AlbertoPizzarilis

@brokeboy Ne passt alles, was du geschrieben hast. Ich glaube lediglich, dass der regelmäßige Deload der springende Punkt für weniger ZNS Impact ist und nicht die Umstellung der Übungen und der Wiederholungen. Das Training im Wiederholungsbereich 10-20 als Maintenance finde ich kritisch. Das trainiert einfach nur eine andere Fähigkeit, nämlich Kraftausdauer. Zum halten würde ich eher Volumen oder Frequenz reduzieren. Maximalkraft und Muskelvolumen hält sich ja recht lange. Was mir gut tat, war nach 3-4 Wochen LH Grundübungen im 5×5 Muster eine Woche Maschinen mit 3×8-12 Wdh. zu trainieren. Das war mein Deload. Und in der Woche auch die Ausdauertrainings kürzer zu halten. Und weil ich hier öfter von Vitaminen, Sauna, Supplementen, häufigen Trainingsplan-Änderungen, Melatonin, Atemübungen, etc. lese... Meiner Erfahrung nach man mit einem gescheiten Trainingsplan mit Periodisierung und Progression, 7-8h Schlaf und >80% vernünftiger Ernährung am meisten erreichen. Die anderen obigen Faktoren können nicht kompensieren, wenn was bei diesen drei Punkten nicht passt. Also würde ich weniger verkopfen und an Routinen basteln, sondern einfach nen vernünfigen Plan durchziehen, rechtzeitig ins Bett gehen und gesund essen.

Weiter im Plan: Sonntag: 15 km Laufen für Grundlagen Ausdauer und Sprints. Montag im Gym, Workout A: Kniebeuge 105kg 5x5 Bankdrücken 107,5kg 5x5 Kreuzheben 155kg 3x5 Schulterdrücken 57,5 5x5 Klimmzüge im Obergriff 5x6 Planks + Core & Stabi Dienstag: 5,5 km Laufen für Grundlagenausdauer Ausnahmsweise am Dienstag eine lockere Einheit, weil in der zweiten Wochenhälfte weniger Zeit für Sport ist. Ich habe heute mal die Gewichte dazu geschrieben. Mit den Gewichten bin ich noch nicht am maximal möglichen, ich steigere langsam, um Muskelkater( und damit Trainingspause) zu vermeiden.

Bei Fitnesstrackern kann ich auch Garmin empfehlen. Wenn du eher günstig unterwegs sein möchtest, Forerunner 255, im mittleren Geld-Bereich Forerunner 900er Serie oder im high-End-Bereich Fenix/Tactix Reihe mit Saphir Glas. Ich würde darauf achten, dass du kein Amoled Screen kaufst. Die Akku Laufzeit mit den MIPS Displays ist > 1 Woche mit 5-6 mal Sport. Garmin ist von der SW her richtig gut. Die Uhr merkt alles. Gerade wenn du wegen Überlastung und leichten Erkältungen Probleme hast, kann die Uhr/Software helfen. 1-2 Tage bevor eine Erkältung ausbricht, steigt der Ruhepuls um 3-5 Schläge, dann kann man rechtzeitig runterschalten und den großen Ausbruch verhindern. Aus meiner Sicht sieht eine gescheite Garmin am Arm auch deutlich besser und sendet ein Signal. Ein mechanische Uhr auch, aber wenn man die mit so einem Tracker-Armband kombiniert, schauts weird aus. Ich empfehle ebenfalls mehr Ausdauertraining, mindestens 2 mal die Woche. Das wirkt wunder. Irgendwann erreichst du optisch auch mehr dadurch, weil deine Defi besser ist und deine Ausstrahlung, da du generell erholter bist. Wenn deine Grundlagenausdauer besser ist, regenerierst du auch schneller von den Krafteinheiten. Allerdings würde ich weniger oft im (vorallem oberen) 3er Bereich laut Garmin trainieren. Wenn du da noch was rausholen willst, kombiniere leichtes Ausdauertraining (obere zone 2 nach Garmin) mit hochintensivem Intervalltraining im Verhältnis 80%/20%. Deinen Plan fürs Krafttraining finde ich sehr umfangreich, aber es liegt Dir. Hau rein und halte uns auf dem Laufenden bitte :)

