Yolo

Ich kenne meinen Körper mittlerweile ziemlich gut, hab gewusst, dass ich es übertrieben hab und jetzt aufpassen muss. Hab am Freitag trotzdem getrunken & Party gemacht. Daraufhin schlecht geschlafen und krank geworden :/ Früher hätte mich das abgefuckt, mittlerweile sehe ich es entspannt. Ich hoffe, dass ich morgen wieder mit 10% Deload reinstarten kann. Was an meinem neuen Plan gut zu erkennen ist, ist das hohe Volumen. Ich will jetzt wirklich nicht mehr über RPE 8 trainieren und will jetzt mehr auf Volumen setzen. Auch Tools wie Time under Tension und Mind Muscle Connection will ich einen höheren Stellenwert zuschreiben. Hab momentan nicht mehr den Biss und die Ambition weiterhin hohe Intensität mit hohem Volumen zu verbinden. Und da ich diesen Sommer meine Bestform abliefern will schraube ich die Intensität zurück. Zum Plan; Was den OK betrifft ist mein Fokus immer noch auf der Brust, wobei die in diesem Jahr extrem gut aufgeholt hat zu meinen genetisch brutalen Schultern (sind der Grund für Stoffanschuldigungen). Allerdings gönne ich meinen Schultern zumindest einen Tag im Fokus, an diesem Tag OK 3 wird generell eher auf Assistance konzentriert, Rücken, Brust, Arme werden größtenteils an den anderen Tagen abgedeckt. Zum UK, hab momentan keinen Bock mehr weiterhin 2 Tage zu Squaten, ich probiere es Mal mit einem Tag. Außerdem ist mir aufgefallen, dass mein Arsch mittlerweile etwas weak im Vergleich zu den Legs geworden ist, speziell letzte Diät war davon kaum mehr was übrig. Denke das hat auch zu meinen Knieproblemen beigetragen. Außerdem Beuge ich anders mit einem dicken Hintern, ich finde da wird man per Schwerkraft automatisch in die richtige Position gezogen und braucht nicht viel dazu zu tun. Deshalb habe ich 2x Hip Thrusts eingebaut, finde die Übung wird auch generell unterschätzt. Montag UK Dienstag Fußball (alternativ Mobility, locker laufen, Volleyball,...) Mittwoch OK Donnerstag UK Freitag OK Samstag Mobility Sonntag OK Wen es noch interessiert, hier das Gesamtvolumen wo ich auf die Woche verteilt grob fahre:

Trainierst du 4x/Woche? Wieso nicht mehr als nur 1 OK und 1 UK Plan? Für mehr Abwechslung. Und wieso machst du Floor Press? Welchen Vorteil versprichst du dir gegenüber gewöhnlichen Bankdrücken?

Gestern war mir noch wichtig, einen PR im Front Squats zu hitten, hab die 3x8 100kg voll gemacht :D RPE war ca. bei 11, bin kurz davor gewesen, mich in einen Super Saiyajin zu verwandeln. Kollege war der Meinung, er hätte kurz eine blonde Strähne gesehen ;) Plan lade ich dann zu Hause hoch, geht bei der Arbeit nicht merk ich gerade.

Das was THECHILD sagt. Kannst also das Fenster so wählen, wie es dir passt. Ich mache eine leicht abgespeckte Version davon, ich esse meist von 12:30 (Mittagessen) bis 20:30 (nach dem Training). Manchmal ist das Fenster auch größer, weil ich erst später zum Training komme. Mir geht es hauptsächlich um die Verdauung (fühl mich einfach besser mit Pausen) und um in der Diät mehr Kalorien in einer Mahlzeit essen zu können (weil ich keine sinnlosen Kleinigkeiten am Vormittag esse). Außerdem spüre ich am Vormittag oft, wie ich in eine Art Jägermodus verfalle, bin dann extrem wach und voll mit Energie. Wende das Prinzip eigentlich das ganze Jahr an, wobei ich im Winter schon öfters eine Ausnahme mache wenn die Kolleginnen wieder gute Jause dabei haben und teilen wollen

