Borgut

Freitag Frontdrücken. Ich hasse es, wenn beim Frontdrücken die Leute direkt vor und hinter mir lang laufen. Keine Ahnung ob es Kraftverlust war, aber die 5 packte ich nicht direkt. Da war der Fokus aber auch nicht nur auf mich und die Übung. Frontdrücken 5x47,5kg 5x55kg 3+3x62,5kg 8x50kg (AMRAP) Bankdrücken 70kg 10/10/9/10/7 :) 5x 10 versucht, klappte nicht ganz. Klimmzüge 4x7

Samstags raus gehen und Sonntag spazieren gehen trieben sowohl den Schrittzähler als auch die kCal hoch :) gefühlt ist der "Sportverbrauch beim Bodymedia etwas hoch. Ist hier aber auch nix wissenschaftliches, sondern loggen im Rahmen der Möglichkeiten.Freitag und Samstag die ersten "Cravings" gehabt, aber auch nicht wirklich schlimm. Durch das späte aufstehen wurde es dann eher wichtig auf rechtzeitiges Essen zu achten. Datum 28.09.2014 Gewicht kg: 92,9 lbs 204,8 Gew. Diff Tag: 0,0 Gew. Diff Woche -1,5 Gew. Diff gesamt: -3,6 Bodymedia Steps 13069 Bodymedia kcal 3263 FDDB kCal 1606 Fett 59,0 KH 49,3 Protein 209,8 kCal Diff Tag -1657 kCal Diff Woche -10231 kCalDiff Gesamt -15818

Da das ja immer das vortageslog ist, hier die masse von heute. Von Salat schrumpft der Bizeps! Gewicht 92.9 Bauch 104.5 Hals 41 Bizeps links 39 Bizeps rechts 39.5 Brust 106.5 Datum 27.09.2014 Gewicht kg: 92,9 lbs 204,8 Gew. Diff Tag: -0,4 Gew. Diff Woche -1,9 Gew. Diff gesamt: -3,6 Bodymedia Steps 8420 Bodymedia kcal 2766 FDDB kCal 1014 Fett 17,5 KH 32,6 Protein 177,7 kCal Diff Tag -1752 kCal Diff Woche -10004 kCalDiff Gesamt -14161

Mega beschissen geschlafen und mittags Durchfall. Dementsprechend nur couchen. Datum 25.09.2014 Gewicht kg: 92,8 lbs 204,6 Gew. Diff Tag: -0,7 Gew. Diff Woche -2,9 Gew. Diff gesamt: -3,7 Bodymedia Steps 2251 Bodymedia kcal 2284 FDDB kCal 1219 Fett 25,2 KH 35,9 Protein 209,5 kCal Diff Tag -1065 kCal Diff Woche -8975 kCalDiff Gesamt -11151 ========================== Produkt Abends: 3 Produkte 250 g Tomaten, roh 1 Becher Körniger Frischkäse, mit Magermilchj 3 g omega 3 fischöl Mittags: 4 Produkte 120 g Champignons, braun 450 g Putenbrust 40 g Bacon Streifen 4 g omega 3 fischöl Morgens: 2 Produkte 3 g omega 3 fischöl 500 g Speisequark, Magerstufe -------------- Sport war anstrengend, und im letzten Satz merkte ich dann jeweils doch, das da was fehlt. Demnächst vielleicht doch KH supp'en Datum 26.09.2014 Gewicht kg: 93,3 lbs 205,7 Gew. Diff Tag: 0,5 Gew. Diff Woche -1,1 Gew. Diff gesamt: -3,2 Bodymedia Steps 5382 Bodymedia kcal 2731 FDDB kCal 1473 Fett 47,2 KH 36,9 Protein 224,5 kCal Diff Tag -1258 kCal Diff Woche -9159 kCalDiff Gesamt -12409 ========== Produkt Abends: 5 Produkte 30 g Designer Whey, Banane 1 Esslöffel Raps Vitalöl 1 mittelgroße Karotten / Möhren, roh 100 g Zucchini, roh 200 g Kabeljau-Filet Mittags: 3 Produkte 100 g Kaisergemüse 150 g Lammhüftbraten in Sauce 360 g Schweinerückensteak Morgens: 2 Produkte 3 g omega 3 fischöl 500 g Speisequark, Magerstufe

