Borgut

Danke :)

Wenn Du beim KH so langsam und kontrolliert ziehst, kann ich mir das schon vorstellen. Das Gewicht wirkt im Video nicht wirklich schwer (aka nahe Limit). Mach das ganze mal isometrisch, dann spürst Du das schon :D Hast ja Trainer, also immer schön von Workout zu Workout oder Woche zu Woche steigern und dabei auf die Technik achten lassen, dann kommt das. Jede Woche wird's woanders "weh" tun...

Wieso 150 Push Ups? Weil Du es kannst?

Überweisung vom Hausarzt zum Hautarzt. Lokale Betäubung, rauschnippeln lassen. Nähen, Fäden ziehen und gut ist.

Beim Kreuzheben tut's bei mir je nach Schwachstelle und leichten Ausführungsfehler: In der Wade (leicht nach vorne gelehnt gezogen), in den Beinen, im unteren Rücken, im Schulterbereich, im Bauch... Jau, einen Tag Pause und dafür der Muskelkater etwas heftiger kommt schonmal vor.

Arthrose im Knie seit der Pubertät, und ich bin kurz vorm besten Alter :) Klassisches Gerätetraining hat nichts gebracht. Starting Strength, dabei zwischen den Sätzen immer schön mit wenig gewicht die Knie viel bewegt (zB auf einen Barhocker gesetzt und geschlackert) und im täglichen Leben so gut we nie Probleme. Ich merkte die Anstrengung, also Belastung war schon da. Aber das war nicht so, das ich nicht laufen konnte. Meine Kniebeuge ist inwischen bei 165 kg 1x5. Kniekiller ist immer noch die "Abstopp" Bewegung, wie durch wegrutschen und dann wieder auffangen. Aber auch das kommt selten vor... Edit: Wie schon erwähnt mach einen Vernünftigen Plan wie LBR, SS oder WKM...

Ach, wenn man sich einmal dran gewöhnt hat ist es gar nicht so wild 190kg in der Luft wieder aufzufangen :) Nein, zwischen den Wiederholungen. Normalerweise positioniere ich mich, suche mir einen Blickpunkt und mache dann 5 Wiederholungen mit Spannung lösen / Spannung aufbauen, aber immer mit festem Griff und in einem gewissen Rhythmus. Wenn der Rhythmus gestört wird fehlt dann manchmal anschliessend der Fokus, wenn der Fokus fehlt wird's mühsam.

@BadHAbit: Ich hätte da noch einen Beutel mit 8 500g Scheiben :) ALLES JE % wIEDERHOLUNGEN Kniebeugen: 85/105/125/125 Press 37.5/45/52.5/60 Ich hasse es wenn Leute um mich rum laufen, wenn ich meinen Arbeitssatz machen. Das führte zu einer Pause nach der vierten Wdh und einer unsauberen fünften.. Vollpfosten... Kreuzheben: 122.5/150/170 1x4@195 Die ersten beiden Sätze im OG, aber da liess die Griffkraft nach und ich musst enachgreifen. Ähnlich dann beim Arbeitssatz, was dazu führte das die vierte Wiederholung noch ging, die fünfte aber nur zu drei viertel... Dips+5kg im Myo-Styl Bauch: Beinheben Myoreps versucht, der Oberschenkel machte dicht, super...

Ich hatte Phasen, da bin ich wunderbar komplett ohne Alkohol ausgekommen. Gestört hat's niemanden. "Alkohol trinken" ist kein digitaler zustand. Es gibt nicht nur nüchtern und abgeschossen. Im Normalfall komme ich über einen Party abend mit 2-3 Bier oder Cocktail wunderbar zurecht...

Scheint ja zu laufen, weiter so :)

