Borgut

Schon klar, Zentrum der Gesundheit. Auf die würde ich mal gar nichts geben. Da schaue ich mir nicht mal mehr an, was da verlinkt wird...

Stand heute morgen 9kg runter, Bauchumfang 97,5cm KFA 23% . 10 Wochen bisher, davon anderthalb Wochen Full Break und ein paar hyperkalorische Refeedtage. Bin zufrieden. Heute nachmittag dann mal schauen, was die LWS zu Kreuzheben sagt. Stand gestern mal wieder mit Excel gespielt: Gesamt-kCal-Differenz (62319) durch 7000 geteilt, dabei kam 8,9027 raus. Das wiederum entspricht auch der Gesamtabnahme :) Naja, Wasserverlust, mittendrin Kreatin angefangen, self-reported, aber so pi mal Daumen passt's... Datum 24.11.2014 Gewicht kg: 88,2 lbs 194,4 Gew. Diff Tag: -0,3 Gew. Diff Woche -1,0 Gew. Diff gesamt: -8,3 Bodymedia Steps 4263 Bodymedia kcal 2673 FDDB kCal 1320 Fett 20,9 KH 83,9 Protein 196,7 kCal Diff Tag -1353 kCal Diff Woche -5209 kCalDiff Gesamt -61442 ----- Datum 25.11.2014 Gewicht kg: 87,6 lbs 193,1 Gew. Diff Tag: -0,6 Gew. Diff Woche -0,6 Gew. Diff gesamt: -8,9 Bodymedia Steps 7046 Bodymedia kcal 2521 FDDB kCal 1644 Fett 45,2 KH 84,7 Protein 221,2 kCal Diff Tag -877 kCal Diff Woche -5302 kCalDiff Gesamt -62319

Bei einer "Standard"-500kCal Defizit dauert mir die Diät zu lange. Hier habe ich: Frühstück mit meiner Freundin (Magerquark ist nicht 100% konform, hat aber den Vorteil das ich Proteine aus Milchprodukten kriege) Mittag mit den Kollegen (Fleisch und Beilagen oder Salat und später "Convenience"-Produkte Abendessen mit meiner Freundin möglich ist (Fisch und Gemüse oder Salat mit Thunfisch). Da gibt's dann auch mal fetten Fisch, was nicht diätkonform ist, aber Fischfett ist gesund Wenn ich also nicht unterwegs bin, super einfacher Diätrahmen. Dazu kommt, das der Eiweissbedarf eigentlich der gleiche ist, wie in der "Nicht-Diät". Egal ob ich diäte, Maintenance oder Bulk mache, das Gerüst ist dasselbe. Das ist mMn das A&O einer erfolgreichen Diät: Sie muss gut in's Leben integrierbar sein. Was ich aus Rücksicht auf die Diät mache: Kein Alkohol, keine Säfte, wenig Obst (eigentlich keines), keine Sättigungsbeilagen, keine Süssigkeiten/Snacks. Dem Kraftverlust steuert man durch's Training gegen. Das ist nicht für jeden etwas, viele empfenden das als Grenze zur Essstörung. Dazu muss man aber auch wissen, das ich in einem BB-Studio trainiere. Das was die Bühnenathleten und Athletinnen auf sich nehmen ist auch nicht ohne :) Ich habe jahrelang gut gefuttert, da kann ich auch mal ein halbes Jahr lang auf etwas verzichten.

