Yolo

war Okay, hab mehr erwartet OK1 06.08.2016BB Flat Benchpress "heavy" 5/5/5/4/4 80; letzter Satz eher 3 reps wenn mans ganz genau nimmtT-Bar Rows 4x10 45DB Incline Bench 10/10/9 27,5Lat Pulldowns 12/12/10 80Lateral Raises 15/15/15 10; muss leider immer noch etwas Pause machen, schaff die 15 nicht am StückTriceps Cable Pushdowns 12/9 30, 11x 25SZ Curls "not yet heavy" 4x8 35Hammer Curls super set vergessenFacepulls 15/15/12 50

Fühlt sich an wie Cardio die 4x10 Squats... geht echt hart auf die Pumpe UK2 - 04.8.2016Back Squats 4x10 82,5 Sumo DL 3x12 70Calves 4x6 90Leg Press One-Legged 3x12 70Leg Extension 2x15 55ABS bearbeitet vor 8 Stunden von Yolo

Lief echt spitze, der Chest Pump nach der Decline Machine ist so heftig, hab direkt ein Kompliment zur meiner Brust bekommen. Denke in den nächsten Wochen und Monaten wird richtig hart was vorwärts gehen. OK2BB Incline Benchpress 4x10 55;Cable Rows 10/10/9/9 90, 12x 60 haltenDecline Benchpress Machine 12/11/10 70Pullups 8/8/7/6/5Lateral Raises 3x15 10Triceps Cable Overhead Extension 3x12 30; andere Ausführung, ging gutBiceps Twist Curls 10/10/10/8 15BB Biceps Curls half ROM 2x12 30 (andere Stange, 7,5 pro Seite)Facepulls 3x15 45

So erstes Mal ohne Pause, Ziel ist ja 3x (statt 2x) die Woche OK und 2x UK in Zukunft. Lief erstaunlich gut heute, hab nur die Facepulls weggelassen weil ich dort noch richtigen Muskelkater hatte + Zeitmangel. OK1 01.08.2016BB Flat Benchpress "heavy" 5x5 77,5; ging gutT-Bar Rows 4x12 42,5; am Schluss leider ein wenig mit cheatenDB Incline Bench 3x10 25; nice n easyLat Pulldowns 3x12 75Lateral Raises 15/15/15 10; im letzten nur knapp Triceps Cable Pushdowns 12/8 30, 10x 25SZ Curls "not yet heavy" 10/10/10/8 32,5Hammer Curls super set 6x 10, 10x 5Facepulls ausgelassen, siehe oben

Ging gut heute, ordentlich Volumen (für mich) geballert. UK1 - 31.07.2016Back Squats 5x5 100RDL 3x10 120Calves 4x6 90Leg Press One-Legged 3x12 70Leg Extension 2x15 55ABS

Gestern nach dem Ausgang auf die Waage gestanden (wollte ich erstmal 3 Woche eigentlich nicht, aber zu neugierig...) und ich wog weniger obwohl ich das gegessen habe auf was ich Lust hatte... danach gab es 2 kleine Häagen Dazs, 1 Pkg. Air Popped Chips und noch ein paar geile Riegel&Pralinen. OK2BB Incline Benchpress 10/10/9/9 55; leider nicht voll gemacht :/ probiers nochmalCable Rows 4x10 85, 12x 60 haltenDecline Benchpress Machine 3x12 65Pullups 8/8/7/6/4Lateral Raises 15/15/12 10Triceps Cable Overhead Extension 3x12 30; muss ich mir was überlegen, das Seil hat meine Rücken aufgescheuertBiceps Twist Curls 10/10/9/8 15BB Biceps Curls half ROM 2x15 25 (andere Stange, 5 pro Seite)Facepulls 3x15 40 Geiler Tag sonst heute, nach dem Training easy ins Freibad und jetzt mit meinen Bros allyoucaneat Asiate <3 Gibt definitiv eine Sushi-Eskalation.