Kurzes Update: alle Zeichen sind wieder auf Deload, bin in den Top Sets bei DL + Squats um 1 Rep schwächer gewesen und fühle mich extrem ausgelaugt und energielos (speziell am Morgen). Gelenke und unterer Rücken zwicken auch. Einheit morgen mach ich noch GK3, am Samstag aber definitiv keine conventional DL mehr, Technik hat zum Schluss auch eher gesuckt. Nutze die Gelegenheit und werde ab Sonntag oder Montag wieder auf OK/UK Switchen. Entsprechend Gewicht um 5-10% reduzieren. Bin gerade dabei den Plan zu schreiben und stelle ich dann hier rein.

Klingt spannend, Thema Drogen hat mich früher auch stark eingeschränkt/dominiert und spielt leider auch heute immer noch eine kleine Rolle. Schau da gerne Mal drüber, wenn du mir eine PN machen magst. Ansonsten wünsch ich dir viel Erfolg. Wichtig ist, dass du da dran bleibst und diese wertvolle, freie Zeit bestmöglich nützt um schnellstmöglich unabhängig vom Staat zu sein.

LW-Sparbuch googeln Im Notfall wirst du halt ein paar Monate arbeiten gehen müssen um wieder beim AMS zu stempeln. Ansonsten wirst du dir eben deine psychische Arbeitsunfähigkeit ärztlich bestätigen lassen müssen. Kann die Wortwahl von Nachtzug für deinen Fall weniger nachvollziehen, aber die gesetzliche Änderung schon seine Berechtigung. Gibt immer noch zu viele Sozialschmarotzer. Wie sieht es denn mit deiner Selbstständigkeit aus, ist das so ein "Projekt" wo halt irgendwo nebenbei im Hinterkopf ist oder machst du da konkret Nägel mit Köpfen? Also täglich Gedanken machen, recherchieren, kalkulieren, probieren etc.?

Behalt doch die Negativität für dich und lass ihn selbst die Erfahrung machen.

Am Mittwoch ordentlich geschaufelt und in der Nacht keine 2-3 T-Shirts durchgeschwitzt (ich weiß, an was das liegt). Entsprechend auch die Gelenke nahezu problemlos. GK3 25.01.2017 Magic BB Flat Bench 4x 102,5, 3x5 95 Front Squat 8/7 100, 8x 92,5; hab statt die 8 im 2. Satz vollzumachen abgeworfen, war aber eher ein Stabilisations-Problem, als wie Kraft, Stange lag schon ab der 1. Rep nicht optimal Incline Bench Maschine 12/12/10 40 pro Seite Cable Flies 15/15/15 15; mag es dort echt gern, mit anabolen Licht, da sehe ich sogar im Bulk die Streifen in der Brust Facepulls 15/15/15 35 SZ-Curls 11x +15 je Seite, 12x +12,5 je Seite Liegestütze 35x BW am Stück DB Incline 30/30 4; wohltuend für die Gelenke ABS

Perfekt für harte Tage an denen Squats anstehen GK2 23.01. Magic Back Squats 4x 152,5, 5/5/4 140; war in Ordnung, die 4x 152,5 safer wie beim letzten Mal, hätte wohl noch einen grinden können OHP 3x 65, 5/4 60, 6x 55; alles leichter bis auf die 55 Low Row Maschine 12/12/10 40 pro Seite Seitheben 14x 18, 15/15 16 Latzug 12/10 70 Triceps Pushdown 1-händig 12/12 12,5, Dropset 12x 7,5 Curls am Kabel 11x 17,5 12x 15, 12x 10 DB Shrugs 15/15 42, 15x 32 Wadenpresse 12/12/10 60 je Seite

Ups, da hab ich zu wenig genau gelesen - sorry Dicker

lol, kurz und schmerzlos von Nachtzug.. im Endeffekt hat er Recht. Du kannst nicht viel machen. Entweder woanders feiern gehen, keinen Fuck auf die Mitarbeiter geben oder ansprechen und klarstellen, dass du sie zwar attraktiv/nett findest, aber Flirten bei der Arbeit gegen deinen Grundsatz verstößt, da du Mal schlechte Erfahrung damit gemacht hast. Kommt halt immer darauf an, wie du das ganze kommunizierst.