So mal ein Grundsatz zu Supplements: Supplement steht für Ergänzung. Das Du ist hier allgemein und nicht persönlich zu sehen, bin zu faul den Text zu redigieren... Wenn Du den Tag über nicht genug Protein zu Dir nimmst, nützt Dir ein Shake gar nix. Der Durchschnittsshake hat 25g Protein. genauso gut kannst Du Dir auch morgens 100g Cornedbeef auf die Stulle hauen oder Dir Rührei machen. Gerade was Eiweiss betrifft, ist das Supplement also kein MUSS sondern ein "Ich füll mal die Reste auf" mit 2g/kg Körpermasse fährt man im allgemeinen ganz gut, das heist der Standarduser braucht so 160g bei den +/- 80kg. Ein Shake mehr nach dem Training hilft da gar nix, wenn man morgens kaum was, abends kaum was und mittags ein Hähnchenschnitzel mit Reis ist... Spannender ist das schon mit Fischöl. Wenn man nicht regelmässig viel fetten Fisch (Lachs, Makrele) isst, macht es durchaus Sinn das zu supplementieren. Warum genau dürfte im Sticky stehen. Das kann man mit Kapseln von DM/LIDL und Co machen (bis 10 Stück am Tag IIRC) oder eben flüssig. Manchmal reicht es bei leichten Gelenkschmerzen / Überlastungen schon aus Fischöl zu futtern. Magnesium/ZMA: Zink und Magnesium sind beliebte Ergänzungsmittel. Leichte Gelenkprobleme, leichte Neigung zu Krämpfen: Magnesium. Aufpassen mit der Bioverfügbarkeit (schlagt mich nicht wenn das der falsche Begriff ist): Magnesium Verla ist mein Mittel der Wahl. Dosierung lansgam steigern, man merkt's auf dem Klo wenn's zu viel ist :) ZMA ist ein Kombiprodukt für angeblich besseren Schlaf. ich wache immer noch anderthalb Stunden zu früh auf. Casein vorm Schlafen: Erste Regel: Die Makros müssen passen! 2g/kg Eiweiss pro Tag. Wenn das passt, kann man sich Gedanken über die Art des Eiweisses machen. Aber es macht keinen Sinn sich vor dem Schlafen 1kg Quark rein zu ziehen, wenn man dann beschissen schläft. Ich bleibe dabei: Ein Post-Workout Dönerteller mit Reis schlägt jeden PWO-Shake mit Dextrose in Sachen Makros UND Mikros... Die Ernährung muss eben insgesamt passen, Supplements sind das lezte Schräubchen. Speziell zum TE: Myprotein ist eine gute Wahl, wenn auf der Geschmackshitliste nicht weit oben. Neutral mit Milch und Back-Kakao oder mit Früchten war ganz ok.

Bankdrücken: Gegen die Schmerzen: Aufwärmen, Shoulder Savers, Technikvideo :) Wie schon erwähnt bist Du da im Vergleich weit vorne. BD/Press lassen sich tendenziell langsamer steigern als Kniebeugen/Kreuzheben

Naja, liegt daran das die meisten hier als Coretraining eher Squats, Deadlift, Farmerswalk, Kttlebell Swings und Snatches oder Roll-Outs machen. Ich musste googlen, youtube lieferte mir das:http://www.youtube.com/watch?v=ocPtsnS5f9U Wenn Du das wirklich machen möchtest (Warum auch immer), dann eben mit Theraband oder Tube statt Kabel.

Pistols Klimmzüge (eine Gelegenheit findet sich mindestens Outdoor immer) Superman / Plank Bauch

Das mit dem mangelnden Fortschritt kann ich nicht bestätigen. Das, was mich aus der Progression gebracht hat, waren eher private Umstände wie halbherziger Diätversuch, Erkältung, Tätowierung, Unlust und dann jeweils ein sehr konservativer Einstieg. Und das ganze dann nicht nur einmal im Jahr. Wichtig ist auch, das man alle paar Wochen mal ine Woche Pause oder einen Deload macht. Das Excel-Spreadsheet kann ruhig über 10 Wochen gehen, aber 1-2 Pausen sollten dabei sein. TM und Bill Starr 5x5 sind sich sehr ähnlich. Montag: Kniebeugen: je 5x 85kg/105kg/125kg/145kg/165kg Bankdrücken: je 5x 50kg/72.5kg/85kg/95kg/105kg Pendlay Rows: je 5x 55kg/70kg/85kg/100kg/110kg Klimmis 6/6/6 Bauch Crunches am Seilzug Myo, muss mir was anderes überlegen Hyperextensions ohne Gewicht

Ausnahmsweise mal die Warm-Up mit, auf Wunsch eines einzelnen Herrn :). Montag/Freitag sind 5 sets across . 50%/67.5%/75%/87.5%/100% Jeweils leere Stange vorweg. Montag wird dann der Arbeitssatz nicht 1x3/1x8 sein, sondern 1x5 mit dem Max-Gewicht. Kniebeugen 5x82,5 5x102,5 5x125 5x145 3x165 / 8x125 Bankdrücken 5x47,5 5x57,5 5x75 5x85 3x95 / 8x75 Pendlay Rows 5x55 5x70 5x80 5x95 3x110 / 8x80 Als Assistance gab's dann doch nur Bizeps Curls (30kg) und Trizeps Extensions (Overhead Cable, 50) als Myo Reps. Farmers Walk nächste Woche vor der unwichtigen Assistance.

2009 als übergewichtiger mit 42 in einem Hardcore Studio als absoluter Anfänger angefangen. Und nie blöd angeschaut worden...

Hügel in Münster City ist ja mühsam: - Aasee (Runde bei der Grillhütte oder wenn gemäht ist den Hügel rauf) - angeblich im Schloßpark - Parkhaus am Coesfelder Kreuz Da hast Du auch mal mehr als 2,5 Höhenunterschied. :) So oder so: Respekt das Du das Conditioning so durch ziehst.

