AlbertoPizzarilis

Mittwoch: 11.5 km Laufen, 3x10 Min Schwellenintervalle Donnerstag: 9km GA Lauf Freitag im Gym: Frontsquat: 50kg 3*12 Bankdrücken 125kg 2x, 120kg 5,4 100x10 LH Ruder 100kg 3x5 Arnoldpresse 24kg 3x8, Klmmzüge im Untergriff 10,8,8 Seitheben 3x12 Laufen war gut die Woche. Das Krafttraining heute etwas mau, weil ich einfach zu müde war.

Sonntag: 20,5 km Langer Lauf mit 500 hm und paar Bergsprints Montag im Gym: Kniebeuge 90 kg 3x12 Bankdrücken 120kg 5,5,4, 100kg x 9 Kreuzheben 150kg 8,8,6 Schulterdrücken 70kg 5,5,4 Klimmzüge im Obergriff 8,7,6,6,6, Facepulls: 3x12 15 MInuten Core und Stabi Lauftraining gestern war richtig gut. Das Krafttraining heute lief ganz gut. Leider hab ich weder auf Bank, noch beim Heben noch beim Drücken den letzten Satz vollgemacht. Dennoch bin ich zufrieden mit der Progression. Allgemein war ich heute auch sehr müde, das Wochenende war anstrengend und ohne gute Regeneration. Klimmzüge waren auch okay heute, aber nach dem schweren Heben geht da nicht mehr viel. Ich bin 1,85m und wiege gerade 99kg. Bilder möchte ich nicht posten. Figur ist aber ganz okay, gefühlt aber 5 kg zu viel. Wenn die mal weg sind, dann wäre die Defi besser und die Pace beim Laufen etwas besser :)

Mittwoch: 10.5 km Laufen, 3x6 Min Schwellenintervalle Donnerstag: 9km GA Lauf Freitag im Gym: Frontsquat: 40kg 3*12 Bankdrücken 120kg 5,4,3 100x10 LH Ruder 102,5kg 3x5 Arnoldpresse 24kg 3x8, Klmmzüge im Untergriff 10,10,6 Seitheben 3x12 15 Minuten Core und Stabi Ich habe beim Beintraining das Gewicht reduziert. Wie gesagt, Fokus liegt auf dem Laufen. Ansonsten lief das Training recht gut durch. Ich hab endlich 10 Klimmzüge geschafft :)

Samstag: 10 km GA Laufen Sonntag: 18,5 km Langer Lauf mit 400 hm und paar Bergsprints Montag im Gym: Kniebeuge 90 kg 3x12 Bankdrücken 120kg 1x5, 115kg 2x5 Kreuzheben 145kg 3x8 Schulterdrücken 67,5kg 3x5, Klimmzüge im Obergriff 5x6 Facepulls: 3x12 15 MInuten Core und Stabi Trainings lief gut durch. Am Wochenende habe ich das gute Wetter zum Laufen genutzt und am Montag bin ich wie gewohnt ins Gym. Ich hab leicht reduziert, da es das erste Montags Training nach dem Deload war. Zusätzlich habe ich Facepulls eingebaut. Denke, das ist eine ganz gute Ergänzung. Dienstag ist Sportfrei nach den paar großen EInheiten.

Montag: 9,5kkm Laufen, davon 7km GA1, und die letzten 2,5km Zügiger Dienstag: 9 km GA2 Lauf, also etwas schneller als GA1, aber noch entspannt Donnerstag im Gym: Frontsquat: 60kg 12,10,10 Bankdrücken 110kg 3x5 LH Ruder 100kg 3x5 Arnoldpresse 24kg 3x8, Klmmzüge im Untergriff 8,8,8 Seitheben 3x12 15 Minuten Core und Stabi Freitag: 7,5 km Laufen, 22min Tempo-Intervall Bin soweit zufrieden mit dem Training. Durch die Deloadphase war ich wieder richtig frisch am Wochenanfang und konnte gut laufen. Am Donnerstag war der Anfang vom Training recht komisch, denn ich hatte unerklärilch hohen Puls bei den Squats und hab dann beim Bankdrücken locker gemacht. Danach ging es wieder und ist normal durchgelaufen. Ich hab das Seitheben noch dazugenommen, um die Schultern etwas runder zu bekommen.

