Borgut

Back-Extensions sind in Madcow aus zwei gründen IIRC: Dekomprimierung der Wirbelsäule und unteren Rücken ansprechen. Also passende Mobility + x-beliebeige unterer Rücken Übung solltens bei Deinem Plan auch tun. Ich halt's Old-School :) Klimmis/Dips(?)(!!!) auf 3x12 bringen und dann weiter mit Zusatzgewicht. Cardio mit rein, falls Du's nicht hast, war (ist) einer meiner großen Fehler. 1 Tag HIIT einen oder zwei Tage Low-Intensity. -> BillStarr 5x5, Texas Method sind dicht an Deinem Intermediate, für zusätzliches Cardio findest Du auch etwas bei Wendler (5/3/1)

Wieso jetzt schon einen Splitplan? Noch braucht keiner Deiner Muskeln eine so lange Erholungspause, als das ein Split notwendig wäre. Masse aufbauen -> Starting Strength für 4 Monate durchziehen (inkl der Ernährung, dann eben ohne GOMAD) Dann diäten... Tipps findest Du hier zB in den Stickies

Vielen Dank ;) Weil Du schon so viele Meinungen hast und Dich nicht entscheiden kannst holst Du Dir noch mehr Meinungen? Interessante Strategie.... Ich habe mich an den Vorschlag von hier bzw F-E gehalten (SS, Grundübungen, dann 5x5 Intrmediate) und habe so in ca 18 Monaten meine Kraftwerte auf Kniebeuge 140, Bankdrücken 87,5, Kreuzheben 170kg und Military Press um die 60kg gebracht. Ohne Split... Mehr Masse-> nach der SS-Phase etwas höhervolumiges trainieren. Mehr Definition -> nach der SS-Phase runterdiäten.

Wie lange läuft der Vertrag schon und warum willst Du das Studio wechseln? Wenn er gerade erst angefngen hat: Mangelhafte Beratung, fehlen zugesicherter Eigenschaften, bei einer bestehenden RS kannst Du evtl gleich den Brief vom Anwalt schreiben lassen....

@Carnicor: CrossFit ist funktionales Training, Du hast da Rudermaschine, Latzug, Schulterpresse, Seilzug drin. Ziemlich viele Maschinen... Hier aus der Wikiedia CrossFit describes its strength and conditioning program as “constantly varied, high intensity, functional movement,"[3] with the stated goal of improving fitness (and therefore general physical preparedness), which it defines as "work capacity across broad time and modal domains." Schau Dir mal die WoDs an, werde bei CrossFit noch bei Reebok findest Du besonders viel Maschinen. Kettlebells, Lang- oder Kurzhanteln, Dips/PullUp-Möglichkeiten, laufen.... Über die Reebok Seite findest Du CrossFit Boxes. IIRC war eine in Köln. Leider nix in meiner näheren Umgebung

Als bei mir die Hantel zu rutschen anfing habe ich für ein paar Wochen Farmers Walk mit in's Programm genommen. Nimmst Du Kreide? Gibt's ansonsten für 1,80 im Outdoorladen und das wichtigste Zubehör überhaupt.... Starting Strength ist nicht nur für Powerlifter, sondern auch für Footballer in der Off-Season zum Masseaufbau. Und das ist 3x5 bis auf Kreuzheben, welches 1x5 ist. ;)

Deload Woche Kniebeugen 2x5@105kg BD 2x5 @60kg Hang PC @ 50kg Cable Crunches Hyperextensions

Mies, durch eine Blockade Schmerzen im Deltamuskel. KB 167,5 BD keinen MAx-Satz Hang Power Clean keinen Max-Satz. Nochmal Chiropraktiker und Massagen, Triazepam, Ibuprofen, joggen fällt heute aus, Deload-Woche wird wohl vorgezogen werden :(

Glaubensfrage. Ich kenne ein paar, denen beim Osteopathen geholfen wurde.

Stange in's Rack, Bank davor stellen. so das wenn die Füße auf der Stange sind die Arschbacken gerade noch auf der Bank sind. Hände auf die Bank, nach vorne rutschen, dippen :) Alternativ: Suspensiontrainer ( http://www.turnringe24.de/shop/article_0007/Freestyle-Trainer%3A-Suspension-System.html?shop_param=cid%3D5%26aid%3D0007%26 ) in's Rack hängen und Freie Dips machen. Vorgenanntes Teil kann man übrigens nach einem Besuch im Kletter-(Outdoorladen) mit 2 Karabinern und einer Daisy-Chain zum Quasi-TRX machen. Hmmm. Tricepsextensions wenn's kurzhanteln gibt, French Press gehen auch mit der Langhantel. Liegestütze mit Zusatzgewicht, HSPU...

