Yolo

Hab früher sehr viel getrunken, oft auch exzessiv dazu gekifft und gezogen. Mittlerweile trinke ich max. 2x im Monat, ich spüre meist schon das erste Glas. Problem ist dann aber, dass ich gefühlt ewig weitertrinken kann und auch tue (hab mich sehr schlecht im Griff). Also ich sauf dann zwar nicht so gestört wie früher, aber über den Abend verteilt sind es dann auch gerne plötzlich 1-2 Flaschen Wein, evtl. bisschen Gin, usw. Problem ist, dass ich nur ganz am Anfang den positiven Effekt spüre. Das gut drauf sein, frei fühlen, voll im Flow/Vibe sein verschwindet sehr schnell wieder. Ich wechsel dann in einen Brain-Dead Modus bei dem ich gefühlt keine Gedanken im Kopf habe. Hab dann keine Ahnung was ich reden soll, auch keine große Lust dazu, fühlt sich an wie eine starke Blockade im Kopf, die sich nicht lösen lässt. Fühl mich dann auch nicht mehr so wohl, kann mich nicht komplett fallen lassen und genießen. Obwohl ich dann oft viel getrunken habe fühle ich mich nüchtern. Mit tanzen komme ich dann ab und zu wieder halbwegs in Laune, flacht aber auch schnell ab. Also kurz: ich erreiche mit Alkohol nicht mehr dieselbe positive Dynamik wie früher. Hab vorher hier gelesen es kann auch mit den negativen Effekt des Abbau zu tun haben, hab auch das Gefühl, dass das bei mir sehr schnell passiert, seit ich viel Sport mach. Mir wird nach den ersten 1-2 Gläser brutal heiß und ich fang im TShirt an zu schwitzen trotz Winter. Merke wenn Mädels dabei sind, sind sie beim Vortrinken die Attraction immer sehr hoch, im Club verfliegt sie. Wahrscheinlich wird diese entstandene Blockade dann auch im Club äußerlich gespürt/wahrgenommen. Vielleicht hab ich auch einfach kein Bock mehr auf Clubs, muss mich auch eher pushen um dahin zu gehen Sollte am Besten wieder zu gar nichts trinken wechseln. Hat jemand ähnliche Erfahrungen?

Hardgainer ist für mich jemand, der sich schwer tut zuzunehmen. Wieso und Weshalb ist in erster Linie irrelevant. Manche tun sich einfach schwer viel oder regelmäßig zu essen. Auf was Berserker hinaus will ist, dass viele ihren abartig hohen Verbrauch dafür verantwortlich machen. Sofern kein Problem mit der Schilddrüse vorhanden ist, ist das aber größtenteils Bullshit. Durchschnittlich ist der Grundumsatz bei den meisten Menschen sehr ähnlich, trotz “verschiedener Körpertypen“. Ihr habt also beide irgendwo Recht - deshalb habt euch wieder lieb :)

09.03. OK2 Ellenbogen deutlich schmerzfreier BB Incline Bench 1x8 80, 10/10 70 Pullups breit 10/10 Decline Maschine 10x 50 12/10 40 je Seite High Rows 10x 45, 10x 40 je Seite Triceps 2H Cable 11/9 30, 12x 15 direkt DB Curls Twist 8/8/7 20 SZ Curls 12x 10 je Seite direkt