Das Phänomen, das der erste Arbeitssatz bei SS schlechter und härter ist als der zweite kommt oft vor. Sei es jetzt zu wenig Pause, mentaler Fokus oder das neue Gewicht. Da ist es an jedem selbst auf sich zu hören und dann anzupassen. Das muss man meiner Meinung nach nicht überanalyzieren. Ansätze hat sie jetzt ja genug

Ich habe es in solchen Fällen nach Lust und Laune gehalten. Entweder nochmal, um dann 3x5 zu schaffen oder beim nächsten Mal einfach erhöhen und hoffen das es ein Ausrutscher war. Microloading ist eine weitere Option, aber da würde ich erst die 55kg x3 schaffen wollen, damit sich das besser rechnet.

Und Beyond 531 bringt da noch ein paar Nettigkeiten wie Jokersets in's 531. Nach dem x+-Max Satz nochmal x% erhöhen. Und das das der Einsteig mit 90% vom TrainMax erfolgen soll, habe ich beim ersten Mal auch einfach ignoriert. 531 bietet ziemlich viele Möglichkeiten inzwischen :) Das powerliftingtemplate habe ich mir nicht wirklich angeschaut, aber ich weiss das es da was gibt, auch im Beyond 531 kurz beschrieben.

Und was beim Knie? Patellasehne, Bänder?

Zuviele kCal aus Protein, naja, gibt schlimmeres. Wobei 200 zu Viel schon wieder ein Wort sind... Hätte mal doch nur einen PWO Shake und Gemüse nehmen sollen. Datum 24.09.2014 Gewicht kg: 93,5 lbs 206,1 Gew. Diff Tag: 0,3 Gew. Diff Woche -3,0 Gew. Diff gesamt: -3,0 Bodymedia Steps 6529 Bodymedia kcal 2817 FDDB kCal 1293 Fett 21,3 KH 38,8 Protein 233,8 kCal Diff Tag -1524 kCal Diff Woche kCalDiff Gesamt -10086 ================ Produkt Abends: 5 Produkte 4 g omega 3 fischöl 1 mittelgroßes Ei, vom Huhn 120 g Champignons, braun 200 g Tomaten, roh 1 Dose Thunfisch, in Wasser Mittags: 3 Produkte 1 Gurke Salatgurke, frisch 1 Portion Frischer Sommer Mix, Salatmischung 1 Packung Hähnchen Minuten Schnitzel ALdi Morgens: 3 Produkte 3 g omega 3 fischöl 30 g Designer Whey, Banane 1 Packung Speisequark, Magerstufe

Kreuzheben 5x137.5kg 5x157.5kg 5x177.5kg lief 8x137.5kg Kraft war da, aber der Kreislauf nicht. Kniebeuge 5x8@122,5kg Klimmzüge 4x6

U80:-)

Datum 23.09.2014 Gewicht kg: 93,2 lbs 205,5 Gew. Diff Tag: -1,6 Gew. Diff Woche - Gew. Diff gesamt: -3,3 Bodymedia Steps 3392 Bodymedia kcal 2455 FDDB kCal 1208 Fett 23,7 KH 50,4 Protein 194,1 kCal Diff Tag -1247 kCal Diff Woche kCalDiff Gesamt -8562 Produkt Abends: 5 Produkte 75 g Blattsalat 200 g Tomaten, roh 60 g Paprika, gelb 75 g Paprika, rot 1 Portion Thunfisch, in Wasser Mittags: 2 Produkte 333 g Kaisergemüse küchenfertig, tiefgefroren 360 g Schweinerückensteak Morgens: 2 Produkte 1 Packung Milsa Speisequark - Magerstufe 30 g Designer Whey, Banane

Bewusst haue ich mir keine Carbs rein. Milchzucker, Gemüse. Aber auch da ab und an mal Möhren drin oder Erbsen. Fleisch hole ich mir mageres, auch mariniertes. Da wird die Marinade abgewaschen, und dann ab in die Pfanne. Das macht es für mich einfacher und abwechslungsreicher :) Bei 400g Tomaten sind das dann aber auch schon mal 10g Carbs.

Nicht skippen, durchziehen...