Kniebeugen [email protected] Frontdrücken 1x4@60kg Kreuzheben 1x4@195kg Dips Myo 12/3333322 ok Bauch +20kg Myo 12/33333 WTF, echter Kraftverlust, kann auch an Stress und Schlafmangel liegen. Muss was für die Griffkraft machen, vermutlich werdens Farmers Walk am Freitag

MadCow 5x5 aka Bill Starr 5x5. Ist ähnlich wie die Texas Method, in dem angefangen wird mit Volumen und Intensitäten zu spielen. Statt Work-Out Progression wie bei SS ist das wöchentliche Progression. 5x5 da Stes Across, 4 Aufwärmsätze 1 Arbeitssatz. Mo: Kniebeuge, Bankdrücken, "Rudern/PowerCleans" 1x5 mit Max Gewicht. Mi: Kniebeuge 2x5@75%max (eigentlich Front-KB), Frontdrücken 1x5, Kreuzheben 1x5 Fr: Übungen wie Montag. Das Max-Gewicht um 2.5% (oder 2.5kg) steigern. 1x3 mit neuem Max, direkt gefolgt von 1x8@75% davon @Jokido: Die Kraftwerte sind nicht wirklich beeindruckend. Seit November 2009 dabei mit Starting Strength. Da ich eh schon eine Pocke hat nicht mit extremem Überschuss. 2010 auf MadCow gewechselt und seitdem duurch Pausen immer noch dabei. Ich war schon mal bei minimal besseren Kraftwerten, aber durch eine grössere Tätowierung, Krankheit, Unlust und halbherzige Diätversuche kämpfe ich mich jetzt wieder ran. :) @Heimdallr: Bei der Row ist auch mal ein Technik-Check fällig. Wiederholung 4 und 5 sind nicht mehr wirklich explosiv. Aber da ich weiss, dass in einiger Zeit das Gewicht der letzte, dann explosive Aufwärmsatz ist, ist mir das egal :) Generell gehe ich immer noch mitdem Gedanken schwanger, mir in der Umgebung ein Technikcoaching zu gönnen. Wenn also jemanden einen guten Tipp für Münster +45min Fahrtzeit hat, ruhig melden.

Kniebeugen [email protected] 3 easy, die letzte war hart Bankdrücken [email protected] ok Pendlay Rows 1x5@ 107,5kg ok Klimmis 6/6/6 Bauch/Hyperextensions aus Zeitmangel weggelassen. Der Miniplan: Bankdrücken auf 100kg, Kniebeugen auf 170, Kreuzheben auf 200. Maxtest und dann 5/3/1 nach Boring but Big Template.

Magst du das ein klein bißchen ausführlicher schildern? SS zu lang geworden, von vorne begonnen, dann gewechselt zu einem (noch) kürzeren Programm? Als eine Traningseinheit 2h dauerte, ich mich beschissen fühlte und Schlafstörungen hatte, habe ich resettet. IIRC direkt mal eine Woche Pause und dann 3-4 Wochen Reset. Als ich dann wieder weit über 5 min Pause bei den Kniebeugen hatte (und wieder das ZNS gestresst war) habe ich nach MadCow 5x5 gewechselt. Wöchentliche Progression statt Work-Out Progression. Da hatte ich dann aber auch schon die rechnerische 1RM Grenzen bei den UK Übungen erreicht, OK hängt bei mir eh hinterher. Und was heisst kürzer? Kürzer als was? 3 Hauptübungen + 1 echte Assistance (Klimmis, Dips, Bauch) + ggf Schwachstellenbeseitigung sind als Trainingseinheit echt lang genug. Bei Starting Strength geht's darum möglichst effizient Kraft zu gewinnen. Wie Shao schon schrieb, der Progression wird alles untergeordnet. Kaum jemand hält das wirklich so strikt durch. Die meisten haben Technikdefizite und müssen einen Technikreset einlegen oder sind Techniknazis und steigern nicht, weil sie im letzten Arbeitssatz keine perfekte Form haben. Sie fressen nicht genug, sie fressen zu viel oder wollen nach 4 Monaten dann doch ihre Pocke loswerden. Schweiss und Fleiss schlagen Talent. Dir werden die Pausen zu lang? Dann mach einen Reset und nutze das, um Deine Technik zu verbessern. Wenn Du Dich nicht gerade für ein Footballcamp qualifizieren willst oder aus irgend welchen anderen Gründen an eine Off-Season zum Massegewinn gebunden bist, dann musst Du Dich nicht mit den Besten aus diesem Forum oder Schülern die unter guter Anleitung die Technik habe messen. Dann dauert's eben 6 Monate statt 4 Monaten, bis Du die 1.5x Kniebeuge und 2.0x Kreuzheben drauf hast. Damit bist Du immer noch schneller als sämtliche Leute mit Studioplänen.

Je näher das Ende kommt, umso länger werden die Pausen. SS ist KEIN Programm, bei dem die Pausen mit der Uhr gestoppt werden. Als mir das Training insgesamt zu lange dauerte, habe ich resettet. Beim zweiten Mal dann das Programm gewechselt.

Nein.

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