AlbertoPizzarilis

Auf Weight Gainer und Mass Gainer würde ich verzichten. Pute&Reis, Skyr&Haferflocken, Steak&Bratkartoffel, (spiegel-)Ei&Toast mit Avocado, sogar Nüsse sind besser, um gesund zuzunehmen. Natürlich in Kombination mit Whey. Weight Gainer kann auch schnell nach hintenlosgehen und deinen Bauch schneller wachsen lassen als deiner Mukkis. Außerdem sind Weightgainer hochverarbeitet Lebensmittel. Darum sollte man eh einen Bogen machen wegen der langfristigen Auswirkungen.

Samstag: 1.5h Crosstrainer Sonntag: 2h Radergometer Mittwoch: 6km lockerer Lauf Donnerstag: Pumperworkout KH Schrägbank: 32kg 3x12 Butterfly: 75kg 3x12, 67x12 Latziehen: 65kg 3x12 Ruder am Seilzug: 60kg 3x12 Arnoldpresse: 14kg 3x12 Dips 3x10 Hyperextension 3x12 Wie angekündigt, Deload Woche. Die beiden Ausdauereinheiten am Wochenende waren gut. Laufen lief auch gut und war richtig locker. Im Gym habe ich gemerkt, dass die Dips richtig schlecht gelaufen sind. Ich werde mir daher etwas mehr Vielfalt einbauen ins Training. Leider muss ich erstmal etwas umpriorisieren.. Hab mich heute am Fuß verletzt. Das heißt, mehr Maschinentraining und weiter Rad fahren...

Mittwoch: 1h Intervalltraining auf dem Stairmaster, diesmal 14 Stockwerke mehr geschafft Donnerstag im Gym: Frontsquat: 65kg 3x8 Bankdrücken 112,5kg 3x5,2x4 LH Ruder 95kg 5x5 Arnoldpresse 24kg 4x8 Klmmzüge im Untergriff 5x6 30 Minuten Core und Stabi Das Intervalltraining hat mich wieder ordentlich gebügelt, aber danach ist es umso besser. Beim Krafttraining lief das meiste nach Plan. Bankdrücken hab ich nicht die 5x5 vollmachen können, aber das wird noch. Hintenraus hab ich bei den Klimmzügen nicht mehr 100% Power. Mal sehen was mir einfällt, dass der Rücken nicht zu kurz kommt. Heute ist Pause. Ein schönes Wochenende an alle.

Samstag: 1h Crosstrainer Montag im Gym, Workout A: Kniebeuge 112,5kg 5x5 Bankdrücken 112,5kg 3x5, 105kg 2x5 Kreuzheben 170kg 2x5, 160kg 1x5 Schulterdrücken 65kg 4x5, 60kg 1x4 Klimmzüge im Obergriff 5x5 Stabi Dienstag: 30min Radergometer 30min Core und Stabi Bin am Montag wieder an meine Grenzen bzgl. Trainingsgewicht gestoßen, sauber 5x5 durchballern ist nicht mehr drin. 5 große Übungen ist auch einfach viel in einer Einheit Mal sehen was die nächsten Wochen bringen. Nach dieser Woche ist erstmal Deloadwoche.

Bin grade sprachlos. Deine Freunde stellen Dir einen Aschenbecher mit erstklassigem Arsch hin und Du versuchst Dich an ihr? Dann ziehst Du sogar noch an der Lunte, obwohl du das seit 2 Jahren nicht mehr machst. Wieso?? Ich hätte an Deiner Stelle schnellstens die größt-mögliche Distanz zu der Situation gesucht! Du achtest sehr auf Deinen Sport, Deine Finanzen und Deine Gesundheit. Sie wohl nicht.