Sehe ich anders, Lernmittel wurden bei meiner Ausbildung auch vom Arbeitgeber bezahlt. Ich habe in gewissen Bereichen teilweise deutlich mehr geleistet in meiner Ausbildung, wie andere, die voll beschäftigt waren und hab trotzdem nur die Hälfte an Lohn bekommen. Mir als Arbeitgeber wäre es auch ein anliegen, dass meine Mitarbeiter bestmöglich ausgebildet und vorbereitet werden, weil mir das schlussendlich auch zu Gute kommt. Ist meines Wissens ja auch steuerlich absetzbar. Argumente brauchst du da großartig keine. Sag einfach, dir ist es wichtig, dass du deine Ausbildung bestmöglich abschließt und das du dafür diese Unterstützungen in Anspruch nehmen wirst. Du würdest dich freuen, wenn sich dein Chef daran finanziell beteiligt, da ein Top ausgebildeter Mitarbeiter seinem Unternehmen wiederum zu Gute kommt.

Nein, kann ich nicht, in diesem Bereich gibt es viele Kontroverse, Wissenschaftler widerlegen sich da regelmäßig selbst. Ich relativiere die Aussage aber wie folgt: Bei richtig hohen Mengen an Eiweiß (ab 2g/kg) sollte zumindest auf eine ausreichende Wasserzufuhr geachtet werden, um die Nieren nicht zu überlasten. Ich spiele da eher auch darauf an, dass andere Nährstoffe nicht vernachlässigt werden sollten, nur um genug Eiweiß mit den vorgegebenen Kalorien reinzubekommen. Mehr als 2g/kg find ich dahingehend eben weniger zielführend, da meiner Meinung nach keinen positiven Einfluss auf den Muskelaufbau mehr hat, aber unnötig Kalorien + unnötige Stoffe, die der Körper wieder ausscheiden muss, zugeführt werden. Nicht gesund und ungesund sind für mich aber auch 2 Paar Schuhe :)

@pyronoob Keine Sorge, ich fang mit dir keine Grundsatzdiskussion an, mich interessiert nur wie wichtig es dir ist - völlig Wertfrei. @Kaiserludi Deine Tipps in allen Ehren, aber ich glaube da schießt du etwas über das Ziel hinaus. Ich wollte auch schon einige bekehren, habe ihnen Tipps an den Kopf geworfen und mich gefragt, wie man nur so eine Pussy sein kann und SS nicht einfach durchziehen. Ich persönlich habe diesen "Schubser" hier im Forum gebraucht, aber der Großteil kann und will kein SS durchziehen. Ist einfach so. Offensichtlich hat der TE Gründe, ich denke die sind in diesem Fall einfach zu akzeptieren. Hier geht es in erster Linie um Ernährung, genauer wie eine Diät gestaltet wird. Training spielt hier eigentlich kaum eine Rolle. Außerdem finde ich es schon ein wenig unpassend einem Nicht-Trainierendem bzw. jemandem ohne große Ambitionen auf Kraft- oder Muskelaufbau eine Proteinzufuhr von 2,2g/kg zu empfehlen. Das ist selbst für einen mit dieser Ambition unnötig, aber das ist ein anderes Thema. Gesund ist das nämlich nicht. Für einen sportlichen, "normalen" Menschen reichen 1,5g/kg Protein am Tag locker aus.