Wenn Du auch die "Steps" betrachtest, siehst Du das ich mich wenig bewege. Das Thema habe ich auch einige Male erwähnt, und schon erste Massnahmen dagegen getroffen. Es ist wirklich so, das ich einen Bürojob habe, bei dem ich jeden zweiten Tag zu Hause arbeite. Ich muss nie zum Drucker laufen, als ist die Bewegung die ich kriege: Kaffee holen und Kaffee wegbringen... Da das BM nachts schon zweimal den Kontakt verloren hat und das durch weckendes piepsen kund tat, trage ich es nachts nicht mehr. Sollte aber für den Verbrauch nicht den Unterschied machen, da die nicht-tragenden Zeiten pauschal berechnet werden. Was das Defizit betrifft: Ich esse sogar viel für eine PSMF. Wenn Dich das Thema weiter interessiert, kannst Du gerne fragen. Kraftverlust merkte ich erst nach der sechsten Woche. Deine Fragen und Annahmen zeigen, das Du Dich nicht mit dem Thema beschäftigt hast, was auch nicht wild ist. Bei weiteren Fragen zum Diätkonzept, frag :) Für mich funktioniert es, gerade mit der "Ich gebe nur 90%"-RFDL PsychoDad hat's gerade hinter sich (kürzer, war auch nicht so fett). Mein Ziel ist es bis Mitte Dezember durchzuhalten, was vermutlich durch soziale Verpflichtungen in der Vorweihnachtszeit eher nicht klappen wird. Im Januar geht's dann weiter, bis ich bei 12%-15% KFA bin. Dabei nehme ich in Kauf, das auch Muskelmasse verloren geht. Die Tatsache das ich im OK-Programm meine Gewichte bei gleicher Intensität halte, spricht für das Diätprogramm. UK ist ein anderes Thema. Edit: Keine geschönten Werte. Es kann sein das ich mal eine Mahlzeit/Snack/Komponente vergesse, aber ansonsten sind das Originaldaten. Per C&P aus FDDB nach Excel, Bodymedia abgetippt. Und ich hatte den Eindruck, das passt auch ganz gut. Ohne Refeed in den ersten 6 Wochen kam das so ungefähr hin.

Die Epson Pulsense ist angekommen. Bin gespannt, wie die sich im Vergleich zum Bodymedia schlägt.

Verranztes Diätwochenende bei Muttern. Irgendwie stellt sich "Schwiegermuttern" besser auf dieDiät ein :) Nicht wirklich fiese Abweichungen, aber dadurch das Freitag 4h Autofahrt und wenig Bewegung, Sonntag 4h Autofahrt und wenig Bewegung, Samstag leichte Cheats beim Essen kam halt was zusammen. Übers WE auch nicht gewogen, einfach Vorwerte übernommen. Zu Faul auch das Essen zu protokollieren. Im wesentlichen Standard, Matjesfilet war lecker, aber zu fett. Kuchen war gut, aber gecheated und den Lachs gab's mit Rahmspinat... Sportlich gesehen Donnerstag OK mit Frontdrücken, 6 Wiederholungen im Max-Satz, 14 als Backoff. Freitag Osteopath, der auch meinte eher kein Bandscheibenvorfall und ich soll diese Woche locker einsteigen -> Mittwoch dann Kniebeugen.... Datum 20.11.2014 (REFEED) Gewicht kg: 87,7 lbs 193,3 Gew. Diff Tag: -0,6 Gew. Diff Woche -1,1 Gew. Diff gesamt: -8,8 Bodymedia Steps 5241 Bodymedia kcal 2817 FDDB kCal 2865 Fett 63,9 KH 304,0 Protein 244,6 kCal Diff Tag 48 kCal Diff Woche -4756 kCalDiff Gesamt -58192 ---- Datum 21.11.2014 Gewicht kg: 88,5 lbs 195,1 Gew. Diff Tag: 0,8 Gew. Diff Woche -0,4 Gew. Diff gesamt: -8,0 Bodymedia Steps 4845 Bodymedia kcal 2412 FDDB kCal 1618 Fett 61,2 KH 80,9 Protein 184,3 kCal Diff Tag -794 kCal Diff Woche -5885 kCalDiff Gesamt -58986 ----- Datum 22.11.2014 Gewicht kg: 88,5 lbs 195,1 Gew. Diff Tag: 0,0 Gew. Diff Woche -1,0 Gew. Diff gesamt: -8,0 Bodymedia Steps 8972 Bodymedia kcal 2665 FDDB kCal 2158 Fett 84,2 KH 159,4 Protein 181,0 kCal Diff Tag -507 kCal Diff Woche -5175 kCalDiff Gesamt -59493 ----- Datum 23.11.2014 Gewicht kg: 88,5 lbs 195,1 Gew. Diff Tag: 0,0 Gew. Diff Woche -1,3 Gew. Diff gesamt: -8,0 Bodymedia Steps 2697 Bodymedia kcal 2299 FDDB kCal 1703 Fett 78,0 KH 67,0 Protein 176,7 kCal Diff Tag -596 kCal Diff Woche -4997 kCalDiff Gesamt -60089

Durchscnittliches Tagesdefizit von 2500kcal ist mal ein Wort :) Wie viel Wochen willst Du das durchziehen?