Läuft, auch wenn die Mai-Feiertage die Trainingsplanung mühsam machen :) KB 1x5@165 BD 1x5@92,5 Hang Power Clean 1x5@67,5 Oh, just for Fun 1x9 140kg Kreuzhaben und anschliessend einen Kumpel angefeuert, der 1x15 180kg machte. Zusätzlich mit dem joggen angefangen, da ich mir zu kurzatmig vorkomme. Ziel ist in 8 Wochen 30min pausenfrei durch zu laufen. Bin gespannt wie Knie und Hüfte mit spielen... Mo/Mi/Fr Krafttraining Di/Sa joggen Do und So Sportfrei

Wiedereinstieg nach er zwei Wochen Pause lief gut. Freitag dann statt wie im Plan stehende Power Cleans zu machen überprüft, ob ich 1x200 ziehen kann. Hart, aber lief. "Heben für Leben" auf der Fibo, 1x 200kg ziehen = 50 Euro für einen guten Zweck, zum ersten Mal unter "Wettkampfbedingungen", nicht einen verdammten Zentimeter vom Boden bewegt. => Ein Ziel für nächstes Jahr steht: Im Studio 1x10 die 220kg ziehen :D

PECH Pause, Eis, Compresse, Hochlegen. Das Mantra stumpfer Sportverletzungen.. Auf Compresse und hochlegen würde ich hier verzichten. Pause und dafür sorgen das wenn vorhanden die Entzündung/Reizung weg geht Aufwärmen mit viel Bewegung in allen Richtungen und wenig bis kein Gewicht. Wurde eigentlich schon genug verlinkt. Wenn Du noch mehr brauchst DeFrancos Upper Body WarmUp suchen. Freie Übungen (stimme da Dangery voll zu, Sicherungen beim BD weglassen, kippen), konservativ steigern und auch mit Volumen für die Schulter aufpassen. Wenn ich Bankdrücken, Hang Cleans, Klimmzüge und Dips an einem Tag habe schmerzt meine Schulter auch ein wenig.

Bin gespannt, ich wollte/will ja immer mehr Richtung Kraft, PITT finde ich trotzdem spannend :) Wie viele Wiederholungen beim Kreuzheben? Da hätte ich ja bei 20er Sätzen Angst mir was zu zerschiessen...

Und zwischen den Sätzen laufe ich mit einer Tupperdose durch's Studio und futter Nudelsalat, denn in der Bulkphase braucht man ja Carbs :D

:D Dann führ Dir mal die Warrior-Diät oder auch eine Intermittent-Fasting-Ernährung (leangains) zu Gemüte. Das funktioniert auch... 8000 kcal in einer Mahlzeit ist übertrieben, aber es gibt genügend Leute (nein, Du sollst das nich nachmachen) die sich 3000kCal mit einem Shake reinziehen... Wir redeten hier nicht von einer Mahlzeit. Aber es ist erwiesener Massen Bullshit, das man zwingend alle 2h eine mahlzeit futtern soll. Such Dir selbst die Quellen, ist in den Stckies verlinkt IIRC. Am Besten noch nachts aufstehen, damit die Proteinversorgung durchgehende gesichert ist... ^^ Und wo wir bei Deinen Vorbildern sind: Am Besten machst Du noch dazu Zyzz's Stoff-Plan ohne Stoff... Edit: High Five an TheAce :)

Da Sonntag nix lief, gestern das letzte Training vor der Minipause (Nachstechtermin) Kniebeugen 1x5@160kg Bankdrücken 1x5@90kg 8 Klimmzüge UG In der Nach-Osterwoche vielleicht Klimmzüge/Dips/Bauch ansonsten ist das nächste postenswerte Training vermutlich am 16.4., dann zwei Wochen resettet

So lange Du ein paar Dips schaffst, ist doch alles in Ordnung. Auch bei den Klimmzügen gilt: Lieber 3x4 saubere freie als 3x12 an der Maschine. Und dann eben auch bei den beiden Übungen eine Progression rein bringen. Stimme Mega rAFC zu: Vorgebeugtes Rudern an den Nicht Kreuzheben Tagen.

Das ist ein 20 rep kniebeugen Plan auch. manches muss man einfach probiert haben

Das Gewicht habe ich zwei Wochen lang täglich kontrolliert und da hätte zumindest eine Tendenz nach unten drin sein sollen statt immer um die 92kg zu pendeln. Und betrachtet habe ich den Wochenschnitt, nicht die Tag-zu-Tag-Änderungen. Nach dem Osterurlaub wird wieder komplett geloggt...

Übersehe ich etwas, oder ist da gar kein Kreuzheben drin? Mir persönlich wäre Freitag/Samstag zu hart, aber gehe auch davon aus das das inzwischen ein Bereich ist, in dem man die Regeneration sehr individuell betrachten muß :)

Ich finde es seltsam. Ich habe eine Woche per fddb geloggt, und es passt mit den um die 2200 kCal. Damit wäre das ein Defizit und die Waage hätte nach unten gehen sollen. Stagniert aber. Da ich mir als Abnehmziel August gesetzt habe, ist es mir noch egal. Aber eben seltsam...

was wiegst du eigentlich borgut? 3x160kg ist schon ne hausnummer , egal ob du jetzt 100 oder 70 wiegst Danke :) leider immer noch 92 kg. Spannenderweise trotz 2000-2500 kcal keine Abnahme... Gefühlsmässig ist bei den Kniebeugen noch Luft, Kreuzheben auch. Jetzt gibt's noch 1 Training und dann Osterpause :) Das ist übrigens eine Steigerung mehr als mein Vorjahresstand. Start im November 2009. Bis April 2011 Nur um mal einen Anreiz für die Anfänger zu setzen. Das letzte Jahr dann durch längere Pausen und halbherzige Abnehmversuche "vertändelt".

Madcow Woche 7 Tag 3 Kb 1x3@160/1x8@117,5 BD 1x3@90/1x8@65 Hang Power cleans 5x3@60 Klimmis 7/7/5/4 Dips +5kg 9/8/8

Klingen für mich vernünftig. falls möglich post mal ein Video , einen leichten butt-wink kann man auch tolerieren. ich habe mir damals/anfangs eine aufwärmen bzw dehnroutine zusammengestellt.. Da ist das von dir gepostet eine gute Grundlage.