Yolo

Kann ich so nicht bestätigen. Hab sehr breite Schultern (ausgeprägte seitliche Delts) allein durch OHP bekommen. Allerdings spielte da die Genetik auch eine Rolle. Mittlerweile mache ich aber nur noch Facepulls & Lateral Raise, hat schon seine Berechtigung. @TE Wie suchti schreibt, mach am Anfang zur Grundübungen und konzentriere dich da auf die Technik und Gewichtssteigerung. Nach ein paar Wochen kannst du dann immer mehr Assistance einbauen/dazunehmen.

Montag läuft es generell schlechter wg. Regeneration... muss ich akzeptieren bzw. die nötigen Anpassungen vornehmen 19.12.2016 OK2BB Incline Bench 4x8 75Rudern sitzen Turm 3x12 100Decline Maschine 12/11/9 90; hier dafür lief es gutKlimmzüge 10/7/6 relativ enger GriffSeitheben autoreg. 15/15 10Triceps Kabel hinter Kopf 10/9/8 50DB Curls 8x20, 10/10 17,5DB Nacken 15/12/12; eher ein Griffkraft Problem, werde aber vor 40 keine Zughilfen verwenden, damit die Griffkraft auch ein wenig gepusht wird wieder

mehr Kalorien!

Während dem Tag möglichst lange Fasten (Intermittent Fasting) bzw. versuchen sehr wenig & clean zu essen. Am Abend hat man dann genug kcal offen um sich nicht großartig einschränken zu müssen. Viel Tee/Kaffee trinken, kann auch den Hunger nehmen. Ansonsten geh doch die Feiertage einfach entspannt an, das bisschen Fett bekommst du Anfang Neujahr locker wieder runter - alles unter 15% sieht mit Kleidung eh immer gut aus :)

Vorerst: Hast die richtige Entscheidung getroffen, stärker werden in Kniebeugen & Kreuzheben bringt dir für das Basketball/Sprungkraft am meisten. Dumbbell heißt übrigens Kurzhantel, bist also mit 3x12 60kg Kurzhanteln gut am Start haha :D

@suchti-oneJa bei mir auch spätestens zum Cut. Weihnachtsfeier und bisschen was getrunken, leichte Kopfschmerzen am Samstag... eher mentales Problem, körperlich ging es mir gut... Booster 1x die Woche hilft 17.12.2016 OK1BB Flat Bench 5x5 95 <3 am 31.12. probier ich die 100, fällt genau auf einen SamstagT-Bar 10/10/10/9 60DB Incline Bench 9/7 35, 9x 32,5Latzug 12/12/10 70; neue Technik ohne Schwung und deutlich näher zu BrustSeitheben 15x 15, 15/16 12.5Triceps Cable Pushdown 10/8 35, 10x 30Curls am Turm 12/12/10 60Facepulls im Squat 15/12; war eh schon zu spät dran deshalb 1 Satz weniger Heute zu 5. Squaten mit Kollegen, zur Abwechslung echt cool 18.12.2016 UK1Back Squats 5/5/5/4 130, 5x 120RDL 9/8/8 140Calves 4x10 80; wird langsam wieder :)Leg Press One-Legged 12x 85. 12/12 75 Leg Extension 13/12 85ABS

Okay, ist interessant zu lesen. Trotzdem reizt es mich, obwohl das eher eine Ego Geschichte ist. Naja Fokus bleibt aber auf Ästhetik, somit ist kein conventional DL vorerst drin - passt einfach nicht in einen OK/UK Split. Habe in letzter Zeit leider viel gesmoked (jedes WE, ab und zu auch unter der Woche) und dabei mein Ziel (die beste Version meiner selbst zu werden) ein wenig aus den Augen verloren. Bin beruflich grad in einer frustrierenden Situation, ich kann bis zum Ausbildungsende Anfang Juli rein rechtlich keine Kunden übernehmen und somit fehlt mir derzeit einfach die Herausforderung, obwohl ich absolut bereit wäre, mehr zu tun - momentan aber wie gesagt nicht umsetzbar. Hab mich dann am WE meist zurückgezogen, viel LOL gezockt. Hab/Hatte auch 2 FB, die ich hin und wieder gesehen habe - von daher auch kaum das Bedürfnis rauszugehen. Also v.a. die Punkte Persönlichkeitsentwicklung (lesen), passives Nebeneinkommen und soziale Kontakte blieben auf der Strecke. Dafür habe ich gegessen wie ein Mähdrescher :D Im Gegensatz zu Alkohol beeinträchtigt es mich auch körperlich nicht am nächsten Tag, nur im Kopf fühlte ich mich nie wirklich fit, ZNS überlastet. Könnte das noch weiter ausführen, das wär dann aber eher was für einen anderen Thread. Jedenfalls hat mich das "absetzen" seit Sonntag hart entwässert, wieg um die 2kg weniger, schwitze auch viel in der Nacht. Dafür ist mir deutlich weniger kalt, bin wacher/aktiver, hab gefühlt mehr Testo (Sexlust steigt) und die Gelenke schmerzen deutlich weniger. Inwiefern das genau mit dem Konsum bzw. Nicht-Konsum zusammenhängt kann ich aber nicht sagen. Tat gut das niederzuschreiben, auch wenn es die wenigsten interessiert... führe den Log aber auch eher für mich selbst. 15.12.2016 UK2Squat 4x8 105Sumo DL 10/9/8 95Wadenheben 10/8/8/8 80; Wade zwickt leider immer noch im Alltag, während dem Training/nach dem aufwärmen aber wenig bis garnichtLeg Press 10x85, 12/12 75Leg Extension 15/16 80ABS