Ich hatte 2 Wochen Pause wegen Urlaub und dann eine Woche um wieder reinzukommen. Letzte Woche bin ich wieder richtig eingestiegen ins Training. Samstag: 6 km Laufen für Grundlagen Ausdauer Sonntag: 12 km Laufen für Grundlagen Ausdauer Montag im Gym, Workout A: Kniebeuge 5x5 Bankdrücken 5x5 Kreuzheben 3x5 Schulterdrücken 5x5 Klimmzüge im Obergriff 5x6 Planks + Core & Stabi Mittwoch: 8,5 km Laufen, 4x4min Intervalle Donnerstag im Gym, Workout B: Frontsquat: 3x8 Bankdrücken 5x5 LH Ruder 5x5 Arnoldpresse 4x8 Klmmzüge im Untergriff 5x6 Planks + Core & Stabi Freitag: 6km Laufen für Grundlagen Ausdauer Samstag: 16km Wandern Zusätzlich mache ich noch 2mal Training für die Fussmuskulator und regelmäßig etwas Mobility/Strechting.

Mein Training für September: Workout A: Kniebeuge 3x8 Bankdrücken 3x8 Kreuzheben 3x6 Schulterdrücken 3x8 Klimmzüge im Obergriff 3x6 Planks + Core & Stabi nach Laune Workout B: Frontsquat: 3x8 Bankdrücken 3x8 LH Ruder 3x8 Arnoldpresse 3x8 Klmmzüge im Untergriff 3x6-8 Planks + Core & Stabi nach Laune Zur Wochenmitte laufe ich Intervalle a 4 Minuten, jede Woche 2 mehr. Sonst laufe ich immer ausschließlich mit Nasenatmung, 2-3 mal pro Woche 1-2 Stunden und steigere langsam das Volumen.

Ja Ist ruhig geworden hier... Ich habe lange nicht gepostet aus mehreren Gründen(viele Unterbrechungen, viel zu tun, kein/kaum Laufen mgl.). Aber ich gebe Euch gerne ein Update. In der ersten und zweiten Juli Woche habe weiter trainiert: Radergometer für Grundlagenausdauer Krafttraining nach bekanntem Plan mit leichten Steigerungen Stairmaster für hoch aerobes Training in der dritten Woche hatte ich einen alpinen Technikkurs und war Bergsteigen im Pitztal. Dort habe ich die Wildspitze und einen weiteren wenig begangenen Gipfel auf ca. 3300m Höhe bestiegen. Dann weitere 3 Wochen Traiing wie oben und zusätzlich viele Läufe mim Umfang von 2 - 3,5 km in verschiedenen Pulsbereichen, soweit machbar. Hintergrund ist, dass bei dem Verletzungmuster viele kurze Läufe zur Wieder-Eingewöhnung empfohlen werden. Das lief soweit auch gut. In den letzten beiden Wochen war ich wieder Bergsteigen im Aostatal, in der Monte-Rosa Gruppe und in Chamonix. Dabei habe ich den Gran Paradiso (höchster Berg Italiens), den Montblanc und einige weitere 4000er bestiegen. Die Wetterbedinungen waren ideal. Ein weiteres Highlight war eine Übernachtung auf der höchstgelegenen Hütte Europas Capanna Mageritha auf ca 4500m Höhe. Das Bergsteigen war es richtig geil, aber auch hart. >1000hm pro Tag in hoher Höhe waren eher die Regel als die Ausnahme. Der Gipfeltag am Montblanc war der härteste. Es ging 1800hm hoch über Fels mit Kletterpartien(2er), Eis und Schnee und anschließend 1100hm runter. Für Aufstieg und Abstieg haben wir verschiedene Hütten als Zwischenstopps gebucht. Jetzt habe ich leider Zwangspause, da einer der Bergkameraden wohl Corona mitgebracht und verteilt hat. Auch hier hatte ich extrem Glück bzgl. Timing , dass es erst am allerletzten Tag bei mir ausbrach. Nach der Zwangspause starte ich wieder voll durch und pflege das Log auch wieder.