Deload geht weiter... Mittwoch: 2km lockeres Brust schwimmen, zu Beginn 10x25m Kraulsprints Donnerstag: 6km Laufen, davon 5 km lockerer Dauerlauf mit 5:00 Pace Freitag: Pumper Workout im Gym: KH Schrägbank: 32kg 3x12 Latziehen: 65kg 3x12 Butterfly: 70kg 4x12 Ruder am Seilzug: 60kg 4x12 Arnoldpresse: 16kg 3x12 Dipgs 3x10 5 Min Core Schwimmen war cool, danach war ich noch 2x15 Minuten im Dampfbad. Entspannung pur. Bei den Sprints zu Beginn habe ich den Puls ein kleines bisschen gepusht. Der Dauerlauf war richtig cool. Bin 5 km recht locker in 25 Minuten gelaufen und hatte dabei ne Herzfrequenz von unter 150. Es geht also noch mehr! Das viele Training im GA Bereich zeigt seine Wirkung. So eine Einheit sollte normalerweise im Deload nicht sein. Ich hab sie eingeplant, um mal einen Belastungswechsel bei moderater Belastung zu haben und gleichzeitig weniger Km-Volumen zu laufen. Gym lief entspannt durch. Hätte noch mehr Gewicht sein können, aber es ist ja Deload und ich will mich nur etwas bewegen. Das Pumperworkout hat absichtlich keine Beinübungen! Morgen ist definitiv ganz sportfrei :) Schönes Wochenende an alle

Samstag: 9 km GA Lauf Sonntag: 17 km GA Lauf Montag im Gym: Kniebeuge 90 kg 3x12 Bankdrücken 125kg 1x5, 120kg 2x3, 100kgx10 Kreuzheben 145kg 3x8 Schulterdrücken 70kg 1x5 67,5kg 1x5,1x4,1x3 Klimmzüge im Obergriff 1x6,1x7,3x6 15 MInuten Core und Stabi Dienstag: Deload 45 min locker Radeln m Wochenende war ich recht viel laufen wieder. Am Montag dann das letzte Training vorm Deload. Den beginne ich nun mitte der Woche. Denn am Wochenende steht ein Event an und so kann ich Mittwoch wieder mit voller Trainingslast starten. Hab am Montag auf der Bank ne große Steigerung probiert, war aber zu viel. Daher vermutlich auch keine durchgehende Performance beim Schulterdrücken. Wenn ich beim nächsten Zyklus 125 kg auf der Bank und 70kg bei der Press stabil in allen drei Sätzen schaffe, bin ich zufrieden. Dann werde ich nochmal beim Krafttraining umstellen. Der Fokus liegt weiterhin auf Ausdauer und Gewichtsreduktion und ich werde darauf mehr fokusieren.

Donnerstag: 1h Laufband mit Temposteigerung, 1 schneller Kilometer am Ende Freitag im Gym: Frontsquat: 40kg 3x12 Bankdrücken 120kg 5,5,3 100kg x 10 LH Ruder 100kg 3x5 Arnoldpresse 24kg 3x8, Klmmzüge im Untergriff 8,8,8 15 Minuten Core und Stabi Bin bei den Frontsquats runter auf 40kg, weil meine Beine noch leicht verkatert waren. Hatte die Woche komische Schlafzeiten und etwas Streß. Das ging wohl direkt auf die Regeneration. Ansonsten lief es gut. Die Satzzahl zu reduzieren, z.B. 3x5 statt 5x5, hat sich für mich bisher gelohnt. Ich habe auch das Gefühl, dass das leichtere Beintraining sich besser mit dem Laufen verträgt. Beim Bankdrücken hab ich mit 100kg die 10 Wiederholungen voll gemacht :) Das gefällt mir. Gutes Wochenende an alle.