War ein wenig frustriert gestern, Knieschmerzen wurden beim Squat so stark, dass ich sogar abbrechen musste. Denke es liegt an Überbelastung, zu viel Volumen für die hintere Kette, auch dort sehr schnell gesteigert. Hinzu kommen außertourliche Sachen wie Fußball + Snowboard. Jedenfalls habe ich das Gefühl, dass durch zu wenig Regeneration der Ham + Glute zu wenig mitarbeitet (genau das Gegenteil wollte ich durch stärker werden mit RDL, Hip Thrusts, etc. bewirken), gefühlt drücke ich nur aus dem Quad und meinen Fuß drückt es immer weiter nach außen (X), was dann die Knie belastet. Maintenance bzw. leichtes kcal. Defizit steckt die Regeneration nicht mehr weg. Ich kick jetzt Hip Thrusts am UK2 raus, 1x/W reicht, hänge dafür noch einen Satz Leg Extension dran und mach vielleicht noch etwas für die Kniestabilität. Squat werde ich wohl auf 130 Top und 120 3x5 zurücksetzen müssen. Dann lieber auf kontrollierte Ausführung setzen. 08.03. UK1 Squats 1x4 145, 1x4 132,5; Abbruch, siehe oben Front Squats 8/7 95; ging dann halbwegs nach kurzer Pause Hip Thrusts 3x10 105 Leg Curls 1 leg 12/10/8 15 Waden stehen 12/12/10 65 je Seite ABS

@MrJack Zur Klarstellung: unter Poser Bild versteh ich aufgrund oberen Kontext ein Gym Selfie oben Ohne oder im Stringer. Tank Top geht klar.

Ja, ich finde das was Berserker sagt deckt sich mit meiner Erfahrung und Meinung. Tank Top Bild ist super, die Frau sieht, dass der Mann offensichtlich einen guten Körper hat. Macht sie neugierig, und sie möchte sich gerne selbst davon überzeugen. Ein Poser Bild kommt generell eher bei Frauen gut an, die ich nicht anziehen möchte. Ein Oben Ohne Bild welches zur Szene passt (z.B. am Strand) finde ich in Ordnung. Aber nicht unbedingt als Main Pic.

1,80m, 83-84kg am Morgen, KFA schätze ich bei 16%... schwierig zu sagen. Arme, Schultern, Brust und auch Rücken find ich relativ Lean. Dafür Beine und Bauch gar nicht. Bilder hab ich gestern vor der Einheit gemacht. Vor allem beim Bild von vorne ist das Licht sehr gut. Leichte Skoliose erkennbar. Beine sehen sehr weak aus, haben aber ca. 25cm mehr Umfang wie Arme, kann die nur nicht gleichzeitig flexen. Steh auch etwas blöd mit rechts, allerdings ist die Dysbalance gegenüber links auch deutlich erkennbar.

Wie gesagt, ich stagniere momentan in den Main Lifts, aber kann die Assistance steigern. Kalorientechnisch bin ich in einem leichten Defizit bzw. Maintenance auf die Woche gesehen, also ich esse im Prinzip was ich Lust habe (ist überwiegend Fitness-Gerecht), zwinge mich aber nicht mehr zum Schaufeln und da ich nicht mehr Rauche fallen die Fress-Attacken weg, deshalb easy. Will noch 1-2kg runter vor meinem Urlaub, fühl mich damit im Game wohler. Und habe dann auch eine gute Ausgangslage für den richtigen Summer-Shredd. Gestern vor dem Training noch 2 Pics gemacht, zeig ich euch später. 07.03. OK1 BB Benchpress 4x100, 3x5 92,5 Rows sitzen 4x7 90 DB Incline Bench 8x 34, 10x 32 Lat Pulldown breit 11/8 70 Cable Flies 14/12 15 Triceps 1H Cable 8x 15, 11x 12,5, direkt 15x 5 1H Cable Curls 10x 17,5; 12x 15, kurze Pause 12x 10

Shao wie ist deine Meinung zu BCAA? Also wenn er angenommen zuvor fastet (also Abends am Vortag nicht mehr voll frisst) und dann vor dem Training nur BCAA (5g Leucin) trinkt. Siehst du dann den Muskelschutz gewährleistet? Edit: Sehe gerade du schreibst ein Proteinshake nach dem Training reicht. Wie siehst du das ganze wenn man angenommen ~15 Stunden fastet und dann trainiert? BCAA zuvor sinnvoll oder rausgeworfenes Geld?