Montag: 2km Schwimmen, 3 Lagen, viele Kraulsprints, Dienstag & Mittwoch: Kurs und Training für Hochtourentechnik Donnerstag: 1h Radergometer, GA2, hab den Puls etwas höher getrieben als sonst Freitag im Gym: Vorbereitung: 3x je 8x Pushups, 8 Airsquats, 8 Situps, 8 Superman Kraft: Kniebeuge: 80 kg 3x6 Bankdrücken: 100kg 3x6 Kreuzheben: 140kg 1x6 Schulterdrücken: 50kg 3x6 Klimmzüge OG: 3x5 Core: Planks Beim Schwimmen ging der Puls nach Gefühl ordentlich hoch durch die Sprints. Das Krafttraining heute war etwas reduziert. Zum einen fehlt mir diese Woche Schlaf und zum andern kann ich am Wochenende keinen Muskelkater gebrauchen. Es geht in die Berge 🙂 Allen ein schönes Wochenende.

Leider wurde die Verletzung nicht mehr besser und der Probelauf vorm Wettkampf lief gar nicht gut. Ich musste nach 5 km aufhören wegen der Schienbein Schmerzen, also bin ich zum Lauf nicht angetreten. Für nächstes Jahr melde ich mich wieder an und bis dahin trainiere ich weiter. Und ich werde von den Erfahrungen dieser Vorbereitung profitieren. Aktuell nehme ich etwas Druck raus und halte die Ausdauer durch Alternativsport und mache moderates Krafttraining. Mein Bein muss schnell besser werden, denn für mich stehen sportliche Urlaube in den Bergen an. Dienstag im Gym: Vorbereitung: 3x je 8x Pushups, 8 Airsquats, 8 Situps, 8 Superman Kraft: Kniebeuge: 80 kg 3x8 Bankdrücken: 100kg 3x8 Kreuzheben: 140kg 2x6 Schulterdrücken: 50kg 3x8 Klimmzüge OG: 3x6 Core: Planks, Leg Raises, Situps Mittwoch: 1 h Radergometer Grundlagenausdauer Freitag im Gym: Pumper Workout KH Schrägbank: 32kg 3x12 Latziehen: 65kg 3x12 Butterfly: 75kg 3x12 Ruder am Seilzug: 50kg 3x12 Arnoldpresse: 12kg 4x12 Core: Hyperextension 3x12 Planks & Situps 40 minuten Radergometer Rekom für die Beine Samstag: 85 Minuten Radergometer Grundlagenausdauer Sonntag: 1h Stairmaster, Intervalle 1min schnell, 1 min normal

oder mal eine Deload Woche reinschieben? Du ackerst schon ziemlich lange durch. Respekt, was Du erreicht hast vorallem beim Abnehmen!

Samstag: 2h Radergometer Grundlagenausdauer Sonntag: knapp 4h Radergometer Grundlagenausdauer Dienstag: 1h Stairmaster, 3x10 min "Tempo"intervalle Das Alternativtraining lief gut soweit. Die Schmerzen werden besser und die Condition bleibt. Jetzt steht auch das Tapering an. Also habe ich kein schweres Krafttraining und keine langen Läufe geplant und werde das Trainingsvolumen deutlich senken.

