Yolo

Werde Squats+DL auf 60kg resetten! Bei DL hauptsächlich wegen Technik, hab mir nochmal die 5 Punkte bei SS durchgelesen, Ripptoe Video geschaut und mir ist jetzt bewusst das chest up + hip up total gefehlt haben - Position habe ich geübt, am Freitag dann Video mit Gewicht. Zu den Squats: Habe bei den 80kg gemerkt, dass ich eher schwächer, als stärker werde. Auf dem Weg zu den 80kg (70+) fühlten sich 60kg beim Aufwärmen richtig leicht auf den Schultern an, jetzt muss ich mit diesem Gewicht schon kämpfen. Habe auch das Gefühl, dass mein Körper nicht mehr mit der Regeneration nachkommt. Flexibilität: War schon immer sehr schlecht darin ("Fußballerkrankheit"?!), habe begonnen an den Restdays zu dehnen, macht das Sinn so? Habe gelesen, dass man vor den Workouts und danach NICHT dehnen sollte. Woche 11 Mi - Workout B Squat: 1x4 70kg, ~6x4-5 60kg MP: 5/5/4 35kg Rudern brustgestützt: 3x5 35kg pro Seite Habe das Rudern im Sitzen gemacht, besser ist wohl das liegende oder? Möchte erstmal DL+Squat in den Griff kriegen bevor ich mich wieder an die Pendlay-Rows mache. Dips: 1x6, 1x3 60kg Satz, wohl die sauberste Ausführung von den Videos die ich gemacht habe. (Blick wandert irgendwie automatisch nach oben, will sehen ob die Hände rumkrüppeln)

Danke euch! Low Bar. Weil gelesen, werde ich lassen. m² & psycho nehme mir eure Tipps ebenfalls zu Herzen.

Regeneration übers WE war wichtig, hab mir aber am Sonntag einen Sonnenbrand geholt an der Schulter (ist eh bewölkt, brauche keine Sonnencreme...) welcher va beim Beugen geschmerzt hat. Fühl mich aber trotzdem meistens nicht allzu fit/müde und hau mir deswegen immer einen Nespresso (Intensität 10) vor dem Training rein, trinke sonst kein Kaffee. Von dem Expresso schwitze ich extrem. Habe noch 3 Videos angehängt, 1. & 3. Satz bei den Squats und DL. Wäre schön wenn jemand die Technik beurteilen könnte. Mein Fazit: Ich runde bei beiden Übungen den unteren Rücken ein. DL: müsste ich wohl mehr in die hocke, was aber für mich kaum möglich ist nach den schweren Kniebeugen. Die letzte Rep bei den Kniebeugen war extrem unsauber. Woche 11 Mo - Workout A Squat: 5/3/3 80kg Bench: 5/3/3 52,5kg DL: 1x5 80kg Pull Ups: 1x7, 1x4

Heute war ziemlich schlecht. Lag evtl an zu wenig Kalorien gestern (zwar recht große Mengen, aber Sachen wie Pute+Salat, ~1kg Wassermelonen...), zu wenig Regeneration (Mi nach Workout Sport im Freibad) oder einfach so einen schlechten Tag. Wenn es nächste Woche nicht besser wird, muss ich an einen Deload denken. Dieses WE jedenfalls definitiv kein Alk und ordentlich abfressen. Woche 10 Fr - Workout B Squat: 4/4/3 80kg Gewicht kam mir echt viel schwerer vor und die Form war schlecht wie schon lange nicht mehr. Erste Wdh. ist ok aber danach knicke ich mit dem Oberkörper komplett ein (Handgelenke knicken & keine Spannung im Rücken). MP: 5/4/3 35kg Pendlay-Row: 3x5 45kg Es kam ein älterer Typ zu mir (um die 40) und meinte ich sollte die Übung lieber anders Ausführen (Standart Rudern im Untergriff), hat mich ausgefragt usw. Er meinte ich würde nach der 3. oder 4. Wdh. mit den Schultern einfallen (Rücken rundet) und "cheaten". Stimmt wohl auch iwo. Dips: 1x5, 1x3 Der selbe Typ kam mich dann Spotten.. war iwie ein bisschen creepy.