Bin momentan gefühlt gut im Saft, obwohl ich ~5kg weniger wiege als letztes Jahr sind meine Kraftwerte fast höher, vor allem in der Assistance. KFA ist auch in einem Bereich, in dem ich mich noch halbwegs wohlfühle. 05.03. UK2 Leg Press 4x10 220; weiter hoch RDL 3x8 145; mit Gürtel + Zughilfen Hip Thrusts 3x10 110; ok jetzt wird es langsam schwer, im ersten Satz ist mir das Pad weggerutscht, war etwas schmerzhaft zum durchziehen Leg Extension 2x15 75 Waden stehen 12/12/12 60 je Seite; hab irgendwie drüber trainiert, war auch nur auf der linken Seite eine bestimmte Stelle extrem verkatert, Rest ging ABS

Sorry, aber wenn du keine 20EUR pro Monat in deine Gesundheit investieren kannst dann hast du deine Ausgaben definitiv falsch priorisiert. Gilt es zu überdenken. Ansonsten typische BW Übungen Sit Ups, Liegestütze, 2 Stühle zusammen für Dips, irgendwo eine Stange für Klimmzüge. Vielleicht gibt es einen Fitnessparkour in deiner Nähe wo du laufen und paar Übungen machen kannst. Oder such dir im örtlichen Verein eine Sportart wo dir Spaß macht. Rein für körperliche Erfolge alles suboptimal, die schnellsten und besten Ergebnisse erzielst du im Gym. SS + maintenance kcal für paar Monate, danach 2er Split + Diät und du wirst zu einem neuen Menschen geboren. GG

Snowboarden hat Spaß gemacht, die Skills von damals sind natürlich nicht mehr da (4 Jahre nicht mehr gefahren und 25kg mehr), aber bin nach kurzer Zeit wieder sehr sicher und relativ schnell unterwegs gewesen. Riskiert habe ich natürlich nichts. War ein sau langer Tag, 6 Uhr aufgestanden, bis NM gefahren und danach noch Après Ski und geiles Abendessen. Um 22 Uhr ins Bett gefallen und 12h gepennt. Am nächsten Tag etwas schwere Beine, aber sonst safe - war also trainieren. Heute spür ich nur noch leicht die Waden. 04.03. OK3 OHP 1x4 62.5, 3x5 57,5; Top Set war schwerer, Rest ca. gleich Low Rows 9x 50 je Seite, 12/12 40 je Seite Schulter Maschine 9/8 40 Lat Pulldown eng 12/12 60 Lateral Raise 15/12 18, super 15x 10 Facepulls 15/15/15 27,5 Shrugs 15/15 38, super 12x 28

Kommt mal klar Leute, er hat doch nicht einmal gesagt wie er trainiert. Ich würde dir aber von Low Carb abraten, wirkt sich gerade bei langen Diäten negativ aus, wenn es länger als 4 Wochen sind machst du da mental und körperlich irgendwann schlapp. Fahr einfach ein vernünftiges Kaloriendefizit und nimm, ohne die Lebensqualität groß zu beeinflussen, vielleicht etwas langsamer aber sicher effektiver ab. 82kg auf 1,77m find ich solide, aber natural ist dein Körper kaum in der Lage gleichzeitig Fett abzubauen und Muskeln aufbauen (geht als Anfänger, aber nimmt nach Fortschritt stark ab). Das heißt dein Ziel von 79kg mit 10% ist absolut unrealistisch mit dieser Diät. Bau entweder noch weiter auf, Progression plus Kalorienüberschuss oder nimm in Kauf, dass du deutlich an Masse einbüßen musst. Denke du wirst schon Richtung 70kg gehen müssen um 10% zu erreichen von deinem heutigen Stand aus. Gutes gelingen.