Unspektakulär, aber nach 66 Tagen mal Durchschnittswerte :) Durchschnittsverbrauch 2649 kCal (incl Refeeds, Pausenwoche) Durchschnittszufuhr 1766 kCal Durchschnittsdefizit 883 OK, ich nenne es wohl nur eine PSMF... Zeigt abe auch einens meiner Kernprobleme, ich muss wieder ein "bewegteres" Leben kriegen. Statt früher die 10 min mit dem Rad zur Arbeit und dann zum Sport oder direkt mit dem Rad zum Sport, wird das jetzt auf Grund der Entfernung mit dem Auto erledigt. Die Entfernung kostet mich aber im Vergleich zu früher auch eine 3/4 Stunde Tageszeit. Klingt nicht nach viel, macht sich aber deutlich bemerkbar.... Datum 18.11.2014 Gewicht kg: 88,2 lbs 194,4 Gew. Diff Tag: -1,0 Gew. Diff Woche -1,3 Gew. Diff gesamt: -8,3 Bodymedia Steps 3695 Bodymedia kcal 2396 FDDB kCal 1612 Fett 62,9 KH 70,8 Protein 186,0 kCal Diff Tag -784 kCal Diff Woche -5419 kCalDiff Gesamt -57017 --------- Produkt Abends: 2 Produkte 150 g Hähnchen Brustfilet klassik 300 g Paprika, gelb Mittags: 6 Produkte 340 g Schweinerückensteak 15 ml Olivenöl 1 mittelgroße Zucchini, roh 250 g Champignons, braun 1 Dose ORO Di Parma Tomaten, stückig 50 g Oliven, schwarz Morgens: 3 Produkte 100 g Erdbeeren, tiefgefroren 400 g Körniger Frischkäse, mit Magermilchjogh 10 g omega 3 fischöl =============== Datum 19.11.2014 Gewicht kg: 88,3 lbs 194,7 Gew. Diff Tag: 0,1 Gew. Diff Woche -1,2 Gew. Diff gesamt: -8,2 Bodymedia Steps 11296 Bodymedia kcal 2628 FDDB kCal 1405 Fett 43,7 KH 58,1 Protein 188,2 kCal Diff Tag -1223 kCal Diff Woche -5889 kCalDiff Gesamt -58240 ------- Produkt Abends: 2 Produkte 1 Gurke Salatgurke, frisch 150 g Hähnchenbrust-Filetstücke, Klassik Mittags: 3 Produkte 250 g Gemüsemischung, Leipziger Allerlei 120 g Spießbraten (Schweinefleisch) 200 g Lammfilet, gebraten Morgens: 3 Produkte 10 g omega 3 fischöl 500 g Speisequark, Magerstufe 150 g Frosta Beeren Früchte mit Sauerkirschen

Gutes Beispiel, warum man sein Ego in der Kabine lassen sollte. Bei schlechter Form und überzogenem Ego einfach mehr Gewicht bei schlechterer Technik raufpacken, bei Schmerzen Spritze rein und drüber trainieren. Ein Sportkrüppel mehr... GTG Klimmzüge und Liegestütze haben mich gut in beiden Übungen vorangebracht. Man sollte nur wirklich konservativ einstiegen, sonst sind Schmerzen vorprogrammiert.