UK2 - 28.07.16Back Squats 4x10 80; war echt hart, ging übelst auf die Pumpe... ich wiederhol nochmal Sumo DL 3x10 60; war easy, aber hab mir immer wieder das Knie an der Stange angehauen.... da gibt es definitiv Verbesserungspotential, kann aber trotzdem steigern denk ichCalves 4x6 85Leg Press One-Legged 3x12 65Leg Extension 2x15 50ABS

Heute Mittag allyoucaneat Asiate... richtig geil wiedermal Sushi geladen... 4std später immer noch schwer im Magen^^ OK1 BB Flat Benchpress "heavy" 5x5 75; schwerer wie erwartet, die ersten reps mit Stops, hätte ich aber nicht durchziehen können T-Bar Rows 4x12 40; viel Gewicht reduziert, dafür andere Technik & deutlich mehr reps DB Incline Bench 10/9/9 25; naja, hab gehofft ich mach voll Lat Pulldowns 3x12 70 Lateral Raises 15/15/12 10 Triceps Cable Pushdowns 3x12 25 SZ Curls "not yet heavy" 4x10 30 Hammer Curls super set 6x 10, 10x 5 Facepulls 3x15 35

Danke dir! War schon gute 4 Monate dran, habe am WE immer wieder refeeds gemacht bzw. einfach zu viel gegessen/gecheatet. Wäre also in 3 Monaten sicher auch drin gewesen. Letzter Wochenschnitt lag bei 74kg morgens auf nüchternen Magen. Danke dir erstmal! Guter Tipp, wobei man sagen muss das ich in diesem Zeitraum die Leg Press gewechselt habe (also ich verwende eine andere Maschine), die Übung bleibt aber die gleiche. Im neue Plan versuche ich speziell bei den Squats&BD auf mehr Reps/Volumen zu setzen und deutlich mehr Volumen für die Brust zu fahren. BB Split Squats habe ich eine Zeit lang gemacht, aber ich muss ehrlich sagen nach Squats & RDL bin ich psychisch nicht mehr wirklich in der Lage dort alles zu geben. Vom Gefühl her kann ich da im sitzen bei der Leg Press mehr rausholen für die Beine. Bei DB BB Split Squats kann man halt mit dem Core einiges weg machen, da nehme ich lieber die Isolation der Leg Press. Ich gucke mir das jetzt 1-2 Monate an und wenn ich keine guten Kraftsteigerungen mache dann probiere ich bestimmt Neues.

UK von gestern auf heute verschoben, war am Samstag noch das Ende der Diät feiern und habs trotzdem geschafft zum in einem Defizit zu bleiben durch die tanzerei... da hilft auch kein ~1100kcal B&J völlig benebelt um 4:00 Uhr morgens. Heute war dann also Deload Training, war aber trotzdem echt streng.... hab einfach die letzten paar Wochen nur noch gegrindet jedes verdammte Training und brauch wohl erstmal große Mengen an Carbs & ein bisschen Rest.... hab auch angefangen die Hüfte & Knie etwas zu spüren... physisch und auch psychisch echt am Limit obwohl ich mit dem KFA nicht wirklich tief gegangen bin. UK1 - heute Back Squats 5x5 90 --> next time 100 und ab da "normale" Progression wieder aufnehmen RDL 3x8 100 --> relativ easy, next time wahrschl 110 oder 120 und ab da wieder "normale" Progression Calves 4x6 80 Leg Press One-Legged 3x12 60 Leg Extension 2x15 50 ABS

Wär mir einfach zu wenig für die Beine. Bei deinem vorgeschlagenen Plan kannst du gleich 3x die Woche GK mit Assistance machen.

So paar Eindrücke von meiner Form... nichts besonderes, aber bin zufrieden. vor der Diät (~82-83kg am morgen) Rücken Front neuer Plan seit gestern, überall ein wenig deloaden bzw. low einsteigen OK2 BB Incline Benchpress 10/8 60, 8x 55, 14x 50 (leider zu lange Pause - wg. Gespräch); krass wie schwach ich da bin, nächstes Mal nehme ich gleich 55 und steigere ab da Cable Rows 4x10 80, 10x 60 halten Decline Benchpress Machine 3x12 60 Pullups 8/8/7/6/4 Lateral Raises 3x15 10 Triceps Cable Overhead Extension 3x12 25 Biceps Twist Curls 12/12/10/10 12,5 BB Biceps Curls half ROM 2x15 20 Facepulls 3x15 30

Hab gehört in diversen Foren trollen sei sehr beliebt.