Wie ist denn deine Ausgangslage? Für einen Spartaner Körper brauchst du halt eine entsprechende Muskelmasse. Wenn du jetzt einfach nur abnimmst, wirst du ohne diese Grundmuskulatur eher aussehen wie ein Lappen. "Reis, Kartoffeln und Mehlprodukte und natürlich Zucker sind Tabu" Sind jetzt Reis und Kartoffeln auch Tabu oder was? Obst hat Fruchtzucker ja, aber solang du keine Low Carb Diät machst kannst du ruhig Früchte essen. Machen satt, haben moderat Kalorien und wichtige Vitamine. Wer sagt, dass man zwingend Fleisch essen sollte? Wichtig ist eine hohe Proteinzufuhr, da bietet sich Fleisch an. Mageres Fleisch, fettiges hat "unnötige" Kalorien. Wie du es zubereitest ist egal. Nur halt nicht unbedingt Frittieren, weil viel ungesundes Fett. Und wie immer der Grundsatz: entscheidend sind Kalorien. Wenn du weniger Kalorien isst, als wie du verbrauchst nimmst du ab. Und ja, ein KFA unter 10% dauerhaft zu halten schränkt dich stark ein. Ob du Lebensqualität einbüßt hängt von dir ab. Find jetzt 10% gerade noch in einem Bereich, wo es wohl dauerhaft möglich ist zu halten, ohne dass es ungesund wird. Bei allem darunter tust du dir langfristig psychisch und gesundheitlich nichts gutes.

Achja der letzte Tag fehlt noch ;) Tag 8 Kaunas Bin dann mit dem Bus nach Kaunas gefahren, hab dort noch ein paar coole Sachen angeschaut, mich an einen Fluss im grünen gesetzt, bisschen gelesen. In der Mall habe ich noch ein paar Sets gemacht, gleich das erste habe ich übertrieben gerockt, extreme Sympathie und ohne Ende IOI, aber leider war sie gerade auf dem Weg zu einem wichtigen Termin. In der Mall dann wieder beim Asiaten für 2 Personen bestellt, paar lustige Blicke bekommen. Danach noch ein cooles Shirt im Zara geholt. Auf Empfehlung von Migle dann noch eine Burg angesehen. Abends bin ich dann einfach noch ins Gym und habe mich 2h ausgepowert. Gemütlich noch einen Protein Shake dort getrunken und mich noch ein bisschen unterhalten. Bin dann in der Nacht mit dem Bus zum Flughafen und hab dort übernachtet, irgendwie wollte ich das immer schon einmal machen. Flug ging um 7 Uhr glaub. Also ich kann es nun von meiner Bucket Liste abhacken, aber zu empfehlen ist das nicht :D Richtig mies gepennt, kaum ein Auge zu und am Vortag hab ich auch kaum Schlaf bekommen. Irgendwie reizt es mich zum hier noch ein paar Bilder veröffentlichen, ich glaub das würde den Reisebericht richtig zum Leben erwecken lassen. Habe nämlich immer ein paar Szenen/Bilder im Kopf wenn ich es durchlese. Flug habe ich jetzt einfach gebucht, fliege diesmal von Zürich, ist ein wenig näher wie München und überraschend sogar deutlich günstiger. Unterkunft entweder wieder Hostel oder Airbnb, ein Kollege hat mir da einen chilligen Dude empfohlen, der war 1 Monat in Portugal. So 25.03. ZU --> Lissabon So 01.04. Porto --> ZU Wenn jemand mutig ist und auch spontan Bock darauf hat kann mir gerne eine PN machen :)

28.02. OK1 BB Benchpress 4x100, 3x5 92,5 Rows sitzen 7/7/6/6 90 DB Incline Bench 10/9 32 Lat Pulldown breit 10/8 70 Cable Flies 12x 15, 15x 12,5 Triceps 1H Cable 12/12 12,5, direkt 15x 5 1H Cable Curls 10x 17,5; 12x 15, kurze Pause 10x 10 01.03. UK1 Squats 1x5 142,5, 3x5 130; Knieprobleme beim Squat, obwohl ich sehr gut am Mittag gegessen habe und eigentlich gut drauf war... hab die Vermutung es liegt daran, weil ich meine Schuhe diesmal sehr fest zugebunden habe... muss das beobachten Front Squats 8/7 95, griiiind Hip Thrusts 3x10 105 Leg Curls 1 leg 10x 15, 12/10 12,5; Waden stehen 12/12/10 60 ABS Heute noch OK2 und am Samstag in der früh Snowboarden... wird hart ... mal schauen ob ich dann So + Mo eventuell skip, komm gefühlt grad gut an meine Grenzen