Sodele, das komplette WE bis Montag. Unspektakulär, lässt man ds Training ausser acht. Da am Freitag bei 70% TrainMax anschliessend die LWS wieder schmerzte, obwohl vorher wieder beschwerdefrei, werde ich auf 5er Wochen bei allen Übungen umstellen. Wenn es dann nur noch 3 Wiederholungen sind, geht's mit dem Gewicht runter. Die Entscheidung das ich den Magerquark mit Beerenfrüchten nehme und rund um's Training auch etwas KH, machte dann in der letzten Woche die 1000 als Durchschnitt hinfällig. "Gesamtverlust" der Woche ca 5800 kCal. Die aber immer noch ohne das ich die Diät als Belastung empfunden hätte. Ab und zu Schokoladengelüste, aber die beiden Nutellabrötchen am Refeed haben geholfen Datum 14.11.2014 (Refeed) Gewicht kg: 88,9 lbs 196,0 Gew. Diff Tag: 0,1 Gew. Diff Woche -0,1 Gew. Diff gesamt: -7,6 Bodymedia Steps 5162 Bodymedia kcal 2582 FDDB kCal 2917 Fett 75,6 KH 346,7 Protein 207,7 kCal Diff Tag 335 kCal Diff Woche -6467 kCalDiff Gesamt -53101 --- Produkt Abends: 5 Produkte 1 mittelgroßer Apfel, frisch 54 g Snickers, Mini 100 g Delikatess Lachsschinken, mild geräuche 1 Flasche Veltins Malz Alkoholfrei 58 g Brötchen, Weizen Mittags: 7 Produkte 125 g Spitzen-Langkorn 8 Minuten 75 g Curry Sauce 1 Dose Ananas-Stücke leicht gezuckert 15 ml Raps-Öl 30 g Nutella 1 mittelgroßes Brötchen, Weizen 400 g Hähnchen, Brustfilet Morgens: 3 Produkte 10 g omega 3 fischöl 500 g Speisequark, Magerstufe 100 g Frosta Beeren Früchte mit Sauerkirschen ============= Datum 15.11.2014 Gewicht kg: 89,5 lbs 197,3 Gew. Diff Tag: 0,6 Gew. Diff Woche 0,2 Gew. Diff gesamt: -7,0 Bodymedia Steps 5198 Bodymedia kcal 2518 FDDB kCal 1301 Fett 40,8 KH 54,9 Protein 176,5 kCal Diff Tag -1217 kCal Diff Woche -6350 kCalDiff Gesamt -54318 ----- Produkt Abends: 3 Produkte 20 g geräucherter norwegischer Lachs, La 1 Packung Hähnchenbrust, Kräuter der Provence 1 Packung Hähnchenbrust-Filetstücke, Klassik Mittags: 2 Produkte 1 Packung Hähnchenbrust-Filetstücke Toskana A 400 g Kuerbissuppe Morgens: 3 Produkte 10 g omega 3 fischöl 500 g Speisequark, Magerstufe 100 g Erdbeeren, tiefgefroren ===== Datum 16.11.2014 Gewicht kg: 89,8 lbs 198,0 Gew. Diff Tag: 0,3 Gew. Diff Woche 0,5 Gew. Diff gesamt: -6,7 Bodymedia Steps 2132 Bodymedia kcal 2360 FDDB kCal 1586 Fett 61,5 KH 44,3 Protein 206,9 kCal Diff Tag -774 kCal Diff Woche -5772 kCalDiff Gesamt -55092 ===== Produkt Abends: 2 Produkte 1 mittelgroße Paprika, gelb 200 g Makrele, geräuchert Mittags: 3 Produkte 300 g Kaisergemüse 200 g Schweinefilet 250 g Lachsfilet Morgens: 3 Produkte 10 g omega 3 fischöl 500 g Speisequark, Magerstufe 100 g Frosta Beeren Früchte mit Sauerkirschen ===== Datum 17.11.2014 Gewicht kg: 89,2 lbs 196,7 Gew. Diff Tag: -0,6 Gew. Diff Woche -0,5 Gew. Diff gesamt: -7,3 Bodymedia Steps 6251 Bodymedia kcal 2649 FDDB kCal 1508 Fett 43,1 KH 80,9 Protein 194,2 kCal Diff Tag -1141 kCal Diff Woche -5816 kCalDiff Gesamt -56233 ----- Produkt Abends: 4 Produkte 250 g Italienisches Pfannengemüse, Mediterran 400 g Hähnchen Innenfilets 1 mittelgroßer Apfel, frisch 1 Gurke Salatgurke, frisch Mittags: 2 Produkte 120 g Barbarie Entenbrust 1 Becher Erbsen und Möhren Morgens: 3 Produkte 100 g Heidelbeeren, gefroren 10 g omega 3 fischöl 500 g Speisequark, Magerstufe