Samstag: 1 h Laufen auf dem Laufband wegen Glätte Montag: 14,5 km Laufen Dienstag im Gym Workout A: Kniebeuge 85 kg 3x12 Bankdrücken 120kg 1x5,1x4,1x3, 100kgx8 Kreuzheben 140kg 3x8 Schulterdrücken 67,5kg 2x5,1x4,1x3 Klimmzüge im Obergriff 1x8,1x7,3x6 15 MInuten Core und Stabi Training lief gut soweit. Ich habe leicht gesteigert. UK Übungen weiterhin mit höheren Wiederholungen und damit geringerer Intensität @Martin46 Aktuell mache ich nur 2-3 Aufwärmsätze: 5x mit Stange, 5x60kg und 3x100kg. Das ist aber eher ein Minimum.

Frohes neues Jahr an Alle Donnerstag: 9 km GA Lauf Freitag im Gym: Frontsquat: 50kg 3x12 Bankdrücken 120kg 5,5,3 100kg x 8 LH Ruder 97,5kg 3x5 Arnoldpresse 24kg 3x8, Klmmzüge im Untergriff 8,8,7 15 Minuten Core und Stabi leichter Progress auf der Bank und beim Ruder sowie bei den Klimmzügen. Damit bin ich aktuell zufrieden. Beim drittten schweren Satz auf der Bank ging echt gar ncihts mehr.. hab dann noch einen leichteren drangehängt. Richtig glücklich macht mich, dass es mit dem Laufen gut klappt im Moment. Hoffe, ihr hattet alle ebenfalls einen guten Start!

Wie wärs, denn Du Dich einfach mal auf Dich konzentrierst statt jede Frau auf Insta und im Gym anzutexten? An Deiner Stelle würde ich jetzt im ersten Quartal den Trainingsplan etwas strukturieren für Kraft und Ausdauer, das Kaloriendefizit an 6 von 7 Tagen der Woche einhalten und die Frauen in jeglicher Hinsicht ignorieren. Außerdem würde ich drauf achten, dass der Job mich nicht ausblutet und auf Essgelage mit der Familie oder Freunden sowie Alkohol verzichten. Vielleicht findest du ein gutes Buch, baust ein Revell-Modell oder puzzlest oder machst ein paar Waldspaziergänge... dabei komme ich z.B. gut runter und in konstruktive Gedanken. Sorry, wenn ich Dir zu nahe trete so öffentlich. Aber das will ich schon seit ein paar Tagen hier loswerden... Wie läuft Dein Ausdauertraining? Kommst du auf 2-3 mal die Woche 40 Minuten bei maximal 140 Puls? Beim Krafttraining hast du ja guten Progress, habs mir mal angeschaut. Wie hast du die Sätzzahl und Wiederholungen gewählt? Also mit welcher Intention. Hast du regelmäßige Deload Wochen? Alle 4-8 Wochen sollte eine sein!

Hi, Dir auch gutes Neues! Hast du Dir auch genug Pause von Arbeit und sonstigem Streß gegeben? 6 Wochen Symptome ist heftig... hast du solange auch nicht gearbeitet? Gerade die Weihnachtszeit kann streßig sein. Gib Dir auf jeden Fall genug Erholung von der Arbeit und sonstigem Streß. Meiner Erfahrung nach kannst Du Sinupret und das meiste ähnliche pfalnzliche weglassen, das hiflt nur Deinem Apotheker. Ich hab mal ne Studie dazu gelesen und Fazit war, dass einzig Präparate mit Cineol zeigen etwas Wirkung. Wenn Hals oder Rachen betroffen sind, hilft mir auch immer Neo Angin Spray oder das von TantumVerde. In Kombination mit der Nasendusche reinigt das schon gut. Auch wichtig: Zahnbürste, Zungenreiniger und ähnliches tauschen, evtl. kannst Du auch mal Dein Geschirr(vorallem Holz und Plastik) auf 60 grad spülen und überlegen, ob es weitere Orte/Dinge gibt, wo Du dich evtl ständig neuanstecken könntest. Handhygiene ist auch wichtig. Manche Viren verbreiten sich hauptsächlich über Kontakt/Schmierinfektion, überleben auf Kontaktflächen viele Stunden und sind durch das übliche Desinfektions- oder Reinigungsmittel nicht wegzukriegen. Da hilft dann nur über 60 grad reinigen oder Mittel, die auch unbehüllte Viren killen z.B. Sterillium Viruguard. Vor Sportbeginn dann erstmal durchchecken lassen. Aber das hast Du auf dem Schirm. Gute Besserung wünsche ich Dir.