Entweder schränkst du dich weiterhin sehr stark in deiner Ernährung ein oder du versuchst deine Probleme in den Griff zu kriegen und mehr Sport zu betreiben, da gibt es sicher Möglichkeiten. Generell so viel wie möglich bewegen (überall zu Fuß oder mit dem Fahrrad hin) um deinen Grundumsatz zu erhöhen. Ich finde auch 180g Protein unnötige Kalorien wenn du kein Muskelaufbautraining betreibst. Da kommst du mit bedeutend weniger auch gut aus.

Gerade alles nochmal in Erinnerung gerufen, wahnsinnige Erfahrung :D Geplant habe ich nun vom 25.03.-01.04. Lissabon & Porto =) Schreibe wieder Bericht wenn ihr Bock drauf habt.

Progress 26.02. UK2 Leg Press 4x8 220; ein Dude hat nach mir ~260 gemacht, sah körperlich eher durchschnittlich aus und meine Vermutung bestätigte sich: halbe ROM RDL 3x8 140; mit Gürtel + Zughilfen Hip Thrusts 3x10 100; ja läuft langsam Waden stehen 12/10/10 60 je Seite Leg Extension 2x15 75 ABS

Samstag wieder Mal so richtig Party gemacht, Kollege verabschiedet sich für 1,5 Jahre auf Weltreise. Ich beneide ihn, der lebt sein Leben sorgenlos und frei. Hat auch mit "dummen" Aktionen (Casino paar TSD € auf Farbe, Kryptos sehr früh) immer Glück. War gut Mischkonsum dabei, erst um ca. 6 Uhr geschlafen und vor Mittag wieder auf, Essen mit Familie. Immer noch vollgefressen um halb 5 dann zum Training geschleppt und schnell durchgezogen (nur bis 18 Uhr offen). Unter diesen Umständen lief es eh ganz gut. 25.02. OK3 OHP 1x4 62.5, 3x5 57,5 Low Rows 8x 50 je Seite, 12/10 40 je Seite Schulter Maschine 8/8 40 Lat Pulldown eng 12/10 60 Lateral Raise 12x 18, 15x 16, super 15x 10 Facepulls 15/15/12 27,5 Shrugs 15/12 38, super 12x 28

Ja schade, da hast du deine Zeit im Gym nicht optimal genutzt. Aber du bist noch jung und kannst jetzt reagieren. Lies dich hier ein, mach SS und erreiche erstmal vernünftige Kraftwerte. An der Ernährung kannst du da optimieren so viel du willst, ohne Progression wirst du keine Muskeln aufbauen.

Du brauchst keinen Ernährungsplan, sondern ein Verständnis dafür, dass du weniger Kalorien essen musst, als wie du verbrauchst. Dann nimmst du auch ab. Mehr Bewegung = höherer Kalorienumsatz (kannst mehr essen) Cardio ist mMn unnötig zum Abnehmen, aber mehr Bewegung ist immer gut. GK Plan ist gut um eine Grundkraft aufzubauen, danach einen vernünftigen 2er oder 3er Split. 5er empfehle ich nicht. Was sind denn deine Kraftwerte nach 5 Jahren training? Es ist essentiell, dass du progression erzielst (also stärker wirst), werde das Gefühl nicht los, dass hier das Problem liegt.