Bankdrücken, ab jetzt alles nur "5er" Wochen. Auch wenn ich kurz am überlegen war, doch die 531 Woche zu machen... 5x72,5 5x82,5 5x92,5 Alles ok, bei der letzten Wiederholung zwickte die LWS kurz, ging aber auch schnell wieder weg. Ohne Diät hätte ich noch eine sechste probiert. 5x82,5 14x72,5 Frontdrücken, ab jetzt reduziert auf 3x8 3x8@50kg Klimmzüge 10/8/6 wäre vielleicht mehr drin gewesen. Facepulls 2x20 UK wird diese Woche ausfalllen um die LWS zu schonen, vermutlich Donnerstag dann 5+ FD /BB-BD. Wenn denn der Hermesbote es geschissen gekriegt hätte heute die dritte Zustellung zu machen, hätte ich das Pulsense heute in den Händen haben können, da Heimarbeitstag. So frühestens Donnerstag. Wenn es denn mit "DONNERSTAG" wie mit der Hotline vereinbart klappt.

Lws war vorher völlig unauffällig, nach dem ersten Arbeitssatz metkte ich sie dann wieder. Die 165 hatte ich auf der Schulter aber dann wieder abgelegt und das Training abgebrochen.

Refeed :) Brötchen mit Nutella für die Brutzelzeit 400g Hähnchengeschnetzeltes, 125g Reis, 1 Dose Ananasstückchen, Currysauce, Currypulver, Öl zum anbraten ~200g Carbs, Hälfte geschafft 50g Fett passt. Jetzt brauche ich einen Verdauungskaffee...

Gut zu tun, und so viel spannendes passiert nach den paar Wochen auch nicht. Morgens Beeren in den MQ heben die KH auf Knapp unter 30 an, aber macht ihn wirklich geniessbarer :) Etwas strikter gewesen was die nicht-Trainingstage betrifft, aber trotzdem insgesamt etwas viel kCal. Kreatin wieder angefangen mt einer Ladedosis von 2x 5g, ab nächster Woche dann nur nch 5g morgens. Bus statt Auto hat dann den Schrittzähler und Verbrauch etwas nach oben getrieben, fällt aber nächste Woche weg. Muss mir doch mal einen passenden Rucksack oder Trolley-Tasche besorgen. Heute refeed, morgen evtl Familienbesuch. MUss schauen das ich da "Bewegung" reinkriege. Datum 10.11.2014 Gewicht kg: 89,7 lbs 197,8 Gew. Diff Tag: 0,4 Gew. Diff Woche -1,5 Gew. Diff gesamt: -6,8 Bodymedia Steps 5039 Bodymedia kcal 2765 FDDB kCal 1668 Fett 46,4 KH 103,1 Protein 202,5 kCal Diff Tag -1097 kCal Diff Woche -6622 kCalDiff Gesamt -50417 ------ Produkt Abends: 7 Produkte 25 g Mango, frisch 10 g Honig 1 Esslöffel Senf, mittelscharf 15 g Panade 27 g Ei, vom Huhn 180 g Lachsfilet 220 g Loup de Mer - Wolfsbarsch, Fisch Mittags: 4 Produkte 150 g Welsfilet mit Lauchkruste 200 g Blumenkohl, gekocht 2 Knödel (zubereitet) Kartoffel Knödel, 100 g Radeberger Gänsebrust, geschnitten Morgens: 3 Produkte 150 g Erdbeeren, tiefgefroren 10 g omega 3 fischöl 500 g Speisequark, Magerstufe ============================ Datum 11.11.2014 Gewicht kg: 89,5 lbs 197,3 Gew. Diff Tag: -0,2 Gew. Diff Woche -0,8 Gew. Diff gesamt: -7,0 Bodymedia Steps 6705 Bodymedia kcal 2482 FDDB kCal 1301 Fett 21,1 KH 86,4 Protein 191,3 kCal Diff Tag -1181 kCal Diff Woche -6509 kCalDiff Gesamt -51598 ------- Produkt Abends: 2 Produkte 500 g Paprika, gelb 1 Packung Zarter Delikatess Lachsschinken, 2% Mittags: 3 Produkte 300 g Radeberger Gänsebrust, geschnitten 1 Gurke Salatgurke, frisch 250 g Kaisergemüse Morgens: 3 Produkte 100 g Heidelbeeren, gefroren 10 g omega 3 fischöl 500 g Speisequark, Magerstufe ============== Datum 12.11.2014 Gewicht kg: 89,5 lbs 197,3 Gew. Diff Tag: 0,0 Gew. Diff Woche -0,6 Gew. Diff gesamt: -7,0 Bodymedia Steps 5641 Bodymedia kcal 2633 FDDB kCal 1880 Fett 57,9 KH 121,3 Protein 208,4 kCal Diff Tag -753 kCal Diff Woche -6012 kCalDiff Gesamt -52351 ------- Produkt Abends: 7 Produkte 350 g Rinderhüftsteak 75 g Tomaten, roh 50 g Paprika, gelb 50 g Junger Gemüsemais, süß & knackig 75 g Weisse Bohnen 75 g Kidney-Bohnen, Rot 1 Scheibe Graubrot Mittags: 5 Produkte 75 g Thunfisch, im eigenen Saft 1 Flasche Punica Abenteuergetränk, Apfel Aufstrich Nutella 200 g Ratatouille 150 g Lachs-Filets Morgens: 3 Produkte 100 g Heidelbeeren, gefroren 10 g omega 3 fischöl 500 g Speisequark, Magerstufe =============== Datum 13.11.2014 Gewicht kg: 88,8 lbs 195,8 Gew. Diff Tag: -0,7 Gew. Diff Woche -0,2 Gew. Diff gesamt: -7,7 Bodymedia Steps 9506 Bodymedia kcal 2595 FDDB kCal 1510 Fett 31,4 KH 65,9 Protein 221,1 kCal Diff Tag -1085 kCal Diff Woche -6335 kCalDiff Gesamt -53436 ------- Produkt Abends: 4 Produkte 1 Portion Salatdressing, Joghurt Light 50 g Ananas in Stücken, leicht gezuckert 200 g Rohkostsalat ohne Dressing, Gurke,Tomat 400 g Hähnchen, Brustfilet Mittags: 3 Produkte 300 g Kaisergemüse 1 Portion Aldi Süd Hähnchen-Geschnetzeltes As 1 Packung Hähnchen Filetstreifen Morgens: 3 Produkte 10 g omega 3 fischöl 100 g Frosta Beeren Früchte mit Sauerkirschen 500 g Speisequark, Magerstufe