Kraftwerte sind eh in Ordnung für Trainingsdauer und Alter. Außer KH hinkt hinterher. Empfehle dir entweder 3x die Woche Grundübungen um noch etwas die Kraftwerte zu verbessern oder ein OK/UK bzw. Push/Pull/Beine Split. Die Push/Pull Variante wo man Beine mit einbaut finde ich weniger sinnvoll.

Cut wird spätestens nächste Woche beendet. Werde dann noch ein paar Pics raushauen... der Wochenschnitt ist derzeit ca. bei 74kg morgens auf leerem Magen. Hab mein Ziel erfüllt und bestimmt gute 7kg, eher 8kg verloren. KFA ist nach Schätzung von mir und einem Kollege bei ca. 11%. Hab die letzten Trainingseinheiten auch immer ein bisschen was probiert, weil es einen neuen Plan für den Aufbau gibt. Dieser wird wie folgt aussehen: der 3. OK Tag am Montag ist eher optional, also werde ich vielleicht das ein oder andere Mal auslassen, wird also ein flexibler zusätzlicher Trainingstag. Was ich auch überlegt habe ist die Grundübungen (Squat & Bench) generell für eine Zeit (z,B. 2 Monate) lang auf viele Wiederholungen zu machen und dann wieder auf Kraft switchen (Periodisierung). Jetzt habe ich einen Kraft & einen Volumen Tag was Grundübungen betrifft, gefällt mir so glaub besser. Jedenfalls ist meine Stärke die Schulter und zu meinen Schwächen gehört definitiv die Brust, deshalb ist der Plan auch so entstanden wie ihr ihn seht. Jemand Anregung/Meinung/Kritik oder sonst irgendetwas konstruktives zum Plan? Bin froh drüber. Edit: Beim OK1 die DB Incline nur 3 Sätze und nicht 4

Hab ich da meinen Namen gehört?

bin noch dran, aber kein Bock zu loggen zur Zeit... es ändert sich eh kaum was.... Diät zieh ich noch bis Ende Juli durch, danach Urlaub und langsam wieder mit Bulk und einem neuen OK/UK Plan voll durchstarten

Ich verbuche das WE als Reverse Dieting... Freitag morgen mit richtig leerem Speicher noch 73,2 (lowest Weight) und am Montag morgen dann ganze 3kg schwerer mit 76,2. Heute dann nur noch bei ca. 74,5 gewesen, denke morgen wird wieder unter 74 sein. Dafür dann ein richtig hartes UK Training. Hab schon ein bisschen Angst davor, bin letzte Nacht einfach 2x mit richtig heftigen Wadenkrämpfen aufgewacht, keine Ahnung wieso. Nehme eigentlich Magnesium und der UK Tag war am Sonntag... vielleicht weil ich mit dem Fahrrad zur Arbeit bin (nur ~1,5km je Strecke). heute ok1 bench 5/4/4 80, 12/9 60t-bar: 4x8 60, 8x 40seitheben 12x 12,5 15/12 10latzug 12/12 80rope pushdowns turm 12/10/9 30sz curls 7/6/6/6 37,5 hammercurls superset ?x10, ?x5nacken

Also ich finden dein Plan grundsätzlich ja ganz okay aber wie meine Vorredner schon angesprochen haben habe ich auch das Gefühl das du da etwas "gesünder" herangehen solltest. Außerdem vertragen sich Sätze wie "So viel man möchte" wirklich nicht mit abnehmen. Ich persönlich mache unter der Woche IF wobei ich 1. selten länger als 15 Stunden faste und 2. einen Bürojob habe und 3. ich morgens mein ganzes Leben lang noch keinen hunger hatte und es deshalb 0 Problem für mich ist. Wenn ich um 10 Uhr hunger bekomme trinke ich einen Kaffee und dann kann ich easy "durchhalten" bis Mittag. WIe gesagt, finde das Grundprinzip dieser Warriordiät nicht schlecht, aber ob es wirklich zu dir passt finde ich fraglich. Vor allem wenn man nebenbei einen körperlich anstrengenden Beruf ausübt.