Montag war echt reudig, alles tat mir weh... Muskelkater & Gelenkschmerzen... lief trotzdem relativ OK, muss aber mehr auf Autoregeneration setzen bei dieser hohen Frequenz 12.12.2016 OK1BB Flat Bench 5/5/5/4 95, 5x 90T-Bar 10/10/9/8 60DB Incline Bench 8x 35, 10/10 32,5Latzug 3x12 90Seitheben Autoreg. 2x15 10Triceps Kabel 10/8 35, 10x 30Curls am Turm 12/12/10 55 Facepulls im Squat 15/12/12 50; Gott haben hier die Beine geschmerzt ^^ Gestern lief dafür sehr geschmeidig, komplett Schmerzfrei... hab am Dienstag auch mal weniger gegessen und dann wirklich 16h "gefastet" (mit Schlaf), da ich vom vielen Essen ständig müde und antriebslos war, da die Verdauung nicht mehr nachgekommen ist... war die richtige Entscheidung, am Mittwoch darauf eine königliche Erleichterung. 14.12.2016 OK2BB Incline Bench 4x8 75Rudern sitzen Turm 3x12 100Decline Maschine 10/10/9 90Klimmzüge 10/8/6/5 engerer Griff als sonstSeitheben 15x 15, 15/16 12,5Triceps Kabel hinter Kopf 10/9/8 50DB Curls 10/8 20, 10x 17,5; im Gegensatz zum letzten Mal lief es hier superDB Nacken 3x15 32,5 Hab einem Kollegen zwischen dem Seitheben paar Technik Tipps für sein DL gegeben und vorgezeigt. Dabei nicht bemerkt, dass er 140kg oben hat. Fazit: ich zieh immer noch 3 Plates Raw mit vorermüdung, obwohl ich sicher 1 Jahr kein conventional mehr mache. Irgendwie reizt es mich wieder conventional DL rauszuhauen, ist halt schon manly as fk. Bin auch sicher, dass ich nach ein paar Wochen/wenigen Monaten 4 Plates auf reps ziehe. Mal schauen, ob ich es einbauen kann...

@SuperBroIch spreche rein vom Muskelaufbau, war vielleicht nicht ganz klar formuliert. Also ein 4er Split, den man aber 8x die Woche fährt funktioniert bestimmt auch gut, ist aber praktisch mit Fulltime Job und generell noch einem anderen Leben schwierig umzusetzen. Magst du das noch etwas weiter ausführen werter Shao?

Kannst du bestätigen, dass man als Natural mit einem 4er+ Split früher stagniert weil die Proteinsynthese nicht oft genug angeregt wird? Angeblich ist das ein 48h Fenster, welches mit den Trainingsjahren auch etwas kleiner wird. Oder Andersrum, dass als Natural bei gleichen Rahmenbedingungen (Genetik, Ernährung,...) mit einem 2er oder 3er Split nach ein paar Jahren Training noch Muskeln aufgebaut werden können, wo jemand mit einem 4er/5er bereits stagniert? Habe das so gehört/gelesen und auch selbst bei einigen in meinem Gym beobachtet.