Umfänge heute morgen: Bauch 105 Hals 43 Bizeps 39.5 Brust 107

Sushi All you can eat. incl vorher-nachher wiegen :D Cheat-Meal: Eine Schummelmahlzeit Proteine halte ich immer gleich hoch, sehe zu das Carbs dabei sind. Aber auch da mache ich mir nicht zu viel Gedanken. Soll auch den Geist von der Diät ablenken. Und wenn ich zu viel Proteine habe, finde ich das auch nicht schlimm Refeed: KH dazu, Fett nicht zu viel (Eis, Pizza würde ich mir zB gönnen) Auch da halte ich meine Tagesproteine, find's aber nicht schlimm wenn ich leicht drunter komme. Generell ist das strikte Einhalten um so wichiger, je kürzer Du die PSMF halten willst. Ich plane auf 10 PSMF-Wochen in diesem Jahr und dann mal schauen. Da ist mir das egal ob ich mal 50-70g Carbs am Tag habe oder ob das Fleisch 5% oder 7% Fett hat. Andere brauchen die strikte Kontrolle um nicht in den Carb-Hype zu verfallen... 100 kCal mehr pro Tag oder weniger sind halt 1 kg auf 10 Wochen

In den Warm-Ups, bzw bei 531 bis zum vorletzen Satz erwarte ich von mir sehr gute Technik. Das die dann im Max-Satz einbricht akzeptiere ich. Bei Starting Strength und später auch Madcow hiess das für mich insbesondere bei den Kniebuegen auf Good Morning Tendenzen zu achten und auf stabile Knie. Wenn vor dem Arbeitssatz oder im zweiten 5er Satz die Technik nicht gut ist, sollte man sich Gedanken über einen Techik-Fix oder Reset machen. Scheiss auf Muskeln spüren. Saubere Technik sehe ich auf dem Video oder im Spiegel. Wenn man Gefühlen vertrauen könnte, wäre ich nicht geschieden... OK, leichter Muskelkater hat mir ab spätem SS die Schwachstellen für Assistance-Übungen gezeigt :)

Bankdrücken: 5x70kg 5x80kg 5x92.5kg 14x70kg Muss mir mal angewöhnen AMRAP wirklich als AMRAP zu machen und nicht wegen BBB-Assistance zurück zu halten. Wegen der Diät "First Set Last" ausprobiert, statt auch den zweiten Arbeitssatz nochmal zu drücken Frontdrücken: 5x8@47,5kg lief besser als erwartet. eigentlich wollte ich 3x8, aber dann die 5x8 durchgezogen Klimmzüge 10/9/7/6/5 wobei der dritte Satz "wackelig" war. Aber auch besser als beim letzten mal. Generell läuft es noch nach knapp einer Woche PSMF. Habe mehr Probleme mit Blutdruck/Kreislauf als mit Kraftverlst. Das die Regeneration unten ist merke ich natürlich.

Sonntag lief's, auch wenn ich da etwas Probleme hatte auf das Protein zu kommen und deswegen gegen 8 einen Shake aus Quark und Whey machte. Keine gute Idee, wurde eine unruhige Nacht :) Gestern dann wieder OK Tag, lief besser als erwartet. Weniger Kraftprobleme als erwartet, dafür Kreislauf schwach, mir wurde nach den Klimzügen leicht schwummerig. In der Sauna dann nicht abgeklappt. Rein rechnerisch sollte das erste Kilo jetzt runter sein. Datum 22.09.2014 Gewicht kg: 94,8 lbs 209,0 Gew. Diff Tag: 0,4 Gew. Diff Woche - Gew. Diff gesamt: -1,7 Bodymedia Steps 5705 Bodymedia kcal 2743 FDDB kCal 1015 Fett 21,1 KH 17,3 Protein 184,3 kCal Diff Tag -1728 kCal Diff Woche 0 kCalDiff Gesamt -7315 Produkt Abends: 5 Produkte 1 Gurke Salatgurke, frisch 10 g Bamboo Garden Tandoori-Paste 1 mittelgroßes Ei, vom Huhn 1 Portion Thunfisch, im eigenen Saft 30 g Designer Whey, Banane Mittags: 3 Produkte 100 g Salatmischung Paket Hähnchen Minutenschnitzel 3 g omega 3 fischöl Morgens: 2 Produkte 3 g omega 3 fischöl 30 g Designer Whey, Banane Gew. Diff Tag: 0,4 Gew. Diff Woche - Gew. Diff gesamt: -1,7 Bodymedia Steps 5705 Bodymedia kcal 2743 FDDB kCal 1015 Fett 21,1 KH 17,3 Protein 184,3 kCal Diff Tag -1728 kCal Diff Woche 0 kCalDiff Gesamt -7315 Produkt Abends: 5 Produkte 1 Gurke Salatgurke, frisch 10 g Bamboo Garden Tandoori-Paste 1 mittelgroßes Ei, vom Huhn 1 Portion Thunfisch, im eigenen Saft 30 g Designer Whey, Banane Mittags: 3 Produkte 100 g Salatmischung Paket Hähnchen Minutenschnitzel 3 g omega 3 fischöl Morgens: 2 Produkte 3 g omega 3 fischöl 30 g Designer Whey, Banane