Dienstag im Gym: Vorbereitung: 3x je 20 Jumping Jacks, 8x Pushups, 8 Airsquats, 8 Situps, 8 Superman Kraft: Kniebeuge: 80 kg 3x8 Bankdrücken: 100kg 3x8 Kreuzheben: 140kg 3x6 Schulterdrücken: 50kg 3x8 Klimmzüge OG: 3x7 Assit: einarmiger Latzug: 3x10 Core: Planks, Leg Raises, Situps Mittwoch: 10 km GA Lauf Donnerstag: 10 km leichtes Wandern, 300hm Freitag: 1h Intervalltraining auf dem Stairmaster. Leider hab ich gerade Schmerzen im Bereich des Schienbeins, daher habe ich alternativ zum Laufen mit Wandern und Stairmaster trainiert, das geht problemlos. Krafttraining lief gut soweit, 3x8 fühlt sich deutlich weniger hart an als 5x5.

Mittwoch: 10km GA Lauf, flach Donnerstag: 12km GA Lauf, flach Samstag: vormittag: 25km mit 5km Endbeschleunigung, 300hm nachmittag: 25km Berglauf, 1100 hm Sonntag: vormittag: 25km mit 5km Entbeschleunigung, 220hm, nachmittag: 25km Berglauf, 1100hm Die lockeren flachen GA Läufe am Mittwoch und Donnerstag liefen gut undwaren sehr angenehm. Das Wochenende hatte es aber in sich mit einer Belastungsspitze mit insgesamt 100km und 2700hm. Trotzdem lief das Training gut. Es war aber richtig hart, vorallem am Sonntag, mit müden Beinen erneut zu starten. Heute ist erstmal Pause. Guten Start in die Woche an alle Mitleser.

Samstag: 22km Tempowechsellauf, 8x1km Intervalle, 200hm Sonntag: 16,5km Laufen Fahrtenspiel am Berg, 400hm Montag: 12km Wandern 700hm, 10kg Rucksack Dienstag: Vormittag: 6 km Laufen, Bergsprints 6x15 sec + GA Nachmittag im Gym: Vorbereitung: 3x je 20 Jumping Jacks, 8x Pushups, 8 Airsquats, 8 Situps, 8 Superman Kraft: Kniebeuge: 80 kg 3x8 Bankdrücken: 100kg 3x8 Kreuzheben: 140kg 3x6 Schulterdrücken: 50kg 3x8 Klimmzüge OG: 3x7 Assit: einarmiger Latzug: 3x10 Core: Planks, Leg Raises, Situps Nach einiger Recherche und Überlegung hab ich das Squatten auf Kraftausdauer sein lassen. Durch Wandern, Bergläufe und Intervalle kommt dafür genug zusammen. Daher habe ich wieder auf Kraft trainiert. Generell habe ich aber Intensität rausgenommen durch die Umstellung von 5x5 auf 3x6-8. Die Gewichte waren aber nicht optimal abgestimmt. Insgesamt haben die letzten Tage gut reingehauen und daher freue ich mich auf 3 lockere Tage inklusive Restday.

Ich musste leider ein paar Tage pausieren wegen einer leichten Erkältung. Donnerstag: 11,5 km GA1 Lauf Freiatg: im Gym: Pumper Workout KH Schrägbank: 32kg 3x12 Latziehen: 65kg 3x12 Butterfly: 75kg 3x12 Ruder am Seilzug: 50kg 3x12 Arnoldpresse: 12kg 4x12 Core: Hyperextension 3x12 einbeiniges Kreuzheben & Planks Ausdauer: 30 Radergometer GA

Das klingt so, als ob es im Bereich Trapez oder Richtung Hals ist. Als ich da mal was hatte, was auch schmerzhaft war, habe ich begonnen, den Hals regelmäßig zu mobilisieren und zu stärken. Sowas in der Richtung: https://www.youtube.com/watch?v=9tmyrn3bbyU Bevor du selbst experimentierst, würde Ich Dir aber raten, das mal von einem Arzt anschauen lassen und Dir evtl. Physio verschreiben lassen.