War heute mal später, hatte den Tag über zu tun, lief jedenfalls nicht so besonders. KP obs am Deload Tag gelegen hat, am ungewohnten Zeitpunkt der Einheit oder das meine linke Wade seit Anfang Woche schmerzt (merke es va beim Stiegen laufen). Hab auch bemerkt, dass ich im Alltag viel auf den Zehen laufe... muss mich erkundigen ob das nun gut, schlecht oder schlicht belanglos ist. Jedenfalls war das heute immer noch vorhanden aber ist besser geworden, entsprechend zumindest Wadentraining angepasst. 11.12.2016 UK1Back Squats 5/5/4 130, 5x 125, 5x120; musste die letzten Reps immer richtig grinden, restlichen reps auch sehr langsam, letzte Woche hatten die ersten 2, 3 Reps immer noch guten Speed nach obenRDL 3x8 140; war zwar ziemlich ausgelaugt von den Squats, aber wollte wenigstens hier ein kleines Erfolgserlebnis und hab 3 Plates genommen... ist bei RDL zwar nicht wirklich was Wert, aber fühlt sich trotzdem gut anCalves hier nur ganz locker 1x10 40, 2x10 60; sonst auch nur leicht stretchen und mit BW - fühlte sich gut an, hab wohl eine leichte Zerrung o.ä.Leg Press One-Legged 12x 85. 15/15 70; ging gut Leg Extension 16/15 80ABS

10.12.2016 OK2BB Incline Bench 8/8/8/7 75Rudern sitzen Turm 12/12/11 100Decline Maschine 10/10/8 90Klimmzüge breit 10/8/7/5 anderer Griff als sonstSeitheben 15x 15, 15/15 12,5Triceps Kabel hinter Kopf 12/11/10 45DB Curls 8x 20 8/7 17,5: hier sehr weakDB Nacken 3x15 30

OK1 am 07.12. ziemlich ident mit der EInheit vom 3. Deload Training am Feiertag ... hab gemerkt, dass ich den für UK jetzt auch mal brauch.. war bei meinen Kumpels im Kraftraum der Handball/Judo Jungs... tat gut und machte Spaß 08.12.2016 UK2Squat 3x8 70Sumo DL 2x10 60Wadenheben BW 1-beinig je 2x101 Runde Lunges mit 10er DBABS

Montag ist meist hart, hab meine Gelenke auch leider gut gespürt. Hab gestern viel gegessen und gut geschlafen, Mal sehen, wie es heute läuft. 05.12.2016 OK2BB Incline Bench 9/9/8/8 72,5Rudern sitzen Turm 12/11/10 100Decline Maschine 10/9/8 90Klimmzüge breit 8/8/6 BWSeitheben 15x 15, 15/15 12,5Triceps Kabel hinter Kopf 11/10/9 45DB Curls 8x 20 10/9 17,5 DB Nacken 3x15 27,5

Hab mich gut gefühlt und irgendwie keine Lust auf 127,5... dann eben direkt 130 :D 04.12.2016 UK1Back Squats 5/5/4 130, 5/5 125RDL 10/10/9 135Calves 8/7/6/6 100; noch ein wenig gespürt, war hier besonders vorsichtigLeg Press One-Legged 10x 85. 12/12 70 Leg Extension 16/15 80ABS

03.12.2016 OK1BB Flat Bench 5/4/4 95, 5x 90, 8x 85T-Bar 10/9/8/8 60DB Incline Bench 8x 35, 10/9 32,5Latzug 3x12 90Seitheben 15x 15, 15/15 12,5Triceps Kabel 12/12/10 30Curls am Turm 12/12/10 Facepulls im Squat 15/12/12 50

Danke Kollege, freut mich! :) Ich geb mein Bestes.

Sieht stabil aus 👍 Das restliche Fett kriegst du genauso weg wie das Fett davor: mit einem Kaloriendefizit. Hab selbst schon erlebt das der Körper Phasenweise das Fett von verschiedenen Körperparts zieht. Kann gut sein, dass du augenscheinlich nichts verlierst und in 2 Wochen plötzlich eine deutliche Menge am Bauch verlierst. Kaloriendefizit und Waage beobachten is the Key.