Mittwoch: 1h Intervalltraining auf dem Stairmaster Freitag im Gym: Frontsquat: 62,5kg 3x8 Bankdrücken 110kg 5x5 LH Ruder 92,5kg 5x5 Arnoldpresse 22kg 4x8 Klmmzüge im Untergriff 5x6 20 Minuten Mobility Training lief gut trotz schlechtem Schlaf.

weiter im Programm: Montag im Gym, Workout A: Kniebeuge 110kg 5x5 Bankdrücken 110kg 4x5, 100x7 Kreuzheben 165kg 2x5, 1x4 Schulterdrücken 62,5kg 4x5, 1x4 Klimmzüge im Obergriff 5x6 Dienstag: 60 Min Radergometer Grundlagenausdauer, 25 MInuten: Core & Stabi & Training für Fußmuskulator und Schienbein Das Körpergewicht geht langsam runter, daher werden auch die Gewichte vom Training nicht so sehr oder schnell steigen.

Meiner Meinung nach ist die Wahrnehmung des Schlafs der wichtigere Benchmark, vorallem am Anfang, wenn Deine Uhr Dich noch nicht so gut kennt. Die Uhr eher eine Zweitmeinung. Zügiges gehen ist auch ein guter Anfang. Du kannst auf ein wenig Steigung auf dem Laufband einstellen oder Laufen und Gehen abwechseln, um in dem Puls Bereich zu bleiben, wen zügiges Gehen nicht mehr reicht. Top, dass du das Training durchgezogen hast. Ich lese Deine Side Stories hier gerne!

erstmal weiter im Log. Nach den letzten Intervallen hatte ich wieder ganz leichte Scheinbeinprobleme und leider auch etwas Halskratzen. Daher bin ich aufs leichte Radeln umgestiegen und habe das Krafttraining letzte Woche Donnerstag geskippt. Weiter dann am Freitag.. Freitag: 30 Min Radergometer Grundlagenausdauer Samstag: 1h30 Radergometer Grundlagenausdauer Montag im Gym, Workout A: Kniebeuge 105kg 5x5 Bankdrücken 105kg 5x5 Kreuzheben 169kg 2x5, 140x8 Schulterdrücken 60kg 5x5 Klimmzüge im Obergriff 5x6 45 MInuten: Core & Stabi & Training für Fußmuskulator und Schienbein Dienstag: 45 Min Radergometer Grundlagenausdauer Donnerstag im Gym, Workout B: Frontsquat: 60kg 3x8 Bankdrücken 107,5kg 5x5 LH Ruder 100kg 1x5 + 90kg 4x5 Arnoldpresse 22kg 4x8 Klmmzüge im Untergriff 5x6 35 Planks + Core & Stabi & Training für Fußmuskulator und Schienbein Freiatg: 1h Intervalle auf dem Stairmaster. 1 min langsam / 1 min schnell Samstag: 15 Minuten Bodyweight EMOM für Kraftausdauer 30 MInuten Crosstrainer, Puls im oberen Grundlagenbereich Sonntag: 2h Radergometer Grundlagenausdauer, 15 Minuten Fußmuskulatur Training Training am Montag war echt hart, da ich noch etwas geschwächt war, aber durchziehen wollte, und ich hatte danach heftigen Muskelkater. Ansonsten läuft alles gut. Ich hoffe, ich kann bald wieder laufen. @JustinBieberAntifrisur Du kannst musst nicht zwangsweise komplexe LH Übungen machen, um richtig breit zu werden. Es kommt auf viele Faktoren an: Wiederholungen pro Satz, Volumen pro Woche, Pause, Ernährung,... um mal einige zu nennen. Wenn Du möchtest, eröffne doch ein eigenes Log, beschreib Deinen sportlichen Background und dann bekommst Du bestimmt gut Tipps.