Mittlerweile wird man hier mit Samthandschuhen eingeführt. Das kommt dann, wenn alle Stricke reißen. Ich weiß noch, mir hat GOMAD gut getan. ~20kg in 6 Monaten zulegen für jemanden der behauptet, er kann essen was er will und nimmt nicht zu ;)

GK1 20.01. Magic DL 4x 165, 5/5/5 145; BB Incline Bench 7x 82,5, 10/8 72,5 breite Pull Ups im Rack 10/8 Chest Maschine Decline 12/10 40 Triceps Pushdown Cable 12/10 30, 12x 15 DB Curls eindrehen sitzen 10/9 14 Wadenpresse 3x12 60 je Seite Leg Extension 15/15 80

Wenn du zunehmen möchtest, dann iss einfach auf was du Lust hast, hauptsache viel. Lass dich da nicht täuschen, so ein Energy Cake ist mehr Marketing als wirklich zum zunehmen geeignet. Zum zunehmen geeignet ist Pizza, weil ich davon sehr viel essen kann - schmeckt gei! Ansonsten wenn du Probleme hast große Mengen zu vertilgen bietet sich Milch an, zu jeder Mahlzeit 2 Gläser. Sind flüssige Kalorien, die du kaum merkst.

Ja, die lieben Ellenbogen. Denke das ich nun keine 2 Tage Pause mehr vor dem GK3 (am DO) mehr habe wirkt sich negativ auf die Bench aus. Vor allem weil ich eben schon am Dienstag schwer Presse. Wäre wohl sinnvoll wenn ich da abwechsle, einmal leicht, einmal schwer. Vermutlich ziehe ich es aber auch einfach durch, da ich eh bald wieder auf OK/UK wechseln mag. Hindern tut mich daran eigentlich nur, dass ich mein Deadlift weiter pushen will. Mal sehen. GK3 18.01.2017 Magic BB Flat Bench 4x 102,5, 5/4 95, 6x 90; bääääh Gelenke; außerdem mag ich die Bank im anderen Gym lieber Front Squat 8/6 100, 8x 90; no wussy shit Incline Bench Maschine 12/10 40, 12x 30 je Seite Cable Flies 15/15/13 15; Facepulls 15/15/12 35 SZ-Curls 10x +15 je Seite, 12x +12,5 je Seite Liegestütze 35x BW am Stück DB Incline 30/30 4; wohltuend für die Gelenke ABS

Also für euch Boys ;) Top Set vom 18.12. zum ersten Mal 150kg Kritisiert wurde hauptsächlich meine Negative, ich lass mich da zu schnell hineinfallen. Arbeite mittlerweile daran das ganze kontrollierter zu machen. Zu Bedenken ist halt immer, das ist ein Top Set, das heißt die Technik ist am Limit. Tiefe passt auf jedenfall, ist ein Stück unter parallel. Kommt in dem Winkel nicht so durch, sieht man aber gut an der Tiefe der Ablage und wie nah die Stange an diese Ablage kommt.

@Idioteque Danke, hab den selbst geschrieben. Nicht alles macht für jeden Sinn, für mich funktionierst er gut und macht Spaß. Zu den Compounds: Ich mag es einfach die Grundübungen schwer auszuführen für den Stressfaktor beim Wachstum und um stärker zu werden. Für mich ist da der 5RM Bereich ideal. Weniger will ich nicht anpeilen, da hin und wieder bei Steigerung eh nur 4 oder 3 Reps drin sind. Außerdem fühl ich mich da auch nicht wohl, Gelenke sind wacklig und keine vernünftigen Spotter in einem normalen Gym. Abwerfen auch nicht so cool. System mache ich momentan einfach 1x5 Top Sets, ~10% reduzieren und dann 3x5. Habe irgendwann gemerkt, dass mich gewöhnliches 3x5 nicht mehr weiter bringt und mich nur stresst. Aber einmal Beastmode, sich wirklich so richtig pushen und durchdrehen, ordentlich Gewicht bewegen, das find ich geil. Tut dann auch für die Psyche gut etwas zu reduzieren, ich kann mich dann besser auf Ausführung und "Muskelgefühl" konzentrieren, anstrengend ist es natürlich trotzdem. Steigern tu ich manchmal den Top Set, manchmal den 3x5 Backup oder sogar beides. Abhängig von Tagesgefühl und wie es beim letzten Mal lief. Kein definiertes System. Zudem arbeite ich mit einer Art Autoregulation, kurze gedankliche Erklärung zur OHP vom 16.01.: Steigerung im Top Set, letztes Mal gingen die 62,5 mit viel Speed 5x hoch. Schaffe nur 3 bei RPE 9, da der Back Up ebenfalls mit Speed beim letzten Mal hochging und ich mich gut fühlte steigere ich hier auch auf 60 (ehrlich gesagt mag ich auch gerade Zahlen lieber). Ich hitte 5/4. Entsprechend fehlt mir Volumen und die Intensität war etwas zu hoch. Ich reduziere deshalb nicht um 2,5kg sondern grob um 10% damit ich etwas Volumen wieder gut mache, hitte 6 Reps und bin zufrieden. Video vom Squat ist in der Facebook Gruppe "Märchentechnik ein Ende", dachte hier sind eh die meisten dort drin. Kann ich aber Mal auf Youtube laden wenn Interesse besteht.