Die 5kg kommen aus dem Buch, ohne Coach wurde hier eigentlich schon immer empfohlen "nur" um 2.5kg zu steigern IIRC. Je Training, nicht je Woche ;) Je Woche kann man auch direkt zu TM/MadCow wechseln... WarmUp/Mobility, nicht nur für die Schulter, von Anfang. Limber11/Agile 8 / Simple 6 kann man überall machen, wenn man ein Theraband einpackt und auf das Foamrollen verzichtet. WarmUp mit den Gewichten. Nicht die leere Stange weglassen, nicht zu den Arbeitssätzen durchrauschen. TECHNIK SELBER PRÜFEN. Wenn man schon ohne Trainer trainiert, sollte man sich eine billige Kamera besorgen und sein Training immer wieder mal filmen. Und NICHT nur den Max-Satz. Warm-Up-Satz, Technik-Check, nächster Satz, Technik-Check. Das ganze dann zu Hause eben zusammenschneiden, und dann bei Bedarf hier hochladen. Ein Blick in den Spiegel ist nicht das gleiche, und bei einigen Übungen tut ein Blick zur Seite der Wirbelsäule nicht gut...

Mein Eindruck ist, das viele die aus SS/TM/Madcow kommen, relativ zu wenig OK-Zugübungen machen. Mag ja Bro-Science sein, aber irgendwas klingelt da mit "Druck und Zug sollten ausgeglichen sein". Jetzt wird Bank/Press massiv gepusht :) ;) , aber als Zugübungen für den OK gibt es (bei vielen) eine mittelprächtige Ruderbewegung und Klimmis, die bei vielen Assistance-Status haben. Schwere Pendlays/Clean/Cablerows-Bewegungen sehe/lese ich selten, Facepulls sind auch eine Formus-Modeerscheinung, die ich auch nur in wenigen Plänen/Logs sehe. Ist halt ähnlich mit der Workcapacity/Ausdauer :) Und auch bei diesem Beitrag fass ich mir an die eigene Nase ;)