Montag vormittag: 3 km Laufband 30 min Rad Montag Abend Workout A: Kniebeuge 80 kg 3x12 Bankdrücken 100kg 3x8 Kreuzheben 120kg 3x8 Schulterdrücken 65kg 4x5,1x4 Klimmzüge im Obergriff 5x6 Dienstag: 6,5 km GA Lauf Hab gestern beim Kniebeugen planmäßig auf die höhere Wiederholungszahl umgestellt. Beim Bankdrücken hab ich langsam gemacht, mein Brustmuskel war nich etwas erschöpft. Kreuzheben war auch recht locker erstmal. Laufen ansich war ganz gut. @Olli_28 hast du ne Frage zu dem geposteten Training? Einen guten Rutsch an alle Leser

Montag Workout A: Kniebeuge 100 kg 5x5 Bankdrücken 117,5kg 5,3,3,3 , 110kg 1x5 Kreuzheben 100kg 3x8 Schulterdrücken 65kg 4x5,1x4 Klimmzüge im Obergriff 5x6 Stabi 30 min Rad Mittwoch: 11,5 km Laufen Freitag: 9km Laufen Samstag: Frontsquat: 40kg 3x12 Bankdrücken 117,5kg 3x5 LH Ruder 95kg 3x5 Arnoldpresse 24kg 3x8, Klmmzüge im Untergriff 7,7,8 15 Minuten Core und Stabi 20 min Rad Bin etwas außer Plan mit den Workouts, aber im Januar gehts wieder nach Plan weiter. Ich habe wieder meinen Laufumfang gesteigert, werde dabei aber vorsichtig sein. Außerdem nehme ich etwas Umfang beim Krafttraining raus, damit es insgesamt passt und ich mich aufs Ausdauertraining fokussieren kann.

Samstag: 1h Rad Sonntag 2h Rad Montag: Bankdrücken: 110kg 5x5 Klimmzüge OG 6,6,6,5,5, Arnoldpresse 24kg 8,8,6,4 Rudern am Seilzug: 75kg 5x5 Seitheben 3x10 Core Mittwoch: 1h Rad Donnerstag: Bankdrücken: 112,5kg 5,5,4,4, 100kgx6 Klimmzüge OG 6,6,6,5,5, Arnoldpresse 24kg 8,8,6,5 Rudern am Seilzug: 75kg 5x5 Seitheben 3x10 Core Freitag: 1h Rad Sonntag 2h Rad Montag: Bankdrücken: 115kg 5,5,4,4,3 Klimmzüge OG 6,6,6,5,5, Arnoldpresse 24kg 8,8,6,6 Rudern am Seilzug: 75kg 5x5 Seitheben 3x10 Core Mittwoch: 2km Laufband 45 Min Rad Donnerstag Frontsquat: 50kg 3x8 Bankdrücken 115kg 3x5,2x4 LH Ruder 95kg 5x5 Arnoldpresse 24kg 88,6,6, Klmmzüge im Untergriff 5x6 15 Minuten Core und Stabi Fritag: 5km Laufband 45 MIn Rad Sonntag: 7km Laufband 45 Min Rad Wegen der Fußverletzung hab ich erstmal die Belastung für die Beine rausgenommen im Krafttraining und bin diese Woche wieder mit reduziertem Gewicht eingestiegen bei den Frontsquats. Radeln und Basis-OK Training ist nicht so spannend, daher fasst ich das mal in diesem Post zusammen Aktuell taste ich mich langsam ans Lauftraining wieder ran. Bin aktuell beschwere-frei und Schuh und Laufband liefern eine gute Dämpfung. Nach dem Laufen hänge ich noch das Rad dran, um mehr Trainingsvolumen im Grundlagenbereich zu haben. . An den letzten Trainings sieht man auch gut, dass ich Progress beim Bankdrücken habe, langsam aber stetig. Trotz Kaloriendefizit!