut gingen da wieder normal) KH 110 + Stange 1x5 (wollt mal schauen obs noch geht und ja es geht :P ) achso noch gecurled mit 40 3x5

Freitag ein Minieinstiegstraining gemacht: KB 85kg 3x5 MP 40kg 3x5 BR 55kg 3x5 beim training und abends war gut,seit gestern aber wieder am röcheln...sch***

Kraftwerte stehen in meinem Blog "Umstellung erforderlich". KFA sinkt kontinuirlich, Gewicht ist seit Start in 2 Monaten um 8,5 KG gesunken. Bei steigenden Kraftwerten, ist wohl also der Speck der nachlässt... bin aber auch gut im Futter gestartet ;) Liegestütz, Burpees, Klimmis etc. sind im Witchita Falls Programm auch als Conditioning vorgesehen. S.a. Fortune 500.

Einstiegspost... da steht genau dein Problem drin. Lösung heißt Wichita Falls irgendwas. Da wechseln sich Kraft und Cardio in einem bestimmten Tonus ab. Boxen in dem Sinn = Cardio Plan nach dem Schema aufbauen et voila Anosnten schau mal bei mir in den Thread, hab auch Kraft und KK kombiniert. DAs klappt bisher wirklich gut, ohne das eins von beidem auf der Strecke bleibt!

scheiße gestern ne Stunde Rennrad gefahren... heut erkältet => heute und minimum morgen trainingspause :(

erst heut wieder zum Krafttraining geschaft: KB Zuladung 105 KG Stange wohl ca.17, also rd 122 3x5 BD Zuladung 60,also rd 77 3x5 KH Zuladung 100, also 117 1x5 (langsam versteh ich warum hier nur 1 Satz vorgeshen ist ^^ ) Curls 40 kg 3x5

also ich hab die Zughilfen heut wieder im Gepäck :P die ersten zwei oder drei WHs gehen ohne, aber dann mit! Mein Workout von Samstag: KB 120 KG 3x5 MP 50 KG 3x5 (zum Ende hin sehr holprig, daher nochmal) BR 70 KG 3x5 (72,5 KG ging nicht, Freitag nächster Versuch) Dips 3*5

ich nicht! Rücken/ Beine geht noch mehr aber Griff macht das (noch) nicht mit.

ja ich weiß... den Kreuzgriff habe ich noch nicht so drauf

Kamera verpeilt.... aber heut war eh kacke. beide Racks ellen lang besetzt und daher an der Multipresse KB versucht. Es war ätzend! Dann erstmal zum BD gewechselt. Das war ganz gut 2,5 KG mehr gingen 3x5 auf die Brust und wieder hoch ^^ dann KBs weil Rack jetzt frei. Aber nach zweimal aufwärmen ging nicht mehr viel 3x5 mit 115 kg grad so. Dann Kreuzheben direkt im Anschluss. 115 x 3 aber dann ging nix mehr, weil ich nicht nur die Digi sondern auch meine Zughilfen nicht eingepackt hatte. => Fail :-/ aber kleiner Triumph 3x5 Pull Ups (bissl Hilfe war bei) und 3x5 Curls mit 37,5kg gingen ganz cool

bisher nicht. ich schau mal das ich am Donnerstag ne Digicam mitnehme

Ich glaube ich hatte heut sowas wie nen Durchbruch was Technik bei den Kniebeugen angeht. Die nackenrolle weg gelassen und mal hinten auf die Schulterblätter gelegt. Das geht ja dann wie's Brezel backen :D KB 125KG x5 MP 47,5 KG 2x5 1x4, dann noch 45 1x5 BR 70kg 3x5 Pull Ups 2x5 1x3 Dips 3x4 (endlicch gehts wieder ^^ wenn auch noch nicht ganz runter)

Training gestern: KB 120 KG 3x5 BD 80KG 3x5 KH 105 KG 1x5 Chin Ups 3x4 war gut! Hätte nie gedacht das man nach so ein Paar Übungen fertig sein könnte :)