Datum 21.09.2014 Gewicht kg: 94,4 lbs 208,1 Gew. Diff Tag: -0,4 Gew. Diff Woche - Gew. Diff gesamt: -2,1 Bodymedia Steps 6998 Bodymedia kcal 2704 FDDB kCal 1274 Fett 26,1 KH 54,0 Protein 199,8 kCal Diff Tag -1430 kCal Diff Woche 0 kCalDiff Gesamt -5587 Produkt Abends: 9 Produkte Becher Speisequark, Magerstufe, 0,3% Fett 30 g Designer Whey, Banane 300 g Pangasius Filet, Fisch 80 g Paprika, rot 80 g Paprika, gelb 60 g Paprika, grün 250 g ORO Di Parma Tomaten, stückig 1 halbe Zwiebel, frisch 4 g omega 3 fischöl Mittags: 3 Produkte 1 Portion Thunfisch, Natur 4 g omega 3 fischöl 200 g Tomaten, roh Morgens: 2 Produkte 1 Becher Körniger Frischkäse, Cottage Cheese 3 g omega 3 fischöl

Gainz Byt Mexikaner mexikaner: halber Tequila Burger: doppelwhopper alk freier Cocktail: alkfreier Hugo. irgendwas musste in fddb.

auf t nation gibt es einen Artikel dazu. crossFit vs NSCA. Studie passt hinten und vorne nicht.

Tag 4. Immer noch vermuskelkatert, hatte ich vom letzten mal nicht so in Erinnerung. Erstes echtes Cheatmeal, eingeleitet mit einem "Mexicaner", dann bei "Hans im Glück" einen Burger mit extra Fleisch. Leckere Burger, Bedienungen allerdings nach Optik und nicht nach Servicequalität ausgesucht. Dazu einen alkoholfreien Cocktail. Das wurde dann als Doppelwhopper irgendwie in FDDB eingetragen (halber Tequila,Doppelwhopper und alkoholfreier Hugo). Proteine passten auch, und eben fällt mir auf, das da noch 6 Fischölkapseln fehlen... Datum 20.09.2014 Gewicht kg: 94,8 Gew. Diff Tag: 0,4 Gew. Diff Woche - Gew. Diff gesamt: -0,9 Bodymedia Steps 6064 Bodymedia kcal 2797 FDDB kCal 1890 Fett 82,3 KH 70,5 Protein 186,4 kCal Diff Tag -907 kCal Diff Woche kCalDiff Gesamt -3083 Produkt Abends: 4 Produkte 1 Glas Hugo alkoholfrei, Holunder Double Whopper Double Whopper 10 ml Tequila, Silver, 38 Vol.-% 100 g Klassischer Beilagensalat mit Schnittla Mittags: 3 Produkte 230 g Champignons, braun 1 Portion Aldi Minutensteaks (Schweinefleisch 37 g Gelderländer Bauchspeck Morgens: 3 Produkte 30 g Designer Whey, Banane 25 g SUEMPOL Räucherlachs 3 g Seefischöl 1000 Omega-3

Dann eben Madcow oder Tm für UK und Bank bzw Front Microloading und abwechselnd.Und Technik checken.

Wenn du wüsstest wie oft ich mich wieder an alte Werte ranken musste...