23.02. OK2 BB Incline Bench 1x8 77,5, 10/9 70 Pullups breit 10/8 Decline Maschine 10x 45 12/10 40 je Seite High Rows 12/12 35 je Seite Triceps 2H Cable 12/10 27,5, 14x 12,5 DB Curls Twist 3x8 18; lieb die Übung, kommen die Streifen in der Brust trotz Bulk schön raus SZ Curls ?x 10 je Seite

Im Aufbau gar nicht. Ich wiege mich sporadisch und mir ist bewusst, dass es da große Schwankungen gibt durch Wasser. Da ich aber seit knapp 4 Jahren dabei bin (hart wie die Zeit vergeht), mich oft gewogen und eine Zeit penibel getrackt, habe ich da ein sehr gutes Gefühl dafür. In der Diät wiege ich mich aber täglich und tracke genau. Naja ich investiere eben jetzt schon sehr viel Zeit in den Kraftsport, ich möchte mir da nicht großartig mehr Zeit noch für Cardio nehmen. Aber stimmt schon, Durchblutung wird sicher besser und gut für die Gesundheit ist es auch. Meine Ausdauer ist wegen schneller Gewichtszunahme zu Beginn (mittlerweile stabilisiert) und weil ich bis vor kurzem noch geraucht habe so schlecht. Die wird jetzt besser werden. Ich lauf jetzt immer zum Gym (generell mehr), gehe im Winter zum Hallenfußball, im Sommer wieder schwimmen, Volleyball usw., werde nächstes WE Snowboarden gehen und Boxe bei Lust und Laune noch ein wenig im Gym oder zu Hause im Keller. Zudem geht Kraftsport ja auch gut auf die Pumpe, gerade eine Übung wie Squats im höheren Wiederholungsbereich. Das passt also so.

@Bärtiger Holzrusse Sehe ich auch so. Die Grundaussage von ihm ist aber trotzdem richtig, für mich aber okay. Werde genauso wie bei den Hip Thrusts guten Progress machen, einfach weil ich die Übung bisher wenig bis gar nicht gemacht habe. Am Dienstag war ich noch Fußball spielen ging überraschend gut. 3vs3 in der Halle, aber ich geh nur wann wir einen Wechselspieler habe, sind alles Vereinsspieler bzw. die älteren ehemalige wo jetzt neben Fußball viel Ausdauersport betreiben (viel laufen, biken, wandern, Schifahren etc.). Find es spannend, dass ich technisch da immer noch extrem gut mithalten kann, und meine Sprints sind echt heftig geworden, ich komm extrem gut weg und kann brutal beschleunigen, körperlich natürlich auch total überlegen. Nur eben vom Sauerstoff her nach kurzer Zeit extrem ausgelaugt, mit einem Wechselspieler kann ich das aber gut einteilen. Nehme immer BCCA + Beta Alanin davor, Übersäuerung der Muskeln hab ich 0. Als ich dann im Bett war, hatte ich den heftigsten Muskelkater in der Schulter (WTF) aller Zeiten. Am nächsten Morgen zwar immer noch, aber der legte sich im Laufe des Tages nahezu komplett. Außerdem leichte schmerzen beim Rist, sogar heute noch, Squats gingen trotzdem. 21.02. OK1 - in einer guten Zeit durchgemacht, musste noch auf einen Geb. BB Benchpress 4x100, 5/5/6 90; safe Rows sitzen 4x7 85 DB Incline Bench 10/8 32 Lat Pulldown breit 12/12 65 Cable Flies 12x 15, 15x 12,5 Triceps 1H Cable 12/11 12,5, super 15x 5 1H Cable Curls 9x 17,5; 12x 15, super 10x 7,5 22.02. UK1 - zu wenig kcal die letzten Tage, v.a. am Mittag beim Seminar leider Kinderportion Squats 1x5 142,5, 3x5 130; Top Set letzte Rep Vorlage bekommen, die 130 waren schwerer wg. Fußball+kcal.; hab auch gebraucht um in den gewohnten Modus zu kommen weil ich beim aufwärmen ein Hörbuch gehört habe, dass mich emotional irgendwie berührt hat Front Squats 2x8 90 Hip Thrusts 3x10 90; wird schwer, schmerzt auch leicht trotz Pussyrolle + Handtuch ;) Leg Curls 1 leg 10x 15, 12/10 12,5; Waden stehen 3x12 55 ABS Aja und hab das Gefühl ich bin deutlich leaner geworden, die Waage bleibt aber stabil, heute Morgen ~83,5kg ... denke ich hab durch die Umstellung wieder gute gains gemacht