Liegsetütz Challenge Woche 4 Tag 1 - und zwei Stunden Kickboxen check

Sooooo grade wieder frisch vom Sport :D heut mal mit Trainerbegleitung von einem befreundeten Physio und Fitnesstrainer. Hat hier und da noch was anzumerken gehabt, daher bissl niedrigeres bzw. gleiches Gewicht wie vorher KB 110 kg 3*5 sauber gebeugt vorgebeugtes Rudern im stehen 65 kg 3*5 bissl weiter runter gegangen, dadurch dann auch mehr gemerkt :) Military Press 3*5 mit 45kg - diesmal ordentlich ^^ Pull ups - 1*6, 2*4,

Workout A KB 3x5 120kg (sau Bock gemacht, Mittwoch dann 125kg) BD 3x5 75 kg (war gut aber weiter nur in 2,5kg Schritten) KH 2x5 95kg (hier is deutlich mehr drin) Chin Ups 1x6 2x4

thx nochmal für all eure Tipps und Hilfestellungen! Hab mir jetzt das Buch von Mark Rippetoe Starting strength in neuer Auflage geholt und bin nach erstem überfliegen überzeugt, dass das Training genau das richtige für mich ist. Habe zu Beginn meines Gym Training z.B. auf KB und KH aus Angst vor Verletzungen total verzichtet, weil gerade diese Übungen bei meinen Stand Alone versuchen auch sehr unangenehm waren. Habe mir jetzt nen befreundeten Fitnesscoach ran geholt und die bestätigung bekommen, dass meine Technik zu Beginn einfach völlig falsch war... Seit Ende letzten Jahres haben mir KBs dann sogar extrem spaß gemacht und sind mittlerweile zu meiner absoluten Lieblingsübung im Gym geworden. Das KH ist auf dem guten Weg den KBs zu folgen, wobei ich da noch sehr aufpassen muss um nicht unsauber zu werden. Naja dafür sinds ja mit 85 kg noch ein recht humanes Gewicht. Werde mich da auch nur um 2,5 kg pro Einheit steigern um lange genug techniktraining zu haben, damit es bei den hohen Gewichten dann stimmt :)

Vorhin das erste Mal Workout B gemacht: KB 115 kg 3*5 sauber gebeugt vorgebeugtes Rudern im stehen 65 kg 3*5 Military Press 3*5 mit 45kg - zum Ende hin habe ich die Rechte Schulter gemerkt und auch die Technik war dadurch dann unsauber :/ Pull ups - 1*6, 2*4,

Würde es dann so probieren, haben die Halle halt Fix zu bestimmten Terminen, daher lässt sich das Kickboxen im Verein nur schwer schieben Woche 1 Montag: Kampfsport (fix) Dienstag: Workout A Starting Strength Mittwoch: Kampfsport Donnerstag: Workout B Starting Strength Freitag: Kampfsport Samstag: Frei Sonntag: Workout A Starting Strength Woche 2 Mo: Kampfsport (fix) Di: Kampfsport (fix) Mi Workout B Do Frei Fr Kampfsport (fix) Sa Workout A So Sparring

Danke dir für deine Tipps JAS, find ich cool das du dir die Zeit nimmst! Denke ich verstehe was du meinst, wenn ich nicht weiß wo ich hin will, wie soll ich dann jemals ankommen? meine Priorität liegt klar im Kampfsportbereich. Das wirkliche BB ist daher eher uninteressant für mich. Habe halt früher das Krafttraining total verrnachlässigt. Was ich nun möchte ist in erster Linie da nachziehen und an Kraft zulegen. Wenn sich dabei die Optik verbessert hab ich natürlich auch nix gegen! Habe mir den Thread von Shao schon ein Paar mal zu gemüte geführt und so wie ich das verstanden habe, würde der Anfang dafür ja eher im Bereich SS liegen. Wenn ich damit dann nicht mehr weiter komme dann Fortsetzung mit Texas Method richtig?

ich probiers jetzt mal 14 Tage mit SS. Mal schauen wie ich mich dabei so fühle. Gestern hatte ich hinterher auf jeden Fall das Gefühl, dass die Gewichte viel zu niedrig angesetzt waren! Mal schaun wie das morgen wird. Auf jeden Fall überall nen Tacken zulegen... Als nächstes steht sonst definitiv das von dir aufgezeigte 5x5 auf dem Programm! Ein Kumpel hat mich auch auf PITT angesprochen. Soll wohl auch ganz gut sein. Was meint ihr dazu?