Interessiert mich auch. Die Menge an Sätzen ist halt schon krank, würde mich wundern wenn das jemand langfristig so durchzieht. Denke eher, er ist daran gestorben.

@suchti. Danke, freu mich über deine Anerkennung. Hab es am Samstag leider übertrieben mit Deadlift. Kraft war zu sehr am Limit, so das die Technik darunter litt. Mein unterer Rücken war 2 Tage extrem verhärtet, leicht schmerzhaft. Denke es ist nichts gröberes, aber vermutlich nicht nur starker Muskelkater. Muss ich besser aufpassen. Hab es dann mit täglich ausgiebigen Entspannungsbäder und Massagegerät ausreichend kuriert, so das ich gestern schwer Beugen konnte. GK2 16.01. Magic Back Squats 4x 152,5, 3x5 137,5; den 10er Satz zum Schluss lass ich weg, sonst pack ich die Front Squats am Donnerstag nicht; ein Mann im mittleren Alter hat mich gefragt ob ich mich noch nie verletzt habe bei dem Gewicht und welches meine Hauptdisziplin ist? Hauptdisziplin? Ich beug aus Spaß, lol. Für Wettkämpfe/professioneller Athlet trennen mich Welten. OHP 3x 65, 5/4 60, 6x 55; der Sprung auf 65 ist schon heftig, sollte mir vielleicht auch Micro Plates zulegen Low Row Maschine 12/11/9 40 pro Seite Seitheben 13x 18, 15x 12 (fail, hasse die Leute die ihre DB falsch ablegen, dachte mir noch fühlt sich heute sehr leicht an) 15x 16 Latzug 12/12 65 Triceps Pushdown 1-händig 12/11 12,5, Dropset 12x 7,5 Curls am Kabel 11x 17,5 12x 15, 12x 10 DB Shrugs 15/15 42, 15x 32 Wadenpresse 12/12/10 60 je Seite

@Kaiserludi Wenn du mit diesem System gut fährst, wieso nicht. Für mich wäre das nichts. Allein schon weil ich den Gedanken ekelhaft finde zuerst ewig zu hungern und dann sich komplett vollfressen. Zudem solltest du dich zum Thema Anregung der Proteinsynthese mit Leucin einlesen, verhindert Muskelkatabolismus. Wird 3x/Tag empfohlen. Ich persönlich sehe bei einer Fastenphase von über 24/h nur Nachteile. Und zu SS: am Anfang steigt man auch mit "zu leichtem" Gewicht ein, um die Technik vernünftig zu lernen. Denke der hat schon von Gesamtzeit gesprochen, nicht von der Zeit unter der Hantel. Die ist nämlich wesentlich kürzer.

@Kaiserludi Naja dein Plan ist nichts weiter als ein Split. Wir sprechen hier von einem GK Training jeden Tag. Bzw. ich rede davon. Bsp.: 1x5 Squat, 1x5 Bench, 1x5 DL an jedem Tag statt 3x5 alle 1-2 Tage @Idioteque Diese professionellen Athleten sind aber meist auch auf Stoff und können sich somit deutlich schneller von einer Einheit regnerieren. Zudem trainieren die auch nicht 2x/Tag GK sondern splitten und spielen wie gesagt entsprechend mit Volumen & Intensität.