Krafttraining mache ich auch(aber nicht nur), um die Haltung beim Laufen zu verbessern, daher die vielen funktionalen Übungen und das Coretraining. Was mir definitiv hilft für den Rücken sind Planks und Kreuzheben. Du kannst das noch mit Supermans, Ruderübungen oder sowas wie Arnoldpresse oder Schulterdrücken ergänzen. Die trainieren die hintere Schulter. Wo genau hast du denn Muskelkater, zwischen den Schulterblättern? Was meinst du mit entspannen? Allgemein sollte man beim Laufen auf seine Haltung achten und Körperspannung halten.

Freitag im Gym: Vorbereitung: 3x je 20 Jumping Jacks, 6 Pushups, 6 Situps, 8 Airsquats, 6 Supermans, Krafttaining: Squat 60kg 5x15, Military Press 65kg 5x5 LH Ruder 100kg 5x5, Assist: einarmiger Latzug: 35kg 3x10 Kreuzheben einbeinig: 3x10 Core: Planks, Freitag abend: 1500m Schwimmen, inklusive 10x50m Sprints Samstag: 3h Radergometer Training lief gut soweit. Bei den Squats habe ich auf Kraftausdauer umgestellt. Bei den anderen Übungen war auch keine Progression geplant.

Dienstag im Gym: Vorbereitung: 3x je 20 Jumping Jacks, 6x Pushups, 6 Airsquats, 8 Situps, 8 Superman Krafttaining: Fronsquat: 65 kg 3x8 Bankdrücken 115kg 3x5, 110kg 6/5 Kreuzheben 160kg 5,4, 140kg 6/6 Klimmzüge OG: 6,6,6,6 Conditioning Block: 25 Minuten EMOM: Thrusters, Rudermaschine, Flutterkicks Core & Stabi: Planks + Legraises, GA Ausdauer: 40min Ergometer Mittwoch: 1h Stairmaster Donnerstag: 1,5h Radergometer im GA Bereich Training lief gut. Die Woche ohne richtiges Lauftraining, um die Gelenke und Sehnen mal etwas zu entlasten.

Freitag im Gym: Vorbereitung: 3x je 20 Jumping Jacks, 6 Pushups, 6 Situps, 8 Airsquats, 6 Supermans, Krafttaining: Squat 110kg 5x5, Military Press 65kg 5x5 LH Ruder 100kg 5x5, Assist: einarmiger Latzug: 35kg 3x10 Core: Planks, Samstag: 2,5h Radergometer Sonntag: 19km im hügeligen Gelände, 600hm Beim Squat hab ich auf Progression verzichtet. bis zum Lauf werde ich das schwere Beintraining auch reduzieren bzw. umgestalten. Das Ausdauertraining am Wochenende war eher entspannt.

Dienstag im Gym: Vorbereitung: 3x je 20 Jumping Jacks, 6x Pushups, 6 Airsquats, 8 Situps, 8 Superman Krafttaining: Fronsquat: 65 kg 3x8 Bankdrücken 112,5kg 5x5 Kreuzheben 160kg x5,4,4, 140kg x7 Klimmzüge OG: 6,6,6,6 Conditioning Block: 21 Minuten EMOM: Thrusters, Rudermaschine, Flutterkicks Core & Stabi: Planks + Legraises, GA Ausdauer: 1h Ergometer Mittwoch: 25km Wandern, 1000hm Donnerstag: 10k m Lauf, 10min Tempo + 10x(1 Minute schnell + 1 Minute Gehen) Ich hatte am Montag keine Zeit für Sport. Daher musste ich Dienstag Krafttraining und GA zusammenlegen. Aus diesem Grund habe ich fürs Grundlagen Ausdauertraining aufs Ergometer gewechselt. Das Wandern gestern war auch gut und es bringt Kilometer in die Beine. Bei Ultraläufen im Gebirge hat man Geh-Phasen -vorallem in Steigungen und technisch schwierigem Gelände- und daher muss Wandern auch trainiert werden 🙂 Heute wieder Intervalle, um noch was hochpulsiges unter der Woche zu haben, war hart aber hat sich gelohnt.