Beine sind überbewertet. Das ist der Schwanzvergleich der Kraftsportszene. Wenn's um Optik für Normalos (oder Models ;) ) geht, brauch das mMn gar nicht. Der Typ im Hintergrund mit dem blauen Shirt sieht aber echt witzig aus :)

Gratz zum dl. Kannst dich ja mit 1er an den 200 versuchen.180/190/200

Rollenspiel we pause und 1.5 Wochen Diätpause (nach Plan ) . Und ich habe so oft mit dem diäten rumgepimmelt. .. Gesamtzeit jetzt 7.5 Wochen. Noch bis 11.12. Oder so geplant. Kann sich aber noch ändern. Ohne 1er Woche kein deload notwendig. Heute Frontdrücken. 3x52.5 3x60 3x67.5 und Luft nach oben. .. 3x60 12x52.5 (3 leicht gepusht ) Bankdrücken [email protected] Klimmzüge 10/8/6 Facepulls fielen mangels seil aus.

Vorgestern: Kreuzheben 3x150 easy 3x172.5 ok 3x192.5 Gerade mal 1 cm. Runter auf 180: 1cm. Runter auf 172: 1cm Da liess ich es dann sein. Anscheinend sind auch für mich ca 6 Wochen PSMF die Grenze für Kraftverlustfrei. Ich verusche den Frontdrücken 3er Tag noch mal durch zu ziehen, dann resette ich und fahre die nächsten Wochen nur noch die 5+-Wochen Programm und passe das dann ggf in der Intensität an, wenn ich 3 oder weniger Wiederholungen schaffe.

