Yolo

ok2 mp 3/3/2 57,5 10/6 40 kabel rows sitzen turm 8/8/8/7 90 db incline bench 8/8/7 30 latzug 12/10 75 single arm reverse grip cable triceps extension 10/9/7 25 db curls eindrehen 10/10/8/6 15

uk Squat 5x5 105 RDL 3x8 115 wadenheben sitzen 3x8 70 leg extension 12/12/11 80 bauch

ok1 bench 3/3/2 82,5, 10/9 65 backoff t-bar 3x8/7 61,25 db lateral raise 3x12 7,5 latzug 10/10 75 rope pushdowns turm 3x10 30 sz curls 6/6/6/5 37,5 nackenheben multipresse vorne 10/10 140 -//- hinten 12/12 100

uk Squat 5x5 102,5 RDL 3x8 115 wadenheben sitzen 4x8 70 leg extension 3x12 75 adduktoren presse 2x12 85 bauch

ok2 mp 3/3/3/1 55 8x40 kabel rows sitzen turm 8/8/8/7 90 db incline bench 8/7/9 30; zweiter Satz war fail/unkonzentriert latzug 10/10 75 single arm reverse grip cable triceps extension 3x12 20 db curls eindrehen 10/10/10/8 15

lockeres Freestyle UK heute, hatte immer noch Muskelkater leg press 5x10-12 170 RDL 3x8-10 100 leg extension 3x12 75 waden sitzen 4x8-10 70&80 bauch

ok1 bench 5x3 80, 12/10 60 backoff t-bar 4x8 60 db lateral raise ?? sets/reps 7,5 ; Technik lernen latzug 10/9 75 rope pushdowns turm 12/10/9/7 30 sz curls 6/6/5/4 37,5 nackenheben multipresse vorne 12/10 140 -//- hinten 12/10 100

gestern mit Kollegen den Urlaub eingeläutet... Johnny, Ben&Jerries, Leberkässemmel bis 5 Uhr Nachts... gainz wurden gesaved heute knüppel harte UK Einheit Squat 5x5 100 RDL 3x8 112,5 leg extension 3x12 75 waden 8/8/6 105 adduktoren presse 3x12 80 bauch

ok2 mp 5x3 52,5, 8/6 40; keine Chance auf 3x5 kabel rows sitzen turm 8/8/7/6 90 db incline bench 7x 30, 8/8 27,5 latzug 10/10 75 single arm reverse grip cable triceps extension je 4x10 20; neu ausprobiert statt dips db curls eindrehen 10/10/8/7 15 nackenheben multipresse vorne 2x12 140 -//- hinten 2x10 100

ok1 bench 5x3 77,5, 10/8 60 backoff t-bar 4x8 60 arnie press 8/8/7 17,5 latzug 10/10 75 rope pushdowns turm 12/12/9/7 30 sz curls 6/6/5/4 37,5 nackenheben multipresse vorne 2x12 135 -//- hinten 2x12 100

Brauche auch oft lange zum einschlafen. Schlafe dann aber meistens tief, fühle mich aber am morgen trotzdem nie fit. Im Gegensatz zu dir zieh ich mir aber auch normalerweise postworkout (~20 Uhr) um die 200g Carbs rein und trink 2x die Woche Ami-Booster. Muss auch dazu sagen, dass ich schon seit ich mich erinnern kann ein richtiger Morgenmuffel bin, egal wie lang ich schlafe. Genetik? Während dem Tag bin ich dann trotzdem meistens ziemlich fit/wach. Meine Tipps: Mix dir direkt nach dem Training wenigstens einen Früchte-Smoothie und kipp dir Whey/Instant Oats mit rein. Gute Nährwerte, guter Geschmack & schnell verdaut. Schoko-Whey mit Instant Oats schmeckt echt gut btw.Entwickel ein Ritual am Abend: TV aus - Tee (speziell eine Sorte zum "runterkommen") - Supps (Magnesium, Vitamine C/D, Zink,...) - Buch - Zähne putzen - SchlafenNimm ein Entspannungs Bad nach dem TrainingLeg dein Handy weg! Wenn ich nicht schlafen kann werde ich oft verleitet zum es nochmal in die Hand nehmen und schwups 30min weniger SchlafRauch dir einen postworkout Johnny (semi srs)

Wtf wieso sollte man es nicht dazu zählen? Ich handhabe es genauso wie nto, und fühl mich dabei wesentlich besser. Richtig abartig sich zusätzlich noch 500g chicken/Pute reinzuziehen aber jedem das seine.

Sieht gut aus! Aber KFA liegt mMn eher bei 10-12%.