Mein Vorhaben ist >100km und >5000hm. Mein Training hier unterscheidet sich aber signifikant vom Training für einen Marathon, vorallem wenn man den im flachen Gelände läuft.

Das Wochenende war diesmal etwas ruhiger und weniger belastend. Samstag: 26 km GA Lauf, 350 hm Sonntag: Fahrenspiel im hügeligen Gelände, 13km, 360 hm. Guten Start in die Woche

Einen Ultradistanz-Lauf und Bergsteigen.

Cool, dass das Forum wieder da ist. In der Zwischenzeit habe ich mein Training weiter angepasst an meine spezifischen Bedürfnisse im Sommer und das Krafttraining runtergefahren bzw. auf Erhaltung umgestellt und das Ausdauertraining hochgeschraubt. Die letzten 7 Tage seht ihr hier: Samstag: vormittags: 15 km Laufen, flach mit 5 km Endbeschleunigung nachmittags: 26 km Berglauf, 1100hm, meist GA Sonntag: 26 km Berglauf, 1100hm, meist GA anschließend 2 km Tempo Montag: 1500m Schwimmen, Rekom Dienstag: vormittags: 10 km GA Lauf, flach nachmittags: 10k m Lauf, 10min Tempo + 10x(1 Minute schnell + 1 Minute Gehen) Mittwoch: lockere 11 km GA Lauf, flach mit meiner LTR Donnerstag im Gym: GK Maximalkraft: Squats: 110kg, 5x5 Flachbank: 112,5kg 4x5 + 4, 100kg x6 Kreuzheben: 165kg x5, 165kg x3, 160kg x3, 140kg x5 Military Press: 65kg x5,5 60kg x5,5,5 LH Ruder: 100kg x5, 90kg 4x5 einarmiger Latzug: 3x10 10 Minuten Core: Flutterkicks und Situps im Wechsel Donnerstag war richtig hart im Gym. Beim Kreuzheben waren die 165 wohl zu viel. Nächstes mal wieder 160kg. Daher bin ich bei Military Press und LH Ruder zur Sicherheit mit dem Gewicht etwas runter. Qualität vor Gewicht. Kurz zur Zwischenzeit: bin viel gelaufen und hab gute Strecken für Bergtraining und Höhenmeter in der Umgebung erkundet. Manchmal steige ich zum GA Training auf der Ergometer um... 3h auf dem Ergometer ist auch okay, wenn man nen guten Filme streamen kann. Ein paar Mal habe ich schon 2 Laufeinheiten am Tag ausprobiert. Zum einen erhöhe ich damit den Laufumfang und zum andern lernt mein Körper auch mit müden Beinen zu laufen. Und heute ist Sportpause.

Dienstag: 9,6km GA1 Lauf Mittwoch: 3x4min Intervalle plus auslaufen, insgesamt 8,25 km km Donnerstag im Gym: Vorbereitung: 3x je 20 Jumping Jacks, 6 Pushups, 6 Situps, 8 Airsquats, 6 Supermans, Krafttaining: Squat 110kg 5x5, Military Press 65kg 3x5,4,3+60kgx3, 5 LH Ruder 95kg 5x5, Conditioning Block: Burpee Pyramide. 1-7-1 mit Sprints, AMRAP: 10x (10 Burpees, 10 Air Squats, 10 Pushups, 10 Situps) Core: Planks, einbeiniges Kreuzheben Training lief gut soweit. Leider hatte ich einen kleinen EInbruch bei der Press, aber sonst war das Krafttraining okay. Im Conditioning Block Ingesamt 149 Burpees gerissen :) Jetzt freue ich mich auf den Sportfreien Freitag.