So heute zur Abwechslung am Vormittag auf nüchternen Magen gewesen, weil ich Nachmittags ins Freibad wollte. Bin froh nach dem Workout nicht gereiert zu haben, hatte nämlich schon gefühlte 3L Wasser durch Schwitzen verloren. Das einzige Squat Rack im Gym wurde natürlich gut 30min von einem 90-100kg schweren 60-80kg DL'er besetzt, der zwischen jedem Satz Kurzhantel Rudern gemacht hat. Wurde mir irgendwann zu blöd und ich habe mit Bench angefangen. Woche 10 Mi - Workout A Bench: 3x5 50kg Werde wohl steigern, ich greife jetzt etwas enger (ca. eine Daumenlänge, vorher Mittelfinger bei der Markierung) und spüre es besser in Brust&Trizeps danach und während in den Unterarmen. Squat: 5/4/4 80kg Form der Handgelenke und Rückenspannung wird je Wdh. immer schlechter. DL: 1x5 77,5kg Muss evtl ein Video posten, mir kommt vor ich kann die Form bei dem für mich hohem Gewicht nicht ausreichend gut ausführen. Pull Up: 1x7, 1x4 Jetzt nach dem Freibad fühl ich mich ziemlich kaputt (Cardio... Volleyball, etwas Schwimmen & bisschen Fußball), bin aber ordentlich am Kalorien ausgleichen und hoffe das die Regeneration bis Freitag läuft.

Dieses WE habe ich mir vorgenommen nur wenig zu trinken, leider bei unserer Gruppe nicht so einfach. Ich war aber ziemlich pissed auf mich, dass ich wieder betrunken war, so das ich nach dem Vortrinken nicht mehr mit in den Club bin, sondern direkt nach Hause. Ich muss das endlich in den Griff kriegen, ist zwar "nur" 1x jedes WE aber 2-3 kleine Bier bzw. gar nix trinken bringt mich sowohl im Game als auch im Training mit Sicherheit weiter. Gewicht ist eine Zeit lang bei 72-73kg bisschen hängen geblieben, wiege jetzt aber 74-75kg und die Tendenz zeigt wieder nach oben. Bekomme aber langsam ein Bäuchlein, Ziel bis Ende Jahr sind jedenfalls 85kg. Woche 10 Mo - Workout B Squat: 5/4/3 80kg Um eine Wdh. schwächer wie das letzte Mal, kp ob wegen Fleisch-Grill-Orgie am Mittag (die mir noch etwas im Magen lag), Alk am WE oder Tagesverfassung. Zu Beginn auch ein wenig "Probleme" mit dem linken Arm und Bar Position, wurde aber immer besser. MP: 3x5 32,5kg Finally, nächstes Mal steigern. Pendlay Row: 3x5 45kg Gehe halt etwas mit dem Oberkörper mit und im Spiegel sehen die Schultern nach einem krummen Rücken aus, welcher aber ziemlich gerade ist/sein muss. Dips: 5/4

@jnhnrk Oh vergessen, hab's editiert. Konnte mich in letzter Zeit leider nicht viel steigern.

Woche 9 Fr - Workout A Squat: 5/5/3 80kg Mit Spotter oder wenn ich Gewichte fallen lassen dürfte (im Notfall würde ich es natürlich) hätte ich die Letzten 2 versucht, bin aber bei der Dritten Wdh. kaum hochgekommen. Bench: 5/4/4oder5 50kg 4 oder 5 weil ein Typ mich spontan gespottet hat und ich nicht sicher bin ob er mitgeholfen hat. Danach noch 3-4 mit Hilfe. Jedenfalls fühle ich mich mit Pressatmung viel stärker, beim nächsten Mal packe ich die 3x5! DL: 1x5 75kg Letzte rep war nicht sauber. Pull Up: 1x6,1x4

Woche 9 Mi - Workout B Kniebeugen: 3x5 77,5kg Am Freitag wage ich mich an die 80kg, bin schon heiß auf die magische 100! MP: 5/5/3 32,5kg Pendlay Rows: 3x5 42,5kg Dips: 1x6, 1x4 Habe heute erstmals bewusst bei allen Übungen die Pressatmung angewendet. Zuvor habe ich meistens beim Drücken, Aufstehen usw. ausgeatmet. Fühlte sich vorallem bei den Kniebeugen ziemlich gut an, werde ich wohl beibehalten.

Konnte heute nach dem Mittagessen (eig Frühstück) leider nur knapp 2h Pause machen (für gewöhnlich 3h-4h), dazu noch ein Cheatmeal (Pizza + halbe Portion Nudeln vom Italiener),welches mir noch etwas im Magen lag. Woche 9 Mo - Workout A Squat: 5/4/3 77,5kg (Aufwärmen: 3x5 Stange, 1x5 40kg, 1x3 60kg, 1x1 70kg) Bench: 5/3/2 50kg (Aufwärmen: 1x5 Stange, 1x3 40kg) Bei Versuch 3, Role of Shame zum ersten Mal - kein Spotter. Beim Aufwärmen spüre ich die Brust deutlich besser, als bei den Arbeitssätzen, dort spüre ich es sehr stark in den Armen. Bekomme die Stange auch immer gut von der Brust weg, aber ab der Hälfte wird es schwer. Hab gelesen, dass deutet auf ein Defizit in den Armen hin. Noch mach ich mir keine Sorgen, da das Verhältnis zu Squat und DL noch okay ist. DL: 1x5 75kg (Aufwärmen: 1x5 50kg) Letzte 1-2 Wdh waren nicht mehr sauber. Klimmzüge: 1x6, 1x4