Auch 150 ist noch arg viel. Ruhepuls von 60-70 ist auch schon hoch, 70 sogar zu hoch. Ich würde Dir @Yolo empfehlen, 2 mal die Woche Ausdauersport (Laufen, radfahren, schwimmen, etc) bei maximal 140er Puls zu machen. Du bist noch jung, da kannst du bei (bis zu) 140 noch den Grundlagenausdauer-Bereich treffen. Sicherheit dahingehend kann Dir eine Leistungsdiagnostik bieten, aber brauchst du im Moment echt nicht Und keine Sorge.. Du wirst zügig schneller in dem Pulsbereich und bald die 7er Pace-Schwelle bei unter 140 Puls knacken. Du brauchst Grundlage! Lass lieber einmal Pumpen weg, wenn die Zeit knapp wird. Vielleicht zum Vergleich poste ich mal meine Werte: mein Ruhepuls beim Schlaf ist 45, beim Sitzen im Büro und arbeiten oder quatschen 55, beim Laufen für Grundlagenausdauer 125-130.

Im Schnitt bei mir 26. An Arbeitstagen und ruhigen Sonntage sind 70% blau. Nach einem heftigen Krafttraining ist am Folgetag bei mir mehr orange! Typischerweise morgens, mittags(Pause) und nach Feierabend eher orange. Wie ist dein Ruhepuls? Sitzt du viel oder bist du auf den Beinen im Büro?

Was möchtest du denn erreichen: möglichst große Muskeln, Maximalkraft oder richtig fit werden?

Wie angekündigt weniger Sport in den letzten Tagen, da ich das verlängerte Wochenende für einen Kurztrip nach England genutzt habe. Mittwoch: 8,6 km Laufen 5x4min Intervalle, Samstag: 7,6 km Laufen Grundlagenausdauer Sonntag: 1h Radergometer Dienstag: 9,7km Laufen, 6x4min Intervalle Insgesamt bin ich zufrieden, dass ich soviele Training untergebracht habe. Donnerstag und Freitag waren wir auch sehr lange unterwegs (>20k Schritte).

@brokeboy Ne passt alles, was du geschrieben hast. Ich glaube lediglich, dass der regelmäßige Deload der springende Punkt für weniger ZNS Impact ist und nicht die Umstellung der Übungen und der Wiederholungen. Das Training im Wiederholungsbereich 10-20 als Maintenance finde ich kritisch. Das trainiert einfach nur eine andere Fähigkeit, nämlich Kraftausdauer. Zum halten würde ich eher Volumen oder Frequenz reduzieren. Maximalkraft und Muskelvolumen hält sich ja recht lange. Was mir gut tat, war nach 3-4 Wochen LH Grundübungen im 5×5 Muster eine Woche Maschinen mit 3×8-12 Wdh. zu trainieren. Das war mein Deload. Und in der Woche auch die Ausdauertrainings kürzer zu halten. Und weil ich hier öfter von Vitaminen, Sauna, Supplementen, häufigen Trainingsplan-Änderungen, Melatonin, Atemübungen, etc. lese... Meiner Erfahrung nach man mit einem gescheiten Trainingsplan mit Periodisierung und Progression, 7-8h Schlaf und >80% vernünftiger Ernährung am meisten erreichen. Die anderen obigen Faktoren können nicht kompensieren, wenn was bei diesen drei Punkten nicht passt. Also würde ich weniger verkopfen und an Routinen basteln, sondern einfach nen vernünfigen Plan durchziehen, rechtzeitig ins Bett gehen und gesund essen.

Weiter im Plan: Sonntag: 15 km Laufen für Grundlagen Ausdauer und Sprints. Montag im Gym, Workout A: Kniebeuge 105kg 5x5 Bankdrücken 107,5kg 5x5 Kreuzheben 155kg 3x5 Schulterdrücken 57,5 5x5 Klimmzüge im Obergriff 5x6 Planks + Core & Stabi Dienstag: 5,5 km Laufen für Grundlagenausdauer Ausnahmsweise am Dienstag eine lockere Einheit, weil in der zweiten Wochenhälfte weniger Zeit für Sport ist. Ich habe heute mal die Gewichte dazu geschrieben. Mit den Gewichten bin ich noch nicht am maximal möglichen, ich steigere langsam, um Muskelkater( und damit Trainingspause) zu vermeiden.