UK Squat 5x5 97,5 RDL 3x8 112,5 leg extension 3x12 75 waden 8/8/6 100 adduktoren presse 2x12/10 80 bauch

ok2 mp 3x5 50 (PR), 7x40 kabel rows sitzen turm 4x8 85 db incline bench 8/6 30, 7x 27,5 latzug 10/9 75 dips 10/8/8 +12,5 db curls eindrehen 10/10/9/7 15 nackenheben multipresse vorne 2x10 130 -//- hinten 2x12 95 ich kick dips raus weil ich sie zu viel in den Schultern spüre (Vorermüdung). Will ja den triceps treffen, also nehme ich overhead extensions cable mit rein

UK Squat 5x5 95 RDL 8/8/6 112,5 leg extension 12/12/10 75 waden 10/8/7 95 bauch

ok1 bench 5x3 75, 2x~10 60 backoff t-bar 8/8/7/6 60 arnie press 8/8/7 17,5 latzug 10/9 75 rope pushdowns turm 12/10/8/7 30 sz curls 6/6 dann etwas zu viel gelabbert 8/8 35

ok2 mp 5/5/4 47,5 7x40 kabel rows sitzen turm 8/8/8/7 85 db incline bench 8/8/6 30 latzug 10/8 75 dips 8/8/10 +12,5 db curls eindrehen 10/10/9/7 15 nackenheben multipresse vorne 2x10 130 -//- hinten 2x12 90

richtig hart heute, Fußball war noch etwas zu spüren... hab am Mittag heftig beim allyoucaneat Asia reingehauen, hatte es trotz 4-5h Zeit dazwischen noch im Magen UK Squat 5x5 92,5 RDL 3x8 110 leg extension 12/12/10 75 waden 10/8/8 90 adduktoren presse 2x12/10 80 bauch

gestern Fußball, langsam kommt die Ausdauer... muss mir aber angewöhnen wieder Bananen zur Arbeit mitzunehmen, mir fehlt es etwas an Carbs... heute auch kaum Pump ok1 bench 5/5/5/5/4 72,5 t-bar 4x8 57,5 arnie press 8/8/6 17,5 latzug 10/8 75 rope pushdowns 10/10/8/6 30 sz curls 6/6/5/4 35 nackenheben multipresse vorne 2x10 125 -//- hinten 2x12 90

UK - läuft langsam auch wieder Squat 5x5 90 RDL 3x8 105 leg extension 12/12/10 75 waden 3x10 85 adduktoren presse 3x12 75 bauch

ok2 mp 5x5 45 kabel rows sitzen turm 3x8/7 85 db incline bench 8/8/10 27,5 latzug 10/8 75 dips 3x8 +12,5 db curls eindrehen 10/10/7/6 15 nackenheben multipresse vorne 2x10 120 -//- hinten 2x12 85

u mirin?

heute wieder UK locker eingestiegen Squat 5x5 80; easy RDL 3x8 100 leg extension 3x12 70 waden 3x10 80 adduktoren presse 3x12 70 Ja in den Grundübungen konnte ich mich so gut wie gar nicht steigern. Das hat vermutlich folgende Gründe (soll kein excuse/Rechtfertigung sein - zum nachvollziehen) - hatte damals ca. 5kg mehr Gewicht, zwischenzeitlich Diät usw. und hab jetzt kein Bock mehr mich wieder Fett zu fressen - damals deutlich weniger Volumen im Plan - bei den Assistance konnte ich mich tlw. gut steigern - mein Fokus ist mein Körper, mir ist es relativ egal was ich drück... klar jeder will irgendwo mehr drücken aber solange ich körperliche Resultate habe juckts mich nicht besonders, dass irgendwelche Lauchs 70-100kg auf der Bank drücken - außerdem war ich letztens bei Bank 5x5 75, ich bin jetzt nach der Krankheit etwas niedriger eingestiegen - bewege die Gewichte deutlich kontrollierter und sauberer Poste wieder einmal paar Bilder pump während PSMF irgendwann im April 2015 http://www.directupload.net/file/d/4184/a94jgoq7_jpg.htm nach der PSMF April 2015, kalt & schlechtes Lichthttp://www.directupload.net/file/d/4184/7nxn7gos_jpg.htm 19.09. gutes Licht und noch etwas pumphttp://www.directupload.net/file/d/4184/oybklhgr_jpg.htm Edit: aja netter vergleich, dass war bevor ich das Forum kennengelernt habe vor 2 Jahren (trainiere seit 1.4.2014)http://www.directupload.net/file/d/4184/arz85cju_jpg.htm 09.11. beste Form vor der Krankheit auf gutem Pumphttp://www.directupload.net/file/d/4184/h5no92qu_jpg.htm

Samstag ok2 mp 5x5 40 kabel rows sitzen turm 4x8 80 db incline bench 3x8 25 latzug 10/10 65 dips 3x8 +10 db curls eindrehen 3x10 12,5 gestern dann Fußball, kaum Luft bekommen... Erkältung hängt noch nach... heute dann erstmals wieder gut gefühlt im Training, Volumen geht wieder klar ok1 bench 5x5 70; letzte rep ein wenig Hilfe t-bar 4x8 55 arnie press 8/7/6 17,5 latzug 10/10 70 rope pushdowns 12/11/10/10 25 sz curls 4x6 32,5 nackenheben multipresse vorne 2x10 120 -//- hinten 3x12 80 Morgen muss ich unbedingt wieder UK trainieren, hab schon ein schlechtes Gewissen. Wollte mich am Samstag noch schonen und zuvor habe ich mich wirklich nicht in der Lage gefühlt.