Heute nach mir haben 2 Kolosse Kniebeugen gemacht (unabhängig von einander), beide einen gefühlten doppelten Oberkörper von mir. 10-20kg mehr genommen inclusive Tampon + Handtuch rundum gewickelt... dat feel when strong :D Woche 8 Fr - Workout B Kniebeugen: 3x5 75kg gerade so iwie. (Aufwärmen: 3x5 Stange, 1x5 40kg, 1x3 60kg, 1x1 70kg) MP: 5/4/3 32,5kg (Aufwärmen: 2x5 Stange (20kg... war evtl. too much) Rows: 3x5 42,5kg (Aufwärmen: 1x5 Stange, 1x2 40kg) Ich bleibe noch etwas bei dem Gewicht, habe noch etwas Probleme mit einem geraden Rücken und merke wie ich ab und zu mit dem Oberkörper etwas mitgehe und es mir die Füße etwas hochlupft. Dips: 1x6, 1x4 So nach den ersten 8 Wochen habe ich noch ein Bodyupdate für euch (Beine etwas in Position gebracht, aber ohne anspannen): btw: ist das Zimmer meiner kleinen Schwester, hab kein Spiegel und das Bild wurde von oben nach unten fotografiert.

Ja eben, mir tropft der Schweiß meistens schon nach den Kniebeugen, fühl mich schon ordentlich warm danach. Werde eure Inputs übernehmen und in die nächsten Workouts einbauen, danke euch!

KK danke, werde ich so umsetzen. Würdest du/ihr das bei wirklich jeder Übung so empfehlen, also bei DL, MP, Rudern auch? Bei meiner Bank wäre es dann so etwas wie: 1x5 Stange, 1x5 30kg, 1x4 35kg, 1x3 40kg, 1x1 45kg, 3x5 50kg Arbeitssätze, richtig?

Hatte heute nach den Squats und beim Bankdrücken im Aufwärmsatz den Pump meines Lebens in den Armen, liegt wohl daran, dass ich gestern Abend/N8 und heute Mittag sehr viele Carbs geschaufelt habe. Eventuell aber auch, weil sich mein Körper an das harte Training gewöhnt und ich immer mehr ans Limit gehen kann. War jedenfalls geil. Mittlerweile mache ich auch bei allen Übungen (früher nur bei Squats) mehr Aufwärmsätze, ich notiere sie heute mal dazu. Zu Beginn meist 5-10min Radfahren. Woche 8 Mi - Workout A Kniebeugen: 5/4/4 75kg (Aufwärmsätze: BW mit Wippen und Knie auseinanderdrücken, 1x5 Stange, 1x5 40kg, 1x5 60kg, 1x5 70kg) Bankdrücken: 5/3/3 50kg (Aufwärmsätze: 1x5 Stange, 1x5 40kg) Kann mich hier leider nur schleppend steigern. Kreuzheben: 1x5 72,5kg (Aufwärmsätze: 1x5 50kg) Bei dem schweren Gewicht wird meine Form weak. Klimmzüge: 1x6, 1x5

KK. Habe heute den Pendlay style probiert, gefällt mir ganz gut. Hab mir aber mein Knie aufgeschürft, weil ich es gewohnt war in Richtung Bauch zu ziehen und ohne die LH abzusetzen. Nicht so tragisch, noch ein paarmal ausführen und die Technik sitzt. Am Samstag habe ich bei einem fun Fußballtunier mitgespielt, von der Stadt aus organisiert, und hatte am Sonntag einen richtig heftigen Muskelkater in den Beinen, der heute leider immer noch spürbar war. Hab mit dem Gedanken gespielt bei den Kniebeugen zu excusen, habe es dann aber trotzdem durchgezogen. Woche 8 Mo - Workout B Kniebeugen: 3x5 72,5kg Ziemlich geiles Gefühl zum ersten Mal über Körpergewicht zu beugen. Mittlerweile von meiner Hass- zu meiner Lieblingsübung geworden. Am Mittwoch will ich die 75kg packen. MP: 2x5, 1x3 32,5kg LH-Rudern: 3x5 40kg Wie oben beschrieben, keine Steigerung weil zum ersten Mal Pendlay style - nächstes Mal! Dips: 1x5, 1x3

kk Message angekommen Woche 7 FR - Workout A Kniebeugen: 3x5 70kg Bin angelaufen wie eine Tomate und hab den Spiegel "vollgespuckt", hätte nicht gedacht das ich es packe! ;) War danach aber total im Arsch beim Bankdrücken. Bankdrücken: 1x4 2x3 50kg Kreuzheben: 1x5 70kg Normal, dass ich es während der Übung stark im Oberschenkel gespürt habe? Klimmzüge: 1x6, 1x5 Beim LH-Rudern habe ich noch folgende Fragen offen: Ober- oder Untergriff?Welcher Winkel? komplett vorgebeugt, also ~90° oder reichen um die ~45°?