Arbeitsreiches Wochenende, das Samstag um 8:39 mit Holzschleppen und -stapeln anfing und dann Sonntag mit Malerarbeiten endete. Dadurch am Samstag auch mal wieder vernünftig bewegt und annähernd an 10.000 Schritte ran gekommen. Ansonsten läuft's im gleichmässigen Trott. Den wöchentlichen Refeed habe ich Freitag gemacht, dem Bankdrücken hat's nicht geholfen. Max-Satz nicht einmal hoch bekommen, dafür die Back-Off Sätze gut. Was aber nicht wirklich zählt. Bin gespannt wie heute das Kreuzheben läuft. Refeed war eine grosse Portion Reis als Beilage mittags und Eierpfannkuchen mit Kischen abends. Die restlichen Kirschen wanderten dann in den Quark. Habe beschlossen, da jetzt (TK)Beeren bei zu mixen. Die par g Carbs kosten mich vielleicht eine Woche, aber dafür kriege ich das Zeug runter und ist auch günstiger als Walden Farms... Hoffe das Jojo beim Gewicht liegt an Kreatin (jetzt wieder) und dem Refeed... Datum 06.11.2014 Gewicht kg: 89,0 lbs 196,2 Gew. Diff Tag: -1,1 Gew. Diff Woche -1,5 Gew. Diff gesamt: -7,5 Bodymedia Steps 3653 Bodymedia kcal 2381 FDDB kCal 1619 Fett 30,7 KH 69,9 Protein 257,3 kCal Diff Tag -762 kCal Diff Woche -6950 kCalDiff Gesamt -47101 ----- Produkt Abends: 2 Produkte 1 Gurke Salatgurke, frisch 450 g Wildlachs-Filet Le Lorient (Aldi), Le L Mittags: 6 Produkte 1 mittelgroße Zucchini, roh 5 g omega 3 fischöl 1 mittelgroße Zwiebel, frisch 1 Dose Pizza Tomaten, stückig 478 g Schweinefilet 1 mittelgroße Paprika, gelb Morgens: 3 Produkte 40 g Schwarze Johannisbeere, Konfitüre extra 5 g omega 3 fischöl 500 g Speisequark, Magerstufe ===================== Datum 07.11.2014 Gewicht kg: 89,0 lbs 196,2 Gew. Diff Tag: 0,0 Gew. Diff Woche -1,2 Gew. Diff gesamt: -7,5 Bodymedia Steps 7838 Bodymedia kcal 2772 FDDB kCal 3239 Fett 67,7 KH 433,0 Protein 218,8 kCal Diff Tag 467 kCal Diff Woche -5908 kCalDiff Gesamt -46634 ----- Produkt Abends: 10 Produkte 400 g Minutensteaks, aus dem Schweinelachs 500 ml Nestea, Pfirsich 130 g Apfel, frisch 20 g Bio-Kesselchips, Sweet Chili 150 g Kirschen aus dem Glas 60 g Zucker 55 g Ei, vom Huhn 110 ml Vollmilch, 3,5% Fett 110 g Mehl, Weizenmehl -Typ 405 5 g omega 3 fischöl Mittags: 5 Produkte 15 g Zucker 250 g Blaubeerpfannkuchen, Blaubeer Portion Kalbsgeschnetzeltes mit Pilzen 100 g Blumenkohl, gekocht 125 g Reis, Natur, roh Morgens: 3 Produkte 105 g Erdbeeren TK, Erdbeere 5 g omega 3 fischöl 500 g Speisequark, Magerstufe ======== Datum 08.11.2014 Gewicht kg: 89,3 lbs 196,9 Gew. Diff Tag: 0,3 Gew. Diff Woche -1,6 Gew. Diff gesamt: -7,2 Bodymedia Steps 9520 Bodymedia kcal 3260 FDDB kCal 1926 Fett 86,4 KH 81,3 Protein 202,0 kCal Diff Tag -1334 kCal Diff Woche -6459 kCalDiff Gesamt -47968 ------ Produkt Abends: 4 Produkte 200 g Feta 1 Esslöffel Olivenöl Extra Vergine, Nati 50 g Oliven, schwarz 250 g Tomaten, roh Mittags: 4 Produkte 50 g Heinz Culinair Ketchup, Gerösteter Knobl 400 g Hähnchen, Brustfilet 250 g Pfannengemüse Asiatische Art 5 g omega 3 fischöl Morgens: 4 Produkte 20 ml Kirschsaft, ohne Zucker 5 g omega 3 fischöl 500 g Speisequark, Magerstufe 100 g Kirschen aus dem Glas ================= Datum 09.11.2014 Gewicht kg: 89,3 lbs 196,9 Gew. Diff Tag: 0,0 Gew. Diff Woche -0,6 Gew. Diff gesamt: -7,2 Bodymedia Steps 3826 Bodymedia kcal 2724 FDDB kCal 1372 Fett 38,6 KH 63,1 Protein 192,6 kCal Diff Tag -1352 kCal Diff Woche -6860 kCalDiff Gesamt -49320 ------ Produkt Abends: 5 Produkte 300 g Kap-Seehechtfilets , Sweet-Chili Marina 80 g Viva Vital Bunter Salatmix gemischt 5 g Ahornsirup, Grad A 50 g Mango, frisch 35 g Gruyère (Käse) Mittags: 2 Produkte 340 g Hähnchen, Brustfilet 40 g Curry Sauce Morgens: 4 Produkte 20 ml Kirschsaft, ohne Zucker 10 g omega 3 fischöl 500 g Speisequark, Magerstufe 100 g Kirschen aus dem Glas

Bankdrücken 3x77.5 3x87.5 0x100 zwei mal versucht... 3x87.5 12x77.5 Frontdrücken 5x8@50kg Klimmzüge 10 8 6 Facepulls Keine Ahnung woran der fail lag. Diät, Angst wegen der gereizten Bandscheibe oder der gereizten Rotatorenmanschette. Beides unter Kontrolle und nicht wirklich schmerzhaft, auch nicht im Training. Nächste Woche mal schauen, was geht. Statt 1er Woche dann ein Maxtest Edit: 12×77 wären theoretisch ein max von 108. Hoffe auf kopfsache.

Bei einem minimal Überschuss von 500 kcal hättest du in 6 Monaten SS 12 kg zugenommen. Und sowohl deine beuge als auch heben wären um einiges höher. Entweder machst du eine noch schlechtere ss Verballhornung als ich damals oder du hast 'issues'

Lief ne zeitlang auf dem bunken sampler im Studio

478g Schweinefilet "geschnetztelt" und angebraten, raus aus der Pfanne. 1 Zucchini + 1 Zwiebel anbraten 1 Dose Pizzatomaten aufkochen Fleisch wieder rein, kurz köcheln, essen. 24KH / 11F / 117P