01.12.2016 UK2Squat 4x8 102,5Sumo DL 10/9/9 92,5Wadenheben 7/6/6/6 100; hab mich übernommen, ich schaff im Vergleich zu UK1 aufgrund der Vorübung einfach weniger... hab mich leider an der Innenseite ca. bei der Mitte vom Fuß leicht verletzt :/ hoffe das kuriert schnell aus... hab die Übung trotzdem fertig gemacht, lol (war im 2. Satz)Leg Press 10x85, 12x70, 15x60; mag hier nicht mehr 3 schwere Sätze machenLeg Extension 16/15 80ABS

Aja Montag hatte ich starke Kopfschmerzen, überall Muskelkater, zu wenig Schlaf und musste einiges noch lernen... Hab also geskipt, war aber wohl die klügere Entscheidung... mach jetzt diese Woche 2x OK1, möchte ja bis Jahresende die 100 Flachbank zumindest 5x drücken. 31.11.2016 OK1BB Flat Bench 5x5 92,5T-Bar 9/9/8/8 60DB Incline Bench 8x 35, 9/9 32,5Latzug 3x12 90Seitheben 15x 15, 15/15 12,5Triceps Kabel 12/11/10 30 Curls am Turm 3x12 45Facepulls im Squat 3x15 50

Selbst unter 10% KFA kann intermittent fasting noch funktionieren, solange 3x am Tag ~8g Leucin gehittet wird um die Proteinsynthese anzuregen. Länger wie 16h fasten würde ich aber auf keinem Fall empfehlen bei so einem niedrigen KFA. Ich halte nichts von Mealtiming, ich selbst esse am Morgen nie etwas, am Mittag meist moderat und am Abend hau ich voll rein. Einfach, weil es für mich individuell angenehm ist und praktisch zu leben. Ich hatte seit ich denken kann nie Hunger am Morgen. Als ich mit dem trainieren begann, habe ich am Morgen noch einen Proteinshake runter gewürgt, ist mir aber mittlerweile zu doof, da ich es locker am Abend schaffe auf meine kcal zu kommen. Esse höchstens ein Kuchen in der 10 Uhr Pause, wenn die Ladys oder Kunden was mitbringen, und am Mittag dann zum ersten Mal ordentlich. Kleiner Tipp für die Kantine: immer freundlich sein und nach einer großen Portion fragen. In den Großküchen ist es den meisten egal. Wenn ich beim Asiaten aufrunde bekomme ich auch immer eine größere Portion. Fazit: Solange du deine Kalorien hittest kannst du ohne bedenken weitermachen.

Ja boys was soll ich sagen, ich fühlte mich heut nicht gut aber performe trotzdem... mit dem Plan fahre ich seit Aufbau richtig gut. 27.11.2016 UK1Back Squats 5x5 125RDL 10/9/9 135Calves 8/7/6/6 100Leg Press One-Legged 10x 85. 12x70, 5x 50; unter 1min Pause, mal was anderes probiert, hatte eh schon Kopfschmerzen und deshalb Mal eher auf pump Leg Extension 15/13 80ABS

Die letzten 2 Wochen sind auf Seite 11, falls es wen interessiert. 26.11.2016 OK2BB Incline Bench 9/9/8/8 72,5Rudern sitzen Turm 11/10/10 100Decline Maschine 3x10 85Klimmzüge breit 8/7/6 BWSeitheben 15x 15, 15/15 12,5Triceps Kabel hinter Kopf 10/10/9 45DB Curls 8x 20 9/9 17,5 DB Nacken 3x15 25

Ein guter Körper geht sich bestimmt aus, richtig shredded ohne skinny zu wirken wird natural aber meiner Meinung nicht drin sein. Mein Tipp sieht ähnlich wie bereits erwähnt aus: reize SS bis Jahresende aus, über die Feiertage würde ich mir persönlich ein Kaloriendefizit nicht antun. Anfang Jahr dann wirklich aggressiv reincutten, kein mini 500 kcal Defizit, eher Minimum 1000 kcal Defizit. Peil ein Gewicht von 80kg an, alles drunter lässt dich dünn aussehen... skinny boy Sixpack zählt nicht. Wird dann sicher gut aussehen. Optikplan Anfang Neujahr macht auch Sinn, die ersten Wochen nach dem umsteigen würde ich aber zumindest Maintenance fahren, damit du dich daran gewöhnen kannst. Eine weitere Option wäre eine PSMF für 2-4 Wochen, da kannst du innerhalb von sehr kurzer Zeit wirklich grob was an Fett verlieren. Wenn du es richtig machst ist diese Diät aber wirklich hart. Muss nicht sein, ist aber sehr effektiv.

Würde auch den zuständigen Arzt befragen. Wäre aber bestimmt meine erste Frage gewesen, ob ich gleich wieder Squats machen kann... erst danach wegen Sex. Jedenfalls rein aus Interesse: habs gerade gegoogelt und das hört sich abnormal schmerzhaft an. Tat es sehr weh?