Traumwetter, Kollegen im Schwimmbad - Pumpen & Essen geht vor. Woche 7 Mi - Workout B Kniebeugen: 3x5 65kg MP: 1x5, 2x3 32,5kg LH-Rudern: 3x5 40kg Dips: 1x5, 1x3

Handelte sich dabei neben den Kniebeugen um das Kreuzheben. Hatte hauptsächlich damit zu tun, dass ich Safe bei der Ausführung sein wollte und ich nicht zu schnell Gewicht draufpacken wollte aufgrund von meinem Ego, wie ich es zu Beginn gemacht habe. Wird aber wirklich Zeit, dass ich mich wieder steigere. Habe es heute auch so umgesetzt. Woche 7 Mo - Workout A Kniebeugen: 3x5 65kg Bankdrücken: 1x5, 2x2 50kg Kreuzheben: 1x5 65kg Klimmzüge: 1x6, 1x4

Hab beim LH-Rudern und MP sonst immer eine etwas kürzere Stange verwendet als bei den anderen Übungen und bin davon ausgegangen, dass: Lange Hantel (Olympia?!) = 20kg und die etwas kürzere = 10kg. Stimmt wohl nicht ganz. Werde jetzt nur noch die richtig Lange Hantel verwenden, weil sonst die Gewichtssteigerung schwierig zu verfolgen ist. Woche 6 Fr - Workout B Kniebeugen: 3x5 60kg Video von der Seite (sollte mal iwo nachsehen wie ich andere Leute im Video zensieren kann) MP: 3x5 30kg LH-Rudern: 3x5 40kg Dips: 1x4, 1x2

Woche 6 Mi - Workout A Kniebeugen: 3x5 60kg Bank: 2x5, 1x3 47,5kg Kreuzheben: 1x5 60kg Klimmzüge: 1x6, 1x3

Woche 6 Mo - Workout B Kniebeugen: 3x5 60kg MP: 2x5, 1x4 27,5kg LH-Rudern: 3x5 35kg Leider hat die Ausführung nicht gepasst, hab mich zu wenig vorgelehnt (vll 20°) und somit fast nur aus den Armen gezogen. Jetzt bei ~45° ist es deutlich anstrengender. Dips: 1x3, 1x1 0 Power mehr gehabt

Training von gestern, Kumpel hat wieder excused also kein Video von der Seite. Woche 5 Fr - Workout A Kniebeugen: 3x5 60kg Bankdrücken: 1x5, 1x3, 1x3 47,5kg Kreuzheben: 1x5 60kg Klimmzüge: 1x6, 1x3

Video von der Seite kommt am Freitag, Kollege konnte nur heute Vormittag. Woche 5 Mi - Workout B Kniebeugen: 3x5 60kg MP: 3x5 25kg LH-Rudern: 3x5 45kg Dips: 1x5, 1x1 Habe beim LH-Rudern wohl den Fehler gemacht, den Obergriff zu verwenden. Richtig wäre aber ein Untergriff oder?

Alles klar danke dir. Nächstes Video kommt von der Seite. Arme enger zusammen ist etwas schwierig. Ich versuche einen so engen Griff wie möglich zu wählen, wie vom Herrn Ripptoe empfohlen, nur bekomme ich bei einem engeren Griff schmerzen im linken Handgelenk/Schulter.

Habe deinen Tipp heute umgesetzt und werde es weiter so durchziehen - danke. Kurzes Update zum Gewicht: Ich kann den ersten Beitrag leider nicht mehr editieren, aber ich habe wohl mit ~64kg auf 178cm angefangen. Derzeit wiege ich ~69kg +/- 1kg. Ziel bis Ende Monat sind ~75kg. Woche 5 Mo - Workout A Kniebeugen: 3x5 50kg Technik wird imo immer besser. Würde mich über Feedback freuen. Bankdrücken: 3x5 45kg Kreuzheben: 1x5 60kg Bei der negativen ist der Rücken immer noch nicht komplett gerade. Klimmzüge: 1x10, 1x4