heute ok2 nach refeed gestern mp 5/5/4 50, 9x 40kabel rows sitzen turm 8/8/8/8 95, 12x60 haltendb incline bench 8/8/8 30 12x22,5 (auf Kontraktion fokussiert)klimmis 8/7/6/6single arm reverse grip cable triceps extension 12/10/8 20db curls eindrehen 10/7 17,5, 8/7 15 paar Bilder zur Abwechslung vor ca. 2 Wochen nach dem Training http://www.directupload.net/file/d/4397/hxwlwihq_jpg.htm gestern mit leeren Speicher vor dem refeed nach einer soliden Woche (Licht eher suboptimal + ohne Pump) http://www.directupload.net/file/d/4397/vuquyavp_jpg.htm heute zwischen den Klimmis schön auf Pump nach dem refeed gestern http://www.directupload.net/file/d/4397/wvloowku_jpg.htm

Versteh den hate über die Youtube "Brahs" nicht. Lieber vegan und mit Hirn trainieren (und dabei noch gutes Geld verdienen - ich gönn es ihnen, Angebot --> Nachfrage, Freunde). Kann ich mir 1000x lieber reinziehen als wie z.B. einen Markus Rühl der wirklich nur veraltete Bro scheiße labert, sich wahrscheinlich jeden anbabolen Schrott reingepfiffen hat den es gibt und schlussendlich aussah wie ein hässlicher Fleischberg. Und im nachhinein noch wundern wieso ihn junge Leute dafür nicht bewundern, weil er mehr als sein halbes Leben lang seinen Körper zerstört und unheimlich viel an Lebensqualität eingebüßt hat. Aber hey, jedem das seine.... Ich weiß, war nicht Ontopic, aber musste ich loswerden. #hateon

Ist ja nicht so das es mittlerweile Vegane Milch on Mass auf dem Markt gibt. Ich trink generell keine Kuhmilch mehr sondern bin auf Mandl & Haselnuss umgestiegen. Hab auch schlechte Haut davon bekommen und allgemein fühle ich mich ohne besser. Ich hatte es natürlich auch übertrieben mit GOMAD + dayli Magerquark aber fühle mich jetzt deutlich besser. Bin übrigens kein Hippie Veganer sondern konsumiere gerne Fleisch und wenn irgendwo im Essen Kuhmilch drin ist habe ich auch kein Problem damit. Aus eigener Erfahrung empfehle ich also: wenn Kuhmilch, dann wirklich nur in kleinen Mengen.

Schön von dir zu hören, hast mir vor guten 2 Jahren bei meinen Anfängen als 60kg Lachs sehr geholfen und mühsam jedes meiner VIdeos korrigiert (speziell bei den Squats). Bist ein guter Mann, hast aufjedenfall Anteil an meiner Entwicklung. Hau rein, ich lese mit!

ok1bench 5/5/4 80, 12/9 60t-bar: 4x8 60, 8x 40seitheben 12x 12,5 15/12 10latzug 14/12 80rope pushdowns turm 10x 35, 10/8 30; nächstes Mal evtl einfach 3 Sätze mit 30 und dafür mehr reps bzw. bessere Ausführungsz curls 7/6/6/6 37,5 hammercurls superset ?x10, ?x5nacken Null Kraft heute bei UK, hab am Mittag so gut wie keine Carbs konsumiert und die Speicher waren komplett leer... hab mich va. bei den Squats anpassen müssen aber kann mir sonst nichts vorwerfen uksquat 4x 110, 5/5/3 100, 10x80rdl 3x8 125waden 4x6 90single leg press 3x12 75bauch

samstag ok2mp 5/5/4 50, 9x 40kabel rows sitzen turm 8/8/8/8 95, 12x60 haltendb incline bench 8/8/8 30 12x22,5 (auf Kontraktion fokussiert)klimmis 9/6/6/5single arm reverse grip cable triceps extension 10x 25 11/9x20db curls eindrehen 10/7 17,5, 8/7 15 uksquat 5/5/4 110, 10x80rdl 3x8 125waden 8x80 3x5 100single leg press 3x12 75bauch